Chapter 1.不在關係中受創的心理學法則
◎先愛自己，再愛別人：好人症候群
我們都想成為好人，也渴望獲得喜愛，這樣的心態再自然不過。但是，如果這種想法過於執著，導致自己不斷察言觀色、擔心被他人討厭而畫地自限，就應該確認看看自己是否有「好人情結」。
◆只對別人善良，就無法過好自己的人生
有好人情結的人，總是配合他人的喜好做決定，無法根據自己的判斷來行動，因為他們害怕自己「被討厭」。為了討好他人，他們會拚命地努力，不斷檢討自己的行為是否讓對方滿意，以及對方是否對我擁有正面評價。此外，比起吐露真實的想法和情感，他們更傾向說出符合情境的場面話。
好人情結，也會讓人無法吐出心中的怨氣。「憤怒」，是表達自己厭惡某件事的情緒，但擁有好人情結的人，在生氣時反倒會產生罪惡感與焦慮。
或許有些人會感到疑惑：比起只顧自己，為他人著想有什麼不對呢？與其把心中的怒火發洩出來，不如退一步海闊天空，這樣不就能和平相處了嗎？當然，這樣的說法也沒有錯。
不過，好人情結的問題，在於這種關懷只針對他人，對自己卻沒有半分體貼。即使感到傷心、煩躁、委屈或疲憊，也絕對不會表露自己的情感。「忍過去就算了」、「只要我做得更好即可」，抱持這樣的想法，無法真正過好自己的人生。
那麼，若想擺脫好人情結，究竟該怎麼做呢？其中一個方法就是「建立界線」。我們可以試圖理解他人的立場，但追根究柢，對方有自己的生活，而我也必須正視自己的人生。此外，更具體的方法就是「練習拒絕」。
好人情結的代表性特徵是難以拒絕他人，因為他們害怕被貼上「自私」的標籤，就此被對方討厭。雖然他們深知這種恐懼不合理，且就算拒絕他人，也不會導致嚴重的情況發生，但他們依舊難以開口說不。人生在世，拒絕是守護自我不可或缺的手段，而我們要學習的，只是如何在拒絕時，把對彼此的傷害降到最低。
◆守護自我的四階段拒絕練習
・第一階段：用「我考慮看看」暫時退守
此處需要銘記的一點是「我考慮看看≠我拒絕」，即使我們自認為用委婉的方式表達拒絕，對方也很有可能不知情。因此，必須盡快明確地告知對方拒絕的意向，例如「我考慮過了，覺得不可行」等。這個方法的優點，是不用與對方直接面對面，可以透過電話或文字來傳達，某種程度減輕了心理負擔。此外，也可以防止自己無條件應允，能爭取一段時間考慮那件事對自己的必要性、有沒有時間完成、造成多大的壓力等。
・第二階段：培養懂得拒絕的思維
陷入好人情結時，通常會反射性地回答：「好，好！沒關係！」不習慣向他人說不。因此，平常要訓練自己勇於表達拒絕之意，事先想好有哪些說法可以派上用場。此外，在受到委託或做決定時，如果經常感到猶豫和混亂，很可能是因為自己的標準不夠穩固。因此，不妨思考一下自己最看重的價值是什麼。例如「我很重視和家人一起度過的時間」，那麼就可以告知對方「我已經和家人有約，那天無法安排其他行程」，相對輕鬆地婉拒對方的提議。
・第三階段：不必煩惱該以什麼理由拒絕
我們之所以覺得拒絕很難，其中一項原因就是認為自己必須擬定一套足以說服對方的完美劇本。這樣的想法，出自於「我努力想幫你，但情況不允許，絕對不是我的問題，並非我能決定，請別埋怨我」的心態。然而，在表達拒絕之意時，其實沒有完美的劇本也無妨；即使理由模糊不清，對方也很可能一點都不在意。
這項論點源自於哈佛大學艾倫．朗格（Ellen Langer）教授的實驗。
在大排長龍的印刷店前，實驗助理插隊表示：
「不好意思，可以讓我先用嗎？」
這時，大約只有三分之一的人願意讓步。不過，當助理改變說詞之後：「不好意思，可以讓我先用嗎？因為主管要我馬上把資料拿過去。」幾乎所有人都願意讓他先使用。
實驗結果其實一點也不讓人意外，因為後面附加的理由，足以獲得他人的共鳴與認可。於是，研究團隊又另外設計一個情境，其中最令人玩味的就在理由的部分。
「不好意思，可以讓我先用嗎？因為我必須要先用。」
發現了嗎？理由和前一句話幾乎一模一樣，聽起來荒誕無稽。
而令人驚訝的是，雖然讓步人數不如第二次實驗多，但也有百分之九十三的人願意退讓！
以此為基礎，研究團隊發現，如果在請求後面添加「為什麼」，取得同意的機率就會增高。亦即，人們需要的只是「理由」，而非理由的「內容」。因此，就算告訴對方「那個不行，因為就是不行」、「事情要快點完成，因為就是要快一點」，還是有可能神奇地獲得他人應允。同理可證，在婉拒對方時，其實不用以完美的理由仔細交代前因後果。舉個極端的例子，如果對方詢問「為什麼不行」，簡短地答覆「因為就是不行」，有時也能順利過關。當然，偶爾還是會碰到有人反應「你在說什麼啊」，畢竟不管走到哪裡，總是免不了有例外。
・第四階段：聚焦在拒絕的好處
如果向對方表示了拒絕，與其沉浸在罪惡感、後悔或愧疚裡，不如把焦點放在因拒絕而獲得的好處上。例如婉拒同事分擔工作量的請求後，與其在歉意裡掙扎，花時間猜測對方會不會討厭我，不如回頭想想拒絕所帶來的優點，像是「因為婉拒了同事的請託，所以現在得以享受片刻悠閒」、「因為拒絕了對方的請求，所以現在可以和好朋友相處久一點」等，就能有效減少內心對拒絕的恐懼。
問題不在於拒絕，而是拒絕時的態度
具有好人情結的人，無法以斬釘截鐵的態度拒絕他人。他們會想盡一切辦法不讓對方受傷，小心翼翼地婉拒，而對方通常也能體會這種禮貌性的拒絕。
被好人情結所困的人，在拒絕他人時所產生的愧疚，其實並非真正的罪惡感，而是單純因不安所引起。對方和你想像的不同，不會一直把拒絕放在心上，光是你自責的模樣，就足以讓對方諒解。很多時候，人們在被拒絕時感到受傷，是因為對方的態度傲慢無禮，因此，如果在表達拒絕時已具備適當的禮儀，內心就不必過於糾結。
伊莉莎白．庫伯勒．羅絲（Elisabeth Kübler-Ross）和大衛．凱斯樂（David Kessler）也在著作《用心去活：生命的十五堂必修課》（Life Lessons）裡強調，雖然父母被子女拒絕會產生挫折，但讓孩子在適當的階段學會說「不」，也是教育裡重要的一環。因此，讓我們試著放下愧疚，專注於每次拒絕時所感受到的自由吧！
◎苦澀的報復，甜蜜的寬恕：重組會員
人生中，每個人至少都懷有一次復仇夢。雖然不如戲劇般高潮迭起，但我們會默默在心底盤算著如何以牙還牙。因為害怕不斷忍讓，最後只會被對方看不起，導致相同的情境重複上演。因此，站在自我保護的立場，就會產生復仇的念頭。
或許正因如此，大人也會教導年幼的孩子如何「報復」。例如蹣跚學步的孩子，不小心頭叩的一聲撞到椅子，忍不住嚎啕大哭。這時，大人通常怎麼反應呢？「是椅子害你痛痛的嗎？椅子壞壞，我幫你打回去」，大人們會一邊給予安慰，一邊作勢拍打椅子。當孩子長大後，如果和朋友發生肢體衝突，也有許多父母會告訴孩子：「不要單方面挨揍，別人打你，你就打回去！」
當然，有時立即性的復仇是有效的。在某個綜藝節目中，曾經有位嘉賓表示自己平常不怎麼生氣，於是主持人問道：「和女友也沒吵過架嗎？」嘉賓回答自己幾乎不和對方爭執。而主持人依然窮追不捨，再次問道：「那為什麼分手了呢？」這個問題十分令人為難，因此嘉賓忍不住回擊道：「那哥你為什麼分手了呢？」主持人對此驚慌不已，尷尬地笑著：「原來無話可說是這種感覺啊，腦袋一片空白！」就像這樣，以牙還牙、以眼還眼的方式，有時能有明顯的效果。
多倫多大學的阿納托爾．拉波波特（Anatol Rapoport）教授曾透過電腦模擬，發現在人際關係中，「以牙還牙、以眼還眼」（Tit for tat）是最有效的戰略。亦即，我不主動挑起是非，但對方若對我造成傷害，我就會看準時機展開報復。這種方式，與完全不反抗、選擇與對方繼續合作的「軟柿子」戰略不同。軟柿子戰略只有在遇到同類型的人時，才能發揮實際的效用。
◆寬恕換來寬恕，報復引來報復
假如想要報復的對象，拖了很久才承認自己的錯誤並道歉，這時該如何反應呢？讓我們來看看下面的例子。
假設你對A和B兩位好友犯下相同的錯誤，雖然不是有意的，但兩人都因此受到了傷害。於是，你向兩位朋友請求原諒，A願意諒解你的行為，但B卻不願意給予寬恕。不久之後，你在不得已的情況下，必須得犧牲其中一位朋友。假如要在A和B之間選擇，你會決定對誰下手呢？
如果是你，面對該情況會如何抉擇？都柏林聖三一學院（Trinity College Dublin）的心理學家哈里．威拉斯教授，對一百五十三人提出了這道問題，而足足有一百三十二人選擇了不原諒自己的B。換句話說，比起已經破裂的友誼，他們傾向守護關係重修舊好的A。透過這個實驗可以得知，大部分人在真心悔過並請求原諒時，如果能獲得對方的寬恕，就會努力避免再犯下相同的過失。
在前文提及的以牙還牙實驗中，假如對方在過程中突然改變方向，表現出善良的模樣，那麼受試者通常也會給予和善的回應，不計前嫌。反之，如果不原諒犯錯的對方呢？在阿納托爾．拉波波特的電腦模擬實驗裡，採取持續報復的弗列德曼（Friedman）策略時，在問題解決方面獲得的分數，甚至低於完全不採取報復行動的軟柿子型策略。
◆將傷害我的人從「人生俱樂部」剔除
如果對方別說是道歉，連自己的失誤都不記得的話怎麼辦？若對方先道歉，我們就能不計前嫌地輕輕放下，但有些人卻絲毫沒有認錯的想法──令人遺憾的是，這種情況在日常生活裡十分常見。「因為我們很熟，只是開玩笑而已，沒什麼別的意思」、「我別無選擇，有那麼嚴重嗎？」，假如對方出現這些反應，我們自然也難以抑制心中的怒火。單方面忍耐許久，好不容易才開口提醒對方，但對方卻一副「嗯？怎麼現在才來翻舊帳」的模樣，不僅不承認錯誤，還將原因歸咎為我們過於敏感。面對這種情況，我們會更難以原諒對方。因為明明出現了受害者，但加害者卻完美地脫身。此外，就算我們下定決心予以寬恕，對方仍舊一點也不感激，甚至覺得莫名其妙，因為他們根本不認為自己哪裡有錯。
一想到要和對方見面，就渾身起雞皮疙瘩⋯⋯這種時候，我們應該怎麼做呢？其實，我們沒必要強迫自己原諒對方，因為只有相處時感到輕鬆和自在，才是所謂健康的人際關係。我們都有權利選擇自己要和什麼樣的人相處。
心理治療師麥克．懷特（Michael White）創立的敘事治療，也有與此概念相似的治療技法──「重組會員」（Re-Membering），亦即我可以隨時調整自己的「人生俱樂部成員」。根據個人意願，我可以優待特定會員、解除某人的會員資格，提升或降低特定對象的會員等級，也可以尊重或無視某些意見。當然，同樣的理論也適用於他人，每個人都有自由選擇的權利。換句話說，你有權驅逐傷害你的人，並剝奪其會員資格。
◆寬恕是給自己的禮物
哈佛醫學院的喬治．維蘭特（George Vaillant）教授強調，許多人之所以覺得寬恕很難，原因在於對寬恕存有錯誤的認知。首先，寬恕與和解不同，不代表日後必須重新與對方親近。其次，寬恕不是把對方的錯一筆勾銷，而是我決心不再為過去的事糾結。此外，寬恕不代表允許對方免於罪責，而是讓自己從無盡的憤怒中釋放，不管對方有什麼樣的行為，我都能專注於自己現在的生活。因此，真正的寬恕，是為自己做出的選擇和禮物，也是邁向自由的第一步。
日本精神科醫師片田珠美在《我能夠原諒你嗎？》（許せないという病，暫譯）一書中，也有與此概念類似的段落：
假設你獨自走夜路時遭遇強盜，他為了搶走你的包包，用刀刺傷你後立刻逃跑。理所當然地，在這種情況下，為你治療傷口的是醫生和護理師，絕不可能是逃之夭夭的強盜。寬恕也是同樣的道理。所謂「寬恕」，不是同意強盜免受制裁，而是把自己的傷口交給醫生和護理師；不是默默吞忍疼痛，而是不讓自己的餘生受創傷支配，決定縫合並治癒傷口。等待對方道歉，花時間考慮要不要原諒對方，就像是天真地等強盜把自己送到醫院一樣──你的治療，不該掌握在傷害你的強盜手上。
沒錯，寬恕並非無條件掩飾自己受到的傷害，而是為了不讓對方過去的行為，再次侵犯到我現在的生活。一切都是為了保護自己，阻止憤怒進一步毀掉我的人生。
以憤怒為動力的復仇會讓人沉浸於過去，亦即，專注於對自己造成創傷的人，等同主動放棄幸福生活的權利。此外，復仇之心有時會波及到其他不相干的對象，而非真正使自己感到痛苦的加害者。
美國杜克大學丹．艾瑞利（Dan Ariely）的研究團隊曾進行過一項實驗，他們刻意激怒受試者，然後假裝行政失誤，給受試者的報酬遠高於事先談定的金額。研究結果發現，比起其他受到親切接待的組別，被激怒的受試者們大多默默領走報酬。這樣的行為，正是出自於報復心理。
此外，實驗結果也發現，報復的對象究竟是不是罪魁禍首，其實一點也不重要。由於自己此刻正處於憤怒狀態，所以比起對正確的對象發脾氣，很多時候我們反倒是直接對面前的人發火。這種遷怒的行為，會對人際關係造成負面影響。
我們無法事先預防被他人傷害，即使對方沒有惡意，我們也可能受到創傷。假如是處於在擂台上敲鐘宣布「戰鬥開始」的情況，我們還可以提前做好準備，但人生並非如此。很多時候，我們都是在毫無防備的狀態下，突然遭受他人攻擊。
因此，不必過於自責「為什麼當時沒有反擊」。人類的心理很微妙，當受到傷害時，我們既會對加害者發火，也會檢討自己當下為什麼沒採取適當的對策。然而，事件發生時未能善加應對，當中一定有不得已的原因，我們沒必要因自己處理得不好而沮喪。對加害者表現出憤怒的情緒，其實是讓對方有機會成為更好的人，所以就算沒表現出來也無妨。別忘了，對我們來說最重要的，是盡快治癒心中的創傷，和珍惜的對象一起享受現在的生活。
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