一、 內容簡介
膝關節、髖關節疼痛會造成仰賴看護推輪椅，甚至臥床不起！
現在就要採取行動，幫助自己：
無論活到幾歲，都能大步走路，身體能屈能伸不疼痛！

走路第一步總是舉步維艱，每踏必痛？長時間行走的隔日，大腿連接鼠蹊部位置總會疼痛？覺得膝蓋連著大腿有沉重使不上力的感覺？爬樓梯的時候，從腰部一路痛到大腿是家常便飯？下樓梯時，膝蓋痛得比較厲害？跪坐有困難？膝蓋內側隱隱感到刺痛？膝蓋沒受傷，卻腫腫的？

以上敘述若有任一符合你的狀況，那麼，小心！你膝髖關節的靈活度告急，而且你可能已經是運動器官障礙症候群」的預備軍，有朝一日，恐怕終將成為「運動器官障礙症候群」的一員！

動多動少，膝髖關節都會拉緊報！運動器官的老化從20多歲就開始
運動器官指的是骨骼、軟骨、關節、肌肉、韌帶、神經等等，負責司掌身體活動功能的組織和器官，而「運動器官障礙症候群」是指當運動器官功能逐漸退化時，我們慢慢跑不動、跳不高、走不好，甚至無法站、無法走、只能躺，最後終將失去自理能力的一連串狀態。

過去，我們總認為膝蓋疼痛、行走站立困難，是不運動肌肉無力者的難題，同時更是老年人的專利，照顧關節理所當然是這些族群才需要關心的議題。這真是大錯特錯也！

被譽為「擁有神之手」、要預約7年才能見到的治療師──酒井慎太郎，用豐富的臨床經驗告訴大家，運動器官的老化從20多歲就開始，而且動太多、動太少的人膝髖關節都會拉緊報！看看目前台灣復健科患者的年紀，已經從過去4、50歲下殺到2、30歲，就知道這句話說的一點都沒錯！

人體的老化就從關節開始！「逆齡」就從照顧膝、髖關節著手
你知道嗎？髖關節讓我們能完成充滿速度感的運動，如行走、跑步、跳躍；膝關節讓我們能做出伸縮兩腿的動作，如跪坐、上下樓梯，「膝」關節與「髖」關節可謂下半身兩大重要關節。

又關節、骨頭、肌肉、韌帶等之間的關係，是緊緊相繫的，若膝、髖關節不夠強健，周圍的肌肉、韌帶都必須連帶負擔「運轉不良」的壓力，並且還會向上波及相關的其他關節，可能誘發半月板破裂、退化性膝關節炎、腰椎椎間盤突出、椎弓解離症、腰椎滑脫症……疾病，不僅造成全身性的痠痛，也會導致活動困難，生活中看似簡單的動作如蹲廁所、彎腰穿襪子、剪趾甲、盤腿……都無法勝任，此外還會加速體態的老化，最後甚至會影響行走能力，終年臥病在床。

除了外在老化，內在也逃不過！膝髖關節的靈活度主宰著下半身的運動性，我們的腿部（小腿肚）是人體的第二個心臟，它像幫浦一般協助末梢血液及淋巴液回流心臟，讓身體各個臟器能獲得充分營養，使得肢體活動受限，就連小腿也很難強壯。而當血液循環、新陳代謝受到影響，身體乏力、怕冷、水腫、生理痛、不孕、便祕、肥胖等不適症狀會找上門，動脈硬化、高血壓、糖尿病等人人聞之色變的慢性病也會紛紛上身。因此，想要維持完美體態成功抗老、行動自在、活動自如，好好照顧膝關節和髖關節是首要任務。

日本預約7年才能見到的治療師教你這樣做：
日常生活中任何動作，都需要關節協助完成，而我們的工作、生活型態，又經常會使關節受損，例如長時間維持相同的姿勢、時常彎腰向前、穿高跟鞋……也因此膝髖關節不好、身體痠痛的人比比皆是。但除非已經到了相當嚴重的地步需要手術開刀，否則即便上醫院就診，也往往只是採用貼布、止痛藥等方式處理，治標但不治本，痠痛不時依舊來報到。至於復健、按摩、喬骨頭，需要專業團隊協助，費時又傷本……

關於上述這些無奈，酒井慎太郎醫師都貼心考慮到了。他認為，關節卡住不靈活的主因，就是關節囊內的骨頭與軟骨彼此碰撞摩擦所致，只要將骨頭與軟骨拉開，關節就能恢復靈活。因此，在本書中，酒井醫師不僅大方公開他所獨創的「關節囊內矯正術」，更大篇幅介紹了「簡易版髖關節矯正」、「簡易版膝關節囊內矯正」、「簡易版腰部關節囊內矯正」，這些矯正法簡單易行，無需他人協助、也不用特殊道具（最多只需要硬式網球），讓症狀尚稱輕微的你我，可以自己在家中搶救生鏽的關節，不用再仰賴專業的協助。

選擇此書，快速了解膝、髖關節，並找出疼痛根源
當然，想要維持膝髖關節的健康度，養成良好的日常習慣是根本。酒井醫師根據多年看診經驗及專業分析，彙整出日常生活照料重點，提醒大家小細節也不能忘。例如睡床鋪不睡塌塌米、坐椅子不坐沙發不坐地板、使用坐式馬桶捨棄蹲式馬桶、別提著大包小包走路，以免加重髖關節負擔；加強膝關節的保暖，長褲比短裙好；膝蓋不好的人，上樓梯時健康的腳先踏出、下樓梯時不適腳先踏出；髖關節不好的人建議游自由式，不要游蛙式等等。

不論你是輕熟、熟齡或高齡一族，如果你正是被痠痛苦苦糾纏的一員，卻找不到原因，一下肩痠、一下閃到腰、一下膝蓋無力、一下臀部深處隱隱作痛……推拿按摩spa都無效，就連醫生都說一切OK沒問題？強烈建議快進行書中的2大圖解檢測，只要2分鐘，就能揪出疼痛根源，讓你不再為了莫名的痠痛苦惱。

當然，如果你也想要告別痠痛，追求更健康、更年輕的體態與樣貌，那麼，更該翻閱這本書，學會好好正確地照顧膝、髖關節！

二、 本書特色
2檢測，糾出痠痛根源
肌肉發炎、韌帶發炎斷裂、關節扭傷、骨頭骨折脫臼、肌腱發炎、椎間盤突出、軟骨磨損……都可能是痠痛的根源，抓出痠痛的幕後凶手，痠痛問題才能獲得確實的改善！

檢測1：你的髖關節沒問題嗎？
檢測2：你的膝關節沒問題嗎？

3測驗，確認關節老化狀況
你是不是「運動器官障礙症候群」的預備軍？而關節不靈活、使不上力的狀況，根源來自於膝關節退化或髖關節退化呢？完成書中３個測驗，答案就呼之欲出。

測驗1：運動器官障礙症候群檢測
測驗2：這是「退化性膝關節炎」疼痛嗎？
測驗3：這是「退化性髖關節炎」疼痛嗎？

3大方法，自己搶救腰、膝、髖疼痛
酒井慎太郎經由豐富的臨床經驗發想，設計出人人都可在家進行的3大自我療法，簡單易行，不論腰痛、膝痛或髖關節疼痛，皆能有效舒緩，並解開卡住的關節。

方法1：簡易版髖關節矯正，緩解髖關節疼痛
方法2：簡易版膝關節囊內矯正，緩解膝關節疼痛
方法3：簡易版腰部關節囊內矯正，緩解腰部疼痛

【簡易版髖關節矯正－腳跟推壓體操】
一、 仰躺，將一條腿的腳後跟抵在另一條腿的大腿根部。
二、 以腳後跟把大腿根部向外推30 秒鐘。
三、 重複進行，3 次為1 組。

【簡易版膝關節囊內矯正】
1. 仰躺，抬起單腳，用膝膕窩夾住一顆網球。
2. 雙手抱腿逐漸使力，有如要將球壓扁，直到感覺「痛得很爽快」的　程度，停留30 秒鐘。
3. 換邊，重複相同動作。

【簡易版腰部關節囊內矯正】
1. 將1 顆硬式網球輕貼在尾椎骨（股溝的頂點）上。
2. 把2 顆用透明膠帶固定在一起的網球疊在這顆網球上。
3. 這2 顆球抵住的位置就是薦髂關節。
4. 扶住這2 顆球，坐在平坦而稍有硬度的地板上。
5. 一面保持球的位置不偏移，一面緩緩仰躺下來，然後放開手，並放鬆全身力量。
6. 持續3分鐘。

9小體操，預防膝、髖關節退化
復健不求人，在家也能自己來！酒井慎太郎醫師剖析關節卡住、退化原因，提出9種在家就可進行的小體操，不僅能舒緩痠痛，還能訓練肌肉，減輕關節負擔，達到預防關節退化的目的。

體操1：股四頭肌伸展操，鍛鍊大腿和膝蓋
體操2：四股踏步深蹲，緊實骨盆、鍛鍊腰腿.
體操3：髖關節伸展操，鍛練臀部肌肉
體操4：游泳、健走、散步、騎腳踏等戶外運動
體操5：膝關節屈伸體操，舒緩痠痛
體操6：鴨坐式伸展操，預防膝痛
體操7：綁毛巾操，預防O型腿與膝痛
體操8：夾坐墊操，訓練膝蓋內側肌肉
體操9 ：8 字體操，刺激大腿後側肌群

8生活習慣、5姿勢、3步行法，一起照顧膝髖關節
生活中的習慣、姿勢，甚至步行方式，都在在影響著膝髖關節的健康。酒井慎太郎醫師根據多年經驗，幫我們一一找出問題點，並提供良好對策，不僅能有效預防膝關節疼痛持續惡化，對預防髖關節疼痛同樣有效。

生活習慣多注意：「坐椅子、睡床鋪」，比「坐榻榻米、睡榻榻米」好；低跟鞋比高跟鞋好；上樓梯時應該先踏出健康的腳、下樓梯時應該要先踏出膝蓋較弱的腳；醋酸可以消除肌肉疲勞、青皮魚可以促進血液循環、富含膠原蛋白的食物有益關節健康、關節勿受涼；提著大包小包走路，對髖關節很不利……

不良姿勢多注意：學會正確的站姿、坐姿，關節負擔最小；駝背、下腹前突、高低肩、大弧度反弓腰、身體前後扭轉是常見不良站姿；駝背後靠、前趴是最常見的兩大不良坐姿。

步行時要注意：彎腰駝背與上半身前傾是最常見的兩大不良步行姿勢。試試「酒井式關節矯正步行法」與「走鋼索步行法」，挽救歪斜的骨盆與卡住的關節，並鍛鍊腰、腿肌肉。

7大健康功效，全面回饋
實際上，我們每個人或多或少都會有關節不順暢的問題。透過上述各種方法、體操、生活習慣、姿勢、步行法等，從各面向改善關節問題，除了痠痛不見之外，還能獲得相當多的健康回饋。

功效1：血液循環變好
功效2：胃腸功能變好
功效3：體溫上升，治好虛寒體質
功效4：改善生理痛、生理不順
功效5：消除便祕
功效6：剷除多餘脂肪
功效7：運動能力增強

作者簡介：

【監修者簡介】

酒井慎太郎

酒井診所團隊代表、柔道整復師

具骨科、腰痛專門醫院以及職業足球隊防護員的實務經驗，專長腰痛與運動傷害治療

在解剖實習過程中，特別關注到「關節囊內機能異常」，從此以獨創之「關節囊內矯正術」為主要治療手法

專治難治的腰痛、膝關節疼痛，平均每日經手患者170人以上，被譽為擁有「神之手」、要預約7年才能見到的治療師

著作有《99％的腰痛都能痊癒》、《99％的肩頸僵硬痠痛都能痊癒》、《99％的膝痛都能痊癒》、《99％的關節痛都能痊癒【實踐篇】》、《打造99％不生鏽的好筋骨》(幻冬社出版)；《負重關節得釋放，九成的頸腰膝痛都能不藥而癒》、《靠著就能瘦的薦椎靠枕》等暢銷書

【導讀者簡介】

游敬倫

龍合骨科診所院長

台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師

著有《不運動，當然會生病！》、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》

譯者簡介：

胡慧文

台灣台南人。東吳大學日文系畢業後，赴日本進行民間文化交流一年。曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。目前為自由文字工作者。譯有《新腦內革命【增訂版】》、《憂鬱症？不，你只是男性荷爾蒙不足》等暢銷書

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