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試閱一、被誤解的情緒
我經常發現人們不知道或不理解憤怒是什麼，他們認為它與相關的暴力或敵對行為一樣，當讀到關於大掃射或暴動的新聞時，他們會說類似這樣的話：「世界上怎麼會有這麼多憤怒？」當他們聽到肢體衝突的消息時，回應則是：「聽起來像是某人有憤怒的問題。」當然，或許是正確的，那些可能是憤怒的實例。但事實上，大多數的事情其實是暴力的實例，與憤怒有本質上的差異。
當我們讀到關於打架、謀殺和大掃射事件時，更該提出的是「為什麼現在的世界如此暴力？」這個問題，因為大掃射與家庭暴力事件的犯罪者不只是有憤怒問題，可能還有衝動控制問題、權力與掌控的議題，又或者他們可能相信暴力是解決分歧的合理方案。對於不涉及憤怒的暴力，有許多性格、環境和情緒方面的解釋。
當然，我並不是在說憤怒與這些實例無關，它們很有可能是相關的，我的意思是，這些情境涉及的遠超過憤怒，而當我們只關注憤怒，就會錯過其他非常嚴重的問題。相反地，在其他某些情況下，憤怒通常會被忽視，因為它激發的不僅是暴力、敵意和侵略。
憤怒，以單純簡單的方式陳述，就是一種情緒。當我們的目標受到阻撓或經歷不公正時，就會產生這種感覺。基本上，情緒與行為是分開的，悲傷、恐懼、憤怒、喜悅……這些全是情緒。有一些行為與它們有關（例如悲傷與哭泣、逃避與恐懼、歡笑與喜悅），但這些行為和情緒狀態不同。人們有時會因喜悅而哭泣，或恐懼時會笑，就像有時候人會有攻擊性，但並不生氣一樣。
以一種情緒而言，憤怒確實包含著欲望，想要藉由身體或言語的猛烈抨擊來發洩，但這種情緒與實際的猛烈行為有實質差異。也就是說，雖然我們想要藉由身體表達憤怒，但其實沒有必要。生氣的同時，我們可以做各式各樣的事情，當中大部分都不危險、對他人或自己也無害。事實上，有些行動對我們其實相當好。
我開始做這樣的事，是因為覺得憤怒有種不必要的壞名聲。由於人們無法將它與暴力分開來思考，也很難將它單純視為一種情緒狀態，就如同悲傷、恐懼、快樂、罪惡感等。當我們害怕時，就會想要逃避，或找其他方式避開害怕的事物。但有時候，我們會以不同方式來表達恐懼，比方說忍受恐懼，去做我們害怕的那件事。同樣的狀況也適用於憤怒，我們可能想要發洩，卻還是忍著怒氣去做其他事情。
最終，這本書的目標是幫助人們理解並朝著兩件事情邁進：
•面對各種情況，憤怒是正常且通常很健康的反應。
•憤怒可以被理解、管理，並以一種健康、積極、利社會的方式使用。
話雖如此，我希望從一開始就說清楚，我知道憤怒對人們及其周圍的人都是有害的，這點無庸置疑。頻繁、強烈、持久或表達不當的憤怒，都會導致嚴重的人際關係、生理和心理問題。這一切我都明白。然而。我開始對憤怒的研究產生興趣，是因為在個人生活和職業生涯中，都看到了不適應性憤怒的後果。
我選擇以這種方式作為本書的開頭，是不希望大家用「但是有人會因為他們的憤怒而極度受傷」或「你顯然不曾和真正憤怒的人一起生活，那很可怕」來回應我。如果你看到這本書的前提時，本能反應是「但真正的憤怒問題可能會很糟糕」──請切記你是百分之百正確的。憤怒具有深遠的破壞性，最終可能會導致人際關係破碎、財產損失、法律糾紛、藥物濫用、家庭暴力、心理健康問題，以及其他各種負面後果。我們研究這個議題已經幾十年，而一致性的結果指出，憤怒會摧毀生命。
現在，請注意在過去兩個段落之內，我多次使用了「會」這個字：憤怒會摧毀生命、憤怒會導致人際關係破碎等。但它也可以不這樣展開。
事實上，憤怒可以用在有益處的地方，憤怒可以刺激人們去解決問題，或是創造藝術、寫文章等，憤怒可以是燃料，激發你面對不公，引發有意義的社會變革。最重要的不是你有多生氣，而是你如何運用這股憤怒。
試閱二、「為什麼我們會生氣」模型（節錄）
我的工作有很大一部分是研究這樣的情況，以便更加理解人們為什麼會生氣。在許多方面，這與我小時候做的事情相同。我花了整個童年，想知道父親為什麼生氣。當然，那時候它並非學術研究，而是自我保護。我需要知道他為什麼生氣，因為必須弄清楚他是不是在生我的氣。如果是生我的氣，我得彌補或保持距離。
為了回答這個問題，我使用了傑瑞．德芬巴赫（Jerry Deffenbacher）博士在1996年的書中章節〈以認知行為方法減少憤怒〉概述的模型。我在每一堂關於情緒的課程，以及每次關於憤怒的講座中，都會提到這個模型。我認為它把人們為什麼會生氣解釋得很完美，如果大家都能理解它，並應用到自己所處的情況中，就能擁有更健康的情緒生活。
事實上，隨著本書的進行，我會提供你一些練習，透過使用「為什麼我們會生氣」模型，教你如何以最佳方式「分析你的憤怒」。
觸發因素：德芬巴赫將憤怒描述為三個因素的「複雜互動」結果：（1）觸發因素，（2）個人的憤怒前狀態，以及（3）評估過程。我們從觸發因素（或我喜歡稱之為挑釁）開始。這似乎是引發憤怒的事件。前述諾亞的情況中，「挑釁」是服裝師沒有替他把空間準備好。這些挑釁通常是感覺像直接引起憤怒的外部情況（如上班途中碰到一堆紅燈）。它可能包括我們認識的其他人之行為（如配偶忘記把牛奶放回去），或陌生人的行為（如在路上被超車）。它可能是一組狀況（在度假期間遇到重大航班延誤），或是與你並未直接相關的事情（不同意的政府政策），乃至某件主要由你引發錯誤的事（把車鑰匙放錯地方）。
這些挑釁甚至可能是回憶，某個情況的某方面觸發了使人生氣的記憶，而那些回憶導致憤怒。你看了一部關於辦公室戀情的電影，讓你想起前任的不忠。你在社群媒體看到一張前同事的照片，讓你想起過去在工作中，有多常感覺到他們對你的不尊重。這些憤怒不是針對觸發因素，而是通過使人生氣的回憶，間接導致憤怒。
或者，也許不是回憶，而是我們認為可能發生的事情。我曾經與一位客戶合作，她需要和一位同事進行她預期會不太愉快的對話，她預想著最壞的情況，並想像那個人在交談時會說什麼，只是想著對話可能如何進行，她就開始生氣了。當她終於要談話時，已經準備好面對狀況會變得糟糕，並且花了幾天的時間，對還沒有發生的挑釁感到憤怒。結果，對話進行得很順利，那個人沒有說出我的客戶認為他們會說的任何事情，並且非常積極、更加清楚地表明，她不應該花那麼多時間對可能發生但尚未發生的事情感到生氣。
儘管有一些常見的觸發因素，但到了最後，任何事情都可能成為觸發因素。當我問人們「讓他們生氣」的事例時，他們描述了從大型全球問題（如環境破壞、性別歧視和種族歧視）到特定類型的人（如心胸狹窄的人、欺詐者、霸凌者）。他們給出了具體的例子，比如在雜貨店購買的東西，後來卻發現已過期，或家長沒有正確遵守學校接送區的規則。他們甚至提到特定的設備或產品，如會濺水的水槽，或加油速度慢的加油泵。
這些例子通常可以分為三個廣泛且重疊的類別：不公平、惡劣待遇和目標受阻。有些人覺得世界上缺乏公平時，會感到憤怒（例如性別歧視、種族歧視）。即使是像家長沒有正確使用學校接送區的例子，某種程度上也表達了對公平缺失的不滿（「為什麼你可以違反規則，而我們其他人必須遵守？」）。同樣地，大多數人會因為他人的惡劣待遇而生氣，當人們被欺負或遭遇不誠實、不尊重的對待時，會感到憤怒。我曾和一些人交談過，他們會代表受到惡劣待遇者而感到憤怒。他們指出，例如服務人員被惡劣對待或動物被虐待等情況，都會讓他們生氣。最後，當人們的目標受阻或延遲時，也會感到憤怒。你可以從學校接送區（記住，這些類別是重疊的），或買到過期食物（「太好了，現在我得回去再買更多牛奶。」）的例子中看到這一點。當人們試著完成某件事時，就算事情很小、很簡單，但只要有事物阻礙他們，也會引起憤怒。
憤怒前狀態：德芬巴赫的模型的第二部分，即憤怒前狀態，是與諾亞表演時所感受到的挫折非常相似的狀態。那些觸發因素或挑釁，在我們有壓力、疲勞、飢餓、過熱或過冷，或者處於某種負面狀態時，會變得更糟。在排練期間，諾亞對表演感到壓力。在那場兩個人的表演中，他背負很大的責任，必須記住多個角色的臺詞和服裝。他描述道，由於燈光和頻繁更換服裝所需的肢體努力，他熱到出汗，而且還有很大的時間壓力，需要及時換上新服裝，以準備下一幕。因此，他可能比平時更容易生氣。
如果從模型的前兩個部分（挑釁和憤怒前狀態）來思考這種情況，它看起來會是這樣：他有一個目標（出色的表演），而他的同事正在阻撓它。這種目標受阻，自然會導致挫折感的增加，但是當你將憤怒前狀態的壓力加入其中時，會加劇這些感受。如果再加上其他負面感受（例如晚上睡得不好而感到疲勞，或錯過午餐而感到飢餓），你可能也知道，挫折感就會更大。如果這不是最後一個彩排之夜，他可能對表演狀態的壓力較少，並且有不同的反應。情況改變，他的憤怒前狀態也隨之改變。
在挑釁出現之前，人們會處於無數的狀態中，這些狀態可能會增加或減少某人的憤怒。其中一些可以被視為生理狀態（疲累、飢餓、身體不適）和其他更多的心理狀態（焦慮、壓力、悲傷、受到挫折）。除此之外，在感受挫折時所做的事情也很重要，這就是為什麼開車對人們來說，可能是非常令人生氣的經驗之一。這項活動的性質是，它活化了預示憤怒的多種狀態（焦慮、壓力等）。在活動方面，甚至有一些證據顯示，看手機的父母比不看手機的父母，更容易對孩子發火。
試閱三、對憤怒的看法不同（節錄）
到目前為止，我在書中已經涵蓋了評估的絕大部分內容。評估是我們生氣的重要原因之一，其中一個重要理由是，評估是所有人際互動中，極具影響力的一項。人們根據感知與自己互動者的行為，來詮釋他們所處的情況。他們將自己的個人價值觀、觀念和偏見帶入詮釋中。我們可以把它當作是看待世界的一面濾鏡，並受到我們學習的歷程影響。當然，在生氣的背景下，表示生氣者的種族、性別和年齡（以及其他因素），在他人感知自己的生氣反應方面很重要。就像安琪拉．朗所描述的那樣，不是每個人都有同樣的自由，可以表達他們的憤怒。
有關此點的研究非常明確。最近有一個令人印象極其深刻且設計良好的研究專案，是2017年由潔西卡．薩萊爾諾（Jessica Salerno）博士和她的同事們通過多部分研究，探討了這個問題。首先，他們要求參與者表明其辨識並支持特定的情緒刻板印象之程度（例如女性比男性更情緒化，非裔美國人比白人更憤怒）。研究人員問了88名參與者，憤怒和恐懼是否為刻板印象中的一部分，對象包括非裔美國人和白人男性與女性。他們發現，在刻板印象中，白人男性比白人女性更容易憤怒，而非裔美國男女在憤怒方面是相同的。同時，確認了朗的觀點，非裔美國女性比白人女性更憤怒。
這代表在更廣泛的背景下，正如作者所述，「表達憤怒證實了關於黑人男性和黑人女性的刻板印象，但違反了對白人女性的刻板印象。」換句話說，不論種族為何，當男性和非裔美國女性變得憤怒時，實質上是為旁觀者印證了刻板印象。基本上，就像朗在她的個人經歷中所描述的那樣，這種情緒更容易被忽視。然而，當白人女性變得憤怒時，違反了刻板印象，並且比旁觀者可能期望的狀況更不尋常。
這只是他們研究的第一部分。在第二部分中，他們探討女性在表達憤怒時，是否被認為影響力較小。這裡的方法複雜且迷人，請容許我解釋一下。為了測試這點，他們讓266名參與者以電腦觀看一場模擬審判，內容是關於一名被控謀殺太太的男子（基於一個真實審判）。研究參與者在審議中當陪審團成員，並閱讀其他五名陪審團成員的評論。
關鍵在於，研究參與者不知道其他陪審團成員是虛構的。他們認為自己正在與其他研究參與者互動，而實際上這只是一段腳本。在審查完審判證據後，他們被要求提供裁決，並用解釋支持其裁決。然後，他們發現其他五名陪審團成員中，有四名同意他們的意見，但有一名「持不同意見」的成員。他們閱讀了其他陪審團成員的評論，然後再次重複相同的過程。他們進行這樣的過程數次，但持不同意見的成員，仍然不同意他們。最終，他們被告知由於時間不足，研究必須結束，審判將不會有最終裁決。
為了回答研究問題（「表達憤怒的女性是否影響力較小？」），研究人員操控了持不同意見成員的性別（分別稱為傑森或愛莉西雅），以及他們的情緒表達方式，發表像是「說真的，這讓我生氣／嚇到我了」這樣的陳述，甚至還添加驚嘆號和大寫字母31。研究人員「中斷」審議後，參與者填寫了一份關於其他陪審團成員的快速調查（最後，感興趣的真正結果來了）。以下是研究結果：
比起表達相同評論和相同情緒的持不同意見之男性成員，表達憤怒（和恐懼）的女性被認為更情緒化且影響力較小。換句話說，當男性表達憤怒時，並不會減少他們的影響力，但是當女性表達憤怒則會減少。正如朗在小組討論中所說的，女性不能以與男性相同的方式表達憤怒。
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