名人推薦：「獨特又絕佳的著作，教你在身心連結的狀態下療癒創傷。本書的內容深度又實用，還有助於你破除對創傷刻板的印象。」
──伊森．尼奇特（Ethan Nichtern），《回家的路：佛教之路的現代探索》（The Road Home: A Contemporary Exploration of the Buddhist Path）作者

「本書教你用創新的方式處理創傷，包括體現律動、用溫柔的同理心看待情緒。我在協助個案療傷時，這些方法都派得上用場。」
──海汶．費芬．琪爾南（Haven Fyfe Kiernan），心理諮商師

「這本書打破了文類的限制，想必能啟發許多人，並開創出新的風潮。...

第一章：運動前的儀式感

「做好準備再開始。」肯尼教練提醒我。他平靜的聲音劃破嘈雜的健身房，除了舞曲、槓鈴砸在訓練台上，還有年輕運動員在大呼小叫。當時是週間傍晚五點，JDI槓鈴俱樂部悶熱又擁擠，人非常多。這個健身房小歸小，但分成兩邊，一邊是健力區（分成深蹲、臥推和硬舉，目標是突破最大重量），另一邊則是我所在的舉重區。教練同時指導六名學員，我和另外兩個女同學共用一個舉重台。我彎下腰，沾滿白粉的雙手分別握在槓鈴兩頭。我背部用力，讓張力一路往雙臂延伸，身體姿勢微微改變，接著胸口和視線上抬，臀部也稍稍提高，感覺腿後側的肌肉隨著我就預備姿勢而緊繃起來。

我吸氣為這一舉做好準備，也努力不受旁人干擾。我可以感覺到有些人在看我，壓力又更大了一些，畢竟我是健力區的教練。幸好舉重這項運動實在很難，所以大概沒有誰對我抱持太大期待。

我朝地板施力，打算一開始先慢慢來，等到槓鈴超過膝蓋再開始加速，並在舉到最高點時施展爆發力。上舉時槓鈴有點前傾，所以從地板到頭頂上的軌跡並不是一直線，而是弧形。我來到深蹲姿勢，過頂接住槓鈴，然後站直，看似動作很快，但我知道是假象，因為其實我走捷徑，沒有完全延伸臀部就太快使出爆發力，力量也沒完全發揮。槓鈴還舉在空中，我就搖了搖頭，看向肯尼，接著慢慢下放，直到離地只剩幾公分才放手。槓鈴小小地彈了一下，發出一記悶響。我很清楚自己做錯了什麼，肯尼也知道。

他點點頭：「再一次，做好準備再開始。」

肯尼指的準備包括：把重量放在中足，才能站直身體；啟動上背肌肉，才能紮實地舉起槓鈴，而不是用甩的；軀幹維持緊繃，才能保護背部，連結上半身與下肢；此外，還要專注於眼前的練習，就算周遭有無數的刺激源，也不能分心。「好，肯尼，沒問題。」我心想。
我第二舉的表現改善很多，槓鈴的路徑比第一次來得直，我接住後也再次成功站直，但還是沒有完全延伸。延伸不足是我在努力矯正的問題，我的身體會這樣，是為了自我保護；重量輕時還有效，但要過頂舉起大重量時就不管用了。

我很喜歡練習舉重。來到健身房穿上裝備、準備好器材，專注於每一舉的技術與細節，希望能越舉越重。這一切有種儀式感，而且我特別喜歡跟肯尼一起訓練。在「那件事」之前，我已經練到很有水準：八十公斤的槓鈴深蹲我可以重複十次，動作越來越穩定，力量也越來越強。但在「那件事」後，我的進度停擺，即使只是中強度訓練也吃不消，更無法忍受大重量壓在身上。「那件事」我還沒消化，對於健身房和自己的身體都沒有安全感。「那件事」並不是在JDI發生，不過在哪也不是重點，因為問題是出在我自己身上。

最初那幾個月，我一走到深蹲架旁，腦海就會閃過事發畫面，但那次創傷其實和健身房無關。運動對身體造成的壓力大到我難以承受。當時我動不動就會崩潰，只要槓鈴桿壓著背，我就會全身發抖，頓在那兒不知所措。我會試圖抵擋侵入腦海的想法與記憶，但往事在眼前不斷閃現，我根本無處可逃，眼神四處亂飄，只想隨便找個東西盯著。有時我甚至還會覺得，好像有霧從耳道滲入，使我的大腦和雙眼都迷迷茫茫。

「不要！」疲憊又挫折的我會大吼、咕噥或語帶啜泣地低聲呼喊，然後把槓鈴放回架上，有時一組都做不成。「我真的不想連這件事也做不了。」我心裡會這麼想，是因為我對其他事情也喪失了掌控感，無論是打開電視、接女兒放學或進辦公室，都讓我覺得好像走入迷宮，每個轉角可能都潛伏著危險。在我的世界裡，安全感已蕩然無存，我不知道確切原因，只知道跟「那件事」有關。

我不肯放棄肌力訓練，所以把重量減輕，以調整抓舉的技巧，但組間休息時全身上下都在發抖，嚴重到其他教練和運動員都來關心我。「我沒事，只是有點抖，可能是緊張吧。」我總會這麼說，但內心覺得自己很脆弱，又感到害怕，於是又抖得更嚴重了。現在回頭看，才知道是身體在告訴我應該休息，但偏偏我不肯，深怕停了以後，這項運動就會從我生命中消失。我堅信，只要繼續訓練，那種失控的感覺就會消失，但我錯了。

創傷會造成情緒腦過度反應

在舉起重物（不管是創傷或沉重的槓鈴）前，必須做好事前準備。要想藉由舉起重物療傷，必須先概略瞭解創傷對大腦和神經系統的影響。根據個人經驗，若你突然在熟悉的環境或關係中感到不對勁、沒安全感，那就設法找出原因，這樣的話，你就會有力量走上艱難的療癒一途。雖然聽起來很老套，但知識真的就是力量。認清創傷症狀的本質，就能提升療癒的效果。

我在研讀創傷治療時，學到了一些基本的大腦知識，也會分享給學生。人在驚慌失措時，就無法消化資訊或自我療傷，這是因為大腦和體內的狀態改變了。大腦的運作很複雜，要處理的資訊很多，除了你意識到的想法，也包括你看到、聞到、嘗到、感覺到的一切，還有身體移動的過程。大腦控制體內相互連結的系統，以及身體對周遭環境的反應，你對自身經驗、過去和現在的想法，也都是來自大腦。

大腦可以分為數個不同區塊，不過以本書的目的而言，我們只要著重說明腦幹、邊緣系統和新皮質這三個部位就可以了。

腦幹控制進食、睡覺、消化和喚醒等生理功能，也會和邊緣系統及大腦中管理高階程序的某些部位合作，在面對威脅時做出回應：戰、逃或僵在原地。如果沒有腦幹，人活不了多久。腦幹會記得「爐子很燙」，所以當你的手靠近火時，神經訊號就會繞過較大、處理速度較慢的大腦區塊，並在千分之一秒內產生反應。如此一來，人才有辦法反射性地閃避危險，在幾秒後才意識到自己做了什麼。另一方面，邊緣系統則是掌管人對情緒的體會與反應，會影響你和他人的互動與關係，並產生關於事件、事實和感覺的記憶。創傷之所以會留下，是因為它所引發的邊緣反應被打斷，所以在療傷練習中，我們會花許多時間探討這個系統。

接著是新皮質。這個部位與創傷有關只有前額葉皮質，它是大腦的理性中樞，掌管高階功能，負責處理抽象的想法與概念（如時間）、建立心智連結，並讓你能體認、瞭解自己和他人的想法（這就是同理心的來源）。你的道德感、洞察力和直覺都是源自於此，人之所以能靠理性克服恐懼，也得歸功於這個區域。

前額葉皮質必須活化，人才能理解自己過往的經驗。在你不知所措時，這個理性區塊並沒有在作用，反倒是掌管情緒、求生意志頑強的邊緣系統十分清醒。邊緣系統通常與戰或逃反應有關，並不控制思考，所以一旦它掌握主控權，就會使人無法依據周遭資訊建立新的神經連結，並且被情緒淹沒，只能靠記憶來理解眼前的事、做出結論並據此行動。

舉例來說，假設你工作壓力大又不順利、回家時大塞車、進門時小孩剛好在鬧，這時，如果家人說了一句不中聽的話，你可能會失控，並於事後才發覺自己反應過度了。對親友發飆的是邊緣系統，而後則是前額葉皮質開始作用，讓你覺得：「啊，這樣實在不對，我不是故意要把一整天的怨氣發洩在他們身上。」

前額葉皮質必須活化，才能達到體現的狀態，並在體察到身體知覺的當下，瞭解那些感覺的意義。如果你的身心系統長期都在應付未消化創傷造成的壓力，邊緣系統就很容易啟動，使你感到不知所措。

第五章：啟動肌肉，找回身心的連結

你不是沒力，而是不知如何啟動肌肉

二〇一八年秋天，一個二十多歲的年輕女孩艾瑪來找我。當時她已透過諮商開啟自我成長的練習，所以想要我幫她穩定身心。艾瑪和我私人課的許多學生一樣，常會鑽牛角尖，所以想透過體能訓練來學習活在當下，與身體自在共處。她想改善姿勢，希望日常生活中能少點疼痛。那時的她不太活動身體，經常這裡疼、那裡痛，所以才會想在健康規劃中加入運動。艾瑪很有幽默感，聰明又反應快，和健身房的人都處得來。她從不缺席，即使有些日子不想來，也還是會打起精神出現。她喜歡肌力訓練，有些項目雖難，卻還是很有趣。漸漸地，她也感到越來越舒暢了。

為她設計課程時，我特別著重於拉力運動，好幫她調整姿勢，緩解疼痛。乍看之下，每個動作她都做得很好，但仔細觀察她的背，才察覺到某些背部肌肉沒有啟動。她上背左側比右側發達，左半邊的動作比較有效率，手臂和背都會出力；但換做是右邊，就完全只靠手臂的力量了。

其他客戶也有這樣的現象：某個部位肌力不足，所以會用其他部位來彌補，於是後者就特別發達。這種令人驚奇的韌性，我們稱為「運動代償」，它讓我們能自由活動，完成各種工作。運動代償久了，身心就會自然產生一種連結，覺得某些動作就是應該那樣執行，於是造成過度代償的惡性循環，引發關節疼痛或其他傷害。

我幫客戶調整肌力不平衡的問題時，暖身會做得比平常更多，好讓心跳加快、身體熱起來。身心連結更緊密後，就能進入體現狀態。我自己也會單獨活動某個部位來啟動較弱的肌肉、刺激神經系統，以感受目標肌群在出力。身體和心智的連結加深，就能改變神經系統，讓平時少用的肌肉醒過來。

我注意到艾瑪的代償習慣後，於是教她一些肌肉啟動法。我請她坐上划船機，雙腳伸直，腳板固定好，雙手也拿好握把，然後按照我的指示感覺兩側的背闊肌。背闊肌的學名是latissimus dorsi，源自骨盆，沿背部一路向上延伸，最後接到肩膀，是倒三角形的大塊肌肉，有很多功能，包括在划船時出力。

弱部肌肉可能也是心理創傷造成的

肌肉為什麼會罷工呢？身體或情緒創傷都是可能因素。受創後，某些身體部位會停止運作，身體的感受也會變弱。另一方面，有些人會無法完整感受身體（或某部位）完成某個動作，甚至難以收放某塊肌肉。我在許多客戶身上看到這樣的現象，自己在練胸和上背時也有類似的問題。

心理學家暨諮商師的莫琳‧葛拉格博士（Dr. Maureen Gallagher）在身體經驗創傷療法學院授課，平時也有提供這種治療。上述這種現象，她稱為身心「關聯不足」，就像是身體在抗議：「太多、太快、太急了，眼前的一切讓我無法負荷，我沒辦法處理所有資訊，所以必須捨棄某些感覺。」

她還談到，多數人在說話時會刻意淡化情緒，明明在講一個可怕、令人心碎的故事（譬如母親突然過世），但卻不帶感情，好像在聊買東西。這就是一種解離，將情緒與事件斷開。葛拉格博士表示，不受創傷所帶來的情緒影響，才有助於人類生存，「這樣你就可以繼續過日子、聊天，而不會被那些難以承受的情緒壓垮」。

身體的代償習慣用修復性運動就能矯正過來，譬如用滾筒放鬆筋膜，或是拉伸過勞的肌肉、喚醒使用不足的肌群；此外，有些全身性運動也能促成各部位協同合作。如果肌肉罷工的原因和創傷有關，則必須循序漸進，給身體時間調適。操之過急，沒能全程聆聽身體的聲音，它反而會不堪負荷，無法達成你長遠的健康目標。最怕的是，你還會把自己推出身心容納之窗。因此，要想對身體創造有益的改變，慢慢來是最好的方法。

第一章：運動前的儀式感

「做好準備再開始。」肯尼教練提醒我。他平靜的聲音劃破嘈雜的健身房，除了舞曲、槓鈴砸在訓練台上，還有年輕運動員在大呼小叫。當時是週間傍晚五點，JDI槓鈴俱樂部悶熱又擁擠，人非常多。這個健身房小歸小，但分成兩邊，一邊是健力區（分成深蹲、臥推和硬舉，目標是突破最大重量），另一邊則是我所在的舉重區。教練同時指導六名學員，我和另外兩個女同學共用一個舉重台。我彎下腰，沾滿白粉的雙手分別握在槓鈴兩頭。我背部用力，讓張力一路往雙臂延伸，身體姿勢微微改變，接著胸口和視線上抬，臀部也稍稍提高，...

推薦序
「那件事」：適度保留隱私
前言：從背痛開始的健身之路
第一部 事前準備
第一章 運動前的儀式感
第二章 體型不等於運動能力
第三章 買個你喜歡的健身包
第四章 感受你的運動空間
第二部 日常訓練
第五章 啟動肌肉，找回身心的連結
第六章 受創者都是時空旅人
第七章 在肌力運動中保持正念
第八章 在訓練時培養自主性
第九章 身體界線
第三部 收操復原
第十章 在復原過程中培養韌性
第十一章 踏出第一步
第十二章 修補關係、找出連結
第十三章 不任意上網分享心事
第十四章 探索你運動的動機
致謝
註釋

推薦序
「那件事」：適度保留隱私
前言：從背痛開始的健身之路
第一部 事前準備
第一章 運動前的儀式感
第二章 體型不等於運動能力
第三章 買個你喜歡的健身包
第四章 感受你的運動空間
第二部 日常訓練
第五章 啟動肌肉，找回身心的連結
第六章 受創者都是時空旅人
第七章 在肌力運動中保持正念
第八章 在訓練時培養自主性
第九章 身體界線
第三部 收操復原
第十章 在復原過程中培養韌性
第十一章 踏出第一步
第十二章 修補關係、找出連結
第十三章 不任意上網分享心...