VIDEO 分心,是想要逃離正在做的事。
鎖定觸發行為的動機,
拔除分心源頭、打造高績效空間,
用10%時間的專注,換取90%時間的悠哉。
◎亞馬遜商業領導類年度最佳書籍TOP 20
◎亞馬遜 ★★★★★ Top 1暢銷書
◎《原子習慣》、《Deep Work深度工作力》、《隱性潛能》等重量級作者一致推薦
◎《原子習慣》作者詹姆斯.克利爾:「本書提供了架構,讓你獲得成功所需的專注力。」
▌為什麼需要再讀一本專注力的書?
因為這有可能是最後一本。▌
分心的人有可能變專注?
肉食者要變成素食者很難,不過,一旦將自己定位成「素食主義者」,不吃肉就變成理所當然,這便是身分協定的威力。本書中共有3種協定來鞏固我們珍貴的專注力。
作者尼爾.艾歐的前作《鉤癮效應》探討如何打造熱銷商品,已成為矽谷新創公司人手一冊的寶典。有感於生活充斥著愈來愈多導致分心的產品與誘因,我們愈來愈傾向於獲得即時的滿足,因此他決定站在普羅大眾的立場,研究如何在嘈雜的生活中保有專注力。
他發現,阻斷外在誘因(如關閉手機通知)只能治標,我們很快便會開始尋找其他的分心替代選項。唯有從內在誘因著手,才是一勞永逸的解決方案。
▌4步驟,從分心到心無旁騖▌
✦認清分心源自擺脫不適感的心理欲望
我們的行為動機,10%源自追求享樂,90%源自逃離不適感。分心,往往是因為眼前任務讓我們產生棘手、無趣等負面感受,因而想要逃離。忽視內在因素、一味斷絕外在的分心誘因,正是我們反覆徒勞的主因。
在鎖定分心的真正根源後,作者提供了10分鐘原則、重新定義任務等方法,幫助我們有效排解分心的衝動。
✦規劃時間做你想要做的事
我們永遠都在為不適感尋求即時解藥,為這股衝動規劃一段發洩時間。打電玩這類被視為分心的行為,只要是在規劃的時間內進行,就不會打亂我們做真正重要的事。
在工作分身乏術之際,最珍貴的人事物經常受忽視,只能分配到我們的殘餘時間,而親密關係就是這麼被「餓死」的。將你與珍視人事物的相處訂為行事曆上的例行公事,就能免於憂心人際惡化,並專注在眼前的任務上。
✦檢視並排除多餘的外在誘因
進行中的任務若是被外在誘因打斷,等我們再度回到正軌,就必須加速以彌補浪費掉的時間,壓力和挫折感於是產生。作者提出一系列實作法,幫助我們阻斷外部干擾。
✦運用3種協定,維持一貫的專注力
預先承諾,就像是用提撥退休金來預防我們又老又窮,是防止分心的最後一道堅強防線。預先承諾共有3種協定(費力、代價、身分),可以由內而外為我們重塑不易分心的體質。
.費力協定:躲在螢幕後頭,為我們避掉了分心所需承受的社會壓力,透過專注力工具、和朋友互相監督等方式,可以大幅增加分心的阻力。
.代價協定:比起追求收益,研究顯示我們有更高的動力去迴避損失。運用金錢作為賭注,替你的分心標上一個會令你心痛的價格,可以增強你對分心的抗體。
.身分協定:預先改變自我認同的設定,專注就會像是素食者不吃肉、穆斯林不飲酒、猶太教徒不吃豬肉等一樣自然。從今天起,把自己定位成「心無旁騖者」,並透過固定儀式來強化自我認同。
各界行家不二心推薦
瓦基|「閱讀前哨站」站長
洪仲清|臨床心理師
張修修|自我成長型 YouTuber
許景泰|SmartM大大學院創辦人
楊士範|The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長
楊斯棓|方寸管顧首席顧問(醫師)
蔡宇哲|台灣應用心理學會理事長、哇賽心理學總編輯
劉奕酉|鉑澈行銷顧問策略長
閱部客|知名說書YouTuber
蔡淇華|作家、台中市立惠文高中圖書館主任
盧美妏|人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
(以上依姓名筆畫順序排列)
我很期待這本書上市,我想要跟讀者好好分享這本書的精華,能在兼顧效率的同時,又不讓心理失速,能過自由且有意義的生活。
──洪仲清/臨床心理師
《專注力協定》……提出了一個框架和四步驟的解決方法。每章都很容易讀,而綜合起來的確是提供了現代人、尤其是上班族很不錯的參考。
──楊士範/The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長
譬如白天有六個小時留給工作,傍晚有一個小時留給PS4遊戲《全境封鎖 2:紐約軍閥》……套一句書中說的:「你規劃好要浪費的時間,就不能算是浪費時間。」
──楊斯棓/方寸管顧首席顧問(醫師)
世界充滿了噪音,《專注力協定》提供了一個架構,讓你可以獲得成功所需的專注力。
──詹姆斯.克利爾(James Clear)/《原子習慣》作者
成功與幸福屬於那些可以控制自己注意力的人。尼爾.艾歐的任務是保護你,讓你不要分心──而他這本生動的書裡則是充滿了真的可行的辦法。
──亞當.格蘭特(Adam Grant)/《隱性潛能》作者
《專注力協定》是一堂大師班的課,讓你理解分心的根本原因,推薦給任何想要進行更多深度工作的人。
──卡爾.紐波特(Cal Newport)/《Deep Work 深度工作力》作者
這本書裡滿滿都是深刻的見解、故事、最新的研究──還有最有幫助的是,具體、容易上手的策略,讓自己可以變得心無旁騖。
──葛瑞琴.魯賓(Gretchen Rubin)/《過得還不錯的一年:我的快樂生活提案》作者
尼爾.艾歐從內部去理解現代的專注科技,這本書非常實際而且出版的時機恰恰好,書裡他分享了許多祕密,讓你可以重新掌握並持續專注力,並用在重要的事情上。閱讀這本書,你的大腦會感謝你。(你的伴侶、孩子和朋友就更不用說了。)
──奧利佛.柏克曼(Oliver Burkeman)/《人生4千個禮拜》作者
如果你重視自己的時間、你的專注力或是你的人際關係,這本書不可不讀。我正在把裡面的想法付諸實踐。
──強納森.海德特(Jonathan Haidt)/《好人總是自以為是》作者
要在科技與身心的安康之間取得平衡,《專注力協定》這本書是最實用也最真實的方法。有智慧型手機的人必讀之書。
──馬克.曼森(Mark Manson)/《管他的:愈在意愈不開心!》作者
未來,世界上會有兩種人:一種是讀過《專注力協定》並將裡面的原則拿來實際使用的人,另一種則是相見恨晚,覺得應該早一點讀的人。
──金坦.布蘭哈特(Kintan Brahmbhatt)/「亞馬遜音樂」全球產品長
在這個時代心無旁騖是個不可或缺的技能。如果你跳過這本書不讀它,那麼後果自負!我的建議是:讀它。實踐它。重複這兩個動作。
──葛瑞格.麥基昂(Greg McKeown)/《少,但是更好》作者
這是多麼重要的一本書啊。《專注力協定》是我讀過最棒的一本指南書,讓我們重新找回自己的注意力、集中力以及生活。
──雅莉安娜.哈芬登(Arianna Huffington)/Thrive Global 創辦人暨執行長、《哈芬登郵報》創辦人
我想不到比專心更重要的技能,也想不到比尼爾.艾歐更好的老師了。心無旁騖是本世紀必備的技能。
──宣恩.帕里斯(Shane Parrish)/「法南街」部落格創辦人
我這一輩子都在拖延,我深知市面上有多少跟生產力有關的建議,其中真正有用的是多麼微乎其微,《專注力協定》則是個例外。
──提姆.厄本(Tim Urban)/WaitButWhy.com網站作者
這本書改變了我看世界的方式,其幅度之大超過我近年來讀到的任何一本書,《專注力協定》裡面深刻又可行的見解,讓我每天花在電子郵件上的時間整整減少了百分之九十。
──申恩.史諾(Shane Snow)/《聰明捷徑》作者
在分心的時候,《專注力協定》讓我們回到該去的地方:主導生活的駕駛艙。
──安雅.卡曼尼茲(Anya Kamenetz)/《螢幕兒童》作者
《專注力協定》會幫助你在一個愈來愈讓人分心的世界裡,讓你可以充分利用時間,並且找到心裡的平靜與生產力。
──夏綠蒂.布蘭克(Charlotte Blank)/馬瑞茲旅遊公司行為管理長
讓自己一頭栽入這本書裡吧。《專注力協定》是一本迷人的、視覺的、極有幫助的指南,教你克服分心的方法。你在這本書裡面挖得愈深,就會變得愈有生產力。
──克里斯.貝利(Chris Bailey)/《極度專注力》作者
《專注力協定》有滿滿的智慧和幽默。對於身處現代世界中的每一個人,都很值得一讀。
──理查.M.萊恩(Richard M. Ryan)/自我決定理論共同創立者
對任何想要改善思考、工作、生活的人來說,這是一本不可或缺的書。
──萊恩.霍利得(Ryan Holiday)/《障礙就是道路》與《失控的自信》作者
《專注力協定》是無價之寶。忽視這本書的代價,你負擔不起。
──艾瑞克.巴克(Eric Barker)/《成功不再跌跌撞撞》作者
跟著艾歐的四個步驟以及有研究根據的模型去做,你將能夠控制你的注意力,並且善用現代科技令人驚豔的好處,卻又不會因此分心且身心俱疲。《專注力協定》對於想要在數位時代做大事的人而言,是一本不可或缺的書。
──泰勒.皮爾森(Taylor Pearson)/《就業的終結》作者
《專注力協定》讓我意識到科技不是讓我分心或讓我難以完成工作的真正原因。這本書徹底改變了我管理時間的方法。我對這本書的推薦溢於言表。所有人都該讀這本書!
──史蒂夫.坎伯(Steve Kamb)/Nerd Fitness 創辦人、《生活大升級》(Level Up Your Life)作者
《專注力協定》對我來說是一個「啊哈!」的時刻,艾歐把學術研究精煉出來,卻又保留了其中的細微韻味,他重視讀者的時間,因此書裡的細節、相關的例子以及實用的策略,數量恰到好處,不多也不少。
──喬瑟琳.布魯爾(Jocelyn Brewer)/Digital Nutrition 創辦人
《專注力協定》是所有我讀過的、關於專心的指南書中最完整的一本。這本書對於所有想要空出一些時間,好讓自己的生活更好、更滿足,並且不那麼繁忙的人來說,是一份禮物。
──丹.蕭貝(Dan Schawbel)/《回到人間》(Back to Human)作者
又一本尼爾.艾歐的必讀/必聽之書……我對這本書的某些部分再贊同不過。本書將為你的工作和家庭生活奠定意圖和專注的良好基礎。
──亞歷克西斯.瓦尼安(Alexis Ohanian)/Reddit創辦人
作者提供了一些有助於重新投入現實生活的行為和時間管理策略……艾爾採用了一種類似於近藤麻理惠的方式來消除數位式混亂。
──《華爾街日報》
作者簡介:
尼爾.艾歐(Nir Eyal) 曾任教於史丹佛商學研究所、哈索普拉特納設計學院,教授行為設計。同時也是暢銷書《鉤癮效應》作者,該書榮登《華爾街日報》暢銷排行榜,超過 18 種語言譯本,並榮獲權威商業書評網 800 CEO Read 「年度行銷書籍」的殊榮。 他寫作、當顧問,也在 NirAndFar.com 上針對心理學、科技與商業等複合議題發表文章。其文章曾刊載於《哈佛商業評論》、《亞特蘭報》、《時代雜誌》、《週刊報導》、《Inc.》、《今日心理學》等媒體。 李茱莉(Julie Li) 與尼爾.艾歐共同創立 NirAndFar.com,她在網站上替全球的閱聽人帶來與時間管理、行為設計以及消費者心理學相關的最新見解。茱莉先前也曾共同創辦兩家新創公司,並協助兩家公司成功被收購。
譯者簡介:
陳映竹 義大利波隆納大學、法國上亞爾薩斯大學雙碩士,現任專職英/法/義口筆譯,熱愛文學,更熱愛文字。
章節試閱
第二章 變得心無旁騖 有一個永遠都在分心的人,古希臘人把他神格化了。因此,當某個東西讓人極度渴望卻可望而不可即的時候,我們將其形容為tantalizing,這裡用的就是他的名字。這個故事是這樣子的,坦塔洛斯(Tantalus)被他的父親宙斯懲罰,被驅逐到了冥府,在那裡,他發現自己在一池淺水中勉強地站立,身旁有一棵樹,樹上的果子已然熟透,在他頭上晃動著。這樣的詛咒感覺還滿慈悲的,但是每當坦塔洛斯試圖摘取果子,樹枝就會移開,永遠都搆不著;當他彎腰想喝口清涼的水時,水就會退去,所以他永遠無法止住飢渴。坦塔洛斯的懲罰就是永恆地渴望,卻永遠得不到。 你得稱讚古希臘人的這些寓言故事,很難再更精確地體現人類的狀況了:我們總是在追求著什麼:更多的錢、更多經驗、更多知識、更高的地位、更多的什麼。古希臘人認為這只是身為一個易犯錯的凡人所背負的其中一項詛咒,於是他們用這個故事來描繪我們永無止境的欲望,以及其所擁有的力量有多大。 ▌引力與分心 想像一條線,這條線代表你一天中所做的每件事的價值,愈往右端,愈有價值,愈往左則是價值愈低。 光譜的右端是引力(traction),這個字是從拉丁文trahere來的,意思是「牽引;拉」。我們可以把引力想成是生活中牽引我們向前的行動。左端則是分心(distraction),是與引力相對立,一樣從這個拉丁文字根來的,這個字的意思是「把心思拉走」,分心則是干擾我們,讓我們無法向著願景中的人生前進。所有的行為,無論是向引力或是向分心靠近,都是被誘因所驅使,這個誘因可能來自內在或外在。 內在誘因從內部給我們暗示,我們感覺肚子在叫的時候,就會找零食;冷的時候就會找件厚外套來讓自己暖和一些;而當我們傷心、孤單、壓力很大的時候,可能就會打給朋友或是所愛的人來尋求支持。 另一方面,外在誘因則是環境裡的暗示,告訴我們接下來要做什麼,像是叮叮噹噹的提示音和鈴聲,促使我們去查看一下信件、點開一則新聞快訊或是接個電話。外在誘因也可以是其他的人,像是一個路過我們位子、停下腳步的同事;也可以是某樣物品,像是電視,它的存在本身就足以讓我們產生打開它的念頭。 無論是被內在或是外在的誘因所推動,所產生的行動若不是讓我們靠近更遠大的目標(引力),就是反其道而行(分心)。引力幫助我們達成目標;分心則讓我們離目標愈來愈遠。 當然,挑戰在於,我們的世界充滿了各式各樣的事物,目的就是讓我們分心。如今,大家發現自己跟手機形影不離,但這只是最新型的障礙,自從電視入侵生活開始,大家就在抱怨電視有著讓大腦停止思考的力量。而在這之前,是電話、漫畫書還有廣播,甚至文字的書寫也受到指責,怪罪其創造了「學生靈魂裡的健忘症」,蘇格拉底是這麼說的。雖然有些跟現在的誘餌相比之下,看起來無聊透頂,造成分心的東西從以前就一直確確實實地存在於我們的生活中,以後也會繼續如此。 但是今日的干擾源感覺不太一樣。裝置上可獲得的資訊量、散布的速度、到處都可以隨手取得的新內容成為使人分心的三段攻擊。如果你追求的是分心與干擾,這比以前任何時候都更加唾手可得。 分心的代價是什麼呢?一九七一年,心理學家司馬賀(Herbert A. Simon)就有了先見之明,他寫道:「資訊上的富有意謂其他事物的匱乏……注意力的貧乏。」研究人員告訴我們,專注力和集中力是讓人類擁有創造力並且繁榮發展的基本材料。在自動化增加的年代,最熱門的職缺將會需要具備用創意的方式解決問題,並提出新穎的解決方案的能力,也需要人類高超的智力與獨創力,這需要高度專注於手邊工作才能夠產生。 以社交的層面上來說,我們明白親密的友誼是身心健康的礎石,且有研究指出,孤獨要比肥胖來得更危險,但是如果我們老是分心,當然無法培養緊密的友誼。 考慮到我們的孩子,他們如果無法保持夠長久的專注力來自我耕耘,要怎麼有所成長?當他們看到的不再是關愛的面容,而是老緊盯著螢幕的一顆顆頭頂時,我們正在替他們建立什麼樣的榜樣? 再重新想想坦塔洛斯,他的詛咒到底是什麼?是永無止境的飢渴嗎?並不盡然,如果他停止這種無盡的追求,會怎麼樣呢?畢竟他早已身處地獄,而就我所知,已死之人並不「需要」食物和飲水。 詛咒並不在於坦塔洛斯花費了無窮無盡的時間,去追求注定無法企及的物品,而在於他對自己行為背後更高一層的瘋狂性渾然不覺。坦塔洛斯的詛咒在於他的盲目,他無法察覺從一開始他就不需要那些東西,這才是這個故事真正的寓意。 坦塔洛斯的詛咒也是我們的詛咒。我們不由自主地要去追求看似需要、實則不然的事物。我們不「需要」搶在這一秒查看電子郵件,也不「需要」掌握最新新聞,不論我們覺得這些事有多麼迫切。 幸運的是,我們不像坦塔洛斯,面對欲望,我們可以止步,辨認這些欲望的本質,並且做出處置。我們期待企業能夠創新,以解決我們不斷改變的、總是更進一步的需求,但是我們必須得提出這個問題:更優質的產品真的可以創造更好的自我嗎?讓你分心的東西永遠都會存在,而管理它們是我們的責任。 「變得心無旁騖,意思就是努力地讓自己做到言出必行。」 心無旁騖的人對自己和對他人都一樣誠實;如果你在乎你的工作、你的家庭以及你的身心健康,你必須學會怎樣才能變得心無旁騖。這四個步驟構成的心無旁騖模型是一個工具,讓你可以用新的方法看待這個世界並與其互動,這個工具的功能像是地圖,引導你控制你的注意力和選擇你的人生。 本章一點通 ● 分心讓你無法達成目標。分心可以是任何行為,這個行為會讓你遠離你真正想要的東西。 ● 引力帶領你向目標邁進。引力可以是任何行為,這個行為引領你接近你真正想要的東西。 ● 誘因會引發引力也會引發分心。外在誘因用的是來自你周圍環境裡的暗示,來觸發你的行動;內在誘因則是用來自你心中的暗示,來觸發你的行為。
第二章 變得心無旁騖 有一個永遠都在分心的人,古希臘人把他神格化了。因此,當某個東西讓人極度渴望卻可望而不可即的時候,我們將其形容為tantalizing,這裡用的就是他的名字。這個故事是這樣子的,坦塔洛斯(Tantalus)被他的父親宙斯懲罰,被驅逐到了冥府,在那裡,他發現自己在一池淺水中勉強地站立,身旁有一棵樹,樹上的果子已然熟透,在他頭上晃動著。這樣的詛咒感覺還滿慈悲的,但是每當坦塔洛斯試圖摘取果子,樹枝就會移開,永遠都搆不著;當他彎腰想喝口清涼的水時,水就會退去,所以他永遠無法止住飢渴。坦塔洛斯的懲罰就...
目錄
第一章 你有什麼超能力? 第二章 變得心無旁騖 第一部 管理內在誘因 第三章 驅動我們的,到底是什麼? 第四章 時間管理就是痛苦管理 第五章 從內在開始處理分心 第六章 內在誘因的重新構思 第七章 任務的重新構思 第八章 性情的重新構思 第二部 替具有引力的事騰出時間 第九章 把你的價值觀換算成時間 第十章 控制你所投入的,而非所產出的 第十一章 替重要的人際關係安排時間 第十二章 工作時,跟你的利害關係人保持同步 第三部 對付外在誘因,把它駭回去 第十四章 對付工作中的干擾,駭回去那些打斷我們工作的事情 第十五章 對付電子郵件,把它駭回去 第十六章 對付聊天群組,把它駭回去 第十七章 對付會議,把它駭回去 第十八章 對付你的手機,把它駭回去 第十九章 對付你的桌面,把它駭回去 第二十章 對付線上文章,把它們駭回去 第二十一章 對付動態消息,把它們駭回去 第四部 用協定來預防分心 第二十二章 預先承諾的力量 第二十三章 用費力協定來預防分心 第二十五章 用身份協定來預防分心 第五部 如何讓你的職場變得心無旁騖 第二十七章 修正分心行為,這是對企業文化的一種測試 第二十八章 心無旁騖的職場 第六部 如何培養出心無旁騖的孩子 第二十九章 避免使用方便的藉口 第三十章 理解他們的內在誘因 第三十一章 一起替具有吸引力的事情騰出時間 第三十二章 協助他們處理外在誘因 第三十三章 教導他們去建立自己的協定 第七部 如何擁有一段心無旁騖的關係 第三十四章 在朋友之間散播社會抗體 第三十五章 成為一個心無旁騖的情人
第一章 你有什麼超能力? 第二章 變得心無旁騖 第一部 管理內在誘因 第三章 驅動我們的,到底是什麼? 第四章 時間管理就是痛苦管理 第五章 從內在開始處理分心 第六章 內在誘因的重新構思 第七章 任務的重新構思 第八章 性情的重新構思 第二部 替具有引力的事騰出時間 第九章 把你的價值觀換算成時間 第十章 控制你所投入的,而非所產出的 第十一章 替重要的人際關係安排時間 第十二章 工作時,跟你的利害關係人保持同步 第三部 對付外在誘因,把它駭回去 第十四章 對付工作中的干擾,駭回去那些...