第一部 習慣的分析

4 別考慮，馬上去做！

有一天我在電視上看電影看到一半的時候，突然停電了。因為我家的線路不是很好，所以我轉頭看窗戶外是否每一家都停電，結果沒錯，就是停電了。於是我打電話到電力公司報修，對方說已經派出工程師出去維修了。因為到處都黑漆漆的，我就用手機發光的畫面，在家裡跌跌撞撞地摸索，等我找到蠟燭和火柴時，家裡很快地就出現了柔和的光線。我覺得很心煩，因為就在我看電影正投入時，突然之間，我被拉回到兩百年前沒有電力、沒有好萊塢電影的時空裡。

等待電力恢復的時候，我去上洗手間。一走進洗手間時，我的手就自動按著電燈開關想開燈。在那剎那，我站在原地困惑，不知為何燈不如以往發生效用，接著，我對自己的愚蠢嗤之以鼻。我已經查看窗外確定我們這一區是否停電，還打電話到電力公司、點了蠟燭，但是我仍試圖把燈打開。更糟的是兩個鐘頭之後，電力還沒有恢復。我再進洗手間，我伸手想再按電燈開關。我愣著站在那裡，想著到底我的腦袋在想什麼，答案是：什麼都不想。

B˙F˙史金納（B. F. Skinner）是有名的美國行為心理學家，他會對於這類的行為感到很欣慰，因為這種行為跟他對習慣的見解不謀而合。我對電燈開關的反應，跟他最為人知實驗中的鴿子表現看起來很類似。在他一項實驗中，史金納把一群饑餓的鴿子放在一個箱子裡，然後每十五秒餵食它們一次。很快地，這些鴿子表現出不尋常的行為。有一隻鴿子在食物快出現之前，就會伸長脖子；有一隻鴿子開始繞著圈子走；有一隻鴿子會把頭伸到箱子的角落。史金納的解釋是鴿子學會把伸長脖子、繞圈走、或是把頭伸到角落裡的行為，與食物的獎勵聯結起來。因此它們開始「相信」這些動作在某種程度上與食物的出現相關，鴿子變得迷信起來。

習慣的建立與獎勵正相關嗎？

習慣的典型概念，就是把人類視為是史金納鴿子較複雜的翻版。按此觀點，人類習慣的建立，只是單純對所處狀況下得到獎勵的反應。比方說，我的工作會給我所要的薪水，而且我從環境中得知如果我努力工作，我可以得到升遷，而且得到更多的薪水。因此我就養成了工作的道德。或者是我想討別人歡喜、而且發現微笑會有幫助時，我會開始多多微笑，久而久之我就養成對別人微笑的習慣等等。無時不刻，我會注意到（不管是有意識或無意識）某種行為會有獎勵，而且我得到的獎勵愈多，我愈會在相同狀況下做出同一種行為。這些只是最簡單的例子，但是請你想像一下，如果它們一點一滴累積起來，這種概念就可以讓你知道人類習慣如何養成。

先回到鴿子這兒片刻：其實這些鴿子不是真的很迷信；它們智慧很低，根本不可能有這種複雜的想法。不管你對我的評論如何，我相信我一定比那些鴿子聰明，可是為什麼我跟它們的表現一樣，會在停電的時候還去打開電燈開關呢？這是因為在某些程度來說，我們對世界的反應跟鴿子很像，但是有一點很明確，如果把人類行為降格到鴿子行為就太離譜了。

人類跟鴿子有很多相異之處，其中一項就是人類有夢想。雖然我們不能肯定地說鴿子不會夢想著有一天它可以在屬於它的雕像上灑下自己的糞便、在火星上建立殖民地、或成為最偉大的領導者，但是這種機率實在是太小了。相反地，人類腦中充滿了幻夢。為了要實現夢想，我們會設定各種目標，而且朝著許多目標同時間前進、等待時機成熟時實現夢想。比方說我們夢想要有乾淨的房子、受過良好教育的子女、在工作上得到升遷，所以在「時機」對的時候，我們會把拖把和水桶拿出來、研究看看哪個學校比較合適、或是學會諂媚奉承。但是到底什麼時候才是對的「時機」呢？

當然了，正確的時間點會引起我們從事許多習慣。就像鴿子一樣，我們學會了在何時執行某項特殊、複雜的行為以回應某種狀況以及獎勵。比方說我們在餐廳暗中觀察其他客人，並加以品頭論足；在工作時瀏覽「臉書」、看看有趣的照片；或是希望得到安慰時打電話給朋友。這些都是十分正常、日常的例行工作。但是更有趣的狀況出現在我們脫序演出、我們的習慣跟想達到的目標不合、或是我們體內的鴿子元素變得有點瘋狂。例如我們想減肥，但是卻一直吃下堆積如山的蛋糕；我們想要得到升遷，但卻一直拖延工作；我們想要少喝一點酒，結果卻是再點一瓶香檳。在這些例子中，我們的行為和目標似乎完全相反；我們得到的卻不是我們想要的。在這種情況下，部分的解釋是習慣可以在不知不覺的狀況下執行，而且強烈的習慣很難改變，因此習慣只能幫助我們達到部分的目標。但是在這一章，我們要進一步說明為什麼鴿子式的思維理論，無法解釋我們如何做出習慣的行為。

——

對於日常生活的許多活動來說，習慣對我們的助益良多，例如穿衣服、過馬路時左右觀看是否有來車、跟別人問好等等。我們自動做出這些習慣行為不只是很方便，事實上，如果這些行為不是自動的話，我們會變得無法生活。但是有時候，習慣反應會被某些情境暗示而啟動，而這些反應跟我們的目標或意圖沒有多大關係、甚至是毫無關係。

你知道嗎？無意識情況下所引發的思考習慣，左右了行為

在社會心理學家約翰˙巴爾（John Bargh）帶領下所做的關於思維習慣的技巧型研究中，參加試驗者被分成兩組，而且研究人員在實驗中設計了一點陷阱。試驗者被要求把五個詞的前後次序恢復、然後用其中四個詞造句。比方說，他們會收到類似像「他、它、藏起、找到、馬上」這些字眼。試驗者不需要經過太很多思考，就可以快速地把「藏起」這個詞去掉，然後造出以下的句子：「他馬上找到它」。對一半的測試者來說，這些造句只是要讓他們有事做，但是對另一半的測試者來說，這些詞句含有一個祕密訊息。這些造句中包含了很多傳統上跟老人相關的詞句，比方說「衰老、寂寞、灰色、自私、謹慎、多愁善感、睿智、固執、多禮」等等。我要跟那些比較熟齡的讀者說對不起，但是這個測驗的目的是要誘發「刻板印象」，所以用詞必須直接、不能拐彎抹角。

受測者做完測驗之後就以為結束了，但是事實上研究的實驗這時才真正開始。與研究人員合作的一位盟友坐在受測者附近的椅子上觀察，想知道每個受測者需要花多少時間，才能走到用一條祕密膠帶標明9.75公尺處的終點線。在完全沒有知覺的狀態下，受測者之間出現互相較勁的比賽，結果顯示速度較慢的輸家，就是那些收到與老年相關詞語的人。平均來說，他們比那些沒有啟動「刻板印象」人（7.3秒），多花了整整一秒的時間（8.3秒）才走完這段距離。在這些人的腦海中，「衰老」這個名詞提醒了他們。因為我們對老年人有一些習慣性的看法，也就是常說的「刻板印象」，因此這些想法很容易就會在不知不覺中被啟動。接下來，在毫不自知的情況下，我們就做出了與刻板印象相符的舉動。其實在整個研究中，只有一個人注意到很多字都跟年齡的成見有關。這個研究證明了在無知覺狀態下被啟動的思考習慣，會對人類的行為產生很大的影響。

你的行為與表現也受潛意識暗示影響

可能剛才的例子會讓你有點灰心，但是好消息就是如果使用相同的方法，也可以使人們的表現進步——也就是有效地實踐好習慣。有個調查，邀請了參與調查的亞裔美國人參加數學考試。但是在實驗開始之前，有些人會被先灌輸會啟動亞洲人被認為在數學很優越的成見。這個方法就是在螢幕上以少於十分之一秒的速度，閃

出這些詞句：在知覺上來說，這個速度太快，但是對潛意識來說，這個速度慢得可以被它吸收（這是老套的潛意識廣告詭計，其實來它本來是個騙局，但是很有用）。閃在螢幕上的字有「鍋」、「亞洲」、「中國城」、及「香港」等等。另一半的受測者，則是看到一些跟種族刻板印象無關的字眼。再一次地，我要跟亞洲人道歉，潛意識沒有應有的「政治正確」觀念。

他們發現暗示的字眼對受測者的表現有很明顯的影響。受到刻板印象暗示的亞裔美國人，比另一組受測者答對幾乎多兩倍的問題。以潛意識的暗示來說，這可是一個重大的表現。當研究人員仔細查看數據時，他們發現這些人表現會提高的原因，是因為亞裔美國人在潛意識受到亞洲刻板印象的暗示之後，他們會試著多多答題，因此在刻板印象的提示之下，他們似乎會更加努力。換句話說，思考習慣會引發出堅持不懈的習慣。

現在有個很重要的問題：這些受潛意識引發的良好思考習慣，是否可以讓你賺錢？比方說，它可不可以幫助你成為〈誰要當百萬富翁〉（Who Wants to be a Millionaire?）益智遊戲節目中的百萬獎金得主？也許有可能。在一項研究中，受測者受到「聰明」或「愚蠢」的暗示，然後他們被問及一般的知識問題如「誰畫了《格爾尼卡（La Guernica）》這幅畫？ a. 達利（Dali）、b. 米羅（Miro）、c. 畢卡索（Picasso）、d. 維拉斯奎茲（Velasquez）。」結果也出現了跟之前一樣的狀況。受到「聰明」潛意識暗示的人，表示他們比較能夠從記憶中找到正確的答案（答案是畢卡索）。

這些研究顯示思考及行為習慣，會被我們身旁的人、或情境自動激發。我們的行為表現經常被這些微妙、或有時比較粗魯的行為提示所轟炸。我們會自動、毫無自覺地處理這些暗示，之後，我們所出現的反應會以習慣的形式出現，也就是說我們會開始不知不覺地表現出這些習慣。這是我們先前看到溫蒂˙伍德研究的延伸——從別所大學轉校的學生因為環境的改變，變得比較可能改變他們的習慣。他們周圍的人變得不一樣，或是不再受到身處的情境所暗示，因此他們改變了看電視、運動、以及其他的習慣。由於會被啟動的習慣變少了，他們的行為比較能反應自己的意圖。

這些例子說明的是「直接暗示」，換句話說，環境的某些面向（在這裡是指不同的居住環境）和某種特定行為（比較少看電視）有直接的關連。但是習慣也可能會被比較迂迴的方式所暗示。這樣的話，我們就進入了「動機性的暗示」的境界。這是一個很詭異的效應，因為習慣會完全偏離它們原本要成就的目標。想了解自己為何會表現出某特定行為的想法，在這個境界裡會變得更加的撲朔迷離。

酒精效應：讓喝酒不只是喝酒，附加價值更強化習慣

讓我們暫時想像你是一個大學生，完全不受到家以及家人的約束。雖然你已經從父母身旁逃離，但是還沒被標準的成人生活瑣事所束縛。你還沒結婚、沒有孩子、不需要付汽車或房屋貸款。這是你人生最自由的時期；你喜歡社交生活，而且就像許多學生一樣，你一邊喝酒、一邊增進與朋友之間的友誼。手握一杯啤酒，你可以享受剛出現的自由、你的新朋友、以及似乎是永無止境的未來。這是個令人陶醉的組合，而你跟朋友在一起、彼此享受雙方互動的感受，就跟酒精一樣令人沉醉。不像有時候成年人喝酒是為了逃離單調生活的枯燥無味，你不是為了逃避現實而喝酒，或者是你喝酒是想麻痺自己的知覺，讓自己能夠倒頭大睡。相反地，你正在品嚐自由的美味：享受長大成人的第一個自由，以及日後源源不斷地其它自由。

但是以心理學來說，你正在學習連結喝酒習慣與喝酒的快樂。你不只是享受喝酒後醉醺醺的感受，你還感受到社交的愉悅。事實上，世界上包括美國、英國、以及其他國家的許多「喝酒」社團，這種連結是因為文化所引起的。某些方面來說，我們想要的只是和別人交際，但是因為這種既有的儀式，我們最後變成跟別人一邊交流、一邊喝酒。

當你仔細思考的時候，這變成一個很奇怪的說法，因為這樣一來，喝酒幾乎變成沒有什麼意義——你乾脆在跟人交際時，隨便搭配任何一種儀式如編籃子、跳舞、或是隨性唱一首歌。你的真正目的是為了和人交際，而喝酒只是一種副產品。但是許多偶爾喝酒的人或是酒鬼，會說喝酒有助於交際，甚至是說因為喝酒才可能出現交流狀況，所以說喝酒不是交際活動的副產品。這些說法的確有點道理，但是習慣還是其中很重要的因素。

實驗室證明了喝酒行為的目標與習慣是風馬牛不相及。心理學家使用了類似上述的「慢走研究」的亂句暗示技巧。同樣地，其目標是用我們感受不到的想法去暗示潛意識，然後觀察人們的行為會如何改變。在一項實驗中，研究人員想要操弄交際的慾望，而不是專注於「刻板印象」或是「聰明」上。他們用的方式就是讓一半的受測者說出容易與人交流的城市，而另一半的受測者則是想出哪些城市屬於古蹟。這裡的目的是想讓一半的受測者毫無知覺地思考交際目標，而另一半則是當做對照組。之後，受測者可選擇一張茶／咖啡、或是啤酒／酒的折價券，作為是參加這次測驗的感謝禮物。研究人員發現對於那些習慣性喝酒的人，潛意識想著交際會讓他們傾向於選擇啤酒／酒的折價券。對於那些非習慣性喝酒的人來說，則是沒有多大差別。因此，光是交際的思考就足以啟動喝酒的想法，顯示出目標（從交際中感到愉快）與達到目標的方法（喝酒），兩者之間並無關連。

酒精效應的諷刺之一就是，它會減少我們有效思考的能力。這表示我們必須更加依賴我們的習慣。因此一旦你喝了酒，「交際產生愉悅之感」的目標，會更容易自動啟動「喝更多酒」的習慣，而我們都知道這樣會引起什麼樣的後果……

一旦目標和習慣建立強大聯結，習慣就難改

這個研究的內容，就跟我在停電時還會去開洗手間的電燈開關非常類似。我的目的是照亮房間，是受到進入洗手間、發現自己站在黑暗中所提示。也就是說這種情境會啟動打開電燈開關的習慣性行為。但是很不幸的，在停電的時候這個習慣一點用處都沒有。但是因為彼此的關連性太強了，就算這個動作無法達成我的目標，我還是會出現習慣性的動作。在這個案例中，我的錯誤很快就變得很明顯，因為我還是站在黑暗之中。相較之下，像喝太多酒這類的危險習慣，會以更隱密的方式，悄悄地出現在人們的身邊。

雖然我們自己毫不知情，但是在日常生活中，目標與習慣毫不相關的狀況一再發生。因為我們在習慣與目標之間建立了很強的關聯，當這些習慣不再達成目標的情況出現後，我們卻一點都沒注意到，因為真實生活要比一個開關要來得複雜多了。讓我們假設你要改變你的「行」的習慣。你決定要到比較近的地方時，你會偶爾用走路代替開車。既然商店只要走十五分鐘就到，為什麼不趁機運動一下？有一天你發現牛奶用完了，在你還沒反應過來之前，你已經坐上了車，手上拿著車鑰匙。為什麼會這樣呢？你想要改變習慣的目標怎麼不見了？

荷蘭心理學家漢克˙阿特斯（Henk Aarts）以及艾柏˙迪傑斯特輝斯（Ap Dijksterhuis）在荷蘭也做了類似有關「行」的習慣研究。他們發現研究對象如果是習慣騎腳踏車的人，只要出現有關「行」的暗示，他們會自動想到腳踏車。但是對沒有騎腳踏車習慣的人來說，這種狀況不會發生。這就是我們想改變習慣時，所要對付的「關聯性」。因為這種自動、毫無知覺地把目標（去附近的商店）和習慣（開車）的連結，在我們還沒做任何思考之前，我們已經上車、把車開到半路了。

第一部 習慣的分析

4 別考慮，馬上去做！

有一天我在電視上看電影看到一半的時候，突然停電了。因為我家的線路不是很好，所以我轉頭看窗戶外是否每一家都停電，結果沒錯，就是停電了。於是我打電話到電力公司報修，對方說已經派出工程師出去維修了。因為到處都黑漆漆的，我就用手機發光的畫面，在家裡跌跌撞撞地摸索，等我找到蠟燭和火柴時，家裡很快地就出現了柔和的光線。我覺得很心煩，因為就在我看電影正投入時，突然之間，我被拉回到兩百年前沒有電力、沒有好萊塢電影的時空裡。

等待電力恢復的時候，我去上洗手間。一走進洗...

第一部 習慣的分析

1 少了習慣，正常生活都脫軌：習慣的形成
二十一天養成新習慣的說法，可信嗎？
比多喝一杯水更困難、更強的習慣，需要更長的養成時間
習慣可以保護你不受「決策疲勞」
情境與習慣的高度連結

2 習慣與意圖的對決：一場不公平的戰爭
意圖影響了習慣的養成嗎？
意圖和習慣的因果關係可能是相反的
當養成的習慣很微弱時，意圖比較容易預測行為
習慣的頻率與強度影響了人的行為
想改變習慣時，考驗就來了

3 你的秘密自動導航系統：潛意識有多影響我？
有時，我們對所做的選擇沒知覺
你的決策有時沒什麼道理
潛意識研究1 商品位置喜好度實驗
潛意識研究2 厄普代克小說閱讀段落研究
額葉一旦受損，會喪失對習慣的掌控
我們根本不了解自己
推翻佛洛伊德理論的潛意識新解

4 別考慮，馬上去做！
習慣的建立與獎勵正相關嗎？
你知道嗎？無意識情況下所引發的思考習慣，左右了行為
你的行為與表現也受潛意識暗示影響
酒精效應：讓喝酒不只是喝酒，附加價值更強化習慣
一旦目標和習慣建立強大聯結，習慣就難改

第二部 日常的習慣

5 單調無趣的日常生活
慣性讓我們感到安全
從事習慣性行為通常是無感的
我們對完成日常瑣事不感自豪
能建立新習慣是好事，瞧難以建立新習慣的帕金森式症病人就知道

日常習慣1 社交習慣
孩時養成的習慣與思維，長期跟著你
一起玩的人就會有持久的友情

日常習慣2 工作習慣
少了例行工作，工作變成一場災難
習慣不是必要之惡，有時對工作極有助益

日常習慣3 「行」的習慣
開不開車，看習慣、社會化

日常習慣4 「飲食」的習慣
只要換了大盤子，食量就會增加

日常習慣5 「購物」習慣
顛覆行銷人員想法的購物習慣
你是毫無知覺的消費者嗎？
人們在遭遇人生重大事件時，容易改變消費習慣

6 卡在憂鬱的循環
強迫症患者無法將非理性思維忽略或摒棄
強迫症患者的辛苦還在於伴隨其他精神疾病
妥瑞氏症患者的強迫行為像極端習慣
想改變習慣的人試試「習慣反轉訓練」
為什麼總是有人老是憂鬱、開心不起來？
我們對自我評價習慣高於旁人
憂鬱、焦慮的人常有「反芻」的習慣性思維
什麼是認知行為治療？
小心你的思維，它就像顆種子，不管好壞都不斷滋長
思維的性質

7 當壞習慣變成致命時
為什麼會出這麼大的錯？
因為太熟悉，檢查行為變成自動化
不假思索、自動反應的習慣，為什麼會鑄成大錯？
壓力，會驅使你選擇平時習慣
我們會習慣性地看到我們想看的
只要分心，就會出現習慣性行為
如非必要，人們還是傾向維持老習慣
人與環境的互動，讓我們發展出相對應的「習慣」
想改變強烈習慣，比較有效的方法是先改變人們下決策的情境
利用檢查表來規範人類行為

8 上網成癮
頻繁地檢查電子郵件，吃掉了我們的工作時間
不完全增強消弱效應
吃角子老虎機吸引賭客的原理
你處理電子郵件的態度是什麼？
改變查看電子郵件習慣的方法
另一個網路成癮案例：推特
推特上的社交關係耐人尋味
推特使用者的使用心態：期待新鮮資訊
一旦養成新習慣，清晰的意識過程會逐漸淡化
為什麼你老愛看電視？
我們已經失去控制了嗎？
如果情緒狀態與習慣產生連結……
愛掛網與上網獎勵有關

第三部 改變習慣

9 培養習慣：你所要知道的技巧
即使是成功者，日常生活經常是簡單的
幻想成功與預期成功是兩件事
用塑造的方式一步步建立習慣
哪一種方法最有效？
什麼是WOOP？
如何正確使用「執行意圖」？
執行意圖的第二步
善用「如果」……「就會」……方法來保護
建立新習慣需要不斷地重複
執行後的不滿意感，容易扼殺新習慣
執行計畫可保護新習慣養成
需要隨時監測嗎？
用犒賞建立新習慣是好事嗎？

10 戒除習慣：再難以改正的習慣都改得了
戒除習慣方法1 正念、覺知

三步驟掌握正念冥想入門方法
壓制強烈習慣，警戒性監測是最佳短期策略
壓抑思維，反而愈容易反彈
以新習慣代替舊習慣，比較容易擺脫舊習慣
意志力薄弱，積習難改

戒除習慣方法2 自我肯定

自我肯定的效用
自我肯定為什麼有效？

戒除習慣方法3 改變情境

改變情境就能改變習慣
小變動也能改變習慣

11 健康的習慣：破除你的不知不覺讓你更健康
如何避免體重失控？
1 爆米花實驗揭開習慣強大的力量
2 想成功維持體重？紀律很重要
3 小改變，破除你的不知不覺
4 負面執行意圖招致反效果
5 組合策略實例：如何改掉吃零食的習慣

如何有效建立運動習慣？
自我監測幫助注意自己行為，有效轉換新習慣
運用執行意圖成功運動

成功戒菸方法
戒菸究竟難不難？難在哪兒？
尼古丁替代療法有效嗎？
打敗抽菸的壞習慣需增強動機與鞏固自制力
運用執行意圖戒菸

12 創新的習慣：絕對能派上用場的思考法
「兩條繩子的問題」創意測驗
為何沒創意？受制於習慣性想法
有時專家會受限於舊思維，障礙創意
其實，約束更能激發創意力
進階約束：想像一個完全不同的世界
創意需時間醞釀：花時間分析與建構問題
反面的力量如何激發創意？
雅努斯式思考有助創意
用類比法整合矛盾概念
一個有抽象思考力的人比實際的人更有創意？
遠距離思考，更容易引發創見
發現苯結構的創意故事
以小孩子的心態思考，讓你更有創意
有創意的人，思考能收能放

13 快樂的習慣：延長你的快樂感受
從伊比鳩魯的「快樂主義」反思快樂
對於快樂的感受，我們忘得快也容易習慣
我們就是很健忘、容易覺得理所當然
快樂良方 1：練習感恩
快樂良方 2：想像未來最好的自我
快樂良方 3：珍惜
學習念念分明，專注在此時此刻
打造有知覺的習慣

謝辭

第一部 習慣的分析

1 少了習慣，正常生活都脫軌：習慣的形成
二十一天養成新習慣的說法，可信嗎？
比多喝一杯水更困難、更強的習慣，需要更長的養成時間
習慣可以保護你不受「決策疲勞」
情境與習慣的高度連結

2 習慣與意圖的對決：一場不公平的戰爭
意圖影響了習慣的養成嗎？
意圖和習慣的因果關係可能是相反的
當養成的習慣很微弱時，意圖比較容易預測行為
習慣的頻率與強度影響了人的行為
想改變習慣時，考驗就來了

3 你的秘密自動導航系統：潛意識有多影響我？
有時，我們對所做的選擇沒知覺
你的決策有時沒什麼...