名人推薦：【各界盛讚】
「閱讀本書就像與一位充滿智慧、富有同理心的朋友促膝長談。潔西卡．鮑姆深刻理解人們因失去連結而產生的痛苦，也看見關係修復所帶來的美好。她為所有渴望在關係中感到安全、被看見、安心的人寫下了一份珍貴的指引。」
——馬克．格羅夫斯（Mark Groves），人際關係專家、《解放的愛》（暫譯，Liberated Love）共同作者

「本書巧妙融合神經科學、依附理論與真實世界的療癒經驗。潔西卡．鮑姆以深厚的臨床洞見結合真摯的同理心，為讀者描繪出一條重新轉化自己與他人關係的清晰路徑。」
——茱莉．梅南諾（Jul...

第一章：連結的力量

「我覺得不安全！」我對著我的伴侶大吼，一邊拚命想要喘過氣來。那種感覺就像我們之間曾經連結著的一條繩索突然斷了。
「你說你覺得不安全是什麼意思？」他問道，用一種冷漠疏離的表情瞪視著我。我不知道該怎麼回答，我所能做的，只是不斷重複那句話：「我覺得不安全。」
我暗示「我們之間有某種危險的事正在發生」，而我的伴侶顯然感到困惑。畢竟，他並沒有對我施加肢體暴力，也沒有威脅我，甚至沒有對我大吼。事實是，我自己也很困惑，因為真的沒有任何明顯證據顯示我正處在一個不安全的環境裡。
我所感受到的是他的疏離。沒有「我們在一起」的感覺，而是一種冰冷而可怕的「我是孤單一人」的感覺。安全的基礎是連結，而當這層連結消失了，我身體裡傳遞出來的感受便說出了令人恐懼的真相。
我當時還不知道，其實我的伴侶正在服用興奮劑，試圖麻痺自己的痛苦。就在幾個月前，他的父親過世了。除了要承受這可怕的失落，他還得面對接管家族企業所帶來的龐大壓力。當我們感受到不安全時，我們的系統就會開始尋找各種適應的方式來保護自己。我們會反抗、逃跑、僵住、崩潰或是伸手求助。
我們最自然出現的保護性反應是我們在童年早期學會並在整個人生中都持續依賴的方式。我的伴侶在一生中觀察著他父親的行為模式，最終變成了工作狂，搭飛機到全國各地參加商務會議，同時大量攝取興奮劑，試圖逃離內心的混亂與恐懼。他同時在「戰鬥」與「逃跑」，沒有一絲真正的安全感，但因為他並沒有跌入令人無法承受的哀傷與無助深淵，他內在的混亂狀態從外表看來並不明顯。
面對他的這些行為，我也喚起了自己一生的經驗。我朝自己的伴侶跑去，渴望尋求安全感，就像我童年時對父母做的那樣。但他自己內心都還感覺不到安全，也無法與我建立連結。他反而封閉了自己，也遠離了我。在孤獨感中，我開始生氣，但這只是讓他退得更遠。直到我最終崩潰，癱在沙發上一動也不動時，他也無法靠近我、對我有所回應。這種「無處可逃」的感覺是最具毀滅性的，喚醒了我最早期依附關係中所經歷過的強烈孤立與被遺棄感。
我相信我們倆依然彼此相愛，但來自過去的傷使我們難以重新找回足夠的安全感，來再次建立連結。曾經，我們之間的愛有過親密與深切的安全感，如今卻缺乏眼神接觸，只剩下憤怒、封閉、疏離與沉默。彼此之間出現極大距離的時刻越來越頻繁，我們關係中的危險感也隨之不斷升高，因為我們最害怕的威脅就是失去連結。
關係神經科學告訴我們，生活中所感受到的被遺棄感會喚醒童年時期類似傷害的幽靈。我們稱這些早期創傷為發展性創傷或依附傷口。現在，根據我對他過往的理解，我可以想像他內在的那個小孩正在經歷被當下情境喚醒的情緒。他在小時候幾乎沒有什麼安全感。他的母親高度焦慮，而他的父親則非常疏離又忙碌，常年因工作在外旅行。我的伴侶是那種會犧牲自己需求、努力滿足母親需求，以此維持連結的孩子。沒有人願意聆聽他的聲音，他也從未學會如何表達自己的內在感受。一切情緒都封鎖了起來，從未被他人看見。當他長大後，他便發展出了一些策略來逃避親密關係。他藉由藥物自我麻痺，透過逃離他人的痛苦來保護自己。
而我的經歷則截然不同。對我而言，與伴侶失去親密感這種難以置信的痛苦，喚回了我童年時那種深層被遺棄的具象記憶：父親用藥物來麻痺自己的痛苦，而母親因為繁重的工作幾乎無暇顧及我。我對溫暖依附有著強烈的需求，當沒有人願意與我建立連結時，我變得非常悲傷與焦慮。當我的父母無法回應這些需求時，我便開始四處觀察，發現獨立與自立自強是被高度肯定的特質。於是我將所有注意力投注在扮演一個自給自足女孩的角色上，將自己那份重要而柔軟的連結需求壓抑了下來。有時，這個堅強獨立的自己確實能成為一個足夠的保護者。但當我伴侶的創傷使他選擇遠離我時，我童年時期的焦慮與哀傷便傾瀉而出，使失去他的痛苦更加劇烈。
我們年幼時經歷的事，會影響我們如今對安全感的感受。我們來到這個世界時，便會字面意義上地伸手尋求連結。這種需求深深烙印在我們系統最深層的結構裡。事實上，我們對他人的渴望與依賴是人類本質最根本、最真實的特質之一。著名的精神科醫師與研究者史蒂芬•波吉斯（Stephen Porges）說過：「連結是一種生物上的必要條件。」當我們剛來到這個世界時，我們渴望的是溫柔的眼神與肌膚貼膚的撫觸，這些來自父母——用溫暖的好奇心迎接我們、視我們為生命中奇妙新生命的父母。當我們被這樣對待時，我們會感受到：這個世界對我們來說是安全的。但很多父母無法以這樣的方式接納我們，因為他們自身也有創傷，通常是源自於他們的童年。
一九五零年代，研究者約翰•鮑比（John Bowlby）開始撰文探討那些父母能夠為孩子創造愛與安全環境的嬰兒，與那些無法全然投入到孩子身上的父母所帶來的不同影響。這項研究引領了「依附理論」的發展，並建立起三種主要的依附類型，用來描述孩子與父母或照顧者之間的連結，以及這種連結如何影響孩子成長進入成年，甚至延續至他們的一生：安全型、焦慮矛盾型與逃避型。之後，瑪麗•梅恩（Mary Main）與艾瑞克•赫斯（Erik Hesse）又補充了一個第四類型——混亂型（disorganized）。在這裡，我們會簡單介紹這四種依附方式的樣貌，讓你看看自己在人際連結光譜上可能曾經歷過的不同狀態。我們之後會更深入探討這個主題，但此處，我要強調的是：依附風格絕非固定不變的，因為我們每個人都經歷過多段不同的關係，而這些關係會讓我們展現出不只一種依附模式。在這本書中，我們將一同探索你的依附系統是如何運作的，而在第四、五和第六章中，我們會深入展開探討。以本章的首次探索而言，我們會描繪父母與孩子的一組依附關係，來呈現這四種依附方式可能呈現的樣態。我們必須知道，世上每一對父母與孩子之間的關係都是獨一無二的，所以我們在這裡只是提供一個概略的描寫。當你閱讀這些主要依附風格的概略描寫時，最重要的是，注意你會不會對其中一種或多種模式產生強烈的共鳴。

安全型依附
在本章前面，我們已稍微談到「安全型依附」，這種依附關係是來自那些內在世界大致穩定、能夠提供溫暖與安全的父母。正因為他們內在安定，才有能力在與我們建立關係時，展現出歡迎與接納。他們對我們充滿溫暖的好奇心，能夠反映出我們的獨特性。父母是物理上地在構築嬰兒大腦的神經迴路，因此，他們所體驗到的內在安全感，會成為我們的安全感。身處於他們身邊，會讓我們的系統預期這個世界是安全的，我們會被支持、被照顧，我們會相信，這個世界是一個美好的地方。

焦慮矛盾型依附
遺憾的是，部分父母在早年的人生經驗中，內心早已認定這個世界是不可預測的，是不安全的。他們可能時常感到焦慮，有時則會憤怒，並且幾乎總是迫切地需要他人的安撫與支持。他們無法穩定地為孩子提供一個安定、被擁抱的空間，因為他們自己從未擁有過那樣的經驗。有時他們會出現在孩子的生命中，有時又消失不見。這讓孩子感到害怕，無法預測接下來會發生什麼。連結隨時有可能會中斷。在無意之中，父母的焦慮會在孩子的神經生理層面上扎根。這些孩子常常會透過放棄自己的需求，試著照顧父母以求生存。他們心中會想：「只要我讓媽媽平靜快樂，她就會陪在我身邊。」於是，我們長大後對他人的情緒極為敏感，卻幾乎不指望自己的需求能夠被重視。我們活在一種持續的恐懼中，害怕再次被拋棄，就像童年時一樣。研究者稱這種模式為「焦慮矛盾型依附」，而這正是我非常熟悉的一種經驗。

逃避型依附
在這個光譜的另一端，我們看見的是「逃避型依附」。焦慮型父母常被情緒壓得喘不過氣，而逃避型父母則以遠離情緒的方式來適應他們生活中的痛苦，轉而專注於工作或其他能讓他們獲得成就感與控制感的領域。為了與自己的情感保持距離，他們習慣用大腦左半球來看待世界。在這種觀點下，目標與任務比人際關係更重要，也習慣批判與評斷他人（以及自己）。他們與自己的悲傷與痛苦斷絕聯繫，因此對他人的情緒也無感。對嬰兒來說，這可能感覺就像是徹底被遺棄。在我們人生最初的幾年裡，我們都是依賴右腦來進行關係互動的生命體，總是在尋找溫暖而有回應的人。因此，有逃避型父母的孩子，會感覺自己彷彿大部分時間根本不存在。等到我們不再是嬰兒，學會用語言表達時，也許會對父母說：「我很難過。」但換來的可能是茫然、不帶情感的眼神、憤怒，甚至是轉身離去。我遇過在逃避型父母身邊長大的案主，常常用「徹底消除」（annihilation）這個詞，來形容自己內在那片巨大無邊的黑洞。
在一個充滿焦慮的家庭中，孩子往往會成為照顧者來適應這個環境。而在逃避型的家庭裡，最安全的適應方式，就是不展現任何情感上的脆弱，並且表現得很好。由於孩子早已放棄在與父母的關係中尋求溫暖或安全感，他們會轉而投向其他能夠至少換得父母認可的方向，例如好成績和完美行為，情感需求被擱置在一旁。結果是，他們年幼的大腦被塑造成了與自身情感需求脫節的狀態。悲哀的是，這個社會醉心於「成功」的文化反而獎勵了這種適應模式，導致如今過度獨立與孤獨成為一種流行病。

混亂型依附（DISORGANIZED）
在焦慮型與逃避型依附中，至少還有某些方式能與父母保持一部分的連結。但研究者發現，有些孩子在被他人接觸或建立連結時，會整個瓦解。他們會變得混亂混亂失序，表現出慌亂的動作或直接崩潰。我自己有時也會經歷這樣的感受，後來我逐漸明白，那是一種當我無法在任何人心中安頓下來、找不到任何安全著陸點時的狀態。如果我轉向父母，他們不是無動於衷，就是深陷在自己的痛苦中；但如果我遠離他們，我又會墜入孤單的恐懼中，內心感到四分五裂。幸運的是，這些只是零星的經驗，只有在我生命中留下一些混亂失序的痕跡，而我日常生活的大部分時間是介於焦慮與逃避間的某種混合狀態。
如今時常有人會問：「你的依附風格是什麼？」我很感激現在越來越多人開始意識到早期依附的力量，以及它如何形塑我們目前建立關係的方式。但事實是，這些最初的連結只是形塑我們對關係期待的起點而已。每一段具有情感意義的連結，都會留下痕跡。所以，我並不打算叫你為自己貼上一個明確的依附標籤，而是想和你一起探索我們如何發展出可以稱為依附轉盤的東西。對我而言，我的依附轉盤中包含了：來自母親的安全與焦慮、來自父親的逃避與焦慮、來自外婆的安全，以及某些時刻深刻的被遺棄感，讓我有時會進入混亂失序的狀態。根據我身邊所存的人或我所處的情境，我可能會產生這個人際萬花筒中發展出的任何一種適應性反應。
我也曾與許多個案一起工作，他們的父母呈現出不同的依附風格。最常見的是：一方比較焦慮，另一方則習慣躲進報紙背後或忙碌的事務中；同時，兩人也都曾提供過一些溫暖而安全的經驗。我們會在第五章深入探索你自己的經歷，不過也許光是閱讀到這裡，你就已經有一些線索浮現了。如果是這樣的話，把這些想法寫進你的筆記裡可能會很有幫助。

安全感的根源
開始這段旅程時，我們可以先試著描繪出哪些經驗可能促成「安全型依附」，以及哪些因素可能導致不安全感。經過數十年對自主神經系統（ANS）的研究（也就是我們神經系統中自動回應內在與外在條件的那一部分）史蒂芬•波吉斯發展出了「多重迷走神經理論」，來描述我們的自主神經系統如何以適應性的方式，持續回應環境的變化。根據多重迷走神經理論，我們的ANS會不斷掃描內在與外在的環境，以迅速察覺危險與安全的信號，並在我們毫無意識的情況下引發自動神經狀態的轉變。波吉斯幫助我們理解，父母能夠為孩子建立安全感、進而促成安全依附最關鍵的元素是什麼。這個關鍵元素就是「與我們同在」（presence）。聽起來或許有些奇怪，愛居然不是排在清單的最前面。但事實是，即便我們的父母非常愛我們，他們也有可能因為自己的創傷，而無法真正「在場」與我們相處。
我們所謂的「在場」是指父母擁有能力看見我們、接納我們原本的樣子，不間斷地，以溫暖、好奇、溫柔，甚至常帶著喜悅的態度來面對我們。他們更關心「我們是誰」，而不是需要我們成為某種特定的樣子。這就是關鍵。當他們對我們的回應與我們的需求有所偏差時，他們通常會察覺到，也常常願意花時間修復連結，即使需要多花一點時間。
那麼，當父母能夠給予真正在場的陪伴時，父母的內在究竟發生了什麼事呢？史蒂芬•波吉斯創造了一個詞語來描述這個狀態——父母此時正處於安全的神經覺（neuroception of safety）中。
「神經覺」（neuroception）是一種潛意識的過程，使我們的身體能夠感知我們是否處於安全之中。這是一種自動化的反應，運作在意識思維之外，由早於意識心智進化出來的大腦部分所驅動。當我們說「感覺經驗」（felt experience）時，我們的意思是：這種感覺會具體出現在身體裡，在腹部、肌肉、胸口，甚至皮膚上。這種對「安全／不安全」的內在評估是在奈秒之內發生的，比我們的意識思考還要快得多。我們的身體無時無刻不在低語「你是安全的」或「你現在不安全」。我們是社會性生物，需要透過彼此建立安全感，因此整個神經系統的核心問題就是：「你現在和我在一起嗎？」如果父母能夠向孩子傳達出這種真正的安全感，就會為孩子建立起一個安全的基礎，使他們能夠帶著這份基礎走過人生。
「神經覺」由三種經驗組成，並不斷在我們體內持續運作：
1. 此刻有哪些過去的經驗在我們體內甦醒？是某種讓我們感到安全的經驗？還是讓我們感到不安全的？我們的過去經驗被儲存在記憶深層的角落中，以身體感受的形式存在，存放在我們的腹部、心臟、肌肉等等的地方。無論那些經驗發生在多久之前，它們一旦甦醒，都會影響我們此時此刻對「安全／不安全」的內在感受。
2. 此刻我們的環境中有什麼人／有什麼？這個經驗或這個人讓我們感覺安全，還是不安全？
3. 此刻誰在我身邊？我身邊有值得信賴的人嗎？又或者，我能否喚起對生命中某位安全他人的覺知？我是否能在這個當下將一段我已內化的關係召喚出來，幫助我感到安全？
在你閱讀以上這三種簡短敘述的時間中，你的系統就不斷在傳輸一連串的神經覺，多到我們不可能用意識來追蹤這一切。
無論我們現在在感受或做些什麼，我們的神經覺始終在告訴我們一個真相：我們現在是否感覺到與他人有安全的連結，並根據這種感覺來調整我們的想法、情緒、行為與關係。舉例來說，當我在半夜醒來，卻發現我的伴侶不在床上時，在我還來不及思考「這可能代表什麼」之前，我的心跳已經開始加速，肌肉也緊繃，準備隨時從床上跳起來。我的呼吸短而急促，眼睛在黑暗的房間中搜尋他的身影，最後我會叫出他的名字。他的消失喚醒了我過去被遺棄的恐懼，觸發了一股強烈的「危險」神經覺，迅速進入我的意識，讓恐懼感在體內湧現。那些過去被拋下的經驗的突然甦醒，加上他此刻真實的缺席讓我全身的警鈴大作，此時此地沒有人能陪伴我一起承受這份恐懼。可是一旦我叫了他的名字，而他回答說他只是去上廁所，我的系統便立刻重新回到一種「安全」的神經覺狀態。原來我並沒有被遺棄。那個值得信任的人就在身邊。

第一章：連結的力量

「我覺得不安全！」我對著我的伴侶大吼，一邊拚命想要喘過氣來。那種感覺就像我們之間曾經連結著的一條繩索突然斷了。
「你說你覺得不安全是什麼意思？」他問道，用一種冷漠疏離的表情瞪視著我。我不知道該怎麼回答，我所能做的，只是不斷重複那句話：「我覺得不安全。」
我暗示「我們之間有某種危險的事正在發生」，而我的伴侶顯然感到困惑。畢竟，他並沒有對我施加肢體暴力，也沒有威脅我，甚至沒有對我大吼。事實是，我自己也很困惑，因為真的沒有任何明顯證據顯示我正處在一個不安全的環境裡。
我所感受到的...

序章

從很小的時候開始，大家就不斷教導我們堅強和獨立的重要性。儘管這兩個詞在我們心中是連結在一起的，但事實是，我們都需要感受到自己被生命中重要的人所擁抱，不論是在雙臂、心靈或是在思想中。正是透過這些連結，我們才能在這個充滿挑戰的世界中感到安全和保護。「安全」是一個非常強大的詞彙，能夠深入我們的身體內在。讓我們暫停一下，並感受自己說出「安全」這個詞時，你的腹部、心臟和肌肉有什麼感覺。
安全。我很安全。
但是我們所處的世界並不總是安全的。我想我們每個人都可以輕易地列出一份清單，舉出我們在日常生活中感到危險、擔憂或只是不確定的事情。但即使面臨這些外在的挑戰，我們仍然可以在身體和心靈中感受到一股安全感，能夠滿足我們對安全感最深切的渴望。就像是我們伸出手，去握住另一個人的手一樣的親密。

＊

我們生來就喜歡溫暖接納的關係，這種渴望根植在我們的基因中。但是我們的文化和個人歷史中，有太多東西會讓我們遠離這種一直都存在的事物。因為我一生中有太多時間都生活在這些文化期待和痛苦的早期依附經歷的陰影下，所以我投入了非常多努力，才能擺脫我早已熟悉的氛圍，並建立起能夠療癒這兩種深刻創傷的關係。
我寫了我的第一本書《為什麼我們越愛越焦慮？》，目的是為了幫助那些與我有著類似依附創傷的人找到更能自給自足的關係。我在那個領域中體驗到了療癒的過程，並想把這一切分享給大家。在那之後，我自己也不斷成長，而我意識到，有許多人都有童年時期的嚴重創傷，這些創傷也影響著我們所有的人際關係。「分享我所學和經歷的事物」這股衝動便是我寫下本書的基礎。
對我們每個人來說，我們內心對自己感到安全或不安全的感受是來自於一生中所有的人際經驗。我們最早的連結，甚至從子宮裡就開始了。它會告訴我們對最親近的人應該抱持著什麼樣的期望。這些教訓的影響深遠，會形成一種強烈的感受，告訴我人們對我們來說是安全的，或者是疏遠、冷漠、焦慮、不安或極度危險。然後，在我們的一生中，我們又會繼續與其他人相遇並建立連結——老師、親戚、戀人、朋友，那些在乎我們的人和傷害我們的人。我們每個人都有著複雜的感情經歷，而這些經歷，都影響著我們內心對安全與不安全的感覺。
除了我們的依附關係對我們帶來的滋養或傷害之外，我們這些生活在西方文化中的人，也受到了社會所認為的「正確生活方式」中蘊含的價值觀和期望的影響。我們接收到的許多訊息都告訴我們，獨立、自力更生、自我調節、自我照顧和成功，才是成熟和健康的指標。因此，我們可能很早就開始承受關係的斷絕和批判。畢竟，我們的父母也受到了同一組社會價值觀的影響。在當我們還小的時候，我們會因為達到了成長的里程碑而受到稱讚。我們會聽到父母自豪地說：「我的兒子九個月就學會走路了。」「我女兒兩歲時就能照顏色分類玩具了。」如果我們成功了，他們就會高興；如果我們沒有達到標準，他們就會疏遠我們。當我們還是孩子的時候，我們就已經感覺到，我們會被衡量、被評判，會根據這些有點武斷的指標，被判定為是讓人滿意的小孩或是有缺陷的小孩。等我們逐漸邁向成年時，人們又期望我們努力工作並實現人生各種方面的目標。我們獨特的美好之處和天賦，都有可能喪失在這片表現和競爭的大海之中。這樣的生活方式，正好是安全的反義詞。
由於這些要求會讓我們用太快的速度行動，無比急迫，我們常常會忘記要放慢腳步，享受與他人安全、溫暖的連結。英國精神科醫生、文學學者、哲學家和神經科學家伊恩•麥基爾克里斯特（Iain McGilchrist）花了數十年時間，研究人類大腦兩個半球之間的神祕關聯。這和人們平常告訴我們的「右腦控制創意，左腦專注於邏輯」並不完全相同。相反地，根據麥吉爾克里斯特的說法，我們的大腦中像是有兩個以不同方式看待世界和生活在其中的人。右腦傾向於與當下的生活體驗產生連結（我們可以在人際關係中找到安全感），而左腦則傾向於遠離這種鮮活感或情感掙扎，以組織經驗，並專注於讓事情發生在這個世界中（導致我們失去與當下和彼此的連結）。兩種體驗方式都很重要，但最重要的是兩者之間的關係。這對我們來說很重要是因為我們已經成為一個以左腦為主導的社會，進而引起創傷性孤獨的大流行。我自己的依附創傷和停留在左腦藏身處的傾向，讓我多年來一直以極快的速度生活著。然後，有一段戀愛關係迫使我不得不面對這些傷痛。

＊

沒有什麼能比得上那第一次的擁抱。直到現在，那個擁抱都還歷歷在目。經過好幾週的電話聊天後，我們終於見面時，我立刻就感覺他像是我的「家」一樣。我感覺整個人都鬆了一口氣。我終於可以休息了。我逃進了他的懷抱和心中，感覺好像我們注定要在一起一輩子。我想我當時並沒有體會到「逃」這個字的重要性。大約兩年後，我才意識到，他為我提供了一個庇護所和藏身之處，讓我可以躲避那些我還沒有準備好面對的痛苦和恐懼。
隨著時間的推移，我們對彼此的愛與日俱增，我們的關係也開始朝著情感上更親密的方向發展。這種進展是理所當然的。此時，就像在所有親密關係中一樣，我們早期的依附模式開始浮現，促使我們努力解決彼此之間開始出現矛盾的地方。我感覺到我對他日益增長的依賴對他來說是一個挑戰，就像當他開始封閉自己、逃跑和忽視我時，我努力承受他的迴避行為一樣。一方跑向伴侶，另一方則害怕地逃跑，兩個人永遠也無法找到對方，更無法維持長時間的連結——這種相互交織的動態通常被稱為「創傷結合」或「焦慮迴避之舞」。一些靈性團體會將這些動態稱為兩個人尋找他們的「雙生之火」，將這種可能會將兩個人困住多年的模式浪漫化。如果你覺得以上任何一個名詞聽起來很耳熟的話，那麼你很可能就已經處在一種讓自己感到極度不安全的關係中。或許你一直都沒有真正理解，為什麼這段關係會如此痛苦。
後來，我很快就會了解到，一個人痛苦的早期記憶會喚醒另一個人痛苦的早期記憶。當然，我的伴侶對我來說就像「家」一樣。在這瞬間的激情之下，他也承載著我早年依附經驗的感受。當他害怕的時候，他會把我拒於門外，不理會我，這是我和父母相處時也經歷過的事。剛開始，我們就像兩個受傷的孩子，往對方的方向狂奔，希望對方能填補我們身上的傷口。但漸漸地，我們卻發現，正因為各自的傷口，我們彼此都無法提供對方所需的東西。我的失望粉碎了我一直以來對完美的夢想。
在這本書中，我們會追溯依附傷口是如何浮現的，並提供一些工具，幫助你發現創傷根源並尋求療癒。這個過程就像剝去層層的經驗，揭露你生活中不安全的依附經歷，而正是這些經歷可能導致你發展出保護自己的行為，像是逃跑或全心投入工作——任何可以避免過往的痛苦和恐懼浮出水面的事情。我從自己的經歷中學到，也在之後與我的案主分享的重點是：儘管這段關係很痛苦，但我的伴侶在我生命真正扮演的角色之一，就是促成我真正療癒的重要且必要的催化劑。而我希望，你也能在這本書中找到一條修復的道路。

我們的大腦與人際關係

有時候，對的人會在我們需要時碰巧出現。當我的那段感情開始出現動搖時，我正好聽說了邦妮．巴德諾赫的《創傷之心》（暫譯，The Heart of Trauma），這本書探討了依附、創傷，以及關係神經科學。在這之前，我已經讀了滿多關於神經科學的書籍，但是邦妮的書感覺很不一樣。她的文字中有一股溫柔，碰觸到我內心深處的某個地方。我相信，從她作品的核心所產生的溫暖接納，我就已經感受到了一部分的安全。在過程中，我則學到了一個非常寶貴的經驗。我們時常聽見，如果我們有辦法療癒自己，我們就會感覺安全了。這確實是事實，但也許更重要的是，我們必須知道，安全感也是療癒的前奏與基石。我與她聯絡上了，而她成為了我這條道路上的導師。在邦妮面前，我體驗到人生中第一次「被看見」的感覺。我與她的互動影響深遠，因為她總是帶著智慧，卻又總是如此即時又充滿熱忱。當我深陷痛苦中時，光是她的存在，好像就能鼓勵我繼續我的療癒之旅。我能感覺到，我需要繼續待在她身邊。我的整個人，都在渴望這類如此平靜又安全的人。
感覺到如此安全的另一面是，我終於可以面對我小時候的記憶。它們在我腦中變得鮮活，我終於能夠開始療癒並且整合它們，而同時，大量的恐懼和痛苦便浮上了檯面。這對我來說是一大挑戰，但是似乎也很有必要。我發現自己發展出了一股全新的動力，決定無論外在發生什麼事，我都要繼續堅持下去，並對自己內在接下來要發生的事持續感到好奇。最重要的是，我知道我擁有正確的支持，能幫助我療癒最深層的依附傷痕與模式。我開始拓展自己的圈子，接觸更多能夠在這趟旅程上支持我的人。我開始稱呼這些人為錨點，而在這本書中，我也會談到更多尋找錨點的方法，以及他們在療癒的過程中所扮演的角色。
有些人可以一起踏上療癒的旅程。但是兩個人都必須有意願才行。我的其中一名案主很想要與她的母親和解，但是多年的酒癮使她母親甚至無法嘗試修復她們破碎的關係。我和我的伴侶也發生了類似的事情。當我想要和他一起進行這項工作時，他告訴我，他想要的是一段夢幻關係，想要留在如同魔法般的早期狀態中，而不是需要認真努力的真實關係。我知道我們不可能回到最初那種為對方瘋狂的狀態。在我後來的認知中，我知道我一點都不想再和任何人重複那樣的模式了。我說這些話並不是為了要責備他。他已經用盡一切力量在愛我了。我是真的如此相信。但是這種痛苦的循環是我們許多人都一次又一次重複經歷的創傷情境。
這就是我們需要和別人一起進行這項工作的時刻了。我們的文化相信，獨立和自我依靠是健康成的黃金準則。但是沒有什麼比這更偏離真理的說法了。就像優秀的美國心理學家及研究者史蒂芬・波吉斯（Stephen Porges）所說：「連結是一種生理上的需求。」對我們這些人類而言，安全感是來自於溫暖包容的連結。如果沒有這種連結的存在，我們是不可能生存的。關係神經科學就是在討論我們的系統是如何渴望連結，而且當可能的連結出現時，我們都會表現出高度敏感，在無法得到這些連結的時刻當然也一樣。波吉斯是所謂的「多重神經迷走理論」之父。他的研究室探討自主神經系統（簡稱ANS），以及它會如何回應連結與斷聯的狀態。奠基在波吉斯的研究之上，本書接下來的內容會探討我們對連結的生理需求，以及對ANS的理解可以如何幫助我們進行更好的自我療癒。
如果我們能夠具體想像腦中發生的事，就可以幫助我們保持穩定，也能提供支持，確認自己走在正確的道路上。當我們一起踏上這趟旅程的時候，科學可以指引我們、給予我們肯定，幫助我們了解自己是怎麼受傷的，以及當我們開始療癒時會發生什麼事。

如何讓這本書成為你的專屬指南

就如我前面所說，他人的支持是這條道路上非常重要的一部分，所以當你閱讀這本書時，我會陪伴你走過每一個步驟。你會在整本書中看到許多冥想和反思的段落。我把它們錄製成了許多版本，以便我們可以一起練習，你可以在jessicabaumlmhc.com/safe-meditations找到這些檔案。你可能也會發現隨身攜帶一本筆記會非常有幫助。在你閱讀時，回憶和各種見解可能會浮現在你的腦海中，把它們寫下來，就可以幫助你開始理解你人生中的依附故事。本書的後面有一個名為「智慧筆記」的部分，在那裡，我會提供你更多有關科學的資訊。我們也會詳細討論找到錨點的重要性——你生命中那些有能力為你留出空間的人。我也會向你介紹「手牽手育兒」（Hand in Hand Parenting）創辦人帕蒂•威普勒（Patty Wipfler）所說的傾聽夥伴，這些人都是我們生命中最珍貴的人，他們有能力傾聽我們的聲音並為我們保留空間，而不是試著糾正我們。有時，當痛苦很深層時，尋求治療師的幫助也非常重要。隨著我們強烈的依附故事逐漸顯露出來，我們可能會非常驚訝，自己居然會開始感受到這麼多。我鼓勵你在需要時隨時尋求額外的支持。我非常幸運能與我的治療師喬一起合作。我也會在接下來的幾頁中，向你介紹我與你合作的方式。
讓我們先快速瀏覽過本書的章節。第一部分：尋找安全感會打下我們合作的基礎。我們會探討早期依附，回溯父母和其他照顧者在我們身上留下的長久影響如何形塑我們在世界中感到安全或不安全。我們也會探討那些可能使我們體驗深層療癒的安全而滋養的關係。我稱這些美好的人為「錨點」，就像將船牢牢繫在安全港口的繫泊繩索一樣，他們讓我們有一種回家的感覺，並在一種可以感覺到的安全感之中穩定下來。我們也會探討自己發展出的各種保護策略，好讓我們避免在依附創傷被喚起時被內在的痛苦與恐懼淹沒。有些人會暴飲暴食，有些人則會埋首於工作、社群媒體、藥物、孤獨之中，還有各式各樣我們內在的創意所能提供的逃避方式。我們會緩慢而溫柔地認識這些稱之為保護者的適應模式。將它們從陰影中帶入光亮之下是療癒過程中非常重要的一步。在第一部分的最後，我們會思考脆弱的矛盾之處。這種柔軟的狀態可能會令人恐懼，但同時也開啟了療癒的大門。
第二部分：回到我們的身體則會展開這項工作的核心。本部分的三個章節各自圍繞著能幫助我們更深入療癒發展性創傷的具體方式。在第四章〈我們永遠存在的過去〉中，我們會練習一種名為「內感知」（interoception）的能力，這是一種聆聽自己身體內部感覺的技巧。例如，當我們喜悅時心臟擴張的感覺或是害怕時腹部翻騰的感受。這項技能非常重要，因為那些需要被療癒的創傷記憶就儲存在我們的身體中。腹部、心臟、自主神經系統、肌肉，甚至是皮膚，它們各自以自己的方式記住了我們的經驗，並以自身特有的感覺和意義提醒著我們。這些身體部位會同時發聲，並共同構成所謂的內隱記憶。而這種記憶最重要的一點在於：這些過往經驗，會在我們的身體中浮現出來，讓我們彷彿正在重新經歷這一切，從而形塑我們對此刻的感知。隨著練習，你會逐漸察覺到，你的身體其實一直在與你對話，提醒你內在正在甦醒的是感覺什麼。
在第五章〈療癒我們的小我〉中，隨著我們的內感知逐步增強，我們會開始傾聽那些具象化的童年自我之聲，從嬰兒時期直到成年的各個階段。我們在內在探索時，往往會發現一些充滿喜悅與愛的記憶，也會發現一些帶有恐懼與痛苦陰影的片段。那些溫暖與安全的經驗，將成為你的錨點資源的一部分，提醒你親密連結的力量，足以療癒那些曾經感到被遺棄的自我片段。
在第六章〈療癒困住我們的模式〉中，我們會探討在童年關係中形成的模式，會如何常常在成年後的關係中再次浮現。我們生命中所有與我們有情感連結的人都會在我們的內隱記憶中留下印記，無論那段連結的品質如何。我們的老師、鄰居、兄弟姊妹、朋友、工作夥伴，這些人全都住進了我們內心，他們教會我們如何連結、什麼事物會讓我們感到安全或不安全，這些都會影響我們在成年關係中感到親近還是疏離。透過這些互動，我們發展出的是一整個依附可能性輪盤，而不只是單一種依附風格。我們會花多一點時間來探討這些經驗對我們個人意味著什麼。我們對別人有什麼樣的期待？而同樣重要的是，當別人靠近我們時，我們又是如何回應的？我們早年那些不安全關係中形成的互動模式是如何在成年後重現的？我們又要如何有意識地察覺這些模式，以便療癒它們？
這個過程也許會喚起許多痛苦與恐懼，但當我們以溫柔的心接納每一個內在部分，並願意為自己提供安慰時，一種深層的喜悅也會開始浮現。在講解科學的同時，我也會分享許多故事。包含我的故事與其他人的經驗。（所有名字與背景都會經過變更，以保護每位當事人的隱私。）我相信，這些故事也會成為你旅途中的夥伴，誠實地述說這段旅程的困難，同時也帶來慰藉與希望，希望我們每個人都能經歷那份不可思議的療癒。
在第三部分：真誠連結的生活中，開頭的第七章〈知道何時該留下，何時該離開〉，我們會細細梳理自己的經驗，檢視是什麼會吸引我們進入某些關係中，讓我們試圖照顧一個受傷的人，卻以犧牲自己的療癒為代價。我們會探討如何辨別一段關係中的人是否擁有一同療癒的能力，以及在對方無法一起成長時，是否該選擇離開。我們的期望是，擴展對這些深受苦難之人所懷抱的熱情，因為他們常常遭受責備與拒絕，儘管他們的行為根本不是他們自己的錯。同樣重要的是，當我們正在尋求一段能夠互相滋養的關係時，我們也要對自己抱有同樣的熱情。
在第八章〈當我們開始療癒時，會發生什麼事〉中，我們會為那些象徵著我們慢慢卸下創傷重擔的跡象慶祝。我們會回到科學研究的內容（當傷口得以癒合時，大腦會產生新的神經迴路），想像這些美麗的變化正如何在我們真正的大腦中展開。我們日漸增強的安全感會讓我們帶著新的力量走入關係。其中一項最關鍵的能力稱為反應彈性（response flexibility），意思是當令人困擾的事情發生時，我們的系統也能讓我們緩一緩，不會立刻反射性地做出反應，而是能停下來思考、產生好奇心，並與伴侶保持連結。這一項改變足以改變一段關係的走向。
第九章〈抵達你的避風港〉是這本書的港口與錨點。我們會在這章中帶著感激之心，反思當我們持續走在這條道路上時，有哪些可能性正在展開。此刻的你也許已經察覺，安全感既來自內在，也來自於外在。當我們的內在開始療癒時，這份轉變也會在我們與他人的連結中共鳴。善意會變得比責備更常出現；溫柔的好奇會變得比批判更自然；合作也會比競爭更令人感到舒適。我們依然是人，擁有所有的脆弱與慣性，但當我們有了安全感與歸屬感時，我們就能更快從跌倒中站起來，讓破裂之後的修補成為生活的一部分。
這個歷程的根基是療癒所帶來的深層熱愛。隨著我們感受到更深的安全與連結，我們的智慧也會擴展，我們會理解並感受到受傷的人是如何傷害他人。如果我們對彼此來說並不安全，是因為我們的內在世界從未得到足夠的關愛與歸屬感。而奇妙的是，在充滿溫柔、不帶批判的接納中，療癒所需的一切便會在我們之間的空間中自然浮現。一點一滴，我們便可以穩定下來，能夠說出：「我很安全。我們在一起很安全。」讓我們開始吧。

序章

從很小的時候開始，大家就不斷教導我們堅強和獨立的重要性。儘管這兩個詞在我們心中是連結在一起的，但事實是，我們都需要感受到自己被生命中重要的人所擁抱，不論是在雙臂、心靈或是在思想中。正是透過這些連結，我們才能在這個充滿挑戰的世界中感到安全和保護。「安全」是一個非常強大的詞彙，能夠深入我們的身體內在。讓我們暫停一下，並感受自己說出「安全」這個詞時，你的腹部、心臟和肌肉有什麼感覺。
安全。我很安全。
但是我們所處的世界並不總是安全的。我想我們每個人都可以輕易地列出一份清單，舉出我們在日常生活中...

序章
我們的大腦與人際關係
如何讓這本書成為你的專屬指南

第一部分：尋找安全感

第一章：連結的力量
安全感的根源
依附的持久力量
那麼接下來呢？

第二章：尋找你的錨點
歡迎我們的內在錨點
連結我們的內在錨點
連結我們的外在錨點
尋找你的「傾聽夥伴」
最後一個（也可能是出人意料的）錨點
在困難時刻「牽手」的力量

第三章：歡迎你的內在守護者
追溯我們疏離的根源
遇見我們的守護者
安全就是療法
為脆弱創造空間
進入身體的領域

第二部分：回到身體之內

第四章：我們永遠存在的過去
存取豐富的具象記憶倉庫
培養內感知
我們的肌肉記得什麼
我們腹部的智慧之聲
觸動與喚醒

第五章：療癒你的小我
自動駕駛的關係模式
蕾貝卡的覺醒
遇見小我
揭開塑造我們核心信念的內隱記憶
療癒被遺棄的創傷
從被遺棄的陰影走向安全的庇護所
擁抱你的小小們與他們的內在夥伴

第六章：療癒困住我們的模式
追溯我們的關係模式
依附輪盤
焦慮型依附的鋼索
逃避型依附的空虛之苦
無處可逃：混亂型依附
在安全依附的懷抱中
一起療癒的時刻

第三部分：真誠連結的生活

第七章：知道何時該留下，何時該離開
尋找「那個對的人」
關係是如何發展的
淪陷在最初依附的混亂之中
凱亞的柔軟心靈
創傷與傷人
詹姆斯不可能的困境

第八章： 當我們開始療癒時，會發生什麼事
連結我們的精密網絡
暫停的精妙藝術
裂痕與修復
跨越羞愧感
療癒的整體圖像

第九章：抵達你的避風港
培養慈悲之心
智慧筆記：具象化大腦的補充資訊
史蒂芬・波吉斯與多重迷走神經理論
伊恩・麥基爾克里斯特與大腦內的兩個半球
馬可・艾科博尼與「我們活在彼此心中」
布魯斯・艾克與內隱記憶的療癒
露西婭・卡帕喬內與非慣用手繪畫法

後記
附注

序章
我們的大腦與人際關係
如何讓這本書成為你的專屬指南

第一部分：尋找安全感

第一章：連結的力量
安全感的根源
依附的持久力量
那麼接下來呢？

第二章：尋找你的錨點
歡迎我們的內在錨點
連結我們的內在錨點
連結我們的外在錨點
尋找你的「傾聽夥伴」
最後一個（也可能是出人意料的）錨點
在困難時刻「牽手」的力量

第三章：歡迎你的內在守護者
追溯我們疏離的根源
遇見我們的守護者
安全就是療法
為脆弱創造空間
進入身體的領域

第二部分：回到身體之內

第四章：我們永遠存在的過去
存取豐富的具...