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第三章 第一章　別離開我！了解你的遺棄恐懼

童年的經歷會創造我們的故事，而這些故事會在這一生中餘波盪漾。你會來讀這本書，可能就是因為在你的故事中，有一部分包含了遭遺棄的經歷。某個對你很重要的人，可能是你的媽媽、爸爸、繼父繼母、保母、兄弟姊妹、或是同儕，他們可能經常不在或有很長一段時間不在、陪你的時間不穩定或無法預期、給你的愛是有條件的、失聯、讓你孤單一人、搬走、或是死亡。你可能在寄養家庭長大，或者父母之中有一人或兩人酗酒、吸毒，或者照顧者有精神疾病、情緒不穩定、或是純粹不適合扶養小孩。或許你爸媽離婚了，抑或你可能受到過度保護。不管你童年的環境或經歷如何，有上述任何一種情況（或兩種以上）都可能讓你覺得分離、孤獨，亦即遭到遺棄。

在新生兒和孩童時期，我們的生存需要仰賴關係連結。我們依賴照顧者給予我們安全感和保護。對於會失去這種關係連結的恐懼，是一種健康的人類生存本能反應。

如果遺棄恐懼是你故事中的一部分，那麼你很可能會覺得自己被這種恐懼以及伴隨而來的想法和情緒給困住。你可能也會覺得被自己反覆出現的行為反應給困住—也就是當你在面對遺棄恐懼所引發的負面想法和情緒時，會習慣性自動出現的行為模式。

你可能發現自己會受到類似於童年時經歷過的關係互動和環境所吸引。你是否會受到具有以下特質的人吸引，即使這種人會讓你覺得自己很糟糕：愛拒絕、愛批評、反覆無常、施暴、情緒不穩定、有疏離感、冷漠、混亂、或矛盾？當你面臨有壓力的情境時，你是否會變得黏人、百依百順、憤怒、玩弄、責怪、苛求、批評、或控制？或者你會退縮、孤立、板著臉、麻痺自己（例如用藥、酗酒、暴飲暴食）、轉移注意力（例如購物、性、冒險、賭博）、或者切割關係？你的核心信念讓你困在傷害性的情緒、想法和行為當中，讓你無法得到你渴望擁有而且也值得擁有的幸福與健康的親密關係。

假如你可以踏上一段旅程，而這段旅程能給你一套工具讓你走出自身的故事，把你故事中的權力和控制拿掉，讓你了解你的遺棄恐懼和其他核心信念，讓你能覺察引發這些核心信念的情境和關係，讓你學習到如何不帶批判和控制地去觀察你的負面想法，並且培養出能力，讓你在經歷負面情緒時，不會急忙做出各種行為反應。假如你可以辨識自我價值，並透過自我價值來驅動有益的新行為模式，發展出新的溝通技巧和工具，並且改變你對自己和他人的看法。假如你能夠擁有健康、恆久且充滿愛的關係—那是不是很棒呢？

我想邀請你踏上這段自我覺察、自我了解、自我發掘、以及愛自己的旅程，而我會擔任你的引導。我承諾會在你需要時溫柔地推你一把，同時也會給予你值得擁有的同理和理解。

遺棄恐懼的成因

你的遺棄恐懼舞台是由你無法控制的因素所設置的。關於你的遺棄恐懼（和其他核心信念）的故事，是結合了你的先天（性情）因素和環境因素所帶來的結果。這些都是你在孩童時期無法掌控的條件。而你現在或許會感覺這些因素所造成的信念正在控制著你。很可能你在面臨有人要離開你或者你會孤獨一人等情境的威脅時，會感受到負面的情緒。這些情緒可能包括對某個無法陪伴你的人發怒、當你在意的人離開時會感到悲傷、當你不得已有求於人時會感到羞愧、當你面臨不確定感時會很焦慮、或者害怕你交心的人最終會離開你。你可能會疑惑為何自己會有這樣的感覺。你的感受大致可以區分為先天或後天。在探討你的遺棄恐懼成因時，透過「依附形式」（後天因素，也就是你與環境的關係，包括你與照顧者的關係）和「性情」（先天因素，也就是你天生的特質）來看先天和後天因素會很有幫助。（關於依附形式更詳細的說明，請參考附錄。）

遺棄恐懼與早期依附關係之間有強烈的關聯。但就算是安全型依附的孩童，也有可能發展出遺棄恐懼的核心信念，或者發展出本書討論的其他核心信念（不信任和受虐、情感剝奪、缺陷、失敗）。這可以由小孩的性情、家庭的問題（與家庭裡其他成員的感受不同）、或是童年晚期或青少年時期發生的「創傷」來說明。所謂的創傷可能包括與主要照顧者之間的關係破裂，例如死亡、離婚，或者雖出現另一位主要照顧者，卻在生理和心理上都給予較少的安全感。

對任何人來說，不管在任何年紀，基本的安全感都是發展安全型依附的關鍵元素。這也就是為什麼遺棄恐懼會強大到不可思議的地步。這源自於攸關生死的需求。在嬰兒時期，如果你被棄之不顧，你是無法活下來的。你的生命、你的生存，都需要依靠另一個人。在你的主要關係中感到焦慮和不安全是非常可怕的。這樣的恐懼會侵蝕你生命中的所有事物—如果你的焦點完全放在生存，你大概不會有能力去聚焦在其他的事物上，你肯定也不會有餘裕帶著處理衝動和慾望的能力來面對並回應緊張的情況。對不安全依附的孩童來說，每個緊張的情況都是威脅生命的危機。你沒有時間去評估深思熟慮的選項以確立回應方式，而是必須迅速且自發地做出反應。在生理上，我們面臨威脅時的回應方式是戰鬥、逃跑、或僵住，藉此避開死亡；我會在第三章進一步討論這部分。在這一章，我們要來看「性情」這個影響因素。



性情

性情是決定你會如何與他人以及周遭世界連結的重要因素。你的基因組成可能會增加你面臨廣泛性焦慮症、抑鬱症、恐慌症、或社交恐懼症的風險。這可能會增加你罹患邊緣型人格障礙的機率。邊緣型人格障礙的形成，通常是生理因素與環境因素的極致結合。罹患邊緣型人格障礙的人，更容易接受到環境中的感官刺激。無疑地，他們對環境的敏感度再加上不安全的環境（例如在童年或青少年時期遭到遺棄、破碎的家庭、家庭溝通不良、或性侵）—包括不安全的依附—會導致邊緣型人格障礙［根據達克沃斯（Duckworth）和弗里曼（Freedman ）二○一二年的研究，每二十至二十五人中就有一人符合此條件］。或者，你可能符合作家伊蓮．艾融博士（Dr. Elaine Aron ）對高敏感族（highly sensitive person, HSP）的定義。她指出，有大約十五至二十 % 的人口有這種特徵（Aron, 1999-2013）。有這種特徵的人會很敏銳地覺察到其環境中的細微事物，這也可以是一種能力資產。但另一面則是，高敏感族更容易有被淹沒的感覺，這可能使得他們會比不屬於高敏感的人更容易有強烈的情緒性反應。你有可能是因為某種體質或性情，讓你在情感上更顯脆弱。然而，你也可能因為遺棄恐懼而受苦，但沒被診斷出來，而當遺棄恐懼被觸發時，你可能就會感到焦慮、抑鬱和恐慌。

現在，讓我們來看看我們核心信念的源頭和定義。

挖掘深植你心的核心信念

你在嬰兒時期、童年時期和青少年時期的經歷會帶來印記，形成你的基模（schema ）。基模—或核心信念（這是我在本書中所使用的名稱）—是協助組織並理解我們周遭資訊和事物的一種架構。每個人都有核心信念。我們帶著這些核心信念進入成年生活，而這些核心信念會引導我們對於自己、對於他人、以及對於世界的觀點。核心信念有助節省時間，因為它們能夠協助我們評估所面臨的情境。不幸的是，和大部分我們擁有的配備一樣，它們總是存在著短路的可能性。

這是它們可能出錯的地方：我們的核心信念，其用意是要根據過去的經驗來預測現在和未來的經歷，藉此保護我們；但如果你的童年經歷是有害的，那麼你對現在和未來的觀點也會反應出這一點。在此情況下，你的核心信念基本上是你根據成長過程中被對待的方式和接收到的訊息，對自己和他人所形成的負面想法。這些負面想法每次被觸發時都很令人痛苦，而且會帶著極大的情緒衝擊。

核心信念本質上是兩面性的：黑與白、負面與正面。這讓我們能夠很容易地把經歷作分類：這個是好的，那個是不好的。一種經歷越常出現，你需要消化處理的時間就越少，你的習慣性想法、情緒和行為就會自動出現（第三章會更深入討論）。即使在沒有全部資訊的情況下，我們的核心信念還是會擔任預測者。這可能意味著你會對一個人或一個情況草率做出定論，因為你對那人會做什麼和那情況會如何發展都有自己的一套預期。舉例來說，如果你面對一個看起來很無聊或心不在焉的人，你可能會認定這人遲早會離開你。

傑弗瑞．楊博士（ Jeffrey Young, PhD）在研究「早期適應不良基模」（early maladaptive schemas, EMS ）的概念時，詳盡說明了基模的架構。這是一個結合十八種基模的群組，是由童年和青少年時期的核心需求未被滿足、或者有害的童年經驗造成的結果所形成的基模。在《基模療法：執業者指南》（Schema Therapy: A Practitioner’s Guide, 2003）一書中，楊博士定義早期適應不良基模為：「一種概括、普遍的主題或模式；由記憶、情緒、認知和身體感知所組成；關於自己和自己與他人的關係；在童年或青少年時期發展出來；終其一生會持續演進；嚴重程度的失衡狀態。」

關於你的核心信念如何影響你的行為，有另一種比喻方式是，把你的人生經歷看作是一則故事。你的故事裡會有一段獨白在你的腦袋裡演出—詮釋經歷、評判他人、並且預測結果。這用意是要協助你保護自己免於危險。但是當你對自己有著負面的信念，而且你的獨白中也包含負面的想法，問題就出現了—你的行為將會反映這些負面的觀點。這就是我們為何會陷入核心信念帶來的無益行為反應循環而且無法脫身的原因（第三章會進一步討論）。

我們在本書要探討的主要核心信念是關於遺棄。除了遺棄之外，我也點出了另外四項核心信念（這五項都存在傑弗瑞．楊博士的早期適應不良基模裡），我相信這四項信念都是遺棄信念的「幫凶」。這是什麼意思呢？從本書的探討目的來看，這些所謂的幫凶，就是和遺棄這項核心信念祕密共謀來強化你的信念和恐懼的其他核心信念。當我們的核心信念還保留在無意識和未能覺察的狀態，危險性會比較高。那四項可能引發遺棄恐懼或可能被遺棄恐懼引發的核心信念，分別是不信任和受虐、情感剝奪、缺陷、以及失敗。那麼，要終結你的遺棄恐懼，第一步就是要辨識你的核心信念，並且讓它們浮上意識層面。以下是這些核心信念的定義：

•遺棄：因為身體或情緒上的損失所形成的核心信念；缺乏情感支持或情感連結；或者身處不穩定或不可靠的環境。

•不信任和受虐：童年形成的核心信念，來自與受虐（言語、肢體、或性）、背叛、羞辱、或操弄有關的經歷。有這項核心信念的人會預期別人會傷害他、虐待他、羞辱他、欺騙他、操控他、或利用他。

•情感剝奪：認為他人不會適當滿足自身慾望，也不會給予正常程度情感支持的核心信念。有以下三種形式的情感剝奪：

1.剝奪滋養：缺乏關注、情感、溫暖、或陪伴。

2.剝奪同理：缺乏了解、傾聽、自我披露、或者和他人相互分享感受。

3.剝奪保護：缺乏力量、方向、或來自他人的指引。

•缺陷：此核心信念會讓人覺得自己有缺陷、不好、沒人要、或在重要領域不如人，或者認為如果自己的「缺點」暴露了，別人會覺得他們不討人喜歡。這些缺點可能很私密（例如不值得被愛、祕密的性慾望）或很公開（例如讓自己不自在的身體特徵或行為）。

•失敗：造成一個人感覺自己不足或無能，而且終究會失敗的核心信念。當和他人比較時，這人會覺得自己很失敗。這人不管有任何成就，都會覺得自己是個冒牌貨。

在第二章，你會做一項評估測驗，藉此協助你辨識你本身的核心信念。接下來，我們來看看這五項核心信念，並聽聽那些活生生展現這些信念的故事。

1.遺棄核心信念

帶著遺棄的核心信念，你的想法可能包括：愛我的人會離開我或過世；從來沒有人真正陪伴著我；我最親密的人很捉摸不定；最終我將孤單一人。

艾娃就有遺棄核心信念，讓我們來聽聽她的故事：艾娃是獨生女，由單親媽媽扶養長大。艾娃的母親在她出生前就和艾娃的生父分居了。艾娃從未見過生父。她最早的記憶是和媽媽的男朋友鮑勃一起去公園。她還記得當媽媽告訴她說她再也見不到鮑勃了，她哭得有多傷心。那種失去的痛苦一直伴隨著艾娃。她下一段深刻的依附關係是跟羅斯。羅斯和艾娃以及艾娃的媽媽同住了五年，但這五年是一段情緒劇烈起伏的日子。當羅斯陪伴艾娃時，他們玩得很開心，但羅斯和艾娃的媽媽經常為了錢爭吵，也經常為了羅斯不願意結婚而吵架。每次大吵之後，羅斯就會失蹤好幾天，這讓艾娃很困惑，也很擔心不知道他什麼時候回來、或者會不會回來。在艾娃整個童年和青少年時期，艾娃的母親持續跟不同的男人有著不穩定的關係，最短只維繫了幾個月，最長有五年之久。

艾娃於是發展出遺棄核心信念，因為她的生命中持續的失去父親這個角色。

2.不信任和受虐核心信念

如果你有不信任和受虐的核心信念，你的想法和經歷可能包括：我總是被親近的人傷害；如果我不保護自己，我就會被別人利用；我信任的人曾經對我施加言語或肢體暴力、或性侵我。

寇特妮就有不信任和受虐核心信念，以及遺棄核心信念。這是她的故事：寇特妮是獨生女，父母非常寵愛她。她從小在富裕的環境中長大。她的家族是康乃狄克州有錢有勢的名門望族，勢力甚至遠播該州之外。當然不乏其他有錢人家，但她的家族有個受尊敬和景仰的祖先，而這不是每個人都有，也不是每個人都能了解的。大家都覺得寇特妮的童年一定有如童話般美好。他們對外呈現的形象，確實讓人欣羨。她的父母也向所有人明確表示，他們心中的第一順位是女兒，儘管他們還身負著家族慈善信託、事業和社會義務等責任。

寇特妮的父母知道如何取悅周遭所有的人。但在門禁森嚴的林蔭大道盡頭，那幢有著十呎高桃木雕花大門的豪宅裡，寇特妮的父母就不是那樣的風趣和慈愛了。他們在派對之後還是繼續酗酒，而且會變得非常刻薄。當他們吵架吵累了之後，就會開始數落寇特妮，為了一點點小事而嚴厲斥責她。儘管寇特妮對此已有所預期—父母人前把她當成手心裡的寶，人後又把她當作垃圾般對待—但責罵還是會讓她感到驚嚇和衝擊，而且那些話語讓她感覺心如刀割。

當寇特妮的父母罵完之後，總會有個保母來安慰寇特妮，是她讓寇特妮覺得安全和被愛。不幸的是，當寇特妮的父母覺得她太依賴保母時，他們就會無預警地開除保母。他們還會煞有介事地告訴寇特妮說，保母因為不喜歡照顧她，所以辭職了。在她十八歲前，已經換過了十五個保母。

對寇特妮來說，她的不信任和受虐核心信念，是源自於父母對她殘酷批評的結果。她也發展出遺棄核心信念，因為她一再經歷失去照顧者的過程，也就是她的保母—那些她所依賴的人。

3.情感剝奪核心信念

如果你有情感剝奪的核心信念，你的想法可能包括：我覺得很孤單；我沒有得到我需要的愛；我的生命中沒有人真正關心我、沒有人滿足我的情感需求；我跟任何人都沒有情感連結。

瑪德琳就有情感剝奪核心信念，以及遺棄核心信念。這是她的故事：當瑪德琳在談論自己的童年時，她很溫情地描述她的父母。表面上聽起來，這好像是個關於藍領階級一家六口的勵志故事，由於父親的勤奮以及母親的堅強和毅力，他們過著美國夢一般的生活。瑪德琳的父親在公司裡的晉升歷程，聽起來就像一九五○年代的老掉牙故事—他在二十歲時進收發室，當時妻子是家庭主婦，正懷著他們的第一個孩子。接下來十年裡，他們陸續生了四個小孩，而瑪德琳的父親也一路升到了中階管理職位。瑪德琳記得，她的父母透過自身的言行教導她最重要的事情是：努力工作與服侍上帝。她也記得，從來沒聽過父親或母親說過「我愛你」。瑪德琳曾有最後一次機會能聽到母親對她說出這句她很渴望聽到的話。母親臨終前，瑪德琳最後一次陪伴她時，她跟母親說了她愛她。遺憾的是，她母親並沒有回應她的這句話—她只是微微一笑，閉上眼睛，撒手人寰。那時瑪德琳十五歲。

之後，她繼續專注在中學的學業上，想成為家裡第一個上大學的人，給父親一個驚喜。當瑪德琳收到好幾所大學的錄取通知時，她對自己的成就感到非常驕傲，而她想像著父親也會同樣感到驕傲。但當她聽到父親回她說：「你如何支付得起學費？」原本興高采烈的心情瞬間轉為失望的情緒。

瑪德琳的情感剝奪和遺棄核心信念，是源自於失去母親、情感需求沒得到滿足，以及缺乏情感的連結和支持。

（略）

第三章 第一章　別離開我！了解你的遺棄恐懼

童年的經歷會創造我們的故事，而這些故事會在這一生中餘波盪漾。你會來讀這本書，可能就是因為在你的故事中，有一部分包含了遭遺棄的經歷。某個對你很重要的人，可能是你的媽媽、爸爸、繼父繼母、保母、兄弟姊妹、或是同儕，他們可能經常不在或有很長一段時間不在、陪你的時間不穩定或無法預期、給你的愛是有條件的、失聯、讓你孤單一人、搬走、或是死亡。你可能在寄養家庭長大，或者父母之中有一人或兩人酗酒、吸毒，或者照顧者有精神疾病、情緒不穩定、或是純粹不適合扶養小孩。或許你爸媽離...

前言

不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係

你是否因為遺棄恐懼而受苦？你或許很清楚地意識到這種恐懼，抑或你可能有些不安地感覺到這種恐懼正在影響著你的人際關係和生活。現在讓我們來看看，遺棄恐懼可能對長久有愛關係造成阻礙的一些方式。

你是否覺得自己必須要很完美，否則就會被排擠？你是為了避免孤獨而忍受批評或其他的情緒霸凌？你是否隱藏了真實的自己，因為你覺得別人會發現你不夠好？你是否因為簡訊、電子郵件或語音留言沒有立刻收到回覆而感到恐慌？你是否在感覺某人變得疏離時就會變得特別黏人或要求很多？或者你會在別人離開你之前，選擇自己先離開？你是否試圖透過全心投入工作，或者用食物、酒精、藥物來麻痺自己，藉此逃避深沉的遺棄恐懼？他人不在身邊，不管有無原因，是否會讓你陷入慌亂？你是否待在一段不健康的關係裡，只因覺得有伴侶總好過孤獨一人？或者你會逃避伴侶關係，只因你擔心面對最終必然的結果——你會被遺棄？

這些想法和恐懼可能引發強烈且痛苦的情緒——羞愧、悲傷、孤獨、渴望、憤怒和焦慮。這些情緒可能感覺難以忍受，而想要擺脫或削弱這些情緒的欲望，可能造成你仿效過去曾經奏效的行為舉止。然而，當你在評估生命中的人際關係時，你可能會發現你的行為模式已經不再有效了。你會知道這點，是因為你並沒有得到你想要的關係。同時，要擁有健康、長久且有愛的關係，這個目標對你來說似乎遙不可及，或是你覺得你必須花非常多的心力才能達成，而你並沒有這樣的時間和精力投入其中。我全都了解。覺得降低預期和希望比提高衝勁和決心來得容易是很正常的，特別是和心有關的事情，因為我們經常害怕會受傷或失望。當你覺得這一生已經經歷過夠多情感上的痛苦，你或許會問自己，冒險讓自己變得脆弱，到頭來卻換來更多可能的痛苦經歷，這麼做是否值得。我們都知道那種讓我們覺得傷心、孤寂、誤解、不被愛、不安全、以及渴望更多（但未必相信自己值得得到更多）的關係所帶來的痛苦。許多人並不知道投入一段讓自己覺得被愛、有價值、被了解、被珍惜、被尊敬、以及自己的缺點和一切都被賞識的健康關係當中，是什麼樣的感覺。

要是你可以把自己的恐懼，以及你對自己、對他人、對關係的信念，放在一個新的背景脈絡下來看，讓你能夠遠離你的過去，並建立持久且有愛的關係呢？要是你可以學習新的方式來處理痛苦的情緒與負面的想法呢？要是你選擇的行為模式可以讓你更接近你渴望擁有（但又害怕永遠不會有）的健康關係呢？

【關於本書】

重點不在於你選擇了哪條路，而是你在過程中成就了什麼

這本書是設計來協助你了解並接受自己並沒有錯。你的恐懼以及你對自己、對他人、對世界的信念，都是童年和青少年時期經歷下的產物，而這一切經歷都是你人生故事的一部分，包括那些痛苦的經歷，以及它們帶給你的訊息。當你想到要聚焦在過去痛苦的事件上，你可能會覺得焦慮和害怕。儘管我們的過去都是以某種形式一直跟隨著我們——不管是像影子一樣潛伏著，或者像陽光一樣敞開著——很重要的是，我們要把這些過去的事件放到適當的觀點裡檢視。這本書的其中一個目標就是協助你和這些事件、人生故事以及伴隨而來的一切，包括你的想法、情緒和行為反應等，形成新的關係。不管有意識或無意識，你和你人生故事的關係都在干預著你擁有渴望的人際連結。

本書的最終目標是要帶領你走出過去，讓你能夠投入一段關係裡，而不再被恐懼所控制。我來說明一下這段旅程要如何帶領你到達這個狀態。在第一章，我們會檢視遺棄恐懼。你或許知道你有遺棄恐懼，但這一章會帶領你覺察這種生理上根深柢固的恐懼有哪些面向。我也會介紹並說明另外四種很深沉的信念（我們稱之為「核心信念」），這些信念通常與遺棄恐懼有很密切的連結，包括不信任和受虐、情感剝奪、缺陷和失敗。這一章和這整本書都會透過故事來生動描述這些核心信念。

在第二章，你會做五項簡短的評估，藉此辨識以及更深入地檢視與這五項核心信念有關聯的一般信念。在第三章，你會看到對於常見陷阱（頭腦、行為和關係）的解說和檢視，這些都是可能給你帶來更多痛苦的陷阱。前三章會讓你更加覺察自身的人生故事，包括你的信念，以及你對引發你核心信念的情景會做出的行為反應。

第四章到第八章會有一些概念的介紹，還有一些練習，可以協助你培養必要的技巧來遠離你的人生故事。這些技巧包括正念；放掉你無法改變的事物；辨識並投入能豐富人生的價值觀；以及更深入了解你的想法、情緒和行為，包括發展出新的方式來看待它們以及和它們互動。第九章會介紹溝通技巧，這是發展和維持健康長久關係的關鍵元素。最後一章則是設計來協助你探索約會時具挑戰性的層面，包括在可能的伴侶身上要留意的警示訊號。

我深思熟慮地仔細設計這趟旅程，使其成為同理、有愛、而且具挑戰性的旅程。我了解你的痛苦。有許多我自身的經歷也穿插在這本書的故事裡。我已經走過了這趟旅程，而且我可以向你保證，你在做這些具挑戰性的練習時，那些時不時會感受到的情緒不適，最後都會得到值得的回報，也就是擁有健康、長久、有愛的關係。

前言

不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係

你是否因為遺棄恐懼而受苦？你或許很清楚地意識到這種恐懼，抑或你可能有些不安地感覺到這種恐懼正在影響著你的人際關係和生活。現在讓我們來看看，遺棄恐懼可能對長久有愛關係造成阻礙的一些方式。

你是否覺得自己必須要很完美，否則就會被排擠？你是為了避免孤獨而忍受批評或其他的情緒霸凌？你是否隱藏了真實的自己，因為你覺得別人會發現你不夠好？你是否因為簡訊、電子郵件或語音留言沒有立刻收到回覆而感到恐慌？你是否在感覺某人變得疏離時就會變得特別黏人或要求很多？或者你會...

推薦序：領著你走出被遺棄的恐懼　
前言：不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係

第一章 第一章　別離開我！了解你的遺棄恐懼
遺棄恐懼的成因
挖掘深植你心的核心信念
展開自我更新的旅程

第二章 第二章　你相信什麼？辨識五個核心信念
1.遺棄核心信念自我評量
2.不信任和受虐核心信念自我評量
3.情感剝奪核心信念自我評量
4.缺陷核心信念自我評量
5.失敗核心信念自我評量
檢視你的自我評量結果

第三章　是什麼阻礙了你？頭腦與關係的陷阱
頭腦如何誘導你進入情緒陷阱裡
[練習1]：辨識你的行為反應
認知扭曲使你以錯誤的方式回應當下
關係陷阱置你於有害的互動中
[練習2]：辨識身邊有害的人和其行為
[練習3]：辨識會觸發你核心信念的行為
[練習4]：當核心信念被觸發時，你如何反應
[練習5]：檢視關係觸發因素

第四章　如何從固有的反應模式中脫困？與當下的自己同在
當過往的故事阻礙你臨在當下
[練習6]：從過去的經歷中抽離
透過正念，將眼目定睛於現在
[練習7]：正念呼吸
對觸發事件的反應
[練習8]：掌控你對觸發事件的反應
培養對當下的覺察力
[練習9]：正念散步和喝茶（咖啡）
正念讓你停止習慣性的行為反應
[練習10]：觀察你在人際問題中慣有的行為反應
[練習11]：找出破壞關係的核心信念

第五章　你重視什麼？找到改變行為的動機
消除非必要的痛苦
承認並接納痛苦的情緒
[練習12]：觀照想法和情緒的流動
與自身的核心價值連結
[練習13]：辨別你的價值觀

第六章　你在想什麼？了解你的心思意念
停止嘗試控制負面想法
[練習14]：為你的想法命名
[練習15]：放掉你的想法
和難以處理的想法保持距離
[練習16]：透過價值觀跟難以處理的想法拉大距離
內在批評者的角色
培養自我疼惜、善待自己的習慣
[練習17]：疼惜你的內在小孩

第七章　為什麼你有這樣的感覺？穿越情緒的迷霧
當下的情緒是過往經歷的反射
[練習18]：看清當下的痛苦是過往記憶的重播
接受情緒的本質
你的因應策略造成的代價
[練習19]：辨識你的無益因應行為和其代價
將注意力從痛苦的感受上移開
[練習20]：製作分散注意力計畫

第八章　你可以做些什麼？從慣性回應到有自覺的改變
覺察你的行為模式
[練習21]：連結你的行為和價值觀
做相反的事
[練習22]：做相反的事
鍛鍊心理彈性

第九章　你可以說些什麼？六種避開人際陷阱的溝通技巧
1.自我揭露
[練習23]：自我揭露
2.用心聆聽
[練習24]：找出你的聆聽阻礙
3.表達需求
[練習25]：確認你的需求
4.確認
5.同理
6.道歉

第十章　開始約會了！然後呢？給新關係的提示和策略
觀察對方的核心信念
留意交往過程的警訊
比較兩人的價值觀
持續走在創造和改變的路上

附錄：三種依附形式
參考資料

推薦序：領著你走出被遺棄的恐懼　
前言：不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係

第一章 第一章　別離開我！了解你的遺棄恐懼
遺棄恐懼的成因
挖掘深植你心的核心信念
展開自我更新的旅程

第二章 第二章　你相信什麼？辨識五個核心信念
1.遺棄核心信念自我評量
2.不信任和受虐核心信念自我評量
3.情感剝奪核心信念自我評量
4.缺陷核心信念自我評量
5.失敗核心信念自我評量
檢視你的自我評量結果

第三章　是什麼阻礙了你？頭腦與關係的陷阱
頭腦如何誘導你進入情緒陷阱裡
[練習1]：辨識你的行為反應
認知扭曲使你...