——內心戲太多、鑽牛角尖、自我懷疑？別再咀嚼「情緒的渣滓」！——
——行為科學家的「心靈除草」練習，重拾內心的平靜與自信。——
★★ 榮列 2025《出版人週刊》BookLife Prize 決選名單★★
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一句話，在腦中重播一百遍；一件事，在心裡翻攪好幾天。
41個行為科學實作練習，陪你停止腦內重播，把心安放回今天。
「如果……怎麼辦？」
「要是……就好了。」
「他說那句話是什麼意思？」
「別人都會怎麼想？」
「明天我鐵定完蛋了……」
反芻思維，是指大腦陷入過度思考的陷阱，反覆咀嚼負面經驗與情緒而難以脫離。本書運用神經可塑性原理，透過行為科學的練習打破舊有的思考模式，建立新的行為習慣。過程中，你將學會辨識反芻思維的觸發因素、分析反芻的內容，找到改變的動力以阻斷負面思考迴圈，平息自我懷疑，最終重建大腦清晰的思路，也讓內心獲得安寧。
l 如果我是蝙蝠俠或超人：透過你崇拜的人物視角，解決讓你深陷其中的困境。
l 跟解憂娃娃說心事：有意識地將擔憂釋放到外部對象，可以分擔壓力並獲得安慰。
l 動動身體的模式阻斷法：用身體的動作直接打斷負面思考，是最有效的干涉技巧。
l 解放外在空間：雜亂環境會降低大腦決策力，清理環境能夠打開正向思考的通道。
l 極簡耳朵按摩法：按壓耳部的穴位刺激迷走神經，對緩解失眠和偏頭痛常有奇效。
l 製造心理距離：在內心叫喚自己的名字，比較容易對自己做出正向鼓勵和善意回應。
l 神奇的小儀式：將儀式變成一種日常習慣，只要你相信它有力量，它就真的有效！
l 接地療法：地表能量可以減輕發炎和壓力荷爾蒙水平，使腦袋變清晰，安定神經系統。
全書介紹多達41種經嚴謹科學實證、極為簡單好操作的「反芻療法」，包括迷走神經刺激、意圖改變理論、感恩練習、低溫暴露、重構自我對話、自然療法等，分別運用了感官運作、正念呼吸、換位思考、轉移注意力等行為心理學策略，對症頑固的情緒漩渦和大腦的高耗能狀態，教你掙脫內耗的泥沼。每個人都可視不同的需求和情境，挑選對自己有效、有感且能持續運用的方法來加以練習。
特別的是，有別於市面上又一本「看了也沒用」「讀過就忘」的無效文字雞湯，本書的每個篇章都是為讀者量身定做的「行動劇本」，包含概念解釋、運用步驟，以及更多訣竅和技巧的補充說明，而在演練的過程中，除了閱讀理解，更要求動手書寫、記錄、反思、回顧和複習，帶你一步步實際體驗新的思考習慣帶來的正向效應！
想得越多，不一定離答案越近。真正消耗你的，不是已經發生的事，而是一直循環不已的念頭。當你深陷於恐懼、被悔恨壓得喘不過氣，腦袋總是轉個不停，被各種壓力或想像淹沒，讓本書帶著你解放思緒，中止腦內重播的噪音，練習活在當下，重拾平靜自信的生活。
【專業推薦】
張立人醫師／《終結腦疲勞！》作者、蔡宇哲／哇賽心理學創辦人、謝伯讓／臺灣大學心理學系教授、蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長——專業推薦
作者簡介：
作者——雪莉‧麥格雷戈（Sheri McGregor, M.A）
人類行為學者、腦科學教練，從事寫作和生活教練工作長達二十餘年。她教授臨終與神聖通道工作，擅長從深度心理學角度出發關注老化與健康相關議題，以及變革神經科學。她的著作榮獲多項心理圖書獎項。
她熱愛自己的工作，致力於幫助人們重拾自我價值，勇敢邁向內心平靜的生活。她創立的RejectedParents.NET社群網站，幫助許多疏遠成年子女的父母擺脫親子創傷，同時撰寫關於心理學、健康、人類行為的文章發表於各大媒體，也為非營利組織「憂鬱症家庭」撰稿。
讀者可造訪www.SheriMcGregor.com以獲知她的更多訊息。
譯者簡介：
譯者——林金源
專職譯者，嗜好文史，優遊於花鳥蟲魚的世界。譯作有《情緒之書》《樹的智慧》《筆尖上的世界史》《伊斯坦堡三城記》《轉角遇見經濟學》《有意義的巧合》《塔羅博物館》《不費力的力量》《談判：有效解決紛爭的科學和藝術》等。
各界推薦
名人推薦：
★你我的大腦為何容易疲勞？儘管離開了壓力情境，大腦卻停不下來，這和迷走神經功能不足有關，容易陷入負面思考的短路迴圈，像電路異常發熱，大腦這顆電池很快耗盡了電量。運用本書的41種方法，作者療癒了年輕時的創傷經歷，還能幫您的大腦進行快速充電：一方面，還給大腦應有的休息，另一方面，讓您擁有飽滿的心靈能量，從容應對生活的各種挑戰。——張立人醫師，《終結腦疲勞！》作者
★書中將認知以及神經生理調節轉化為具體且易操作的日常練習，是一本相當扎實且好上手的實作指南。——蔡宇哲，哇賽心理學創辦人
★我們的大腦很擅長檢視過去，以及預測未來。這些能力讓人類能從錯誤中學習、提早避開危險，卻常常讓我們困在同一個念頭裡，例如一句說錯的話可能讓我們反覆懊悔，一個還沒發生的結果就讓我們徹夜難眠。思考原本是為了解決問題，最後卻成了問題本身。本書最實用之處，在於它提供41種具體練習，從辨識觸發點、改變自我對話、拉開心理距離，到呼吸、走路、到舞蹈等等，讓我們能透過不同的方式鬆開思緒的迴圈。如果你常常被自己不斷反芻的念頭困住，那就來看看這本書提供的不同出路吧。——謝伯讓，台灣大學心理學系教授
★如果你曾被反芻思考綁架而無法獲得內心安寧，那麼本書是你重返平靜的路線圖。在《跳脫反芻思維》一書中，雪莉．麥格雷戈提供了41種強效的實用工具，幫助你辨識、打斷和擺脫重複的思維迴圈。每種策略都有清楚的說明，包括這個策略為什麼有效、詳細的操作步驟，以及大量真實案例，因此你不只是在閱讀，而是實際地體驗並獲得改變。無論你因為憂慮輾轉難眠、反覆回想著某些對話，或苦於各種「如果……會怎樣」的假設問題，本書的練習都是最好的工具，讓你奪回心靈的掌控權。本書思考周密、立即可上手且深具同理心，如果你渴望停止身心內耗，找回輕鬆有條理的生活，這是你必讀的書。」——洛里．克萊蒙斯（Lori Clemmons），《重塑健康：擺脫慢性疾病、焦慮和疼痛，重獲新生的指南》（Rewire Your Wellness: A Guide For Reclaiming Your Life from Chronic Illness, Anxiety, and Pain）作者
★如果你想打破無止盡的循環思考，變得更幸福，那麼這本鼓舞人心的練習書，是你不能錯過的經典。本書以巧妙方式提供了富創意、易實施的技巧和可衡量的行動步驟，幫助我們辨識觸發反芻思考的因素，並將大腦中反覆出現和往往導向自我毀滅的想法、後悔和憂慮，重塑成一種更加積極的生命力。本書充滿溫和鼓勵和可行的療法，以實用風格寫成，而且形式靈活，為讀者保留了調整和選擇的空間。除了技巧和範例，書中也提供用來記錄回饋和省思的空白欄位，幫助讀者實際書寫練習過程和心得，以擺脫反芻思考的泥沼。準備好迎接身心靈的蛻變吧！——瑪妮．希爾．佛德拉羅（MARNI HILL FODERARO）博士，屢獲殊榮的作家，著有《上帝蒞光臨我的車庫拍賣會，親子疏離》（God Came To My Garage Sale, Parental Alienation）與《真實、欺騙和虛假愛情》（TRUE DECEIT FALSE LOVE）系列書籍
★我超愛這本書！在《跳脫反芻思維》中，麥格雷戈提供了41種經過實證的技巧來打斷「過度思考」的習慣，讓人重獲平靜。每種策略都奠基於神經科學，充滿深切的關懷，包括迷走神經刺激、意圖改變理論、敬畏心和感恩練習、體現和正念活動、低溫暴露、自我對話重構、自然療法等，這些方法的廣度意味著每個人都能從中找到幾種產生共鳴、並對生活造成有意義影響的方法。本書不僅是練習冊，也是一本幫助你活在當下、培養心理韌性和建立新神經通道的指南。——伊琳娜．歐布萊恩（Irena O'Brien）博士，神經科學學校（The Neuroscience School）創辦人、《神經科學教練》（“Neuroscience of Coaching”）播客節目主持人
特別收錄 / 編輯的話：
引言
在我最早的記憶裡，經常出現老爸取笑我自言自語喋喋不休的畫面！他總是問：「誰惹妳生氣啦？」然後，他會暗示性地按下我頸背處一個假想的「關閉」鈕。長大之後，在我心緒紛亂難以入眠的時刻，我也會問自己相同的問題，當時我真希望有個「關閉」鈕能夠消除我內心的獨白。
生活壓力和關係破裂會帶來各種副作用，其中最糟糕的莫過於緊繃的思維迴圈，它會讓你失去平靜。在你腦中不斷重現的痛苦經歷與對未來的不安，彼此交織成一個無盡循環，讓你精疲力竭，感覺事情就要失控！
「他那句話是什麼意思？」「我為什麼會那樣說？」「我真希望當時我說的是……」「現在怎麼辦？」「事情會一直這樣下去嗎？」「別人會怎麼想？」「我該如何履行那個承諾？」「我應該答應的。」「我應該拒絕的。」「我為什麼總是無法說不？」「我希望他能……」「唉，真不敢相信她居然……」「我竟然忘了那件事……」「我以為自己是誰呀，怎麼敢這麼做？」「明天我完蛋了……」
無限循環的自我懷疑很容易讓人陷入絕望，到底哪裡有一個「關閉」鈕？關於反芻思考到底有多麼折磨人，我深有體會——這正是我寫作本書的動機。因此，我會在書中提供一系列的技巧來幫助你掌控思維，善待自己。
反芻的定義
「反芻」（“ruminate”）一詞源於一個古老的拉丁文變體，意思是「咀嚼反芻的食物」。這麼說不無道理，因為英語單字「瘤胃」（“rumen”）是反芻動物四個胃中的第一個，多個胃能夠幫助牛羊和其他反芻動物分解粗糙的草料。
草食動物為消化而進行反芻很有用，然而，大腦反覆咀嚼那些讓人透支的情緒或思考（或渣滓！）則對人類沒有任何好處！自責、憂慮或悔恨……無論什麼原因，負面思考都可能成為一種習慣，而當我們感覺世界天翻地覆，即便是個壞習慣，也可能成為緊緊抓著不放的稻草。
所以，如果你早已已經習慣了負面思考——例如當你正要入睡、感受到壓力，或被某種誘因觸發了情緒漩渦——那麼是時候了，你應該認清反芻思考的本質，跳脫情緒困境，果斷戒掉這種習慣。
如何使用這本書
接下來的篇章，你會發現許多經過科學驗證的技巧，每個練習都有引導情境，讓你能夠迅速理解並願意投入其中，也包括大量科學研究、真實案例，以及提供回饋或省思的提示。
此外，這本書不拘泥於一大堆繁瑣說明和實驗數據，而更強調「親身體驗」，這意味著你必須「從做中學」。因此，你不妨把這本書當作一個行動劇本，而非單純的練習手冊。你可以運用自己辨識出來的思考模式，針對自身的困境，將技巧納為己用。
最前面的兩種策略是來打基礎的，別著急，慢慢學會覺察你的思維方式，然後耐心地記錄下來。此外，每種策略都必須練習數天到一週的時間，書中有許多空白欄位讓你將練習過程中的想法逐一書寫出來。不要吝於反思！你的大腦在爭取你的注意力，這是你關愛大腦的機會。參與你的思考歷程，進一步了解自己。你很重要！
為了鞏固學習成果，書中會穿插幾個「學習曲線」單元。利用這個單元的提問和記錄，你會清楚見證到你在練習時遭遇的阻力、為你量身打造的調整，以及讓你有機會慶祝進步，以便繼續往下個章節前進。記住，那些最能夠幫助到你的策略，正是你可以經常依賴、隨時派上用場的工具，請務必熟悉它們。
書中的技巧許多直接聚焦於「你的思緒」，包括了跟身體和呼吸相關的技巧，這些技巧可以強化身心的連結，同時調節迷走神經。
迷走神經從大腦分布到心臟、肺和消化系統，是人體健康的重要角色。當迷走神經張力低下，中樞神經系統的韌性也會降低——你會陷入反芻思考，就是這個現象的反映。相反的，較高的迷走神經張力會讓你更容易在戰或逃的壓力下反應，以及在休息或消化的平靜狀態之間靈活轉換。也就是說，良好的迷走神經張力能夠提升幸福感和情緒控制，有助於擺脫無益的想法。
最後提醒各位，這本書提供的方式未必適用於每一個人。你可以隨機閱讀，也可以選擇最感興趣部分練習。當然，為獲得最好的成效，我建議你循序體驗，如此你就能在每週進度中調整運用的方式，更快達成目標。
使用本書的過程中，你將養成一邊閱讀、一邊練習，一邊記錄成果的習慣，這會讓你持續進步！
保持開放的心態
「多多關愛自己」，秉持這個原則能夠增強自制力，也能為你建立自信。
探索這些策略的過程中，請保持好奇！你的開放和靈活度會讓這些策略更符合專屬於你的獨特需求。我在「更多秘訣與技巧」單元中補充了替代方案，留下足夠的彈性讓你根據自身狀況來調整運用。練習過程中，務必全心全意投入，喚醒你的內在智慧。
最重要的一點，是培養開放的心態！即便你對這些方法不感興趣，也不妨勉強自己稍微嘗試一下，也許會有意想不到的收穫。事實上，這些練習環環相扣，深入理解原理並密切留意自身體驗，都能發揮你的「神經可塑性」，這是讓大腦得以戒除不良習慣或嗜好的一種天然機制。
對了，你可能發現某些特定的練習會喚起過往不好的記憶。你必須知道，陷入反芻思考時，雖然你看起來好像不斷的在回想各種情境，但多半流於問題表面的糾結，實際上阻礙了你去處理深層的情緒。而隨著你改掉消極思考的毛病，你已經準備好進入深刻的療癒。
附帶一提，本書的練習無法取代身邊親友的關懷和支持。使用這本書時，請記得你不孤單！閉上眼睛，想像世界各地努力重拾快樂的人們，正一起創造出一個有協同作用和療癒力的氛圍。
解放思維、對自己有信心，並設法提升運作效率！你需要幾個月的時間來完成這本《跳脫反芻思維》。花點時間絕對值得，如果你很快就發現你的情況變得好轉，請完全無須驚訝。
名人推薦：★你我的大腦為何容易疲勞？儘管離開了壓力情境，大腦卻停不下來，這和迷走神經功能不足有關，容易陷入負面思考的短路迴圈，像電路異常發熱，大腦這顆電池很快耗盡了電量。運用本書的41種方法，作者療癒了年輕時的創傷經歷，還能幫您的大腦進行快速充電：一方面，還給大腦應有的休息，另一方面，讓您擁有飽滿的心靈能量，從容應對生活的各種挑戰。——張立人醫師，《終結腦疲勞！》作者
★書中將認知以及神經生理調節轉化為具體且易操作的日常練習，是一本相當扎實且好上手的實作指南。——蔡宇哲，哇賽心理學創辦人
★...
章節試閱
【策略4 注意你的語氣】
♦概念說明♦
與人溝通時，我們經常為了順應對方的心情、或根據要傳達的訊息來調整說話的語氣和速度。我們會改變音調和音量，添加手勢、停頓，或透過肢體動作來表達熱情、真誠或關心。這種「副語言」是溝通過程中超越話語內容的一個部分，而一位優秀的溝通者無疑早就學會如何更好地說服別人、化解緊張局面或傳遞情感。
好比說，要激勵犯錯的團隊成員，我們可能對著空氣揮手、掃除疑慮般：「唉呀，只是一次小失誤，別灰心！」接著握緊拳頭：「你可以的，我看過你表現得有多好！」或是拍拍胸口：「記住，我挺你。」
想想我們如何跟受傷的孩子互動。我們會歪著頭、嘟起嘴，用溫柔語氣刻意拉長語調以表示同理和關心：「喔、喔……真要命……好痛啊。過來寶貝，讓我瞧瞧。」同樣的，安撫一匹受驚的馬匹也需要輕柔的語氣和緩慢的動作，以獲取牠的信任。我們會降低聲調，放慢語速，表示我們不構成威脅，而且有的是時間：「放輕鬆，達斯蒂。」
那麼，為什麼當事情發生在自己身上，我們就變得嚴苛不已？例如我們會因為不小心踢到一塊石頭、碰傷腳趾而對自己大吼：「該死的！我沒這個閒功夫！」我們責備自己：「每次趕時間都因這種鳥事而遲到，我到底怎麼了？」不僅言辭苛刻，語氣也毫不留情。我們貶抑自己的智商或暗示自己無能。
天哪，我們到底怎麼了？
我們應該留意對待自己的方式，給自己更多的尊重和善意。這不僅體現在語言上，也體現在副語言。不過話說回來，如果我們匆忙趕場或不小心遲到時，我們會自問為什麼老是做蠢事，那麼，這其中或許還是有些可取之處。
就像家長會將孩子出門前喜歡磨磨蹭蹭、不想去上學的行為，看成是某種問題的徵兆，例如，這個孩子可能缺乏安全感，或者在學校被霸凌了！然後家長會柔聲詢問孩子發生了什麼事。所以，我們也應該用溫和的態度詢問自己，以了解行為背後的實情，幫助自我成長。
一個充滿關懷、能夠啟發深刻理解的提問，比任何刺耳的責備更有效！苛刻指責的自我對話，無論是疑問句或直述句，只會加重中樞神經系統的負荷。所以，無論我們的內在聲音是立即做出反應，或是當我們躺在床上才後知後覺的開始反芻思考，有意識地選擇與自己對話的方式都很重要。
將你的語氣改成具有同理心的語氣：「喔，親愛的，這很不容易，對吧？」你可以環抱自己、雙手合十、或將手放在心口，溫柔對自己說：「看看你能不能放下。」有意識地改變肢體語言、語氣和內容來安定焦躁的神經，而非任由它拉響警報，這樣你的思路會變得比較清晰。
♦這個策略為什麼有效♦
除了自我對話的內容，你還需要留意你跟自己對話的語調和節奏，這都有助於放鬆。當我們溫和地跟自己講話，通常比較能夠進入理性思考，並接收到那些被下意識反應所掩蓋的訊息。
♦更多秘訣與技巧♦
特別提醒：如果你的自我對話總是刻薄而傷人，想想你是從哪裡學到這種說話方式？也許是某個不耐煩的朋友曾經如此對待你——而當時你因為害怕衝突而忍氣吞聲？但你要知道，在人生某個階段能幫助你維持歸屬感和求生存的方式，不必然永遠有效。
現在的你仍然允許別人這麼對你說話嗎？覺察，是邁向正向改變的第一步。或者，你曾看過父母或身邊人這樣對待他們自己——因此你也有樣學樣。無論什麼原因，為了自己好，請改掉這些不良習慣。
請注意：如果你的內在聲音是溫柔、耐心而友善的，它是否讓你想起某個人？如果是，仔細回憶那個關心你的人，他通常是怎麼說話的？記下來，然後有意識地將他的善意傳遞給自己和他人。
♦如何運用♦
你的任務是留意你在反芻思考時或自言自語的方式和「副語言」。然後尋求改變，讓自己平靜下來，將批判語氣轉化為關懷和好奇的陳述。
開始之前，先回顧你在策略2所做的轉變。
默唸或大聲讀出內容。
改變音調、節奏和音量。
然後，思索一些生活中的例子。
你可以寫出過往或現在某些願意對你溫言婉語的人，他們的名字。你如何對受傷的孩子或受驚的寵物說話？然後，讓你的內在聲音模仿這種節奏、語調和音量。
當你又開始陷入自我詆毀的地獄，你可以緊抱住身體，雙手交握，放鬆下巴，調整呼吸，確保你站在自己的這一邊。
你如何利用內在聲音來激勵自己？當你提出問題，你如何改變語氣傳達你的理解和好奇，而非自我責難？接下來的幾天，記錄這個過程，以及你想到的例子。
【策略5 你在跟誰說話？】
♦概念說明♦
如果你已經留意到、也真正聆聽了自己的所思所想，並學著運用誠懇溫暖的語言和副語言，那麼，請先給自己一個鼓勵。
我從小到大都很容易焦慮，所以老早就學會如何擺脫「如果……怎麼辦」的假設和「凡事往壞處想」的絕望感。什麼辦法對我有效？那就是——呼喚自己的名字：「加油，雪莉！這沒什麼大不了的。你只需要幾個深呼吸！」
說來神奇，「在腦中叫喚自己的名字」這個方法，幫助我度過了18歲在刀口下被陌生人強暴的創傷，以及長大後克服社恐、上遍公共媒體等各種壓力和難關。所以，當我在行為心理學（「內省法」）的研究中發現了這個技巧，我絲毫不覺得訝異。
在腦中叫喚自己的名字，這個作法經常被稱為「第三人稱自稱」。乍聽之下可能有點怪，但這種行為的確會引發「心理距離」。本質上，叫喚自己的名字可以讓你從原有的情緒中抽離，就像對待另一個身處困境的他人那般，善意的發出回應。
下一次，當你發現自己又陷入胡思亂想的泥沼，不妨輕聲叫喚自己的名字，跟自己溫柔對話：「雪莉，是時候放下了。你的腦袋想解決這個問題，但你知道，今晚你無能為力。」有時，我會進一步把思緒擬人化，並且和它對話。「謝謝你，我的腦袋，謝謝你為我所做的一切。但今晚到此為止，你就好好休息吧。」
當然，除了名字，你也可以叫喚任何對你來說有同樣效果的對象。
♦這個策略為什麼有效♦
以自己的名字作為主詞來進行對話，是一種情緒疏離的技巧。這種「疏離」會讓大腦以不那麼「個人化」的方式來處理訊息，就像某個置身於困境之外的局外人。相較於用「我」來稱呼自己，用自己的名字稱呼自己，會變得比較平靜，受到的情緒波及也較小。
♦如何運用♦
你此刻的任務，就是刻意叫喚自己的名字。先從最簡單的情境開始。
例如在餐廳點餐，你可以想著：「蘇，菜單上什麼東西看起來好吃？」或者，當你埋頭苦幹工作了好一陣子，你可以想：「迪，該休息一下了，出去走走吧。」藉由在日常思考時刻意喊出自己的名字，逐漸養成習慣，此後當你情緒激動的時刻或陷入痛苦的迴圈，就能自然而然運用這個技巧。此外，你可以將這種練習擴展到其他情境。例如在心裡發出自我讚嘆，或者感覺有壓力時，刻意叫喚自己的名字。
當你在自我對話中刻意叫喚自己的名字，你有什麼感受？你的心情有所變化？你想的東西是否變得比較正向？在以下空白欄位寫下體驗。
【策略6 凌晨時分的確認】
♦概念說明♦
半夜兩點，你從沉睡中醒來。一看時鐘，你不禁捶打枕頭，然後重新閉緊眼睛祈禱再度入睡。可惜，光是清醒這麼幾秒鐘，你的思緒已經開始沸騰。
創傷事件和持續壓力讓我們膠著於憂愁的思緒，神經系統被觸發，身體釋放出皮質醇等壓力激素，迫使我們進入「戰或逃」模式。而大腦回應壓力的方式就是抑制對生理需求的感知。因為一旦面臨立即性的危險，我們必須先忽略生理需求，否則可能會被老虎吃掉——這種反應合情合理。
也就是說，當持續的壓力和痛苦來襲，我們往往不會意識到、或者乾脆忽略諸如飢餓、疲勞等基本的身體訊號；緊接著，這種被忽略的身體訊號又會反過來放大特定情境下的焦慮，最後造成生理傷害。你知道的，身體需要休息，而睡眠不足則會損害健康。
身為一名生活教練，我有很多60歲以上的個案。他們往往承受了難以名狀的情感失落，或是遭遇重大人生變故。他們告訴我，每每在夜裡醒來後，總是飽受反芻思考之苦，最後只好將失眠歸咎於壓力。
然而，壓力通常只是部分原因。
遇到這種個案，我會先問他們：你會在凌晨半夜醒來，是最近才發生的狀況嗎？一般來說，有超過一半的人思忖片刻後回答：
「喔，不是，我以前就有在半夜起來小便的習慣。」
我繼續問：「那麼，你現在還需要半夜起來小便嗎？」
他們回答：「是啊」，但接著表示，一開始不會意識到自己是因為需要小便才醒來，而是睡到半夜一睜眼，整個人就不由自主陷入痛苦的思緒中翻來覆去。過了好幾分鐘、甚至幾個小時，才意識到自己得去上個廁所。
是的，這就是我想說的。
有時我們在夜裡輾轉反側，意識尚未清醒，思緒就開始高速運轉。然後我們被沉重的想法困住，特別是在壓力過大導致神經系統處於警戒狀態，就連清醒時也會出現與生理需求脫節的情況。
那麼，要如何解決這個問題？
答案是：訓練自己有意識地確認自己的生理需求。
♦這個策略為什麼有效♦
創傷和壓力會損害我們的身體經驗。大腦會自然抑制與生理相關的「內感覺」訊號，以便優先處理外界危險並應付快速行動的需求，這是一種演化生存機制。但是，一旦我們面對的是持續性的情緒困擾，這樣的機制就不見得有利於生存了。
♦如何運用♦
在這個練習中，你的任務是留意：你的思緒是何時陷入負面思考的惡性循環——並立即確認此刻你的生理狀況。無論是在凌晨時分、長時間的忙碌之後，或是沉浸在你熱中的嗜好，你都要留意焦慮想法是在何時悄悄入侵。
然後，這個時候請你有意識地問自己：我的身體需要什麼？我餓了嗎？累了嗎？我需要上廁所嗎？我的腿發麻了嗎？
就像人們在夜裡醒來有時純粹是因為需要上廁所，但這種衝動卻被焦慮的想法給排擠掉了——也就是說，喚醒他們的純粹是生理需求！舉例來說，飢餓或口渴會在你消遣娛樂或工作時喚醒你，但當你處於巨大壓力之下，你很難意識到這種生理需求。
在本章中，你要練習全面地覺察包括思緒和身體。然後，記得感謝你的身體讓你得以擺脫胡思亂想。也就是說，尊重你的生理自我，給予身體所需要的東西。
在下方的空白欄位，記錄讓你變得更加關注「生理自我」的經驗。這些需求或感覺與反芻思考及緊繃的內在對話有何關聯？留意你的身體需要什麼、你如何反應，以及最後的結果。
【策略4 注意你的語氣】
♦概念說明♦
與人溝通時，我們經常為了順應對方的心情、或根據要傳達的訊息來調整說話的語氣和速度。我們會改變音調和音量，添加手勢、停頓，或透過肢體動作來表達熱情、真誠或關心。這種「副語言」是溝通過程中超越話語內容的一個部分，而一位優秀的溝通者無疑早就學會如何更好地說服別人、化解緊張局面或傳遞情感。
好比說，要激勵犯錯的團隊成員，我們可能對著空氣揮手、掃除疑慮般：「唉呀，只是一次小失誤，別灰心！」接著握緊拳頭：「你可以的，我看過你表現得有多好！」或是拍拍胸口：「記住，我挺你...
推薦序
★你我的大腦為何容易疲勞？儘管離開了壓力情境，大腦卻停不下來，這和迷走神經功能不足有關，容易陷入負面思考的短路迴圈，像電路異常發熱，大腦這顆電池很快耗盡了電量。運用本書的41種方法，作者療癒了年輕時的創傷經歷，還能幫您的大腦進行快速充電：一方面，還給大腦應有的休息，另一方面，讓您擁有飽滿的心靈能量，從容應對生活的各種挑戰。——張立人醫師，《終結腦疲勞！》作者
★書中將認知以及神經生理調節轉化為具體且易操作的日常練習，是一本相當扎實且好上手的實作指南。——蔡宇哲，哇賽心理學創辦人
★我們的大腦很擅長檢視過去，以及預測未來。這些能力讓人類能從錯誤中學習、提早避開危險，卻常常讓我們困在同一個念頭裡，例如一句說錯的話可能讓我們反覆懊悔，一個還沒發生的結果就讓我們徹夜難眠。思考原本是為了解決問題，最後卻成了問題本身。本書最實用之處，在於它提供41種具體練習，從辨識觸發點、改變自我對話、拉開心理距離，到呼吸、走路、到舞蹈等等，讓我們能透過不同的方式鬆開思緒的迴圈。如果你常常被自己不斷反芻的念頭困住，那就來看看這本書提供的不同出路吧。——謝伯讓，台灣大學心理學系教授
★你我的大腦為何容易疲勞？儘管離開了壓力情境，大腦卻停不下來，這和迷走神經功能不足有關，容易陷入負面思考的短路迴圈，像電路異常發熱，大腦這顆電池很快耗盡了電量。運用本書的41種方法，作者療癒了年輕時的創傷經歷，還能幫您的大腦進行快速充電：一方面，還給大腦應有的休息，另一方面，讓您擁有飽滿的心靈能量，從容應對生活的各種挑戰。——張立人醫師，《終結腦疲勞！》作者
★書中將認知以及神經生理調節轉化為具體且易操作的日常練習，是一本相當扎實且好上手的實作指南。——蔡宇哲，哇賽心理學創辦人
★我們的大腦...
目錄
致讀者
引言
策略1 你說了什麼？
策略2 你的轉變
策略3 學習曲線—你的Wi-Fi
策略4 注意你的語氣
策略5 你在跟誰說話？
策略6 凌晨時分的確認
策略7 中立化
策略8 甩開它
策略9 模式阻斷
策略10 幸福的證據
策略11 給自己的訊息—冷靜下來
策略12 學習曲線—五顆星複習
策略13 讓明天成真
策略14 N-E-W
策略15 現在你在這裡，你很安全
策略16 敬畏心
策略17 全新的觀點
策略18 如果是蝙蝠俠、耶穌或達賴喇嘛，會怎麼做？
策略19 超越生存的基因
策略20 值得記住的小儀式
策略21 大地之母的撫觸
策略22 學習曲線—建立橋梁
策略23 傾瀉出來
策略24 說給解憂娃娃聽
策略25 正常化
策略26 靠走路解決
策略27 幸運物與護身符
策略28 收拾整理
策略29 進入心流
策略30 寬慰的嘆氣
策略31 學習曲線—身心相連
策略32 關注與忽略
策略33 P-R-O-C-E-E-D
策略34 耳朵按摩
策略35 最壞的情況
策略36 全局思考
策略37 帶來平靜的眼睛
策略38 來跳舞吧！
策略39 迷走神經萬歲！
策略40 學習曲線—總結
策略41 恭喜自己！
作者簡介
注釋
致讀者
引言
策略1 你說了什麼？
策略2 你的轉變
策略3 學習曲線—你的Wi-Fi
策略4 注意你的語氣
策略5 你在跟誰說話？
策略6 凌晨時分的確認
策略7 中立化
策略8 甩開它
策略9 模式阻斷
策略10 幸福的證據
策略11 給自己的訊息—冷靜下來
策略12 學習曲線—五顆星複習
策略13 讓明天成真
策略14 N-E-W
策略15 現在你在這裡，你很安全
策略16 敬畏心
策略17 全新的觀點
策略18 如果是蝙蝠俠、耶穌或達賴喇嘛，會怎麼做？
策略19 超越生存的基因
策略20 值得記住的小儀式
策略21 大地之母的撫觸
策略22 學習曲線—建...
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