名人推薦：奧運馬拉松選手 、NRC教練 吳文騫：

一本淺學易懂的跑步工具書，教我們如何跑的健康、跑的有效率，如何從零出發探索每一次跑步帶給自己歡樂與正能量，跑步不只是跑步更是生活的一種態度，透過跑步讓自己成為更讚的自己！

奧運馬拉松選手、專欄作家 真男人

張嘉哲 優質推薦

「我這一生都被說成是運動白痴，怎麼可能現在開始跑步......」

老實說，越是這麼說的人越容易迷上跑步。

「雖然我想跑跑看，但絕對跑不到一百公尺。」

「對運動白痴而言，跑步是件困難度很高的事。」

沒想到有很多人會這麼說，別人一這麼說，我就會馬上問他們：「就當作被騙一次也沒關係，要不要稍微跑跑看？」為什麼我會這麼說呢？因為跑步這個運動，在學生時期體育成績越差的人，也就是所謂的「運動神經很差的人」，越出乎意料地容易迷上。

這麼說，可能會讓人起疑心地想：「你又在說一些好聽的話了~」

不過事實上就是有不少人本來只是為了減肥或保持健康而開始跑步，結果完全變成馬拉松的俘虜了。在我的學員中也有很多人如此，其中還有一位女性是從五十幾歲才開始跑，後來竟挑戰了一百公里的超級馬拉松。

而且，本書介紹的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，完全不需要任何優異的運動神經或運動經驗，詳細情形之後再說，不過想要燃燒大量脂肪的話，「慢慢跑」是最有效果的，因為這個動作和走路一樣，不管是誰都能輕易學會。

想要做好游泳、網球、滑雪等運動的話，需要某種程度的技巧，有很多人雖然試著挑戰了一下，不到一個小時就認為「啊，果然對我來說太難了！」而放棄。

如果把這改成「慢慢跑」的話會是什麼情形呢？不管自認為「運動神經多麼差」的人，只要想跑，當天就可以開始跑了。

每週都感受得到成果也是件很棒的事。每跑一次，心肺功能就又提升一點，在不知不覺間就能鍛鍊出持久力。這週和上週比起來，比較不會喘、更能輕鬆地把腳往前跨出，下週也會比這週好，像這樣每週都能實際感受到自己的進步。

如果是高爾夫或網球，不管多努力練習，隔週也不會進步多少，而且有些人甚至要練四、五年，才感覺到有些進步，不擅長運動的人可能還要花更久的時間，這樣會沒有幹勁持續練下去吧。

越是在運動上沒有好經驗的人，越會迷上因跑步產生的身心劇烈變化。在此想到一件事，增田明美和尾崎好美這兩位前奧運馬拉松選手也說過：「老實說除了馬拉松以外，對所有運動都不擅長」呢。

無論是持久力，或是肌力、卡路里消耗量，都是越跑增加越多。

別還沒挑戰就放棄，先踏出一步看看吧！

你一定會很訝異自己竟然可以做得這麼好。

「已經超過四十歲了，也沒想過要瘦身.....」

過了七十歲還是能變瘦，也能讓肌肉緊實！

告訴大家一件令人惋惜的事，那就是過了二十歲，肌肉每年會少１％，取代這１％的是脂肪，稍微換算一下，如果什麼運動都沒做，就等於每年胖一公斤。就在各位想著「無論怎麼努力都瘦不下來」「現在才鍛鍊身體也沒什麼用」時，按照這個速率的話，十年、二十年後脂肪會持續增加。用想的就覺得可怕，不過現實就是這樣。

肌肉量之所以會下降，與其說是因為年紀增長，不如說是每日的活動量降低這個影響還比較大。比較少走路、不爬樓梯、不運動，讓活動量減少的話，對肌肉的刺激就不夠，肌肉只會一直衰弱下去。特別是下半身肌肉群的面積比較大，不在日常生活對它們施加負荷的話，肌力就會不斷衰弱。

而且因賀爾蒙的關係，從五十歲開始，肌肉就會急速驟減，到了六、七十歲以後，肌肉量就降為二十幾歲時的約一半而已。

另一方面，有個研究報告顯示讓七十六~七十八歲的女性做了四個月的肌力訓練，結果發現顯示肌力的肌橫斷面積總量增加了7％。很遺憾地，支援打造肌肉的成長賀爾蒙的分泌量比二十幾歲時少很多，的確沒辦法希冀做和年輕時同樣時間同樣內容的訓練，也能長出同樣的肌肉量。不過只要持續鍛鍊，絕對可以打造出結實身體，無論是六十幾歲或七十幾歲，都可以增加肌肉，讓肌力提升！

再給大家帶來一個好消息，老實說肌肉可以「儲存肌肉」，只要身體一旦記住肌肉增加了，幾年後再開始做肌力訓練的話，肌肉記憶就會甦醒，可以把肌力喚回。

有位Ｓ小姐在我的指導下，做了五年的個人訓練，某天發現罹患乳癌而休息兩年沒運動，她戰勝病魔後又來找我說：「我想再次開始訓練。」

當然Ｓ小姐的身體肌肉掉很多，和之前有在訓練時比起來，簡直判若兩人，所以再次從零開始重新訓練身體。

因為她也超過五十歲了，所以很擔心「想要回復原來的體態要再花個五年吧，不只喔，可能要更久吧？」不過她竟然只花了一年半的時間就恢復原來的肌肉量了。

這就是稱作肌肉記憶的現象。

肌肉會因訓練，讓其肌纖維受傷又修復而漸漸變粗。加強訓練的強度，再繼續做的話，超過某個程度，肌肉變粗時，肌纖維裡的「核」會增加。停止訓練後，這個「核」還會留著，不管過幾年，只要再經由訓練給予刺激，就可以靠「核」讓肌肉量回復。

雖然這個道理現在只在動物實驗上獲得證實，不過在人類身上，也可認為十年後「核」還是存在的。也就是說二十~三十幾歲有運動的人，在他三十~四十幾歲時再開始運動的話，就可以輕鬆回復到接近以前程度的肌肉量。四十幾歲開始的話，即使停止運動，之後再開始運動，也可期待遠比都沒運動地過生活，更容易取回肌力。

請不要認為「已經中年了，就算跑步也瘦不下來」而放棄，我的學員裡也有五十幾歲、六十幾歲的人，只要跑步鍛鍊肌肉，身體一定會變結實！

「老實說，跑步前後要做伸展操好麻煩！」

跑步後，伸展伸展吧。

做伸展操這件事，也是在還沒習慣之前，會很花時間，讓人覺得很麻煩。

再加上要做這項又要做那項，要做的項目一直增多，想要持續下去真的有難度，也很難養成跑步的習慣。

所以做「全世界第一有效的跑步瘦身法」時，在跑步前不需要做伸展操，把那段時間拿來跑步。如果擔心突然跑步會受傷的話，稍微健走一下，當作暖身，也可以讓脂肪燃燒的效果提高一點，從手臂根部確實擺動，跨大步伐俐落走個五分鐘吧，身體習慣後，就順勢加速開始跑。

我想很多人在學生時代的體育課時，會學到「運動前要做伸展操暖身」，不過那原本就是錯的。

在這裡說的伸展操，是指不靠反作用力，把想暖身的部位慢慢地伸展的靜態伸展操。而暖身，顧名思義其目的就是為了提升運動的成效，先讓血液流動順暢，溫暖身體。不過靜態伸展操並無法讓肌肉充分溫暖，反而在運動前肌肉溫度還沒上升時做伸展操，有可能變成硬把肌肉或肌腱拉開而受傷。

如果要做伸展操，就跑步完再做，在緩和時做的話，可以提高關節的柔軟性，較不易累積疲勞，因此隔天也會湧現「來跑步吧﹂的動力。相反地，跑完後如果沒做伸展操，關節的可動範圍會變小，一跑步就會對膝蓋、股關節、腳踝等部位造成負擔而容易受傷，而且疲勞一累積，就別說跑步了，甚至連活動身體都覺得麻煩，演變成預料外的體脂肪增加的生活。

每天都做伸展操也不會對身體造成負擔。

不跑步的日子裡也為了預防受傷及消除疲勞，泡完澡後肌肉較溫熱時，做做伸展操還不錯，做法清參考二一九頁開始的頁數。可以邊做別的事邊做伸展操，持續做就會親身體驗到身體變柔軟了。

最令人開心的是，把緊縮的身體伸展後會感到很舒爽喔。

一個星期要跑幾次，才能達到全世界最有效的減肥呢？

「想要確實瘦下來的話，一個星期要跑幾次呢？」

這是在跑步研習會或採訪中，常被問的問題。或許大家是不想每天跑步吧，或是想說既然要跑，就要用最有效率的次數達成目標吧。

那麼大家認為「全世界第一有效的跑步瘦身法」需要的跑步頻率是多少呢？

答案當然是你習慣幾次就是幾次。

雖然這麼說，不過很可惜的，一個月一次是沒辦法瘦的，所以提出「一個星期幾次」這樣的問題，就某個層面來說是正確的問法。只是也不能說「不管是誰都是一個星期跑○次就瘦得下來」。學者們會說：「理論上來說，一個星期最少二~三次」吧，不過以我多年在運動指導的現場上，看了各式各樣的人的身體，發現瘦的程度真的是每個人不同，真的無法斷言「幾次」。

重要的並不是完成別人規定的次數，而是你是否能把這些次數當成是個習慣。即使一次跑九十分鐘，但一個月只跑一~二次的話，當然是不可能瘦的，不過如果是以前沒有運動習慣的人，每天跑十五分鐘，就能確實瘦下來吧。

在我的學員中，成功瘦下來的人大部分都是以「每天早上跑二十分鐘，星期一三五跑」「每天下班後跑十五分鐘，週末好好跑二十~三十公里」這樣的頻率跑步。當然剛開始從短距離、短時間、低頻率開始跑也可以，每週換不同的路線也可以，這樣試試就可以找出最適合自己跑步的時段、時間。

不是把跑步當作「活動」，而是要當作「習慣」，成功的瞬間，身體就會打開強力的「瘦身開關」。

加速瘦身BOOST

在生活裡能跑幾次就跑幾次。

「全世界第一有效的跑步瘦身法」裡有特別的呼吸方法嗎？

「確實會瘦！」「肚子脂肪消掉！」如果有這些夢想中的呼吸法，我一定會介紹給大家知道，不過沒有任何可以邊跑步邊提高脂肪燃燒效率的呼吸法。最不會給身體帶來負擔的自然呼吸法才是最適合跑步的呼吸法，為什麼這麼說呢？因為反覆用不自然的方法呼吸，會難以跑步，且無法跑長距離（＝卡路里消耗量減少）。

自然呼吸法的重點是「比起吸氣，要更意識到吐氣」，人類的身體是只要吐氣，自然就會吸氣，吐氣的節奏只要像平常一樣，靜靜地「呼~」地吐氣就好了。

可能有很多人小時候學到「跑長跑時，要哈哈、呼呼地反覆吐氣及吸氣兩次」，請把這個方法忘掉。

呼吸只要自然就好。

戴上沙袋跑步較容易長肌肉嗎？

常有些人在跑步時會在腳踝戴上腳腕沙袋，他們應該是非常相信「邊跑步可以邊訓練肌肉，非常有效率！」

就我目前為止聽到的或看到的，大家都是聽從拳擊教練或是武術老師這麼指導推薦而開始使用。不過沒有人是經由身體訓練員的指導開始使用的，為什麼呢？因為戴上這個完全達不到大家所期待的效果。

首先，可以戴著跑步的手腕沙袋或腳踝沙袋頂多只不過是一、兩公斤重，但想想你平常帶著走的包包或行李的重量有多重？是不到一公斤的小東西嗎？如果你平常拿的包包還比重，那就表示並沒有發揮負荷的功效吧。

接著，就像「鐘擺原理」，戴在腳踝上的沙袋會以股關節為支點、戴在手腕上的沙袋會以肩關節為支點前後擺動，以股關節和肩關節為起點，發揮離心力擺動。所以老實說，為了移動沙袋，幾乎沒消耗掉任何能量，而且利用離心力擺動也會讓受傷的風險提高，非常危險。

特別是肩關節，和支撐著腿的又強韌又大的股關節相比，承受了相當大的負荷。

考慮到拳擊及武術的動作，或許戴上沙袋還有其意義，不過對實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」的人而言，這是無緣的道具。

如果真的想要靠負重提高瘦身效果，就在跑步時揹上五到十公斤左右的背包如何？熱量消耗量是「體重（公斤）×跑步距離（公里）」，以算式看來，同樣跑五公里，揹了五公斤重的東西跑，是二十五大卡，揹上十公斤的重量跑，是五十大卡，消耗卡路里並沒增加多少，但對膝蓋及腰部的衝擊也會增加，所以要特別注意別受傷了。

而且揹上重物，很有可能變成「本來可以跑一個小時，卻跑了三十分鐘就累了」。

這樣不只沒意義，甚至造成反效果。

傍晚跑步，瘦身效果較高嗎？

「傍晚跑步減肥效果最好，是真的嗎？」

這是最近常被問到的問題之一，「傍晚四點到六點間運動最好」這個說法已深植於對訓練及減肥有興趣的人之間。

確實傍晚四點到六點時，交感神經和副交感神經處於非常平衡的狀態，很適合做強度高的運動。先簡單說明一下交感神經和副交感神經，首先要知道的是這兩者都是能調整腦部、心臟、消化系統等內臟功能的「自律神經」，交感神經在早上身體醒來後就會較活躍，越接近晚上時，副交感神經就會變得較活躍。

適合運動的時間是交感神經活躍的時段，交感神經較活躍時，流入肌肉的血液量增加，心跳數和血壓也會上升，身體是處於準備要運動的狀態（副交感神經的作用大致是和交感神經相反），所以這個時段適合做需要特別技術的運動、或是讓技巧提升的訓練。

另一方面，副交感神經會在傍晚四點到六點間漸漸變活躍，在這段時間裡可說適合做肌肉補強運動，也就是肌力訓練。在聚集了國內頂尖運動員的國際中心裡，也是在這個時段裡聚集了致力於做肌力訓練的選手。

我想你應該已經知道了，「傍晚四點到六點的黃金時段說詞」是不同層級的事，是對頂尖選手們才有效的時段。也就是這是想要靠舉重更新自己的紀錄，或是在柔道上想要提升最大肌力，或是想要鍛鍊到極致的運動員，為了想要挑戰更高的境界，用奮力一搏的心情累積努力的方法之一。以減肥為目的的跑者們即使在這個時段跑步，也不會提高脂肪燃燒的效率。

在能愉快跑步的時段裡跑才「容易持續跑步」，這是一個很大的好處，所以才可以提高瘦身效果。

遇到瓶頸時，看看身邊成功的人

想要持續跑步的祕訣就是模仿某個人，因為自己複製別人成功的經驗，也可以得到有效保持熱情的自我效力感。

首先，把天線掃向自己認識的人、朋友、同事，找出和自己年齡、體格相仿，並且「因跑步變瘦了！」的人，那些寫出減肥日記的部落客也可以。看他們做了什麼，是怎麼瘦下來的，進而模仿或參考。

很難持續的原因之一就是全靠自己一個人想、一個人默默進行，而看不到終點。只要沒看到些成果，就會變得很消極地想「持續也沒什麼意義」。可是在「啊，好痛苦」時，如果能有「據說○○先生／小姐在瘦不下來的時候，做了●●」的資訊，就會豁然開朗，認為「既然他（她）做得到，我也做得到」，而湧現再次挑戰的心情。

雖說是找對象模仿他們做的內容，若是以鈴木一郎這位棒球選手做的訓練內容為模仿對象，一開始會充滿幹勁，認為我要努力達成，而且因為是和鈴木一郎選手做的訓練內容一樣，滿足度也應該會很高。可是持續做下去時，就會發現果然還是很難，這是一流運動員的訓練項目，當然很難。於是就會想「啊~果然是鈴木一郎才做得到啊，自己還是沒辦法。」而對自己做不到這件事看開並放棄。

即使是要找景仰的人來模仿，也有可能變成「她本來身材就很好，不用費力也能瘦」，或是正值壯年期的人要模仿新進員工，也會變成「因為他才二十幾歲，所以做得到」，結果就是找一大堆藉口而放棄。

如果要模仿，一定要找年齡、體格、體力和自己相近的成功者，「自己或許也做得到」的可能性會提高，才可持續刺激幹勁！

加速瘦身BOOST

不要找偉人模仿，要找朋友模仿。

「我這一生都被說成是運動白痴，怎麼可能現在開始跑步......」

老實說，越是這麼說的人越容易迷上跑步。

「雖然我想跑跑看，但絕對跑不到一百公尺。」

「對運動白痴而言，跑步是件困難度很高的事。」

沒想到有很多人會這麼說，別人一這麼說，我就會馬上問他們：「就當作被騙一次也沒關係，要不要稍微跑跑看？」為什麼我會這麼說呢？因為跑步這個運動，在學生時期體育成績越差的人，也就是所謂的「運動神經很差的人」，越出乎意料地容易迷上。

這麼說，可能會讓人起疑心地想：「你又在說一些好聽的話了~」

不過事實上就是有不少人本來...

當你拿起這本書，就是做了正確的選擇。

而且我會感到很開心。

怎麼說呢？

因為採取跑步這個方法來減肥的人，遠比只控制食量的人或是痛苦進行激烈運動的人容易成功多了。

只要跑步就能瘦。無論是任何跑步方式，只要持續進行，身體就會有所改變。這是無庸置疑的。

不過，當我看到很多祈求「想變瘦」的跑者時，常不禁想到「好可惜喔」「改變一下做法的話，可以更有效率瘦下來呢」，而那些方法並不是多艱難的事，只是些知識及小祕訣而已。雖然我把這本書的書名定為《全世界第一有效的跑步瘦身法》，不過我既不是馬拉松選手，也不是跑步專家。

我是打造體格的專家。

我在健身運動盛行的美國擔任健身教練，累積了很多經驗，之後的二十幾年，我都以健身教練這個身分，指導了眾多人，幫助選手打造身心雙方面都健全的身體。

我除了教導他們跑步方式，也活用運動醫學、運動生理學、心理學、營養學等所有知識，為學員提供最適合他自己的運動方式。

我的學員當中，有各式各樣的人，體重從超過一百公斤的人到三十幾公斤極苗條的人，年齡從七十歲以上的人到十幾歲的小孩子。除此之外，也指導過活躍於奧運及箱根接力馬拉松等頂尖運動員，所以我認為自己可以為大家提供些許貢獻。

而且很幸運地，我也承接了很多藝人及模特兒、經紀人的委託，他們都要求要在短期間內看到成效。

我很仔細聽取他們真心的煩惱，並為他們解答，讓他們身體能有所改變，我把在這些過程裡得到成果的一部分集結成《全世界第一有效的跑步瘦身法》這本書，介紹給大家。

……這樣看下來，好像盡講些必須要求克己律己的事情，不過老實說我以前超討厭跑步的，而且在美國時，雖然身為健身教練，但有段期間體重卻超過九十公斤。我現在也超喜歡吃甜點的，最愛吃的是蛋塔，我是只要一出差，就會一心一意尋找美食的美食家，所以非常能體會減肥的人的心情。

《全世界第一有效的跑步瘦身法》是由體格專家兼美食家且討厭跑步的我寫出來的，從某個層面來說，這是我為了自己所寫的書。

《全世界第一有效的跑步瘦身法》分三個階段。

首先「踏出第一步」。

我對希望能變瘦的學員提議，跑步是最有效的瘦身法之一。

為什麼這麼說呢？因為這是最簡單且最能確實燃燒脂肪的運動，可是如果問他們：「要不要今天開始跑跑看？」一百個人當中有一百個人會迅速回答：「欸？不要，不需要!!」在我的經驗中，沒有人一開始就回答：「我喜歡跑步，我想認真開始跑！」真的是掛零。

這樣一問，可能有不少人會認為「我說不定不適合跑步」而感到稍許不安，不過適不適合這種事，不跑個一陣子是看不出來的。順帶一提，剛才提到的那些學員們，大部分都跑著跑著就愛上跑步了。

接下來是「變成習慣」。

據說四個人裡面只有一個人能持續跑一年以上，大部分的人都沒辦法持續跑步，特別是對那些沒有運動習慣的人而言，難度更高。

開始跑步的人之所以放棄的理由有百百種：

「跑過一次，太累了。」

「工作太忙，無法持續。」

「腰及膝蓋會痛。」

如果你是因為這些理由而沒繼續跑，也絕不代表你就是沒有毅力或耐性。

把跑步當成是種習慣需要幾個階段，而這當中最重要的就是從最適合你的程度開始，如果

把這搞錯的話，就沒辦法進行得很順利。

最後就是「給現在的身體一些刺激，使之能消除脂肪」。

有很多人即使按進度跑完，但無法融會貫通成自己的模式，不懂任何有效讓體脂肪下降的知識，只是認真想著「這樣做就一定瘦得下來！」並執行，這麼做不僅沒有意義，甚至會對身體造成負擔。

習慣跑步後，體重和體脂肪都不再有變動，無論是誰都有停滯期，為了跨越這種停滯期，我將會從各方面介紹「瘦身開關」「加速瘦身」等巧思。

從這些資訊中，你可以挑一些對現在的你而言，可能做得到的項目，一個一個試試看，在

試的過程中，就完成了最適合你的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，一旦學會了這個本領，就能一輩子當作你維持體態的後盾。

希望這本書可以鼓勵快要放棄的你，書裡提供很多有用的資訊，將你導向理想的體態，也就是如同私人健身教練般的存在。

不是為了要「快速跑步」，也不是「要跑完全程的馬拉松」，和我一起開始做「全世界第一有效的跑步瘦身法」吧！

當你拿起這本書，就是做了正確的選擇。

而且我會感到很開心。

怎麼說呢？

因為採取跑步這個方法來減肥的人，遠比只控制食量的人或是痛苦進行激烈運動的人容易成功多了。

只要跑步就能瘦。無論是任何跑步方式，只要持續進行，身體就會有所改變。這是無庸置疑的。

不過，當我看到很多祈求「想變瘦」的跑者時，常不禁想到「好可惜喔」「改變一下做法的話，可以更有效率瘦下來呢」，而那些方法並不是多艱難的事，只是些知識及小祕訣而已。雖然我把這本書的書名定為《全世界第一有效的跑步瘦身法》，不過我既不是馬拉松選手，也不是跑步專...

前言

CHAPTER 1　
回應無法跑步的人的內心話
「我這一生都被說成是運動白痴，怎麼可能現在開始跑步……」
「我很胖，所以沒信心跑得動……」
「最根本的問題是，我這樣的身體突然跑步沒問題嗎？」
「就算跑步，也馬上就累了」
「我跑了幾次，不過想到要持續就覺得心情沉重……」
「跑很快的話應該可以瘦得很快！」
「聽說跑步會讓腿變粗，真的嗎？」
「一跑步食慾就會增加，感覺反而會變胖！」
「大量流汗就會瘦吧！」
「不能穿減肥鞋跑嗎？」
「想要每個星期跑兩次，有效率地『累積跑步』」
「跑了幾次，膝蓋和腳踝都很痛，太可怕了……」
「已經超過四十歲了，也沒想過要瘦身……」
「下雨天好懶得跑喔……」
「老實說，跑步前後要做伸展操好麻煩！」
「結果只維持三分鐘熱度就結束了」
「雖說要跑步，也不知道要怎麼開始跑……」

CHAPTER 2
讓體脂肪不斷減少的
全世界第一有效的跑步瘦身法究竟是什麼呢？
把想變瘦的理由銘記在心
選鞋子的祕訣就是「穿得舒服」
也可以靠衣服提高脂肪燃燒效率
一個星期要跑幾次，才能達到全世界最有效的減肥呢？
為了達到全世界最有效瘦身的跑步時段是何時？
「全世界第一有效的跑步瘦身法」裡有特別的呼吸方法嗎？
要了解「跑一公里就可以消耗和體重同樣數字的卡路里」
訂立出確實瘦身的瘦身計劃
「慢慢地跑久一點」最適合燃燒脂肪
想要瘦快一點的話，要怎麼做呢？
不要太在意姿勢
跑著跑著身體感到變輕鬆的瞬間，才是決勝負的開始
增加成功體驗的模式吧
如果只是「有做至少比沒做還好」這種程度的話，就休息吧
習慣跑步之後，就不會再瘦了嗎？
讓脂肪燃燒到極點的小物，是心跳錶
如果跑了一個月體重還沒減輕的話
「瘦身開關」CHAPTER 2

CHAPTER 3
體格專家傳授更有效率的加速瘦身法
體重有個「想要回復到原來數值的」習性
跑步前做的伸展操可以有效分解附著在身體上的脂肪
有全世界最能瘦下來的肌力訓練的道具嗎？
戴上沙袋跑步較容易長肌肉嗎？
跑步和泡半身浴結合，可以瘦得更快嗎？
傍晚跑步，瘦身效果較高嗎？
在健身房實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法
感到疼痛或極度疲勞時，要馬上保養
從身體把跑步力氣奪走的「屈膝伸展操」的恐怖之處
側腹突然一陣劇痛的話，當場就要伸展
做血液檢查預防過度跑步
想要在短時間內瘦下來的話，要委託私人教練嗎？
無論是誰一定都會碰到停滯期
也有人一個月跑了一百公里，皮下脂肪還減不下來
「加速瘦身」CHAPTER 3

CHAPTER 4
體格專家傳授更有效率的飲食瘦身法
吃下去的東西經過三天後才會變成體脂肪
一天吃幾餐最容易瘦呢？
全世界第一效的飲食瘦身法
靠「捨棄的勇氣」改掉飲食習慣
把吃美食當作「獎賞自己」的人要特別注意
胺基酸飲料和蛋白質，哪個較易瘦？
酵素瘦身的實情
要冷靜處理飽足感和瞌睡蟲
心情好時容易吃過多
「加速瘦身」CHAPTER 4

CHAPTER 5
覺得跑步很痛苦時，找到持續下去的動力
跑過頭時會傷到身體且受到挫折
遇到瓶頸時，看看身邊成功的人
持續下去的調味料是「誇獎的話語」和「夥伴」
如果真的不適合跑步，就不要只局限於跑步
「加速瘦身」CHAPTER 5

APPENDIX
全世界第一有效的瘦身訓練＆伸展操
為了培養「能跑步的腳」，讓脂肪一口氣加速燃燒
打造不讓膝蓋有負擔的腿　訓練Ⅰ
(1)空氣椅子／(2)深蹲（手臂張開）／(3)單腳深蹲（簡易版）／(4)單腳深蹲／(5)單腳深蹲（牆壁）／(6)單腳深蹲（平衡）／(7)跑步人／(8)跑步人（平衡）
全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅰ運動項目
在腿上加上相當於約跑二十公里的負荷　訓練Ⅱ
(1)弓箭步（簡易版）／(2)弓箭步／(3)弓箭步（進階版）／(4)弓箭步（進階版、手抬高）／(5)變化版／(6)變化版（進階版）
全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅱ運動項目
預防對跑者形影不離的膝蓋痛及腰痛
預防膝蓋痛
準備運動／雙腿伸展操／雙腿伸展操（進階版）
預防腰痛
腹部深層肌肉運動（簡易版）／腹部深層肌肉運動／腹部深層肌肉運動（進階版）／腹部深層肌肉運動（進階版）＋仰臥起坐
為什麼實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」時，需要做伸展操呢？
基本的伸展操
伸展小腿／伸展腳底／伸展大腿內側／伸展大腿外側／伸展臀部、大腿根部
伸展其餘幾個在意的部位
伸展身體兩側／伸展脖子／伸展大腿內側和側面／伸展臀部、腰部／伸展股關節、腰部
PLANNING NOTE
結語

前言

CHAPTER 1　
回應無法跑步的人的內心話
「我這一生都被說成是運動白痴，怎麼可能現在開始跑步……」
「我很胖，所以沒信心跑得動……」
「最根本的問題是，我這樣的身體突然跑步沒問題嗎？」
「就算跑步，也馬上就累了」
「我跑了幾次，不過想到要持續就覺得心情沉重……」
「跑很快的話應該可以瘦得很快！」
「聽說跑步會讓腿變粗，真的嗎？」
「一跑步食慾就會增加，感覺反而會變胖！」
「大量流汗就會瘦吧！」
「不能穿減肥鞋跑嗎？」
「想要每個星期跑兩次，有效率地『累積跑步』」
「跑了幾次，膝蓋和腳踝都很痛...