睡眠有三小時便相當足夠

睡眠不足是嚴重的專注阻撓因素。

不過睡得愈多，未必代表愈能提升專注力。

因為睡眠若有三小時便相當足夠。

各位知道睡眠有分兩種嗎？那就是「快速動眼睡眠」與「非快速動眼睡眠」。

「快速動眼睡眠」簡稱「ＲＥＭ睡眠」，其中「ＲＥＭ」為rapid eye movement的縮寫，意指「眼球快速轉動」。之所以如此命名，是因為拂曉淺眠時，眼皮下方的眼球會不斷晃動的緣故。此時試著測量腦波的話，將發現腦部活動無比熱絡，若問腦部在忙些什麼，答案即為「記憶分類」。

大量的訊息會透過感覺系統傳入腦中，如果全部記憶，腦部將出現異狀，於是便把訊息區分為「重要的記憶」與「可有可無的記憶」。

所謂重要的記憶，就是維生度日不可或缺的事項，諸如家人和主管的姓名即屬此類；相對於此，藝人姓名則非屬不可或缺。一如把平常不穿的衣物收進衣櫥最裡面一般，非必要的事項往往被塵封於腦海深處。

不過任何曾被牢記之事，腦部必定保留這份記憶，不會清除，即使事過數十年，也可能因為某個契機而再次想起。以我自身為例，當父親過世時，我曾因父親身上的氣味，而重新喚回兒時與父親相處的記憶。

此外，平常查詢醫學資料時，我並不會為了避免忘記而努力猛記或抄寫筆記，反而只是不經意地大略瀏覽一下。由於我確知腦部不會清除記憶，因此只要我在必要的時候回想起曾經大略瀏覽的片段訊息，並加以整合，便能建構出新的學說。

在進行這項分類作業之前，腦部必須休息，這屬於剛入睡後的深眠，稱作非快速動眼睡眠。此時腦部完全進入休眠，就算略微或無聲無息地予以搖晃也不會醒來，根本是呼呼大睡的狀態。然而非快速動眼睡眠的時間並不長，不過是短短三小時而已。

人腦一旦疲憊，就無法聚精會神，因此為了讓腦部休息，必須有三小時的非快速動眼睡眠。

而三小時後將一邊不停翻身，一邊做夢，此時腦部正劇烈地運作當中。所謂做夢，就是腦部隨機瀏覽最近的記憶，然後針對必要與否進行區分的狀態，因此必須有三小時的快速動眼睡眠。

非快速動眼睡眠三小時與快速動眼睡眠三小時，合計共六小時，這就是健康的睡眠時間。

當發生令人氣憤難耐的狀況時，不妨讓快速動眼睡眠加倍為六小時吧。亦即「鑽進棉被先睡再說」，就此將令人不悅的記憶塵封腦海深處。

不過，若無特別煩惱之事，工作也一切順利的話，光是非快速動眼睡眠的三小時便已足夠。以我個人為例，當交稿日迫近，書神翩然降臨之時，每天只要睡三小時便能繼續寫稿，絲毫不覺得疲倦。這就是所謂的「廢寢忘食」。

然而，這種非快速動眼睡眠並非任何時段都適用。白天時段就算睡著，由於交感神經讓腦部處於興奮狀態，因此無法進入深層睡眠。半夜十二點左右進入非快速動眼睡眠，最符合人體生理狀態。

最理想的睡眠時段為「晚上十點到半夜兩點」，這段時間稱為「睡眠黃金時段」。

若於這個時段進入所謂「非快速動眼睡眠」的深層睡眠，不僅能讓腦部充分休息，腦部還會分泌號稱「回春荷爾蒙」的成長激素，讓肌膚與消化道的黏膜逆齡回春。

如此一來，不但能連帶防癌，還能因內臟脂肪的燃燒，順便達到瘦身的效果。由於黃金時段睡眠有助身體逆齡回春，因此能讓我們更加專注於工作之上。



假日賴在床上睡懶覺有百害而無一利

有些人因為平日總是熬到半夜才睡，於是星期六、日便一直「賴在床上睡懶覺」。

他們似乎認為只要星期六、日睡飽一點，備妥「睡眠存款」，就能彌補平時的睡眠不足，但其實睡眠債的清還並非那麼容易。

如同前文所述，在睡眠的過程中，腦部處於休息狀態的期間，只有剛入睡的三小時非快速動眼睡眠之時。

雖然賴在床上睡懶覺的時候會昏昏沉沉地一直做夢，但此時腦部正為了進行記憶的整理而運作得十分猛烈，因此就算賴在床上睡得再久，也無法消除疲勞。

此外，人體還會藉由步行時小腿肌肉的壓迫作用，讓舊血回流心臟。一旦長時間臥床，舊血將變濃稠而滯留於腿部靜脈內，結果全身的倦怠感反而更趨強烈。

而且，我們體內的細胞附帶生理時鐘，基本上被設定為於晨光中醒來，在黑夜裡入眠的循環模式。

配合這個循環，腦內會分泌引發睡意的荷爾蒙「褪黑素」，以及讓人清醒的荷爾蒙「血清素」，因此為求擁有優質的睡眠，並能清爽舒暢地起床，於晨光中醒來，在黑夜裡入眠為最有益健康的作息。倘若以假日為由，反其道而行地一直睡到中午，到了晚上將變得輾轉難眠。

如果一倒頭便呼呼大睡，腦部將分泌出屬於回春荷爾蒙的成長激素，為我們修復因壓力受損的組織。

不過，要是因為賴在床上睡懶覺而致徹夜不眠，將使得成長激素的分泌變少、細胞的修復不利、細胞老化、身體狀況變差，甚至變得容易生病。

過度相信只要星期六、日賴在床上睡懶覺就沒問題的人，務必當心專注力恐因賴在床上睡懶覺而變差。



茶和咖啡屬於「生物鹼」之毒

我不建議喝茶和咖啡的另一個原因，是因為它們屬於麻藥的一種。

植物為了避免被草食性動物吃下肚，體內含有「生物鹼」（alkaloid）。吃到生物鹼的草食性動物往往會頭暈、嘔吐或腹瀉，結果變成對該種植物興趣缺缺，再也不肯吃下肚，如此一來，植物便能躲過草食性動物的掠食。

生物鹼中最具代表性的就是含於罌粟果實中的海洛英（heroin）和古柯葉中的古柯鹼（cocaine）。此外菸草中也含有同於這類麻藥的生物鹼「尼古丁」（nicotine），因此若吸入大量尼古丁，將導致急性尼古丁中毒，深受嘔吐與腹瀉之苦。

然而糟糕的是，生物鹼的特徵為當少量攝取時，將可獲得同於吸食麻藥的歡愉感。抽菸後之所以感到通體舒暢，正是因此之故。結果不知不覺中漸漸變成尼古丁上癮，抽菸量與日俱增，而且若打算戒菸，將出現反應激烈的「戒斷症狀」。

含於咖啡豆和茶葉中的「咖啡因」（caffeine）也屬於生物鹼。凡是早上沒喝咖啡或茶便清醒不了的人，已變成咖啡因上癮了。這些上癮者總想靠咖啡因或尼古丁一掃疲憊或睡意，但所得的效果卻只是一時，不久後更強烈的疲憊感和睡意將隨之來襲。

咖啡業者宣稱每天喝咖啡四到六杯的人，子宮癌的發病率可減少百分之二十五，攝護腺癌的發病率可減少百分之十八，同時也能減少膽結石、大腸癌的發病率，意圖增加大眾依賴咖啡的程度。

不過，這種說法剛好證明了屬於性激素與膽汁原料的膽固醇（cholesterol）會受咖啡影響，出現分泌或再吸收的障礙。對於人體來說，膽固醇為絕不可或缺的營養素，目前已得知若血中膽固醇濃度降低，將導致壽命減短，因此隨便道聽塗說也太危險了吧？

前幾天正巧有則報導提到某位二十多歲的男性因咖啡因攝取過量而過世。

如果實在無法戒掉咖啡，請嚴守「一天一杯，下午三點前飲用」的原則。除此之外，不妨飲用「牛蒡茶」，當中未含咖啡因和單寧（tannin），回春的效果也相當不錯。

號稱只要攝取尼古丁、咖啡因便能全神貫注之人，顯然為尼古丁、咖啡因上癮，一旦缺乏它們將無法專心，而且能保持專注的時間極短，沒多久就會因戒斷症狀而顯得焦慮不安。香菸和咖啡實在是嚴重的專注阻撓因素。

睡眠有三小時便相當足夠

睡眠不足是嚴重的專注阻撓因素。

不過睡得愈多，未必代表愈能提升專注力。

因為睡眠若有三小時便相當足夠。

各位知道睡眠有分兩種嗎？那就是「快速動眼睡眠」與「非快速動眼睡眠」。

「快速動眼睡眠」簡稱「ＲＥＭ睡眠」，其中「ＲＥＭ」為rapid eye movement的縮寫，意指「眼球快速轉動」。之所以如此命名，是因為拂曉淺眠時，眼皮下方的眼球會不斷晃動的緣故。此時試著測量腦波的話，將發現腦部活動無比熱絡，若問腦部在忙些什麼，答案即為「記憶分類」。

大量的訊息會透過感覺系統傳入腦中，如果全部記憶...

前言　專注力是克服人生難關的力量

我的一天從凌晨三點開始。在萬籟俱寂的黑夜中沉思默想，此刻是我最幸福的時光。

我是南雲吉則，一名乳症外科醫師。

我以「呵護女性重要胸部的美容、健康、功能」為宗旨，每天奔波於國內五家乳症科診所之間，而且親自進行一天三場的重建手術。

沒錯，我的主治專長就是「乳房重建」。

此為利用矽膠植體，美化重建因乳癌而失去的乳房。

除此之外，我也動手撰寫大量醫學論文，以及健康、回春、瘦身等相關書籍，並到全國各地發表演說，還擔任常態性電視節目的來賓。

雖然常有人對我說「我經常看你的電視節目喔」、「你總是顯得如此年輕」、「你的活力從何而來啊？」但我並不覺得自己下了很多工夫在保養上。

而且我也沒有值得向人炫耀的知識、體力及能力。

當我自問「這種活力的泉源究竟為何？」此時閃過腦際的字眼就是「專注力」。

我去年滿六十歲了。

通常這是準備退休的年紀，但充滿在我消瘦身軀中的「夢想」和「希望」並未衰減，反而如青春年華一般熾熱旺盛。

有道是「歷史的締造總在黑夜」，若問我的熱情往往出現於何時？就是在此萬籟俱寂的黑夜之中。

我一天睡六小時。由於晚上九點便上床就寢，所以凌晨三點就起床。這時候四周仍一片漆黑，空氣中帶著一股涼意；沒有半點聲響，耳中傳來嘶嘶耳鳴；身體並不覺得疲倦，腦中思緒清晰；雖然胃裡空無一物，但毫無空腹感；縱使將電腦開啟，晚上收到的電子郵件卻不多；手機和ＬＩＮＥ皆悄然無聲，此刻正是得以回歸「南雲吉則」獨自一人的時光。

我的信念為「真理即單純，萬物皆共通」，意思是只要修習一種學問，即可通曉萬物；若是學習萬物，則將回歸於一個真理。

如果把平日的疑惑整理成哲理就叫做人生的話，我的人生即由凌晨三點開始，一直持續到九點上班前。沒想到每天竟有六小時的時間，相當於一天的四分之一，可任我悠遊於心靈境界之中，我特別將此稱為「人生紅利」。

換言之，早上九點到傍晚六點的九小時，是我身為醫師的看診時間；傍晚六點到晚上九點的三小時，為與各界友人歡聚交流的晚宴餐敘時間；晚上九點到半夜三點的六小時為睡眠時間；半夜三點到早上九點的六小時，我則會撰寫書籍、準備演講稿、籌劃事業，還會讀書進修。

只要於人生紅利這段時間面對電腦，白天因滿腦子雜念而渾沌不清的資訊，將開始盤旋腦中，接著片段的資訊彼此串聯成單字，單字再相互連成短文，當發覺一些短文如龍捲風一般颳起時，狀似遺傳基因ＤＮＡ的螺旋體隨之形成，並產生脈絡。這一瞬間，興奮波將擴及全腦，嶄新的概念就此誕生。

接著概念會成為自身血肉，表現於平日的言行舉止中，進而變成行動、行為，讓概念更趨具體化。這一連串活力的來源，正是「專注力」。

倘若我的人生當中有幾個所謂的成就，全因這種「專注力」造就而成。

當我讀到高二第二學期時，雖然就讀的是國高中直升學校，卻沒找到人生目標，成績幾近吊車尾。這時我突然萌生成為醫師的念頭，不僅快馬加鞭地拚到名列前茅的成績，還應屆考取第一志願的醫學大學，這全要歸功於「專注力」。

雖然我的成績為同年級倒數第一名，但仍一舉通過醫師國家考試，這也要歸功於「專注力」。

我能籌劃乳症專科的全新醫療，才花兩週時間便寫完一本書，一樣要歸功於「專注力」。

我能一邊開業行醫，一邊寫出篇數多到不輸大學附設醫院值班醫師的論文，穩固我在醫學界的地位，同樣要歸功於「專注力」。

我能重整背負巨債的父親所開的診所，並在全國五個城市擁有乳症專科診所，依然要歸功於「專注力」。

此外，我並沒有因為奔波全國各地看診而忙得不可開交，甚至得以連續出版多本暢銷書，這還是要歸功於「專注力」。

若問「只要具備專注力便無所不能嗎？」我絕對毫不遲疑地回答ＹＥＳ。

如果進一步問是否在任何條件下，專注力皆得以發揮？答案則為ＮＯ。

當「書神」翩然降臨，全神貫注於寫稿之時，不過是吃了一顆御飯糰，書神便消失無蹤。

此外，不過是於前晚攝取「劣等酒」和「瘋狂食材」，早上醒來便感覺倦怠無力，全身發燙。

甚至不過是和「卑鄙小人」有所牽扯，內心便如浮沉於驚濤之中的小船一般搖來晃去。

在這樣的狀態之下，無論再怎麼自我勉勵，專注力也不會一湧而出。

專注力有如肌力一般，無法任我們隨意擺佈。如果沒把身體、心理、環境整頓打理成最佳狀態，幾乎可以說是毫無用武之地。

為了克服人生的障礙，專注力絕不可或缺；為了克服無數高難度的障礙，達到號稱「卓越」的顛峰境界，也必須確保專注力持之以恆。日本人很喜歡「努力」、「意志力」這類的字眼，不過若打算單憑如此克服障礙，勢必慘遭挫折。

大家應留意無法保持專注時，其中存在著阻撓專注的因素，我將此稱之為「專注阻撓因素」（concentration inhibitor）。

給身心狀態帶來負面影響的專注阻撓因素，包括「睡眠」、「運動」、「食物」、「環境」，還有「自己的腦袋」。

比方說睡眠不足將導致專注力變差，因為睡眠不足即屬於專注阻撓習慣。

飲酒也會導致專注力變差，因為酒類即屬於專注阻撓飲料。

吵雜的環境會導致專注力變差，因為噪音即屬於專注阻撓環境之一。

此外，一旦心存煩惱，便無法專心一意，因為腦中胡思亂想會阻礙專注力。

反之，若要提升專注力，也有其先決條件，我將此稱為「專注促進因素」（concentration activator）。睡眠、運動、食物、環境當中同時存在著提升專注力的因素，另外還能藉由控制腦部達到相同的效果。

透過本書，我打算和各位聊聊我們為何無法專注？該怎麼做才能保持專注？以及藉由專注，我們可以做到哪些事情？

如果各位因參考本書而得知激發專注力的方法，並透過專注力將人類原有的潛能一股腦兒地發揮出來，以最少的努力和體力便能盡享充實的人生，將是我最大的榮幸。

前言　專注力是克服人生難關的力量

我的一天從凌晨三點開始。在萬籟俱寂的黑夜中沉思默想，此刻是我最幸福的時光。

我是南雲吉則，一名乳症外科醫師。

我以「呵護女性重要胸部的美容、健康、功能」為宗旨，每天奔波於國內五家乳症科診所之間，而且親自進行一天三場的重建手術。

沒錯，我的主治專長就是「乳房重建」。

此為利用矽膠植體，美化重建因乳癌而失去的乳房。

除此之外，我也動手撰寫大量醫學論文，以及健康、回春、瘦身等相關書籍，並到全國各地發表演說，還擔任常態性電視節目的來賓。

雖然常有人對我說「我經常看你的電...

前言 專注力是克服人生難關的力量

第1章　善用睡眠，「專注力」將不會中斷
睡眠有三小時便相當足夠
晚餐後立刻上床就寢
不應該加班
外食、聚餐絕不續攤
既然早睡，就該早起
每天只要拜日出，便能重置生理時鐘
讓夜貓族早起的絕妙好招
其實午睡對身體無益
假日賴在床上睡懶覺有百害而無一利

第2章　空腹有助專注力的提升
如果希望下午開會能保持專注，就別吃午餐
必要時，可選擇不吃早餐
「人腦只能消耗醣類」實為天大的謊言！
一早就喝水的誤解
茶和咖啡屬於「生物鹼」之毒
即使飢腸轆轆也不要馬上進食
試著體驗一次「廢寢忘食」吧！

第3章　對「專注力」而言，食物是毒也是藥
引發腦部發炎的「油脂」相當危險
切勿食用沙拉油和沙拉醬
白紫蘇油、亞麻仁油有助提升腦力與精力
早晨以油洗臉、漱口，可消除口臭
喝酒則淺酌等級高的酒
可活用便利商店的零食
利用多酚保養身體的方法
牛蒡茶可讓專注力維持到傍晚時分
一旦攝取化學調味料，頭腦無法變聰明
整頓腸道環境，實現舒眠暢便

第4章　專注力持久之人的生活小撇步
心神專注之人善於打掃整理
事先預約幾個月後去剪髮
舒緩身體僵硬以全神貫注吧
為求百分百發揮潛能，肌力訓練極具成效
坐下時抖腳，一起身便走出巨星台步
心神專注的呼吸法為由鼻吸氣，從口吐氣
寒冷也是專注力的得力幫手

第5章　控制腦部，全神貫注
理想狀態為「反射性動作」
為能無須多想便成功，必須將「腦部記憶」轉換成「身體記憶」！
建議以單一模式生活
出差搭乘的新幹線總是相同班次、相同座位
光憑努力與意志力，頭腦無法全神貫注
只要取悅「本能之腦」，工作便能一切順利
壓力也有兩種之分
做一個凡事樂在其中，抗壓性超強之人
切勿沉溺於「道人長短的快感」！
別被腦中的妄想擊敗

第6章　提高鬥志，全神貫注
為了遵守約定而全神貫注
專注於眼前的工作
無法全神貫注時，反而要把多項工作擺在眼前
網路世界充滿讓人上癮的誘惑
正因為身為凡人，才能全神貫注

第7章　人生全靠「專注力」才得以突破難關
正因為身為廢柴，所以更能發揮專注力！
徹底分析「自己的弱點」
切勿想像失敗
只要看透問題的本質，就能高人一等
有時靈光一閃將顛覆人生
無人嘗試的不起眼之處存在著需求
正因為人生跌落谷底，才會激盪出好構想
只要提升專注力，將出現奇蹟般的靈感
重要之人的支持為「專注力」的泉源
勿將羨慕他人的情緒轉化為「憎恨」

後記　為了崇高的理念而全神貫注

前言 專注力是克服人生難關的力量

第1章　善用睡眠，「專注力」將不會中斷
睡眠有三小時便相當足夠
晚餐後立刻上床就寢
不應該加班
外食、聚餐絕不續攤
既然早睡，就該早起
每天只要拜日出，便能重置生理時鐘
讓夜貓族早起的絕妙好招
其實午睡對身體無益
假日賴在床上睡懶覺有百害而無一利

第2章　空腹有助專注力的提升
如果希望下午開會能保持專注，就別吃午餐
必要時，可選擇不吃早餐
「人腦只能消耗醣類」實為天大的謊言！
一早就喝水的誤解
茶和咖啡屬於「生物鹼」之毒
即使飢腸轆轆也不要馬上進食
試著體驗一次...