發酵飲食不是可有可無的選擇
而是餵養人體微生物最好的方法
跟著《科學人雜誌》記者來趟發酵飲食全球之旅
一探悠久的飲食文化、科學的健康風潮
選擇對微生物更友善的飲食生活
重新認識優格、泡菜、魚露、可可、康普茶等自然發酵食物每個人都應該吃發酵食物！六大理由告訴你
理由1：人類和微生物是生命共同體，沒有微生物，我們就會徹底完蛋！
理由2：人體微生物吃不飽，就會開始「吃」我們。
理由3：微生物最愛吃的，就是兼具纖維和益菌生的發酵食物大餐。
理由4：餵飽微生物的好處多多，可以抗發炎、抗過敏、降低心血管疾病風險。
理由5：自然發酵食物富含最佳益菌生營養素，比市售益生菌保健品更有效益。
理由6：自然發酵食物是飲食文化重要一環，更是人類醫食同源的智慧結晶。
好好餵養微生物，牠們也會好好滋養你
▲沒有微生物，我們根本活不了
沒有微生物，我們就不可能發展出正常運作的免疫系統，也無法從食物中攝取到許多額外養分，身體更會變成任何病原體都可以趁虛而入的地方。
▲微生物為健康助攻，我們卻開始殘害微生物
我們不僅選錯了食物，也選錯了生活方式！小感冒或小傷口動不動就用抗生素，氣密窗、濾網吸塵器、抗菌清潔用品、室內抽水馬桶都會擾亂人體內的古老微生物。此外，食品業去除食物中的纖維，推出大量的單一碳水化合物食品，這兩個雙重打擊導致我們體內的微生物居民開始缺乏牠們偏好的食物。
▲微生物吃不飽，健康問題跟著來
當人體微生物無法從我們的飲食中獲得充足食物，可能會狼吞虎嚥腸道內壁的黏液層，這種「腸漏症」已證實與全身慢性發炎、肥胖、過敏、糖尿病、憂鬱症等息息相關。
▲自然發酵食物是名符其實的「微生物料理大餐」
人類經過數千年的試驗，流傳下來讓人不生病的自然發酵食物，裡面的細菌與真菌種類非常豐富，光是每公克的韓式泡菜裡就有8千8百萬個活菌。
用發酵飲食，搶救數以兆計的人體微生物
▲優格：絕大多數優格都包含嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌，這兩種菌會將自己的乳糖消化酵素提供給消費者，可幫助對乳糖敏感的人消化這種化合物並促進消化，甚至可幫助某些人更容易消化乳製品的營養，從飲食中吸收更多鈣質。
▲克菲爾：在製作時需在牛奶中添加「克菲爾粒」（由細菌與酵母菌的組成）放置一夜發酵，等到牛奶「克菲爾化」再將這些克菲爾粒過濾出來，加入另一批新鮮牛奶中。有著微妙的香氣、口感微酸，還有微量酒精和一點氣泡。
▲乳酪：吃法相當簡單，切片吃，也可以煮成瑞士農家料理「木屋濃湯」，材料有乳酪、馬鈴薯、洋蔥、全脂牛乳、奶油，也可以加入一把菠菜、通心粉一起煮，最後加入鹽和胡椒調味，非常美味。
▲養樂多：加入了乾酪乳桿菌代田株，將這種菌株加入實驗飲品，在冬天每天飲用有助於預防上呼吸道感染，並有助於年紀較大的成年人提升免疫功能及抗發炎能力。
▲醃黃瓜：以鹽漬為主的微生物驅動醃漬過程十分簡單。第一步：將蔬菜泡入鹽水中。第二步：等待。第三步：吃。不需要用到醋或高溫殺菌，完成品中也有微生物生存。利用微生物醃漬蔬菜的做法，據說是在大約在四千年前起源自印度，當時使用的就是小黃瓜。
▲德國酸菜：就是「酸的包心菜」，酸味來自乳酸桿菌等忙著分泌乳酸的細菌所產生的酸性物質。自製活菌發酵食品的優點，就在自己可以控制這些食品的風味及口感，只要抓到最恰當的時機嚐一口，就能吃到清脆濃烈的完美口感。
▲醃橄欖：自然發酵的橄欖浸漬在鹽、水及帶動發酵過程的乳酸，經過八到九個月發酵，才能將苦澀果實轉變為美味點心。反觀工業化製程的橄欖欠缺微生物，利用小蘇打去除橄欖的苦味鹼性，接著再泡進無微生物的鹵水中，權充富含微生物的自然發酵橄欖，因此要慎選。
▲米糠醬菜：將食材埋在細心培養的濕米糠床來醃漬。米糠醬菜可以在一天內甚至是幾小時內做好。這些「速成醬菜」在微生物方面並不遜於較長時間發酵的醬菜。季節會對米糠產生影響，首先就是溫度，溫度愈高，醃漬時間就愈短；另一個影響，就是決定醃漬的蔬果種類。
▲韓式泡菜：基本製程就是將包心菜泡鹽水，再將青蔥、白蘿蔔、大蒜、薑、紅辣椒和蝦醬混合；並在每片菜葉都抹上醃醬，接著將包心菜捲好放入容器內發酵。另外還有以魷魚、白帶魚等為主要醃料的泡菜。泡菜食材有固態與液態生態系統，讓許多不同種類的微生物生存；單是一種泡菜，可能有超過100種不同的微生物。
▲啤酒：採用天然方式釀製的啤酒，主要仰賴酒廠環境將酵母菌接種至原料及啟動發酵過程，根本就沒使用酵母或酵種，在酒桶內發酵達三年之久。今天的啤酒大多是在嚴格控管的無菌環境下，必須精確採用特定的菌株釀造，不容其他類型的微生物來攪亂大局。喜歡哪種風味，任君選擇。
▲米麴：「沒有麴，就沒有日本廚房」，舉凡味噌、醬油、清酒都需要麴。麴的製作方式是將種麴接種到蒸熟的白米，混合後的米飯置於溫暖處一夜後予以翻攪，再靜置一夜。成品就是結成一塊塊的米粒，每顆都覆蓋了散發香甜味的細白菌絲，嚐起來有淡淡的清甜味。
▲納豆：吃納豆可以獲得有益健康的枯草桿菌，有助於刺激免疫系統，並幫助對抗腸胃及泌尿道疾病。而枯草桿菌以生活在極端惡劣的環境聞名，包括人體強酸的胃及高溫烘焙，甚至可以在太空生存達六年，它正是賦予納豆奇貌的主要功臣，是促發鹼性發酵的引擎。
▲味噌：味噌是發酵黃豆磨碎而得的糊狀食品，甚至可用任何種類或組合的黃豆、大麻籽、小米、黑麥、大麥、米或小麥來製作。製作味噌時，基底的豆類或穀物是採用人工培養的米麴菌來發酵。逐漸熟成的味噌糊也充滿了嗜酸乳桿菌，有強化免疫系統的效果，並可防止感染。
▲可可：含有的類黃酮可透過增加雙歧桿菌與乳酸桿菌的相對數量，將人體腸道微生物相調節成較有益健康的狀態。雖然攝取可可時，成分往往因為巧克力棒含有較不利健康的糖和脂肪而被稀釋掉，不過，瑞士人每年平均吃掉近二十磅的巧克力，儘管偏重高熱量食物，心臟病致死比例卻是全球第三低，在歐洲也是大腸癌罹患率最低的國家之一。
▲醬油：醬油在傳統釀造製程牽涉到較為複雜的豆類發酵過程，仰賴一連串的黴菌、細菌、酵母菌來產出濃厚微妙的風味。如果未加處理就食用，裡面可是塞滿了各式各樣的微生物。反觀工業製程的醬油，是混合鹽巴、黃豆萃取液，也許加上一點色素、甜味劑製成。
▲香腸：豬、牛、山羊、綿羊，甚至駱駝或馬肉等瘦肉都可以製作香腸，不管以哪種肉為主，加入的肥肉通常是豬肉。過程中進入肉裡的乳酸菌會慢慢將肉和添加的糖轉換成乳酸，使環境的酸性增加，而腸衣外面通常會長一層黴菌，有助於香腸產生特有味道，也可抑制表面有害微生物成長。
▲魚露：這種動物蛋白質保存方法不是利用乾燥，而是液化的手法。越南具有代表性的魚露，原始材料只有鯷魚和鹽。眾多國家也都有製作魚露的傳統，在泰國有Nam Pla、日本有塩汁，在菲律賓當地也有稱為Patis的魚露。
▲塩辛：是味道特別重的糊狀魚醬，採用各種小型海鮮及其內臟，以鹽和米發酵而成。東京某個研究小組在報告中指出：「塩辛的特殊氣味主要來自微生物的作用」。
▲浸漬法醃肉：日本有米糠醃魚，如快速醃製的菜一樣，放在米糠罐內醃漬。日本臭魚乾的醃法是在低鹽又充滿微生物的鹽水中醃製一天再取出曬乾。土耳其和希臘也有類似的料理，是用鰹魚醃製。冰島冬日的珍饈之一醃公羊睪丸，是將羊胃塞進放入乳清中發酵的公羊睪丸。
▲醃魚：海鮮鹼性發酵食物，在韓國有散發阿摩尼亞氣味的洪魚膾，製作時將整隻鰩魚放進甕裡，用稻草層層覆蓋，靜置發酵，不抹鹽、不泡鹽水。在格陵蘭有醃海雀，是將一隻隻海雀塞進海豹被挖空的腹腔內，再將海豹埋起來約數月至一年半。醃海雀除了羽毛之外，從頭到腳都可以吃。
▲康普茶：先煮好甜紅茶液，之後加進少許發酵後的紅茶菌（培養菌母的酵液），以加快發酵過程，降低酸鹼值，然後再加入紅茶菌母。發酵過程中，裡面漂浮著又大、形狀又奇怪的菌母，可能有點像是珍奇大展，發酵數天至數週的時間，最終的成品略帶醋酸味、酒味和汽泡的口感。
發酵食物大哉問！重新愛上微生物料理
▲吃發酵食物和補充益生菌保健品的差別在哪裡？
益生菌保健品是人工製成的高微生物產品，不像傳統發酵食物有多元的微生物，既使品項齊全的健康食品店裡，也只有區區幾個不同種類，和我們體內腸道裡微生物熱鬧的程度相比，還是少得可憐。但是，吃自然發酵食物是利用榖物、豆類、根莖、蔬菜、水果、海藻等發酵而成的食物，不但是纖維量豐富的食材，更是腸道非常喜歡的「益菌生」營養素，最棒的是可以促進「益生菌」的生長與繁殖。
不必花大錢，只要在我們的每一餐、每一天吃著，就可以吃進滿足口腹之慾的美食，同時也補充豐富且多元的微生物拼盤；況且，用不著擔心買到與我們體內不符的益生菌保健品而抱怨無效了。
▲市售優格和傳統自製優格有何不同？
首先，製程不一樣。市售優格都在龐大乾淨的工廠內製造，牛奶的溫度和成分都經過仔細控制，並在最恰當的時間點加入明確的菌株。市售優格具有的高度控制特性，迥異於過去傳統優格在開放空間製作。
其次，菌種強健有別。理論上，優格應該可以永久保存。誠如發酵大師山鐸．卡茲提醒，即使是標榜全天然的市售「有效活菌」優格，仍不如傳統優格培養菌強健，原因在於傳統優格培養菌複雜多了，而且結構中包含了防禦機制，因此可以代代相傳。而每一杯希臘式優格包含了足足1.5公克細菌。相較之下，市售的益生菌保健品每錠可能只包含1毫克細菌，高下立判且美味多了。
另外值得一提的是，現今許多「醃漬」配菜是以醋漬為主的產物，這種製程只會消滅微生物而非培養微生物。古法製作的醃漬食品則是靠微生物來帶動醃漬過程，並在過程中增添細緻的風味及潛在的健康效益。
▲自然發酵食物真的可以吃得安心嗎？
自然發酵食物其實比填裝至罐頭更安全，原因就是：酸性可以殺死病原體。所以只要發酵品的酸度增加，不論是優格、德國酸菜或康普茶，可能致病的微生物就會一命嗚呼。美國疾病管制與預防中心建議，任何酸鹼值超過4.6的罐頭食品，都應以壓力鍋殺菌（現在連沸水殺菌法也過時了）。換言之，蔬菜只要發酵到酸鹼值低於4.6就安全無虞了。
經過適當發酵的蔬菜，只要酸度達到安全的低酸鹼值，就可以安心吃。吃發酵食物另一個很大的好處是，在我們食用前就經過細菌分解，比方說發酵乳製品裡有分解乳糖的微生物、發酵的包心菜裡面的養分也會被分解成更簡單，而且通常是生物利用率更高的狀態，讓許多人更容易吸收。
▲發酵食物有保存期限嗎？
大部分的人從小便被教導要把所有食物冰起來、檢查有效期限，任何東西只要帶有一丁點黴菌，就認為是有毒。所以，把食物放在室溫下連續數天、數週甚至好幾個月不管，營不營養就算了，必然會對發酵食物的安全性有些許疑問。
所以，身為消費者總是會問：「這發酵食物能放多久？」要回答這個問題，就如同發酵界的許多答案一樣，相當複雜。作者採訪發酵達人的回答是，在標示「最佳賞味」日期食物最好，但這樣還是過於武斷，畢竟已經打開的醃罐會接觸到氧氣，最終造成質降低，上面還可能開始長一些無害的野生酵母菌。但這是否表示酸菜已經敗壞了？也未必如此。
經過高溫殺菌再標示有效日期，可推算出正確期限，畢竟裡面要是長出什麼東西就大事不妙，食物就會敗壞。但以自然發酵食物來說，就不宜從這個觀點來看待，甚至比較像是「在製品」，而不是成品，「將會」隨著時間變動。有些東西會隨著時間醞釀出更美的風貌，有些東西雖然算不上出了問題，但可能和你想要的逆向而行。
作者簡介：
凱薩琳．哈爾蒙．柯瑞吉（Katherine Harmon Courage）
「美國最佳科學與自然著作」獎得主、《科學人雜誌》特約編輯及記者，作品曾刊登於《紐約時報》、《國家地理雜誌《Wired》、《Gourmet》、《華盛頓郵報》等。著有《章魚：海洋中最神祕的生物》（Octopus: The Most Mysterious Creature in the Sea）。目前居住在美國科羅拉多州。詳細資訊請見作者官網：katherinecourage.com，或追蹤她的推特帳號@KHCourage。
審定人
蔡英傑／陽明大學生化暨分子生物研究所特聘教授
譯者簡介：
方淑惠
國立台灣師範大學翻譯研究所碩士。從事翻譯工作十餘年，譯有《孤雛淚》、《你出生那天，就是我的父親節》、《濟貧院的陰影》、《大藍海洋》、《星星男的天文大夢》、《去你的癌症》、《我的法國城堡夢》、《便便學問大》、《一生必遊的500經典路線》、《美麗的謊言》，以及《奇幻之屋》系列六部曲等書。
章節試閱
＃摘文一：市售和自製優格大不同
如果少了一些小到看不見的材料，優格就不算優格了，這些材料就是組成培養菌的微生物。典型的優格不像酸黃瓜等許多發酵食品會自動發酵，需要添加特定的微生物培養菌。我們印象中的優格主要歸功於兩種辛勤工作的細菌：嗜熱鏈球菌與保加利亞乳桿菌。
要製作優格，首先必須準備能讓微生物繁衍的基底。先將牛奶加熱以改變蛋白質結構，同時也殺死牛奶中的其他微生物，以避免其與接下來要加入的優格菌競爭。接著加入培養菌，給他們時間繁殖。最終的優格就是細菌代謝過程的產物，因為細菌吃了牛奶中的化合物，就會產生酸性物質副產品。還記得我們腸道細菌產生的這種有益酸性物質嗎？相同原則也適用於這裡──以及多數發酵食品。
在優格中，嗜熱鏈球菌與保加利亞乳桿菌共同合作，讓這個格外微妙的過程順利且迅速進行。嗜熱鏈球菌在這兩種微生物中較不挑剔，率先迅速生長，進而刺激了保加利亞乳桿菌增生。隨著酸鹼值下降，嗜熱鏈球菌也逐漸喪失優勢，改由保加利亞乳桿菌取得主導地位，控制了發酵的最後階段。等到優格達到理想的口感與質感，就必須冷卻以避免進一步發酵與變酸。
如果製作優格實際上只需要兩種細菌，為何各家品牌要宣傳四種、八種或十多種「有效活菌」？這些標籤印滿了其他謎樣的斜體名稱，例如鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）以及雙叉雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）。這些細菌與優格的實際製作過程並無太大關聯，通常是為了提高市場性與健康效益才事後添加。優格甚至可以在發酵後加熱殺菌，接著再注入公司可能想添加的任何微生物。優格成了益菌的某種液態載體，不論這些益菌在優格的實際製作過程中有何作用。以最嚴格的定義而言，標準的優格──即使有完整的活性培養菌叢──也不一定具有益生的功用。保加利亞乳桿菌與嗜熱鏈球菌屬於發酵酵種，而非所謂的益生菌。無論如何，微生物必須分析到個別菌株的程度才能證明為益生菌，但通常「益生菌」產品的標示都不會提供這麼詳細的資訊。
撇開嚴格定義不談，主要工作的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌已經證實會將自己的乳糖消化酵素提供給消費者。這種額外的效益可以幫助對乳糖敏感的人消化這種化合物並促進消化，甚至可能幫助某些人更容易消化乳製品的營養，進而從飲食中吸收更多鈣質。這些細菌即使在進入人體以前，就已經開始消耗牛奶中的乳糖，使優格中的乳糖含量降低了大約二十％至三十％。優格中的某些細菌也會增加葉酸、菸鹼酸、維生素B2及乳製品中包含的其他有益化合物含量。不只對消化道有益，這些微生物及優格其實可能也對全身有益。
起初優格並不只是加溫殺菌牛奶與特定細菌的無汙染組合。如今市售優格都在龐大乾淨的工廠內製造，牛奶的溫度和成分都經過仔細控制，並在最恰當的時間點加入明確的菌株。但優格──當然還有保加利亞人的酸奶──並非一直都以這種方式製造，而是和多數發酵乳製品一樣透過「接種發酵」（backslopping）這種已知不太吸引人的方式製成。
這個方法是指將前一批優格保存一小部分，加入新一批的加熱牛奶中；因此產生連鎖發酵反應，讓菌叢在其中增生。在地及家庭自製優格目前仍常以這種方法製作，例如在亞美尼亞與喬治亞，當地的優格又稱為matzoon，以牛奶、水牛奶、山羊奶或綿羊奶製成。許多地方仍利用前一批優格以接種發酵法製作新優格。在蒙古，名為tarag的發酵奶就是用前一批新鮮牛奶接種發酵製成，讓這種發酵奶具有豐富的微生物成分。從近距離的角度來看，許多家庭都是用這種方法自製優格。他們加入一點市售優格的有效活培養菌（愈多愈好）到溫牛奶中，讓培養菌開始增殖，接著就可以享受自製酸奶──當然要保存一點做為下一批的酵種。
＃摘文二：日本的酸梅和米糠醬菜
日文裡醃漬食品泛稱為「漬物」（也就是醃漬的食物）。所有料理都可以在特定食材或程序加上「漬」這個字來表示「醃漬」的意思。除了單純透過微生物讓食物變酸以外，漬物也讓我們從更廣義的角度來看食物。「漬物就是轉變，」旅日五十多年的美籍美食作家及廚師伊麗莎白．安達（Elizabeth Andoh）說。我們約在澀谷繁忙十字路口旁的飯店內見面喝茶，她說了對日式醃漬法的看法。
安達在她東京的家中開了漬物手作課，天氣晴朗時，可以從她的家中遠眺備受尊崇的富士山。每一堂醃漬課程開始前，她都會問學員（通常來自美國或英國），他們認為醃漬的要素與目的為何。許多人都回答醋之類的答案，她表示：「幾乎所有人都說是為了把夏季豐盛的食材保存到冬季。如果你對美國──或至少是英語系國家──的聽眾提到醃漬食品，他們通常都會這麼想。但漬物根本不是這樣，」她說。「沒錯，有些是為了保存食物過冬。」但大多數漬物「其實是一年四季都有。」漬物是季節、微產區以及歷史遺產的表現，她以一連串優美渾圓的音節接連說出各種漬物和地區的名稱。這些發酵食品成為味道強烈以及可能有益健康的配菜，幾乎每一餐都有這些產品裝飾與提味。
從散壽司到便當，日式餐點中幾乎一定會出現的一種漬物就是「沢庵」，也就是醃黃蘿蔔，這個名稱源自十七世紀著名的佛教作家沢庵宗彭，據說這種食物由他所創。淺土黃色的白蘿蔔在醃漬過程中會轉變為鮮黃色，這都要歸功於加入了黃梔子果實，醃黃蘿蔔通常在飯後切片食用。我試吃的醃黃蘿蔔吃起來並非香辣或清脆，而是帶有一種柔和甘醇的風味與口感。但在其他調製方法中，額外加入辣椒或採取不同的發酵時間，也能讓醃黃蘿蔔產生辣度或較硬的口感。
另一種在日本幾乎無所不在的醃漬食品就是酸梅，以梅子製成，也就是一種介於李與杏之間的果實。這種柔軟的醃漬果實通常在早餐或午餐食用，大多用來配飯。在便當盒裡，酸梅通常會放在一盒長方形白飯的正中央，做成以日本國旗為名的日之丸便當。據說酸梅可以提神和預防疾病，這都要歸功於其降低酸鹼值的能力。有一個常見的說法是，這些效果強大的醃漬物甚至能避免因便當盒白飯受到汙染而導致的食物中毒。安達表示，這項功績「顯示出古人的智慧」。
酸梅的傳統可以追溯至數百年前，早期文獻甚至顯示酸梅起源於一千多年前。在許多地方，製作酸梅的過程從古至今幾乎代代不變。酸梅通常都在六月採收，曬乾後加鹽，與紅色的紫蘇葉一起塞緊裝罐，發酵後便成為這項重要的產品。安達表示，要醃製酸梅，首先必須要準備份量充足的梅子，才能達到正確的重量與質量以便將罐內塞緊與醃製。事實上，她說，「如果沒有用到十公斤以上的梅子，是做不出好酸梅的」，她說這還是最起碼的份量。她以前會加入團體，每年春天大家一起醃製酸梅，份量大約是三十公斤，也就是六十六磅，然後將成果分給所有成員。安達會帶著幾磅重的酸梅回東京，「差不多夠我吃一年。」她說，不過「多數日本人都會將做好的酸梅擺上好幾年才吃。就像陳年葡萄酒一樣，兩、三年的酸梅通常比剛做好的更受歡迎。酸梅的味道會隨著時間變得更香醇，而不會臭酸。」安達說，只要製作方法正確，酸梅「理論上可以永久保存」。
對於不常吃的人而言，酸梅的味道或許會讓人大吃一驚，因為它帶有強烈的酸味與鹹味，甚至連有些日本人也覺得酸梅的味道有點太強烈。有一群日本研究人員在探討腦部味覺中心的活化時，便請日本自願受試者在接受功能性磁振造影掃描時只要想著吃這些酸梅的情況就好。研究人員寫道，自願受試者的嘴唇連酸梅都不必碰到，光是想到「強烈的酸味」，研究人員就能「觀察到大腦活化的情況」。
除了這些以鹵水醃製、較常見的漬物類型以外，日本也是某種特殊醃漬法的起源地，這種醃漬法並非將食材浸泡在鹽水中控制發酵程度，而是以細心培養的濕米糠床來醃漬，也就是將食材埋在米糠裡的醃漬法。
米糠醬菜比傳統的浸泡式醬菜更講究時間。安達表示，米糠醬菜大多可以在一天內甚至是幾小時內做好。這些「速成醬菜」在微生物方面並不遜於較長時間發酵的醬菜。事實上，這種製作過程甚至讓醬菜更具吸引力。
要製作保存在專用米糠罐裡的米糠床，首先必須將烤過的米糠、水、鹽混合做成潮濕的米糠醬，以便水果及蔬菜在其中進行轉變。有些人除了放入新鮮蔬菜以外，也會加入昆布或啤酒，以便增添風味與額外的微生物。米糠醬必須每天用手攪拌一、兩次，加入新蔬菜或蔬果皮以新增微生物。經過一、兩週，米糠醬就會含有大量的酵母菌與乳酸桿菌──可以開始準備醃製了。
這種醃漬法可能是在碾米技術問世後才出現，所謂的碾米就是將白米與外層米糠分離（在日本已經實行十個世紀之久），剩下的廢棄物也會拿來做額外的有效利用。但除了這種深入日本文化與料理、物盡其用的民族特性以外，米糠醬菜也是對季節的禮讚。
季節在許多方面都對米糠產生影響。首先就是溫度的變化，溫度愈高，醃漬時間就愈短。例如，安達說，在夏季，她會「在午餐前才將小黃瓜放入米糠醬中，準備晚上吃。而在冬季則需要二十四小時。所以吃過晚飯後，我會把小黃瓜放進米糠醬準備隔天晚上吃。」
季節對米糠的另一個影響，就是決定放入米糠醬醃漬的蔬果種類。「某些東西會在一年中的某段期間醃製，」安達說。例如夏季盛產的茄子通常會抹上鹽與鹼水再放入米糠床內。不過，安達表示，經過一個夏季，米糠床「開始出現一點霉味」。就在米糠床需要拯救時，柿子的產季來了。到了秋季，「將柿子皮放入米糠罐可以去除［米糠醬內］不需要的化合物，還能增添一絲甜味。我相信這其中想必有某種化學原理，但這就是前人累積的廚房智慧，經驗的傳承。」她說。
這讓人不禁想知道，這缸潮濕的米糠醬內究竟發生了什麼事。
這個問題或許終究無法得到答案──至少無法有明確的答案。首先，家家戶戶都有米糠床，這些米糠床在各自的環境中生活，時常被打開接觸空氣（不像鹵水是受到較多保護的厭氧環境）。米糠醬每天還會被人徒手攪拌，這表示每罐米糠床都不相同：有來自環境及醃製者雙手上各自不同的微生物組合。正如安達間接提到的，米糠床的特性也會隨著埋入米糠床的食材而改變，每種食材都帶有自己的細菌與酵母菌組合。
由於上述種種因素，米糠並沒有基本的單一微生物組成。多數的米糠醬罐內都充滿了乳酸桿菌菌種，某個研究團隊在一個米糠床內發現了強韌的屎腸球菌（Enterococcus faecium）菌株（部分這類菌株可用於製作益生菌），可以有效預防李斯特菌等病原體。米糠床是個豐富又充滿活力的環境，不斷成熟等著人們進一步研究。
儘管具有各種效益，但米糠罐並非一時興起下的產物。米糠床有生命，有些已經有好幾代的歷史而且持續受到照顧。如果沒有定期攪拌與照顧，米糠床可能會死亡──而它的特性與微生物也會隨之消失。人們幾乎把自家的米糠罐當成寵物，這種醬菜製作法至今仍在日本全國的家庭廚房內實行。
＃摘文三：沒有麴，就沒有日本廚房
幾千年來，米向來是全球許多地區的主食，在眾多深受推崇的發酵品的產製上，也扮演了默默無聞，但至關重要的角色。此話怎說？因為米是培養黴菌的好地方。
在西方人的廚房，要是食物長霉，通常二話不說，馬上丟棄。但不是所有人都對黴菌孢子如此嚴厲相待，長有米麴菌（人工培養的真菌）的米，可是造就無數亞洲發酵食品的功臣。米麴菌及其所寄生的穀物，在日語統稱為「麴」（意思是「綻放的菌花」）。有麴好辦事，至少在傳統日本料理是如此。身兼美食作家及廚師的坂本由佳莉便表示：「沒有麴，就沒有日本廚房」。麴的用途不勝枚舉，舉凡味噌、醬油、清酒都需要麴。麴的優勢在於其可分解米與黃豆中的澱粉，促進兩者的發酵。
培養麴雖然不用曠日廢時，但需要聚精會神，不容懈怠，不是像德國酸菜丟到缸裡就可以收工不管了。麴的製作方式是將種麴接種到蒸熟的白米，通常會用撒麴器在新米上撒一層菌孢。有些傳統製麴師甚至會在撒麴時對著麴床唱歌。混合後的米飯置於溫暖處一夜後，予以翻攪，再靜置一夜。成品就是結成一塊塊的米粒，每顆都覆蓋了散發香甜味的細白菌絲，像是膨脹後的米香，單獨嚐起來有淡淡的清甜味。
麴最早的文字記載可追溯到兩千多年前的中國。麴米在約一千三百年前傳入日本，於當地四處傳播開來。遺傳學家研究了來自亞洲各地的米麴菌株，以及與其最為相近的野生菌種，希望進一步瞭解此種真菌的歷史。他們發現，現今所有的菌株都有共同的祖先，因此可能都源自早期同一次的人工培養。
人類使用米麴菌有長久的歷史，並將其運用在各式各樣的食品，也因此演變出專門適用於各種用途的不同菌株。舉例來說，清酒麴善於分解清酒米種的蛋白質，但分解黃豆蛋白質的效果就不佳。因此，相較於已演化成適合製造味噌或醬油的麴種，想用清酒麴來做這兩種產品，成效就比較差了。
傳統清酒的釀造方式是先將白米洗淨蒸熟，再接種適合的種麴。順利接種後，將蒸米與水混合成發酵的醪液。待發酵完成，將醪液倒入布袋並壓搾，使過濾後的清酒與呈糕狀的酒粕（本身可做為醃製基底，製作酒粕醃漬物）分離。今日大多數的清酒是採用較機械化的製程，也經過高溫殺菌。然而，還是可以找到一些未經殺菌處理、依然存有微生物的清酒。
除了在釀製清酒時扮演要角以外，麴也可用於釀造日本甘酒，也就是用米發酵而成的甜飲。市售甘酒製程大多會煮沸殺菌，以中止發酵過程（否則就會從甜飲變成酒飲）。不過，甘酒在尚未煮沸、仍含有微生物的時候也可飲用。甘酒通常是做為祭典的甜點或嬰兒副食品飲用，在日本也是廣受歡迎的甜味替代品，不僅較為傳統，也比精製糖來得健康，甘酒醪液甚至可做為蔬果醃製的培養基。
伊莉莎白．安達的米麴黑芝麻冰沙
日本甘酒可在專賣店購得存放於冰箱。伊莉莎白．安達是旅居東京的美籍美食作家及廚師，她巧妙地將米麴融入多種甜點食譜，就像以下這款冰品。
美味綿密的黑芝麻冰沙做法刊載於她的著作《和食：日本家鄉小廚食譜》（Washoku: Recipes from the Japanese Home Kitchen），食材簡單，包括甘酒、黑芝麻糊、醬油（未經高溫殺菌的更好）。唯一需要的用具是攪拌器及可放進冷凍櫃的有蓋容器。
用攪拌機將一杯甘酒打勻。
加入四分之一杯黑芝麻糊，與甘酒打勻。
加入四分之一茶匙醬油，再次打勻，直到混合的材料呈深色冰淇淋狀。
將材料倒入有蓋容器，在流理台上輕敲以釋出氣泡。
蓋好容器，放進冷凍櫃冰凍至少四小時。
之後便可開挖享用。不過應該放不了多久，安達笑著警告道：「這比軟糖還要令人上癮。」
如果有種麴（在一些亞洲市集可以買到）和電鍋，在家做甘酒會相對容易。先用電鍋煮出米粥，再加入種麴及少量的水，不蓋鍋蓋靜置發酵。講究的人可採買自認最適合的米麴菌種。
＃摘文四：康普茶的生態系統
在發酵食品店Cultured Pickle Shop，共同創辦人愛麗克絲．赫茲文（Alex Hozven）及她的同事發揮天馬行空的想像力，採小批發酵的作業模式，使經典發酵品展現創新的面貌，不論是康普茶、韓式泡菜或日式漬物「粕漬」。
雖然康普茶製作的基本原則及流程很簡單，但赫茲文表示：「康普茶要做得好，真的、真的、真的很有挑戰性。」康普茶製作出來「要有酸味」，而在當中「必須注意均衡調配」。她說道：「有很多細微之處要兼顧。」
對於看慣乾淨、閃閃發光、五彩繽紛的飲料瓶（還帶有如「番石榴女神」〔Guava Goddess〕、Cayenne Cleanse等花俏名稱）擺放在食品雜貨店一整排冷藏架的人來說，康普茶的培製過程應該會令人大感意外，從康普茶的中文俗稱「紅茶菇」可略知一二。
我們所認知的「康普茶」飲料可能源自中國，也許是在兩千多年前。隨著時間推移，康普茶在俄羅斯受到喜愛，接著在第一次世界大戰時傳至西歐。第二次世界大戰時，茶與糖短缺，康普茶頓失青睞。不過，二十世紀中末葉的健康食品風潮使康普茶重振氣勢，力攻西方市場。關於現今康普茶的英文名稱仍有一點令人混淆之處。但撇開語源不說，康普茶生意可謂蒸蒸日上，光是在美國，每年就可帶進約四億美元的收益，而且每年還不斷躍升成長。
康普茶的味道及微生物效用來自細菌與酵母菌的緊密共生菌體（即紅茶菌母SCOBY，細菌與酵母共生菌落）。紅茶菌母與用來製作克菲爾發酵乳的菌種大為不同。用來製作康普茶的微生物，共生於浮在菌液上的膠膜（科學家稱之為菌膜，以此想像飲料誕生之初的模樣，可能不是很令人垂涎）。這層膠膜形似一張褐灰色的厚片，浮在菌液表面。不過，製作康普茶的首要步驟一點都不恐怖，就是先煮好甜紅茶液。之後加進少許發酵後的紅茶菌（倒入一點培養菌母的酵液），以加快發酵過程，降低酸鹼值，然後再加入紅茶菌母。發酵中的康普茶罐呈一列排開，當中漂浮著又大、形狀又奇怪的菌母，可能有點像是珍奇大展，陳列著被捕撈後懸浮在多彩甲醛液的海洋生物。
接著將甜紅茶液靜置，發酵數天至數週的時間。最終的成品略帶醋酸味、酒味和汽泡的口感。康普茶釀製完成後，菌母便可移除並接種至新一批的甜紅茶液，再從頭展開發酵過程。而每發酵一批，菌母會變得更厚更多。這些奇異的菌塊會持續成長，因此通常會分割出來給其他康普茶釀造者。紅茶菌母因為是活菌，遇到不同的茶、環境、處理方式，便會展現不同的樣貌。因此，即使是用同一塊菌母釀製，不同批的康普茶也不會有一模一樣的成品。
要培養自己的紅茶菌母也是可以的，只要能夠取得一些發酵後的康普茶做為酵種。店售康普茶飲料瓶底下的微小沉澱物，通常是酵母菌與細菌的菌塊。如果經過正確發酵，菌塊會聚集、成長，浮上來蓋住菌液的表面。這個習性也可讓菌體中的耐氧微生物取得空氣，同時有助於防止黴菌和有害的微生物接觸底下的菌汁。
紅茶菌母中的酵母菌與細菌為互惠共生的關係。酵母菌將糖轉化為葡萄糖及果糖，同時分解出酒精和二氧化碳。醋酸菌接著將葡萄糖轉化為葡萄糖酸，果糖則轉化成更多的醋酸。菌母塊是發酵過程的副產品。紅茶菌母的基因分析顯示，絕大多數的細菌屬於將過程中的酒精轉化為醋酸的菌屬。當中也包含了許多乳桿菌及醋酸菌的菌種，其中顯然最優勢的酵母菌是接合酵母屬（Zygosaccharomyces，包含Z. kombuchaensis的菌屬）。根據培養菌進行的測試，也辨識出一大群也出現於啤酒釀製過程的微生物，包括布魯氏菌（Brettanomyces bruxellensis，一九○○年代初於嘉士伯啤酒廠首次分離出來，被視為敗壞酒液的微生物，但經常用來幫助釀製蘭比克風味啤酒）及粟酒裂殖酵母 （Schizosaccharomyces pombe，十九世紀末在非洲釀造的小米啤酒中發現）。
也許是因為發酵工作坊滿溢著各種酸菜、泡菜，以及其他製作中的蔬菜發酵品的乳桿菌種，Cultured Pickle Shop的康普茶有種微妙而滑順的口感，是我未曾在店售康普茶嚐過的滋味，即使在散裝的康普茶也非常罕見。想當然耳，他們的康普茶包含了大量的醋酸微生物。但「許多人傾向將康普茶視為醋酸發酵物，因為醋酸菌是當中最飢渴的微生物」，赫茲文說道。而且一味讓醋酸菌大行其道，往往會讓茶液變得更酸。赫茲文指出：「醋酸真的很澀口，酸鹼值比乳酸還要低。為了蓋住酸味，一般人會添加很甜膩的果汁，想著康普茶有益健康就硬喝下去，這真的很掃興。如果仔細觀察，康普茶是有機體，經過很複雜的演化，所以可以誘導牠們釋出絕妙的風味。但牠們很難對付，真的很難搞定。」她舉例說明，康普茶的質地可能從原本很細緻，一下子就劣化為過度發酵狀態。「康普茶說變就變，牠要是想被裝瓶，就是完全心甘情願，好比那天一樣，那就是你要擊中的甜蜜點。」
赫茲文表示，自然發酵的康普茶也可提供消費者不同的體驗。「現代飲料產業令人討厭的一點是，我們往往習於慣常的碳酸飲料飲用方式，就像從二氧化碳瓶飲用一樣，而不習慣喝酵母呼吸作用所產生的天然二氧化碳。而且天然的味道非常不同。」赫茲文的康普茶經過自然發酵，與釀造香檳的過程相仿。以她的康普茶來說，是在開放式的環境下發酵，因此所產生的二氧化碳大多會逸散在空氣中。但成品一旦置於瓶內密封起來，所有產生的二氧化碳便會留在瓶裡。而為了讓成品有細緻的氣泡感，在飲料裝瓶時，赫茲文和她的團隊會重新喚醒酵母菌。
Cultured Pickle Shop的康普茶也有別於許多大廠牌典型的水果口味，而以芹菜、甜菜、茴香為三大招牌口味。此外，這家店一年到頭會視季節而定，持續推出新配方和口味。我到訪的時候，陳列架上擺放著許多大玻璃罐，兀自閃耀著不同色調形成的虹彩。這些玻璃罐中的茶液已持續發酵約一週半，有羅勒、薑黃、百里香、香菜等口味。赫茲文說明道：「因為培養菌再生能力很強，所以我們會經常取小塊出來，接種在不同的草本植物上。」即使在這四十個大玻璃罐中的紅茶菌母來自同一菌母，還是會形成各自的生態系統。以此為起點，她指出：「每罐都可以分裝成約四十瓶。本來一大罐只有一個生態系統，分裝到瓶子，就增加為一千六百個康普茶生態系統，因為每個瓶子內的茶液也會以多種不同方式發酵。要追蹤照管的數量很可觀。」
為了品嚐這些被細心照管生態系統的成果，我們選取「萊姆-芹菜-羅勒」配方的康普茶成品來試飲一番。赫茲文將幾盎司茶液倒入款式不一的玻璃杯中，我用的是香檳杯，可說是非常合適，因為她用「香檳感」等字眼來形容這款康普茶。要試飲的康普茶是用新鮮羅勒茶液發酵二至三週釀成。之後加入萊姆汁、芹菜汁，「由於兩種汁液都不含大量的糖份，所以加入一小杯蜂蜜」來餵養酵母菌，赫茲文解釋道。接著將混合後的茶液裝瓶，再靜置一週，讓茶液進一步碳酸化。茶味清淡溫和，不會太酸或汽泡口感太重，也不會過於刺激或甜膩，有種獨特的明快風味，味道真的很棒。
＃摘文一：市售和自製優格大不同
如果少了一些小到看不見的材料，優格就不算優格了，這些材料就是組成培養菌的微生物。典型的優格不像酸黃瓜等許多發酵食品會自動發酵，需要添加特定的微生物培養菌。我們印象中的優格主要歸功於兩種辛勤工作的細菌：嗜熱鏈球菌與保加利亞乳桿菌。
要製作優格，首先必須準備能讓微生物繁衍的基底。先將牛奶加熱以改變蛋白質結構，同時也殺死牛奶中的其他微生物，以避免其與接下來要加入的優格菌競爭。接著加入培養菌，給他們時間繁殖。最終的優格就是細菌代謝過程的產物，因為細菌吃了牛奶中的化合物，就...
推薦序
一次解答你對發酵的疑問
謝碧鶴
Beher食物研究圖書館創辦人
很榮幸向大家推薦這本書，在摸索發酵食物多年來，很多一知半解的疑問，多虧作者凱薩琳．哈爾蒙．柯瑞吉在書裡一次解說到位，為我解答了許多疑惑！她循著古老發酵文化的軌跡，走訪世界數國，並以幽默的文筆闡述微生物、飲食、發酵科學與健康新知，尤其著重彼此間的整體關聯性。
當你閱讀本書時，將追隨凱薩琳的發酵之旅，開啟嶄新的視角，一步步探索很多重要的「為什麼？」
例如：什麼是原生腸道菌叢？吃進高纖食物對我們為什麼很重要？
手工傳統發酵飲食的多元微生物菌群，和現代食品生技業者強調健康的益生菌之間，到底有什麼異同？
我們要如何滋養和保護體內的原生微生物生態？
微生物多樣性為什麼重要？
抗生素如何被濫用？又會產生什麼影響？
讀了這本書，我們將更瞭解古老發酵食物的強大力量，也會意識到，在我們認知的養育生命現象裡，微生物缺席了很久很久！藉由發酵飲食讓微生物進入生活，是最簡單、健康，又可大啖美食的好方法。在冬季到來、高麗菜生產過剩的時節，尤其又閱讀了這麼多為什麼而腦子一片混沌時，讓我們跟著書中這道「德國酸菜」食譜（第一六六頁），邀請親朋好友一起來動手製作，材料只需要高麗菜和鹽。請盡情享用這道美味又健康的微生物料理大餐，好好地餵養我們的身體和腸道裡的原生微生物群！
近年來發酵食物在世界各地蔚為風潮，除了書中介紹這波發酵浪尖的先驅之外，我想介紹亞洲地方的風土發酵飲食文化的書籍和活動。一是日本的發酵設計師小倉ヒラク先生，他為了研究日本發酵文化，走遍日本四十七個縣的山脈，海洋，島嶼和城鎮，歷經八個月，記錄了淡路島清酒、愛知八丁味噌和小豆島醬油等古老日本發酵飲食及文化。二是韓國食品振興廳於二○一九年十一月二十六日於首爾舉行「發現韓國與東盟之間的發酵食品文化的價值」文化論壇。Beher食物研究圖書館多年來著重在研究及推廣發酵飲食，未來也將從不同面向探索更多食物的可能，讓我們一起學習動手製作和支持傳統地方發酵飲食文化吧！
＃推薦序 發於人文之前，酵孕世界
徐永年、陳嘉鴻
Gather四合院自釀文化復育中心共同創辦人
人類還沒有學習用火、沒有冷藏保存的技術前，發酵在人類的生活中扮演重要的角色，就如此脈絡來看，發酵技術與文化對於人類來說，是原本具備的能力，但因為飲食習慣的板塊移動，發酵逐漸潛藏，但仍是我們飲食的地基根本，隱隱存在著。
本書帶領我們進行一趟探索發酵的旅程，從希臘海濱到首爾、瑞士阿爾卑斯山區、東京，看見發酵是飲食的國際語言，同時也是最在地、無可取代的一門藝術。發酵是門藝術，因為不同風土場域，可排列出不同的特殊風味，無法複製、無從仿冒。
作者Courage引領我們看見發酵的多樣層次，也提醒微生物菌叢與人的關係。她扎實地蒐集資料、分析與研究，娓娓道來踏訪之處的風土飲食、酵潮釀汐，博覽發酵的靜謐、熱鬧、奔放與嚴謹等眾多氛圍，可見微生物群的豐富樣態。
本書提到的清酒、康普茶、漬物、乳酸發酵與麴（味噌與醬油的靈魂），恰好對應四合院將發酵學區分為酒、醋、漬、味等四個取徑，主發酵菌群分別為酵母、醋酸菌、乳酸菌與麴菌，會因為原物料與菌群、環境等關係，主要發酵菌可能彼此幫襯、互為相輔。
麴滲透於我們的飲食文化中。麴發於米上，藏在鹽麴、米味噌、甘酒與清酒中，米麴發酵過程，會產生糖化與酒化作用。
麴透於豆上，藏在豆麥醬油、蔭油、豆豉、豆味噌、大醬等，發酵過程除了糖化與酒化外，也會將蛋白質轉化為特殊且迷人的風味。
發酵是有生命的，可能因為釀造者的情緒而有起伏。有不少農友比較過自己心情愉悅與煩躁釀造的差別，發現煩躁容易壞事，愉悅就能順利，發酵像是擁有讀心術一般，看透你的心緒。
發酵在還沒有滅菌之前，還是會持續發酵，創滋造味。我們曾收到不少釀友珍藏一年、兩年，甚至更久的自釀醬油，加上剛熬煮好的醬油，一字排開，滋味各有巧妙，陳年醬油比當年醬油更加醇厚，就是因為發酵是有生命的，經過歲月的加冕，更能感受禮讚的奧妙。
發酵開拓適口合味的人生。我們都會鼓勵釀友，在首次發酵時可以走完發酵全程，為自己探詢最適口味。釀友可以每天品嚐自己的酒或其他發酵品，先沿途欣賞光景，待重遊時，再依照自己喜好，決定收成的時間點，而每個人的喜好很難完全相同，也會闊出新的滋味維度。
我們曾舉辦釀友聚會，釀友會帶自釀酒赴約，雖然是同種食材、同等釀造條件，有的隱異，有的像是印記般深刻，有的淺藏，有的深埋，突然有感：「每個人都有自己的風土，輝映著發酵微生物，造出屬於自己的發酵系態」，每個人的發酵系態獨一無二，沒有贗品，旁人更難以臨摹。
農釀不二的美善世界逐漸式微、熟知發酵技術的世代逐漸掏空，本書極力揮舞導遊旗幟，導引讀者嘗試新穎的本能，探索初食――不過度包裝、口感不精緻的食物。就讓我們加入發酵行列，扎實奠基我們的發酵本能。
＃推薦序 讓你愛上發酵的一本好書
黄靖雅
發酵迷創辦人
書店上好久沒有新的發酵書籍了，當我知道方舟文化即將出一本關於發酵的翻譯書籍時，內心雀躍不已。
作者凱薩琳．哈爾蒙．柯瑞吉同時也是《科學人》雜誌的特約編輯，在這本書上充分融合了發酵科學論述與多項發酵食的田野紀錄，深入淺出的文字讓人一讀再讀、欲罷不能。
從二○一六年開始，美國醫學期刊出現大量的篇幅或文章，討論關於腸道微生物菌相如何和我們的免疫系統產生關聯。大家開始注意到腸道的重要性可能不亞於大腦，而腸道菌相的多元生態，和發酵食關聯至深。這股迷人的發酵之風，也重新吹進了我們的生活裡。
台灣也處在這股發酵食的熱潮中，並且融入於更多人的記憶。我們所處的緯度與氣候、豐饒的物產，讓手作發酵食更為多元，再加上悠久的發酵風土，很多人的小時候都曾有過醬缸文化。
台灣是福島，緊鄰大山大海。山海藏，藏盡富饒。
來自司馬庫斯／新光部落的深山香菇，來自金門海峽深海的新鮮海帶，進入發酵甕，靜待轉化，熠熠發光。
望著望著，看著呆著。
彷彿進入深山，山豬野兔；
好像潛入海裡，珊瑚海星。
我熱愛發酵，悠遊台灣物產土地間，點石成金，幻化為詩。
若說是詩人，那麼，棋子盤的甕牆像稿紙，多樣性的物產是文字。誠心誠意，置心一處，將它譜成了詩，形構美好。
我可能不是一流的詩人，然而，在萬年發酵文化，它並不計較我們的身世，眾生皆平等，願人來愛酵。
一次解答你對發酵的疑問
謝碧鶴
Beher食物研究圖書館創辦人
很榮幸向大家推薦這本書，在摸索發酵食物多年來，很多一知半解的疑問，多虧作者凱薩琳．哈爾蒙．柯瑞吉在書裡一次解說到位，為我解答了許多疑惑！她循著古老發酵文化的軌跡，走訪世界數國，並以幽默的文筆闡述微生物、飲食、發酵科學與健康新知，尤其著重彼此間的整體關聯性。
當你閱讀本書時，將追隨凱薩琳的發酵之旅，開啟嶄新的視角，一步步探索很多重要的「為什麼？」
例如：什麼是原生腸道菌叢？吃進高纖食物對我們為什麼很重要？
手工傳統發酵飲食的多元微生物菌群，...
作者序
前言：我們不孤單
我們總認為自己是演化的巔峰，自信地邁開腳步，最後脫離了原始淤泥，從樹上來到地面，成就了我們驕傲的直立姿態。雖然我不想貶低人類，但我們並不是單憑一己之力，而是有外力相助，才達到了這種眾人所知的巔峰。
我指的並不是原始人猿，甚至是導致恐龍滅絕的那顆小行星，而是指小生物。更明確地說，我們獲得來自數兆細菌、真菌、病毒和古菌的幫助，這些微生物在人體內存在數百萬年之久，甚至早在人類出現以前，就已經在地球上存在數十億年。華特．惠特曼的認知比他自己所想的還要正確，我們體內包含了自己窮盡想像力也想不到的無數個生命。
我們體內不僅「包含」無數的微生物，也「仰賴」這些微生物生存。如果沒有這些微生物，我們根本無法存活，因為我們絕不可能發展出正常運作的免疫系統，也無法從食物中攝取到許多額外的養分；而我們整個身體，不論體內或體外，都會變成一個廣大、開闊、開放的環境，任何病原體都可以趁虛而入，把我們的身體當成棲地。換句話說，沒有微生物，我們將會徹底完蛋。
近年來我們一直虧待這些重要的微生物。在人類熱切追求進步，科學又未臻成熟，加上一點傲慢的驅使下，我們正在加速破壞這個複雜又重要的體內生態系統。我們體內的微生物，統稱為人類微生物相（microbiota）或微生物體（microbiome），正在消失當中。
就在我們開始了解體內微生物與健康和疾病的關聯時，上述轉變也正在發生。我們發現微生物相的變化與肥胖、過敏、糖尿病和憂鬱症有關。儘管醫學不斷進步，目前這些疾病的盛行率仍持續升高。
如果從我們體內微生物的視角來看自己的日常舉動，會發現：我們似乎有計畫地讓微生物的生命及生存變得困難――很有可能，就像是對自己最重要的合作夥伴胡作非為。
我們在許多方面阻斷了對體內微生物的養分供給，在許多情況下，甚至是直接攻擊體內微生物。在過去短短幾個世代，我們已經大幅偏離人類及人類出現以前的主要歷史演化路徑。
在這個時代，我們已經對體內微生物體發動戰爭。例如，使用廣效型抗生素，甚至連室內抽水馬桶，都能在過去短短幾個世代中，擾亂我們體內的古老微生物相。這種迅速且有效的攻擊──在人類二十萬年歷史中的區區幾十年內，相當於人類巔峰日中的短短幾秒鐘，就造成災難性的滅絕事件。而我們如今才剛開始明白這項改變對健康的深遠影響。
不過，我們體內的微生物相還面臨另一種強大而沉默的力量，也是近幾個世代大幅轉變的一項因子，而且這項因子幾乎完全可由我們掌控：就是飲食。
飲食的確是影響我們體內微生物體最有效的方式之一。我們每天都會進食，而且一天進食好幾次。重點在於，人類的飲食內容從未像如今一般變化迅速。我們的曾祖母連一滴高果糖玉米糖漿都沒嚐過，更別提以蔗糖素增加甜味的汽水。幾個世代以前並沒有安全的裝罐技術來保存食品，人類在地球的歷史中，有九十九％以上的時間都以狩獵採集必需品為生。從演化的角度來看，就連最古老的食品創新，亦即農業的問世，也彷彿是在轉瞬間發生。
如今我們明白了自己所吃的每樣東西，從益生菌優格、一份蘆筍到一塊肥滋滋的豬排，幾乎都會對我們體內的微生物體產生作用，進而對我們產生影響，而且影響十分迅速。一餐吃下的食物可能在二十四小時內便改變體內微生物體的組成。不僅如此，如今我們也更明白，這些微生物對飲食與健康的關係，不論是好是壞，都具有舉足輕重的影響力。
*
自伽利略的時代起，人類始終以緩慢速度跳脫以人為主的宇宙觀並拓展心智。而微生物體再度給我們當頭棒喝，讓我們知道人類既非宇宙的主宰，甚至也非自己身體的主宰。
在人類史上，我們大多時候都在不知不覺的情況下為微生物提供食宿。而微生物則保護我們不受病原體入侵，並提供額外的熱量及維生素，給我們妥善調整過的免疫系統，甚至有調節情緒的功用。人類基因、環境和飲食改變的過程很緩慢，因此我們體內的微生物能夠適應這些變化，而我們也能夠適應他們。
我們雙方都可以從中受惠。畢竟這種關係就像一條生存的雙向道。許多微生物菌種或菌株已經在人類腸道內生存極久（長達數千年，從我們最早的祖先甚至更早之前開始代代相傳），人類腸道已經成為他們唯一能存活的環境。換句話說，你體內的微生物倚賴你為生的程度，與你仰賴這些微生物的程度相當，甚至有過之而無不及。正如一群研究人員在《自然》（Natural）期刊中提到：「每個人體內的個人化微生物相，都會因個人的健康狀態而承擔一定的風險。」如果我們不在了，他們也不會存在，不論就個體或整體而言都是如此。沒有人希望自己流離失所，甚至是更糟的，永遠消失。
所以我們該怎麼做？我們永遠不可能讓自己回到過去適合微生物生存的理想狀態；但這並不表示我們可以無視數千個世代的人類的飲食實驗結果。畢竟，人類的身體和基因，至今仍期望著數百年甚至數千年前，我們祖先的生活與飲食。我們可以在不擾亂現代生活、不必回到前工業時代的生活下，開始稍微留意一下飲食的影響力。
市場貨架上的泡菜、康普茶和克菲爾發酵乳等商品不斷增加，迫使我們進一步了解這些食品以及它們在傳統飲食中的角色。我們如今見到的許多市售發酵食品，不論在營養或微生物方面，都類似過去我們祖先所製造及攝取的傳統食物。在我們三餐持續精緻化之際，我們應該檢視原型高纖食品在許多傳統料理中的重要角色。
此外，這些食物並非單獨發展出來的。正如人類對自我的了解，也沒有任何一種食物是座孤島。每種食物都是完整多元飲食的一部分，可以充分提供維生素、蛋白質和纖維。從當地的脈絡背景來了解這些食物，包括製作過程、搭配的食材以及人們如何將這些食物融入自己的日常生活，可以讓我們更深入了解這些食物在各個文化的用途。
舉例而言，如果只是在標準的美式飲食中增加一瓶康普茶，絕不可能讓自己的身心狀態變得與健康的佛教僧侶一般。有人一開始就認為這種事還是有一丁點成功的可能，才有許多人抱持著傳統的節食方針（如果你曾經看著一整排的節食書籍覺得迷惘，你會發現自己並不孤單）。
本書並非提供新的減重或神奇健康療法的捷徑，一方面是因為我並不相信真的有這種捷徑，另一方面也因為腸道微生物體的研究仍在初期階段。本書略為探討我們人類滋養自我與體內微生物的無數種方式，也發現我們必須持續將這些食物納入我們的飲食中。
本書的目的在於鼓吹大家嘗試新東西，並學習喜愛賣相不佳、口感不好的食物。這是一趟發現之旅，讓我們重新找回逐漸消失的特殊風味組合，以及式微的「手工食品」傳統。
這些食物具有偶爾讓人覺得不可思議的民俗智慧以及風味，即使是最先進的工業製程也難以比擬。
為了找到最適合微生物的生活以及對微生物最有利的食物，我前往這些食物的發源地，這些地方正好也以居民驚人的長壽及健壯而聞名。這趟旅程包括做研究及蒐集料理，從希臘海濱到首爾繁忙的街道，從瑞士阿爾卑斯山區的農村穀倉，到東京一絲不茍的料理，以便進一步了解食物如何讓體內的微生物對我們產生助益。在這個過程中，我也找到許多美味的佳餚，同時可能培養出更健康、更多元的微生物體。
因此，為了讓體內的微生物和自己更好，讓我們一同探究人類數千年的創造力及文化的結晶。讓我們找出滋養長壽一族及其體內微生物相的傳統，這些傳統不僅讓兩者存活，還能保持健康，甚至活得快樂一點。
讓我們找出更好的方法，用發酵文化來滋養自己吧！
前言：我們不孤單
我們總認為自己是演化的巔峰，自信地邁開腳步，最後脫離了原始淤泥，從樹上來到地面，成就了我們驕傲的直立姿態。雖然我不想貶低人類，但我們並不是單憑一己之力，而是有外力相助，才達到了這種眾人所知的巔峰。
我指的並不是原始人猿，甚至是導致恐龍滅絕的那顆小行星，而是指小生物。更明確地說，我們獲得來自數兆細菌、真菌、病毒和古菌的幫助，這些微生物在人體內存在數百萬年之久，甚至早在人類出現以前，就已經在地球上存在數十億年。華特．惠特曼的認知比他自己所想的還要正確，我們體內包含了自己窮盡想像力也...
目錄
█推薦序
一次解答你對發酵的疑問
發於人文之前，酵孕世界
讓你愛上發酵的一本好書
█前言：我們不孤單
第一章 你不知道的體內微生物
原生微生物是最佳盟友
大多數微生物只能路過，不能久留
微生物若挨餓，就會出問題
控制腐敗程度，也能保存食物
消毒過度並非好事
抗生素也會一併消滅無害的微生物
微生物多樣性是健康指標
體內菌叢會在一夜之間改變
第二章 腸道內的奇妙世界
食物在消化道的旅程
認識你的體內微生物
小蟲責任大
身體其實會預期有寄生蟲存在
微生物也能改變情緒
第三章 好好餵養你的微生物
當個好主人
益生菌並非治病萬靈丹
發酵食物能補充腸道基因庫
善用共生質的力量
第四章 典型發酵品：乳製品
東歐長壽者經常喝發酵乳
市售和自製優格大不同
前往優格聖地
◆簡易食譜：優格
印度、冰島、芬蘭都有優格
◆簡易食譜：拉西
充滿魔力的克菲爾
乳酪的微生物世界很多元
◆簡易食譜：木屋濃湯
喝養樂多，好處多多
乳製品是微生物的重要食物
第五章 醃漬食品：蔬果
世界各地都有醃黃瓜
◆簡易食譜：酸黃瓜
德國酸菜的祕密
◆簡易食譜：德國酸菜
醃橄欖，希臘眾神的禮物
日本的酸梅和米糠醬菜
韓國的國民料理：泡菜
◆簡易食譜：經典韓式泡菜
常吃蔬菜，可攝取益菌生纖維
◆簡易食譜：希臘奧爾塔佐鷹嘴豆沙拉
第六章 醉人的發酵品：五穀雜糧
今朝有酒今朝醉！
更天然的野生酵母啤酒
沒有麴，就沒有日本廚房
◆簡易食譜：伊莉莎白．安達的米麴黑芝麻冰沙
微生物的「良」食
第七章 豆類基本知識：豆科植物及種子
日式早餐的王者：納豆
◆簡易食譜：日式納豆拌飯
韓國、非洲都有鹼性發酵豆製品
印尼的黴菌發酵食品
遵循古法的味噌
一點都不簡單的醬油
融合科學和美學的發酵料理
◆簡易食譜：伏木暢顕的味噌與酪梨抹醬
可可的神祕成分
◆簡易食譜：可可燕麥粥
第八章 鹹魚翻身：肉品
醃製美味香腸
氣味濃厚的魚露和塩辛
以浸漬法醃製的肉品
蘇丹的食物就是發酵的食物
臭名遠播的醃魚
原始人並非無肉不歡
第九章 美式料理新風潮
康普茶的生態系統
用古法製作美式泡菜
老派的自然發酵啤酒
發酵風潮的使徒
◆簡易食譜：酸泡菜
發酵食品安全嗎？
餵養轆轆飢腸
◆簡易食譜：烤菊芋
█結語：拯救看不見的世界
█延伸閱讀
█謝詞
█推薦序
一次解答你對發酵的疑問
發於人文之前，酵孕世界
讓你愛上發酵的一本好書
█前言：我們不孤單
第一章 你不知道的體內微生物
原生微生物是最佳盟友
大多數微生物只能路過，不能久留
微生物若挨餓，就會出問題
控制腐敗程度，也能保存食物
消毒過度並非好事
抗生素也會一併消滅無害的微生物
微生物多樣性是健康指標
體內菌叢會在一夜之間改變
第二章 腸道內的奇妙世界
食物在消化道的旅程
認識你的體內微生物
小蟲責任大
身體其實會預期有寄生蟲存在
微生物也能改變情緒
第三章 好好餵養你的微生物...
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