🌟輕鬆搞定「壓力三寶」:過勞、倦怠、自律神經失調。
🌟上課最有趣的心理師「紓壓撇步」不藏私大公開!
🌟真正的紓壓不用花大錢,只需正確觀念和一點時間練習。
🌟科學實證觀念,實用紓壓技巧;學過都說讚的職場減壓課程!身處三明治世代(上有父母、下有小孩要養)的現代人,壓力山大像是躲不掉的宿命。根據調查,讓台灣人備感壓力的前五大主因有財務、健康、工作量、家庭,與就業。會發現這五項多少都與家庭、工作有關。此外,近年的「整體健康指數」裡,全球表現都進步了,但台灣表現卻退步了。壓力山大的台灣人十分常見,但並不是每個民眾都把「壓力當一回事」,甚至不認為壓力是需要處理,也不了解該如何取得協助。調查發現,面對壓力,近五成民眾選擇的紓壓方法,是從事自己喜歡的活動,包含24%的購物與22%的睡一覺;只有5%的民眾,會尋找專業人士討論自己的壓力。
壓力早就不是新鮮事,存在你我日常生活中,卻始終很少受到正式的關注。我們雖然平均壽命增加了,但卻未必能「健康的老」。許多「不健康」的種子,也早在年輕、青壯年時,就跟著壓力一起被種下了。我們甚至可以說,壓力是讓許多疾病快速惡化的重要原因。
《從此不再壓力山大:給忙碌人士的紓壓撇步》是由知名心理師--蘇益賢將他執業至今近兩百場的壓力講座,加上許多學員互動、討論、激盪的心得,去蕪存菁後整理而成。他將全書分為「好壓力vs.壞壓力:壓力和你想的不一樣」、「意想不到,原來壓力從這裡來」、「心理師不藏私的紓壓撇步」、「你知道『你』就是自己最大的壓力來源嗎?」四部分,從了解好壓力與壞壓力,到壓力的來龍去脈,以及學習正確且有效的紓壓方法,一一詳述分享給讀者。
作者期待透過本書,能讓更多人知道現代人必備的壓力知識,也學會帶得走、用得上的紓壓技巧;希望讀者經由一次次的自我提醒,練習書中提到的各種觀念與紓壓方式,改善自己在日常生活中所遭遇到的壓力問題。最終能找到一種平衡方式,讓剛剛好的壓力推自己一把,同時找到方法應對「不健康的壓力」。
作者簡介:
蘇益賢
臨床心理師、初色心理治療所副所長、勞動部職業安全衛生署勞工健康服務相關人員、政治大學心理學研究所諮商與臨床心理學碩士、台灣臨床心理學會第五屆優秀青年臨床心理師、104資訊科技股份有限公司課程合作顧問、國立中央大學職涯發展中心職涯諮詢業師、臺北市職能發展學院特約臨床心理師、新竹市生命線員工協助中心特約講師、興智國際企業管理整合諮詢有限公司特約講師、張老師月刊專欄作家。執業後,除臨床工作外,積極參與心理學推廣,於企業、學校、公部門等單位提供心理學講座,每年講座超過百場。
原著書籍|《練習不壓抑》(時報)、《練習不快樂?!》(時報)
合著書籍|《奶油融化了!》(雄獅)、《你今天被騙了嗎?》(時報)、《認真的你
有好好休息嗎?》(心靈工坊)
線上課程|《搞懂快樂的心理課》(YOTTA)、《每天幸福多一點:10堂正向心理學》(
一刻鯨選)
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章節試閱
第一章 好壓力vs.壞壓力:壓力和你想的不一樣
1-1從椅子站起來,有壓力嗎?
先別覺得怪,這是一個很重要的問題。在壓力相關的課程中,我都會拋出這個題目請大家想一想。很多人皺起眉頭說:
「這什麼好笑的問題!從椅子站起來當然沒壓力呀!」
「我們明天都在做這件事情,怎麼會有壓力?」
「你在開什麼玩笑?站起來就有壓力,那上班怎麼辦?」
不過,有趣的是,若我們把壓力放在最廣義的定義來解釋的話,從椅子上站起來,其實也是一件有壓力的事哦!怎麼會這樣呢?
用人體的「三力」來理解壓力
在生活中,我們會遇到很多的環境變動。好比,今天天氣很差、明天要繳房租、後天有個你要負責上台報告的大型會議⋯⋯不管你是新手爸媽、上班族、還是菜籃族,我們每天都活在這些「變動」之中。
在心理學裡,我們泛指這些需要我們去應付、處理的變動為「壓力源」,顧名思義,就是指壓力的來源。
為了應付各種或大或小的壓力源,我們必須耗費一些身體資源來處理。在人體系統中,我們把資源簡單分成三種,分別是「心力」、「體力」與「腦力」。來看看幾個例子:
案例一
昨天睡前,太太憂心忡忡的跟你說,大兒子最近在學校遇到一些適應狀況,老師今天還特地打電話過來。聽到這件事情後,你開始心煩意亂,擔心孩子的未來,是不是該帶孩子去給專家評估一下呢?萬一結果真的有狀況該怎麼辦?這可以再觀察一陣子嗎?拖太久會不會惡化……在煩惱、擔心的過程中,你耗費了許多與情緒有關的「心力」資源。
案例二
因為昨晚的煩惱而沒睡好的你,今天賴了床,晚了點出門,發現自己上班快遲到了。你急忙衝出家門,攔了一輛計程車,到公司後也不得閒,因為辦公室在五樓,而且電梯已經開到十二樓去了。你跑起樓梯,終於成功在五樓門口打到卡。在這段過程中,你耗費了大量的力氣,這是「體力」資源。
案例三
今天早上開會時,老闆交代每位主管在下班之前,都必須針對各部門最近業績變差的現況,提出一個解決方案。接到這個任務後,你開始馬不停蹄地找各種資料、做了許多調查、找了許多人訪談。在這過程中,你大量地動腦,消耗的是「腦力」資源。
在剛剛這三個例子中,依序提到的心力、體力、腦力消耗,都是為了應付環境變動。不管是孩子出現的狀況、還是快要遲到了,或是老闆丟過來的新任務,這些情境都會對我們身體的三力造成消耗。
簡單地說,各種需要我們耗費身體資源去應付的變動,就稱為壓力。而我們在心力、體力、腦力耗損的過程,或者耗損之後,在身心出現的變化則稱為「壓力反應」。
當我們成功地應付了某個壓力後,這次的成功經驗,會讓我們下次再遇到類似狀況時,變得比較有信心,相信自己可以面對未來類似的狀況,這就是一種「成長」。
在應對巨大壓力時,我們身體會試著用更大更多的力氣,動員更多腦力、體力、心力資源去處理這個壓力。若長期抗戰後仍處理不來,長久卡在這種狀態下,身體就容易因為這種「慢性壓力」而開始出現各種症狀。
也就是說,過得去的壓力,就變成了你的「能力」;過不去的壓力,會讓人愈來愈「沒力」。
換個設定,壓力倍增
「王小明,你這麼愛講話,現在給我站起來,說給全班聽!」老師指著班上那位調皮愛講話的同學,請他在全班面前站起來,分享一下他剛剛到底在講些什麼。此時班上鴉雀無聲,王同學也是。
「陳處長,是不是也請你站起來跟大家分享一下你們團隊的高見啊?」開會時,老闆指名要你站起來,和近四十位與會者分享你的看法。老闆不知道的是,其實剛剛開會你都在發呆,此時會議現場鴉雀無聲。
讀者會發現,在這兩個例子裡,王小明和陳處長等等要做的事情都是我先前提過的——站起來。不過,在這邊的「站起來」,跟一開始提到的「站起來」,好像不一樣。
在王小明和陳處長的例子裡,站起來突然變成一件壓力很大的事情。雖然表面看來,「站起來」的動作都一樣。但即便是同一個動作,發生在不同的情況脈絡之下,就能帶來不同的壓力感受。
也就是說,有很多因素會決定我們感受到的壓力;有沒有壓力不能只看「事情」本身。對你來說很輕鬆、沒有壓力的事情,可能會讓另一個人壓力很大;反之亦然。對你來說在家裡做起來很輕鬆的事(如高談闊論),可能換個場景到辦公室,就變得壓力超大了。
這個提醒對職場中擔任管理職責的主管來說特別重要。好比,陳主管時常納悶:
「奇怪,交代給下屬的事明明很輕鬆啊!為什麼對方做得這麼慢?為什麼他看起來壓力好像很大的樣子,有這麼嚴重嗎?」
「為什麼我做起來不用三分鐘的事,新來的員工要做這麼久?」
「為什麼大家開會的時候都不講話,說說話、發表意見有這麼難嗎?」
陳主管的這些納悶,背後主要原因是因為,主管在職場上已經長期練習過,如何去承受、面對各種壓力源(也就是「見過大風大浪」);更重要的是,他們多半都成功地找到應對方法(不然大概不會變成主管),累積大量成功經驗。但對新鮮人來說,他們可能才剛開始練習面對這些挑戰。
因此這些現象背後真正的原因,可能不是「抗壓性」,而是「經驗值」。提到抗壓性,這也是個常被誤會的名詞,我們緊接著來介紹一下。
1-5解壓的基本觀念
壓力觀念一:有沒有壓力很主觀,但可以修煉
在一個三百人的會議裡,上台演講半小時,對你來說是一件壓力很大的事嗎?如果你很認同,那你並不寂寞。根據美國《書目》(Book of List)雜誌,針對三千名受訪者的調查結果,這些美國人受訪者中,最多人害怕的事情就是「公開演講」。華人最忌諱的「死亡」相較之下,只得到第六名。
不過,試著回想一下,你有沒有認識或聽過某些人,對演講反而不太害怕,甚至有點享受呢?像是公司的某些資深主管、表演慾很強的同學,或者你看過的主持人等。
也就是說,同一件事情,對A來說可能有壓力,對B來說卻還好,這顯示出壓力的「主觀性」,一個人會不會在某個情境感到壓力,是很主觀的。
時間回到我念國小。因為「說話課」表現得不錯,被老師推薦參加學校的演講比賽。那個年代的演講比賽,都是在教室裡舉行。台下聽你演講的人,就是其他班的參賽者,所以聽眾往往不到十幾個人。因此,當時的我「主觀」認為演講是個沒什麼壓力的事。
上國中後,我自告奮勇報名當時的演講比賽。殊不知,學校決定把演講比賽順便變成「環保宣導會」,請參賽者準備一段推廣環保的演說,而聽眾則從以前十幾個人,變成全校幾百個人。
第一次面對台下這麼多人,我當時嚇傻了。還記得自己在講台上當機許久,勉強擠出幾個字之後,就火速逃下台了。對念國中的我來說,演講立刻又從以前覺得的輕鬆,變成了「超級大壓力」。
我想,國中的我大概也想不到,出社會之後,演講居然變成我工作的一部分。對現在的我來說,演講已經是一件還算輕鬆的事了。從高中參與社團、大學報告、活動,到畢業工作開始累積經驗,持續練習,讓這件壓力很大的事,慢慢變得熟悉,進而不太會有壓力。
面對壓力後,我們若找到方法,就有機會用壓力提升自己的能力。勇敢地面對「壓力」,有效地做出改變與嘗試,就有機會扭轉它。讓原本的壓力,變成其他有趣的東西(好比:薪水!)。
曾聽過一句英文諺語:Stressed is just desserts if you can reverse。意思是:壓力(stressed)就是甜點(desserts),只要你能逆向觀看。以前聽了不以為意,但長大之後才發現,好像真的有這麼一回事。
同一件事情是否會帶給人壓力,這是很主觀的。未來在需要與他人一起合作時,可別忘了這句話。
在做主管諮詢時,我發現有很多優秀的主管,因為自身經驗多,面對一切都能處之泰然。在面對新進員工遇到事情,慌慌張張時,往往難以諒解。
別忘了,壓力是很主觀的。特別是對剛進職場的新人而言,職場壓力更是主觀的「大」。主管的優雅,其實是時間累積出來的,記得多給新人一點時間調適。
壓力觀念二:壓力大讓你睡不好,睡不好讓你壓力更大
十個來諮商的個案裡,大概有六個人會抱怨自己的睡眠。睡眠與壓力之間有著雙向關係。壓力大時,我們的身體會戰戰競競、過度戒備。在這種狀況下,反而會讓需要放下戒備才能好好睡一覺的任務受到影響。有睡眠困擾的人當中,多半也都有生活、工作上的壓力瓶頸。
什麼是睡眠困擾呢?最常聽到的大概就是失眠了。在臨床上,失眠大致可以分成三種類型:
「入睡困難型」是大家最熟悉的失眠類型。顧名思義,就是難以入睡的意思,我常用「煎魚」(翻來覆去)來形容入睡困難者在床上的樣子。不過,問題來了。多久沒睡著才算是入睡困難呢?來看看一個個案的故事:
個案:「心理師,太緊急了,一定要來跟你討論一下。」
心理師:「怎麼了,你說。」
個案:「我之前都很好睡,但不知道為什麼昨晚嚴重失眠!」
心理師:「你提到失眠,昨晚是多久才差不多可以睡著呢?」
個案:「我昨晚十分鐘都沒睡著!」
這個讓人莞爾的案例其實透露出一個重要資訊,我們如何理解睡眠、對睡眠抱持的想法,其實會影響到我們的睡眠。
許多壓力大而開始失眠的人,都對睡眠持有「過度緊張」的思考方式。好比,規定自己晚上十一點以前一定要睡著,他們會說「中醫說十一點是肝臟休息的時間,沒睡著我的肝會壞掉」(順道一提,西醫其實沒有這樣的說法)、一天一定要睡滿八小時等。
在臨床上,我們會簡單用「三三三法則」來判斷個案是否失眠。第一個三是指上床後,需要三十分鐘(含)以上才能入睡;同時,這種狀況需要每個禮拜出現超過三天,且狀況持續超過三個月。
個案:「蛤!這樣才算失眠喔?」
心理師:「是啊,沒錯,這樣才符合醫學上失眠的定義。」
個案:「那我只是這陣子工作量多,晚上有幾天不好睡,這樣就不是失眠囉!?」
心理師:「沒錯,這比較像是因壓力變大的『睡不好』喔!」
個案:「哎唷,那我還急著幫自己下『失眠』診斷⋯⋯」
心理師:「對啊,這樣自己嚇自己,還真的會失眠喔!」
根據台灣睡眠醫學學會調查,覺得自己「睡不好」的台灣人,大概有四成左右。不過,這種「睡不好」其實都未必符合「臨床上真正的失眠」。在關心自己睡眠之餘,也別「自己嚇自己」。很多真正的失眠,都是因為我們自己太過焦慮,反而真的讓睡眠品質變得更差。
第二種失眠是「無法熟睡型」,又稱為「睡眠中斷」、「夜醒」,指的是睡眠中斷,半夜醒來的時間超過三十分鐘(含)以上;一樣,得一週超過三次,維持三個月才符合臨床診斷。
據觀察,許多睡眠中斷者,往往都有靠酒助眠的習慣。為什麼很多睡不好的人都習慣用酒助眠呢?不外乎是因為喝完酒之後茫茫的,很多人認為這時候比較容易入睡。
這種想法某部分是成立的。但尷尬的是,酒精會破壞我們的睡眠結構。也就是,你睡得著,但睡不久,也睡不深。所以,起床之後可能並沒有充飽電。這也是為什麼酒後「宿醉」,就算你躺了一整天,起來還是很不舒服的原因。
站在醫學立場,我們「完全」不鼓勵靠酒助眠。很久以前,我們會衛教病人說適度飲用紅酒能保護心血管疾病。不過,現在這個說法已經被推翻了。
根據《刺胳針精神醫學》(The Lancet Psychiatry)期刊在二〇一八年發表的大型研究,酒精並沒有所謂的「無害飲用量」,也就是說,只要碰酒精就會傷身。相關研究發現,就算只是少量飲酒,得到癌症的機會就會比不喝酒的人高出1.26倍,過量飲酒的致癌率更高出5.13倍。
此外,台灣國人其實是「沒有本錢」喝酒的。什麼意思呢?史丹佛大學研究指出,台灣有近五成的民眾,因基因遺傳而患有「酒精不耐症」,比例位居全球第一。
什麼是酒精不耐症?其實症狀大家都不陌生,它指的是喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、噁吐、宿醉等症狀。以前看到酒後臉紅,民間會說「是因為代謝比較好,肝比較好啊!」,但事實完全不是這樣,喝酒臉紅不是你代謝很快,而是因為你不會代謝。
酒精不耐症的成因是什麼呢?台灣過半數國人,因先天遺傳因素而缺乏一種酒精代謝酵素:「乙醛去氫酶(Acetaldehyde Dehydrogenase,ALDH2)」。缺乏這種酵素,使得我們的身體無法代謝酒精。這些人只要喝酒,酒精無法代謝離開人體,就一直堆積在我們體內,特別是肝臟。也就是說,在酒精不耐症者身上,酒精完全就是「只進不出」。
研究發現,缺乏這種酵素的人,因飲酒而得到食道癌的風險甚至高達五十倍。因此,靠酒助眠、靠酒舒緩情緒,其實真的是傷身且傷心。
最後一種失眠稱為「清晨早醒型」,是個人比預計起床時間還要早醒來,且超過三十分鐘,無法再入睡。這種作息很常出現在長輩身上,但其實也是壓力影響身體的一種方式。
若讀者有睡眠中斷或早醒的困擾,在此介紹一個看似簡單但出奇有用的方法,就是「把房間裡的時鐘都收起來」。
許多人在睡眠中斷時的第一個動作都一樣,就是拿起手機看現在是幾點了。這樣做有幾個潛在風險。首先,手機的藍光,在完全漆黑的房間直射眼睛,就可能會讓你的大腦開始運轉,進而干擾接下來的睡眠。
同時,知道現在是幾點後,很多人就會開始胡思亂想。好比,「哎,怎麼沒辦法一覺到天亮呢?哎呀,我才四十歲啊⋯⋯」、「現在這個時間,中醫好像說在養肝,我這樣會爆肝嗎?」。一旦腦袋開始轉,就注定睡不好了。
此外,看時間這個動作很可能讓身體開始「學習」——明天要在同一個時間再醒來一次。這種歷程很像是狗狗看到食物會流口水一樣,被稱為「制約反應」。身體會用它的方式「記得」明天在同一時間醒來,然後看手機⋯⋯這種惡性循環就容易一直維持下去。
關於如何睡好覺來紓壓,在後面的「紓壓撇步」我會繼續和大家討論。我們接下來要討論的是另一個常伴隨壓力出現的:情緒困擾。
壓力觀念三:壓力大會讓人得憂鬱症嗎?
焦慮、煩惱、憂鬱、憤怒、羞愧、罪惡、恐懼,這些情緒是我在諮商室中最常碰到或觀察到的。這些情緒時常伴隨壓力而來。同時,在我們困在這些情緒之後,也會感受到更多的壓力。
許多民眾常好奇,是否長期處在壓力狀態下,就會讓一個人得到憂鬱症或焦慮等心理疾病呢?
不知道讀者是否記得之前提到的「水杯比喻」,這個比喻在臨床上又稱為「壓力素質模式」(diathesis-stress model)。先前提到,每個人生下來之後,都有一個水杯。水杯水量如果滿了,我們就會生病。而每個人生下來的「預設水量」是不同的,有些人的水杯天生就比較滿。這些人的家族遺傳中,往往有較多的「情緒不穩體質」,有些親戚可能有身心疾病、脾氣不好、抽煙喝酒等。反之,有些人的家族遺傳很單純,都沒有類似的狀況,這些人的水杯水量天生就比較少。
在遇到生活壓力時,我們的水杯會被「裝上水」。但在同一個壓力情境下,預設水量少的人,裝上水後,其實沒有太大的影響。但對天生水量就多的人來說,可能裝上了這樣的水量,杯子就滿了,於是他們就生病了。
因此,對天生水杯水量就很滿的人來說,壓力確實「很容易」讓你生病。但這並不表示天生水杯水量很少的人就不會生病喔!只是這些人可以承受更多更多壓力,但只要水杯滿出來了,還是一樣會生病。
第一章 好壓力vs.壞壓力:壓力和你想的不一樣
1-1從椅子站起來,有壓力嗎?
先別覺得怪,這是一個很重要的問題。在壓力相關的課程中,我都會拋出這個題目請大家想一想。很多人皺起眉頭說:
「這什麼好笑的問題!從椅子站起來當然沒壓力呀!」
「我們明天都在做這件事情,怎麼會有壓力?」
「你在開什麼玩笑?站起來就有壓力,那上班怎麼辦?」
不過,有趣的是,若我們把壓力放在最廣義的定義來解釋的話,從椅子上站起來,其實也是一件有壓力的事哦!怎麼會這樣呢?
用人體的「三力」來理解壓力
在生活中,我們會遇到...
目錄
前言:你我都不陌生的⋯⋯壓力山大人
第一章 好壓力vs.壞壓力:壓力和你想的不一樣
1-1從椅子站起來,有壓力嗎?
1-2「抗壓性」跟你想的不一樣
1-3「剛剛好」的壓力,讓你保持專注
1-4幫自己做壓力檢測
1-5解壓的基本觀念
1-6壞壓力三寶之一:「自律神經失調」
1-7壞壓力三寶之二:「過勞」
1-8壞壓力三寶之三:讓你心累的「工作倦怠」
第二章 意想不到,壓力原來從這裡來
2-1壓力有公式嗎?
2-2人類的一生:戰鬥、逃跑、裝死吧!
2-3這個壓力是真的,還是想出來的?
2-4你都如何處理你的壓力:NG篇
第三章 心理師不藏私的紓壓撇步
3-1好好呼吸,就能好好減壓
3-2身體的放下練習:幫自己按摩
3-3大腦的放下練習:正念冥想法
3-4五感放鬆術
3-5減壓基本功:要減壓,先睡好睡飽
3-6減壓基本功:動起來
3-7心理學的紓壓偏方:做好事、說謝謝
第四章 你知道「你」就是自己最大的壓力來源嗎?
4-1什麼是A型人格?
4-2不當壓力鍋,心理師教你有話好好說
4-3壓力大到招架不了,記得找專家
結語:抗壓是種能力,現在學不算晚
參考書目暨延伸閱讀:與壓力有關的好書
致謝
前言:你我都不陌生的⋯⋯壓力山大人
第一章 好壓力vs.壞壓力:壓力和你想的不一樣
1-1從椅子站起來,有壓力嗎?
1-2「抗壓性」跟你想的不一樣
1-3「剛剛好」的壓力,讓你保持專注
1-4幫自己做壓力檢測
1-5解壓的基本觀念
1-6壞壓力三寶之一:「自律神經失調」
1-7壞壓力三寶之二:「過勞」
1-8壞壓力三寶之三:讓你心累的「工作倦怠」
第二章 意想不到,壓力原來從這裡來
2-1壓力有公式嗎?
2-2人類的一生:戰鬥、逃跑、裝死吧!
2-3這個壓力是真的,還是想出來的?
2-4你都如何處理你的壓力:NG篇
第三章 心理師不藏私...
購物須知
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