「減少一半」有什麼好處？
◆其中二個好處
這本書想要將「減少一半」作為關鍵字，藉由減少多餘、過量的東西，以禪僧和精神科醫師的角度提出，如何擁有乾淨俐落、簡單而色彩豐富的生活方式。
這麼做有兩個主要的好處：
①因為是個淺顯易懂的標準
②因為能與行為改變結合
例如，「過度使用智慧型手機」是一個日趨嚴重的問題。許多專家指出，過度使用智慧型手機會對身心造成顯著的負面影響。既然知道這是造成許多不適的原因，有自覺的人就應該要重新面對這個問題。
然而，即使想著要「減少使用智慧型手機的時間」，但如果沒有任何指標和特別具體的想法。你可能會對到底要減少到什麼程度而感到迷惘。
即便如此，「完全不使用智慧型手機」也是很不切實際的。因為智慧型手機儼然已經成為我們生活中基礎設施的一部分了。
那麼，雖然也可以用百分之二十、百分之三十、百分之七十、百分之八十，像這樣精確的數字來決定，但我想應該很多人都無法在日常生活中持續維持這樣的意識吧。
最後或許會在「百分之三十的話大概是這個程度吧，還是，要不就大概百分之二十好了……」之間猶豫，最終覺得麻煩而導致前功盡棄也說不定。
那麼，我們就大概把它設定為「一半」吧。
本書是以此為主題而寫的。如果大約一半的話，將會是很容易了解的基準吧。如果平時使用四個小時的智慧型手機，就減半成二個小時。使用三個小時的話，就減半成一個半小時……。
不僅僅是智慧型手機。
不論是物品、食物、工作，想要將什麼「斷捨離」的時候，都可以試著以「減半」為目標。
當然，不用很嚴格地以「二分之一」為基準也沒關係。以「大概一半」為基準，我建議大家可以以「大概就到這個程度吧」的想法來實行這件事。
◆現代人就是「過度努力」了
「要減少一半這麼多，對我來說有點困難啊！」
「有必要減少這麼多嗎？」
感覺可能會有這樣的意見出現呢。
的確，這或許是個困難的目標。
但是，只要下定決心去保有這樣的意識，就能達到真正地行為改變。
如果抱持著「試著稍微減少一點吧」、「試著比昨天再少一點好了」這樣的想法，很難去改變自己長年以來養成的習慣。
現代人不論是在工作、飲食、購物，都有「過度努力」的傾向。
因為現在「過度努力」已經成為習慣，有相當多的人面臨著各式各樣的問題。
・因為勞動過度，把身體搞壞了、變得不快樂了。
・社群成癮，內心失去平衡，迷失了自己。
・不自覺地暴飲暴食，增加罹患慢性病的風險。
・捨不得丟東西，堆積成山，造成生活環境的紊亂。
・買了許多不需要的東西，反而造成浪費。
我抱著自律的心態寫下這篇文章，提醒自己也必須要注意，但大家試著回頭審視一下自己平常的行為，是不是也多少說中了幾點呢？
◆試著將「這裡」減少一半吧
只要試著「減少一半」，日常行為就會產生巨大的變化。
例如，剛剛舉例的智慧型手機使用過度問題。
如果只是「試著稍微減掉一些、多注意一點吧」這樣的程度，或許剛開始會順利地進行，但可能不久後就會恢復原樣了吧。智慧型手機就是如此便利又擁有多種功能，所以才容易上癮。
所以，將這件事「減少一半」吧。
只要試著減少一半，像「試著稍微減少一些、多注意一點吧」這樣的想法也會大幅改變。為自己帶來了改變生活習慣的决心。
「不要在上下班通勤途中使用智慧型手機。」
「回家後，將智慧型手機設定為晚上九點後關閉螢幕顯示。」
「不要將智慧型手機帶進臥室。」
「關掉所有通知功能。」
為了要讓現有的生活產生決定性地變化，就必須要有某些規則或手段，才能帶來行為上的改變。
因為這些行為會減少到之前的一半，剛開始或許多少都會有些壓力或痛苦。這時候還是必須要有一點耐心和毅力。
但是，我們人類的大腦中有個叫做「馴化」的功能，在不斷努力之下，我們的大腦和內心一定也會慢慢地習慣。
更何況，將使用智慧型手機的時間省下來，不但可以用來細細品味一本書、泡個澡、和家人聚在一起談天說笑，還可以用來審視自己，當這樣的時間增加時，我們也會覺得開心。
◆如果不小心吃太多的話
然而，如果是不小心吃太多的人，
「如果平常吃二碗飯，那就減少到一碗飯的量。」
「如果平常吃二百公克的肉，那就減少到一百公克的量。」
「如果每天晚餐後都一定要吃甜點，那就減少到二天吃一次。」
像這樣，試著保持二分之一的心態。
如此一來，不僅可以避免暴飲暴食，而且這個方法最大的好處就是，所謂的「一半」，雖然是一個大約的值，但因為在心理上有了一個清晰的目標，所以可以明確地付諸行動。
比起很麻煩地去精算那些卡路里要來的輕鬆好幾倍，而且能更有效地減肥和打造一個健康的身體。
不僅僅是身體變輕、變得健康了，而且還可以減少不必要的支出，所以是個能減輕家庭開支負擔的健康法。
因為自己多放一些心思在上面，從而產生了「不但是在做對身體好的事情，也讓荷包寬裕了不少」的意識，從而對自己有了肯定感。心情也就變得更積極、開朗了。
你覺得如何呢？
正因為我們身處於「過於努力」的時代，為何不痛下決心，利用「減少一半」、「保持二分之一的心態」這樣的想法，讓人生變得更加舒適寫意、多姿多采呢？
用「適度」讓人生變得更美好
◆為每天的行動確實地畫下「標點符號」
本書的原文書名是《半分、減らす。》。
這裡面各有一個句號和逗號，對吧？其實這是故意加進去的。
這裡所要傳遞的訊息是：即使在忙碌的日常生活中，我們偶爾也要稍微停下來，讓心靈休息一下。就讓我們試著停下腳步吧。
為什麼呢？
這是因為，當我們埋首於工作中的時候、當我們因為飢餓而狼吞虎嚥的時候、當我們不斷地從智慧型手機上接收資訊的時候、當我們衝動購物的時候……都會變得「過度努力」。
為了避免這種狀況發生，就必須要將「減少一半」和「保持二分之一的心態」，當成「畫下標點符號」的手段。
關於「畫下標點符號的重要性」這件事，是我從一位臨濟宗的大前輩細川晉輔大師那裡聽來的，他在京都的妙心寺潛心修行多年，目前則在東京都內一家叫龍雲寺的寺廟擔任住持。
這是一個非常棒的表達方式，所以我也經常引用。我覺得細川先生所說的「坐禪是心靈的標點符號」，在我們的日常生活，乃至一舉一動中都能發揮作用。
接著，透過停止「不知不覺地就過度努力的行為」、「將適度的想法和行為融入身心，我們就能守護自己的健康，同時獲得更充實而豐富的人生」。
這就是本書想要達到的目標。
◆秉持著「中道精神」
現在，我想向大家介紹一下「中道精神」。
佛教中有所謂的「中道精神」。它是指任何事情都不過於極端、偏頗，取一種不偏於任何一方的中正之道。
這看起來似乎很簡單，但卻出乎意料地難。
這是因為，我們總是會不自覺地就「過度努力」了。不論是誰，應該都曾經在工作、用餐、購物、遊戲……的時候，有一不小心就過度努力了的情況發生吧。
或許人類生來就有強烈的成就慾望，是種過度努力型的生物吧，所以日常生活中也就理所當然地很難做到「適度」了。
別看我說得如此冠冕堂皇，其實我也因為無法做到而在反覆地反省。
我們禪僧每天都在努力地掌握和實踐這種「中道精神」。當我在道場待了幾年之後，覺得自己心中也稍微有了些這樣的精神。
然而，我現在身為住持，同時也恢復了精神科看診的業務，重新回到忙碌的現代生活後，我遺憾地發現，要時常秉持中道是一件十分困難的事情。
但正因為如此，「持續努力」才顯得格外重要。
這本書是關於如何以「中道精神」過幸福的生活，也是我反思自己不斷摸索的日子和學習的過程後，想要與大家分享這一路走來的發現而寫的。
那麼，為何佛教和禪宗世界會如此崇尚「中道精神」呢？
這是因為，我們認為摒棄二元論的思維非常重要。
例如，如果有黑色和白色之分的話，我們就會理所當然地認為兩者都有。如果是這樣，那麼讓我們試著兼顧黑白，找出最佳途徑。
本書的主題「減少一半」，正是為了讓我們能在實際生活中體現這種「中道精神」所提出的建議。
◆意識到「適度為佳」的人
我們再繼續聊一些佛教的話題吧。
之所以這麼說，是因為釋迦摩尼佛開悟的原委，正是放下過度偏頗的思想和行為。
生於王室的釋迦摩尼佛，和我們一樣都是人。他透過煩惱、痛苦，來直面自己的心靈。他苦惱著「要如何才能擺脫生老病死的苦難呢？」「要如何戰勝內心的迷惘，獲得救贖呢？」於是他透過「苦行」來尋求答案。
自此，長達六年的時間，釋迦摩尼佛都致力於各式各樣的苦行。
在長滿荊棘的草地上打滾、每天只喝一杯水就在烈日下單腳站好幾個小時，或者只吃樹木的果實。
可以說那已經是十分慘烈的修行了。但是無論他如何傷害自己的身體，始終都沒有獲得救贖。
換句話說，佛教始於「經過六年的苦行，才意識到苦行並非離苦得樂之道」。
於是，釋迦摩尼佛捨棄了苦行，到河邊沐浴，並喝了村女蘇嘉塔（Sujata）所供養的乳糜，恢復了體力。然後坐在一棵菩提樹下，進入冥想狀態。釋迦摩尼佛參透人生—悟道成佛，是在那七天之後。
我想，這時候的釋迦摩尼佛已經將自己的態度轉換為「珍惜自己，擁有對自己溫柔的心」了吧。
而且，所謂的修行並不是一味地嚴厲就好。當然也不是說懶散地生活是好的。
一半嚴厲、一半溫柔，也就是說，意識到了「適度為佳」。
這就是所謂的「中道精神」。
◆更少，但更充實的生活
重視中道精神、凡事保持適量的心態—磨練這樣的「心靈」。
這一點對於實踐本書中所建議的「減少一半」、「保持二分之一的心態」來說非常重要。
所謂的「心靈」指的是「靈性」，用更簡單的話來說就是「心」。
換句話說，如果只是把「型體」減半，沒有去磨練「心」，即使一開始看起來很順利，但也只是變成了「忍耐」的狀態。你只是一味地在勉強自己，讓自己處於一個高壓的狀態，所以總有一天一定會「反彈」。
相反地，我們應該要追求的是更少，但是更充實、更正念的生活方式。
而其中的關鍵就是「中道精神」。
更加「正念」的生活方式
◆現在，一切都新增得太多了
「正念」目前正引起世界各地的重視，所謂的正念，說白了，就是一種源自禪宗和佛陀教義，調節心靈的方法。
利用各種各樣的冥想法，將意識放在「現在」、「這裡」，提高身心的充實度和健康度。
現代人有太多不得不做的事情。
工作、家務、育兒、看護，甚至是社區活動，眼前不得不做的事情總是堆積如山，總之每天都忙得不可開交。
還有人指出，尤其是我居住的日本，許多人都非常地忙碌。
如此一來，生活被許多雜事佔滿，使得心靈完全沒有時間休息。
此外，由於網路和智慧型手機的迅速發展和普及，導致全球流通的資訊量呈現爆炸性成長。因此，人們的大腦和心靈被這些亂七八糟的資訊干擾而疲憊不堪。
相同的現象也在物質方面發生。我們日常使用的工具和每天攝取的食物，種類也都在不斷地增加。
人際關係也是如此。
因為社群的迅速發展，使我們能夠和成千上萬的人互動，但這同時也意味著，我們必須花費相當多的時間和精力去和許多人互動。
就像這樣，現在一切都增加得太多太快，導致我們的身心都叫苦連天。
而且這種情況，與抑鬱、不安、失眠、原因不明的身體不適等身心問題的人數急劇增加也不無關係。
我切身感受到，只靠藥物並不能從根本解決現代人心理健康惡化的問題。
當然，對於某些病症，藥物治療提供了非常大的幫助，這點無庸置疑。
然而，僅靠藥物治療，無法完全解決現代人特有的身心疲勞和不適。
為了要改善目前的狀況，就需要「減少那些已經增加到足以填滿你內心的東西」。
實現這個目標的其中一個方法就是「正念」。
◆這就是「正念」的由來
在醫學領域， 最早留意坐禪的是美國麻薩諸塞大學（University of Massachusetts）醫學院的喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，那是一九七○年代的事。
博士從年輕的時候開始師從禪僧，從學習和練習坐禪的經驗中，他想到了「坐禪可能對治療疼痛有效」。
他開始試著使用冥想來緩解內科的慢性疼痛、腰痛、風濕和原因不明的疼痛。
在那之後，博士作為一名精神醫學方面的專家，也試著將其用於治療憂鬱症和焦慮症等，發現它在改善症狀和防止復發方面效果顯著。
如今，世界各地的許多研究人員和治療師都意識到正念的效用，且其應用範圍正在不斷地擴大。
除了用於各種精神疾病和生活煩惱的心理治療和精神治療外，它還被用於改善血糖值、治療肥胖、慢性疲勞和高血壓。
我想，他發展正念的原因，可能是因為有越來越多的患者，開始抱怨以前從未存在過也無法解釋的疼痛。
這種止痛劑也無法消除的疼痛，引起了人們開始重視相應的治療問題。
我認為這就是為什麼禪宗的冥想效果，能夠引起人們對「嘗試接近心靈」這個想法的關心。
順帶一提，喬．卡巴金博士對正念的定義是「專注當下的體驗，放棄評價和價值判斷，單純地觀察」。
當然，冥想時把注意力放在呼吸上也是如此，不僅僅是坐著冥想，而是專注於眼前的這件事，這就是正念冥想。
◆「逆向進口」到日本的心靈調節法
那麼，應用於醫學領域的正念，如何滲透到以商務人士為首的普通人生活中呢？
契機是世界頂級的網路企業Google，採用正念作為培養員工技能和對抗壓力的一種方式。
網際網路是一個蓬勃發展的產業，但員工可能因需要長時間在螢幕前工作而身心俱疲，據說憂鬱症的發病率是普通公司員工的二到三倍。
而且有報導稱，抗憂鬱藥物對因工作疲勞而引起的憂鬱症無效。在這樣的情況下，要處理大量的資訊，就必須要有心靈上的餘裕。只有提高創造力並產生有趣的智慧和想法時，電腦技術才會有所發展。
這就是我將目光轉向正念的原因。
從那時起，各種網路企業，甚至其他大企業也相繼地引進正念作為員工教育訓練的一環，近年來，日本國內的公司也開始引進。
結果，很多公司員工健康狀況有所改善，許多報告指出，因為身體不適到公司內部醫務室就醫的人變少了，因為心理問題到醫院精神科和身心科就醫的人數也減少了。
也就是說，正念已經傳播並滲透到整個企業界，而Google 等眾多網路企業所在的矽谷就是它的「發源地」。也可以說，再過不久應該就會「逆向進口」回日本了吧。
自古以來，在禪宗精神本應根深蒂固的日本，之所以遲遲沒有導入正念，或許是受到一九九○年代奧姆真理教事件的影響，對於宗教和冥想有很強烈的抵觸感吧。
然而現在，日本的商界也有很多企業已經導入正念。
在COVID-19 疫情發生之前，我也曾在大型企業總部內的大禮堂，對將近一千名員工進行冥想指導。
我認為對於商務人士來說，正念現在已經成為一種身心健康不可或缺的「類營養補充品」了。
當然，不僅僅是商務人士，正念對家庭主婦、退休人士、學生，也都非常有效。
因此，本書中將以練習專欄，為大家介紹幾種減輕壓力、平靜心靈的正念冥想法，歡迎大家試試看。
本書提出的「減少一半」、「保持二分之一的心態」，可以減少人生中多餘和過剩的事情，為實踐更舒適、更豐富的生活方式提供有力的幫助。
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