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【審訂】

筋肉爸爸JZ

擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時， 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「減肥運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J...

PART1　愛情和工作， 殺死了一個女人！

那段曾經遇詭（鬼）男、沒日沒夜工作的日子……

卵子週期，女人的決勝點？！

現代男性心智年齡，保守得減個7、8歲︰20歲男生，活像小學剛畢業，還在等媽媽幫忙處理吃喝拉撒睡；30歲男人好像大學新鮮人，血氣方剛沒有定性、天真無比；40歲熟男開始有自覺，好像應該跟內心的小男孩說掰掰，但仍天人交戰不想長大；等到50歲了，古人說的「知天命」之年，真正能坦然認清自己安分立命－的人不多，自認心不老並過著「從心所欲『很』逾矩」生活的老男人卻不勝枚舉！

相較於男人被默許的幼稚之下，女人卻被卡在一個既定窠臼中：「妳30啦？怎麼還一天到晚工作不嫁人？」「妳還不生噢？你同學不都生兩個了」「再不找個人，過30沒男人敢要妳了啦！」這樣的男女不平等，女人可以起義對抗，卻往往難敵殘酷事實：女人的卵子過了35歲，從1,000,000個銳減成10,000個！



卵子的青春週期，變成女人們腥風血雨的戰場。

「啥？！妳那個條件優秀的前男友，娶了24歲嫩妹，還當了老爸？」默默掛上電話後，內心的OS是：可惡！又一個嫩妹搶了我們老妹的地盤。24歲的卵子應該還活潑Q彈充滿活力吧……就算許多聰慧文人吹捧女人愈陳愈香，即使洛杉磯前女副市長陳愉認為，女人不該太早婚，但很難不想：那是因為妳們很優秀，但我只是個凡人，凡人還是很愛擔心嫁不掉的。

正因為卵子科學實證，加上各種媒體七嘴八舌，逐漸心底很認分地相信：過30沒人要，我的人生，就要終結了！



活在安全框框的小白兔？女人，不可以中中庸庸的過！

於是，故事的起端是這樣的：

我是一個，面對任何事都「全力以赴」的女生，倒不是因為熱血，只是因為我不願意再過得很「中庸」。

我剛好家中排行老二，名分上很中庸、書唸的很中庸、長相很中庸、身高很中庸、連胸圍都是很中庸的B cup。中庸沒特色不是什麼問題，但如果你剛好上面有個曾是空服員的大姐，D cup、蜂腰、一百六十四公分（我足足少了十公分），從很有氣質的英語文學系畢業，還很招搖的連考上兩間一流航空；下面有個差距12歲，明明爸媽都台灣人，卻長了張混血面孔的超可愛弟弟……那問題就有點大條！

沒特色、不風雲久了，活到畢業真的有點空虛。所以出社會後，我決定任何事，都要全力以赴。轟轟烈烈也好，精采絕倫更棒，至少回憶會比較精彩，不至於死前最後回溯人生時，內容無聊到都想打瞌睡。

大學甫畢業，我選擇了最五光十色的娛樂圈，找了當時台灣數一數二的電視製作公司，跟著現在仍活躍於檯面的大製作人老闆工作，開始了沒日沒夜沒假日，沒錢沒閒沒生活「燃燒靈魂」的電視製作模式生活。

因為全力以赴必有收穫，在高壓工作環境，雖然損失的是「青春時光與娛樂玩耍」，得到的卻是「成就感」，與27歲就獨當一面的製作人生活；終於，我的人生有點跳脫「中庸」這個框框了。



慾望」不是壞事，

那是驅動女人更幸福的力量！

人類就是如此不滿足的生物！事業有點小成績後，開始「渴望」其他目標。

在27歲仍小姑獨處時，可能因為卵子呼喚我，開始意識到再不展開行動，我可能會跟很多電視人前輩一樣，到了不惑之年雖保有美魔女外表，卻夜夜買醉找不著真心人。

因為我習慣全力以赴，既然萌生想找準老公念頭，追男仔模式就勢必要啟動。

首先，工作累積的人脈不可浪費。人脈不只是錢脈，還是婚活脈。每週錄影一次，每次錄影五集，每集最少三位來賓，這樣一週新認識或碰面的專家來賓，就起碼十五位，挑個五位來釋放我的「招男友」訊息，一個月就可以多二十個線人為我介紹男朋友，或者，勤釋放徵男友訊息還有個好處，往往朋友的朋友身邊都有單身好貨色，一旦接收到妳的「單身好寂寞」訊息，極可能一場美好姻緣就這麼來報到！

因為這樣的方法，27歲那年，我認識了一個剛從國外唸書回台的男生。不同於五光十色、總是跳tone、不按牌理出牌的演藝圈，他有一份朝九晚五的工作，週間固定上班，週末到同個球場、找固定兄弟幫打籃球，生活模式規律穩定到讓我看了好想跟著穩定，卵子的呼喚愈來愈積極，想不到一旦開始有逼婚念頭，就註定了這場戀愛殘破收場……



挽回分手男友？

痛徹心扉的血淚教訓！

交往期間，他身邊朋友一個個結婚，小孩一個個出世，而且老婆們都是黃金24歲上下。喜酒從台灣喝到西安，聚會從玩大老二變聊爹娘經，因為他的兄弟幫生活都太穩定了，搞得每次聚會出遊，我也好像是個準人妻；不只如此，我出入他的家庭、與他爸媽相處、參與他哥哥的婚禮，留下彷彿是全家福的家庭大合照……久了，我理所當然覺得，真的就只差婚約那張紙了。

但事實是，他認為我善變愛跳tone的娛樂圈性子難以招架，於是悶了半年，終於提出分手，而他那處女座性格，堅定到沒有轉寰餘地……分手不僅毫無預警，理由還是：「為什麼要結婚？婚約對我來說只是一張紙，我不適合婚姻。」

因為他是心軟的處女男，加上我是習慣全力以赴的拼命三娘，就算分手，只要自己想繼續，就該努力嘗試挽回，我後悔自己太傲、太任性，於是放軟身段認錯求復合，一個月後真的復合了，但這是天大的錯誤！

復合後的一年半，對我來說是煉獄，表面上生活照舊，照樣參與他爸媽、他兄弟的聚會與家庭生活，但只有我們兩人時，他鮮少跟我聊天說話，總自己看著日劇港片，活在小小世界中。

他沒有再提分手，卻也不再表現出愛妳；他用行動表明沒有未來，妳只是頂著女友名義的陌生人，青春成本要付出多少，就看妳自己去打算！這兩年來，我心力交瘁，人生第一次全力以赴去愛，儘管痛徹心扉，卻也不後悔。

但我有了兩個領悟：

領悟一、任何一方想分手，就是個性不適合，真的不需要挽回！

領悟二、即使對方指責你的個性，但那就是你，沒什麼好改，強改表面、改不了底，自己徒增痛苦。





過程愈難忍，讓你愈強大！

愛情是，身材鍛鍊也是！

總之，他是讓我肝腸寸斷、揪心的愛情過客。拖拖拉拉、兩年就這麼過去了，我沒有如願步上紅毯，29歲的我恢復單身，失戀又孤單，處於非常嚴重的「單身恐慌期」，沒有誇張，當時我真的非常恐慌，嚴重到必須找精神科醫師諮詢，以舒緩抑鬱情緒。

到底在恐慌什麼？

恐慌臉書打開，都是蜜月照、孕婦照、嬰兒照，剩下單身的女孩怎麼都跟我同行業？恐慌男人滿街都是，偏偏愛得都是女大生；恐慌現代女生太敢砸錢整形，原汁原味的身材相貌已經不符合人肉市場！

我逐漸發現，自訂的好男人標準，原來符合條件的單身漢寥寥可數（什麼條件？其實不就是能接受我在演藝圈工作並尊重不干涉、有工作存款基礎、有房有車更好、有幽默感、能讓我開懷大笑、最好有品位的男生），或已經是別人老公，恐怖的事實讓人恐慌加乘，因此，我開始養成下班往酒吧跑的習慣，泡在各個時尚夜店中，至少某些當下我覺得自己還很迷人……



這段時間，心不在焉的談了幾次短短戀愛，或者說，就只是約會，用來刺激感受自己是真實存在，而非過去那個中庸沒特色的女孩。但交往時心感覺不到悸動，分手了，也毫無感傷。

那時我很自卑！看了許多媒體文章，我更自卑！我不過就是個將要30歲，一天到晚泡在公司找靈感做節目，卻三天兩頭被電視台主管叫去罵，逼迫在低製作成本下提高收視率的苦命小製作人。正常聯誼沒時間參加、上班族認識了覺得我脾氣太恰、沒膽子砸錢大整型雕塑肉體、內心外表皆崩壞、工作壓力指數破表的女人。

我的外表與健康，在這個階段真的慘不忍睹。因為上一段戀愛，總與前男友的兄弟幫們聚會吃喝，或者回家看DVD、啃鹹水雞，不健康的體脂肪，兩年來已經在身上累積許多；加上失戀後天天喝烈酒，沒營養卡路里卻破表，即便天天喝完酒就催吐，即使怕肥白天乾脆不吃正餐，小腹還是垮垮掛在褲圍上，還附贈蠟黃面色，外加吐太多造成臉部微血管破裂……



還記得某次，我鼓起勇氣致電某網路紅娘配對單位，想參加某場聯誼活動時，對方服務員問我的職業和年紀：「小姐你是什麼工作？今年貴庚？」「喔我29，我在當節目製作人！」對方沈默了一下……「小姐不好意思，因為這場活動的男生條件都比較保守，他們指定某些職業別可能不適合，年紀也希望是27以內，下次有適合活動再通知妳好嗎？我們也有專門一些聯誼是適合熟女喔！」

喔喔！原來跳回正常人世界，我彷彿是個從事八大行業的老鴇。

於是，白天做節目，天天被收視率逼入死角；夜晚觥籌交錯，喝茫回家馬上睡，以免失眠面對空蕩蕩的枕頭，日子就這樣一天天、沒目標的過，只有健康與青春外表，逐漸地遠離我……



而某日，當我認識了筋肉爸爸，他除了一身肌肉、沒房沒車沒存款、領得是勞工基本底薪、品味soso、講話很白爛離幽默很遙遠，唯一符合標準的是：他尊重我的工作且讓我很放鬆，還有他准許我喝酒去夜店，卻在不知不覺中幫我戒除這樣的習慣，所以，我就這樣閃電結婚了！

或許是那麼真實的走過這一遭，我發現，單身根本不用恐慌，單身有單身的好處，是已婚人士渴望卻再也無緣的；結婚後也有很多煩惱，是單身時都不用考慮的；如果你還單身，就請好好享受當下那種無羈絆的自由，那種不戀棧傷心戀曲的灑脫。其實，單身與否，都可以很快樂幸福！



與妳分享

我總是用盡全力！100%的努力、100%的追求、100%的傷心、即便跌倒也是100%；然後，有一天我發現，因為一直用盡全力去挑戰極限，不知不覺中，我已經提升到200%的實力！







PART3　3個月練出6塊肌！自宅肌力間歇運動法

零藉口！當瘦身運動不再有侷限

懷孕前，我可以天天跑健身房花2～3小時運動，但當了媽咪後，發現連到咖啡廳、喝杯拿鐵的時間都是種奢求時，我曾經一度非常沮喪。

新生兒最需要媽咪24小時呵護，吃奶的間隔、大便的模樣、生理的變化，因為太小、太柔嫩了，很怕自己稍有疏漏，寶寶就會發生危險；長大一點後，幼兒階段需要媽咪無接縫陪玩，每天埋首於「寶寶」「尿布」「奶瓶」「副食品」「生長曲線」等，再加上職業婦女的多重身分下，是如何每天擠出時間運動，鍛鍊好體能、好身材的？

看著以前過動且愛運動的我，如今因為無法上健身房而喪志，變成只會哀嘆肥肉脂肪多的怨婦時，筋肉爸爸為避免耳朵聽到長繭，為我訂作了在家就能做的「肌力間歇運動」。不受空間限制，客廳房間就能做；不用器材訓練，靠徒手與自身體重就能有效雕塑身材。

當地點與時間不再受限，最重要的只剩下「持之以恆」，督促自己每週至少運動三天以上，一個月後，不管是外型改變或體能增進，效果就會慢慢展現出來。

PART1　愛情和工作， 殺死了一個女人！

那段曾經遇詭（鬼）男、沒日沒夜工作的日子……

卵子週期，女人的決勝點？！

現代男性心智年齡，保守得減個7、8歲︰20歲男生，活像小學剛畢業，還在等媽媽幫忙處理吃喝拉撒睡；30歲男人好像大學新鮮人，血氣方剛沒有定性、天真無比；40歲熟男開始有自覺，好像應該跟內心的小男孩說掰掰，但仍天人交戰不想長大；等到50歲了，古人說的「知天命」之年，真正能坦然認清自己安分立命－的人不多，自認心不老並過著「從心所欲『很』逾矩」生活的老男人卻不勝枚舉！

相較於男人被默許的幼稚之下，女人卻...

PROLOGUE



翻開這本書之前，我想這樣對妳說：

女人想要擁抱快樂幸福的人生，只有一個關鍵，那就是「勇氣」。



你有沒有，抗拒寂寞的勇氣？

你有沒有，承認犯錯的勇氣？

你有沒有，改變現狀的勇氣？

你有沒有，做出些許犧牲的勇氣？

你有沒有，去追尋理想的勇氣？



我原本是個「極度害怕改變」，寧願窩在心知肚明的錯誤生活模式中，也不願意冒險改變的人。因為改變的過程往往會帶來痛苦，更多了許多未知變數，而我不知道，當面對這種未知，我有沒有辦法去掌握適應它。

因為害怕改變帶來的辛苦，我寧願窩在原始的痛苦深淵中，身心不快樂的耗著拖著，直到我29歲，身心都因為長期壓力發出警訊，不得不對人生做出決定為止。

即使人生再低潮，也要給自己一次「勇敢」的機會。所以，我拿出了勇氣……



首先，拋棄執著兩年，但耗盡元神的不合適情感；接著，放棄累積七年資歷、超nice老闆、漂亮頭銜、內心熱愛但開始出現倦怠的工作，去重新定調生活腳步的平衡；然後，不顧所有世俗眼光，很自我的決定閃婚，沒多久當了媽，卻發現這是我這輩子最棒的決定；最後因為老公，開始重新運動健身，才發現，原來快樂根本很簡單，因為，「運動」就是「鍛鍊勇氣」的捷徑。

運動，真的是讓女人找到幸福，最科學的方法！

這可不只是意識上的精神喊話。在運動訓練過程中，你將成為更有「行動力」「果斷力」「判斷力」的女人，這是有心理學根據的，因為愛運動的人，自我效能都比較高，可以督促自己，往更好的方向前進。

從外表的改變，女人可以找回對外貌的自信；從身體組成的改變，妳將發現，健康強壯是一切幸福根本；從克服身體疲勞、挑戰體能過程，妳會凝聚出超越自我的快感、提高意志力；當運動訓練的不只是身體，更是心智，一個心性堅強的健康女人，還有找不到快樂幸福的理由嗎？

運動，帶給我太多的改變與快樂，甚至，現在也是堅定我婚姻幸福的良藥！

當我們夫妻口角不開心時，先去運動，讓腦袋沉澱，接著就會發現，多數爭執都只源於心理過不去，沒什麼好僵持逞強；當我們都熱愛運動，一起耕耘運動時，共同的興趣讓家庭關係更堅強，還有，讓我們都更加健康。



不管你現在是單身、失戀、愛情無感、工作瓶頸、新手媽咪、想瘦身、想更健康、想培養興趣，請看看我的故事，並且和我及筋肉爸爸一起開始運動，你會發現，原來，靠運動來翻轉你的憂鬱世界，是如此簡單，並且可以讓你的生活馬上colorful起來！

現在，謝謝你翻開這本書，我們一起來變勇敢，讓運動幫助我們更強大吧！



－－ 筋肉媽媽

PROLOGUE



翻開這本書之前，我想這樣對妳說：

女人想要擁抱快樂幸福的人生，只有一個關鍵，那就是「勇氣」。



你有沒有，抗拒寂寞的勇氣？

你有沒有，承認犯錯的勇氣？

你有沒有，改變現狀的勇氣？

你有沒有，做出些許犧牲的勇氣？

你有沒有，去追尋理想的勇氣？



我原本是個「極度害怕改變」，寧願窩在心知肚明的錯誤生活模式中，也不願意冒險改變的人。因為改變的過程往往會帶來痛苦，更多了許多未知變數，而我不知道，當面對這種未知，我有沒有辦法去掌握適應它。

因為害怕改變帶來的辛苦，我寧願窩在原始的痛苦深淵中，...

PART1　愛情和工作， 殺死了一個女人！
那段曾經遇詭（鬼）男、沒日沒夜工作的日子……
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新婚美景崩壞？「懷孕」是婚姻的第一個挑戰
24個月不開機，夫妻變身室友、陷危機
孕期不養肥，產後順利瘦身的關鍵

PART2 瘦不下來？網友和學友最常誤觸的19大瘦身地雷
局部瘦，有可能嗎？
重訓會變成大隻猛女？
體重機上的數字，決定一切？
想用短暫節食來改變體型？
產後肚凸，好想瘦小腹？
每天做棒式，一招練出腹肌？
想瘦小腹，每天做100下仰臥起坐有效嗎？
深蹲能修飾大腿，多做就對了？
努力減肥，卻甩不開「小腹婆」稱號？
OL、媽媽們虎背熊腰，不是因為胖？
礙眼橘皮，勤奮按摩可以消除？
早上起床空腹運動，可幫助燃燒脂肪？
小紅期間，可以運動嗎？
產後肚子大，可以立馬做腹部運動？
看起來是瘦子，但蝴蝶袖消不下來？
計算熱量好麻煩，能不管卡路里嗎？
我比較晚起，可以一天只吃兩餐嗎？
瘦下來前，不敢運動、重訓，怕變壯？
瘦下來後，就可以停止運動嗎？
運動時，多穿幾件衣服有助逼汗？

PART3　3個月練出6塊肌！自宅肌力間歇運動法
零藉口！當瘦身運動不再有侷限
自宅運動的小準備
腦力零耗損！一次搞懂「肌力間歇運動」
運動前的熱身3動作
開合跳／半蹲快速踏步／平衡踢腿
GO～進入肌力間歇的下半身運動
躺姿抬臀
躺姿單腳抬臀
躺姿單腳擺動
深蹲
側蹲
單腳蹲
左右跨步蹲
前後跨步蹲
單抬腳平衡
換腳跳躍平衡
單腳蹲加踢
單腳平衡跳
跳蹲
Sprawl
簡易Burpee
原地抬腳跳
GO～進入肌力間歇的核心運動
棒式
棒式抬腳
棒式開腳
Spiderman
棒式轉體
棒式抬手
棒式撐體
高棒式抬膝
高棒式前抬腳
高棒式跨步
登山式
高棒式下轉體
高棒式開腳跳
高棒式併腳跳
高棒式上轉體
高棒式抬手
坐姿捲體
坐姿腳交叉開合
俄羅斯轉體
抬腳上捲腹
腳開合上捲腹
上下捲腹
屈膝上下捲腹
轉體捲腹

特別收錄1 運動後的肌肉伸展動作
特別收錄2 筋肉媽媽的運動飲食與營養補充

PART1　愛情和工作， 殺死了一個女人！
那段曾經遇詭（鬼）男、沒日沒夜工作的日子……
沒找到自己的價值前，先別談戀愛！
101天的愛戀！因為他，我丟掉酒瓶、拿起奶瓶
求婚幾乎是每個女孩的夢，但真的不太重要
新婚美景崩壞？「懷孕」是婚姻的第一個挑戰
24個月不開機，夫妻變身室友、陷危機
孕期不養肥，產後順利瘦身的關鍵

PART2 瘦不下來？網友和學友最常誤觸的19大瘦身地雷
局部瘦，有可能嗎？
重訓會變成大隻猛女？
體重機上的數字，決定一切？
想用短暫節食來改變體型？
產後肚凸，好想瘦小腹？
每天做棒式，一招...