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◎「過勞」是我開始冥想的契機
過去的我是所謂的「斜槓族」，除了正職工作，還有好幾份兼職。過著忙碌生活的我有時候會想：「我是為了工作而出生的嗎？」或是「我只為了工作而活嗎？」然而，當時的我卻沒有回應心中的質疑，持續工作了幾年，直到某天早上，我發現自己的身體無法隨心所欲地活動，雖然沒有到動彈不得的地步，但是強烈的疼痛二十四小時如影隨形。
在此之前，我不論做什麼事都非常積極，我也以為自己是個開朗的人。但是身體變差，且長時間沒有好轉，讓我逐漸變得很消極，因而什麼事都不想做。在認識功能醫學（Functional medicine）之前，我跑了許多家醫院都無法查明病因，所以沒辦法對症下藥。後來我想：「既然身體無法治癒，那就先照顧一下疲憊的心吧！」因此我在痛到無法入睡時嘗試冥想，就這樣開啟了治癒內心的冥想之旅。
現代人生活在高壓的環境中，如果不好好照顧自己，身心都容易崩解。因此，在我們燃燒殆盡前，必須先好好調適生活中的壓力，並照顧自己的身心。為了分享在我過勞倒下之後，試著透過研究和實踐冥想照顧自己的過程和經驗，我寫了這本書。我治癒內心的過程就像修整花園，所以這本書會從基本的技巧開始，完整說明該如何整修你的心靈庭園，希望這本書能幫助你修復身心。
◎專注力和正念冥想的核心三要素
初次接觸冥想時，許多人會選擇呼吸冥想或身體掃描等基礎冥想法。為什麼要透過專注在呼吸或是身體的感覺來進行冥想呢？這是為了培養注意力。呼吸冥想能讓我們專注呼吸，身體掃描則使我們聚焦於身體的感覺。那麼，注意力又是什麼？注意力和專注力有什麼差別？另外，為何注意力和專注力很重要？再來，我會介紹正念的主要要素，在開始練習之前先為各位畫出藍圖。
何謂注意力？
首先，我們來探討何謂注意力（Attention）。例如在聽音樂時如果集中注意力，音樂聽起來會更動聽。而當聽音樂時有人來搭話，我們的注意力就會偏向對話。聊天時音樂變成了背景，使人容易忽略。人類是否能精確辨識事物，取決於我們投入多少注意力。我們往往把大部分的注意力放在外在刺激上。注意力會激起人的認知和欲望，對外在刺激投入的注意力也會影響我們對其的解讀。
冥想中的注意力稱為「純然注意」（Bare attention），與上述注意力不同，此注意力能幫助我們放下欲望和雜念。冥想可以同時訓練我們的注意力和純然注意。純然注意的意思是聚焦在注意力本身上，也是覺察注意力散失的能力。訓練純然注意能幫助我們持續集中注意力，進而強化我們的專注力。那麼，注意力和專注力的差異是什麼呢？「注意力」是選擇並聚焦事物的能力，「專注力」則是持續注意的能力。
另外，注意力除了聚焦注意力（Focused attention）之外，還有開放注意力（Open attention）。聚焦注意力如同前述，是將焦點放在我們要聚焦的對象上。只要我們在思緒飄到別的地方時，不斷練習將注意力拉回該對象上，就能強化我們的聚焦注意力。開放注意力則是對發生在我們身上的一切都投入注意力。冥想讓我們練習不做任何評判，以開放的心態覺察一切。而正念冥想可以同時訓練我們的聚焦注意力和開放注意力。
注意力訓練很重要、很重要、很重要！
注意力訓練為什麼很重要？現代心理學先驅威廉‧詹姆士（William James）說：「覺察分散的注意力，並使之回歸的能力是判斷力、人格和意志力的根本。缺乏這種能力，我們無法成為自己的主人。而培養這種能力最好的方法是教育。 」這段話的意思就是注意力訓練能讓我們成為自己的主人。如果總是被各種外在刺激和雜念牽著鼻子走，我們還能算是自己的主人嗎？毫無意識地拿起手機時，我們就成了演算法的奴隸。正念可以培養我們持續找回注意力的能力。
不僅如此，聚焦注意力也是覺察的基礎，想要觀察並了解自己，首先要穩定自己的心，因為只有保持內心的平靜，才能進一步探索自我。聚焦注意力的訓練能讓人心變安定，幫助我們把焦點放在特定對象上，持續保持注意力，不受雜念或外在刺激影響。只要進行聚焦注意力的訓練，內心就會變穩定，使人得以探索自我。這樣的狀態還能提升我們的觀察力，對事物觀察入微且判斷精準。
我們也可以透過注意力訓練提升情緒智商（Emotional Intelligence）。情緒智商是客觀認識並管理自己情緒，同時有能力理解他人情緒並經營人際關係。情商有助於提升我們在商業領域中的領導和業務能力。如果你對認識自己和調節情緒感興趣的話，應關注情緒智商。情商的高低並非與生俱來，只要不斷訓練，就能持續提升。情商的開發也可以從正念冥想開始，透過訓練聚焦注意力，讓注意力穩定，心情也會變平靜，不容易被雜念和情緒所左右，進而能夠客觀地觀察自己。
正念訓練的核心三要素：聚焦注意力、開放的覺察、溫暖且良善的動機
正念冥想從訓練聚焦注意力開始，另一個核心要素則是開放注意力，兩者為互補作用。開放注意力指的是以開放的心態覺察，並且不帶評判地觀看一切事物。透過這項訓練，我們能夠從旁觀者的角度看著自己穩住重心坐下，或是起身離開等樣子。並且不受情緒左右，保持平常心。最後一個要素是「溫暖且良善的動機」。透過此訓練，我們可以培養以一顆良善的心看待自己、關照他人。（神奇的是三個要素都與幸福相關）
現在各位已經知道正念冥想能訓練注意力和覺察力，然而，正念不僅是為了養成注意力，最終目標是探索自己的內心，更進一步來說，是要覺察內在和外在世界。只有擁有穩定的注意力，才能看清自己的內心，所以首先必須訓練注意力。然而，每天只要進行五到十分鐘的冥想，就能讓正念融入生活，讓我們一起練習冥想，並且藉此訓練自己在生活中運用正念的能力吧！
正式的正念冥想是從訓練聚焦注意力開始。一行禪師在他的著作《正念的奇蹟》（The Miracle of Mindfulness）提到：「不要一開始就期待自己擁有覺察能力，前六個月請先培養專注力，並且努力體驗內心變寧靜的喜悅吧！」這句話表達了透過訓練注意力奠定正念基礎的重要性。訓練注意力需要能聚焦的對象，該對象可以是我們的呼吸或是身體的感覺，也可以是外在的聲音。
大部分的冥想都是從呼吸冥想開始訓練，因此我將呼吸冥想稱為「正念的核心運動」。核心運動是強化身體核心肌群的運動，對維持整個身體的平衡非常重要，是肌肉運動的基石，而呼吸冥想也是所有冥想訓練的基礎，是相當重要的基本功！在實際訓練之前，我們先來探討一下呼吸是什麼？為什麼要專注在呼吸上？接著介紹冥想時的主要呼吸法，依循此法一起練習。試一次也好，讓我們將注意力集中在呼吸上，好好地呼吸吧！
◎呼吸冥想有什麼效果？
我們二十四小時都在呼吸，因此呼吸冥想是非常簡單的訓練，只要專注在當下吸吐的每一口氣就可以了。呼吸冥想不僅簡單，也可能馬上就見效。前面提過冥想的各種好處，其實光是將注意力放在呼吸上，就有助於整理思緒。持續專注於呼吸能提升集中力，進而增進了學習和工作能力。只要將注意力集中到此刻的呼吸上，我們就不會受思緒左右而不斷地懊悔過去或擔憂未來。我們可以完整地活在當下。
當我們將注意力放在呼吸上，大腦就能擺脫大量消耗能量的視覺資訊，藉此得到休息。通常人在疲憊的時候會選擇休假或休息，然而即便身體在休息，卻常有大腦和心靈無法放鬆的情況。這時，我們可以暫時閉上眼睛，將注意力轉移到呼吸上。唯有大腦休息，才能感覺到疲勞徹底消失。持續專注呼吸，身心都會變得舒暢，達到這種狀態後，心情就會跟著穩定下來，讓人可以理性地審視自己的心情和想法，並且不受外在環境影響，維持平靜的心。
為什麼要專注在呼吸上？
有一個集中注意力的對象，冥想時會感覺更加平靜且專注。但是為什麼這個對象是「呼吸」呢？因為呼吸與欲望無關，是中立的行為，是一種自覺且自然的行為。現代人習慣以滿足欲望的行為模式生活，而專注呼吸能讓我們放下誘惑人心的欲望和習慣，平靜地觀察呼吸。
呼吸每時每刻都在發生，因此不論何時何地，只要下定決心，都能專注呼吸，在將注意力放到呼吸的瞬間，我們可以完全專注當下。現代人的思緒常常在過去和未來之間來回往返，所以比起直接體驗某些事，更多時候是在自己的想像中體驗，因此要好好把握當下並不容易。幸運的是，只要專注呼吸，就能讓我們停留在當下。不是想著上一秒或下一秒的呼吸，而是看著當下一瞬間的呼吸，即可完整地感受當下。「看著呼吸」意思是持續關注自己的身體，將一直放在外在的注意力轉向自己的身體和內在。
呼吸與身心相連。依據情緒的轉變，呼吸的狀態也會隨之改變，像是處在緊張狀態下，呼吸就會變得急促。忙碌的現代人往往沒有察覺到自己的情緒，但是透過專注呼吸，就能了解呼吸的狀態，藉此得知內心的變化。藉由呼吸的長度和深度發現內在的變化，然後採取必要的措施。呼吸的功能也如同深海的錨。錨能牢牢抓住重心，防止船被海浪捲走。呼吸也能讓到處流竄的注意力停止徬徨，重新回到安身之處。
用一瞬間的呼吸感受生命
呼吸，顧名思義就是吸氣和吐氣。呼指的是吐氣，吸則是吸氣。吐氣與副交感神經的功能有關，吸氣則與交感神經的作用有關。人類的呼吸自然發生，不需要靠意志調節。雖然這點看似沒什麼大不了，但是如果假設我們是機器人，呼吸就像電源一樣，「停止呼吸」也就意味著死亡。我們能透過呼吸大量排除體內的代謝廢物、供應氧氣並生成能量，從這方面來看，呼吸可以說是具有二十四小時自動運轉的充電功能。
事實上，在親身經歷之前，我並未感受到呼吸的珍貴。身為斜槓族，我因為不分晝夜地工作，常常暈倒住院，某天躺在病床上，我虛弱地看著天花板，突然有了這樣的想法：「即使克服全身撕裂的疼痛，頑強地重新站起來，我的生活也不會改變吧？因為我一直都是這樣。而且一定要重新站起來嗎？我不想再站起來了。即使像不倒翁一樣站起來，不斷往無底洞倒水的徒勞人生也不會結束……」這是我一生中生存意志最薄弱的時刻。
然而，因為身體不能隨心所欲地移動，連尋死也很困難。當時自殺的方法只有一個，就是讓自己停止呼吸，我下定決心要擺脫這一切的痛苦，並開始憋氣。我嘗試了幾次，但是總在喘不過氣之前，求生的本能就不由自主地湧現出來。似乎是呼吸拯救了決心要死的我。那個夜晚，我最終沒有停止呼吸，但是這件事給了我兩個領悟──第一，我並不是真心想死，只是繼續這樣活著很可怕，我懇切地希望自己能過上更好的生活。另一個是，憋著氣後本能地咳嗽並伴隨著喘氣時，我才真切地感受到呼吸關係著我的生命。
引導呼吸冥想的其中一個方式為「如同攸關存活般地呼吸」，雖然我聽過無數次，但是直到那一刻才領悟。確實，呼吸關乎生命。人類可以幾天不進食，但是只要幾分鐘不呼吸，就會有生命危險。希望大家不要像我一樣承受憋氣的危險，也能感受到呼吸的珍貴。當你對現在的生活感到厭惡和徬徨時，請想想看：「如果現在無法再呼吸會如何？」也許你就會珍惜還可以呼吸的瞬間。讓我們一起從此刻的呼吸中感受生命吧！
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