人類原所適應的飲食生活，因急遽的變化造成健康問題，並成為慢性病肇因

　　所有生物，從身體活動到睡眠、日光浴、飲食內容等，都是透過長久歲月的累積而決定的。為適應自然環境、外部因素而生存，花費很長的時間確立其生活型態。

　　在人類學和遺傳基因研究領域的研究指出，歐洲、美洲、亞洲、大洋洲現存全人類的共同祖先都來自於非洲。在三百萬年前誕生的人類，其遺傳基因幾乎都是在非洲從兩百五十萬年前的舊石器時代到發生農業革命的一萬一千年前之間形成的。

　 　　但農業革命之後，生活型態的劇變使得飲食生活也急遽變化。需要注意的是兩者在時間上的差別。形成遺傳基因的狩獵採集時代有兩百五十萬年。而相對於此，農業革命到現在則為一萬年，僅是狩獵採集時代的二五○分之一；而在約三百年前產業革命造成生活型態改變之後的時間只是它的○‧○一%；加工食品增加的第三次革命之後的時間約為一百年，更只是它的○‧○○四%。以人類史的立場思考，僅是杯水中的一滴。因此，農業革命後出現的穀物、豆類、乳製品，甚至是以人工甜味劑為首的這些近一百年左右才開始充斥著添加物的加工食品，我們人體都還無法完全適應。

　　例如牛奶，人類飲用牛或山羊等的乳汁的習慣是從家畜馴化之後。原本是奪取那些動物幼子要喝的乳汁而來的。飲用乳汁，需要稱為「乳糖水解酶（lactase）」的可分解乳糖酵素，但是人類嬰兒在哺乳期結束後，就將乳糖水解遺傳基因的開關關閉了。即使已成人也持續開著這開關的只有中東、歐洲人，以及圖西（Tutsi）族等東非的畜牧民族。推測他們為了可持續日常飲用乳汁，大約從八千年前產生突變，而具有適應能力。但世界上有六五%的成人是關閉這開關的，所以飲用牛奶就會產生腹脹、排氣、腹瀉等「乳糖不耐症」的現象。我們人體就像這樣，因無法適應眾多食物，而引發健康上的問題或慢性病。

「腸道」，其實是曝露於危險中的「器官」

　　引發慢性發炎的有害物質等環境因子是如何侵入我們體內的呢？一般認為這大致上有下列四種途徑。：

① 皮膚：從傷口侵入。又或是因為皮膚表面的有益菌叢遭石油化學類製品消滅，致使病原微生物得以入侵。

② 呼吸器官（支氣管、肺）：經由呼吸而吸入的空氣汙染物質、病毒、細菌等入侵。

③ 生殖器：因性行為，使病原微生物有入侵可能。

④ 消化器官（腸道）：通過腸黏膜入侵。

　　其中我們日常就必須要注意的是，④通過腸黏膜而入侵的途徑。就如大家所知道的，腸道是吸收我們所攝取食物的地方，也是日常性地遭遇異物的地方。大家總誤會腸道是在身體深處，但它卻是和皮膚相同，是與外界異物接觸的最大器官。匯集在腸道的白血球肩負著排除異物「抗原抗體反應＝免疫反應」的任務，而其對象，就是具有一定大小的蛋白質構造的異物（抗原）。本來負責人體免疫系統的細胞中有八五%位於腸道，所以也可說是容易引發慢性發炎的途徑。

　　不過腸壁與皮膚一樣，也有其防護屏障。那就是由一百種以上、一百兆個以上的腸內細菌所構成的腸黏膜層。一般而言，藉由該屏障，可以阻絕細菌、未消化的巨大蛋白質等異物的通過。但是，有時也會因稱為腸道菌叢（microbiota）的生態系產生變化，以致腸黏膜變薄而產生縫隙，讓細菌、病毒等異物容易入侵體內。這種腸道喪失防護屏障功能的狀態，就稱為「腸漏症（Leaky Gut Syndrome）」。

　　Leaky表示有漏洞的；Gut則是腸道。也就是指腸黏膜出現物質外漏的狀態，讓原本不應進入體內的異物得以通過了。

崎谷式原始飲食法的要點 遵守應攝取的食物及應避免的食物

　　接下來要介紹崎谷式原始飲食的具體方法。

　　這麼一說，或許有人就會緊張起來，覺得這種飲食法是不是有非常嚴苛的飲食規定。但這種擔心是多餘的。說真的，坊間一些健康法、飲食法、減肥法等，我常覺得多數是難以實踐的。而且即使暫時體重減少、血糖降低，但多數沒有使身體真正達到健康的效果，

例如：

每日連一百公克的碳水化合物也不可攝取。 每日只吃一餐。 為了想吃到安全的食材，那就請自給自足吧。 都是不可能的事。強迫自己去勉強，是無法持續的。

　　「崎谷式原始飲食法」是將原始人飲食＝原始飲食法的好處，與日本獨自的飲食型態融合在一起的，其中我最用心的是：「要如何才容易持續？」、「該如何調整到盡可能簡單，並且有效果呢？」

　　接下來我將介紹它的詳細內容，但基本其實僅有一個：要遵守可食用的食物，以及應避免食用的食物。 　　不需計算麻煩的熱量；也不用勉強自己克制喜歡吃的東西。雖然是任誰都能簡單持續進行的計畫，但不可思議的是，漸漸也會變得只接受對身體真正好的東西。

飲食是人生的樂趣。依循80 ／ 20的規則輕鬆持續吧！

　　崎谷式原始飲食法是遵從簡單的規則進行的，也就是，選擇吃「宜吃的食材」，避免「不吃比較好的食材」。具體而言，基本上是「以瘦肉、雞肉、海鮮類、蔬菜、水果、發酵食品為主的飲食」。也可加上放養雞的雞蛋。同時不攝取「榖類、豆類（發酵品除外）、乳製品、加工食品」。

　　但是，依據實踐者的狀態，可分為三級：

①健康的人→「自然原始飲食（Natural Paleo）」級 ②運動選手→「健身原始飲食（Fitness Paleo）」級 ③生病的人→「醫學原始飲食（Medical Paleo）」級

　　若你無顯著的身體不適或特定疾病，屬於健康狀況者，請採用①的自然原始飲食，這稱為「80 ／ 20規則」，就是若能實行原始飲食法約八成即可的意思。舉例來說，若每週用餐二十一次，其中的八成也就是十六次需確實執行原始飲食法。其他的五次，可以選擇吃自己喜好的東西。甜食、豬排蓋飯、拉麵、麵包，什麼都可以。過度忍耐會造成壓力，反而對身體不好。因長久攝取現代飲食，腦袋處於被矇騙的狀態。持續實行原始飲食法的話就會聽見來自「身體的聲音」，要求真正的好東西，多數人自然而然就不想再吃過往的東西。只要兩個月就能確實感受到這種變化。

　　做運動鍛鍊身體的人，建議採用稍微嚴格的②健身原始飲食。將自己喜好的餐點降低到每週的一○%，也就是最多兩次。

　　目前患有疾病的人，至少在症狀稍有改善之前，請採用③醫學原始飲食，也就是百分百執行原始飲食法。

　　若想降低體重的人，可從自然原始飲食著手，再循序漸進到健身原始飲食、醫學原始飲食，這樣效果會較快呈現。重要的是不躁進，循著自己的步調前進。

人類原所適應的飲食生活，因急遽的變化造成健康問題，並成為慢性病肇因

　　所有生物，從身體活動到睡眠、日光浴、飲食內容等，都是透過長久歲月的累積而決定的。為適應自然環境、外部因素而生存，花費很長的時間確立其生活型態。

　　在人類學和遺傳基因研究領域的研究指出，歐洲、美洲、亞洲、大洋洲現存全人類的共同祖先都來自於非洲。在三百萬年前誕生的人類，其遺傳基因幾乎都是在非洲從兩百五十萬年前的舊石器時代到發生農業革命的一萬一千年前之間形成的。

　 　　但農業革命之後，生活型態的劇變使得飲食生活也急遽變化。需要...

　　西洋醫學治不好病！能治病的是原始飲食以及自然療癒力

　　很多人都希望「擁有健康的體魄」，患病時也想方設法要「獲得治療」。我因為相信能呼應這種期望的最佳職業，就是醫師了，所以投身於醫療界。

　　到目前已是執業二十餘年的醫師了，遺憾的是，現實並非如此單純簡單。醫師無法治好病。這個事實如今想來，我一開始就已知曉。一方面夢想著努力扮演好醫師的角色，另一方面卻也體悟到現實的嚴峻，受到打擊。

　　醫師，別說是癌症或糖尿病等，就連區區的感冒也無法治療。九九%的疾病是無法透過現代醫療而獲得治癒的。

　　處方開藥，僅是對症療法。緩和症狀，解除痛楚，也可說是粉飾太平的一種治療，完全無法根治。可以做的，就只是切除腫瘤，連接破裂的血管等物理方面的部分。

　　為了想做點有意義的工作，我選擇了成為腦外科醫師。腦外科常被說是「不吃不喝、不睡、不洗澡」的嚴酷世界。腦栓塞或腦溢血的病患，因事故而受到腦部外傷的患者等，都不受限於「診療時間」，幾乎都是「分秒必爭」的病例。鮮少能回家，每天都得不分晝夜的進行手術。

　　與此同時，醫療現場也是毫無變化。癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、風濕症……身患各種慢性病的患者也不斷到醫院報到，但醫生僅能做到管理的部分。雖說龐大的醫療商業市場不會衰退，但無論經過多少年，醫生仍無法治癒病患的疾病。

　　之前我就已約略感覺到，西洋醫學中完全沒有把人做為一個整體來看待。雖然有關於肝臟、心臟、腦等身體各部分的資料，但是，卻沒有探索核心問題的方法。無須贅言，大家都明白人類的內臟無法單獨作用，全都環環相扣，而形成一個人的個體。無法掌握整體，想治好疾病，或想獲得真正意義的健康都是不可能的。藥只能暫時舒緩症狀，但其引發的副作用反而每每讓病情愈趨惡化。

　　「我無論如何都得出席明日的會議。今晚就想退燒。」

　　如果是因這樣的狀況而去醫院打針、服藥，倒也無可奈何，此外則毫無必要了。怎麼說呢？那是因為，要根治疾病，唯有憑藉人類與生俱來的「自然療癒力」。 　　不必要的檢查、不必要的手術都不算是替病患著想的治療。這個事實是醫師也都知道的：「即使做了這些也是了無意義的。」這是做為執業醫生無法不感受到的無力感。 　　忙碌的醫療生活也搞壞了我的健康，顯然就是因為工作過度。因此也無法顧到家裡，增添了家人的困擾。

　　某天，我在工作中病倒了。得了徘徊生死間的極度高燒。幸運的是只在鬼門關前走一回，卻也醒悟到了身為一個腦外科醫師的極限，就是：西洋醫學無法看見光明的未來。 　　然而辭去腦外科醫師的工作以後，對我而言反而是作為一個醫師真正工作的開始。我開始探索得以將許多人從痛苦疾病中解放出來的「根本治療」。

若西洋醫學不行，那東洋醫學或替代醫療又如何呢？我開始著手調查。這方面的「運用自然療癒力」的想法固然不錯，但經我多方調查，卻無法發現到我所要找的東西。因為找不到最要緊的療效。 　　西洋醫學和東洋醫學都不行，研究之路出現瓶頸。但不知為何，我仍確信「絕對可以找到出口」。於是我跳脫出醫療的框架，將鑽研的領域擴及於人類學、遺傳學、生物學、考古學等等。

　　終於，我看見了一線曙光。

　　「一萬年以前或更早的人類，不存在慢性病。」我發現了此一驚人的事實。我看出此一事實所潛藏的可能性，便進一步埋頭於這領域的研究。其後更發現有位科學家已經以同樣角度展開研究。 　　他就是美國科羅拉多州立大學的羅倫‧寇狄恩博士（Loren Cordain）。寇狄恩博士連續數十年在以英國為首的歐、美等地具世界性權威的醫學雜誌及營養學雜誌上刊登論文。令人驚艷的是，其壓倒性數量的醫學根據。坊間各式健康法層出不窮，但卻沒有佐以如此明確的資料與證據的。

　　寇狄恩博士所提倡的健康法稱為「原始減肥法（Paleo Diet）」，當中也詳細載明我多年來探索的「治病的方法」以及「不生病的方法」。這樣的內容與我跨領域鑽研人類學、靈長類學、生物學、心理學、胚胎學（embryology）等學問的見解完全一致。 　　我們的人體究竟是由什麼構築而成的呢？是由醫藥品、合成化學物等構成的嗎？應當不是吧！我們是透過攫取其他生物的生命能量而得以延續生命的。食物構築了我們的生命與身體。所以身體若產生麻煩，也就是在飲食方面出現了問題。

　　我再重述一次：「一萬年或更早以前的人類，不存在慢性病。」 　　相較於現今，一萬年或更早以前的人類，其營養狀況較為惡劣，並生活在洞穴中，過著提心吊膽不知猛獸何時會來襲擊的壓力不少的生活。但是，只要不受傷，都能無病、健康地活到七十歲左右。

　　在原始時代並不存在有癌症、失智症、心肌梗塞、腦栓塞、風濕、結締組織疾病（connective tissue disease）等現代西洋醫學束手無策的慢性疾病。 　　那麼，慢性疾病是如何引起的呢？

　　簡而言之，慢性病幾乎都因「慢性發炎」而引起。若能抑制慢性發炎，就不會患病，就能擁有健康的體魄過活。一萬年或更早以前的人類是可以這樣生存的。

　　而他們與之後的人類有何不同呢？

　　秘密就在於生活型態中，特別是其中的飲食。也就是「原始人飲食」。我們的飲食生活，事實上在幾萬年、數十萬年前就已構築完成了。其詳細內容我會在本書中論述，但先說其重點就是：人類應該攝取早已花費長久時間所適應的固有飲食，盡量退回到固有的生活型態。

　　具體而言，就是應該吃肉類、海鮮類、蔬菜、水果，而盡量不要吃農業革命以後產生的榖類、豆類、乳製品、加工食品。若採用我們身體早就適應了的固有飲食，便得以從慢性病中解放。

　　寇狄恩博士所提倡的「原始減肥法」中，即是不以近年所生產充斥著化合物的食品，而是以早從遠古時期就食用的「固有食物」為基礎，而獲得豐碩的成果。但唯一的缺點是，那傾向歐美的飲食法，當中有不少是日本人難以入手的食材，或不合適的飲食習慣。

　　此外，日本也有歐美所無的優良發酵食品與飲食方式。因此，我將這兩者加以調和。再者，飲食是每日必做的事情，所以應該要能愉快的持續下去才行。我特別堅持此點，而彙整出大家都能「輕鬆實踐，輕鬆持續的計畫」。

　　這也就是本書所要介紹的：「崎谷式原始飲食法」。

　　雖是簡單輕鬆的方式，但已有不少人欣然採用這方式，我自己也實際體驗到了效果。我長年殘弱的身軀，不到數個月就獲得了顯著的改善，原本是老毛病的口腔炎也完全得以治癒了。

　　我也因為終於如願盡到做醫師的責任，而每日充滿感謝。希望大家都能過著充分享受用餐的快樂以及健康體魄的幸福。約莫兩個月，應該就能感受到驚人的變化了。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　崎谷博征

　　西洋醫學治不好病！能治病的是原始飲食以及自然療癒力

　　很多人都希望「擁有健康的體魄」，患病時也想方設法要「獲得治療」。我因為相信能呼應這種期望的最佳職業，就是醫師了，所以投身於醫療界。

　　到目前已是執業二十餘年的醫師了，遺憾的是，現實並非如此單純簡單。醫師無法治好病。這個事實如今想來，我一開始就已知曉。一方面夢想著努力扮演好醫師的角色，另一方面卻也體悟到現實的嚴峻，受到打擊。

　　醫師，別說是癌症或糖尿病等，就連區區的感冒也無法治療。九九%的疾病是無法透過現代醫療而獲得治癒的。

　　處...

序 西洋醫學無法治病！能治病的是原始飲食以及自然療癒力……2
「飲食」常識檢視表…16

Part.1
為什麼人類適合原始時代的飲食……17
透過食用肉類讓腦得以增大且獲得進化的人類…18
伴隨腦的發展，適應環境，身體也呈現最佳化…20
縮短的身高與平均壽命…22
不必肩負壓力的狩獵採集時代的人們…24
產生慢性病的三項生活型態革命…26
急遽的飲食生活變化是造成慢性病的原因…28
飲食基本為肉類、海鮮類、蔬菜、水果…30
不攝取穀物、豆類、乳製品、加工食品…32
新常識的典範轉移（paradigm shift）
是「變化」的開始…34

Part.2
為什麼要防止慢性病

就要預防「腸漏症」侵襲腸道！……37
檢視引發慢性病的機制…38
防止慢性發炎需避免氧化壓力…40
曝露於危險中的「腸道」…42
突破腸粘膜防護的「腸漏症」…44
引發腸漏症的危險物質有哪些(一)危險的醫藥品…48
引發腸漏症的危險物質有哪些(二)最應避免的四物質…50
● 麩質…50
● 凝集素…51
● 皂素…52
● 單寧…53

Part.3
崎谷式原始飲食法的基礎知識①
為什麼這四種食物不能吃？
它們是破壞身體的現代食物……55
崎谷式原始飲食法的要點…56
依循八○／二○的規則輕鬆持續…58
穀物
腸漏症的危險…60
豆類
愈吃愈使礦物質產生不足的理由…68
乳製品
超越豐富鈣質的負影響？…72
加工食品
方便的工業食品會帶來怎樣的影響？…76
高果糖漿（High-fructose corn syrup，HFCS）
比砂糖更甜，更快被人體吸收的精製果糖的悲劇…80
反式脂肪（trans fat）
加工製作的油品的真實模樣為何？…82
人工甘味料
縱使無熱量卻隱含大風險…84
蛋白質加水分解物 提高甜味、濃度的成分呈現胡亂使用的現象…86
加工澱粉
不知成分所合成的蛋白質會引起過敏…88
酒精
每週飲用一～兩次以下會使身體呈現易燃狀態…90

Part.4
崎谷式原始飲食法的基礎知識②
營造健康體魄的原始飲食法……93
肉•海鮮類
我們的身體原本就已適合攝取肉和魚…94
蔬菜•水果
盡量攝取當季食材…102
發酵食品
僅要嚴選品質，控制鹽分就能安心攝取…106
崎谷式原始飲食法
可攝取以及需控制的食材…108
● 肉類…108
● 海鮮類…109
● 蔬菜˙水果…110
● 需控制的食品…111

Part.5
有效飲食法以及生活形態的調整……113
崎谷式原始飲食法 八個實踐步驟…114
無空腹感的減少主食　三步驟…116
增加肉類、海鮮類攝取量　三步驟…118
選擇當季的、品質好的食材…120
高溫加熱調理反而使食材變成毒物…122
適合高溫調理的油、不可使用於高溫調理的油…126
簡單調味為上策…128
維持平衡的重要…130
改善生活形態　睡眠 在熄燈的寧靜房間睡足八小時…132
改善生活形態　運動 均衡搭配有氧運動與無氧運動…134
改善生活形態　日光浴 曬太陽製造維生素D的機制…136
改善生活形態　壓力管理 與壓力善處的方法…138

Part.6
簡單美味 原始飲食食譜……141
● 海鮮類…142
拌炒花枝、金針菇、青花菜…142
涼拌花枝、小黃瓜、青紫蘇…143
香蒜鮮蝦…143
鮮魚原始料理…144
沙丁魚漢堡排…145
納豆、海蘊、青蔥味噌湯…145
墨魚鮮檸沙拉…146
乾蔬菜佐牡蠣湯…147
● 肉類…148
原始風鹽麴雞胸肉片…148
拌炒雞里肌、蓮藕、秋葵…149
雞胸肉南瓜燉椰奶…149
牛排沙拉…150
牛腱燉湯…151
椰子油炒豬肉…151
● 蔬菜和蛋…152
酪梨牧羊人派…152
西班牙風酪梨蛋包飯…153
淮山青蔥烤起士…153
涼拌堅果豆苗金針菇…154
清蒸蔬菜…155
水果泥…155
Q&A
喜歡拉麵、咖哩的話，也可以享用嗎？ …36
銀髮族也可做到的飲食法嗎？ …54
可以享用點心嗎？也很喜歡咖啡的話呢？…92
因為忙碌，沒有自信落實每餐遵循原始飲食…112
因為經常外食，有什麼需要留意的呢？ …140
攝取營養補給品會比較好嗎？ …156

Part.7
五個故事
實踐原始飲食，找回了健康！……157
原本不易瘦的很快就瘦下來了…158
千葉縣　小林律子　女性（58歲）
指甲和皮膚都趨於光滑，身體也變輕盈了…161
兵庫縣　霞草　女性（63歲）
潰瘍型大腸炎獲得治癒，飲食也每日進化中…164
宮城縣　T‧K　男性（43歲）
肩頸痠痛、偏頭痛、腿部浮腫等都獲得舒緩…168
廣島縣　中野美智　女性（48歲）
長年高居不下的血糖值僅僅兩個月就回到正常…170
東京都　外山昭平　男性（68歲）

結語
吃原始飲食 享受不再生病的人生…172

序 西洋醫學無法治病！能治病的是原始飲食以及自然療癒力……2
「飲食」常識檢視表…16

Part.1
為什麼人類適合原始時代的飲食……17
透過食用肉類讓腦得以增大且獲得進化的人類…18
伴隨腦的發展，適應環境，身體也呈現最佳化…20
縮短的身高與平均壽命…22
不必肩負壓力的狩獵採集時代的人們…24
產生慢性病的三項生活型態革命…26
急遽的飲食生活變化是造成慢性病的原因…28
飲食基本為肉類、海鮮類、蔬菜、水果…30
不攝取穀物、豆類、乳製品、加工食品…32
新常識的典範轉移（paradigm shift）
是「變化」...