名人推薦：台北市中醫師工會名譽理事長 陳潮宗

破解食物營養密碼

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蔬菜——人體必需的營養來源

人體需要的許多營養都來自於所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物質主要是水分，為70％～90％，除此之外便是含量很少的蛋白質、脂肪、礦物質等。蔬菜還含有醣類、維生素和膳食纖維，對人體的生理活動有著重要的作用。日常生活中，成年人每天需要攝取200～500克蔬菜才能滿足身體的需要。

蔬菜所含的維生素主要為葉酸、胡蘿蔔素和維生素B群等。維生素C、胡蘿蔔素及葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高，而綠葉蔬菜則含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且所含的鈣、磷、鐵易被人體吸收，因而成為身體所需營養物質的重要來源。

蔬菜主要分為莖葉類、瓜菜類、花蕊果實類、根莖類及菌類等五種，不同種類的蔬菜所含的主要營養物質有所差別。

莖葉類：此類蔬菜是礦物質和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為代表，如：青江菜、白菜、韭菜等，含有較多的胡蘿蔔素、維生素C，並含有一定量的維生素B2。

瓜菜類：此類蔬菜的營養價值相對來說較低，由於大部分在夏秋季節上市，在綠葉菜較少的季節，成為人體獲得礦物質與維生素的重要來源。

花蕊果實類：此類蔬菜大多顏色鮮豔，含有豐富的胡蘿蔔素和維生素，礦物質含量也較多。菜豆、豌豆等蔬菜大多還富含蛋白質，且維生素B1、維生素B2和菸鹼酸的含量也高於其他蔬菜。

根莖類：此類蔬菜可作為糧食，如：馬鈴薯、芋頭等，含有較多的澱粉，能提供身體熱量。其所含的蛋白質、礦物質和維生素很少，但胡蘿蔔、番薯卻含有豐富的胡蘿蔔素。

菌類：這類蔬菜含有獨特的營養物質，是一種低脂肪、高蛋白、富含維生素和礦物質，並具有消炎、防癌功效的食療佳品，同時大多數菌類蔬菜都含有維生素D、維生素B12和一些微量元素。

水果——不可或缺的營養補充源

水果主要分為鮮果和乾果兩類。鮮果富含維生素，其中維生素C的含量尤為突出，同時還含有較多的礦物質和微量元素，如：鈣、鐵、鋅、鉀等，但所含的蛋白質較少。乾果營養十分豐富，所含的脂肪絕大部分為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的優質來源。此外，乾果還含有豐富的蛋白質、醣類及膳食纖維，尤其富含礦物質和維生素，其中鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B群、維生素E、葉酸和菸鹼酸的含量都較多。水果中所含的多種營養物質，對人體的生理機能具有重要的作用。

維生素A：具有增強免疫力、促進肌膚細胞再生的作用，可以保持皮膚的彈性，減少皺紋，預防和治療青春痘，並可保護眼睛，預防近視和夜盲症。富含維生素A的水果有：哈蜜瓜、西瓜、橘子、桃等。

維生素C：可以增強身體抵抗力，預防感冒，消除疲勞，並可降低血液中膽固醇的含量，預防靜脈血管中血栓的形成，還可以促進新陳代謝，保持皮膚亮白。富含維生素C的水果有：奇異果、檸檬、木瓜、草莓、荔枝、葡萄柚等。

維生素E：可以促進血液循環，降低膽固醇，防治血管硬化及血栓，預防早產及流產。富含維生素E的水果有：草莓、李子、葡萄等。

鈣：具有滋陰補腎、壯骨強筋、抗疲勞等功效，可強健骨骼和牙齒，強化神經系統，預防失眠和骨質疏鬆等病症。富含鈣的水果有：山楂、蘋果、紅棗等。

鐵：可以促進人體發育、抗疲勞，並能預防和改善缺鐵性貧血，改善膚色，使皮膚變得紅潤有光澤。富含鐵的水果有：櫻桃、栗子、紅棗、龍眼、桑葚等。

鋅：水果中的鋅可降低膽固醇，加速傷口癒合，能有效改善食欲不振、動脈硬化等症狀。富含鋅的水果有：鳳梨、栗子等。

鉀：具有降低血壓、促進身體新陳代謝的作用，能夠提高血液輸送氧氣的能力，可預防失眠、高血壓等症。富含鉀的水果有：香蕉、栗子、紅棗、奇異果、梅子等。

醣：大多為葡萄糖和果糖等單醣，易被人體吸收利用，是水果甜味的主要來源。含醣較多的水果有：紅棗、葡萄、山楂、蘋果、梨等。蛋白質：是形成細胞和血液的主要成分，為人體提供熱量，是人體所需的重要營養成分。含蛋白質較多的水果有：櫻桃、香蕉、紅棗等。脂肪：具有增強體力、保持體溫的作用，而且還可潤腸通便。水果中所含的脂肪大多由不飽和脂肪酸組成，易被吸收，營養價值較高。含脂肪較多的水果有：香蕉、鳳梨、櫻桃、李子、紅棗、山楂等。

穀物和豆類——營養攝取的基礎食材

穀類是我國人民的傳統主食，在人們的飲食中占有舉足輕重的地位。穀類所含的營養物質主要是醣類和蛋白質，其中醣類的主要來源是澱粉。穀類食物是含醣類最多的食物，因此成為供給人體熱能最主要的來源。穀類還含有豐富的維生素B群和足量的膳食纖維及維生素E，但脂肪含量較少。穀類中所含的澱粉、醣的結構簡單，能夠被人體快速氧化分解，可在短時間內為身體提供大量熱量。醣與澱粉被氧化分解後，形成二氧化碳和水，可直接排出體外，因此穀類作為人體熱能的來源是非常適合的。

豆類的主要營養成分是優質蛋白，可為人體提供所必需的全部蛋白質，保證人體正常的蛋白質需要，同時促進人體的生長發育。豆類食物還含有以不飽和脂肪酸為主的脂肪酸，具有降低血液中低密度脂蛋白、血漿膽固醇的作用，可以預防心腦血管疾病。此外，豆類還含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B群、膳食纖維以及鈉、鉀等多種礦物質。不同於其他食物的是豆類中還含有大豆異黃酮，這種物質有預防骨質疏鬆症和軟化血管的作用，非常適合中老年人食用。

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打開健康養生之門

蔬菜——人體必需的營養來源

人體需要的許多營養都來自於所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物質主要是水分，為70％～90％，除此之外便是含量很少的蛋白質、脂肪、礦物質等。蔬菜還含有醣類、維生素和膳食纖維，對人體的生理活動有著重要的作用。日常生活中，成年人每天需要攝取200～500克蔬菜才能滿足身體的需要。

蔬菜所含的維生素主要為葉酸、胡蘿蔔素和維生素B群等。維生素C、胡蘿蔔素及葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高，而綠葉蔬菜則含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且所含的鈣...

第一章 春季篇
34 木瓜 健脾消食‧清熱祛風
36 香蕉 清熱解毒‧養陰潤肺
38 蘋果 生津潤肺‧除煩解暑
40 梨 潤肺清心‧消痰止咳
42 櫻桃 補中益氣‧健脾和胃
44 梅子 止咳調中‧除熱下痢
46 鳳梨 健脾解渴‧消腫祛溼
48 桃 補中益氣‧潤腸通便
50 草莓 潤肺生津‧利尿止渴
52 桑葚 補血滋陰‧生津潤燥
54 栗子 滋陰補腎‧消除疲勞
56 開心果 調中順氣‧補益肺腎
58 韭菜 健胃整腸‧補腎助陽
60 菠菜 補血潤腸‧滋陰平肝
62 青江菜 活血化瘀‧寬腸通便
64 茭白 解毒利便‧健壯身體
66 馬鈴薯 和胃健中‧解毒消腫
68 胡蘿蔔 益肝明目‧利膈寬腸
70 洋蔥 理氣和胃‧發散風寒
72 白花椰菜 健腦壯骨‧補腎填精
74 香菇 補肝益腎‧益智安神
76 金針菇 補肝益腸‧益智防癌
78 小米 滋陰養血‧除熱解毒
80 燕麥 益肝和胃‧護膚美容
82 春季蔬果一覽
第二章 夏季篇
86 芒果 益胃止嘔‧解渴利尿
88 西瓜 清熱除煩‧生津解暑
90 荔枝 理氣補血‧補心安神
92 龍眼 益氣補血‧養血安神
94 檸檬 化痰止咳‧生津健脾
96 杏 清熱止咳‧生津止渴
98 橄欖 生津止渴‧清熱解酒
100 椰子 補虛強壯‧益氣祛風
102 蓮子 養心安神‧益腎澀精
104 豌豆 清涼解暑‧利尿止瀉
106 苦瓜 解毒明目‧補氣益精
108 黃瓜 消腫解毒‧清熱利尿
110 冬瓜 利水消炎‧除煩止渴
112 絲瓜 涼血解毒‧通經活絡
114 莧菜 清肝明目‧涼血解毒
116 生菜 清熱爽神‧清肝利膽
118 空心菜 解毒利尿‧降脂減肥
120 蕨菜 清熱解毒‧止血降壓
122 蒜薹 溫中下氣‧調和臟腑
124 蓮藕 散瘀解渴‧調理腸胃
126 蠶豆 益脾健胃‧通便消腫
128 綠豆 清熱解毒‧保肝護腎
130 薏仁 健脾補肺‧祛溼抗癌
132 小麥 養心除煩‧健脾益腎
134 夏季蔬果一覽
第三章 秋季篇
138 葡萄 補血美膚‧強健筋骨
140 柳丁 生津止渴‧開胃下氣
142 柿子 清熱潤肺‧健脾化痰
144 奇異果 健脾止瀉‧止渴利尿
146 無花果 健胃整腸‧解毒消腫
148 李子 生津潤喉‧清熱解毒
150 哈密瓜 清熱消暑‧利尿解渴
152 山楂 健胃消食‧活血化瘀
154 石榴 生津止渴‧止瀉止血
156 柚子 健脾解酒‧補血利便
158 松子 滋陰養液‧補益氣血
160 花生 溫肺補脾‧和胃強肝
162 木耳 溫肺止血‧補氣清腸
164 金針菜 健腦養血‧平肝利尿
166 南瓜 補中益氣‧降糖止渴
168 百合 養陰清熱‧滋補精血
170 芋頭 通腸利便‧補中益氣
172 扁豆 健脾益氣‧化溼消暑
174 青椒 溫中散寒‧開胃消食
176 茄子 散血止疼‧解毒消腫
178 黃豆 解熱潤肺‧寬中下氣
180 豇豆 健脾補腎‧散血消腫
182 玉米 益肺寧心‧健脾開胃
184 芝麻 補血明目‧益肝養髮
186 秋季蔬果一覽
第四章 冬季篇
190 紅棗 養胃止咳‧益氣生津
192 甘蔗 清熱生津‧下氣潤燥
194 榴槤 壯陽助火‧殺蟲止癢
196 核桃 潤腸通便‧延緩衰老
198 葵花子 降低血脂‧安定情緒
200 芹菜 平肝涼血‧利尿消腫
202 芥菜 解毒消腫‧利氣溫中
204 茼蒿 養心降壓‧溫肺清痰
206 大白菜 解渴利尿‧通利腸胃
208 蔥 發汗解表‧解毒散凝
210 香菜 消食開胃‧止痛解毒
212 蒜 清熱解毒‧殺菌防癌
214 薑 解毒殺菌‧溫中止嘔
216 蘿蔔 化痰清熱‧下氣寬中
218 荸薺 消熱解毒‧溫中益氣
220 番茄 健胃消食‧涼血平肝
222 竹笙 益氣補腦‧寧神健體
224 銀耳 滋陰潤肺‧延年益壽
226 紅豆 解毒排膿‧健脾止瀉
228 黑豆 溫肺祛燥‧補血安神
230 芡實 固腎澀精‧補脾止洩
232 糯米 補中益氣‧暖胃止瀉
234 白米 健脾養胃‧益氣養陰
236 黍米 除熱止瀉‧益氣補中
238 冬季蔬果一覽

第一章 春季篇
34 木瓜 健脾消食‧清熱祛風
36 香蕉 清熱解毒‧養陰潤肺
38 蘋果 生津潤肺‧除煩解暑
40 梨 潤肺清心‧消痰止咳
42 櫻桃 補中益氣‧健脾和胃
44 梅子 止咳調中‧除熱下痢
46 鳳梨 健脾解渴‧消腫祛溼
48 桃 補中益氣‧潤腸通便
50 草莓 潤肺生津‧利尿止渴
52 桑葚 補血滋陰‧生津潤燥
54 栗子 滋陰補腎‧消除疲勞
56 開心果 調中順氣‧補益肺腎
58 韭菜 健胃整腸‧補腎助陽
60 菠菜 補血潤腸‧滋陰平肝
62 青江菜 活血化瘀‧寬腸通便
64 茭白 解毒利便‧健壯身體
66 馬鈴薯 和胃健中‧解毒消腫
68 胡蘿蔔 益肝明目‧利膈寬...