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這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域...

第一章　飲食的優先順序
處在現今社會的我們，擁有無數種飲食方法。如果你需要證據來支持以上這句話，可以試著上網搜尋「減脂飲食」。網路上幾乎每天都會出現新的飲食方法，宣稱能夠減脂、增肌、提升表現。有些飲食方法完全移除某些食物種類，有些則只攝取某些食物種類。其實，飲食科學的範疇早已超過食物種類的控制，例如你可能聽過的巨量營養素、總熱量攝取、飲食時機等等，這些飲食方法背後的科學根據與論述常常不是很清楚。互相衝突的選擇這麼多，光是決定飲食方法就相當令人挫折、無助。
好消息是，任何飲食方法是否有效，是由五大主要原則，以及是否能依從這些原則決定。各種飲食方法和結果之所以會不一樣，全都是因為用不同的方法來執行這些原則。光看某種飲食方法的表面，很容易讓我們迷失，例如某種飲食方法可能要求你完全不吃碳水化合物，另一種則要求你斷食。這些飲食方法欲達成的目標大概都是減重，只不過你看到的重點可能是減碳或斷食，但這些都只是表面面向；而這些不同方法的共同目標只有一個，就是熱量赤字。真正帶來減重效果的是熱量赤字，不是減醣或少吃一餐。
熱量平衡是首要的飲食原則，任何有效的飲食方法，都會直接或間接調控熱量。其他四種飲食原則也會改變飲食的表面面向。只要你能夠看穿這些表面面向，並真正明白這五種飲食原則，你就可以評估這些原則在飲食中扮演的角色，並預測飲食方法的效果。
以下是五大飲食原則，而各種飲食方法之間會有很大的差異：

1. 熱量平衡：每天攝取的熱量相對於燃燒的熱量。
2. 巨量營養素含量：每天的蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量。
3. 營養時機：每天攝取食物的分配時間與方法。
4. 食物組成：巨量營養素的攝取來源。
5. 補充品與水分：補充品攝取的數量與種類（如果有的話），以及水分攝取的注意事項。

以上因素都會以某種程度影響減重、增重以及運動表現差異，我們會發現各種因素對結果會有不同程度的影響。
「依從」不屬於飲食方法的既定面向，卻非常重要。如果飲食方法是一輛賽車，依從就是駕駛；如果沒有駕駛，車子就跑不動。好的駕駛操作任何車輛都會得到最好的結果，而糟糕的駕駛就算開最好的車也可能會撞車──簡單來說，不管飲食方法再好，不遵守也沒用。
幾年前撰寫本書第一版的時候，我們參考了大量關於健身飲食的研究。我們評估了效果規模，也就是測量各實驗組間一項特定變因不同時，所觀察到的結果變化。僅調控熱量平衡的研究效果最顯著；調控巨量營養素攝取（熱量相同）的研究效果較小，但對於身體組成改變有顯著差異；改變營養時機（熱量或巨量營養素皆相同）的差異則非常小；而改變食物組成或補充品對於健身結果的影響，在多數案例中都沒有明顯差異。另外，代謝牢房實驗（metabolic ward studies）則證明了「依從」是任何飲食方法的成功關鍵。這些實驗的受試者全程待在研究機構，而且只吃研究者提供的食物。代謝牢房實驗是營養研究的黃金準則，因為針對各種條件都有近乎完美的依從。
我們對這些研究的資料進行量化整理，提出五大飲食原則的估計相對效果規模：

●熱量平衡：大約50%
●巨量營養素含量：大約30%
●營養時機：大約10%
●食物組成：大約5%
●補充品與水分：大約5%

再次強調，這些百分比取決於個人對特定飲食方法的依從程度。如果沒有依照計畫攝取熱量，就算有完美的熱量平衡飲食計畫，也不會有理想的結果。
如果你的飲食計畫只考量熱量平衡，在飲食對於身體組成與表現的效果上，你大概可以得到50%左右的效果。另一方面，如果你的飲食計畫考量熱量平衡與適當的巨量營養素攝取，則可以得到80%左右的效果。如果你攝取適當的補充品，也只吃健康的食物選項，但完全不考量巨量營養素、時機、熱量，你從飲食得到的正面效果則不會超過10%。我們要澄清的是，以上分析只針對身體組成改變和表現結果，並不針對健康。雖然食物組成（多數時候都吃健康食物）對外表或表現的影響不大，但對健康的影響則非常顯著，這點在我們寫的《了解健康飲食》（Understand Healthy Eating）一書中有詳細說明。

有效利用飲食原則
不同飲食原則會有不同效果，根據特定目標設定飲食計畫時，這些效果是相當有用的準則。一般人常犯的錯誤，包括把影響較小的面向看得太重要（例如飲食時機和補充品），以及不特別重視影響較大的面向（例如熱量平衡與巨量營養素攝取）。有些人可能非常遵守確切的飲食時機，也會攝取肌酸和乳清蛋白補充品，但如果每天的熱量和巨量營養素差異太大，就不會有明顯效果。每週都有數千人展開全新的減脂或增肌飲食，但很多人都沒有考量較高順位的飲食原則，因此效果相當有限。
「熱量平衡」或許是最多人忽略的飲食原則。很多人都只攝取某些特定食物種類，不知不覺地過度強調食物組成這個較不重要的飲食原則。不過，大家最過分強調的還是營養補充品。很多人買了一大堆藥丸和粉末，非常虔誠地食用，希望得到驚人的結果。很多有心認真飲食的人，花了很多時間精力在較不重要的原則，卻沒有投注太多意志力在真正重要的原則上。這個情況如果發生在減脂階段，可能會造成攝取太多（非常健康的）食物而無法達到熱量赤字；如果發生在增肌階段，可能變成只攝取高纖卻不好吃的健康食物，導致無法創造熱量盈餘來增重。就算有適當的食物組成、計畫完善的飲食時機以及補充品，這些狀況還是常常發生。
飲食計畫成功需要相當努力，但飲食計畫失敗的人付出的努力卻也沒有比較少。每年都有很多人發現自己在飲食上做了白工，結果相當令人失望，造成很多人覺得自己「就是很難減脂」、「就是很難增肌」，或認為是自己出了問題。不過，這些問題真正的關鍵在於飲食原則安排錯誤。
只要試著瞭解飲食原則階層，我們就能確保投注的心血有最好的回報。在你閱讀各個飲食原則的時候，請牢記各原則的階層組織，這樣才能在設計飲食計畫時，用最有效的方法安排這些因素來達到你的目標。

第一章　飲食的優先順序
處在現今社會的我們，擁有無數種飲食方法。如果你需要證據來支持以上這句話，可以試著上網搜尋「減脂飲食」。網路上幾乎每天都會出現新的飲食方法，宣稱能夠減脂、增肌、提升表現。有些飲食方法完全移除某些食物種類，有些則只攝取某些食物種類。其實，飲食科學的範疇早已超過食物種類的控制，例如你可能聽過的巨量營養素、總熱量攝取、飲食時機等等，這些飲食方法背後的科學根據與論述常常不是很清楚。互相衝突的選擇這麼多，光是決定飲食方法就相當令人挫折、無助。
好消息是，任何飲食方法是否有效，是由五大...

讓增肌減脂更有效的營養原則

我是小里奇．弗羅寧，誠摯邀請你閱讀這本全新的《增肌×減脂．科學化飲食全書》。我從事健身相關競技運動已經九年的時間，這些年下來我在CrossFit 大賽贏得四次個人冠軍、一次亞軍；在聯盟盃（Affiliate Cup）也贏得三次個人冠軍、一次亞軍。營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。不管你是想參加CrossFit大賽，或是為了外表和健康而減脂或增肌，都必須瞭解在健身旅途中有哪些可用工具，而「正確調控飲食」是所有可用工具中最為有效的一項。

在這幾年的運動生涯中，我遇過無數與營養相關的趨勢、流行、迷思。有的短暫出現，有的持續數十年，有的每幾年都會重來一次。不幸的是，多數宣稱能夠顯著且長時間改變外表與表現的方法，效果都無法持久。很多人有心想改變自己，但因為花太多時間精力在時下流行的飲食方法，走了很多冤枉路，也得不到最好的結果，這種事情我看得太多了。

復興週期（The Renaissance Periodization，以下簡稱RP）則很不一樣。首先，你很快就會讀到，其實並沒有所謂「RP飲食」。RP不過就是整合了所有來自科學研究的營養原則，創造出一組詳細的指引，你可以應用在自己或客戶的飲食上。

本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。如果你想進一步瞭解這些飲食原則有效的方法和原因，RP團隊的教授、博士、教練、醫師、運動員、營養師所提供的資訊絕對不會讓你失望，同時也有很多可供延伸閱讀的相關資訊。每一章節都整理了你必須瞭解的基本資訊，也有些章節是特別寫來幫助你根據目標，按部就班設計並執行你的飲食計畫。
祝你閱讀愉快。

小里奇．弗羅寧（Rich Froning Jr.）
最強健身達人、四屆CrossFit冠軍

讓增肌減脂更有效的營養原則

我是小里奇．弗羅寧，誠摯邀請你閱讀這本全新的《增肌×減脂．科學化飲食全書》。我從事健身相關競技運動已經九年的時間，這些年下來我在CrossFit 大賽贏得四次個人冠軍、一次亞軍；在聯盟盃（Affiliate Cup）也贏得三次個人冠軍、一次亞軍。營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。不管你是想參加CrossFit大賽，或是為了外表和健康而減脂或增肌，都必須瞭解在健身旅途中有哪些可用工具，而「正確調控飲食」是所有可用工具中最為有效的一項。

在這幾年的運動生涯中，我遇過無數與...

更快、更壯、更精實

我們撰寫原版《增肌×減脂．科學化飲食全書》（Renaissance Diet）時，是根據最新營養相關資料，以及我們與數百名客戶的合作經驗，完整描述出我們的飲食方法。我們原版的書首開先例，整合了營養對身體組成與運動表現影響的現有文獻，並以有條理、有邏輯、好理解的方式呈現。這本原版的《增肌×減脂．科學化飲食全書》也率先提出成功飲食的關鍵因素，並詳細說明實務應用。

原版《增肌×減脂．科學化飲食全書》出版幾年後，發生了兩個重要改變：首先，科學研究的過渡時間，讓我們對減脂、增肌、提升表現的知識瞭解更多、更透澈。第二，復興週期團隊結合了一對一教練與數位產品，已經幫助數十萬名客戶改善飲食，其中包括終於下定決心要讓自己健康一次的客戶，以及世界級運動員。所有這些教學經驗，都讓我們得以用更好的策略與方法，來實際應用所有的科學知識。我們所有資料與經驗的結晶都寫在這本書中供你參考。

這本最新版的《增肌×減脂．科學化飲食全書》包含最新、最優質、最廣泛的內容，增加了女性飲食的特殊考量、腸道健康相關資訊，並用很大的篇幅打破最新、最流行的飲食趨勢與謬誤。我們花了很大的功夫，試著讓本書內容更豐富、更優質，讓你利用書中資訊變得更巨、更好、更快、更壯、更精實，各種目標都沒問題。
我們這麼努力，是因為我們很討厭偽科學、謠言、騙子。我們這麼努力，是因為我們想提供最好最新的資訊給你，以及我們的讀者、客戶和同樣在科學界奮鬥的朋友，讓大家成功改造身體、提升表現、增進健康。

我們誠摯希望你喜歡本書，並運用書中知識有效達成健康和健身的目標。

麥克．伊斯拉特博士
梅麗莎．戴維斯博士
珍．凱斯博士
詹姆斯．霍夫曼博士

更快、更壯、更精實

我們撰寫原版《增肌×減脂．科學化飲食全書》（Renaissance Diet）時，是根據最新營養相關資料，以及我們與數百名客戶的合作經驗，完整描述出我們的飲食方法。我們原版的書首開先例，整合了營養對身體組成與運動表現影響的現有文獻，並以有條理、有邏輯、好理解的方式呈現。這本原版的《增肌×減脂．科學化飲食全書》也率先提出成功飲食的關鍵因素，並詳細說明實務應用。

原版《增肌×減脂．科學化飲食全書》出版幾年後，發生了兩個重要改變：首先，科學研究的過渡時間，讓我們對減脂、增肌、提升表現的知識瞭解...

好評推薦
推薦序　讓增肌減脂更有效的營養原則──小里奇．弗羅寧
作者序　更快、更壯、更精實

【第一部分　營養原則與優先順序】
第一章 飲食的優先順序
有效利用飲食原則
重要定義與概念
第二章 熱量平衡
熱量
熱量與表現
熱量與身體組成
熱量需求因子
第三章 巨量營養素含量
巨量營養素的熱量內容
蛋白質
碳水化合物
脂肪
巨量營養素階層
第四章 營養時機
營養時機的影響
根據活動量安排飲食時機
實務建議
第五章 食物組成
蛋白質組成
碳水化合物組成
脂肪組成
微量營養素
食物組成的長期影響
第六章 補充品與水分
水分
補充品
第七章 飲食依從
飲食階段時機
個別容忍程度
依從的六大架構
實務建議
第八章 飢餓管理
減脂飲食──飢餓問題
飢餓管理策略
增肌飲食──飲食反感問題
飢餓促進策略
實務建議

【第二部分　飲食原則的實際應用】
第九章 營養週期化
減重建議
增重建議
維持體重建議
增肌、減脂的營養週期化
第十章 設計飲食計畫
計算熱量
計算巨量營養素
決定飲食內容與時機
注意食物組成
加入補充品
第十一章　追蹤體重並調整飲食
追蹤體重
調整飲食
過渡到下一個飲食階段
第十二章　監控身體組成變化
身體組成標準
身體組成評估工具
實務建議

【第三部分　特殊主題】
第十三章　特殊飲食
一日訓練兩次的飲食安排
特殊時間的飲食安排
純素者的飲食安排
女性特殊時期的飲食安排
青少年的飲食安排
特定疾病的飲食安排
第十四章　比賽日營養策略
耐力型運動比賽
力量、爆發力、格鬥型運動比賽
第十五章　腸道健康
腸道菌群對食慾與代謝的影響
飲食對腸道菌群的影響
腸道菌群對表現的影響
第十六章　酒精、身體組成與表現
喝酒的壞處
第十七章　流行趨勢與謬誤
近期趨勢
歷久彌新或不斷出現的飲食趨勢
飲食風格與策略
流行的補充品

作者簡介
參考資料

好評推薦
推薦序　讓增肌減脂更有效的營養原則──小里奇．弗羅寧
作者序　更快、更壯、更精實

【第一部分　營養原則與優先順序】
第一章 飲食的優先順序
有效利用飲食原則
重要定義與概念
第二章 熱量平衡
熱量
熱量與表現
熱量與身體組成
熱量需求因子
第三章 巨量營養素含量
巨量營養素的熱量內容
蛋白質
碳水化合物
脂肪
巨量營養素階層
第四章 營養時機
營養時機的影響
根據活動量安排飲食時機
實務建議
第五章 食物組成
蛋白質組成
碳水化合物組成
脂肪組成
微量營養素
食物組成的長期影響
第六章 補...