名人推薦：一行禪師、王正旭（癌症希望基金會董事長、基隆長庚醫院癌症中心主任）、王浩威（台灣心理治療學會理事長）、王進財（任林基金會董事長）、吳毓瑩（國立台北教育大學教育學院院長）、周介偉（光中心主持人）、洪敬倫（台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師）、陳映燁（臺北市立聯合醫院松德院區精神科醫師）、夏瑞紅（作家）、鄭存琪（台中慈濟醫院精神科主治醫師）、熊秉荃（台灣大學社工系教授）一致推薦

這是一本可讀性非常高又相當實用的書，在許多層面都很有幫助。我相信很多人會因此書而獲益匪淺。閱讀本書，你...

﹝摘文一﹞
致中文版讀者
喬‧卡巴金
二○一三年八月三十一日於美國麻州偉爾佛利特

好高興這本書現在有中文版了，而且是最新的增訂版。我非常感謝胡君梅用細心、專心與愛心來翻譯這本書。在台灣已經有一個很棒的正念減壓老師社群，也有一股很強的動能將正念帶入台灣社會的主流。
我衷心希望此中文版對你既實用又有趣。所謂的實用，我指的是希望這本書在你的日常生活中多少能促進或催化若干的療癒和轉化，尤其是關於你如何面對壓力、疼痛、疾病，或任何你正在經驗的恐懼或失控。這一切未必需要成為沉重的壓迫或讓你感到好像快被淹沒了。如果我們採取一些方法，著手改變自己跟經驗的關係，即便內在或外在的情況一點兒都沒變，大幅的療癒和明智的行動亦將油然而生。當然，沒有什麼是固定不變的，最後這一切終將改變。然而話又說回來，對於所面對的一切，我們選擇跟它們採取什麼樣的關係，確實會帶來大大的不同。●在我們最想轉身背對或最想要離開時，是否願意帶著覺察地迎接我們最不想面對的一切，這是導致不同結果最關鍵的因素。●
這本書提供正念減壓課程的學習指南。為數眾多且持續增加的科學研究證實了正念減壓課程的效益，數百萬人在全球各地的醫療中心、醫院、私人診所或其他機構學習，許多人甚至自學，運用此課程大幅促進自己的生活品質與健康。但這一切的發生並非奇蹟，你必須好好鍛練正念的「肌肉」，它才能派上用場，換言之，此課程需要每日規律的練習。如果你也同意此做法，我希望你能認真地接受挑戰，●好好投入課程中所要求的各種練習，彷彿「你的生活需要完全依靠靜觀練習」一般，●因為在許多實際生活層面上確實是如此。雖然有時候靜觀看起來好像「沒什麼」，事實上不然。靜觀培育「無為」，或者也可以說培育「同在」。我們真正能活著的時光就只是現在，因此全然充分地活在每一個當下，其影響當然會擴及所有層面，這在書裡會有說明。
這裡必須先提一件很重要的事情。課程中的各種正式練習，例如身體掃瞄、靜坐、正念瑜伽等，在培育正念的過程中都非常重要。但真正的靜觀練習是超越這些的，●真正的靜觀練習在於你怎麼過自己的生活，●一個瞬間接著一個瞬間，不論你身處何境或正在做什麼。換言之，生活本身終將成為你的正念練習，生活與正念是不可分的。說來這些也沒什麼特別的，真正特別的是你，身而為人就是特別的。身而為人的奇蹟就在於每個人都擁有一顆心，一顆可以善待自己亦慈愛他人的心，一顆讓自己明智存活的心。當然，前提是我們能好好運用機會，培育自己生命中這些隱而未現的層面。
本書充分探討正念及其潛在的強大益處，但是還有一件事情書裡沒說明，就是這些正念練習在你們的文化中其實有源遠流長的歷史，至少一千五百年了吧。「無為」的概念（它其實不是一種概念，而是一種同在的方式）正是中華文化的精髓之一，而西方直到晚近才引進。在我的國家，正念修習大概也只有一百多年，在這一百多年裡，絕大部分人未曾聽聞正念。正念進入美國主要是經由禪宗，在我的觀念裡，禪宗是人類歷史中最優異的智慧體系之一。禪宗發源於印度，大約一千年後傳到中國。禪宗與中國文化和道教的相遇，為這世界激盪出既獨特又深刻的方法，超越所有的二元論（包括佛教徒與非佛教徒的二元論），通往智慧與慈悲。
覺察，是禪宗與佛教的核心，更是全世界通用，完全沒有文化限制，雖然不同文化所強調的覺察面向可能有所不同。●覺察，關乎我們如何使用自己的心思、如何能接納事情的真實樣貌、能接納到何種程度。覺察不是消極順從，而是帶著智慧、慈悲和幽默與周圍的世界互動。●那是一種不過度嚴肅看待自己的生活方式，即便是面臨非常嚴肅的事情或驚恐萬分的情境。在台灣，聖嚴法師的教導和著作清晰且充分地體現覺察，這些教導和文字深植於禪宗與佛教語彙。然而，正念減壓課程所採用的語彙和方法，獨立於各個宗教、傳統和信念體系，因此是更普世通用的。雖然，本質上，它們其實都是一樣的。
在這本書裡，那本質就是正念。我由衷希望正念對你是有意義的、能感動你的心、有助於提升你的幸福和安適，也因而能持續對你自己、家人、朋友、同事有所裨益。
願你的正念練習成長茁壯、繁花盛開、豐沛滋養你的人生與工作，時復一時、日復一日。



﹝摘文二﹞
※練習停下來，觀察你的心……
靜觀確實是非行動或無為的。據我所知，這是人類唯一不嘗試要到達某種狀態而只強調安住於當下的一種努力。大部分的時間，我們受到各式各樣的行動、計畫、奮鬥、反應、忙碌所支配，以至於一旦我們停下來，單純地去感受當下的自己時，一開始反而顯得有點古怪。尤其我們一向很少去覺察自己的心是多麼毫無休止地躍動，也沒意識到自己如何被這躍動不已的心所驅使。●我們很少停下來直接觀察心，看看是什麼浮上了心頭，也很少不帶情感地觀察心的慣性反應、習性、恐懼或欲望。
單純與自己的心同在，會看到豐富的樣貌，然而要能自在地領受這豐富樣貌就需要一些時間了。●這有點像是與多年不見的老友相聚，剛開始我們可能有點尷尬，對這個人似乎有些陌生，不太知道如何跟他共處，因此重新建立彼此的連結與熟悉感，是需要一點時間的。
雖然我們都「擁有」心，然而對於「我們是誰」這樣的議題，似乎總要不時地提醒自己，否則各式各樣的行動就會接管我們的心。我們追逐各種行動或被各種行動追逐，彷彿只是行動的傀儡，有時看來甚至像個神經錯亂的傀儡。不受拘束的行動動能會經年累月地驅策著我們，甚至一起進入棺材，使我們忘卻唯一可以活著的時間只有現在，忘卻我們才是行動的主人。
在這麼多做不完的行動下，要落實體驗當下的珍貴，似乎需要一些不尋常甚至是激烈的方法。這正是何以我們每天需要挪出特定的時間，來進行正式的靜觀練習。●正式練習是一種讓自己停下來、重新提醒自己的方法，也是一種滋養同在領域的方法。●
挪出一些時間什麼事都不做，單純地與自己同在，一開始會感到不自然與造作，好像只是多一件要做的「事情」。
你會這麼想：「現在我必須找時間練習靜觀，即便生活中已經有這麼多的工作與壓力了」。從某個角度看，這也沒錯。
不過，一旦你明白滋養自己是多麼至關重要，也明白在面對紊亂生活時，冷靜與內在平衡是多麼重要，你自然就會把這件事列為第一順位，發展出不可或缺的練習紀律。如此一來，挪出時間練習靜觀就會容易許多，因為如果你真的發現它確實可以滋養最根本、最美好的內在，你一定會找到方法的。

※靜坐時很多念頭，怎麼辦？
除了身體不舒服與疼痛外，還有許多事項足以分神，其中最主要的就是念頭與思考。即便你決定要好好安穩地坐著，一秒接著一秒地觀察呼吸，不表示你的心就會跟著配合，這顆心不會因為你決定要靜坐就安靜下來！
專注於呼吸時，很快就會發現我們活在永無歇止且雜亂無章的思考之流，一個念頭快速地接續一個念頭，再接續一個念頭。很多人在上了正念減壓第一堂課且回家練習後都感到好放鬆，尤其在他們發現，原來不是只有自己的念頭會如瀑布般狂瀉，大家都一樣！這多少讓自己感到寬慰些。事實上，「心」本來就是這個樣子。
對許多成員而言，這個發現實在大開眼界。回顧課程，他們認為最有價值的學習，往往就是明白●「我不等於我的思考或念頭」。●這意味著自己可以有意識地選擇是否需要回應各種思考或念頭。在他們領悟到這個簡單道理之前，此選擇機會是不存在的。
●靜坐練習的初期，大腦的思考活動不斷地把我們的注意力從核心任務中抽離，這核心任務就是發展平靜與專注，亦即與呼吸同在。●為了要建立靜觀練習的動力與持續力，練習過程中不論心中浮現了什麼，都要一再提醒自己回到呼吸。

※放下思緒不等於把思緒推開
靜坐練習時所想到的事情，也許很重要，也可能不重要。然而，不論重要與否，如我們已經看到的，心似乎有自己的生命。處於高壓時，心被困境所纏，不停地思索未來該怎麼辦、早該怎麼做、之後不該怎麼做、早不該怎麼做等等。在這種情況下，思考讓你充滿焦慮與擔憂。
壓力較少時，本質上心裡的各種念頭比較不會令人焦慮，但它們依舊能有效地把你從呼吸的關注中抽離。你可能發現自己不斷地想著曾看過的一部電影、聽過的一首歌，想著晚餐、工作、父母、小孩、別人、假期、健康、死亡、帳單或任何其他事情。靜坐時，思考不知不覺地如瀑布狂瀉，你沒有覺察，直到突然間你終於清醒了，發現自己完全沒在觀察呼吸，甚至不知道自己想了多久或怎麼掉入思考漩流的，你明白呼吸已經被遺忘了。
在這時刻，你可以跟自己說：「沒關係，現在就回到呼吸吧。不論剛剛想的是什麼，放下吧！不過先讓我看看，剛剛的一切其實都只是想法，只是我覺察領域中的一些事件」。●同時也可以提醒自己「放下思緒不等於把思緒推開」，這樣的提醒會很有幫助的。●讓想法如其所是地存在，正如我們在覺察中讓呼吸如其所是地存在。此時順便檢視一下自己的姿勢，看看身體是否已經彎腰駝背，因為陷入昏沉或分神的身體姿勢很容易如此，如果是的話就再次讓自己溫和地坐正。
靜坐時，我們刻意地以平等之心看待每一個念頭、想法。當念頭升起時，盡可能地覺察它，然後刻意把自己的注意力輕柔地帶回呼吸，以呼吸作為主要的觀察焦點，而●不管念頭的內容或情緒的強度！●換言之，我們刻意地練習放下每一個讓我們分心的念頭，不論它是重要或不重要的、有深刻見解的或只是瑣碎的想法。我們視其為單純的思考與意識領域中的獨立事件，覺察它們，因為在這當下它們就是浮現了。靜坐時，我們有意識地降低被思緒占據的現象，不論它有多重要。取而代之的是，提醒自己看清那些只是想法，只是意識領域中的獨立事件。靜坐時，我們注意念頭想法的內容及其所承載的情緒，瞭解它們如何是強勢或微弱地主導我們的心。接下來，不論這些思緒與情緒的分量有多重、是愉悅或不愉悅的，我們都有意識地放下，再度回到呼吸，再度「進入身體」，與自己的身體同在。若有需要，我們會重複這樣的程序千百次。跟你保證，一定會需要的。
需注意的是，放下念頭想法不等於壓抑。很多人產生這樣的誤解，以為靜坐就是要關閉思考與感覺。他們誤把指導語理解為「如果思考或念頭浮現，那就是『不好的』」，以及「『好的靜坐』是沒有或只有一丁點兒的念頭」。
　　因此，以下這段說明是很重要的：●在靜坐或靜觀練習中，思考念頭並非不好或令人討厭的。重要的是，過程中是否能覺察自己的想法與感受，同時覺察自己與它們的關係為何。●壓抑你的念頭或感覺只會導致更大的壓力與挫敗，造成更多問題，無法帶來任何祥和、洞察、清明或寧靜。
●學習正念，絕對不會為了獲取心靈的平靜，而要求你消弭或隔離思維想法。●當念頭、情緒如瀑布狂瀉時，我們不需要試圖停止，只要提供空間，觀察它們，明白這就只是念頭、情緒，然後放下。運用呼吸穩住自己，運用持續地觀察呼吸讓自己安於專注與平靜之中。此外，這樣的自我提醒也許會有幫助：「領受思緒與情緒的覺察，與領受呼吸感覺的覺察，其實是一樣的覺察」。
以此方向培育正念，你會發現每一次的正式靜觀練習都有不同的風景。有時候你會感到相當平靜與放鬆，不受任何念頭或情緒干擾。有時候某些念頭或情緒是那麼強烈地重複出現，以至於你頂多只能盡量地觀察它們，在念頭、情緒川流不息的夾縫中，盡可能地與呼吸同在。●靜觀練習時，不用太在意你有多少念頭流過，●而是一秒接著一秒地去留意你有多少的心量來覺察與涵容這一切。
● 當你領悟到你的想法就只是想法，想法不等於「你」也不等於「事實」時，這將是意義非凡的大釋放。●舉例來講，如果你心想「今天應該完成所有事情」，你不覺得這只是一個想法，而認定本當如此。在那個當下，你就創造了一個「今天非得完成所有事情的『事實』」。


﹝摘文三﹞

某次課堂上，有位四十多歲的女性因心臟病與恐慌症而被轉介過來。有一天，她講到跟已成年兒子的互動磨難，兒子經常辱罵她，雖然她跟先生都很希望兒子搬出去住，但兒子一直不肯離開家。他們陷入僵局已經一段時間了，媽媽要兒子搬出去，兒子斷然拒絕。另一方面，媽媽對於希望兒子離開的想法又很有罪惡感，也擔心萬一兒子真的搬出去了會不會發生什麼事情。她的坦露很自然地引發了曾有類似經驗者的同情與建議，他們試著讓她觀察到她對兒子的愛，已經讓她無法看清兒子確實需要離開，事實上，兒子甚至透過行為舉止對她提出離家的要求，她卻視而不見，她需要放手。然而，父親或母親對子女的愛是如此強烈，以至於這樣的愛經常導致雙方陷溺於固著僵化的角色之中，這種關係無法產生任何效益，對孩子或父母也毫無幫助。

※角色上癮，會侵蝕你的人際關係
我們在各種角色中都會受苦，然而，不是角色本身帶給我們壓力，而是我們跟角色的關係。最美好的狀態是我們運用每一個角色讓我們做好事情，也讓我們學習、成長和助人。然而，我們確實需要小心，切勿過度認同某一種觀點、某一種感覺、某一種角色，因為這會導致蒙蔽，使我們無法綜觀全局，囚困於自創的習慣中並使選擇變少，而這些習慣最終只會令我們心灰意冷，阻礙我們的成長。
每個領域都有一套獨特的潛在壓力源。舉例來說，假設你在公司的角色一直是衝鋒陷陣的改革領袖，也是重大問題的解決者。經過一段努力後，如果你把公司治理得平平，也許會覺得不舒服或心情不好。因為你是在壓力、威脅、危機、荊棘下最能發揮的人，因此你可能不知道如何讓自己適應於穩定平凡。你依然很想往前衝，遍尋新的假想敵來競爭，好讓自己感覺有在做事，心理也舒坦些。●這個現象可能表示你已經被某個特定的角色卡住了，或者表示你正在加深對工作的慢性上癮，因為你輕忽了自己生活中的其他角色或責任。●
這類的工作上癮可能會腐蝕你家庭的生活品質，種下許多痛苦的種子。你可能會發現自己在若干競技場域相當成功，但距離孩子、配偶或其他家人卻愈來愈遙遠，你們之間的鴻溝愈來愈大。你的心思充滿了所有工作的細節，全神貫注於工作。然而，他們對你的工作毫無所知，可能也沒有興趣。不論在心理或身體上，你可能很少與他們接觸，對他們的生活所知不多，對他們的感覺、每天都在做些什麼也感到陌生。不知不覺中，你可能已經喪失與你所愛的人，也是最愛你的人共同生活的能力，甚至只是對他們說說你心裡的感覺都困難重重。你可能沉迷於自己的工作角色，對於生活中其他的角色都難以自在勝任。也許，你連什麼對你是最重要的都忘記了，甚至忘了你是誰。
●所有在工作上位居要職者，都會面臨這種疏離的風險，我們稱為「成功的壓力」。●在專業角色中所獲得的尊重、關注、權力與支配是會令人興奮與上癮的。要從一個權威的角色，如統率、下命令、制訂影響他人與機構走向的重大決策者，切換到平凡無奇的角色，如父親、母親、丈夫或妻子，是相當不容易的。你的家人對於你在工作場域的呼風喚雨，不會有多深刻的印象或興趣。在家裡，你依舊需要倒垃圾、洗碗、花時間陪孩子，做一個普通人，就像其他人一樣。家人知道你真正的樣貌，他們知道你好的、壞的、醜陋的樣子，也知道所有你在工作場域中隱瞞起來以讓自己看起來更完美或更有權威的樣子。他們看到你徬徨與沒信心的樣子，也看到你生病、心煩意亂、生氣發怒、消沉有壓力的樣子。他們愛你，是因為你自己本身，而不是你做了什麼豐功偉業。然而，如果你輕忽自己在家庭中的角色，不知道在家時要如何放下專業角色，那麼他們就會感到被你疏遠，而只能深深懷念你原來的樣子。事實上，如果你過於沉迷自己的工作角色，最終可能會嚴重危及所有的人際關係，甚至到難以修復的地步。到那時候，大概也沒人想再做任何努力了。

※學習「轉向」，面對生活中的角色衝突
●生活中各種角色的衝突碰撞與東拉西扯，正是這苦樂交融人生的真實樣貌。我們必須面對這現象，好好處理並取得平衡。●對於角色壓力的潛在風險若一無所知，便可能長期破壞彼此的關係。然而，我們對於正在損壞的關係經常毫無知覺，直到它變嚴重時才意識到。這是何以家人之間的關係會如此疏離，不論是家中的男人跟女人、父母跟孩童、成年孩子跟年長父母之間。●當然，在不拋棄任何角色的前提下，我們一定可以在關係中成長與改變。但是，如果我們選擇封閉自己，生活中的角色就會被禁錮成某種固定樣子，阻礙我們的成長。●
若能將覺察帶入自己的每一個角色，我們就能更有效地勝任所有角色；在角色中也會更願意冒險嘗試，以展現真實的自己，而不至於被角色給纏困束縛。這表示你願意看到、同時也確實放下舊有的包袱。也許你一直陷落於壞人的角色、受害者的角色、門前地墊的角色、弱者的角色、無能的角色、支配者的角色，或是重要的權威人士、英雄、病人、受苦者的角色等等。任何時候，只要你覺得受夠了，都可以選擇將明智的專注帶入這些角色。透過落實改變你做事情與回應事情的方式，可以練習放下這些角色的僵化成分，允許自己全面地開展，與每個角色真實同在。下定決心好好觀察自己的念頭、想法與衝動，尤其是那種追逐熟悉事物的衝動、落入慣性行為模式的想法，以及相當自我設限的念頭。●每當發現這些念頭、想法或衝動浮現時，允許自己放下它們。●如同阿璧所清楚看到的，●你必須轉向、轉向、再轉向，讓自己維持鮮活，避免落入僵化的角色慣性之中。●有趣的是，我發現在中文裡，「轉機」、「轉捩點」、「轉變」這些與突破有關的詞都有個「轉」字。

﹝摘文一﹞
致中文版讀者
喬‧卡巴金
二○一三年八月三十一日於美國麻州偉爾佛利特

好高興這本書現在有中文版了，而且是最新的增訂版。我非常感謝胡君梅用細心、專心與愛心來翻譯這本書。在台灣已經有一個很棒的正念減壓老師社群，也有一股很強的動能將正念帶入台灣社會的主流。
我衷心希望此中文版對你既實用又有趣。所謂的實用，我指的是希望這本書在你的日常生活中多少能促進或催化若干的療癒和轉化，尤其是關於你如何面對壓力、疼痛、疾病，或任何你正在經驗的恐懼或失控。這一切未必需要成...

首版導讀　壓力、疼痛、疾病：面對苦樂交融的人生
增訂版導讀　正念地生活
致中文版讀者　

譯者序　就讓我們一起開始練習吧
推薦序　關照生活問題的法，才是真正的法　──一行禪師
增訂版推薦序　過著覺醒的生活　──一行禪師
推薦序　善用正念優勢，創造正向能量　──王正旭
推薦序　正念減壓，將引導你回到自己　──王進財
推薦序　正念，引領我們走過生命的風雨　──吳毓瑩
推薦序　練習正念，培養一畝從容的心田　──洪敬倫
推薦序　遇見內在的完整與圓滿　──夏瑞紅
推薦序　單純地活在當下，品嚐生命的豐盛　──鄭存琪

◎第一篇 正念的練習：專注
第一章 你只能活在當下
第二章 正念練習的基本原則：態度與投入
第三章 呼吸的力量：療癒旅程中的堅實盟友
第四章 靜坐：滋養同在的領域
第五章 與自己的身體同在：身體掃瞄靜觀
第六章 培育力量、平衡與彈性：瑜伽也是靜觀
第七章 行走靜觀
第八章 一日靜觀
第九章 人在心在：日常生活中的正念
第十章 開始練習囉！

◎第二篇 療癒與疾病的全新思維和典範

第十一章 新典範的介紹
第十二章 整體的體驗，孤立的錯覺
第十三章 關於療癒
第十四章 醫師、病人與民眾：在健康與疾病上邁向整合的觀點
第十五章 心與身的關聯：能載舟亦能覆舟的信念、態度、想法與情緒
第十六章 連結與相互連結性

◎第三篇 壓力

第十七章 當壓力來襲
第十八章 你唯一可以確定的事：改變
第十九章 卡在壓力的直覺反應
第二十章 有覺察地回應壓力以取代慣性反應

◎第四篇 應用：擁抱苦樂交融的人生

第二十一章 與身體的症狀合作：聆聽身體的聲音
第二十二章 與身體的疼痛合作：疼痛不等於你
第二十三章 與疼痛合作再一章
第二十四章 與情緒之苦合作：你的痛苦不等於你……但你仍有許多療癒痛苦之道
第二十五章 與擔憂、恐慌及焦慮合作
第二十六章 時間與時間壓力
第二十七章 睡眠與睡眠的壓力
第二十八章 人的壓力
第二十九章 角色的壓力
第三十章 工作的壓力
第三十一章 食物的壓力
第三十二章 世界的壓力

◎第五篇 覺醒之道

第三十三章 新的開始
第三十四章 保持正式練習
第三十五章 保持非正式的練習
第三十六章 覺醒之道

後記 正念的療癒力量
致謝
愉悅或不愉悅事件覺察紀錄表
溝通困難覺察事件表

延伸閱讀
索引
學習資源

首版導讀　壓力、疼痛、疾病：面對苦樂交融的人生
增訂版導讀　正念地生活
致中文版讀者　

譯者序　就讓我們一起開始練習吧
推薦序　關照生活問題的法，才是真正的法　──一行禪師
增訂版推薦序　過著覺醒的生活　──一行禪師
推薦序　善用正念優勢，創造正向能量　──王正旭
推薦序　正念減壓，將引導你回到自己　──王進財
推薦序　正念，引領我們走過生命的風雨　──吳毓瑩
推薦序　練習正念，培養一畝從容的心田　──洪敬倫
推薦序　遇見內在的完整與圓滿　──夏瑞紅
推薦序　單純地活在當下，品嚐生命的豐盛　─...