名人推薦：新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康

家醫科權威／林青穀

睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」

下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族，甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。

他們可能會想：「就算在家只能睡5個小時，但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘，一整天下來也算睡了6小時。」可是，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，凌晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？

我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。

消除疲勞需要「淺層睡眠」

「睡眠時間並不是一天總計睡幾個小時就可以計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有被稱為晝夜節律（Circadian Rhythm）的循環週期，不管是血壓、荷爾蒙或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分3次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，這樣的做法並無法符合身體循環週期，還會危害身體健康。」

三島甚至還道出驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先出現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體結構。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」

若要消除大腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也要注意後半段出現的淺層睡眠。

人睡著後的3小時內，會出現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程才是正確的睡眠結構。因此，只睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。

不光大腦需要睡眠，肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，只要夜間睡眠有達到6至7小時，便能降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。

事實上，就算僅有一天減少睡眠時間，肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。

「流行病學（按：探討影響人類群體健康及疾病的學問）也發現，如果長期持續短時間睡眠的情況，就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」三島說。

真的很睏時，如何在公司休息？

儘管如此，上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身，沒時間睡覺的人也相當多。這個時候就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。

「睡眠不足、或白天愛睏到不行時，為了避免工作效率降低或出錯，你可以試著小睡一下。」對此，三島傳授小睡的好方法：

1. 盡可能採取輕鬆的姿勢。

放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢，以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經（按：自律神經是由交感神經與副交感神經所構成。運動、心情緊張或是感到壓力時，交感神經會發揮作用；休息、放鬆、睡覺時，則是副交感神經占優勢）的活動狀態，從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時，就盡量傾斜上半身，且採取放鬆的姿勢就可以了。

2. 午睡限制在30分鐘以內。

當你午休過後，必須馬上處理公事時，「深層睡眠」是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘之後，多半會進入深度的慢波睡眠，所以就算醒了，你仍會精神恍惚，無法在工作上集中精神。也就是說，困倦難耐的時候，只要小睡10或20分鐘，就可以趕走睡意。

最大的問題是，如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠，晚上的慢波睡眠就會大幅減少，就像白天點心吃太多，導致晚餐吃不下的狀態，無法取得足夠的睡眠過程。

3. 午睡前，喝杯咖啡。

除了利用午睡驅趕睡意之外，只要在午睡前喝杯咖啡，腦袋就會比較清醒，因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質──腺苷（Adenosine）。可是，三島說：「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後，才會發揮效用。」也就是說，只要先在午睡前喝下咖啡，就可以預防中午睡太久，並在恰到好處的時機內醒來。

「4611」法，讓你有優質睡眠

只要有良好的睡眠，就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實，積極推動睡眠改善活動的企業，有增多的趨勢。

菅原洋平是職能治療師，同時也是睡眠健康輔導師，他在接受企業委託後，於2010年設立推行睡眠管理研修公司Uchronia。當初公司以服務外資企業為主，不過，最近來自於日本企業的委託也有逐漸增加的傾向。

「很多企業前來委託都是基於防範意外、員工的心理健康與預防生活習慣病、提升生產力等目的。尤其外商公司更把睡眠視為職場技能的一種，所以多數企業都會把睡眠管理納入員工教育訓練當中。現在，日本企業也因為2015年新修訂的《勞動安全衛生法》規定，凡是員工50人以上的企業組織，都有義務實施員工壓力檢測，故從2016年開始，各大企業逐漸重視如何改善員工的睡眠。」菅原說。

菅原曾針對他負責的服務對象出光興產（按：日本第二大石油公司）調查發現，有82％的員工表示，參加研修後確實改善了睡眠品質，同時生產力也因此有所提升。

菅原指導的睡眠改善法是什麼？基本上，就是消除「4個NG」和遵守「4611」法，接下來就依序說明。

別讓大腦記住4種NG行為

首先從4個NG開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧？本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外，對睡好覺來說，適得其反的習慣：

NG1 在床上看書。

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好，問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為，同樣也不行。總而言之，在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋（Feedforward）的作用，會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時，就可以更自然的做出當時記下的行為。所以，若是在床上看書或看電視，就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡，於是就會妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單，就是還沒有準備睡覺時，不要躺在床上進行睡眠以外的行為，如此一來，就能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過，這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間，睡前看書或看電視時，只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之，只要不是在床上就可以。」菅原說。

NG2 還不睏，但因為隔天要早起而提早上床。

因為出差等原因，隔天必須早起時，為了確保足夠的睡眠時間，而比平常提早2小時上床，結果卻遲遲無法入睡，直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗？

「人睡醒看到光之後，會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺，仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡，腦袋便開始胡思亂想，接著就因為前面提到的前饋作用，而使大腦深信「床是思考事情的場所」，最後就可能導致慢性失眠。

以早上7點起床來說，16小時之後是最適合上床睡覺的時間，也就是晚上11點左右，只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙，但不建議明明不睏，卻比平常更早的時間上床，勉強自己睡覺。

NG3 每天在相同的時間上床睡覺。

很多人認為要建立規律的睡眠節律，每天要在相同的時間睡覺，但其實應該注意的不是睡覺時間，而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時之後就會產生睡意，所以最重要的是固定幾點起床。

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床，的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說，很難實現。而且，有時也會有睡不著的情況，在那種時候勉強自己躺在床上，仍然難以安穩入眠。

相對來說，起床時間不分平日或假日，設定在相同時間看到早晨的太陽，睡覺時間自然就會變得規律、一致。

NG4 在回家的電車上補眠。

誠如第一章曾提及的，在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說：「如果在傍晚睡覺，睡意就會減少，夜晚的主要睡眠就會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。

吃完晚餐後打瞌睡，同樣也是NG行為。到了傍晚之後，就算想睡覺，還是努力忍耐吧！

看到光→打盹→運動

了解4個NG後，接下來就要介紹4611法。這是調整與睡眠有關的3種生物節律（Biological Rhythms）方法，數字則代表各自的時間。

1. 起床後，4小時之內務必看到光（調整褪黑激素節律）。

一到夜晚，大腦的松果體（Pineal Body）就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙，讓人產生睡意。當你迎接早晨，看到強光之後，褪黑激素的分泌就會停止，使睡意消失，所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的，看到光之後經過16小時，褪黑激素會再次增加，使人產生睡意。

起床之後，如果沒有拉開窗簾，繼續待在陰暗的房間裡，褪黑激素的分泌就不會停止，身體也就無法覺醒，因此睡醒後的1小時內，是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降，若醒來超過4小時才看到光，身體就不會有停止褪黑激素的反應（睡意不會完全消失）。

總而言之，起床後1小時內，沐浴在陽光底下是最好的，就算是窩在家裡的日子，至少也要在4小時內看到光。

2. 起床經過6小時後，進入打盹時間（調整睡醒節律）。

起床之後，第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床，差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休，小睡一下就可以了。」菅原說。

白天小睡的重點是，在想睡之前的30分鐘內，坐在椅子上默唸3次起床的時間。即便只閉目1分鐘，也能讓大腦休息。6分鐘以上的小睡，可以預防之後的工作效率下降。可是，如果睡30分鐘以上，就會進入深層睡眠，甚而影響夜晚的主要睡眠，所以小睡別超過30分鐘以上。並且不要仰躺，而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好，這也是基於上述相同的理由。

3. 起床經過11小時後運動（調整體溫節律）。

睡眠期間，體溫會下降；起床後體溫則會上升，經過11小時後，體溫就會變高。只要在這個時機運動，體溫就更會升高，到了晚上準備睡覺時，體溫就容易下降，便輕易入眠。相反的，如果在這個時段睡覺，體溫就不易在半夜中降低，就沒辦法熟睡。

以早上7點起床的情況來說，11小時後就是下午6點。若想一夜好眠，最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候，在前一站下車，慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚，因為這個時段往往都待在家裡，所以可以試著出門散步或買東西，讓身體稍微活動一下。

就算不想完整實施4611法也沒關係，為什麼？「因為只要調整其中一個生物節律，其他節律也會自然跟著改善。所以，先專注其中一項比較容易實施的法則，漸漸就會有效果。」菅原說。

希望改善睡眠的人，就先試著挑戰其中一項吧！

睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」

下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族，甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。

他們可能會想：「就算在家只能睡5個小時，但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘，一整天下來也算睡了6小時。」可是，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，凌晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？

我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部...

消除疲勞，從認識睡眠開始！

新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康

若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。

隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到面對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到出現失眠的症狀後，才開始正視睡眠問題。

由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智症的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。

我認為，知己知彼，百戰不殆，只有真正開始認識睡眠，才有辦法逐步改善並找回原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。

《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專家的訪談彙整，清楚描述了前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在回家的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控制室溫等）。

更有特色的是，專家們提出不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理了相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不只可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核表來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想了解與改善睡眠的讀者們。

消除疲勞，從認識睡眠開始！

新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康

若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。

隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到面對工作...

這些休息法，都是最新的科學實證

每次搭電車，總是可以看到許多坐在座位上的人，正在「打盹」。對於外國人來說，這似乎是相當奇特的景象。

日本NHK在2010年發表的調查結果顯示，日本人的平均睡眠時間在1960年是8小時17分鐘，到了2010年是7小時14分鐘。可見這五十年來，減少了1小時左右。甚至年紀邁入40歲、50歲的壯年人，平日的睡眠時間更只有6小時（按：根據臺灣睡眠醫學學會研究調查顯示，臺灣人以平常工作日的睡眠長度來看， 2006年是6.67小時，2017年則是6.86小時；假日的睡眠長度2006年則為7.4小時，在2017年是7.51小時；對睡眠品質感到滿意的比率，也從2006年的70.6％上升到76.4％──意謂有近1／4的人無法對睡眠品質感到滿意）。

此外，經濟合作暨發展組織（Organization for Economic Co-operation and Development，簡稱OECD）在2011年實施的調查也指出，日本男性的平均睡眠時間在28個加盟國中倒數第二，女性更是吊車尾（按：觀測睡眠APP「Sleep Cycle」公布2015年全球使用者資料顯示，全球睡眠品質排名第一的是斯洛伐尼亞，平均睡眠時間將近7小時，排名第二是中國，平均睡6小時43分鐘，臺灣排名第七，平均睡6小時21分鐘──現代人大都睡很少！）。

過度疲勞導致我們在回家的電車上，只要坐在座位上不久就會睡著，可是，這種現象一旦形成習慣，無論時間過了多久，都沒辦法好好休息。隔天早晨上班時，身體沉重、疲勞無法消除，慢慢影響健康。

紓解疲勞的鐵則就是，絕對不能在回家的電車上睡覺。但是，很多人都不知道這一點。甚至還有人說：「就是因為睡眠時間不夠，才應該利用通勤的時候，在電車上補眠。」

大家都知道，睡眠不足不僅會使工作效率下降，造成致命性的失誤，另外也會提高肥胖、罹患高血壓、糖尿病或心肌梗塞等攸關性命的風險。

因此，如何休息變得越來越重要。無法安然入睡、無法消除疲勞的人，必須先學習有關睡眠的正確知識。以下是妨礙你疲勞恢復的NG習慣：

•在回家的電車上坐著睡著。

•睡前在床上看書。

•明明還不睏卻因為隔天要早起，鑽進被窩。

•假日總是在睡覺。

有人認為以上的生活習慣沒有什麼問題，或覺得要改變一直以來的行為很麻煩，可是，若不及時改善，身體的睡眠步調就會紊亂，便越來越難消除疲勞。

如果在下午接近傍晚的時間睡覺（像在回家的電車上睡著），回到家後，真正的睡眠，也就是主要睡眠（Major Sleep）的品質就會大幅下降。這樣一來，即便一覺到天亮，仍無法紓解疲勞，最後就讓自己在疲倦的狀態下工作，然後又在回家的電車上睡覺，形成惡性循環。

因此，必須了解為什麼NG的原因，然後進一步改掉壞習慣，才能擁有真正消除疲憊的生活，也就是符合現代上班族想好好休息的需求。

從前曾經有過以熬夜或短時間睡眠而自豪的風潮，不過，到了現在再也沒有人會因此而驕傲。犧牲睡眠時間也要工作的人，若不趁現在重新檢視生活習慣，未來將有可能影響自己的壽命。

如今，保養自己的身體，並同時提高生產和工作效率，才是更為重要的職場技能。但是，心有餘而力不足的人卻出乎意料的多。在電車上睡覺的景象便是最明顯的證據。如果要重新檢視自我感覺良好的行動、過去的習慣，並靠良好的睡眠提升工作上的成果，就必須學習正確的知識和技能。

本書採訪在第一線活躍的24位日本名醫和睡眠專家，並彙整了以最新的科學證據為基礎的疲勞消除技能。希望熟知睡眠問題的專家們所分享的知識，對各位讀者有所幫助，那將是我們最大的榮幸。

這些休息法，都是最新的科學實證

每次搭電車，總是可以看到許多坐在座位上的人，正在「打盹」。對於外國人來說，這似乎是相當奇特的景象。

日本NHK在2010年發表的調查結果顯示，日本人的平均睡眠時間在1960年是8小時17分鐘，到了2010年是7小時14分鐘。可見這五十年來，減少了1小時左右。甚至年紀邁入40歲、50歲的壯年人，平日的睡眠時間更只有6小時（按：根據臺灣睡眠醫學學會研究調查顯示，臺灣人以平常工作日的睡眠長度來看， 2006年是6.67小時，2017年則是6.86小時；假日的睡眠長度2006年則為7.4小時，在2017年是7.51小時；對睡眠品質...

推薦序 消除疲勞，從認識睡眠開始！／李偉康
前言 這些休息法，都是最新的科學實證

第一章 為什麼總是睡不飽？
1.睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2.房間溼度不夠，睡醒就感冒
3.穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4.早睡早起？你得「早起早睡」

第二章 一定要午休。四種睡法
1.犧牲睡眠時間，無法出人頭地
2.「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3.四種小睡，各有神效
4.午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉

第三章 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1.不吃早餐，等於製造時差折磨自己
2.週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身
3.便祕是睡不好害的
4.睡眠不足導致大腦變小、成人提早失智

第四章 睡前伸展，快速入眠
1.伸展五式，五分鐘全身放鬆
2.「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠
3.若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠
4.冬天如何快速入眠？

第五章 驅走睡意
1.沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？
2.看到3C產品的藍光，大腦以為天亮了
3.想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒
4.只睡五小時，為什麼有人精神仍很好？

第六章 大腦的行程表：睡前學技能、睡醒找靈感
1.大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事
2.靈感不會突然冒出來，得這樣準備
3.不開心而睡不著─反而比較好

第七章 睡眠品質的三寶與三法
1.睡好，要有哪三寶？
2.跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.嘟囔入睡法
4.運動未必讓你好眠，運動習慣才是辦法
5.中午別碰碳水化合物，晚餐攝取褪黑激素

第八章 找出最適合自己的睡眠時間
1.「幾點上床最好？」
2.睡眠時間可以縮到多短而不傷身？
3.慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？
4.工程師、計程車司機該怎麼休息？

受訪者

推薦序 消除疲勞，從認識睡眠開始！／李偉康
前言 這些休息法，都是最新的科學實證

第一章 為什麼總是睡不飽？
1.睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2.房間溼度不夠，睡醒就感冒
3.穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4.早睡早起？你得「早起早睡」

第二章 一定要午休。四種睡法
1.犧牲睡眠時間，無法出人頭地
2.「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3.四種小睡，各有神效
4.午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉

第三章 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1.不吃早餐，等於製造時差折磨自己
2.週末賴床、早午餐，跟天天...