01雙色洋蔥番茄沙拉

做法：

1.蔬菜全部洗淨瀝乾，白洋蔥和紫洋蔥去皮切絲，放入冰水中

冰鎮二十分鐘，取出後用手擠乾多餘的水，放入沙拉碗中備用。

2.紅色和橘色番茄縱向切對半，放入裝洋蔥絲的沙拉碗上，接著加入檸檬羅勒的花朵及嫩葉。

3.撒一些黑胡椒碎和海鹽，再淋些現榨檸檬汁和初榨橄欖油調味。

4.食用時拌勻即可。

調料：

‧黑胡椒碎

‧海鹽

‧初榨橄欖油

食材：

‧紅色小番茄

‧橘色小番茄

‧白洋蔥

‧紫洋蔥

‧檸檬羅勒

‧檸檬



02紫蘇薄荷茉莉莎拉

做法：

1.把紫蘇、薄荷、茉莉洗淨後甩乾殘水，接著直接混合裝盤。

2.腰果和羅勒籽用小煎鍋烤香放涼後直接撒在裝盤的香草上，接著撒少許海鹽和黑胡椒碎。

3.巴沙米可醋、蜂蜜、檸檬汁和初榨橄欖油拌勻調成蜂蜜油醋醬，把醬汁淋在香草上。

4.食用時拌勻即可，配烤麵包和咖啡相當對味。

調料：

‧巴沙米可醋

‧蜂蜜

‧檸檬汁

‧海鹽

‧黑胡椒碎

‧初榨橄欖油

食材：

‧紫蘇

‧薄荷

‧茉莉

‧腰果

‧羅勒籽



03檸檬羅勒香草沙拉

做法：

1.所有蔬菜洗淨甩乾殘水，紫洋蔥去皮切絲，青椒去蒂、去籽、切絲，小番茄切對半，薄荷及香菜取嫩葉，檸檬羅勒取嫩葉及花朵。

2.把檸檬羅勒花朵以外的食材散置於沙拉盤上，然後把檸檬羅勒花朵鋪於中央。

3.撒上黑胡椒碎及岩鹽，淋上新鮮檸檬汁及初榨橄欖油。

4.食用時拌勻即可。

5.配一些大蒜烤法式麵包當成正餐的前菜來食用。

調料：

‧黑胡椒碎

‧岩鹽

‧新鮮檸檬汁

‧初榨橄欖油

食材：

‧檸檬羅勒

‧薄荷

‧香菜

‧紫洋蔥

‧青椒

‧聖女小番茄



04夢幻番茄乳酪沙拉

做法：

1.小番茄洗淨縱向切對半後直接擺盤，撒上岩鹽、黑胡

椒碎和檸檬羅勒，淋上初榨橄欖油並均勻擠一些檸檬

汁上去。

2.取張有圓洞的紙張蓋在盤上，朝圓洞刨帕瑪森乳酪絲

上去，在有乳酪的地方撒上芡毆鼠尾草的花朵。

調料：

‧初榨橄欖油

‧岩鹽

食材：

‧橘紅色和紅色小番茄

‧檸檬羅勒

‧帕瑪森乳酪

‧芡毆鼠尾草花朵

‧檸檬



05大盤沙拉（一）

做法：

1.蔬菜全部洗淨甩乾水份，紫洋蔥去皮切絲，紅燈籠椒和青椒去籽切

絲，小番茄橫向切薄片，小黃瓜去皮切薄片，檸檬用刮皮刀刮取檸檬

皮絲。

2.取一大盤把以上蔬菜散置於盤上，接著撒滿檸檬羅勒嫩葉及花朵、紫

梗羅勒花朵、薄荷葉、檸檬皮絲、希臘山羊乳酪。

3.最後撒黑胡椒碎、海鹽並淋上新鮮檸檬汁及初榨橄欖油。

4.食用前再拌勻分裝即可。

註：此道菜可當成聚餐宴會沙拉。

食材：

‧紫洋蔥

‧小番茄

‧紅燈籠椒

‧青椒

‧小黃瓜

‧檸檬

‧希臘費塔山羊乳酪

‧檸檬羅勒

‧紫梗羅勒

‧薄荷

調料：

‧黑胡椒碎

‧海鹽

‧初榨橄欖油

01雙色洋蔥番茄沙拉

做法：

1.蔬菜全部洗淨瀝乾，白洋蔥和紫洋蔥去皮切絲，放入冰水中

冰鎮二十分鐘，取出後用手擠乾多餘的水，放入沙拉碗中備用。

2.紅色和橘色番茄縱向切對半，放入裝洋蔥絲的沙拉碗上，接著加入檸檬羅勒的花朵及嫩葉。

3.撒一些黑胡椒碎和海鹽，再淋些現榨檸檬汁和初榨橄欖油調味。

4.食用時拌勻即可。

調料：

‧黑胡椒碎

‧海鹽

‧初榨橄欖油

食材：

‧紅色小番茄

‧橘色小番茄

‧白洋蔥

‧紫洋蔥

‧檸檬羅勒

‧檸檬



02紫蘇薄荷茉莉莎拉

做法：

1.把紫蘇、薄荷、茉莉洗淨後甩乾殘水，接著直接混合裝盤。 ...

美食沒什麼必然性，自己喜歡並且適合的食物便是美食

太平盛世豐衣足食，食物複雜而食品添加劑橫行，在這樣的年代，如何減輕飲食對身體的嚴重負擔，變成一個重要課題，輕食主義便是因應這樣的環境再度復甦，輕食主義是相對于油膩厚重飲食的相對主張，其代表飲食便是沙拉Salad。西餐中的沙拉相當於中餐中的涼菜或前菜，沙拉的食材非常豐富，舉凡蔬菜、水果、五穀雜糧、堅果、種子、海鮮、肉類甚至花朵皆可入菜，沙拉可以全素也可以葷素搭配，但新鮮的季節蔬菜和水果永遠是沙拉的主角。

沙拉的製作相對於滋味厚重的主菜要簡單而快速，新鮮的食材和乾淨的清洗是備料的重點，雖然有機食材更受推崇，但來源取得有限的情況之下，更重要的是確保食物的清洗程序。新鮮蔬菜和水果清洗掉雜物和泥土之後最好有一個大約十五分鐘的浸泡時間，可以有效去除大部份的農藥殘留，蔬菜在製作沙拉之前一定要甩乾殘水以免影響口感、味道以及醬料的成型。水果一般削皮使用，不削皮的水果一定要是沒打蠟的，而且要用毛刷把皮刷洗乾淨。即使是可食用花卉也不能隨便從鮮花店或菜市場購來食用，鮮花店和菜市場的花卉一般都是觀賞用的，除了農藥殘留可能還加了保鮮劑和增豔劑，一定要確認可食用花卉的來源或者自己摘種使用。五穀雜糧尤其是乾燥豆子大部份要用水清洗再浸泡，這樣比較容易煮得熟軟。

堅果和種子最好密封保存，如果有油耗味代表日期過久已不新鮮，新鮮堅果和種子若稍加烘烤最能帶出其迷人香氣，口感也會更加酥脆。

沙拉的食材一般只是食物的原始味道，沒有醬料的沙拉有些人形容好像動物吃草，因而醬料便是沙拉的靈魂，食材的準備沒有太多學問，而醬料的調製卻是一門藝術，有些餐廳或大廚都有一些獨家醬料祕方，甚至從不對外公開。外面雖然也有很多市售的醬料可供方便使用，但味道不見得適合個人口味，況且由於其保存和運輸等因素考量，其中會添加諸多我們不必要的食品添加劑或防腐劑，因此醬料最好還是在沙拉製作過程現場製作最佳，味道濃淡還可根據需要當場調整。

從營養的角度來看，蔬菜和水果生吃最能保有食物的原始營養元素，經過高溫烹調的蔬菜和水果會破壞食物的營養，沙拉的主力食材即是新鮮的蔬菜和水果，這也是現代輕食主義的精髓所在。營養、健康和美味永遠是飲食的重點，美食其實沒什麼必然性，自己喜歡並且適合的食物便是美食，花花世界虛虛實實無關緊要的東西太多，但凡會進入你體內和心靈的都至關重要，包括食物，性，言語和感情。

本書只是把個人日常生活飲食在沙拉製作方面做了一個整理，其中有一部份的食材是自己栽種尤其是香草和食用花卉，個人剛好喜歡攝影和寫作於是集結成冊祈能分享同好。我愛沙拉，能自由組合創作，是一種美好的家庭料理，有著令人無法忘懷的味道，在此感謝每一道料理背後付出的親人和朋友。

楊塵

2019.8.3 於新竹

美食沒什麼必然性，自己喜歡並且適合的食物便是美食

太平盛世豐衣足食，食物複雜而食品添加劑橫行，在這樣的年代，如何減輕飲食對身體的嚴重負擔，變成一個重要課題，輕食主義便是因應這樣的環境再度復甦，輕食主義是相對于油膩厚重飲食的相對主張，其代表飲食便是沙拉Salad。西餐中的沙拉相當於中餐中的涼菜或前菜，沙拉的食材非常豐富，舉凡蔬菜、水果、五穀雜糧、堅果、種子、海鮮、肉類甚至花朵皆可入菜，沙拉可以全素也可以葷素搭配，但新鮮的季節蔬菜和水果永遠是沙拉的主角。

沙拉的製作相對於滋味厚重的主菜要簡單而快速，新鮮的...

序

一、蔬菜沙拉
1雙色洋蔥蕃茄沙拉
2紫蘇薄荷茉莉莎拉
3檸檬羅勒香草沙拉
4夢幻番茄乳酪沙拉
5大盤沙拉（一）
6大盤沙拉（二）
7小地榆山羊乳酪沙拉
8香草番茄乳酪沙拉
9紫甘藍黃椒沙拉
10茴香醋
11小黃瓜番茄蘿蔔酪梨沙拉
12小番茄洋蔥緹魚沙拉
13極簡易紫蘇沙拉
14小黃瓜蘿蔔橙子沙拉
15小番茄凱薩沙拉
16烤魷魚番茄沙拉
17洋蔥番茄柴魚沙拉1
18五分鐘小番茄沙拉
19烤雙椒番茄洋蔥沙拉
20秋葵雙色小蕃茄沙拉
21彩絲沙拉
22多種蔬菜沙拉
23馬拉松選手沙拉
24簡易番茄洋蔥沙拉
25西班牙火腿沙拉
26清爽怡人冰草沙拉
27希臘沙拉
28尼斯沙拉
29大小蕃茄沙拉
30西班牙火腿酪梨沙拉
31番茄肉醬蔬菜沙拉
32無花果火腿乳酪沙拉
33清爽番茄洋蔥沙拉
34無花果依比利亞火腿沙拉
35簡易番茄酪梨沙拉
36小地榆番茄乳酪沙拉
37凱薩沙拉
38番茄酪梨堅果沙拉
39番茄洋蔥柴魚沙拉2
40檸檬羅勒小番茄沙拉
41簡易雙色香草沙拉
42鮪魚蔬菜沙拉
43鮭魚煎蛋蔬菜沙拉
44雙色番茄沙拉
45紫蘇茉莉堅果沙拉
46綜合香草沙拉
47櫻花蝦皮洋蔥沙拉
48綜合香草山羊乳酪沙拉
49紫蘇薄荷杏仁片沙拉
50超簡易蕃茄沙拉
51綜合香草沙拉
52薄荷香蜂草乳酪沙拉
53綜合堅果香草沙拉
54紫蘇沙拉
55櫻花蝦皮蔬菜沙拉
56紫蘇小茴香沙拉
57酪梨藍紋乳酪沙拉

二、輕食沙拉
1紅米彩椒豌豆沙拉
2健康四色沙拉
3小米番茄火腿沙拉
4南瓜四季豆沙拉
5小米雙豆番茄香草沙拉
6小米蔬菜香草沙拉
7黍米培根沙拉
8紅米薏仁沙拉
9馬鈴薯蠶豆小米沙拉
10紅豆南瓜酪梨沙拉
11黍米蘆筍沙拉
12薏仁紅豆沙拉
13南瓜豌豆芥末沙拉
14馬鈴薯風味沙拉
15紅米藜麥蘆筍沙拉
16藜麥紅腰豆蘆筍沙拉
17紫米蘆筍番茄沙拉
18蒜香蝦皮馬鈴薯沙拉
19臘腸馬鈴薯沙拉
20田園輕食沙拉
21白芸豆紅米蕃茄沙拉
22三色薯鮪魚雞蛋沙拉
23黑豆黍米烤番茄沙拉
24紅腰豆番茄蔬菜沙拉
25芸豆薏仁番茄香草沙拉
26酪梨無花果火腿沙拉
27無花果小茴香火腿沙拉
28夏日芒果明蝦沙拉
29伊比利亞火腿蜜瓜沙拉
30香草蜜瓜火腿沙拉
31紅米白腰豆鮪魚沙拉

三、水果沙拉
1香橙松子沙拉
2芒果油桃奇異果沙拉
3杏仁草莓沙拉
4白雪映山紅沙拉
5冬季沙拉
6四果小地榆沙拉
7快速蘋果金桔沙拉
8冬季假日草莓沙拉
9石榴水果沙拉
10油桃蜜蜂草沙拉
11小白花芒果沙拉
12姑娘果沙拉
13金桔蘋果藍紋乳酪沙拉
14奇異果松子沙拉
15芒果酪梨乳酪香草沙拉
16石榴葡萄蘋果沙拉
17金桔蘋果沙拉
18白桃藍莓酸奶沙拉
19蘋果開心果沙拉
20茉莉蟠桃沙拉
21香草芒果乳酪沙拉
22香草酸奶醬水蜜桃沙拉
23香草橙子乳酪沙拉
24芒果盤
25阿克蘇蘋果金桔沙拉
26香橙番茄乳酪沙拉
27香蕉酪梨金桔堅果沙拉
28香蕉蘋果薄荷沙拉
29核桃蘋果沙拉
30草莓奇異果沙拉
31蘋果香草沙拉
32黃桃奇異果茉莉沙拉
33超簡易香蕉沙拉
34黃桃無花果醬沙拉
35黃桃蜂蜜沙拉
36葡萄柚橙子松子沙拉
37葡萄腰果沙拉
38酪梨無花果石榴沙拉
39葡萄藍莓沙拉
40蜂蜜核桃水果沙拉
41酪梨芒果沙拉
42葡萄藍莓臻果沙拉
43黃桃石榴綜合香草沙拉
44藍莓無花果沙拉
45鼠尾草花水果沙拉
46綜合水果堅果沙拉
47橙柚火腿沙拉
48熱情水果沙拉
49鼠尾草花葡萄沙拉
50橘子蘋果葡萄香草醬沙拉
51蜜柑雙柚薄荷沙拉
52蜜李沙拉
53薄荷蘋果石榴沙拉
54簡易橙柚沙拉
55簡易黃色水果沙拉
56水果三絲沙拉
57藍紋乳酪水果沙拉
58蘋果鳳梨杏子沙拉
59少女之心水果沙拉

序

一、蔬菜沙拉
1雙色洋蔥蕃茄沙拉
2紫蘇薄荷茉莉莎拉
3檸檬羅勒香草沙拉
4夢幻番茄乳酪沙拉
5大盤沙拉（一）
6大盤沙拉（二）
7小地榆山羊乳酪沙拉
8香草番茄乳酪沙拉
9紫甘藍黃椒沙拉
10茴香醋
11小黃瓜番茄蘿蔔酪梨沙拉
12小番茄洋蔥緹魚沙拉
13極簡易紫蘇沙拉
14小黃瓜蘿蔔橙子沙拉
15小番茄凱薩沙拉
16烤魷魚番茄沙拉
17洋蔥番茄柴魚沙拉1
18五分鐘小番茄沙拉
19烤雙椒番茄洋蔥沙拉
20秋葵雙色小蕃茄沙拉
21彩絲沙拉
22多種蔬菜沙拉
23馬拉松選手沙拉
24簡易番茄洋蔥沙拉
25...