Part1

想要健康，只靠跑步根本不夠；強化後燃效應的「跑走運動」才是真王道！

最近兩、三年，路跑取代了單車，成為台灣最熱門的全民運動，想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計，十幾年來路跑活動每年場次從42 場增加至626場（2015年），成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加，活動內容也越來越多元，例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到，路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計，路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名，有四分之一的運動人口，選擇慢跑做為平日的休閒興趣。

當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋，準備起跑，你是否也想跟進呢？但對剛入門的人來說，跑步有兩點需要克服，第一是體力不足，擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣；第二是怕膝蓋關節磨損，造成運動傷害。別擔心，試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧！

什麼是「跑走運動」？

先來介紹「運動」的定義：

對人體來講，只要有在動，就會產生一定的熱量效果，所以不管是跑步也好、走路也好，都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義：

當人體以時速6公里以上在前進的過程當中，會有兩腳離地的狀況。

「走」的定義：

當人體以時速6公里以下在前進的過程當中，隨時會有一腳保持踩地的狀況。

「跑走」的定義：

簡單來說，它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」，在慢跑跑到肌肉疲勞前，改為快走進行，走一會兒再恢復為跑步，以「慢跑、快走、慢跑、快走⋯⋯」輪流交替進行，而且它的速度通常不會太快。

「慢跑＋快走」＝「跑走運動」

有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素，使得他沒有辦法直接跑步，他必須由慢速的走，慢慢變成快速的跑。在過程中，走跟跑之間會形成一個比例，譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘，變成走路8分鐘、跑步2分鐘；進而慢慢去調整比例，提高跑步的時間；到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

再多知道一點

跑走運動的由來

「跑走運動」是由美國奧運田徑選手 Jeff Galloway 所提出的，他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式，發現跑走運動非常適合跑步初學者，並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說，也是很好的運動方式。

為什不能單純跑步就好？

理由一：跑越快反而越無法燃脂，瘦得越慢！

有些人說「我跑得越快，才會瘦越快」，其實不然，運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低？

在學理上我們用「新陳代謝速率的當量，MET」（M是新陳代謝，ET是當量）來定義運動強度。MET數字越大，代表運動強度越大。而較為普遍的定義

第一級：指競技型的運動，是運動強度中最強的，像職業足球、籃球、排球、游泳等。

第二級：指一般休閒性的運動，大概是中等強度的運動，像休閒的足球、籃球、游泳等。

第三級：指一般的活動，是最適當的運動強度，像步行、日常活動等。

第四級：指一般不太能動的，如臥床睡覺等。

以一般群眾來說，我們建議第三級強度的運動就好，並不建議做到第一級強度的運動，有可能會產生乳酸堆積等，導致身體上出現一些副作用，如酸性物質累積、鐵腿等。

了解運動強度的高低後，我們再來看看「為什麼運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少？」我們身體內的能量來源有兩種：一種是醣類，也就是碳水化合物；一種是脂肪，而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動，像是舉重、衝刺跑步等等，對身體來說是一種緊急狀況，通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」，快速地提供身體所需的能量。而走路時，因為速度沒有那麼快，身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量，所以走路時會先消耗脂肪。

不論你是跑步，或是走路，理論上消耗的能量都一樣，只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講，你可能消耗的脂肪多一點；以跑來說，你可能消耗的碳水化合物多一點；所以不管你跑得再快，其實不會燃燒更多脂肪，這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。

而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關，也和「運動時間」有關。我們都知道，運動時間只要夠久，燃燒的卡路里也就越多。

舉例來說，以時速4公里走路1小時，可以燃燒100多卡；以時速5∼9公里跑步1小時，可以燃燒320多卡。同樣運動1小時，走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過，如果同樣的時速（時速4公里）再多走一倍的時間（多1小時），也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。

再多知道一點

什麼是「MET」？

「1個MET」是「基礎代謝速率」，表示一個人在靜態的時候，每單位時間內所消耗的能量。大概相當於運動強度在普通定義裡的第四級；3～6個MET是第三級強度；6～8個MET是第二級強度；而第一級強度的運動通常是10個MET以上。

那什麼是「基礎代謝速率」？

「基礎代謝速率」」（basal metabolic rate，BMR）是指「生物體在安靜狀態時候所消耗的能量」，也就是說，一整天躺著靜止不動，什麼事都不做，身體也會消耗掉的卡路里。它其實跟每個人的本質有關係，譬如說身高、體重、年齡、性別，或平常的活動度程度等等，基本上這些就決定了一個人的基礎代謝速率。

先來算算看你的基礎代謝速率是多少？

根據美國運動醫學協會提供的公式：

（身高單位：公分／體重單位：公斤）

男性 BMR =（13.7×體重）+（5.0×身高）–（6.8×年齡）+66

女性 BMR =（9.6×體重）+（1.8×身高）–（4.7×年齡）+655

（引用資料來源：行政院衛生署）

以一位身高169公分、體重53公斤、年齡24歲的女性來說，她的基礎代謝速率就是1355.2大卡。

每個人的基礎代謝速率都不同，差異性很大。我們常說一個人每天的基礎代謝速率大概1500大卡，其實這是很籠統的一個數字，因為它最低可以

低到1100大卡，高可以高到2900大卡，有一個很大的範圍。所以大家要記得，基礎代謝速率是自己跟自己比，跟別人比是沒有什麼意義的。

一般來說，男生的基礎代謝率大於女生；年輕人大於中老年人。通常18～25歲是基礎代謝速率最高的時候；過了25歲以後，就會開始逐漸下降；將近50歲的時候，基礎代謝速率大概只剩下原來的70％。

醫生，我有問題！

如果我的「基礎代謝速率」越高，就越可以一直吃也不會變胖，是嗎？

其實不是，你的基礎代謝速率越高，雖然代表你越容易燃脂，可是它有一定的上限。身體是非常厲害的適應者，它會自行調整；當你一直維持相同的基礎代謝速率時，它利用能量的效率其實會越來越低，很快就會遲鈍了。

舉例來說：

我本來每1分鐘可以消耗100分的能量，當基礎代謝速率提高之後，變成可以消耗120分的能量，但由於身體自行調整之後，很快地就變成只能消耗110分的能量，甚至是100分。

理由二：就算是單純慢跑，燃脂效果也會不斷遞減！

一般大眾都知道，相同的時間內，如果慢慢地走，能量消耗比較少；相較於走路，跑步的速度更快，能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題：如果跑得很快，除了非常耗能，對心肺功能也是很大的挑戰，可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間，該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練，持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的，對吧？

另外，在運動方面，單一速率的活動對身體來說作用不大；不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步，能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者，如果一直維持一樣的速度，它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少，不管你一開始跑很快還是跑很慢，效率都一樣會降低。

舉例來說：

我先用100分的力量跑1分鐘，很快地，身體進行了調整，接下來的這1分鐘只需要用70分、80分就可以了。由於身體的自我調整，所以能量使用效率是下降的。

如果用不同的速度去調配它，身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況，不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益，燃脂能力也自然較好。不同的速率，我們稱為「速度區間」，像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上，跑走運動就是一種間歇跑，只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈，相對比較和緩，更適合一般大眾。

在跑走的過程中，當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時，也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說，如果你維持這樣的時速或跑或走時，不僅能量消耗較多，又可以避免掉運動傷害。

所以，為什麼建議「跑走運動」呢？除了它的能量其實消耗較多，最主要是因為一般人較容易達成，也就容易推廣了。

理由三：「跑+走」才能增強後燃效應，躺著都能瘦！

「後燃效應」是什麼？

運動時加速了身體代謝，理所當然消耗脂肪，當你停止運動後，回到正常的代謝速率之前的時間，還會燃燒掉許多的卡路里，這就是「後燃效應」。有氧運動（像是步行、快走、慢跑等等）的後燃效應比較好，越劇烈的運動反而後燃效應越差。

為什麼跑走的後燃效應比較好？

因為跑走運動活動了你全身的大肌肉，使用很多的能量，運動的時間較長；而劇烈運動的時間很短，回到正常狀態的所需時間也比較短，要回復正常所使用的能量也比較少。

譬如說，你不會衝刺一百公尺超過1個小時，但可跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來，要比較長的時間，大型肌肉就像火車一樣，啟動它比較慢，讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來，一踩剎車就立刻停住了。

醫生，我有問題！

我想要透過「跑走運動」達到後燃效應，有沒有建議的速度或時間讓我有效的消耗脂肪？

一般建議是時速6公里左右，不管是跑或是走，消耗能量是一樣的。你走快一點就是快走，稍微用跑的話就是慢跑。可以採用不同的時間比例，剛開始可能是9:1，快走9分鐘加上慢跑1分鐘，習慣之後，可以調整成8:2，再慢慢變成5:5，最後到達一個你最可以接受的時間長短。

如果一個人天生就患有退化性關節炎，就不能要求他跑步時間太長；反過來說，年輕人跑得那麼少可能受不了，所以我認為時間比例是因人而異，量力而為。而且自己跟自己比就好，不需要刻意去跟別人做比較。

「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！

所有人都可以做「跑走運動」？

不同人有不同的身體狀態，需求自然也是不一樣的。老人全身性的關節都有些退化、女性肌力比較不足、或是過重導致膝蓋負荷太大，他們怎麼跑走運動？就是要「調配運動強度」。

以老年人來說，女性和男性是不一樣的，為什麼？因為老年女性會有老年期、更年期的骨質疏鬆，但老年男性的骨質疏鬆不會那麼嚴重。所以老年女性運動的地點要更講究，可能要在有太陽的地方，補充所需的微生素D；而上班族為了加強肌力，需要注重在速度的部分，需要稍微快一點，像是時速8公里，但跑個5分鐘就好。如果是體重過重的人，要更注重燃脂力，他需要比較低強度且長時間的運動，像是時速4公里，走大約1個小時。

減重族群跑走－燃脂更有成效！

本來體重過高，就會跟很多慢性病牽扯在一起，包括我們所知的糖尿病、高血壓等等，不僅如此，平時的活動度也會下降。現在已經有科學證據顯示體重過重跟代謝症候群（也就是所謂「三高族群」）的關連，當然有些人是天生遺傳，有些人是後天環境因素影響，但是大部分都和體重過重有直接的相關，所以控制體重對於健康是件非常重要的事情。利用高燃脂力的跑走運動控制體重，減少代謝症候群的發生率，三高自然而然會下降，遠離不必要的慢性疾病。

上班族群跑走－白天精神變好！

除了控制體重是很重要的事情之外，對上班族來講控制體重還有一個很重要的意義──增加活力，因為你活力越不夠，上班表現就越不好。我們的身體會自我保護，若是越胖，代表身體對能量的需求越低，它已經有很多的能量了，自然你的壓力荷爾蒙就會下降，導致應付外界變化的能力也下降，所以才說比較肥胖的人會比較沒有活力。

適當的跑走運動讓心血管的系統運作更好，有助於血液流動及氧氣輸送，排除掉沒有用的廢物；但過多的運動反而會產生反效果，累積過多的自由基，使身體更加疲憊。所以適度的運動一定要記得搭配適時的休息，隔天才會元氣滿滿！

女性族群跑走－荷爾蒙更穩定！

我們常講說女生是水做的，其實不對，女生是荷爾蒙做的！而所有荷爾蒙都是脂類構成，如果一個女生過度肥胖或是過瘦的話，就會對荷爾蒙產生影響。我們用一個最簡易的比喻來說，只要體重控制好，我們的荷爾蒙就會比較規律；那女生只要荷爾蒙規律就什麼都好，她情緒穩定，經期比較規律，未來也比較容易受孕。所以我們所謂的瘦，不是過瘦，而是正常的肥胖程度，對女生來講，她整個生理現象才會正常。

跑走運動除了可以有效地燃燒脂肪，維持正常且規律的荷爾蒙，也可以加速身體的新陳代謝，把一些沒有用的廢物代謝出去，不僅維持體態輕盈，身心更舒暢。

老人、復健族群跑走－減少膝蓋負擔！

常常有病人會問「我的膝蓋不好，我也可以做跑走運動嗎？會不會導致我的膝蓋使用過度？」其實，我強烈建議膝蓋不好的人多做跑走運動，只是一定要注意拿捏好適當的運動強度與時間。

膝蓋是人體上最大的關節，從外往內看的話，有肌肉、軟骨、韌帶和半月板，軟骨的下面還有骨頭。我們在活動的時候，除了會磨損軟骨之外，有部分的力量可以由肌肉來承擔，因此只要肌肉有力量的話，軟骨的磨損程度就可以下降。所以，適當的運動是很重要的，拿捏好正確的運動強度與時間，將肌肉訓練得有力，便不用擔心造成軟骨過度磨損。更不能因為擔心退化性關節炎或運動傷害，就從此不運動，因為若缺乏運動，肌肉就沒有力量，反而會導致軟骨、半月板或者韌帶磨損得更厲害！

當然，這裡建議膝蓋不好的人「不能不運動」，並非表示要他們仿效其他人的運動方式照單全收。事實上，不同的人運動方式本來就該各有不同，甚至連容易受傷的部位也不同。舉例來說，膝關節裡面的髕股骨關節在走路時的負擔最重，一般走路時膝蓋承受的重量大概是身體的1∼2倍，而髕股骨關節承受的重量則可以高到身體的2∼3倍，因此總是走個不停的人就容易傷到髕股骨關節。而長跑選手最容易受傷的則是臏骨關節，它也是膝關節的一部分。在跑步時，臏骨關節瞬間承受的力量可以上升到5∼7倍，甚至在一些極端的情況下高至10 倍，也難怪那麼容易受傷了。

一般運動選手都如此，更何況老年人和復健族。每個人都必須依自己的狀況調整運動方式、時間與強度，畢竟若強迫一個退化性關節炎很嚴重的老年人走路硬要以時速4公里的速度行走，之後肯定會因為太痛苦無法承受、膝蓋漸漸退化，結果連時速3.5公里都走不了，甚至是時速3公里都沒有辦法，不是嗎？

因此，我絕對鼓勵老年人和復健族做跑走運動，只是由於跑步原則上會雙膝離地，所以膝蓋不好的人建議以走路為主，跑步的部分可以少一些。別忘了，必須根據自己的情況量力而為，並不需要去跟別人比較。如果目前只能走時速3公里，那就走時速3公里，這都沒關係，因為到了明年說不定就能走時速4公里了！如果可以走、跑時速8公里，那就跑8公里，這也很好，也許到了明年就可以跑9公里了！反過來說，如果自認膝蓋不好就自暴自棄、不肯運動，那走路的時速就只可能「往回走」了。

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想要健康，只靠跑步根本不夠；強化後燃效應的「跑走運動」才是真王道！

最近兩、三年，路跑取代了單車，成為台灣最熱門的全民運動，想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計，十幾年來路跑活動每年場次從42 場增加至626場（2015年），成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加，活動內容也越來越多元，例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到，路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計，路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名，有四分之一的運動人口，選擇慢跑做為平日...

最近幾年大家都開始瘋跑步，為了身體強健、為了陶冶性情、也有很多人是為了燃燒脂肪。我認為這個風氣是很好的，跑步確實是相當健康的事，對於燃脂也確實有幫助。別以為我說的燃燒脂肪只是為了減肥，很多身體問題都是脂肪過多導致的，像是膝蓋負荷過重、荷爾蒙不穩定等狀況。然而身為骨科醫生，我不得不說，自從跑步的風氣起來後，因為跑步造成運動傷害而來到我的門診求醫的患者數量也大大地增加了。這些患者或多或少都是希望能夠藉由跑步達到身體纖瘦健康的效果，然而最後不但體重毫無改變，反而還跑壞了珍貴的膝蓋。這不是得不償失嗎？想必拿起這本書的您，肯定也對於運動、跑步感興趣，只是有些不得要領，總覺得越跑越累、越跑越痛，對於身心都無益。所以我想要提供您一個運動新選擇──「跑走運動」。

我之所以會推薦您跑走運動，是因為它必然比單純跑步有更好的功用。跑步比較難持續很長地一段時間，跑走相較之下就容易許多。運動時間拉越長，身體的後燃效應就越好，也就是您停止運動之後，繼續燃燒的體內脂肪更多；另外，因為跑走運動是跑步和走路輪流交替進行，打亂了大腦裡的規律，干擾到身體肌肉的運動記憶，更加提升了運動時燃燒的脂肪量。這樣事半功倍的效果，您難道不試試嗎？

在這本書中，您將會學到跑走運動之前的暖身方法、正確的跑走姿勢、跑完之後的緩和運動；更將學到適合與運動搭配的鞋襪選擇、讓運動效果加倍的飲食等。同時，顧慮到想要減重的人、上班很忙沒空的人、腿部帶傷的人……各式各樣的人對於運動的需求也各不相同，本書針對不同族群的先天條件與想達到的運動目標，規劃了許多適用於不同性別、不同年齡、不同需求跑者的單元，無論是誰都能找到為您量身打造的運動方式，而非不論男女老幼都用同一套方式在跑。每個人本來就是獨一無二的，若跑步是為了減重的您，卻要和目標是進軍奧運的專業跑者使用同一套跑法，那不是肯定不適合嗎？

使用不適合的跑法，運動傷害自然就會跟著來。我總愛對門診患者們說，跑步本來就是很個人化的事，他們的足底筋膜炎、肌肉拉傷、膝蓋問題等等，很可能都是因為用了不適合自己的方式跑步而造成。希望本書能帶領您找到最符合您需求的跑帶走方式，一旦方法正確，不但顧到了身體健康，燃燒脂肪、擺脫三高等等的目標想必也就在不遠處。

最後特別感謝長庚運動醫學團隊的陳威志運動防護員，這本書是在他協助下才得以寫成。也感謝拿起這本書的您，想必您會拿起這本書，表示您應相當重視身體健康維護、願意瞭解更多與正確運動方式相關的資訊。這是很好的觀念！請一直保持著這樣的心態，也將這樣的觀念分享給身邊一起運動的朋友們，別讓他們因為盲目地以錯誤方式運動，而長久下來造成無法復原的傷害。

葉文凌醫師

最近幾年大家都開始瘋跑步，為了身體強健、為了陶冶性情、也有很多人是為了燃燒脂肪。我認為這個風氣是很好的，跑步確實是相當健康的事，對於燃脂也確實有幫助。別以為我說的燃燒脂肪只是為了減肥，很多身體問題都是脂肪過多導致的，像是膝蓋負荷過重、荷爾蒙不穩定等狀況。然而身為骨科醫生，我不得不說，自從跑步的風氣起來後，因為跑步造成運動傷害而來到我的門診求醫的患者數量也大大地增加了。這些患者或多或少都是希望能夠藉由跑步達到身體纖瘦健康的效果，然而最後不但體重毫無改變，反而還跑壞了珍貴的膝蓋。這不是得不償失嗎？想...

推薦序1
推薦序2
推薦序3
作者序—比跑步更好的選擇，就是「跑走運動」！

Part 1　想要健康，只靠跑步根本不夠；強化後燃效應的「跑走運動」才是真王道！
＊「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！那什麼是「跑走運動」？
＊「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！理由有哪些？
理由一、「運動強度」與燃脂不成正比，就算跑再快，也瘦不下
理由二、跑走運動不僅可維持較長的運動時間，達到想要的運動效果；也藉由「跑」、「走」的速率變化，消耗較多的能量。
理由三、控制運動時間，強化「後燃效應」輕鬆瘦
＊「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！所有人都可以做「跑走運動」？
1.減重族別煩惱，強化後燃效應的跑走運動讓燃脂成果更有效
2.上班族別煩惱，強化後燃效應的跑走運動讓你的白天精神變更好
3.女性族群別煩惱，強化後燃效應的跑走運動讓荷爾蒙更穩定
4.老人、復健族別煩惱，強化後燃效應的跑走運動減少膝蓋負擔更輕巧

Part 2　開始「跑走」吧！跑走運動三部曲：運動前、中、後完美教學！
＊「跑走運動」第一步：先來做個「運動前必做暖身操」吧！
1.我覺得「慢跑＋快走」很簡單，為什麼還需要做暖身操？
2. 專業醫師＆運動防護員教你「運動前必做暖身操」
＊「跑走運動」第二步：矯正錯誤姿勢，讓長庚奧運級隨隊醫師教你「慢跑及快走正確姿勢」！
1. 我會跑步也會走路，為什麼還需要矯正姿勢？
2. 慢跑怎麼跑？快走怎麼走？專業醫師＆運動防護員教你「慢跑」、「快走」的正確姿勢
＊「跑走運動」第三步：千萬別忽略「運動後必做緩和操」！
1. 反正跑很慢了，為什麼需要緩和操？
2. 專業醫師＆運動防護員教你「運動後必做緩和操」
＊「跑走運動」還不夠，運動前、運動後搭配飲食動吃動，燃脂＋代謝效果更加倍！
1. 運動搭配飲食的重要性
2. 運動前怎麼吃？跑走運動前的絕佳食物
3. 運動後怎麼吃？跑走運動後的絕佳食物
＊「跑走運動」好夥伴：長庚奧運級隨隊醫師教你如何為膝蓋、雙腳、腳踝和身體做最好的選擇
1. 膝蓋健康好夥伴：運動場地如何選？秘密藏在地板材質
2. 雙腳保護好夥伴：如何選擇一雙好的運動鞋及鞋墊
3. 腳踝固定好夥伴：襪子的重要性不容忽視
4. 吸濕排汗好夥伴：跑走服裝怎麼穿
5. 配速測量好夥伴：3C跑走裝備（測量心跳）

Part 3　「跑走」有計劃！28天完美燃脂計畫表，讓奧運級隨隊醫師和你一起擬定！
＊「減重族」一定需要「跑走」！才能擺脫三高困擾，減得有效又健康！
1. 「減重族」的跑走運動特色
2. 「減重族28天完美燃脂計畫表」，跑＆走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 減重族跑走運動該注意的「膝蓋傷害」
＊「上班族」一定需要「跑走」！才能增加白天體力，時時保持充沛活力！
1. 「上班族」的跑走運動特色
2. 「上班族28天完美燃脂計畫表」，跑＆走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 上班族跑走運動該注意的「體力調配」
＊「女性族群」一定需要「跑走」！才能穩定賀爾蒙，身心舒暢，當個幸福美人！
1. 「女性」的跑走運動特色
2. 「女性28天完美燃脂計畫表」，跑＆走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 女性跑走運動該注意的「肌力不足問題」
＊「更年期女性」一定需要「跑走」！才能加強代謝，減少賀爾蒙影響，延緩老化困擾！
1. 「女性更年期者」的跑走運動特色
2. 「女性更年期者28天完美燃脂計畫表」，跑＆走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 更年期女性的「骨質密度檢測」T值Z值大公開
＊「老年族群」一定需要「跑走」！才能增強心肺功能，再老也要像一尾活龍！
1. 「老年人」的跑走運動特色
2. 「老年人28天完美燃脂計畫表」，跑＆走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 老年人跑走運動該注意的「骨折問題」
4. 老年人的跑步隱憂「人工膝蓋」
＊「腿部舊傷者」一定需要「跑走」！才能回覆肌肉強度韌性，不再復發！
1. 「腿部舊傷者」的跑走運動特色
2. 「腿部舊傷者28天完美燃脂計畫表」，跑＆走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 腿部舊傷者跑走運動該注意的「舊傷復發」

Part 4　好痛！長庚奧運級隨隊醫師教你處理運動傷害
＊有足底筋膜炎的困擾，也可以做跑走運動嗎？
1. 先來認識足底筋膜炎
2. 我有足底筋膜炎，我該怎麼辦？
3. 如何才能預防足底筋膜炎？
*鞋子磨腳，腳起水泡了該怎麼辦？
*搞清楚！你可能不是痠痛是拉傷，拉傷處理辦法
*腳扭到了，腳踝腫起來怎麼辦？
*膝蓋有點痛，該怎麼辦？
*運動完，腳跟、腳掌好痛，該怎麼處理呢？

推薦序1
推薦序2
推薦序3
作者序—比跑步更好的選擇，就是「跑走運動」！

Part 1　想要健康，只靠跑步根本不夠；強化後燃效應的「跑走運動」才是真王道！
＊「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！那什麼是「跑走運動」？
＊「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！理由有哪些？
理由一、「運動強度」與燃脂不成正比，就算跑再快，也瘦不下
理由二、跑走運動不僅可維持較長的運動時間，達到想要的運動效果；也藉由「跑」、「走」的速率變化，消耗較多的能量。
理由三、控制運動時間，強化「後燃效應」輕鬆瘦
＊「跑走運動」比...