◎獨一無二的「四群飲食法」兼顧健康與身材！
「碳水化合物+乳製品」變化出31種組合，10分鐘內搞定！
奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，深信「早餐可以改變一個人的人生」，考量到現代人往往因為匆忙，而無法享用營養充足又能維持健康與身材的早餐，於是獨創「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時，均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材，用「碳水化合物+乳製品」，變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。

何謂「四群飲食法」
不同食材只要依照下面圖示的4大群，並按照書中食譜提示的分數配比，就能確保每天攝取到營養均衡的飲食。

第一群：乳製品、雞蛋（共3分）
第二群：魚肉類、豆類（共3分）
第三群：蔬菜根莖水果（共3分）
第四群：麵食、米食、油、糖（共11分）

〈四群飲食法的計算‧配比方法〉
‧熱量計算：「80 kcal=1分」
在日常飲食中，將熱量到達8 0kcal的食物計算成1分。

‧配比1：早餐要攝取5 ∼ 6 分
早餐必須達到一天1/4的營養攝取量，也就是約5∼6分。在本書中，可以從每份食譜右上角的圖表，清楚看出這份早餐可滿足一天所需的營養攝取比重。
‧配比2：一天攝取20 分整
女性（或運動量較少的人），可以用20分為基準。首先應優先攝取第1、2、3群，男性或平日運動量較大的人，可以視情況調配第4群的攝取量。

四群飲食法的效果：就算早餐吃飽飽，也不容易發胖！
可能會擔心「一大早就吃掉600 kcal的熱量，沒問題嗎？」但即使是想減肥的人，早餐吃600 kcal也是不會發胖的。相反地，選擇不吃早餐才是減肥的大敵。為什麼？

‧ 早上消耗熱量的速度，是晚上的四倍
在早晨攝取的熱量，幾乎都會轉化為身體的能量。一般而言，早餐後消耗熱量的速度，會是消夜的四倍。因此就算早上攝取600 kcal，也不容易發胖。
‧ 早餐決定了你的「基礎代謝率」
呼吸、心跳，維持生命所需的能量，又稱作人體的「基礎代謝」。一名成年女性，每天約需要1200 kcal，男性則需要1500kcal，以維持身體的基礎代謝機能。
這也表示，就算在一天裡無所事事，身體也會自然消耗掉這些熱量。但是，如果忽略掉早餐，缺乏良好的循環起點，基礎代謝率也會因此下降，身體能「自然消耗」的熱量，也會因此越來越少，造成容易發胖的體質。
‧ 早餐，在早上6點∼7點吃最好！
依照人體生理時鐘的節奏，在早上6點∼7點之間吃早餐是最理想的時段，在這個時間用餐，脂肪較不易囤積在體內。在一天當中，攝取熱量最適當的比例是早：午：晚＝3：3：4。

◎天天泡超商，怎麼吃出健康──早餐篇 （特邀李婉萍營養師撰寫）
台灣超商密度高居全球第一，因此很多台灣人為求便利，很多的時候會在超商解決三餐，超商的餐食也要慎選才能吃出健康。

選食物而非食品。食品是指經過包裝的食物，而未經過包裝的地瓜就是一個非常好的選項，含有豐富的纖維、β-胡蘿蔔素、葉黃素能提供護眼清腸的好食材。

選低油。三角飯糰含油脂量低，但因油量低所以在調味上鹽分就會較高，因此可閱讀營養標示選擇鹽分較低的食用。

先閱讀營養標示。各式三明治、飯糰、吐司或麵包，都提供人體基礎所需的澱粉，依照個人熱量需求，選擇較適合自己的餐點食用，因為體重過重是主要造成三高（高血糖、高血壓、高血脂）的風險開始。

搭配飲料或其他食品。可考量無糖、養身食材、優質蛋白質、增加膳食纖維等營養因素為標準，選擇有益身體的飲品或食品。避免選擇含糖飲料、奶茶等增加身體代謝的負擔。

●　超商早餐組合示範
○早餐
1. 地瓜一顆或低脂、脫脂牛奶、麥片奶
2. 三角飯團一顆：注意營養標示選擇鹽分較低
3. 各式三明治、飯糰：注意營養標示選擇鹽分與熱量較低
4. 吐司或麵包：注意營養標示選擇鹽分、或油脂或熱量較低
5. 包子

○搭配飲料‧食物：無糖豆漿、低糖豆漿、、原味優酪乳、無糖拿鐵、黑咖啡、生菜沙拉、水果。

◎獨一無二的「四群飲食法」兼顧健康與身材！
「碳水化合物+乳製品」變化出31種組合，10分鐘內搞定！
奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，深信「早餐可以改變一個人的人生」，考量到現代人往往因為匆忙，而無法享用營養充足又能維持健康與身材的早餐，於是獨創「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時，均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材，用「碳水化合物+乳製品」，變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。

何謂「四群飲食法」
不同食材只要依照下面圖示的4大群，並按照書中食譜提示的分...

前言：
每日第一餐，決定一輩子

各位每天都有吃早餐嗎？
根據我手邊的一份統計資料顯示，現在二十幾歲的年輕人，每三人當中就會有一個人不吃早餐。許多年輕人單獨一個人住，是忽略早餐的最大主因。而談到「不吃早餐的原因」，許多人會回答「沒時間」，第二則是「沒食慾」，前一天如果工作或唸書到很晚，早上難免會想多睡一下，也因此壓縮了吃早餐的時間。

但是，不吃早餐會帶來許多負面的影響。例如會影響工作或學習的效率、令人焦躁不安、容易發胖、因生活習慣導致慢性疾病。也因為腦部未獲得充足的營養，記憶力、判斷力和思考能力都會下降。

日本女子營養大學之前曾以大學生為主要對象，進行關於早餐與成績間的研究調查，以100分滿分來計算，結果顯示，有吃早餐的學生比沒吃早餐的學生，平均高出4.2分。在美國方面也有報告指出，有吃早餐習慣的人，智能指數的成績平均略為偏高。

因此，日本女子營養大學從30年前就十分重視早餐，並為了讓忙碌的現代人養成吃早餐的好習慣，投注了相當大的努力。在本書中，將特別為「沒時間吃早餐的人」介紹以「碳水化合物＋乳製品」為主，可以在10分鐘之內準備好的豐盛料理。

「早餐可以改變一個人的人生」，這聽起來可能有些誇張，但我們衷心希望能有更多人養成吃早餐的好習慣，成就「完美的每一天」。

前言：
每日第一餐，決定一輩子

各位每天都有吃早餐嗎？
根據我手邊的一份統計資料顯示，現在二十幾歲的年輕人，每三人當中就會有一個人不吃早餐。許多年輕人單獨一個人住，是忽略早餐的最大主因。而談到「不吃早餐的原因」，許多人會回答「沒時間」，第二則是「沒食慾」，前一天如果工作或唸書到很晚，早上難免會想多睡一下，也因此壓縮了吃早餐的時間。

但是，不吃早餐會帶來許多負面的影響。例如會影響工作或學習的效率、令人焦躁不安、容易發胖、因生活習慣導致慢性疾病。也因為腦部未獲得充足的營養，記憶力、判斷力和思考能力都會...

序言　每日第一餐，決定一輩子

選擇「完美早午餐」的5大理由
本書特色1 「碳水化合物＋乳製品」
變化出31種組合，在十分鐘內準備！
本書特色2 利用假日製作的「常備菜」
補充一周必需蔬果量！
本書特色3 「四群飲食法」：奠定日本的營養學基礎
本書特色4 就算吃很飽，也不容易發胖！

平日健康食譜1　　就算匆忙，也要來趟舌尖上的異國旅行
麵包╳起司
坐在蒙馬特公園樹下　輕咬一口鹹吐司
麵包╳優格╳常備菜7
走在伊斯坦堡街頭　遇見皮塔三明治
什錦果麥╳優格╳常備菜2
我在自由之丘　品嘗山葵酪梨＆麥漬優格
麵包╳優格、牛奶╳常備菜8
置身泰姬瑪哈陵　一口拉西一口蔬食堡
格蘭諾拉麥片╳優格、牛奶╳常備菜4
我在日落大道上拌食　巧克力牛奶麥片

column 1　女子大學創辦人香川綾──　現代量杯、量匙的發明者
李婉萍營養師的小叮嚀 　無法悠閒吃早餐？全穀根莖類搭配奶製品

平日健康食譜 2　　像鋼鐵人般，迅速補充100%能量
麵包╳起司╳常備菜3
消除滯留眼睛的疲勞　焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉
飯類╳起司╳常備菜7
需要一整天趴趴走？　焗烤雞蛋什錦豆佐檸芹沙拉
貝果╳起司╳常備菜6
讓全身細胞充滿活力　甜椒火腿貝果佐奶蛋湯
什錦果麥╳起司╳常備菜5
心情感到有點憂鬱　地瓜起司燒佐玉米濃湯
麵包╳起司╳常備菜1
想要源源不絕靈感　焗烤沙丁魚麵包佐蘑菇濃湯
column 2　女子營養大學的特產「坂戶葉酸麵包」
李婉萍營養師的小叮嚀 　神奇的葉酸：遠離癌症、延緩老化

平日健康食譜 3　　改善體質、促進新陳代謝
燕麥片╳牛奶╳常備菜7
擺脫前一晚疲倦　番茄燕麥粥佐嫩葉沙拉
根莖類╳牛奶╳常備菜3
容光煥發出門去！　蜂蜜地瓜燒佐菠菜濃湯
玉米片╳牛奶╳常備菜1
跟感冒說再見　黃豆玉米片佐鮪魚三色沙拉
什錦果麥╳起司、牛奶╳常備菜6
淘汰體內壞細胞　香蕉什錦果麥佐番茄甜椒沙拉
燕麥片╳優格╳常備菜1
豐富纖維解放多餘脂肪　燕麥粥佐雙色沙拉
column 3　四群飲食法的遺贈效應：讓你未來20年不發胖
李婉萍營養師的小叮嚀　天天泡超商，怎麼吃出健康──早餐篇

平日健康食譜4　　讓大腦維持一天的清醒
麵包╳起司╳常備菜4
不再忘東忘西　炒蛋開口三明治佐番茄起司沙拉
燕麥片╳牛奶
代換大腦老舊細胞　水果燕麥粥佐溫沙拉
根莖類╳起司╳常備菜7
醒腦飽足不增重　馬鈴薯披薩佐豆苗沙拉
玉米片╳牛奶╳常備菜6
遇上難題時有助思路清晰　蘋果穀片佐鮭魚沙拉
格蘭諾拉麥片╳牛奶╳常備菜8
腦力消耗過度時　蜂蜜芝麻麥片佐蘆筍番茄沙拉
column 4　「1日圓＝1 kcal」公式，讓你月減一公斤
李婉萍營養師小叮嚀　超商飲食，關鍵在鹽分

假日健康食譜　　悠閒慢食修復身體的假日早晨
什錦果麥╳牛奶
熬夜後隔天犒賞自己　什錦果麥鬆餅佐德風酸菜
蘇打餅╳起司╳常備菜1
晴朗早晨的室內野餐　雙色卡納佩佐蔬果濃湯
麵包╳牛奶╳常備菜3
慵懶晨光中享受的幸福之味　法式吐司佐番茄洋蔥湯
玉米片╳牛奶╳常備菜2
利用假日清爽腸胃　茶香穀片佐火腿沙拉
飯類╳起司╳常備菜8
冬日寒冷的暖流　起司咖哩粥佐雞蛋蔬菜沙拉
義大利麵╳起司
增強秋冬抵抗力　番茄鮪魚義大利麵佐櫻桃蘿蔔
格蘭諾拉麥片╳鮮奶油、優格╳常備菜5
安定浮躁身心　格蘭諾拉日出聖代佐薄荷蜜茶
根莖類╳起司╳常備菜4
身體有點水腫　藍起司馬鈴薯佐番茄橄欖
飯類╳起司╳常備菜6
運動後的假日迅速補充能量　火腿燉飯佐爽脆沙拉
蘇打餅╳酸奶油╳常備菜2
想要滋潤肌膚的美顏早晨　烤番茄佐酸奶西梅蘇打餅乾
飯類╳起司╳常備菜5
準備和親友出門玩一整天時　義式米蛋餅佐蜜糖水果沙拉
column 5　「脂肪減重法」：減掉脂肪，不減肌肉
李婉萍營養師小叮嚀　喝牛奶，預防高血壓

PART6：常備菜健康食譜──
利用假日輕鬆製作的備用蔬果料理

常備菜1 涼拌紅蘿蔔絲
常備菜2 紅茶西梅乾
常備菜3 焦糖洋蔥湯
常備菜4 鹽漬小番茄
常備菜5 甜橙地瓜
常備菜6 涼拌甜椒
常備菜7 番茄雜燴豆
常備菜8 三色醃菜

收錄：早午餐的重要食材
碳水化合物
乳製品
乾貨、罐頭類
調味料、其他

序言　每日第一餐，決定一輩子

選擇「完美早午餐」的5大理由
本書特色1 「碳水化合物＋乳製品」
變化出31種組合，在十分鐘內準備！
本書特色2 利用假日製作的「常備菜」
補充一周必需蔬果量！
本書特色3 「四群飲食法」：奠定日本的營養學基礎
本書特色4 就算吃很飽，也不容易發胖！

平日健康食譜1　　就算匆忙，也要來趟舌尖上的異國旅行
麵包╳起司
坐在蒙馬特公園樹下　輕咬一口鹹吐司
麵包╳優格╳常備菜7
走在伊斯坦堡街頭　遇見皮塔三明治
什錦果麥╳優格╳常備菜2
我在自由之丘　品嘗山葵酪梨＆麥漬優格
麵包╳優格、牛奶╳常...