堅果對健康的好處

堅果是天然的營養庫， 含有蛋白質、維他命、礦物質和對心臟有益的Omega-3脂肪酸，讓人容易達到均衡的飲食，好幾世紀以來，新鮮堅果都用來直接食用和入菜。但是最近二十年來，大型超市裏或小批發商販售的包裝堅果都是經過油炸，加了許多調味料的高脂、高鹽的不健康零食。雖然這種商品的銷量沒有降低，但最近消費者對不調味的堅果、堅果奶、種子奶及各類堅果醬的需求，都有快速增長的趨勢。

█ 不同生活方式與堅果

對於需要或選擇嚴格飲食方式的人，例如純素主義、無奶、舊石器時代、低鈉、低醣、高纖養生法的人等，堅果都是適合的食物。

素食者

堅果提供了相當高的蛋白質以及鐵和鋅等礦物質，這些都是無肉的飲食很容易缺乏的。堅果一般含了約10—20％的蛋白質，至於花生和杏仁等，蛋白質含量則和起士一樣多。雖然沒有任何單一種類的堅果含有9種必要氨基酸（蛋白質的構成材料），但是只要和補充氨基酸的食物一起吃，就很容易補足，也就是說吃杏仁果當天也吃一些雞豆（又稱為鷹嘴豆或雪蓮子）。

無奶飲食

堅果奶對乳糖或乳製品不耐症的人尤其有用，因為可以取代食譜中大多數的乳品，也可以作成無奶優格或拿來烹調。堅果也是鈣質極佳的來源，通常鈣質需從乳製品裏獲得。

舊石器時代的飲食法

舊石器時代飲食法是依據我們的人體的營養需求，在舊石器時代已進化完成，所以要吃那個時代所吃的食物。它摒除了乳製品、穀物、豆類、加工油及精製糖。除了屬於豆類的花生以外，其餘所有的堅果、種子都符合舊石器時代飲食。

低鈉飲食

堅果和種子僅含微量的鈉，所以非常適合需要留意鹽攝取量的人仕，購買未調味的堅果時，務必要仔細查看包裝上的標示，因為有些種子加工時會用鹽水清洗。相反的，堅果的含鉀量就很高，正好可以降血壓。

低醣飲食

大多數堅果和種子都屬於低醣食物，只有少數含量多一點，例如：杏仁與巴西堅果每30克才含1克的醣，但是等量腰果就含8克，栗子含了10克。

高纖

堅果是纖維的極佳來源，搭配未精製的複合碳水化合物，例如水果、蔬菜等時，形成極平衡的飲食，以核桃為例，每100克就含6克的纖維，和全麥麵包等量，相當於糙米飯3倍的含量。

各式各樣的堅果

從溫暖潮濕的亞馬遜雨林到較涼爽的歐洲落葉林，世界各地都產堅果，好幾世紀以來也都深受人們喜愛。從前只在秋冬有新鮮的堅果，現在則一年到頭都可買到散裝或密封包裝的堅果，有些是仍然帶殼的，有些是已經調理好的，這些堅果有的是整顆完整的，也可剖半、壓碎、切絲、切片、切碎或磨成粉狀，有些是生的，也有烤熟的。

█ 杏仁果

這種堅果有淡淡的香味，因此成了製作堅果奶和堅果醬極佳的材料。杏仁樹原產於地中海東岸，但是其他多處氣候溫暖，適於這種柔嫩的春天果實的地方也有生產。杏仁樹和杏桃、梅、桃樹屬同科，這也是它們的果實都很相似的原因。杏仁在阿拉伯菜肴中很常用，而西班牙、西西里、馬爾他與葡萄牙地區也很普遍，因為這些地區在歷史上某些時期都受到阿拉伯的影響。

杏仁果有兩種：甜杏仁與苦杏仁。甜杏仁中，產於西班牙、葡萄牙的是近乎心型的瓦倫西亞杏仁；而加州杏仁則有些扁平、橢圓的形狀。如果你想保留杏仁完整的風味，就買未脫去褐色薄膜的杏仁，因為未脫皮杏仁在保存時可以留住濕度和甜味。苦杏仁形狀小得多，味道苦苦的，且生食有毒，所以一般商店沒有販售。苦杏仁加熱後可以去除毒性，用來製作杏仁油、杏仁精，烘焙食品時可以增加香氣。

對健康的好處

假使你必須避開乳製品，那麼富含鈣質的杏仁則是堅果中的首選，可以讓你獲得這種造骨的原料。它們是維他命E最好的來源。維他命E是天然抗氧化劑，可避免細胞受損，對皮膚也有益處，同時還可降低罹患心臟病的風險，以及老化容易產生的認知能力退化等等。它們也富含：維他命、鐵質、鎂、鉀和鋅。

█ 巴西堅果

巴西堅果是從亞馬遜雨林及南美洲部分地區一種野生的大樹採下來的，以植物學分類，屬於種籽而非堅果。在木質的硬果實裏，有12至20個左右的種籽，緊密的排在一起，形成楔形的形狀。巴西堅果有甜甜的奶味，脂肪含量很高（約65％）因此務必存放在冰箱裏以避免酸敗。

對健康的好處

巴西堅果是礦物質硒最好的食物來源之一，硒是一種抗氧化酶，可以對抗自由基及香煙或污染等有毒物質的傷害。硒能提升對傳染病的抵抗力，同時還含有消炎的成分。近期的研究顯示硒可能可以防範前列腺癌及甲狀腺的問題。一天只要一兩顆巴西堅果就能提供足夠的硒，因此在作一般堅果奶或堅果醬來補充營養時，只需加少量巴西堅果即可，或只單吃生的也可以。一天當中不要吃太多的巴西堅果，最多4顆，因為過量可能導致掉髮和指甲脫落。

巴西堅果含有：蛋白質、鈣質、鉀、鋅、維他命與纖維質。

█ 腰果

腰果樹本來是巴西土生土長的常綠喬木，現在則溫暖的熱帶地區都有廣泛的種植。腰果這種質地柔軟的腎形堅果就垂掛在類似梨形的”腰果梨”鮮橙色果實下面。在巴西，腰果梨常用來榨汁或釀酒，腰果則總是去殼並稍微烤過，因為烘烤可以去除腰果二層殼中間有毒的腰果殼油。腰果可以作成細滑、幾乎沒有特別味道的堅果奶。由於腰果約十分之一成分是澱粉，因此作成的堅果奶較濃稠，也因此作菜時可以變化出各種菜肴。

對健康的好處

腰果對吃純素的人特別有好處，因為腰果含有很多可以幫助血液輸送氧氣的鐵，以及對免疫系統非常有用的鋅。鋅在人體中無法儲存，所以必須每天攝取。腰果富含：蛋白質、鉀、鎂、維他命B6（人體代謝氨基酸與脂肪的必要物質）以及對懷孕婦女特別重要的葉酸。

█ 栗子

栗子很容易讓人聯想到聖誕節，原產於南歐、部分亞洲地區、北非，美國也有廣泛的種植。這種亮麗的褐色堅果是甜栗而非馬栗樹的果實，但兩者其實毫無關連，馬栗樹的果子是不能食用的。一般栗子大多是從法國和西班牙進口的，拿來做菜，甜鹹皆宜。在秋冬季節可以買到新鮮帶殼的栗子，不過一年到頭都可買到以真空包裝或罐裝、瓶裝、剝好煮熟的栗子或栗子泥。但是在12月時，貨源是最充足的，因為它是歐洲人聖誕節的傳統應景食物。栗子所含的脂肪不多，質地是柔軟的粉狀，必須煮熟才能食用。概略的估計，1磅半（675克）未去皮的栗子，去皮後約1磅重（450克）。剝栗子相當費工，因此若趕時間，可以選用調理好的。

對健康的好處

栗子是目前所知脂肪最少、卡路里最低的堅果，它的澱粉含量比其他堅果都高。同時是維他命C極佳的來源（所以請注意不要過度烹調，以免維他命C被破壞）它們還富含維他命B，包括B6。

█ 椰子

椰子能增加菜肴香甜的奶味，一直是亞洲、南美及非洲菜肴常用的食材，它也是世界上用途最多的食物之一，光是纖維質的椰子殼就是製作各式各樣物品的材料來源。椰子是椰子樹的果實，只有陽光充足、溫暖潮濕的氣候才長得好。椰子白色的果肉可以作成椰奶和椰子奶油，打成椰奶醬或切成長條加以乾燥後，作成椰子片和椰子粉（乾燥未加糖，切絲）



對健康的好處

雖然椰子所含的脂肪主要是飽和脂肪，但近期研究顯示椰子含豐富的中鏈脂肪酸，在人體中消化的方式接近醣類而不似脂肪。椰子還能提升HDL的水平（也就是”好”的膽固醇），此外還含有維他命C.E，這兩種維他命都能讓人體免受自由基的傷害。

█ 是堅果還是種子？

堅果指的是外面有硬殼、乾燥的的果實；種子則是新生植物的胚芽和使其生長所需的養份，許多我們稱為堅果的食物其實並不是堅果，像松樹的松果，裡面含有種子，種子外面並沒有硬殼，所以松子其實是種子。花生其實也是種子，或稱為「豆子」，因為它長在豆莢裡面。花生被植株壓在土壤裡面，最後變乾、變硬，把它稱為堅果是烹調上的習慣用法。椰子其實也不算堅果，它只是長得很大顆的果實，看起來像核果。

堅果對健康的好處

堅果是天然的營養庫， 含有蛋白質、維他命、礦物質和對心臟有益的Omega-3脂肪酸，讓人容易達到均衡的飲食，好幾世紀以來，新鮮堅果都用來直接食用和入菜。但是最近二十年來，大型超市裏或小批發商販售的包裝堅果都是經過油炸，加了許多調味料的高脂、高鹽的不健康零食。雖然這種商品的銷量沒有降低，但最近消費者對不調味的堅果、堅果奶、種子奶及各類堅果醬的需求，都有快速增長的趨勢。

█ 不同生活方式與堅果

對於需要或選擇嚴格飲食方式的人，例如純素主義、無奶、舊石器時代、低鈉、低醣、高纖養生法的人等，堅果...

◎堅果奶與堅果醬
堅果奶、堅果醬的簡史
自製堅果奶與堅果醬

◎堅果對健康的好處
不同生活方式與堅果
堅果對心臟的好處

◎各式各樣的堅果
杏仁果
巴西堅果
腰果
栗子
椰子
榛果
夏威夷果
花生
胡桃（山核桃）
松子
開心果
核桃
是堅果還是種子？

◎各式各樣的種子
芝麻
葵花子
南瓜子
火麻仁
堅果與種子的購買與儲存

◎工具與裝備
果汁機（或食物調理機）
堅果袋
濾果汁袋或薄棉布（稀鬆的薄棉布）以及篩子
玻璃壺或有柄的冷水壺
寬口瓶與其他容器
消毒寬口瓶
有刻度的水壺與量匙
刮鏟
烤盤與不沾鍋

◎製作堅果奶
腰果奶
堅果為什麼要先浸泡
各類堅果所需的浸泡時間
堅果奶的儲存及保存期限
製作不同濃度的堅果奶
如何川燙杏仁果
如何讓堅果奶濃稠和乳化
杏仁奶
榛果奶
榛果的去皮與烘烤
核桃或胡桃奶
夏威夷果奶
開心果奶
巴西堅果奶
剝除栗子皮的方法
栗子奶

◎製作種子奶和穀類的奶
葵花子或南瓜子奶
火麻仁奶
燕麥奶

◎製作椰奶和椰子系列食品
椰奶和椰子奶油
處理成熟椰子的方法
濃縮椰漿
椰子鮮奶油

◎堅果奶與種子奶的混搭、調味與使用
堅果奶與種子奶的各式混搭
堅果奶與種子奶的調味
超級食品的配方
為堅果奶和種子奶增加甜味

◎製作不含牛奶的食材
堅果奶優格
杏仁奶乳酪
堅果麵粉
如何使用堅果麵粉
如何使用椰子麵粉

◎製作堅果醬
花生醬
花生的去皮與烘烤
其他堅果醬
如何製作有顆粒的口感
開心果與夏威夷果堅果醬
如何使用巧克力榛果醬

◎製作種子醬
葵花子或南瓜子醬
芝麻醬

◎堅果醬與種子醬如何使用
堅果奶油
堅果奶油和種子奶油的用途

◎食譜
早餐和飲品
湯品
點心與沙拉
主菜
甜點
烘焙類

◎堅果奶與堅果醬
堅果奶、堅果醬的簡史
自製堅果奶與堅果醬

◎堅果對健康的好處
不同生活方式與堅果
堅果對心臟的好處

◎各式各樣的堅果
杏仁果
巴西堅果
腰果
栗子
椰子
榛果
夏威夷果
花生
胡桃（山核桃）
松子
開心果
核桃
是堅果還是種子？

◎各式各樣的種子
芝麻
葵花子
南瓜子
火麻仁
堅果與種子的購買與儲存

◎工具與裝備
果汁機（或食物調理機）
堅果袋
濾果汁袋或薄棉布（稀鬆的薄棉布）以及篩子
玻璃壺或有柄的冷水壺
寬口瓶與其他容器
消毒寬口瓶
有刻度的水壺與量匙
刮鏟
烤盤與...