名人推薦：本書可以說是增加情緒暴走抵抗力的心靈體操，值得大家努力練習。

──李錫錕／前台大政治系教授

本書透過實例分析，探討現代人容易「情緒暴走」的各種原因。讓讀者了解那些「我就是無法不在意」的小事情，不只是小事情，而是需要找到對策的情緒狀況題。

──許嬰寧／諮商心理師

本書提出讓人眼睛一亮的見解：面對情緒，甚至深入它（幾乎是完全沉浸在裡面），更提出具體的步驟與方式。這種訓練能夠幫助我們面對「情緒的習得性無助」，從與它交朋友開始、走向改變它的道路。

──熊仁謙／快樂大學創辦人

本書將認知療法裡部...

情緒是被周遭人「暗示」出來的？

記得有一次，我早上起床後原本通體舒暢，到公司後卻被同事說：「你的臉色不太好耶！」

被這麼一說後，我開始懷疑自己最近是不是有點睡眠不足，身體也變得沉重起來。看到同事一臉擔心地說：「別太勉強喔！」

腦袋就更昏沉了，甚至出現發燒的感覺──別懷疑，「心理暗示」的力量就是如此強大。

後來我完全無法專心工作，覺得有些呼吸困難。我想大概是因為最近太累感冒了，索性去看了醫生。

進入候診室後，同事的「暗示」逐漸失效，我又恢復成一尾活龍。醫生幫我檢查一番後說：「你沒怎樣啊！」我這才意識到自己被「下咒」了，那些病痛根本就是被暗示出來的，當下真是後悔得要命。

「人言」可畏，三兩句話就能讓你頭昏腦脹、渾身痠痛。

不過， 這些人並不是為了折磨我們才出言暗示的（應該啦）。這只是他們打招呼的一種方式，為了讓你覺得他在關心你，

才故意說你臉色不好。然而言者無心，聽者有意，接收到暗示後，這些話也就瞬間成真了。

「情緒」也是一樣，別人簡單的幾句話，就能控制你的喜怒哀樂。

有一次我很認真在想事情，一個朋友看到我表情凝重，便問我說：「你心情不好喔？」

我回答：「沒有啊，我沒有心情不好。」他又說：「明明就有。」後來我真的火了，有點生氣地反駁道：「就跟你說我沒有心情不好了！」

「看吧！你明明就心情不好！」

「還不是因為你一直煩我！」那一瞬間我再度確信，人的情緒真的是被暗示出來的。

你是否有過這樣的經驗呢？明明沒有在生氣或難過，卻被人冠上「莫須有的情緒」。人總習慣從別人的表情中尋找端倪，擅自決定這個人當下的情緒，很多時候他們只是會錯意，卻還是很有自信地告訴你：「你就是在生氣！」聽他們說得這麼肯定，喜怒哀樂也隨之受到擾亂，自動萌生怒氣。

找回情緒的主導權：「故作表情法」

當別人對你冠上「莫須有情緒」時，其實不用急著否認，因為就算你反駁了，他們也只覺得你在嘴硬，這樣反而更容易「中招」，陷入對方的暗示之中。

言語暗示的力量非常強大，只要有人對你說：「你是不是在生氣？」你就會開始懷疑自己，是不是心有怒氣而不自知。而愈是刻意否認，愈容易深陷其中。

其實，當有人覺得「你在生氣」的時候，我們就已在所難逃，因為只要他有這樣的想法，暗示機制就已被迫啟動。

為什麼呢？因為人腦會互相連線、彼此模仿，強迫接收對方的喜怒哀樂。

那麼問題來了，我們該如何不受「暗示」影響，保持心平氣和呢？

答案就是「以其人之道，還治其人之身」──反利用「心理暗示」的力量。

我將這招稱為「故作表情法」。

如前所述，人習慣從表情中尋找端倪，擅自編造故事，決定他人當下的情緒。

舉個例子，有天開會前，主管很認真地在閱讀會議資料。B看到主管一臉凝重，便主觀地認為主管是因為他們業績不佳在惱怒，而主管的大腦也接收到他的暗示，情緒開始產生變化。

其實主管並沒有生氣，他只是昨天晚上熬夜看小說，眼睛有點痠澀罷了。

這件事一傳十，十傳百。當整個小組都認為主管在不高興時，主管也莫名心浮氣躁了起來，甚至開始抖腳。

下屬見狀，更確信自己的猜測沒錯，而主管看到他們畏畏縮縮的態度，情緒也受到影響，終於忍不住大罵道：「你們到底在搞什麼鬼？」辦公室的氣氛也因此降至冰點。

為了避免陷入這樣的惡性循環，我們可以反利用「心理暗示」的力量，透過「故作表情法」找回情緒的主導權。

比方說，在閱讀會議資料時刻意面帶笑容。

無論有沒有人在看你，「笑」就對了！而且要愈誇張愈好，笑得像撲克牌上的小丑一樣。

看到這裡一定有人心想：「笑得這麼誇張，人家會不會覺得我有病啊？」然而事實上，這麼做別人才感受得到你的「笑意」。

剛開始人家可能會覺得你怪怪的，但相信我，很快就會習慣成自然。

只要面帶笑容，下屬就會認為你「遇到了什麼好事」，一旦你的大腦接收到這些暗示，再怎麼愁雲慘霧的心情也能瞬間煙消雲散。

在下屬的「暗示」之下，以往開會前總是心情格外沉重，令人提不起勁。殊不知，只要故作笑容，就能一掃情緒陰霾，就連會議資料讀起來也特別簡單易懂。這樣的連環作用，是不是很有意思呢？

在讀下屬提交的資料時，你是否也有讀到頭昏腦脹、怎麼讀都讀不進去、想要大發雷霆的經驗呢？這也許也是「心理暗示」惹的禍喔！

倘若你一臉凝重，下屬就會以為你覺得他們資料做不好。相反的，倘若你滿面笑容，他們就會覺得自己的資料做得井井有條，你對成果也相當滿意。接收到這樣的「暗示」後，不但心情轉好，腦袋也更清楚了。

一個簡單小動作，職場氣氛就會大不同，趕快善用「心理暗示」的力量吧！

故作表情，重新建立自信

其實不只「笑容」，建議各位可在上班時故作各種表情，你會發現，不但自己的情緒將出現變化，周遭人的反應也會隨之起伏。

比方說，誇張的笑容能吸引周遭人主動跟你搭話，「你看起來心情很好呢！遇到什麼好事啦？」這類話語具有神奇的力量，令人精神倍足，幹勁大增。

或者，你可以故意皺起眉頭，做出「生氣」的表情。這麼一來，別人自然不敢靠近你，有些人還會怯怯地過來打探：「你是不是心情不好？」奇妙的是，被這麼一問後，你還真的開始心浮氣躁了！不過，別忘了你只是在「裝模作樣」，可別把這份怒氣當真囉！

看到別人一副煞有介事的模樣，你是不是也有點想笑呢？這時可千萬別「破功」，只要再繼續做幾個表情，你就能慢慢掌握情緒了！

接下來，你可以刻意回想悲傷的事，做出「難過」的表情。

這麼一來，周遭的人可能會紛紛過來關心慰問你：「怎麼了？發生什麼事了嗎？」聽到這些溫暖的話，你的心情也會隨之軟化，想尋求他人的慰藉。

一開始只是為了「實驗」而故作悲傷，卻因為他人的慰問而真的悲從中來，可見人的情緒多麼容易受到影響。

做完這個實驗你會發現，原來我們的情緒，是經過周遭人解讀表情後「暗示」出來的。結論就是，並非你脾氣差，也非你度量小，而是別人的「會錯意」，成了我們的「真性情」。

有時你根本沒怎樣，只是表情比較嚴肅一點，其他人就在大腦中想像出「焦慮」、「憤怒」、「害怕」等情緒，對你的大腦做出暗示。

「故作表情法」能幫助我們釐清情緒的暗示機制，讓你明白，原來情緒是受到他人影響才不聽使喚。

幾次下來，你會發現情緒比想像中更好掌控，進而變得愈來愈有自信，重拾情緒的主導權。

人際關係處處碰壁？ 讓「心靈咒語」解救你！

在這一章中，我要教大家幾招「快樂人際法」，讓你輕易消除人際關係所帶來的痛苦。快要失控前，只要唸幾句簡單的「心靈咒語」，就能讓情緒平靜如水，不動如山！

我們常在不知不覺當中使用「暗示性」的詞彙，像是「我覺得那個人好煩喔」、「好討厭喔」等等。即便沒有說出口，「好煩」、「好討厭」也會形成心理暗示，對情緒造成影響。

「言語暗示」的力量非常強大，不但會影響他人和自己的想法與感覺，還能誘發行為、操縱人心。

舉個例子好了，學生A在上體育課時，跟班上王牌對戰網球。他在開戰前向對手下了這樣的暗示：「你的腳看起來很痛耶，還好嗎？」

王牌聽了覺得奇怪：「我的腳不會痛啊？」然而，比賽時王牌卻頻頻分心，覺得自己的腳好像真的有點痛，跑不快也跳不高。

單憑實力而言，學生A是絕對贏不了王牌的，但他卻運用言語暗示讓自己佔了上風。

雖然這是比較負面的例子，但我要說的是，如果言語能束縛人心，自然也能夠解放人心。

如果你覺得自己不擅處理人際關係，又或是情緒經常莫名失控，有可能就是在不知不覺間對自己下了「心理暗示」。

那麼，要如何解除負面的心理暗示呢？答案就是「以毒攻毒」──對自己下另一個暗示。這麼一來，你就不用再為人際關係飽受負面情緒之苦，甚至還能樂在其中。

情緒容易暴走的人大多有一個問題，那就是自以為能窺知人心。這其實是一種暗示，導致我們無限放大別人的言行，只要別人說了一句話、做了一個小動作，就下意識地認為「那個人肯定瞧不起我！」「我長得那麼醜，他肯定看不上我！」

有時人家明明無心，看在我們眼裡卻是大有深意，心情也連帶受到影響。

擔心別人誤會自己時， 請唸這條「防誤咒語」

前陣子有位客戶打電話來，跟我取消預約好的心理諮商。

看到預約表上突然空了一格，我心中不禁忐忑了起來，他是不是誤會我能力不足？不然怎麼會突然取消預約？一陣胡思亂想後，情緒也開始脫韁失控。

像這種情況，除了可以唸前面教的「心平咒語」，還可唸更對症的「防誤咒語」──「請讓對方感受到我的心意」。

大多時候，我們之所以會過度在意對方的想法，是因為擔心對方沒有感受到自己的善意。遇到這種情形時，人通常會急著想解開誤會，「他為什麼就是感受不到我的善意呢？」

這時只要默唸「防誤咒語」──「請讓對方感受到我的心意」，就能成功對自己下心理暗示，喚醒原本的自己。回歸自我後你會發現，人無法百分之百感受別人的心意，所以擅自猜測別人的想法是沒有意義的。很多人明知道這個道理，卻還是忍不住臆測別人的思緒，是因為他們給自己下了這樣的心理暗示：「若不釐清別人的想法，情緒會很容易失控。」

而「防誤咒語」──「請讓對方感受到我的心意」則有解除這則暗示的功效。

我認識一名女業務員，她原本跟一位老客戶關係非常良好，對方最近卻突然與她斷絕了聯絡。於是她便開始胡思亂想：「是我對他講話太沒禮貌了嗎？」「是不是我上次說錯話惹他生氣了？」心情也因此盪到谷底。

她知道多想無益，但就是控制不住思緒，腦中不斷閃過對方的臉龐、胡亂臆測聯絡不上對方的原因。

在我的建議下，她在心中默唸：「請讓對方感受到我的心意。」才剛唸完，內心便立刻從「波瀾萬丈」化作一池靜水。冷下來後，她告訴自己天下沒有不散的宴席，欣然面對客戶的不告而別。

神奇的是，這名業務員解開心結後，客戶竟主動打電話聯絡她。看來，對方真的感受到她的心意了。

再看看另一個例子吧！一個女孩覺得男友最近都不太理她，因而感到非常不安，腦中充滿了負面情緒──「他是不是不愛我了」、「我是不是已經沒有魅力了」、「他是不是移情別戀，愛上別的女孩子了？」

無法停止胡思亂想讓她非常痛苦，於是她便在心中默唸「防誤咒語」──「請讓對方感受到我的心意。」冷靜下來後，她浮現出一個念頭：「我太在乎男友、太寵他了！」

釐清思緒後，這個女孩終於明白自己無須事事為男友著想考量，也不再亂猜亂想了。過沒多久，男友突然主動跟她聯絡，跟她解釋最近自己忙於工作，所以才對她比較冷淡。女孩這才放下一顆心，原來是自己太多疑了！

情緒是被周遭人「暗示」出來的？

記得有一次，我早上起床後原本通體舒暢，到公司後卻被同事說：「你的臉色不太好耶！」

被這麼一說後，我開始懷疑自己最近是不是有點睡眠不足，身體也變得沉重起來。看到同事一臉擔心地說：「別太勉強喔！」

腦袋就更昏沉了，甚至出現發燒的感覺──別懷疑，「心理暗示」的力量就是如此強大。

後來我完全無法專心工作，覺得有些呼吸困難。我想大概是因為最近太累感冒了，索性去看了醫生。

進入候診室後，同事的「暗示」逐漸失效，我又恢復成一尾活龍。醫生幫我檢查一番後說：「你沒怎樣啊！」我這才意...

前言：

情緒其實是人幻想出來的產物

你有過情緒暴走的經驗嗎？比方說──原本開開心心的飯局，卻因為別人無心的一句話而火冒三丈，導致歡樂的氣氛瞬間降到冰點。

一點小事就能讓你氣得半死，不斷鑽牛角尖，最後才發現自己只是在浪費時間。

因提心吊膽而亂了分寸，導致禍從口出，一步錯步步錯，最後還得自己收拾殘局。

別人眼中再普通不過的事，卻能讓你緊張得要命，杞人憂天，最後才在那邊悔不當初。

像上述這種為了一點小事就受到影響、感情失控的情況，就叫做「情緒暴走」。

我從小就覺得自己是一把「小茶壺」，度量奇小，一點小事就能讓我「氣PUPU」。

我一直覺得很納悶，為什麼其他人遇到同樣的事都不為所動，只有我特別容易受到影響，不是氣得火冒三丈，就是莫名地擔心受怕，不然就是哭得跟傻瓜一樣。

也因為這個原因，我從小到大都一直在尋求保持心平氣和的方法。

長大後，我當上了諮商心理師。在幫客戶諮詢的過程中，我不斷追尋「情緒暴走」的原因，也發現了不少有趣的現象。

小時候我以為「情緒」是住在心裡的大怪獸，牠衝動又不受控制，常為了一點小事就鬧得天翻地覆。後來才知道，這一切都只是我的幻想。

「情緒」根本不是住在心裡的大怪獸，而是在他人的刺激下產生的「幻想」。你愈是想控制它，這些「幻想」就愈是煞有介事，彷彿一頭作亂的大怪獸，拔山倒樹而來。

然而，一旦摸透情緒的「真面目」，你就會發現自己之前完全是鬼遮眼，怎麼會為了這麼一點小事鑽牛角尖。要比喻的話，就像是破解了魔術詭計一般，令人豁然開朗。

心理學和精神醫學對情緒的機制已有諸多論述。本書將捨棄那些艱難的理論和詞彙，從比較有趣的觀點切入，假設「情緒是人幻想的產物」，來討論避免「情緒暴走」的方法。

本書所提出的解決方法與既往理論相當不同，一開始可能會有人覺得這是「旁門左道」，但相信我，只要看到最後，一定能讓你產生共鳴。

希望各位看完本書後，都能夠「心如止水」，享受只屬於自己的心靈平靜。

前言：

情緒其實是人幻想出來的產物

你有過情緒暴走的經驗嗎？比方說──原本開開心心的飯局，卻因為別人無心的一句話而火冒三丈，導致歡樂的氣氛瞬間降到冰點。

一點小事就能讓你氣得半死，不斷鑽牛角尖，最後才發現自己只是在浪費時間。

因提心吊膽而亂了分寸，導致禍從口出，一步錯步步錯，最後還得自己收拾殘局。

別人眼中再普通不過的事，卻能讓你緊張得要命，杞人憂天，最後才在那邊悔不當初。

像上述這種為了一點小事就受到影響、感情失控的情況，就叫做「情緒暴走」。

我從小就覺得自己是一把「小茶壺」，度量奇小，一點小...

第一章 一點芝麻綠豆小事，就能讓你情緒失控嗎？
情緒失控易導致本末倒置
「憤怒」是會傳染的
原來是主管的怒氣傳染給我了
大腦是情緒模仿高手
情緒易暴走原因①─缺乏「基本信任」
情緒易暴走原因②─偽裝自我
情緒易暴走原因③─不敢與有好感的人交心
情緒易暴走原因④─過度解讀他人言行
情緒易暴走原因⑤─一味討好他人
情緒易暴走原因⑥─言不由衷
「我從小脾氣就不好」─你是否總是在責怪自己？
就是無法不在意
不想重蹈父母的覆轍
這是個「強迫連線」的社會
Column 原來大家都是「情緒泥沼」中的夥伴

第二章 拒絕「情緒暴走」：心平氣和速成法
情緒是被周遭人「暗示」出來的？
找回情緒的主導權：「故作表情法」
故作表情，重新建立自信
故作表情，簡單改變心情
盡情沉浸在情緒之中：「誇飾表情法」
表情愈誇張，心情愈平靜
笑容不夠誇張，小心別人會錯意！
表情夠誇張，家庭溝通更順暢
到位的溝通有助心情穩定
「誇飾表情法」實踐篇：生氣時露出小丑的笑容
不爽就全寫在臉上吧！
鍛鍊表情肌肉，發現全新自我
十秒表情運動：「樂、喜、怒、哀、厭」

第三章 拒絕「情緒暴走」：自我控制法
你的眼淚為誰而流：這種時候不哭不行？
你的怒氣為何而發：不生氣就沒威嚴？
你的悲傷為誰而起：不難過就是冷血動物？
擺脫世俗眼光，掌控自我情緒
心平氣和口訣
你的情緒也被同事牽著走嗎？
「挑撥」的威力
「真感口訣」
悲傷欲絕時請善用口訣
痛苦不堪時請善用口訣
你也被「兒時暗示」給束縛住了嗎？
「擺爛」魔咒
「三分鐘熱度」魔咒
「交不到朋友」魔咒

第四章 解除暗示，活出樂趣
心如止水小秘訣
「不必大作戰」
「真正想做法」
重建內心平靜
學會自我懷疑
自我懷疑法：我真的想吃嗎？
自我懷疑法：我真的想繼續睡嗎？
自我懷疑法：我真的想看電視嗎？
請你跟我這樣做：覺得自己虛度光陰時
請你跟我這樣做：不知道自己想做什麼時
心如止水小秘訣：解開世俗束縛
解開世俗束縛：累了脾氣就一定差嗎？
解開家庭束縛：年老就一定體衰嗎？
　
第五章 人際關係處處碰壁？讓「心靈咒語」解救你！
忍不住猜測人心時，請唸這條「心平咒語」
擔心別人誤會自己時，請唸這條「防誤咒語」
覺得對方不懂你的心時，請唸這條「通心咒語」
人前緊張時，請唸這條「定氣咒語」
劍拔弩張時，請唸這條「息怒咒語」
面臨人際壓力時，請唸這條「好人緣咒語」
被人暗中放箭時，請唸這條「淨心咒語」
接收到他人的負面情緒時，請唸這條「歸零咒語」
感到恐懼不安時，請唸這條「安心咒語」
胡思亂想時，請唸這條「真心咒語」

第一章 一點芝麻綠豆小事，就能讓你情緒失控嗎？
情緒失控易導致本末倒置
「憤怒」是會傳染的
原來是主管的怒氣傳染給我了
大腦是情緒模仿高手
情緒易暴走原因①─缺乏「基本信任」
情緒易暴走原因②─偽裝自我
情緒易暴走原因③─不敢與有好感的人交心
情緒易暴走原因④─過度解讀他人言行
情緒易暴走原因⑤─一味討好他人
情緒易暴走原因⑥─言不由衷
「我從小脾氣就不好」─你是否總是在責怪自己？
就是無法不在意
不想重蹈父母的覆轍
這是個「強迫連線」的社會
Column 原來大家都是「情緒泥沼」中的夥伴

第二章 拒絕...