想法是一種心理事件
人們可以依照自己的意圖，將注意力集中在某個地方，這的確是可以培養的能力。不過，我們也不免產生一個疑問：若想法並不是「我」，而是只是內心浮現的東西，那麼要「我」把注意力放在想法上，並覺察它，究竟是什麼意思呢？

想法只是一種心理事件而已，這一法則相當重要，請務必謹記在心。若想與想法保持距離、重新建立關係，就須將想法單純視為一種心理事件。

我們一生能感受到許多情緒與感覺，遇見開心的事時，就會感受到愉悅及興奮，但這並不代表喜悅與快樂就是「我」，它們只是內心浮現能給予自己的幸福感，隨後會消失的現象而已；同樣地，當經歷難過的事，我們會感到憂鬱與焦慮，但這些負面情緒也不能代表「我」。情緒只是內心經歷的一種現象。

同樣地，我們在人生中也會經驗到各種感覺。當身體狀態好時，早晨醒來會覺得身體輕盈無比，但那輕快之感也不是我自己，只是內心浮現的一種感覺。沒有人會因為晨起後覺得身體輕盈，就將自己定義成「輕盈的身體」。

另一方面，我們也可能因為生病而感到痛苦，像是感冒時那種身體發燙到想要盡快擺脫的感覺。同樣地，這些感受同樣並非「我」，感覺只是生命當中會遇到的各種現象之一，並不是我自己。

想法也是一樣。想法只是內心浮現的一種心理事件，是自動且隨機浮現的。今天我可能冒出這樣的想法，明天可能冒出那樣的想法，但不管是哪一種，都不是「我」自己。想法就只是想法而已。

甚至，想法也無法等同於「現實」。假設你最近在公司完成了一個重要的專案，而這個專案之所以能成功，都得歸功於你的努力。某天，你上班遲到了，當隔壁同事對你說：「今天很晚才到耶？你很累嗎？」你內心應該會想：「是我最近的辛苦被認可了嗎？有人關心我真好。」

那麼，若是換成完全相反的狀況呢？你搞砸了公司非常重要的專案，當同事對遲到的你說：「今天很晚才到耶？你很累嗎？」時，你內心浮現的想法應該是：「他是在諷刺我把事情搞砸了還敢遲到嗎？看來我皮得繃緊一點了。」

舉個更極端的例子吧：「今天天氣不好，從早上開始就覺得煩躁，總覺得一整天都會諸事不順」、「今天天氣晴朗，應該會凡事順利吧」。然而，這些想法其實完全沒有根據。

試想，既然想法只是如此隨意浮現，我們又有什麼理由要把想法當成絕對的事實或現實來接受？甚至更不該為此受到強烈影響才對。想法與情緒、感覺相同，都是因為當下環境刺激而做出的反應，就只是一種心理事件而已。

然而，要將想法單單視為心理事件，不是件容易的事情。因為關於想法，我們向來都被教導、深感並堅信自己擁有絕對的自由意志。然而，許多研究早已推翻了我們對想法的舊有認知，並證實只要與想法建立起全新的關係，就能維持更具彈性、更加平靜的心理狀態。

接下來，我會一一介紹如何實踐的方法。首先需要練習的是：把心中浮現的想法視為一種心理事件，既不要相信想法就是我自己，也不要鑽進想法裡，或反覆咀嚼它。只要專注於覺察心中浮現了這樣的想法，接著再觀察還會有什麼想法浮現即可。

為了幫助你進行這項練習，我準備了三種工具。你可以自由選擇自己腦中最容易想像的比喻。

比喻➊想法之河
請想像你的前方有河水流過，河水上漂浮著一片樹葉，樹葉隨著河流從高處往低處漂去。在這個比喻中，河水象徵我的內心，而樹葉則是我的想法。

請謹記：目前的「我」並不在河中。我只是站在河邊，保持著一步之遙的地方注視著河水，觀察自己的內心而已。

想法就只是單純浮現於心，而我只需要意識到那個想法即可。當任何想法浮現時，只需要抱以那不過是「想法而已」的心態注視它。不需要為了追著順流而下的樹葉，跟著游到河流下游，更不需要為了抓住那片樹葉而跳到水中還掙扎不已。你只需要站在河邊，靜靜地注視那個想法。

這個練習看似簡單，但實際執行之後，會發現其實不容易做到。你可能會在某一瞬間，就不自覺地追逐起樹葉、或是希望某一特定樹葉消失不見，而撲通地跳進河裡只為將它撈除。

但這都沒有關係。當你突然回過神來，發現自己已經不在河流旁邊時，只要再次回到原本的位置就好。我們要做的事情很單純：待在自己的位置上，把想法視為一種心理事件來看待；一旦意識到自己離開了原本的位置，也就是發現自己不知不覺陷入某個想法的瞬間，再回到原本的位置即可。

比喻➋想法之天
請想像一片廣闊的天空，那是一片足以填滿整個視野的廣大藍天。此刻，我正躺在平原上仰望。在這片天空中，飄浮著無數雲朵。在此處，天空象徵我的內心，雲朵是我的想法，而「我」則躺在平原上仰望天空。我的位置不在天空之上、也不在雲朵之中，我只是躺在平原上，觀察內心發生的事情而已。

雲朵的形狀相當多樣，可能是潔白的積雲，也可能是陰暗沉重的烏雲。而不論形狀為何，只要它浮現在心中，就只需要視為「想法」即可。你不需要追逐特定形狀的烏雲、或是想飛到雲朵之上尋找它是否真實存在。

當你從平原上看，雲朵彷彿具有實體；但一旦真的爬上天空想伸手觸碰，卻怎麼也摸不著。就如同想法不是現實那般，它只是一種心理事件而已。你可能原本以為自己正仰躺著觀察雲朵，卻不知何時發現自己正為了追逐某朵雲而在平原上奔跑。此時，你只要再次躺下，仰望天空就可以了。

如果以上比喻你都無法有所感覺的話，也可以採用「想法工廠」的比喻。

比喻➌想法工廠
在一片廣闊土地上，一座巨大工廠矗立。工廠內的輸送帶正不停歇地運轉，上頭排列著一個個箱子。而箱子內裝著的，正是我的想法。「我」並非坐在輸送帶上，而是站在輸送帶旁，靜靜看著輸送帶上的箱子。

也許某一瞬間回過神來時，你會發現自己正在輸送帶上，或是困在箱中掙扎，同樣地，重要的是覺察到這個瞬間。因為只要覺察到自己與想法的距離變得太近，就能再次回到本來的位置。就像這樣，我們要做的，是理解想法只是浮現在心中的一種心理事件，並覺察自己的內在。

現在就從上述三個比喻中選一個，用60秒的時間練習把想法單純視為想法。如果發現自己不知不覺跟著某個想法（樹葉、雲、箱子）走了，就放下那個想法，再回到自己的位置。好，現在試試看吧。

如何？不如想像中簡單吧。但你應該已經漸漸可以不將想法與自己綁在一起，只是單純注視著想法，還是有可能做到的。當然，這不是一口氣就能熟練的事，因此需要持續練習。

根據一系列的研究顯示，這一練習可以提高大腦的神經可塑性（neuroplasticity），也就是可以解開大腦中原先緊密糾纏的線路。當神經變得更有彈性後，我們就有能力重新看待並處理那些僵化的心理問題，包括：憂鬱、焦慮、恐慌、反芻。而對於日常生活中面對的壓力、壓迫感、精神疲勞等，也能更熟練應對。

這一練習的核心是創造內心空間。在上述三個比喻中，「我」不是某個想法、甚至於不是內心。「我」一直好好地待在一定距離之外，觀察著自己的著內心，是正用手電筒照射這些想法的存在。

的確，我們的內心不時會有許多想法漂流而過，希望各位在今後的日常生活中，無論是心亂如麻的瞬間，或是短暫找回餘裕的時候，都能練習把注意力放回內在，覺察自己正在想什麼，並提醒自己：這些都只是想法。

偶爾也會有人這麼說：「觀察不是問題，但一想到這個在心裡盤旋的想法，本身就讓我很不舒服。」我可以理解你的意思。不過，每一個想法都有其壽命，如果能不緊抓著想法不放，也不對它投入過度注意力，不再給予養分的話，那個想法就不會繼續成長茁壯，終會有止息的一天。因為它從一開始就不是現實，只是單純的心理事件。

也有些人可能會覺得，這個練習跟之前做過的注意力訓練很相似。因為兩種練習都有個共同點：反覆覺察自己被想法牽著走，然後回到原本的位置。

但是兩者之間的關鍵差異是，注意力訓練的目的是調整呼吸，將注意力集中在一處；不過想法之河的目的是將想法與我之間拉出一段距離、進而可以覺察想法，並與想法建立新的關係。當然，這個過程也需要善用呼吸，在集中呼吸一段時間後，若發現自己又被某個想法帶走時，再次回到呼吸上。

但在這種情況下，這項練習有時會變質成一種逃避負面想法的「轉移注意力訓練」。因此，最好區分兩者的目的：呼吸冥想是為了注意力訓練，「想法之河」則是為了與想法建立新的關係。

我們並非要尋找逃離負面想法的避難所。重要的是不再逃避負面想法，而是與那個想法建立新的關係。當能理解其中差異時，這項練習就不是單純地轉移注意力，而會成為把想法視為一種心理事件的訓練。

最後來整理一下目前學到重點吧。每個人的內心都有一台爆米花機，並且無法任意關掉電源，而我們的想法則會像爆米花般從機器四處彈出。

但是我們可以練習理解：這個爆米花機不是我自己，「我」是比這更大的存在。必須認知到：爆米花機與「我」之間是有距離的。為了做到這一點，必須規律且持續地練習。

（節錄）

想法是一種心理事件
人們可以依照自己的意圖，將注意力集中在某個地方，這的確是可以培養的能力。不過，我們也不免產生一個疑問：若想法並不是「我」，而是只是內心浮現的東西，那麼要「我」把注意力放在想法上，並覺察它，究竟是什麼意思呢？

想法只是一種心理事件而已，這一法則相當重要，請務必謹記在心。若想與想法保持距離、重新建立關係，就須將想法單純視為一種心理事件。

我們一生能感受到許多情緒與感覺，遇見開心的事時，就會感受到愉悅及興奮，但這並不代表喜悅與快樂就是「我」，它們只是內心浮現能給予自己的幸福感，...

【前言】我們為何會過得如此煎熬？
我們為何會過得如此煎熬？

在開始討論這個問題前，請先暫時放下這些對自己的批評，像是：「我個性本來就很膽小……」、「我小時候有受過傷」、「該不會是我精神方面有問題吧？」試著從更廣泛的角度看待這個問題。

你知道嗎？全世界約有30%的人口，一生中至少會經歷一次以上可能會被診斷為心理健康問題的狀況，而約有80%的人至少會經歷一次以上的嚴重心理問題。我想，這世界應該沒有其他物種像人類這樣容易感到煎熬了吧。但這不是更奇怪了嗎？因為再也沒有一個生命體像人類一樣，能夠身處在這樣如此舒適的環境中。

舉例來說，大韓民國的新生兒死亡率僅有0.15%。而若以小海龜的出生情況而言，牠們在孵化後游向大海的過程中，約有90%以上會被天敵吃掉或是死於其他環境因素。即使在成功抵達大海的這10%之中，能夠長成成體的個體也極為罕見，因為大海中存在許多會威脅這些幼小生命的魚類與鯊魚。

試想一下，如果是你在這樣的環境下成長呢？如果是我，肯定會陷入恐慌障礙之中吧，那麼，小海龜們為什麼不會像人類一樣罹患憂鬱症呢？為什麼牠們不會因為慢性焦慮而痛苦呢？為什麼不會因為創傷後壓力症候群（PTSD）而與現實解離呢？為何反而是在安全環境下成長的我們，會感到煎熬呢？痛苦為何會在人類身上如此普遍？難道《聖經》所提及的亞當原罪，真的已經烙印在我們的大腦深處嗎？難道說，海龜完全感受不到任何壓力嗎？

當然不是這樣的。對海龜來說，這是世界同樣個充滿壓力。當牠們感知到危險時，神經系統中的壓力反應就會啟動，例如遇到掠食者時牠們會分泌荷爾蒙、心臟跳動、瞳孔也隨之放大——這就是海龜的恐懼反應。

恐懼會讓海龜對周遭環境更加警戒，牠們「原始的大腦」會產生反應，幫助自己自動避開掠食者、與競爭者爭鬥，以及與對象交配。海龜的大腦會產生情緒，情緒能夠支配動機、動機則會引導行為。

儘管海龜不像人類一樣會賦予感情各種意義並加以解讀，但牠們身上也確實會發生與人類相同的生物學反應。

而我們也跟烏龜一樣，擁有原始的大腦。像是聽到汽車喇叭聲會嚇一跳、走在暗巷中看到高大的人會不由自主地緊張、開車途中為了閃避突然衝出來的行人，會反射性地轉動方向盤，這些都屬於自然生物反應的一部分。

然而，人類卻成為了比烏龜還卓越的存在。究竟人類是如何成為地球的主導者？或我們該問的其實是：讓人類成功的決定性關鍵是什麼？面對此疑問，許多學者都會將答案指向「語言思考能力」。人類的大腦可以同步處理許多事情，也可以透過心靈之窗隨意改變世界。

現在，請先閉上你的雙眼，想像有一張白紙，在那張白紙上，有一點如灰塵般的鉛筆痕跡，而在紙張旁邊，則放了一塊橡皮擦。如果你想要消除痕跡的話，接下來該怎麼做呢？答案很簡單，用橡皮擦擦掉那個鉛筆痕跡即可。

就算沒有實際動手，我們也知道可以這樣做。因為我們可以透過想像、計劃與推論，甚至對文字賦予象徵性的意義而看到這件事的結果。就算沒有真的吃過、碰過，甚至親眼看到，也能知道「海龜」這一詞彙的意義。同理，我們也知道「煎熬」這一詞彙代表了什麼，而這正是烏龜無法想像的能力——人類恰恰是透過這一卓越的能力支配了地球。

值得留意的是，腦容量大小並非關鍵因素。與現代人類擁有共同祖先的尼安德塔人（Homo neanderthalensis），腦容量比智人（Homo sapiens）還大，但他們的大腦選擇將資源分配到視覺與身體調節上；相反地，智人則是擁有社會協調與解決問題的大腦結構，這就是人類可以成為地球的支配者的關鍵性因素，也就是說，演化選擇了「解決問題的大腦」。

然而，解決問題的大腦是兩面刃，在人類變聰明的同時，副作用也隨之而來。我們開始能夠反省過去與預測未來，而反覆咀嚼過去發生的事，會讓人漸漸感到憂鬱；同時亦會因為預測、防備未來可能會發生的危險而感到不安和焦慮。
解決問題取向的大腦，在放大了我們對於外部因素感知的同時，但也讓我們更強烈地被心理問題所影響。人類不僅是地球的征服者、更是地球上最不幸的存在。我們是脊椎動物中最高等的存在，卻也同時是會不斷反芻（rumination）各種想法、產生出許多心思的反芻動物（ruminebrate）。

因此，人類常常會陷入僵化的思維、以及憂鬱與焦慮的循環，還有挫折與羞恥心的框架之中。我們就這樣在自己創造的有限框架下，認識自己與這個世界。

有人可能會疑惑：「人類的運作模式不可能被設計得這麼粗糙吧？」但這其實是不曾理解演化如何運作的人才會有的想法。大自然只會在特定的時間點，選擇有利於基因傳遞的特徵，至於該遺傳基因有否會帶來某些副作用，則不是大自然會關心的問題。

舉例來說，孔雀的尾巴雖然有助於吸引雌鳥，卻也會在逃避天敵追捕時成為最顯眼的累贅。這般單一向進化是無法回頭的，這是某種不可避免且無法逆轉的妥協，亦是一筆交易。

人類會擁有「充滿問題的內心」是無可奈何的事情，從比較狹窄的視角看來，這似乎是是因為自己在某方面有所不足，自己心理才會出現問題，但事實上，這不過是自然演化的結果而已。

如同孔雀的尾巴並沒有做錯任何事一樣，我們每一個人也都沒有錯。若要想理解內心的問題，就必須理解人類這一生命體的歷史，當我們能夠理解自己為什麼會感到痛苦時，便可以不因自己的反應感到羞恥，並以更客觀的眼光看待。

只是有一點要注意，雖然心理有問題不是我們的錯，但訓練內心的責任，卻在自己身上，如果你的世界突然天崩地裂，這並不是你的錯，但修正被毀壞的世界，就是你的責任。

【前言】我們為何會過得如此煎熬？
我們為何會過得如此煎熬？

在開始討論這個問題前，請先暫時放下這些對自己的批評，像是：「我個性本來就很膽小……」、「我小時候有受過傷」、「該不會是我精神方面有問題吧？」試著從更廣泛的角度看待這個問題。

你知道嗎？全世界約有30%的人口，一生中至少會經歷一次以上可能會被診斷為心理健康問題的狀況，而約有80%的人至少會經歷一次以上的嚴重心理問題。我想，這世界應該沒有其他物種像人類這樣容易感到煎熬了吧。但這不是更奇怪了嗎？因為再也沒有一個生命體像人類一樣，能夠身處在這樣如...

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開場文|開始保持適當距離
前言|我們為何會過得如此煎熬？

第一章 想法|與想法保持距離
法則1 「正在思考的我」其實是錯覺
法則2 想法是自動產生的
法則3 想法具有象徵效應
法則4當與想法的距離太近時，問題就會發生
法則5 想法會以「包裹」形式浮現
保持適當距離訓練○1區隔想法
法則6 注意力其實是「我」的意圖
保持適當距離訓練○2找回注意力
法則7 想法是一種心理事件
保持適當距離訓練○3覺察想法
法則8想法並不準確
保持適當距離訓練○4處理想法陷阱——根據不足
法則9 想法會偏向負面
保持適當距離訓練○5處理想法陷阱——負面偏頗
法則10想法會以「我」為中心
保持適當距離訓練○6處理想法陷阱——過度負責

第二章 情緒|樂意經驗
法則11越是逃避，想法更會越演越烈
法則12 痛苦不可避免，但煎熬可以選擇
法則13 願意經驗，就不會煎熬
法則14一旦陷入反芻，就會進入惡性循環
保持適當距離訓練○7處理想法陷阱——反芻
法則15 原本就沒有好與壞
保持適當距離訓練○8處理想法陷阱——評價
法則16 感覺也是一種心理事件
保持適當距離訓練○9學習感覺詞彙
保持適當距離訓練○10察覺感覺——身體的非語言表達、校準、呼吸、掃描身體、肌肉放鬆、安頓身體：接地練習（Grounding）
法則17 情緒是一個心理事件
保持適當距離訓練○11學習情緒詞彙
保持適當距離訓練○12覺察情緒
法則18 我的故事不是「我」
保持適當距離訓練○13處理想法陷阱——概念化
法則19 信念也只是一種想法而已
法則20「我」是錯覺
保持適當距離訓練○14覺察「我」

第三章 行動|找出價值
法則21 自由，是可以選擇的能力
法則22 迴避經驗是惡性循環
保持適當距離訓練○15分析惡性循環
法則23 關注的焦點不是想法，而是價值
法則24 價值是我每一瞬間選擇的人生方向
法則25 迴避與硬撐不是價值
保持適當距離訓練○16確立價值觀
保持適當距離訓練○17確認價值
法則26 價值會形成良性循環
保持適當距離訓練○18分析良性循環
法則27採取行動的不是想法，而是「我」
法則28行為需要循序漸進地強化
保持適當距離訓練○19建立分階段目標
法則29 價值不是努力，而是全心投入
保持適當距離訓練○20分析價值行動的障礙物
法則30 人生存在於每一瞬間

結語|與想法保持距離，朝價值前進

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前言|我們為何會過得如此煎熬？

第一章 想法|與想法保持距離
法則1 「正在思考的我」其實是錯覺
法則2 想法是自動產生的
法則3 想法具有象徵效應
法則4當與想法的距離太近時，問題就會發生
法則5 想法會以「包裹」形式浮現
保持適當距離訓練○1區隔想法
法則6 注意力其實是「我」的意圖
保持適當距離訓練○2找回注意力
法則7 想法是一種心理事件
保持適當距離訓練○3覺察想法
法則8想法並不準確
保持適當距離訓練○4處理想法陷阱——根據不足
法則9 想法會偏向負面
保持適當距離訓練...