練習建立情緒界限的步驟──停、看、應

做完心理建設後，我們要開始練習了。

當你與情緒勒索者互動，想要練習建立屬於自己的情緒界限時，請記得以下重要口訣：停、看、應。

停：停止對話，轉移情緒，離開現場

與情緒勒索者互動，當他對你提出要求時，可能伴隨著聲音、情緒，以及一些特有的表達方式，會讓你感覺到很大很大的壓力。這股壓力，會使得你感覺到很大的焦慮，逼迫你反射性地去回應情緒勒索者的需求。

或許，你曾經有這樣的經驗：當對方不停地用言語逼迫你，告訴你這件事對他有多重要，對方營造出一個「你非得馬上答應他不可」的氛圍，好像這件事攸關生命，非常緊急，必須馬上處理、回應。於是，即使你並不想答應，你可能也因為那股壓力，以及你內心隨之升起因應壓力的焦慮，而使得你反射性地答應了對方的要求。

這些壓力與焦慮，促使你主觀感受「這件事非得馬上回應、處理不可／這個人非得馬上回應、安撫不可」，而讓你沒辦法客觀判斷，讓你當下誤以為這件事真的如此緊急，而使得你的感受與真實情況有一些落差：其實，根本沒那麼急／沒那麼嚴重。

發現了嗎？這個互動模式造成你無法說不的情況，它是這麼運作的：

情緒勒索者給予的壓力→內在焦慮→焦慮讓你忽略你自己的感受→你答應對方的要求。

前文提到的「如何建立情緒界限：內在篇」，處理的其實就是上述互動循環中，「內在焦慮」的這部分。

處理內在焦慮，並不是一蹴可幾的事情，但我們仍然需要與情緒勒索者互動。因此在面對情緒勒索者時，你需要先給自己一個重要的心理建設：

我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。

在蘇珊《情緒勒索》一書中，特別提到：

「你不必回應情緒勒索者的任何要求。」

這是一個非常重要的觀念與心理準備。

※※※

你並不需要非得馬上回應，甚至答應情緒勒索者的任何要求，尤其，當你有一丁點不舒服、不願意的感覺。

請重視你的這個感覺。

記得我的叮嚀：如果你想要答應這件事，並非因為你「想要」，而是因為你覺得「害怕、恐懼」。那麼，就請你先等一下，先給自己一點思考的時間。

因為這代表，你答應這件事情，並非出於你個人的意願，而是因為對方給你的壓力引發你的焦慮，甚至讓你覺得恐懼或害怕。

但面對這個壓力，我們的焦慮感就會很深，要如何擺脫呢？尤其是我們還沒辦法成功安撫焦慮的時候？

就「離開現場」吧！

離開會讓你感受到壓力的現場，不管是現場，或是電話。

如果是電話，你可以跟對方說，「我知道了你的想法，不過我需要想一想，我現在沒辦法給你答覆。」

如果對方仍然想要說服你，想要你答應，請你將以上的句子，不停跳針地答覆給他。然後說自己有事，將電話掛上。

如果是現場，當你感覺自己被不當的對待，或是被要求一些你當下並不想答應的事情時，請你重視你的感受，跟對方說：「這件事我需要想一下。」然後藉口你要去洗手間，或是有別的事情要忙，先離開現場。

平常可以寫下一些拖延回應的句子，並且多加練習。如此，在面對情緒勒索者時，你就可以下意識地提醒自己，反應、說出這些話，而讓自己改變馬上答應的習慣。

剛開始練習這樣的互動時，請謹記：

說出這些拖延回應的話之後，請先盡速離開現場。

在行動初期，為了讓自己改變不同的行為模式，「讓自己能夠離開壓力源，好好想想剛剛怎麼了」，是一件非常重要的事。

留在現場，即使你使用拖延戰術，面對與過去互動反應不同的你，情緒勒索者很可能會用更猛烈的攻勢，想要說服你，逼你就範。

這是非常正常的反應，因為面對與過去反應不同的你，對情緒勒索者而言，這是威脅到他的生存的，因此這使得情緒勒索者的焦慮升起，他自然會使用比過往更強烈的手段，更具有說服力的理由，想要把你變回以前的樣子：答應他的需求。

對於處在初期行動期的我們，面對這樣的攻勢，會使得我們內心的焦慮更多，那可能不是我們準備好要面對的事情。

甚至，面對他的說服，我們可能會乖乖的一句句回覆，甚至解釋，這會使得我們慢慢地掉入他的語言陷阱中，最終，我們可能又被說服而勉強答應了，事後又讓我們後悔不已。

不要讓這種事發生。

要記得：你現在就是沒辦法做決定，而你堅持你的立場，是不需要理由的。你不需要去說服他，不需要說服他「接受」你現在「沒辦法做決定」這件事；當你決定「我現在沒辦法做決定」，這就是你的立場。

你只需要告知，但你不需要得到任何人的允許。

只要你決定如此，你就可以這樣執行。

你當然可以做你自己的主人，為自己做決定，不需要給任何人交代。

因此，不要忘記自己的立場，請練習堅持自己的立場。

如果擔心無法承受這壓力，請果斷地離開現場，掛上電話，不要讓對方有說服你的機會。

重要練習

想想你目前時常遇到的「情緒勒索」場景，你可以練習怎麼做，讓自己不需馬上回應對方的需求。

如果你並不容易直接拒絕，那麼請先練習思考「不直接答應」的語句：

Key Point

第一步：先爭取時間想一想

「我現在有別的事情在忙。我想一想後回覆你。」

「你說的我了解了，我需要思考一下。」

「這件事我沒辦法馬上答覆你。我想一想後再跟你說。」

……

寫下你的「爭取時間」的語句，可以多想幾個可能性，並且對著鏡子唸出來，多加練習。

練習：

我可以這麼回應──

1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

第二步：對方不死心地想說服你時，請堅持：練習跳針回應。

寫下你的「爭取時間」語句後，想像對方可能會想要說服你，甚至施加更大的壓力。

遇到這種情況，請深呼吸，安撫你內心升起的焦慮，然後，重複你的「爭取時間」語句：

「我現在真的沒辦法答覆你。」「我現在沒辦法答應你，我需要時間思考。」

「我會思考過後回覆你。」「你說的我了解了，我會想一想後答覆你。」……

第二步的「跳針回應」有時比第一步困難很多。很多時候，當我們做到第一步時，時常因為第二步而無功而返。

因此你可以這樣練習：

‧對著鏡子，想像對方可能給你的壓力與說服的語句，練習不停跳針的回應。

‧找一個你可以信任的朋友或家人，請他練習扮演情緒勒索者，然後面對他的說服與壓力，練習跳針回應。

練習前：

「想到必須面對的場景時，我的感受如何？」把你的感受寫下來。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

練習後：

「現在想到該場景時，我的感受如何？」試著寫下來，並感受與練習前的不同。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

我的感受

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

練習前與練習後，我的感受是否有所不同？有何不同？

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

第三步：離開現場

有時對方的說服，甚至給的情緒壓力，是非常巨大的，因為你的反應也會帶給對方焦慮。因此，練習「離開現場」也非常重要。

電話中：

如果對方是用電話或通訊軟體，思考自己如何可以不回應，甚至離開現場：

「抱歉，我在忙，晚一點再打給你。」

「抱歉，我現在有事，我需要先掛電話。」

現場：

表達完你需要考慮，沒辦法馬上答應他的立場後，你可以找個理由，立刻離開現場：

「我還有事，我先離開。」

甚至我很推薦「尿遁」：

「不好意思，我先去一下洗手間。」

即使是面對你的主管、老闆，沒有人規定你不能離開現場。試著找出對你常遇到情緒勒索的場域而言，比較合理，而不會正面起衝突的理由，盡可能表達完立場後就離開現場，避免給對方有說服你，施加更多壓力的機會。

請練習建立：屬於自己的「婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域」的方式，如此，離開了情緒勒索者製造的「威脅、危機來源」，讓你可以爭取屬於自己的空間，內心感受危機的警報聲，也有機會因而減弱，藉此增加自己理性思考、判斷的可能性。

屬於我的「離開現場」方式，我可以：

1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

（未完）

練習建立情緒界限的步驟──停、看、應

做完心理建設後，我們要開始練習了。

當你與情緒勒索者互動，想要練習建立屬於自己的情緒界限時，請記得以下重要口訣：停、看、應。

停：停止對話，轉移情緒，離開現場

與情緒勒索者互動，當他對你提出要求時，可能伴隨著聲音、情緒，以及一些特有的表達方式，會讓你感覺到很大很大的壓力。這股壓力，會使得你感覺到很大的焦慮，逼迫你反射性地去回應情緒勒索者的需求。

或許，你曾經有這樣的經驗：當對方不停地用言語逼迫你，告訴你這件事對他有多重要，對方營造出一個「你非得馬上答應他不可...

【推薦序一】拒絕被「情緒勒索」的勇氣 陳鴻彬（諮商心理師；《鋼索上的家庭》作者）

手捧著書稿，讀著慕姿的文字，我的腦海浮現好多畫面、好多臉孔。其中，有一張臉孔令我格外印象深刻。

那是一個被標定為「家庭暴力施暴者」的十七歲女孩。相較於大多數施暴者為「成年男性」，她的性別與年紀都顯得突兀。

「若不是因為你」的綑綁與束縛

在小學與國中階段，她兩度休學隨著母親遠赴美國進修。國中那一次，她在美國當地曾因為深夜時分幾近歇斯底里的尖叫，所以鄰居報警，警察上門關心。

在母親的說法裡，回台後她脾氣更加暴躁、會毆打父母，已被社會局列管在案，所以希望輔導老師協助介入管教這個「不聽話、不懂事的孩子」。

我始終相信：如果可以「好好愛」，不會有人輕易選擇「恨」。尤其是在這樣一個孩子身上。這不免引起我的關注與疑惑：是怎麼樣的恨，會讓一個孩子出手毆打父母？背後究竟還有什麼希望被聽見的故事？

然而，一開始與孩子的接觸，並不順利。「少來了！你們這些大人，全都只相信媽媽的話，認為都是我的錯。」在美國、台灣都曾接受過多次強制治療的她，活像隻刺蝟，情緒滿溢，令人難以靠近。

經過了一段不算短的時間後，我才知道，這孩子耗費了多大力氣去築起這道牆，而用意是保護自己不再受母親情緒的汙染。

「媽媽要帶我去美國，根本沒有問過我，直接買好機票，幫我辦好休學，然後告知我：跟我去美國，這是為妳好。」她說。

我很熟悉那樣的句型，藏在話語裡的意思是：「別人家的小孩想去還不一定有機會，妳別不識好歹、不懂感恩。」但其實，去進修，是媽媽的個人需求；需要有人陪伴，也是。

真正令這孩子難以忍受的是：去到美國進修的媽媽，因為課業壓力過大導致憂鬱，很多課程報告嚴重延遲或無法完成，卻把責任全推到女兒身上。

「媽媽跟同學在討論報告，我在旁邊玩著，我親耳聽見她對同學說：因為小孩不乖，使她無法專注在課業上好好地完成報告。」

她難掩氣憤繼續說：「此後，她的同學們一看到我，常常對我說：妳要乖一點、多體諒媽媽些，讓媽媽可以好好完成學業。」

「小時候我真的以為是自己的錯，因為從小媽媽就不斷告訴我：若不是因為妳，我也不用這麼辛苦。等到愈來愈大，我才發現其實自己對媽媽充滿憤怒！」

於是，她開始拒絕接受這些「情緒勒索」，開始反抗，並且把自小積壓多年的不滿與怒氣一股腦地全發洩出來，轉化成暴力與自傷。卻也因此被標定為不乖、不孝順、不懂感恩、不懂事的小孩。

「拒絕被情緒勒索的覺醒歷程，其實需要很大的勇氣去承受這些批判、責備與不諒解，妳怎麼做到的？」我問。

她一時語塞，說不出話來。

我望著她的面孔，忍不住心疼。也不禁將眼神回望我心中那個乖巧的小男孩。

孝順，加重「情緒勒索」的重量

從小，因為體諒到父母的辛苦與家中經濟困頓，我選擇懂事、聽話，當一個父母眼中典型的乖孩子。

父母對我的愛，我是知道的。包括希望幫我安排好最安全、最保險的生涯路徑，認為這是給孩子最大的祝福。

但我也隱約感受到，其中有著他們的焦慮：焦慮於下半輩子的生活沒人照顧，以及深怕在親戚朋友面前不夠有面子。

我開始面臨選擇上的兩難：一旦難兩全，我要優先考量父母，照顧他們的焦慮？還是發展自己的生涯？

即使我已做好心理準備得因應選擇後所需面對的一切，仍因他們所流露的失望與失落，讓我內心的罪惡感油然而生，差點又跌了回去，放棄自己的生涯來照顧他們的感受，降低他們的焦慮。

我很難對他們的眼神視而不見，那種眼神彷彿在對我說：「你這樣做，我們會很傷心難過，也很擔心！」

而我，雖然深知我需要做的是樹立「情緒界限」，並鼓起莫大的勇氣，反覆對自己說：「親愛的爸媽，我很願意孝順你們、愛你們，但生涯是我自己的，這是兩碼子事，不應該混為一談。」這段歷程依舊耗了我好長一段生命與時間，才慢慢踏穩腳步往前邁進。

拒絕被情緒勒索，到底需要多大的勇氣？我深刻感受過箇中辛苦。而慕姿的書裡提供了長出勇氣的方法。

愛與關係，不該被濫用與消耗

對一個孝順、乖巧、體貼他人的孩子來說，情緒勒索的餌，毋須是言語，有時單單一個眼神、一聲嘆息，我們都會「上鉤」。

因為，我們在乎這段關係，重視關係中的對方。這樣的在乎，或許是源自於原生家庭的成長議題，也可能是害怕失去愛與肯定，但無論原因為何，這份愛與關係，都不應被任何人濫用或消耗，而是被珍視。

同樣地，如果我們曾深陷情緒勒索的糾結中而痛苦不已，也請記住那份深刻的辛苦，別輕易讓自己在欠缺覺察的情況下，不小心成為另一個放出「餌」的人。

情緒勒索的原理很簡單，但其中的機轉與樣貌其實很多元而複雜。慕姿的這本書，構築了一條系統性理解的路徑！不只給了我們「拒絕被情緒勒索的勇氣」，也提升「拒絕給出情緒勒索的自我覺察能力」。

【推薦序一】拒絕被「情緒勒索」的勇氣 陳鴻彬（諮商心理師；《鋼索上的家庭》作者）

手捧著書稿，讀著慕姿的文字，我的腦海浮現好多畫面、好多臉孔。其中，有一張臉孔令我格外印象深刻。

那是一個被標定為「家庭暴力施暴者」的十七歲女孩。相較於大多數施暴者為「成年男性」，她的性別與年紀都顯得突兀。

「若不是因為你」的綑綁與束縛

在小學與國中階段，她兩度休學隨著母親遠赴美國進修。國中那一次，她在美國當地曾因為深夜時分幾近歇斯底里的尖叫，所以鄰居報警，警察上門關心。

在母親的說法裡，回台後她脾氣更加暴躁、會毆打...

【序言】你的人生，總是在滿足別人嗎？

「前兩天，我媽打電話給我，她要我幫她買晚餐要煮的菜回家。平常，如果能準時下班，我都會答應我媽；但是那天，我工作非常忙，需要加班，所以我跟我媽說，我臨時被主管要求加班，沒有辦法幫她買。

我媽聽了就不太高興。她對我說，公司離家很近，我可以先買好菜回家，然後再回公司加班。

我很無奈地跟她說，我現在真的很忙，走不開，希望她自己買菜。結果我終於忙完、下班回家之後，我媽臉超臭的。

她很生氣地對我說：『生你這個孩子有什麼用？不懂得體諒媽媽的辛苦，連一點忙都不願意幫，我真是教育失敗，是個失敗的媽媽！』

我聽了媽媽這麼說，真的覺得很無言，覺得她也不體諒我的辛苦，但也覺得『是不是我真的有錯呢？』面對她的責罵，我也不知道該怎麼解釋，只好默默地被她罵。

但是，類似的事情一再發生。每次回家，都變成壓力，我似乎就是要一直滿足她的需求……好像沒做到媽媽的要求，自己就是個不孝子一樣。」

※

「我主管讓我覺得很困擾，他總是在快下班的時候才給我一堆工作，假日也常要求我加班；而且我加班的補休，常常有名無實的不能休，但他自己時常休假，甚至蹺班。

我主管總是跟我說：『你是新人，有機會進來這裡，是你的運氣，外面競爭很激烈，隨便都可以找到人替代你……』

有時候我真的覺得工作分量太多，壓力太大，當我企圖委婉地跟他討論我的工時和工作量的時候，他就會嘆口氣，然後很義正詞嚴的對我說：『你啊！動不動就說不能加班，工作分量太多，薪水太少，你應該要想，這些都是給你學習的機會。我是認為你有潛力，想要培養你，才會多給你一些機會……』

聽他訓完我之後，我覺得好像是我不知足，不懂得珍惜機會，可是又覺得哪裡怪怪的，但不知道怎麼反駁他。

有次我真的受不了，向他抗議，覺得不能接受這麼不合理的工作量，他居然說我『情緒管理有問題，不能適應職場壓力』，還說我『會被職場淘汰』……天啊！究竟是我有問題？還是他有問題？」

※

「從懷孕開始，我婆婆就有意無意地明示、暗示我，希望我把工作辭掉，好好在家裡專職帶小孩。我很喜歡我自己的工作，但也覺得她說得有道理：『生孩子之後，應該多點時間留給家庭跟孩子。』但我還沒準備好當全職媽媽，因此我先請了兩個月育嬰假，打算一面度過剛開始新手媽媽的手忙腳亂期，一面找到可靠的托嬰中心，然後再慢慢重回職場。

沒想到，當我婆婆知道我打算只請兩個月的育嬰假，而且在找托嬰中心時，她非常的生氣，指著我大罵，說我沒有盡到媽媽的責任，很自私，只想到自己。我婆婆還罵我說『孩子的未來都被我毀了』。

天啊！有那麼嚴重嗎？聽她這麼說，我好想反駁她，但看她這麼生氣，讓我忍不住懷疑，我是不是沒有盡到做媽媽的責任？是不是真的太自私了？」

※

「從交往開始，我男友就管我很多。他要求我不能穿裙子，不能化妝，也不能跟朋友一起聚餐。如果要，則一定要找他一起去。他希望我只要有空的時間，都可以跟他一起度過。如果我不按照他的方式做，他就會對我發怒，認為我不夠重視他，不像他這麼愛我。

他的發怒是很可怕的，有時候甚至會對著牆壁捶到手流血，或是不管場合地對我大吼大叫，讓我覺得自己很糟糕。

但是發怒之後，如果我答應他，按照他的方式去做，他又會變回溫柔的樣子，對我很好、噓寒問暖……

但其實我一直都很害怕他的情緒，不知道他什麼時候又會『爆炸』，因此，我只好盡量按照他想要的去做，隨時隨地去注意他情緒爆發的預兆，避免刺激他。這場戀愛，我談得好累，後來想到他，都只覺得害怕而已……」

以上這些例子，你是否感到熟悉？在你的日常生活中，是否時常出現這樣的場景？你是否感覺到，你的生活，總是得先處理、應付別人的需求，以至於必須忽略自己的需求與感受？

那如果不這麼做呢？

如果不這麼做，對方是否就會用一些話、方式責怪你，讓你感覺到挫敗或罪惡，甚至覺得自己很糟糕；然後，你將深陷在這些情緒中動彈不得，像是被黏在蜘蛛網上的昆蟲一樣？

你的人生，都在滿足別人嗎？

試著問問自己這個問題，如果答案是肯定的，那麼再問問自己：

「發生了什麼事，讓我願意拿我的人生去滿足別人？」

當你開始問自己這個問題時，或許，你會慢慢發現，發生在你與別人之間的互動樣貌，似乎愈來愈清晰；你愈來愈看得清楚，你們之間的互動，好像對方總是當負責「要求」你的人，而你是負責「滿足」他的人。如果不滿足他，似乎就會有不好的事情發生。

如果你發現了以上的描述，與你和身邊的人互動十分相像。那麼，你很可能已經陷入了「情緒勒索」的循環之中。

什麼是「情緒勒索」？

「情緒勒索」（Emotional Blackmail）是知名心理學家蘇珊‧佛沃在《情緒勒索》一書中提出的概念（Forward & Frazier，二○○○）。「情緒勒索」常見於許多人際關係中，包含職場、親子、夫妻、朋友等。

情緒勒索者可能在有意識或無意識中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段，讓被勒索者產生各種負面情緒，例如挫敗感、罪惡感、恐懼感……這些感受就會在被勒索者的內心發酵、造成傷害；為了減少這些不舒服的感受，被勒索者可能因而順服對方的要求，長久下來，形成了一個惡性循環，被勒索者讓勒索者以此手段控制、左右了自己的所有決定與行為，失去了「為自己做主」的自由與能力；最終，被勒索者的「自我」就在這過程中消耗殆盡，直到其心力一滴不剩為止。

在我開始從事心理諮商實務工作後，時常遇到有情緒困擾的案主前來求助。當我陪案主一起檢視自我的情緒狀況時，都會發現，案主或許正處在一段權力相當不平等的關係中；可能案主身邊的重要他人，正好是一位情緒勒索者，而對方與案主都不知道。

一旦與案主開始討論，對情況抽絲剝繭，使其慢慢發現自己的情緒困擾與壓力，其實是來自特定的一段關係中時，有些案主會覺得相當意外：

「怎麼會這樣呢？他其實也對我很好／很照顧我／很愛我，難道他不在乎我嗎？為什麼他要勒索我？而為什麼我們都沒有發現？」

對啊，「情緒勒索」，聽起來是如此不舒服的互動關係。「勒索」這種行為，不就應該是「勒索者毫不在乎被勒索者的心情，只一味地要求被勒索者滿足自己欲望」的行為嗎？為什麼會出現在對我們相當重要的關係中？

而且最可怕的是，好像，我們雙方都沒有明顯感覺到問題所在。為什麼會這樣呢？為什麼我們不會察覺這個問題互動，而做一些調整呢？

更重要的是：這種互動，是怎麼開始的？

「如果我被『勒索』，我應該會感覺得到，而且勒索我的人，應該是個不在乎我死活的人。就像電影裡的勒索犯一樣，只在乎自己有沒有得到自己想要的，而不管對方死活。可是現實生活中，這個情緒勒索者，是對我很重要的人……他怎麼會對我做這種事，難道他是故意的？他不在乎我嗎？」

當你看了「情緒勒索」的定義，檢視自己與重要他人的關係，發現符合以上陳述時，或許你會心生疑竇：難道對方不在乎我嗎？不愛我嗎？他是故意的嗎？就是想讓我痛苦嗎？

實際上，有時身為一個情緒勒索者，他並非有意識地進行「情緒勒索」的行為，而是在面對自己的需求時，他習慣使用這樣的方式去達到自己的目的。

他或許沒有發現，這對你而言是不舒服的；甚至，他在面對「需求沒辦法被滿足」的恐懼中，可能就會張牙舞爪，想要捍衛自己的權益，而無任何餘裕去注意到你的感受與需求。

但相對地，之所以能夠開始「情緒勒索循環」，也代表你願意接受情緒勒索者的勒索手段；你願意提供你的資源，以滿足他的需求，藉此安撫你心中的不安、換取內心暫時的平靜。不要忘記：唯有你接受勒索，這場交易才會成功。

所以，如果你身處在一段情緒勒索的關係中，你需要先看清這段互動關係的樣貌，了解這個互動怎麼開始，怎麼持續，你們又在這段關係中扮演什麼角色。那並非代表你該把過錯怪在對方身上，或認為對方就是故意要讓你不好過；而是讓你發現：對方究竟使用了什麼方式，讓你心生不安，以至於勉強自己配合對方，期盼因此內心能重新獲得平靜？

怎麼使用這本書？

在我的工作與生活經驗中，我發現，「情緒勒索」是人與人常見互動中的問題行為，但卻並非很容易被當事人察覺。因此在書中的第一部分，將討論情緒勒索的樣貌，讓大家了解情緒勒索是如何運作，以及如何在我們的內心造成影響。

了解情緒勒索如何運作之後，你或許會想知道更多，想知道：「為什麼我會成為被勒索的對象？」那麼，更進一步地探討我們內心發生了什麼事，使我們容易掉入情緒勒索的循環中，就成為第二部的重點。

當然，此書的最終目的，是希望讓大家能了解情緒勒索的影響，並且辨識情緒勒索，以有效擺脫情緒勒索的循環。因此在第三部分，書中將分享一些擺脫情緒勒索，建立情緒界限的小技巧，讓你能因此獲得信心，勇敢面對情緒勒索者，以奪回你的人生掌控權。

【序言】你的人生，總是在滿足別人嗎？

「前兩天，我媽打電話給我，她要我幫她買晚餐要煮的菜回家。平常，如果能準時下班，我都會答應我媽；但是那天，我工作非常忙，需要加班，所以我跟我媽說，我臨時被主管要求加班，沒有辦法幫她買。

我媽聽了就不太高興。她對我說，公司離家很近，我可以先買好菜回家，然後再回公司加班。

我很無奈地跟她說，我現在真的很忙，走不開，希望她自己買菜。結果我終於忙完、下班回家之後，我媽臉超臭的。

她很生氣地對我說：『生你這個孩子有什麼用？不懂得體諒媽媽的辛苦，連一點忙都不願意幫，我真是...

【推薦序一】拒絕被「情緒勒索」的勇氣／陳鴻彬009
【推薦序二】讓情緒不再被勒索／楊聰財014
【自序】為什麼我們無法拒絕？018
【序言】你的人生，總是在滿足別人嗎？026

輯一「情緒勒索」的樣貌
你不乖，所以你應該得到懲罰036
情緒勒索者如何勒索你？045
為什麼我會動彈不得？──擺脫不了的「責任」與「你應該」056
貶低你或你的能力057
引發你的罪惡感058
剝奪你的安全感061
情緒勒索者的模樣064
你拒絕我的要求，就是拒絕我065
無法擺脫的不安全感070
只想到自己074
從過程中感受自己的重要性077
怎樣的人，特別容易被「情緒勒索」？084
我想要當好人084
習慣自我懷疑087
過度在乎別人感受088
希望獲得別人的肯定090
「孝順」文化與對「權威」的尊崇092

輯二「自我價值感」提升，是避免被「情緒勒索」的護身符！
「自信」與「自我價值」的分別100
自我價值感低落的人，容易陷入情緒勒索的困境中103
童年對自我價值的影響112
文化對自我價值的影響119
聽話，你才是個好孩子119
你應該「總是要更好」124
你不該犯錯，你需要完美127
權威，永遠是對的131
要如何提升自我價值感？138
練習重視自己的感受138
學習瞭解自己143
自我接納的重要性146
練習表達自己的感受與需求150
尊重別人的感受154
重要練習165
為自己的感受負責／為自己做主167

輯三 如何擺脫情緒勒索？
清楚辨識「情緒勒索」的樣貌172
為什麼我們無法擺脫情緒勒索？175
重要練習184
情緒勒索對我們的影響188
當你開始小心翼翼：失去自尊的第一步188
自我懷疑：我是否真的做得不夠好？189
對自己失望：為什麼我沒有原則？191
忽略自我：失去感覺與表達感受的能力192
合理化：面對對方要求與自己順從的行為194
習慣取悅：讓對方開心，以減少衝突197
以害怕為基礎的互動關係199
我為我的情緒與行為負責，但不為你的──建立情緒界限的重要200
如何建立情緒界限？──內在篇205
先和自己好好對話205
重要練習209
只要我決定了，這就是界限210
情緒「界限」，不是情緒「底線」213
重要練習216
好好「感受」自己的情緒217
你的人生，不需要為別人負責222
我願意承諾：我會好好保護我自己225
重要練習一227
重要練習二228
練習建立情緒界限的步驟：停、看、應234
停：停止對話、轉移情緒、離開現場235
重要練習240
看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事246
應：擬定因應策略、練習並應用256
開始改變吧！262

【推薦序一】拒絕被「情緒勒索」的勇氣／陳鴻彬009
【推薦序二】讓情緒不再被勒索／楊聰財014
【自序】為什麼我們無法拒絕？018
【序言】你的人生，總是在滿足別人嗎？026

輯一「情緒勒索」的樣貌
你不乖，所以你應該得到懲罰036
情緒勒索者如何勒索你？045
為什麼我會動彈不得？──擺脫不了的「責任」與「你應該」056
貶低你或你的能力057
引發你的罪惡感058
剝奪你的安全感061
情緒勒索者的模樣064
你拒絕我的要求，就是拒絕我065
無法擺脫的不安全感070
只想到自己074
從過程中感受自己的重要性077
怎樣的人，特別容...