★風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？

每逢新年，「開始運動」想必是許多人的共同心願。有些人是為了減肥，有些人是想練肌肉，有些人則是為了鍛鍊體能，所以下定決心運動。雖然理由多少有些出入，然而，運動的終極目標不外乎就是為了塑造並維持「健康的身體」。

可是，無法遵守約定或是持續運動1、2個月後便放棄的情況不勝枚舉。原因是什麼呢？原來，對於生活忙碌的現代人而言，一天運動30分鐘，一週至少運動3次，是極其困難的課題。若是再加上有氧運動和肌力運動要同時併行才能見效的條件，往往還沒開始就因負擔沉重而宣告放棄。

自從「4分鐘快瘦伸展操」開始流傳並為人所知後，動作困難且令人望之卻步的運動方法終於迎來重大改變。這項運動與那些短則幾10分鐘，長則必須持續幾小時的運動相比，只要4分鐘便能完成。此外，這也是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作只需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，總共4分鐘。

只要在短時間內傾注全力運動，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

TABATA間歇訓練（Tabata Training）是1996年由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組，試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果。A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時，並為期六週；B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘，同樣為期六週。

結果，A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。相反地，相較於A組，B組選手們的心肺功能更是大幅提升，肌肉則比實驗前增加了28%。換言之，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。

田畑泉博士說：「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，由於必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人。」如同他所說的，這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式能有效減少體脂肪，因此，2000年代初期，美國有許多教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則有擴散至全世界的趨勢。

「TABATA間歇訓練」之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里」，這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時之久。因此，為了善用這種效果，必須在4分鐘內讓自己到達極限。

「TABATA間歇訓練」的最大特徵就是，它是要求「個人最大攝氧量（VO2 max）的170%」的超高強度間歇運動法（註：指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間）。所謂的最大攝氧量是指，在從事自己得以負荷的2～5分鐘運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。雖然也有計算自己最大攝氧量的方法，公式卻相當複雜，所以在進行TABATA間歇訓練的4分鐘裡，必須抱持著全力以赴的心態進行。



★「TABATA間歇訓練」的優點有這些！

．1天只需「4分鐘」

談到「運動」，大部分的人都會聯想到跑步機。事實上，健身中心內的多樣運動器材中，最受歡迎的器材就是跑步機。雖然有些人是搭配自己的運動計劃來使用跑步機，不過，絕大多數的人是沒有計劃，卻也只使用跑步機。他們在跑步機上不斷地慢跑或是慢走，並在填滿運動「時間」後離開。

然而，運動效果卻不是和「時間」成正比，而是和「強度」成正比。對跑步機或騎腳踏車這類運動而言，由於必須花費較多的時間來活絡心跳速率與新陳代謝，因此，若想要減肥或是強化心肌功能，就必須更加努力且花費更多時間運動。

不過，TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機上運動一小時，現在只要運動4分鐘就能看到明顯效果。

．快速減少「體脂肪」

你一定經常聽到「減肥的捷徑就是運動」這句話，可是，若想要透過跑步或騎腳踏車等有氧運動來燃燒體脂肪，就必須長期持之以恆地進行才有效。由於這類運動屬於適當強度的運動，因此需要花費較長的時間才能提升新陳代謝與心跳速率，通常身體還必須持續運動30分鐘以上，才會開始燃燒脂肪。

由TABATA間歇訓練屬於高強度運動，相較於其他運動，心臟會跳得更快速，新陳代謝也會在極快的時間內提升，有助於縮短體脂肪燃燒之前所花費的時間。除此之外，運動結束後也會因高強度運動帶來的攝氧量，讓身體有如持續在運動，並使體脂肪燃燒。由於這樣的效果短則一小時，長則維持12小時，可說是燃燒體脂肪的最便捷方法。

．同時鍛鍊「肌力」與「耐力」

決心要運動的人當中，幾乎大部分的人都將減輕體重視為目標。但是為了燃燒體脂肪而只埋頭於進行能減輕體重的有氧運動，並對肌力運動敬而遠之，一旦停止運動，便會面臨再度復胖的溜溜球效應。唯有甩掉體脂肪並練出肌肉才能提升基礎代謝量，如此一來，就算攝取相同卡路里也會被當作能量加以消耗，變成不會變胖的體質。

然而，同時進行有氧運動與肌力運動的人並不多。因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法皆不相同，因此想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難。

進行TABATA間歇訓練時，不但無需改變器材或運動方式，還能同時做有氧及肌力運動，有助於減少體脂肪，鍛鍊肌力與耐力。

．能增強自我「毅力」

「只需運動4分鐘」這句話聽起來異常悅耳動聽，更棒的是，並非全程4分鐘都在運動，而是進行20秒後休息10秒，更容易讓人接受。實際照做後，便會覺得20秒有如20分鐘之久，到了第四或第五組動作時，更會喘得上氣不接下氣，速度也會減慢，恨不得就此放棄。

但是一想到只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。即使體力減弱導致運動速度減緩，也會因為已定下撐滿4分鐘的目標而反覆進行，增加毅力。

．做TABATA間歇訓練時，一定要注意的事

儘管4分鐘快瘦伸展操是項優點多到數不清的運動，卻仍是有一些小缺點。由於必須在短時間內進行最大強度的運動，一不小心就有可能受傷。因此，請務必做好暖身運動和伸展操，並在自己體力得以負荷的範圍內進行。

此外，因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動，若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人，從事此運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者，或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者，在進行間歇訓練前，一定要先詢問醫生。

如果為了提高運動強度而使用啞鈴等器材，也極有可能在運動的最後階段因體力到達極限而失手放開運動器材，導致受傷。因此，這點也務必多加留意。

．如何善用「TABATA間歇訓練」瘦更快、變健康？

由於間歇訓練屬於高強度運動，進行前，請務必做暖身運動讓「肌肉放鬆」。基本上，這是利用自己的體重而進行的運動，所以無需使用器材。若是想要增強效果，也可以使用重量適合自己的啞鈴或礦泉水瓶。

假如你是首次接觸間歇訓練的初學者，在熟悉本書介紹的動作後，便可以親自設計適合自己的組合式運動，或是從書中的組合運動中挑選。

全力以赴運動20秒後休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，並準確遵守時間，便能有像長時間運動般的燃脂效果。就算只是勉強運動的人，只要在能力範圍裡用盡全力，也能達到效果。因此，我建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好。

★風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？

每逢新年，「開始運動」想必是許多人的共同心願。有些人是為了減肥，有些人是想練肌肉，有些人則是為了鍛鍊體能，所以下定決心運動。雖然理由多少有些出入，然而，運動的終極目標不外乎就是為了塑造並維持「健康的身體」。

可是，無法遵守約定或是持續運動1、2個月後便放棄的情況不勝枚舉。原因是什麼呢？原來，對於生活忙碌的現代人而言，一天運動30分鐘，一週至少運動3次，是極其困難的課題。若是再加上有氧運動和肌力運動要同時併行才能見效的條件，往往還沒開始就因負擔沉重而...

★一天只花4分鐘，持續燃脂12小時！

我雖然是運動選手出身，現在也是一名健身教練，但是，我的體重卻曾經突破100公斤，處於極度肥胖的狀態。在經歷延世大學及原州TG三寶隊的職業籃球選手生涯的過程中，我因飽受負傷的折磨，最後只好提早退休。頓時失去人生目標的我藉由暴飲暴食來消除壓力，陷入一動也不動的無力感之中，並與運動漸行漸遠。過去每天運動的身體，只要失去原有的節奏，通常比一般人更容易變胖，更何況我還暴飲暴食，身材一瞬間就走樣了。

在實現職業選手的美夢前，我別無選擇，只能提早退休，導致我的自尊心受到極大傷害。雪上加霜的是，我又陷入過度肥胖的深淵，因此承受極大壓力，難以用言語表達。雖然「退休」是我無法挽回的事，「減肥」卻是能靠努力便克服的問題。

自那時起，我與肥肉的戰爭就此展開。首先，我每天花時間運動，並謹慎擬定菜單，進行飲食療法。變胖往往是一瞬間的事，減肥卻非朝夕可成。我投資漫長的時間與努力，最後才找回從前的體重與健康，過程極其勞苦艱辛。

因此，身為私人教練，我比任何人都了解見到自己臃腫身材的痛苦。不論是想減肥、擁有緊實身材，還是鍛鍊體力，大部分的人都希望在「短期」內達成。如果我擬出為期6個月，每天運動1小時的運動行程表，許多人都會半途而廢。為什麼呢？因為現代人都太忙碌了，每天花1小時運動對許多人來說，是不可能的任務。

就在那時，我認識了早已在歐美風行許久的「TABATA training間歇運動」。該運動強調，只要每天運動4分鐘，便能獲得相同於運動1小時的效果。看到的那一瞬間，腦袋裡宛如亮起了一盞明燈，於是我立刻搜尋資料，想讓動作發揮到最大效果。

．不用上健身房，在家就能做

我以漫長的運動選手及教練生涯期間所熟悉的運動當作基礎，設計出適合自己的組合動作，終於，最適合亞洲人的「TABATA快瘦伸展操」誕生了。雖然我目前擔任教練，每天都必須運動，但是相較於長時間運動，TABATA快瘦伸展操的運動效果卻更顯著。

從那之後，我也讓長期在我經營的運動中心內健身的客人嘗試「TABATA快瘦伸展操」。針對運動不太熟練的初學者，設計適合他們的簡單動作；針對持之以恆運動數月的人，則利用強度較高的動作來設計組合式運動。正因如此，也讓我得以親自見證到，透過「短」時間的運動便能達成「短期」內所期望的目標。

「TABATA快瘦伸展操」的優點在於，不必非得前往健身房，在家便能充分運動。只要熟悉基本動作，就能自行設計適合自己的組合式運動，並自行控制運動方法與運動量，相當具有優勢。

所有人都知道要運動才會更健康，卻仍有部分的人說：「我太忙，沒有時間運動！」對於這些忙碌的現代人而言，「TABATA快瘦伸展操」正是能在有效且快速的時間內，達成期望目標的運動。不過，「TABATA快瘦伸展操」屬於高強度運動，是指自己擁有的能力最大值，或是運動直到超越該能力為止。因此，務必要了解自己的身體狀態，並配合該能力進行，才能安全地獲得所期望的效果。

．動作簡單易學，初學者也能上手

這本書除了收錄初學者也能輕鬆跟著做的動作外，還有為了中、高級運動者而設計的TABATA組合式動作，希望使任何人都能毫髮無傷地有效運動。此外，也為了想要擁有苗條身材的女性，及想要雕塑肌肉的男性們，我特別設計了許多有效的組合運動。只要竭盡心力、專注於體態上，我深信它發揮的顯著效果絕對會超過任何運動。

希臘有句俗諺說：「Mens sana in corpore sano（健全的心靈，寓於健全的身體）。」這句話可以套用於我們的人生。在忙碌的日常生活中，如果每個人都為了擁有健康的身體而勤加努力，我相信這不只能獲得健全的身體，也能擁有健全的心靈。我期許每位讀者都能將健全的心靈，寓於健全的身體之中；在邁出步伐的那天便能成就今日。

韓吉



★用「TABATA間歇訓練」，把身體變成最棒的健身房

如果，妳為了減肥而執著於令人煩悶的跑步機上，

如果，妳早已厭倦反覆相同動作的肌力運動，

請妳給本書介紹的「TABATA快瘦伸展操」一個機會吧！

這是一種結合肌力與有氧的健身運動，

因此能在短時間內發揮最大效果，

雕塑出緊實有彈力的均衡體態！

「TABATA快瘦伸展操」能夠一次滿足女性朋友的渴望，

即快速又有效的瘦下來！

由於我也親身體驗過，我敢保證，

這絕對能比你過去接觸的運動還有效，

能快速且有效地改變身材。

現在，就和我們一起，快樂動起來吧！

李賢慜

★一天只花4分鐘，持續燃脂12小時！

我雖然是運動選手出身，現在也是一名健身教練，但是，我的體重卻曾經突破100公斤，處於極度肥胖的狀態。在經歷延世大學及原州TG三寶隊的職業籃球選手生涯的過程中，我因飽受負傷的折磨，最後只好提早退休。頓時失去人生目標的我藉由暴飲暴食來消除壓力，陷入一動也不動的無力感之中，並與運動漸行漸遠。過去每天運動的身體，只要失去原有的節奏，通常比一般人更容易變胖，更何況我還暴飲暴食，身材一瞬間就走樣了。

在實現職業選手的美夢前，我別無選擇，只能提早退休，導致我的自尊心受到極...

【前言】1天花4分鐘，持續燃脂12小時！
【前言】用「TABATA間歇訓練」，把身體變成最棒的健身房
PART1 全球最夯！1天4分鐘，比運動12小時更有效的「間歇訓練」
．風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
．設計專屬的「TABATA間歇訓練」前，一定要知道！
．運動前要「暖身」，運動後別忘了「伸展」
．關於TABATA間歇訓練，最多人常問的16個Q&A大公開！
．運動前做放鬆拉筋操，延展肌肉、讓關節靈活
扭動踝關節、扭動膝關節、骨盆畫圓、上半身扭轉、彎腰摸地板
後彎腰運動、下腰摸腳尖、三角肌運動、肩關節伸展、延展肩頸部

PART2隨時都能做，運動新手也OK！10招最容易上手的初級動作
．緊實手臂的【雙手向上抬腿】
．強化體能的【單腿前舉拍手】
．增加平衡感的【大腿前舉延展】
．強化核心肌群的【躺姿抬大腿】
．消除下半身贅肉的【交叉弓箭步】
．練出馬甲線的【原地跑步】
．打造人魚線的【雙手畫圓深蹲】
．強化大腰肌的【手肘碰膝運動】
．雕塑臀大肌的【深蹲手肘觸膝】
．結實肩膀的【雙臂向上蹲坐】

PART3 提升體能、肌力增加！10招最快練出曲線的中級動作
．緊實腹肌的【深蹲手肘向前】
．雕塑臀線的【跳躍後深蹲】
．打造纖腰的【雙腿交叉扭轉】
．延展腹部的【仰起上半身】
．打擊蝴蝶袖的【跪姿伏地挺身】
．提升肌力的【雙臂撐地行走】
．強力燃脂的【側併步摸地】
．鍛鍊肌群的【單腿內側延展】
．強化臂肌的【雙手伏地挺身】
．平坦腹部的【雙腳交替撐地】

PART4 快速燃脂、尺吋小一號！10招強力消脂的高級動作
．增強柔軟度的【屈體抱膝蓋】
．提升體力的【趴姿跳躍運動】
．修飾腿部線條的【跳起弓箭步】
．訓練肌群的【雙臂三角撐地】
．提高肌肉量的【單腳向外踏出】
．快速消耗熱量的【撐地跳躍挺身】
．伸展大腿後側的【左右摸地跳躍】
．消除鮪魚肚的【手肘觸膝扭轉】
．伸展全身肌肉的【直立跳深蹲】
．提升心肺耐力的【蹲姿向上跳】
．運動後要做緩和伸展操，柔軟肌肉、減緩心跳
延展肩頸部、肩關節伸展、三角肌運動、下腰摸腳尖、後彎腰運動
彎腰摸地板、上半身扭轉、骨盆畫圓、扭動膝關節、扭動踝關節
俯姿摸腳尖、挺起上半身、跪姿雙臂延展、撐地捲背運動
PART5專攻難瘦部位，大腿、小腹都變瘦了！8招變身S曲線的快瘦操
．甩掉凸小腹的【燃脂美腹操】
．塑造小蠻腰的【緊緻美腰操】
．打擊蝴蝶袖的【快速瘦臂操】
．甩掉掰掰肉的【強力纖臂操】
．雕塑翹臀&大腿的【下半身快瘦操】
．打擊下垂臀&粗腿的【下半身消脂操】
．燃燒體脂肪的【S曲線塑身操】
．增加燃脂肌肉的【跳躍肌力操】

PART6練出最想要的人魚線、王字肌！7招變身肌肉猛男的肌力操
．打造結實腹肌的【緊實塑腹運動】
．強健寬闊胸肌的【雕塑胸部運動】
．加速燃燒脂肪的【燃脂律動操】
．快速消贅肉的【健康減重操】
．增加全身肌力的【跳躍練肌操】
．增加大腿力量的【強健下半身運動】
．鍛鍊大腿肌力的【強化腿部運動】

【前言】1天花4分鐘，持續燃脂12小時！
【前言】用「TABATA間歇訓練」，把身體變成最棒的健身房
PART1 全球最夯！1天4分鐘，比運動12小時更有效的「間歇訓練」
．風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
．設計專屬的「TABATA間歇訓練」前，一定要知道！
．運動前要「暖身」，運動後別忘了「伸展」
．關於TABATA間歇訓練，最多人常問的16個Q&A大公開！
．運動前做放鬆拉筋操，延展肌肉、讓關節靈活
扭動踝關節、扭動膝關節、骨盆畫圓、上半身扭轉、彎腰摸地板
後彎腰運動、下腰摸腳尖、三角肌運動、肩關節伸展、延展肩頸部...