前言

我是一位營養師，所以有很多人找我諮詢餐點和營養相關事宜。在這些諮詢的過程中，發現有很多工作量大的人都抱持著「太忙了根本無暇顧及飲食」這樣的共同煩惱。我自己也曾經是上班族，體驗過從早忙到晚的情況；儘管我是一位營養師，卻不是非常喜歡下廚。

社會上有各式各樣的食譜和養生方法，但不是每個人都有時間和金錢可以耗費在飲食方面。於是，我不斷摸索是否有方法不需要花費太多工夫就能完善調整飲食生活，最後得到的答案就是「冷凍便當」這個概念，透過YouTube 將這個概念傳達給大家。

這本書想要傳達的理念，就是揮別「餐點要每天製作才能夠維持健康」這種既定觀念，希望大家能夠更加輕鬆面對每一餐。我的食譜是盡可能達到兼顧營養美味及輕鬆製作，雖然不是吃了就可以變健康的魔法食物，但只要試著製作冷凍便當後感受到：

○ 不會在做飯的時候覺得有壓力

○ 不需要煩惱到底要吃什麼

○ 因為每星期做一次便當，所以烹飪能力進步了

這些優點的話，你的身心肯定都發生了好的變化。

本書原書名「からだにいい」（ 有益健康）這個詞彙，包含了忙於工作或家事的社會人士也能夠輕輕鬆鬆持續自己下廚，因此可以一直維持健康的意思。我們的身體是用食物打造出來的，還請一起過個輕鬆的下廚生活吧？

何謂阿杉的冷凍便當？

●1 一次做完平日5 天份的便當

一次做完5餐分量的冷凍便當，不管是煮飯、做菜、裝進保鮮盒裡，這些步驟做1個還是做5個便當都一樣。只要一次做5個相同的便當，那麼就再也不需要每天早起做便當了。也可以作為遠端工作時的午餐，或者晚歸回家不想做飯時的晚餐。

●2 營養師打造的營養均衡優質菜單

對我來說，其實料理也是「與其做不如吃」的事情，所以食譜設計的標準就是「如何才能輕鬆做完」。只用一個平底鍋或微波爐，讓烹調工作變得非常單純。構思食譜的時候除了做起來簡單又好吃以外，也將理想的營養均衡狀態考量在內。不管是烹飪初學者或是忙到無法自己下廚的人，都能輕鬆做出營養均衡的便當。

●3 在冷凍狀態下攜帶出門，衛生方面也令人安心

便當做完後全部冷凍保存。帶去公司的時候，早上就維持冷凍的狀態放進保冷袋裡，要享用之前再使用微波爐解凍，就可以品嘗到剛出爐的美味。因為是冷凍狀態下攜帶出門，優點就是可以抑制常溫下會繁衍的食物中毒細菌，還可以吃到一般便當不太可能攜帶的燉煮菜色或燉飯。

●4一餐約200日圓！金錢和時間都省了

本書刊載的便當，一餐材料合計金額大概是200日圓（ 不包含飯和調味料）！都是一些冷凍過還是很好吃、連吃五天也不會覺得膩的經典菜色便當。一次做完，所以食材也不會有剩，原先需要五次的烹調和清洗鍋碗瓢盆的時間都減少到剩下一次，最令人開心的就是可以同時節約時間和金錢。



接下來介紹YouTube 上大受歡迎的食譜 ！

人氣冷凍便當Top 3

【菇菇絞肉便當】

材料　5 餐份

豬絞肉… 400g

鴻禧菇（剝開）… 1 袋（100g）

金針菇（切碎）… 1/2 袋（100g）

細蔥（切末）… 1/2 袋（50g）

紅辣椒（切圓片）… 適量

A 醬油… 3 大匙

酒… 2大匙

味醂… 2 大匙

砂糖… 1 大匙

薑（磨）… 1/2 大匙

鹽… 1小匙

沙拉油… 1 大匙

糯麥飯… 170g×5（約2.5 杯）

●冷凍解凍5分●冷藏解凍3分



在YouTube 上播放超過120萬次的超受歡迎菜色。

大量使用低熱量且食物纖維豐富的金針菇，菇類在冷凍過後會更加美味，非常適合用來做冷凍便當。

菇類在解凍過後依然能夠維持口感，重點在於烹調時不要過度加熱。



1。將沙拉油放入平底鍋以中火加熱，拌炒鴻禧菇和金針菇後起鍋。

2。將絞肉放進剛才的平底鍋中，以中火拌炒。再將1 的菇類放回鍋中一起炒。

3。加入蔥花、紅辣椒片拌炒。

4。將拌好的A倒入鍋中與所有材料攪拌調味。再加鹽調整口味。

5。將配菜放在已經裝在保鮮盒中的糯麥飯上。

【番茄燉煮雞肉便當】

溶入大量洋蔥甘甜與鴻禧菇鮮美的番茄燉煮料理。雖然是西餐風格，但有用醬油調整口味，所以搭配飯類一樣很棒。花椰菜的花莖比花球部分含有更多鉀與鋅。只要確實燉煮熟軟一樣美味，還請務必連同花莖一起使用。

●材料（5 餐份）

雞胸肉（切成一口大小）… 2 片（600g）

酒… 1大匙

鹽… 1/2 小匙

太白粉… 2 大匙

洋蔥（切薄片）… 1 顆

鴻禧菇（剝開）… 1 袋（100g）

花椰菜（花梗也可以使用。將花梗和花球分開，切

成容易食用的大小）… 1/2 顆（100g）

番茄罐頭（切片番茄）… 1 罐（400g）

A 砂糖… 2 大匙

醬油… 2 大匙

味醂… 2 大匙

高湯粉… 2 小匙

蒜泥（管裝）… 2 〜 3cm 分

沙拉油… 1 大匙

糯麥飯… 170g×5（約2.5 杯）

1.用酒和鹽搓揉雞肉，再用太白粉抓一抓。

2.將沙拉油倒入平底鍋，以中火加熱， 放入1的雞肉， 煎的時候盡量不要移動。煎至上焦色後就加入洋蔥、鴻禧菇、花椰菜的莖一起拌炒。

3.加入番茄罐頭和拌好的A，蓋上鍋蓋，燉煮5 分鐘左右。

4.取下鍋蓋， 再繼續燉煮5分鐘左右。將糯麥飯裝在保鮮盒的一半位置，盒子另一半鋪好烘焙紙，再盛裝番茄燉

煮雞肉。

5.把花椰菜的花球擺放在平底鍋中， 加入200ml 的水（分量外），蓋上鍋蓋開中火。沸騰後繼續蒸煮約一分半鐘，再取出瀝乾水分。放入4的便當裡。

前言

我是一位營養師，所以有很多人找我諮詢餐點和營養相關事宜。在這些諮詢的過程中，發現有很多工作量大的人都抱持著「太忙了根本無暇顧及飲食」這樣的共同煩惱。我自己也曾經是上班族，體驗過從早忙到晚的情況；儘管我是一位營養師，卻不是非常喜歡下廚。

社會上有各式各樣的食譜和養生方法，但不是每個人都有時間和金錢可以耗費在飲食方面。於是，我不斷摸索是否有方法不需要花費太多工夫就能完善調整飲食生活，最後得到的答案就是「冷凍便當」這個概念，透過YouTube 將這個概念傳達給大家。

這本書想要傳達的理念，就是揮別「餐點要每...

前言
Prologue 何謂阿杉的冷凍便當?
關於營養
關於本書中使用的工具
裝便當、做便當訣竅
冷凍時注意事項
解凍時注意事項
人氣冷凍便當Top 3
Top 1 菇菇絞肉便當
Top 2 焗烤肉醬飯便當
Top 3 薑燒豬肉便當
Part 1 肉類便當
番茄燉煮雞肉便當
奶油咖哩雞便當
韓式辣醬雞便當
和風味噌炒雞便當
蔥鹽雞便當
印度烤雞便當
蛋包飯便當
奶油燉雞便當
辣炒雞便當
照燒茄子雞肉便當
炊飯便當
烤雞肉便當
雞肉蛋鬆便當
打拋雞便當
絞肉菇菇燉飯便當
雞肉丸子便當
韓式拌飯便當
起司漢堡排便當
味噌炒豬肉便當
甜鹹檸檬炒豬肉便當
中華豬肉飯便當
麻婆茄子便當
麻婆絞肉便當
乾炒咖哩便當
茄汁豬肉便當
油豆腐絞肉便當
起司燉飯便當 Part 2 魚類便當
三色海苔便當
烤魚便當
美乃滋鮭魚便當
鯖魚鬆便當
鮪魚排便當
鮪魚鬆便當
糖醋鱈魚便當
鯖魚罐頭炊飯便當
鯖魚罐頭金平便當
Part 3 麵類便當
和風菇菇義大利麵便當
拿坡里義大利麵便當
蔥鹽烏龍麵便當
蛋包麵便當
Column 1
提升營養價值&降低鹽份的秘訣
冷凍便當的經典角色
Column 2
5分鐘就能做好營養滿分的
早餐食譜
Column 3
回家花個10分鐘就能吃到熱火鍋
冷凍鍋套組
Column 4
搭配早餐、晚餐或者裝入保溫湯罐帶便當
冷凍湯品
基本番茄湯/雞肉與夏季蔬菜湯/
擔擔麵風味湯/豬肉味噌湯
Column 5
一次做許多口味存放
冷凍飯糰
沙丁魚紫蘇葉飯糰/蔥鮭飯糰/
毛豆鹽昆布飯糰/竹輪海苔飯糰/
梅子紫蘇飯糰/起司柴魚飯糰/
雞肉鬆飯糰/烤飯糰

前言
Prologue 何謂阿杉的冷凍便當?
關於營養
關於本書中使用的工具
裝便當、做便當訣竅
冷凍時注意事項
解凍時注意事項
人氣冷凍便當Top 3
Top 1 菇菇絞肉便當
Top 2 焗烤肉醬飯便當
Top 3 薑燒豬肉便當
Part 1 肉類便當
番茄燉煮雞肉便當
奶油咖哩雞便當
韓式辣醬雞便當
和風味噌炒雞便當
蔥鹽雞便當
印度烤雞便當
蛋包飯便當
奶油燉雞便當
辣炒雞便當
照燒茄子雞肉便當
炊飯便當
烤雞肉便當
雞肉蛋鬆便當
打拋雞便當
絞肉菇菇燉飯便當
雞肉丸子便當
韓式拌飯便當
起司漢堡排便當
味噌炒豬肉便當
甜鹹檸檬炒豬肉便當
中華豬肉飯便當
麻婆...