名人推薦：【各界讚譽】

洪培芸／臨床心理師、作家　

海苔熊／諮商心理師

蔡佳璇／臨床心理師、哇賽心理學執行長

鄧善庭／諮商心理師

鄭俊德／閱讀人社群主編

鐘穎／心理學作家、愛智者書窩版主

（依首字筆畫排序）

「這世界上有兩種心理悲劇，第一種是不知道自己生活在某一種脆弱回圈裡，不斷責怪別人，或內耗自己；第二種是明知故犯，已經看出了套路，卻仍然無力解脫套路。這本書提供了改寫劇本的三個方法：接受現在自己還不能夠做的；理解那些傷害你的人的歷史共業；把界線用來寶愛自己，而不是要求別人。日子不會一下子好起來...

Chapter 5 穩住你的情緒小船

──留意內在小劇場的警報，在情緒風暴中拿回主導權

那些在關係中反覆出現的行為模式到底是怎麼回事？為什麼某些防衛機制幾乎像是強迫行為——即使你非常想改變，但改變卻如此困難？

這一切都可以追溯到演化機制、內建的威脅反應，以及大腦中不同區域如何協同運作來保護你。

․生存腦：你的大腦有一個區域叫作杏仁核（amygdala），它負責將情緒與記憶連結，並控制「戰鬥、逃跑或僵住」的反應。我們姑且稱它為「生存腦」。當你的大腦感知到威脅時，杏仁核會釋放大量的壓力荷爾蒙，灌注到整個大腦。這在你的身體遇到緊急危險時非常有用——壓力可以提升你的感官敏銳度並加快反應速度。這種反應也是自動發生的——不是你有意識的決定。

․思考腦：你大腦中負責推理、規劃、決策以及處理因果關係的部分，位於大腦皮質（cerebral cortex），我們稱之為「思考腦」。和自動且無意識地觸發反應的「生存腦」不同，思考腦讓你可以評估自己的情緒與環境，並運用判斷力做出有意識的回應。

為什麼在人際衝突中改變自己的行為模式會這麼困難？這與生存腦與思考腦之間運作的獨特方式——或說不協調——有關：生存腦處理資訊的速度比思考腦快。你是否曾經在有人突然從角落跳出來時，嚇得放聲尖叫或往後跳？即使你隨後意識到那只是你的室友，你仍然可能感覺心跳加速，甚至感受到那種電流般的恐懼。事實上，你的大腦可能在第一時間就已經看清了那只是室友，但你為什麼仍會啟動一個更適合應對「真實危險」的行為反應呢？原因就在於：你的生存腦處理訊息的速度比思考腦來得快。

你的生存腦先處理了「有東西跳出來要攻擊我」這個訊息——這正是掠食者會做的事，而你的思考腦還來不及認出「啊，那只是蘇珊，她不會傷害我」。在你的思考腦啟動評估情勢之前的那短短幾分之一秒內，你的生存腦已經釋放出壓力荷爾蒙並啟動反應，使你的心跳加快、嘴巴尖叫、身體後退。

●為什麼我們的大腦會這樣運作？

因為這樣比較安全。想像一個遠古人類遇到一塊看起來像極了獅子的褐色巨石。那些大腦內建「先察覺威脅、後評估」的人，可能會被那塊石頭嚇到，然後覺得自己有點蠢；但那些「先花時間評估、後反應」的人，雖然不會因為像獅子的石頭而驚嚇，卻很可能會被像石頭的獅子吃掉。也就是說，那些「先反應、後評估」的人生存了下來，並將這種「先驚嚇、後思考」的基因傳承給了後代。換句話說，你可以為現在的這份焦慮，好好感謝你的祖先。

1. 大多數情況下，若思考腦判斷威脅並非真實，就可凌駕於生存腦。

以你被室友突然嚇到的例子來說，思考腦通常能推翻生存腦，並在最初的反應之後，做出如何應對的有意識判斷。即使壓力荷爾蒙已經大量釋放，你仍能阻止自己逃跑或揮拳。你的思考腦會向生存腦傳遞訊息，告訴它「這是虛驚一場」，因此生存腦就會停止釋放壓力荷爾蒙。你可能還是需要一點時間才能完全冷靜下來，但你對自己的行為和決策已經重新掌握了主導權。

2. 如果威脅過於強大，生存腦就會接管，而思考腦則會暫時「斷線」。

如果威脅是真實的，你的生存腦會進入全面的「戰鬥、逃跑或僵住」模式，此時你與思考腦的連結會暫時被切斷。這是因為用來供應思考腦的氧氣，被轉移到身體與大腦中其他維持生命的部位——像是增強視覺與聽覺、降低對疼痛的感受，以及強化肌肉力量。

請記住，生存腦同時也負責連結情緒與記憶。這意味著有時思考腦無法凌駕於生存腦，是因為觸發威脅反應的刺激與某段「真實危險的記憶」牽連得太深了。對大多數人而言，聽到像炸彈一樣的煙火聲也許會受到驚嚇，但很快地就能調整回來。然而，對曾經歷過真實轟炸的人來說，爆炸聲可能與危險的記憶緊緊相連，以至於威脅反應太強，思考腦根本無法壓制。在這種情況下，思考腦無法阻止生理上的戰鬥、逃跑或僵住反應。有時這種反應強烈到會造成心理健康與功能上的重大干擾——例如 「創傷後壓力症候群」（PTSD）。但其實，即使我們沒有「創傷後壓力症候群」，也可能會經歷這種記憶與威脅反應深度連結所引發的狀況。

3. 你的生存腦分不清「身體威脅」與「情緒威脅」的差異。

大腦中並沒有不同的區域來分別處理身體傷害與情緒傷害所帶來的痛苦或威脅。生存腦發動威脅反應的可能性，與面對身體威脅時一樣強烈。

4. 你的生存腦分不清「內在威脅」與「外在威脅」的差異。

正如生存腦無法區分情緒威脅與身體威脅，它也分不清由你內心產生的痛苦與恐懼，和由外在世界所引起的痛苦與恐懼。思緒、影像、自我批評、帶有羞恥的記憶以及負面的預測，都可能引發生存腦的威脅反應。

這種生存腦與思考腦之間獨特的互動關係，正是為何單憑「覺察」無法停止這個循環的原因。你的防禦性反應由生存腦所掌控，而那些新學來的應對工具與溝通技巧，正如你所猜測的，都是儲存在思考腦中——當你感受到威脅時，很難存取思考腦的資訊。你的敏感點被激發得越強烈，就越與思考腦脫節，從防禦的立場做出決策，進而讓情況變得越糟。這會讓你感受到更多的痛苦與恐懼，使你更加被刺激，並進一步與思考腦脫節。這種當生存腦被啟動後，無法與思考腦重新連結的狀態，就稱為「失調」。

當這種經驗發生在兩個人之間，兩人都被刺激時，你就會看到兩個失調的人被困在一個情緒與行為不斷升高的循環中。於是，這個循環不停地轉動，而我們只能眼睜睜地看著它發生。

很少有資訊談及這種失調狀態如何助長脆弱循環。事實上，最令人痛苦的情緒往往是在關係情境中產生的。而無法調節情緒與行為，正是導致許多看似無法逃脫的衝突之主因。

當然，在完全冷靜與全面的戰鬥、逃跑或僵住狀態之間，存在著許多情緒與生理被刺激的不同階段。雖然在某些情況下，真實或感知的威脅可能強大到讓人瞬間從零飆升到一百，例如前面提到患有「創傷後壓力症候群」的退伍軍人聽到煙火聲的反應，但在大多數情況下，情緒的升高是逐漸累積的。如果我們能學會辨識出最初的刺激或失調徵兆，就能在被捲入循環之前介入處理。

Chapter 10 情感連結：接住對方的微小邀約

──守護生活中美妙的「微時刻」

我的丈夫會跳舞，不是專業的那種。不是在派對或活動上，他只在我面前才跳舞，也不是隨著音樂起舞。那是一種有趣的舞蹈方式：他會像波浪一樣擺動雙臂，挺起胸膛，膝蓋微曲有節奏地彈跳，臉上掛著燦爛的笑容。你可以把他想像成一隻章魚。

他開心的時候會這樣跳舞，但他的舞蹈不只是為了表達好心情──不是那種不由自主的歡快舞蹈或情緒釋放，它唯一的目的是與我連結。而我過去十年對此的反應都一樣：要麼加入他一起跳，要麼用開玩笑卻又煞有介事的語氣說：「喔～他在跳舞耶！」有時這會換來他回應一句：「我跳我的舞！」

這是伴侶之間一種玩耍的時刻，就像我與朋友們共享的內梗一樣。也許你在自己的關係中也有這樣的時刻。這些微小的連結請求——正如著名治療師與婚姻研究者約翰與茱莉．高特曼（John and Julie Gottman）所稱的「情感邀約」（bids）——是一方試圖互動，而另一方做出回應的時刻。這些互動正是關係的基礎。

「情感邀約」可以是重大的事件：求婚、邀請參加返校舞會、在淚水中輕聲問「你有時間聊聊嗎？」的電話。但真正能長久維繫一段愛意關係的，是那些微小而細膩的情感邀約。情感邀約存在於各種人際連結中——父母與孩子、朋友、戀人之間。

有時是伸手去牽對方的手；有時是與某人同時翻白眼。有時是一個內梗、一段捷運上看到的故事、或一支滑稽的小舞蹈；是一句「我們一起看電視吧」，是想讓對方注意你覺得很美的夕陽。這些時刻，在被回應時，便構成了一連串連結之鍊上的環扣，讓人生變得如此美好。

如果你年紀夠大、還記得臉書剛出來的時候，那時有個「戳一下」（poke）的功能。當你點擊某人頁面上的「戳一下」按鈕時，臉書就會傳送一則通知給那人，寫著「某某戳了你一下」。這個「戳」到底是什麼意思？其實並沒有什麼意思，只是種「嗨～」的表示。你可以把「情感邀約」想像成早期臉書的「戳一下」——是些微小的時刻，在說：「我注意到你了！來互動一下吧！」

當我丈夫跳了他那支滑稽的小舞蹈，向我發出「情感邀約」時，而我回以跳舞或玩樂的互動，我就完成了關係專家所說的「轉向」（turning toward）。如果我忽略他的情感邀約，低頭滑手機或表現出煩躁的樣子，那就是「轉開」（turning away）。還有第三種回應方式叫「對抗」（turning against），是指我主動貶低或破壞他的情感邀約，比如說：「天啊，你看起來蠢爆了。」

對情感邀約的三種回應方式：

․轉向：專注、關注地回應對方

․轉開：忽視、冷漠地對待對方

․對抗：展現攻擊性、貶低對方

有一項研究追蹤測量了一群情侶，在他們共度週末期間，「轉向」彼此情感邀約的頻率，並於六年後進行後續追蹤。研究發現：六年後感情最幸福的情侶，在當年那個週末「轉向」彼此情感邀約的次數佔了百分之八十七；而那些後來分手或感情不睦的情侶，當年「轉向」彼此的次數僅佔百分之三十三。

●如何回應情感邀約，而不必假裝

幾年前，有一段影片在網路上爆紅，影片中的男子提到這項「情感邀約」研究。

他說：「當一方說：『欸，你看，那隻鳥好漂亮』時，另一方是回應說：『哇，真的很漂亮耶』，還是完全不理會對方的觀察？這雖然只是個微時刻，但正因為它微小，才顯得重要。」他在影片結尾說了一句話：「當你生命中的摯愛指著一隻鳥時，你就去看那隻該死的鳥！」

這段影片獲得一千四百七十萬次觀看，引發超過二十七萬四千次分享和無數的轉發。每次我看到有人轉發這段影片時，他們總會在上面貼上同一句話：「你就去看那隻該死的鳥！」其中有些轉發者，眼神中帶著明顯的痛楚——那是因為他們曾經（或正擁有）一位對自己感興趣的事物毫不在意的伴侶。

我深深同情那些人，但我也忍不住替另一群人感到難過：那些根本不喜歡鳥的人。

讓我解釋一下。我不希望你誤以為「回應伴侶的情感邀約」，就一定得假裝對鳥感興趣。

如果你花時間去看那隻鳥，然後發自內心地想著：「哇，好酷的鳥」，那麼，對你的伴侶說「哇，好酷的鳥」的確是個美好的連結時刻。但如果你根本一點都不在乎鳥，那麼，看著一隻鳥並假裝感到開心，這真的算是一個連結的時刻嗎？

如果你的表演足夠逼真，你可以讓你的伴侶感受到連結的情感，但你自己並不會體驗到這是真正的連結。要不斷地假裝對你覺得無聊的事物感興趣，只是為了顧及別人的感受，聽起來其實很孤獨──那與連結正好相反。

同時，我也不是說忽視你的伴侶或不理會那隻鳥就是最好的回應方式。在我看來，有太多無視和刻薄的行為都假借「誠實」之名而被合理化了。但在「傷害他人」與「虛情假意」之間，我們肯定可以找到更好的方法來同時尊重兩個人。

我認為，真正回應一個人的情感邀約，必須是一種既真誠又關懷的回應。我多麼希望能給你一個具體的公式告訴你怎麼做，但這對每個人來說都是獨一無二的。每對伴侶的情感邀約都不盡相同。即使你難以與對方產生共鳴，或者你並不真的喜歡對方提出的那個「邀約」內容，也依然有辦法將你們各自獨特的性格與連結風格融入這些互動中。

我來分享一個我自己的例子。

剛好，我真的很喜歡鳥。我曾花了無數小時在自家後院觀察鳥兒。我研究哪種鳥食器最好，以及每種飼料的優缺點。我甚至改變平常工作的地點，放棄了我原本在樓上的辦公室，只為了能在前面有大片窗戶、可以看到鳥食器的房間工作，好讓這些鳥兒整天帶給我驚喜。我下載了一個應用程式，學會了所有來訪鳥兒的名字，還觀察哪些是霸凌鳥、哪些是邊緣鳥（不被重視的鳥？）。我觀察哪些鳥有伴侶、哪些還在尋找。我設了一個鳥浴池，但當我發現裡面躺著一隻死鳥後，我立刻將它撤除。我認為那隻鳥是撞上窗戶才死的，於是我開始研究哪種窗貼能防止鳥撞。我還與附近的松鼠展開一場長達三週的戰爭──在鳥食器的柱子上抹油，讓牠們滑得爬不上去。

我從後院的鳥兒中得到的樂趣，幾乎和我每天跟麥可分享我的鳥兒故事時的快樂一樣多。

然而，麥可對鳥沒興趣。

有一天，我正滿腔熱情地重述我當天的鳥兒觀察心得時，我看到他臉上浮現出那種熟悉的笑容──那種憋著不大笑出來的表情。

我說：「你根本對這些完全不感興趣，對吧？」

他開玩笑地溫柔回應：「我喜歡……你喜歡這些鳥兒的樣子。」

從那時起，鳥兒就成為我們之間一個持續的玩笑。

「在看你的鳥嗎？」當他看到我站在窗邊時，會笑著問。

「如果你真的是個有文化的人，你就該喜歡鳥啊。」我會提醒他。

「等你回家，我有好多鳥兒的事要跟你說喔。」當他外出時，我會傳這訊息給他。

有一次，當我正在外面掛上新的鳥食器時，他衝到草地上，假裝憤怒地大喊：「不可以！KC，我受夠了！不准再有更多鳥了！」

「鳥很重要，麥可！」我大喊回去，帶著調侃的責備。

「牠們是有翅膀的老鼠，KC，」他喊道，而我已經笑得彎了腰。「老鼠！有翅膀的老鼠！」

這並不是說每次提到鳥，我們都會表演一番。如果是大清早，麥可還沒進入玩樂的狀態，他可能只是勉強抬起頭離開他的咖啡杯，興致缺缺但真誠地說聲：「喔，是喔。」對我來說這就足夠了——這已滿足了我對連結的需求，畢竟我們平時經常拿鳥開玩笑。

我不能把我和麥可非常特別的互動模式，當作你需要如何回應伴侶關於情感邀約的範例。我希望你能從這個例子中理解的是：有時候一個情感邀約所帶來的樂趣，是來自於你看到你伴侶因喜歡某件事而感到喜悅的過程，而不一定是因為你對那件事本身感興趣。這是因為喜歡對方而為對方的喜悅感到開心。

你不需要愛你的伴侶、朋友或孩子所愛的一切。而你的伴侶、朋友或孩子也不需要喜歡你所愛的事物。但你值得擁有一段關係，在那段關係中，對方能夠在你所熱愛的事物中看見你。

●「情感邀約」是解藥，還是症狀？

由於不幸福或最終分手的伴侶經常對情感邀約視而不見，而持續在一起的伴侶則經常回應這些請求，關係治療師很容易將這解讀為：「好吧，各位，我們得學會如何更擅長回應情感邀約！」

那麼，我們應該得出「情感邀約讓人快樂」這個結論嗎？還是更準確地說，快樂的是那些真正喜歡彼此陪伴的人？他們不只是喜歡彼此為對方做了什麼或提供了什麼，而是喜歡那些微小的時刻。他們會因對方的愉悅而感到喜悅；看見對方快樂，能讓他們也感到幸福。

我不確定「喜歡你的伴侶」是否是一項可以傳授的技能。你要麼喜歡你的伴侶，要麼就是不喜歡。但如果你確實喜歡你的伴侶，卻因為文化、溝通方式、神經類型，或是創傷（僅舉幾例）等障礙，而難以用對方能感受到的方式來表達你的愛，反之亦然。那麼，是的，學習辨認並以真誠的方式回應他人的情感邀約，確實是一種可以學習和發展的技能。關鍵在於，「我們彼此懷有情感與喜悅，但難以產生有意義的連結」和「我們難以對彼此產生情感與喜悅」，這兩者是有差別的。

學會更善於回應情感邀約，只能幫助你表達原本就有的愛意。擅長回應情感邀約，並不會憑空創造出愛意或喜悅。在許多關係中，即使伴侶彼此相愛，也可能變得疏離。儘管他們依然相愛，但要重新找回那種「享受彼此存在」的互動模式，可能非常困難，因為信任已經嚴重破壞，或生活本身變得太艱難。在這些情況下，花時間有意識地去回應彼此的情感邀約，能夠幫助重建信任與愛。

Chapter 5 穩住你的情緒小船

──留意內在小劇場的警報，在情緒風暴中拿回主導權

那些在關係中反覆出現的行為模式到底是怎麼回事？為什麼某些防衛機制幾乎像是強迫行為——即使你非常想改變，但改變卻如此困難？

這一切都可以追溯到演化機制、內建的威脅反應，以及大腦中不同區域如何協同運作來保護你。

․生存腦：你的大腦有一個區域叫作杏仁核（amygdala），它負責將情緒與記憶連結，並控制「戰鬥、逃跑或僵住」的反應。我們姑且稱它為「生存腦」。當你的大腦感知到威脅時，杏仁核會釋放大量的壓力荷爾蒙，灌注到整個大腦。這在你的...

前言

這本書是一個工具，能幫助你釐清並經營你所擁有的各種關係，同時創造你渴望擁有的關係——不論是戀愛關係、友誼或家庭關係。它將引導你弄清楚自己想要什麼、需要什麼，以及自己可以接受什麼，並教你如何將這些想法有效地傳達給他人。

如果你一想到要讀完整本書就覺得壓力很大，但又非常渴望獲得書中的資訊，那麼，你可以考慮先閱讀以下幾個章節。雖然我認為全書內容都很有幫助，但如果你只能選擇閱讀部分內容，我建議你從以下幾章開始，這些章節能幫助你識別哪些人際關係需要改善，並提供具體的方法來應對：

前言與第一章：這將為你提供關於本書整體目標的關鍵概念。

第三至第四章：這兩章探討了「脆弱循環」，這個概念能幫助你辨識有害且反覆出現的關係模式，並提供方法讓你處理自己在這些模式中所扮演的角色。

第七至第八章：這兩章介紹了「關係決策樹」，這是一個可以協助你判斷在關係中該做出哪些改變，以及為什麼要做這些改變的工具。

第十二至第十六章：這幾章將帶你認識一種全新且實際的方法來定義「界線」，這種方法更貼近真實且複雜的生活動態，使你能夠執行自己所做的決定。這些章節會一步步引導你探索並建立屬於自己的界線。

作為一位在心理健康領域工作近二十年的治療師，我的職涯大多致力於協助有物質濫用困擾的個人及其家庭。我原本沒預料到，從事成癮治療工作會讓我成為關係專家，但這正是我後來的發展方向。許多在成癮中掙扎的人，其實是透過使用物質來應對由人際關係所引發的痛苦情緒。因此，發展關係技巧自然成為康復過程中不可或缺的一環，而且這不只對成癮者本身重要，當家庭成員與親密伴侶能夠建立更良好的關係技巧時，成癮者康復的可能性也會提高。因此，我後來也設計了週末工作坊，幫助成癮者的親人識別並改善家庭中無法正常運作的互動模式。因此，我的治療工作中始終有一個核心重點，就是理解人際關係中的動態。而我在人際關係中所學到的，不僅限於成癮問題——這些互動模式影響著每一個人。人在關係中掙扎是普遍存在的現象。

●以嶄新觀點思考關係

市面上有很多談論人際關係的書籍，我希望這本書能提供一個不同的觀點，讓你用新的方式來思考關係。「共依附」（codependency）是流行心理學中常見的術語，也經常出現在這類書籍裡。但在這本書中你不會看到這個詞。因為「共依附」這個詞常帶有一種暗示——好像情感上依賴他人就是一種問題。有些人因此誤以為，要達到真正的情緒健康，就必須像進入一種「無執著」的禪定狀態，彷彿你必須自己滿足所有的情緒需求。

這簡直是一派胡言。你是社會性的生物，你需要關係才能生存，而在人與人之間的相互依賴中，你才能茁壯。雖然你不需要對他人的每一項情緒需求負責，但你對他人確實有某些責任，就像他人也對你有責任一樣。本書會幫助你釐清哪些是你可以承擔的合理責任，哪些則是你可以合理期待他人承擔的責任。這樣的理解，將根植於你的價值觀——而不是他人的要求。



●在關係中，有意識的共同療癒

在這類自助書中還有一個常見的迷思，就是「你必須先愛自己，才能接受他人的愛」。這種說法同樣荒謬。你將會在接下來的故事中看到，我自己的許多療癒歷程，正是來自於他人的愛！擁有高自尊或完全接納自我，並不是你建立深層連結的前提。

即使你現在還不那麼喜歡自己，你依然值得擁有一段美好的關係。療癒我們的創傷與不安，可以發生在各種親密關係中——無論是家庭關係、友情，還是親密伴侶關係。與社會主流觀念相反，非戀愛關係其實和戀愛關係一樣具有價值。

我甚至會主張，有些問題若脫離關係，是無法真正被療癒的。我不是說愛可以像魔法一樣修復你，而是關係會幫助你讓內心的問題浮上檯面──儘管往往是以痛苦的方式呈現。但如果你有意識地把握這個機會，你就能朝療癒與成長的方向前進。這種歷程被稱為「有意識的共同療癒」，而這本書中的工具可以幫助你實現它。

●關係的脈絡：重新定義人際連結

「關係很難」是一句我們常聽到的話，但這到底是什麼意思？你可能會以為，要分辨一段關係究竟是正常的摩擦，還是有毒的互動，是很明顯的事。但事實上，這可能遠比你想像的複雜。我在與伴侶進行諮商時，最常見的兩種錯誤是：一方不是要求太多，就是付出過多。但要知道自己屬於哪一種，並不容易。你是否會反覆揣測你最親近的那些人的想法，並試圖判斷你該如何更好地對待他們？你是否常常問自己：「是我太不講理，還是對方太混蛋？」、「是我被情緒操控了，還是我才是這場鬧劇的始作俑者？」

很多人其實有一些自己不太能完全察覺到的行為模式——而這些模式會隨著不同的關係而改變。這也是為什麼在人際互動中，沒有一套放諸四海皆準的做法。脈絡才是一切的關鍵。這本書不會給你什麼固定的規則，你不會在書中看到那些簡潔有力、適用所有人際情境的標語，來告訴你什麼時候該設下界線、該怎麼做。

以我的經驗來看，人際關係建議最大的問題不在於建議不好，而是「好建議被用錯了地方」。如果兩個人因為「保持家裡整潔」而爭吵，有時問題是某一方根本沒盡責；有時則是某一方標準過高；有時是兩者的綜合。

如果我給出一個一體適用的建議，像是「絕對不能容忍伴侶不洗碗」，那麼，對於那對其實是標準過高的情侶來說，這個建議就可能造成傷害。一個對某種互動模式的好建議，不一定適用於所有狀況。

希望你能辨識出每個人在你所經歷的人際關係中扮演了什麼角色——真正診斷出問題的核心——好讓你能運用適當、有效且具療癒性的策略來面對它。

我不可能涵蓋每一種情境，但希望能打下基礎，讓你具備足夠的知識與信心，去應用這些原則，創造你渴望的人際連結。

●「情感虐待」帶來心理創傷

在關係這件事上，有些人一開始就注定要失敗。

我直到十九歲才意識到，童年時父親的一些行為其實是情感虐待。那時我正站在大學的自助餐廳裡，餐廳裡貼著各式各樣的文宣海報，宣傳全校在倡導的議題——從心理健康宣導月、黑人歷史月，到國際婦女節。在大二之前，我從沒真正仔細看過那些貼在柱子上的海報內容。

我很清楚地記得那一幕：在學校餐廳裡有三根大柱子。第一根柱子上貼滿了寫著「身體虐待」這幾個大字的海報。下面是一段關於身體虐待的說明，以及若你認為自己是受害者，可以尋求哪些支援。多年後，當我長大並有了自己的孩子，我才終於明白，小時候父親用手打我屁股、讓我裸露下體並反覆施打的那些經歷，其實構成了身體虐待。但那一天，我經過那些海報時，並沒有多想。

接下來，我經過了貼著「性虐待」海報的柱子。當時沒有人告訴過我，我在幼兒園時遭遇同儕間強迫觸碰性生殖器的經歷——同一個男孩日復一日地把我逼到角落，強迫我做一些讓我感到不舒服的事情——和孩子們之間自願玩「醫生遊戲」時會發生的觸摸不同。所以，我也同樣經過了這根柱子上貼的海報，沒有多想。

但當我真正看見它的時候，我頓時愣住──「情感虐待」。我從未聽過這個詞，但讀到上面的訊息時，我的胃卻一陣緊縮，喉嚨哽咽：情感虐待是一種行為模式，一個人用不包含身體接觸的方式控制、孤立或恐嚇你。

以下列出的是構成情感虐待的行為：

•貶低、辱罵、羞辱和嘲笑

•威脅使用暴力

•拿某人開玩笑，通常是當著眾人的面

•質疑你的記憶或現實感

•將某人與家人和朋友隔離

•對他人採取報復行為

•使他人遭受不可預期的情緒波動，並導致恐懼

•不尊重他人拒絕觸碰的要求，即使這種觸碰並非暴力行為

•不尊重隱私

附加的海報上也列出了兒童情感虐待的具體行為：

•讓孩子接觸令人不安且不適合其年齡的事件，例如吸毒

•以拒絕給予孩子關愛或安慰作為懲罰的形式

•讓孩子感到不安全，無論是透過直接行動或不作為

•做出反覆無常且難以預測的行為

我的腦海裡自動浮現出清單上那些曾在我身上發生過的事情，眼眶裡噙滿了淚水。我想起了我的父親。

我愛我的父親，但我們的關係在我的童年時期並不穩定，這種不穩定造成了傷害。他情緒反覆無常，主要是因為他的酗酒問題，這導致他在兩種截然不同的狀態之間擺盪——有時是風趣、充滿愛心、滿懷關愛的父親；有時則是冷漠、報復心強、令人恐懼的父親。

我繼續讀下去：情感虐待會造成缺乏安全感的心理創傷。

我沒有被同儕毆打、性侵、拋棄或欺負。然而，與酗酒的父親生活在一起，就像不斷遭受到情感虐待一般，這樣的創傷讓我身心俱疲。

我曾經不只一次想過，我希望他能打我一頓，這樣就有人能把我帶走。

我從小所遭受的虐待，程度剛好讓我渴望被拯救，但又沒有到需要被拯救的程度。我從不覺得我承受的痛苦夠格被重視。這種雙重打擊，在我心中植入了一種深刻的無價值感，影響了我多年的人際關係和行為模式。

我成長在一個憤怒時，殘酷行為就是合理的家庭。我自己有時也會變得非常刻薄，並不是因為看到別人痛苦會讓我感到快樂，而是因為它像一面盾牌，能將殘忍反擊回去，藉以抵擋住它的力道。這是一種絕望的防禦武器：如果我能傷害你夠多，那麼你或許就會明白我有多痛苦。

我和父親陷入了一個惡性循環，我們不斷地互相挑釁、互相攻擊。我恨他。我愛他。我想懲罰他。看到他把酒倒進一個大家都以為是汽水的外帶杯裡，我哭著睡著了──親眼目睹父親如此悲傷脆弱的時刻，我的憤怒潰堤了。這種情況在我青少年時期染上毒癮時更加嚴重。

我的創傷來源不僅在於我父親酗酒的痛苦境遇，以及我們之間不穩定的關係；創傷還來自我對這一切的解讀與信念：為什麼這一切會發生在我身上，是因為他不愛我。我之所以會這樣，是因為我有缺陷，不值得被愛。

正是這種想法讓我備受折磨。

我不知道什麼是可以接受的，什麼是不可以接受的。無論是對待他人，或是我自己的行為模式，都是如此。

如今，站在成年後的門檻上，當我抬頭凝視著「情感虐待」這幾個字時，我不禁閉上眼睛，淚水溢出眼眶，順著臉頰流淌。終於，我找到了能夠描述我內心傷痛的詞彙。

在餐廳中央，我終於意識到，我受的苦已經足夠了。發生在我身上的一切都是真實的，而且是錯誤的。我也由此形塑出一套關於自己和他人的信念體系，永遠地影響了我看待人際關係的方式。



●自我價值的反思

另一個核心記憶閃現在我的腦海裡。

當時的我是小學二年級生。我最好的朋友是個身材瘦削、害羞、金髮碧眼的女孩。而我則是一個頭髮蓬亂的棕髮女孩，膚色蒼白得令人難受，而且我嗓門大，個性暴躁，經常對班級造成影響。我們一起在操場上玩耍。男孩們爭著跟她玩，所以她跑的時候，他們就追著她跑，然後我會追那些男孩。最終，我體力逐漸不支，和男孩之間的距離越來越大，直到我完全停下來。

我孤身一人站在那裡。

我不夠好，不值得這些男孩的關注。

一個七歲的孩子居然得出這樣荒謬的結論？是的。

一位白人、外貌符合主流審美、經濟條件優渥的女性，宣稱在學校操場上沒被男孩們追逐是她覺得自己不被愛的核心記憶，這件事本身可笑嗎？的確是。

我現在知道的是：這件事並沒有傷害我。

這件事沒有造成任何事情。

這件事只是強化了我已經內化的信念——關於我的價值，或者缺乏價值──因為我與家裡最重要的男性的關係──與父親的關係──並不穩定。我相信我不值得任何人的愛，尤其是男孩。

●在關係中缺乏心理安全感

當你在童年時期普遍缺乏心理安全感時，你會學會隱藏、壓抑或鄙視自己最脆弱的部分，因為它們會成為別人攻擊你的武器。你隱藏它們，是為了保護自己，但這樣做，你也確保自己永遠不會有機會證明這個故事是錯的。

表面上看，我表現優異。我有朋友，學業成績也很好。但我總覺得自己像個局外人，暗自害怕有一天我那可憐的真實自我會被發現，並趕走任何真正的朋友。我的恐懼阻止我找到對的人，也讓我在找到好的關係後，又把它們搞砸了。

到了國中，我把童年裡所有正常的受傷或被拒絕的經驗都解讀為是我不夠好的進一步證據，於是，我開始感到一陣疼痛，它就像一股持續不斷的暗流，在我的生命中湧動。令人抓狂的是，它就像黑色的黴菌，在原本精心建造的房子裡蔓延，侵蝕著我的內心。這是一種無形而孤獨的痛苦。

我決定將這份痛苦化為某種能引起注意的東西。

我嘗試過自殘、催吐、酗酒——任何能讓我獲得關注的事情，無論多麼負面。任何能促使有人對我說他們愛我，他們擔心我──證明我是值得被擔心的事。

這些計畫都行不通——我不喜歡針筒刺穿皮膚的感覺，我討厭嘔吐，也不喜歡酒精的味道。

高中剛開始的時候，我啟動了我的最新計畫。我要成為癮君子。使用毒品的孩子常常會上癮，因為他們會逐漸產生依賴並失去控制，內心極度渴望能夠停止。但我不一樣。當我看到社會對悲劇人物的崇拜，例如超脫樂團（Nirvana）的寇特．柯本（Kurt Cobain）時，我確信，我獲得愛和自我價值的唯一機會，就是一頭栽進毒癮裡，讓自己破碎得很美麗。

另外，我喜歡吸毒。成為癮君子和毒蟲的感覺，就像戴上了一副訂製手套。戀愛變得更容易了。我得到了關注、愛與認可，並且生平第一次感受到與他人的深刻連結。我終於被愛了。

但那是一種轉瞬即逝的愛。

我仍然暗自認為自己不值得被愛。但現在，在幾種硬性毒品的催化下，我的這種感覺被強化並放大了。如果有人生我的氣，我就感覺世界末日到了。如果有人跟我在一起很開心，我會欣喜若狂。我的情緒會隨著我所認知的「他人看待我的方式」而劇烈波動，我無法忍受孤獨。感覺如果沒有人在身邊，我就不存在。我傷害好人，也讓壞人傷害我。我的人際關係就像一座隨時可能倒塌的紙牌屋。

十年級的最後一天，我因為毒癮被送進了戒毒所。接下來的十八個月，我都在住院治療中與毒癮搏鬥。

我在這類「問題青少年產業」的經驗很複雜。我學會了如何辨識和表達自己的感受。我發現並承認，在虛張聲勢的背後，我真的很恨自己。我也找到了一個社群，機構裡其他女孩對我的包容與愛護，正在治癒我——我不再感到孤單。我的生活和身體的各個層面都得到了控制。當我順從並取得「治療性進展」時，我會得到讚美、接納，以及一些基本權利，例如：可以和家人說話，或是獨自上廁所。如果我沒有做到，就會經歷羞辱、社交孤立，以及持續數月的治療「訓練」，如被迫扛著一袋磚頭，或是除非得到明確的許可，否則不能發言。

這種「行為矯正療法」確實修正了我的行為。它終結了我大部分的自我毀滅行為。我不再吸毒，不再說謊，不再傷害他人。我成為了對社會有用的人。但它並沒有解決驅動我行為的根源。雖然我做出了更健康的選擇，但我的人際關係仍然被一種揮之不去的無價值感所驅動，這種感覺可以追溯到我和父親的關係。

直到多年後，我在一個十二步驟的療癒力計畫中與一位導師的交流，才讓一切豁然開朗。

當我向她講述關於我父親的事，以及與一個酗酒者一起成長的創傷時——他讓我多麼失望，我仍然對他在童年時沒有給我安全感感到多麼憤怒，以及我如何反覆地試圖說服他戒酒並道歉——這時，她說了四個字：

「妳多大了？」

「二十二歲，」我回答。

她停頓了一下才再度開口，然後說：「妳父親在妳童年時期，應該成為妳情感支持的責任，隨著妳童年的結束也就結束了，」她說。「我知道這並不公平——我知道妳應該得到更好的。但妳現在已經是個成年人了，不能再不斷回到妳父親那裡，期望他給予妳童年時未曾獲得的情感支持——那是他現在無法給予的。妳不斷回到一口枯井前，期望能取到一點水喝。但現在，療癒的責任落在妳自己身上了。」

聽到這些話雖然很痛苦，但也讓我感到無比的自由。我擁有了自主權。我不再依賴一個破碎的男人來改變我的生活。我可以治癒自己，無論我父親是否選擇這樣做。

●我可以決定是否成為童年的俘虜

我意識到我可以重新定義自己的故事：這個故事的版本是，我有一個不完美且傷害過我的父親，但他仍然愛我，而且是深深地愛著我，自始至終都是。

在我戒毒期間（將近八十週），他每週都會寫信告訴我他相信我。有些信很長，寫在便箋紙上；有些信很短，只是在雞尾酒餐巾紙上潦草地寫上幾行字，甚至是餐廳裡用來鋪桌子的大張紙質桌布。在某個特別黑暗、幾乎令我想放棄的星期裡，我收到了一個箱子。裡面是空的。當我仔細一看，我發現箱子外面寫著一封感人肺腑的信。這實在太荒謬了，讓我在那一週第一次笑了出來。他總是與我同在。

我意識到，為了能以一個成熟的姿態面對我與父親的關係，我必須努力調和兩個看似矛盾的敘事：那位因成癮而帶給我創傷的父親，以及那位一直愛著我的父親。為了改變我在未來關係中的互動方式，我必須做到兩件事：

•意識到創傷對我的影響並非我的錯。相反地，糾正我在人際關係中的行為則是我的責任。

•做出決定：我能學會愛我父親原本的樣子，並在這段關係中進行療癒嗎？還是我的療癒取決於我和他之間是否要保持距離？

我必須從頭學習如何在「自我負責」與「對他人的行為標準」之間取得平衡。我現在可以告訴你，這是一個終生的過程。儘管我一直願意成長，但我也明白，自己之所以能夠成長，很大程度上是因為擁有心理健康資源與支持系統這樣的特權。因此，我學會了不對那些缺乏覺察能力或應對技巧的人評判過重。

這就是我寫這本書的原因——將我重新學習到的體悟，與那些可能無法像我一樣獲得資源的人分享。

前言

這本書是一個工具，能幫助你釐清並經營你所擁有的各種關係，同時創造你渴望擁有的關係——不論是戀愛關係、友誼或家庭關係。它將引導你弄清楚自己想要什麼、需要什麼，以及自己可以接受什麼，並教你如何將這些想法有效地傳達給他人。

如果你一想到要讀完整本書就覺得壓力很大，但又非常渴望獲得書中的資訊，那麼，你可以考慮先閱讀以下幾個章節。雖然我認為全書內容都很有幫助，但如果你只能選擇閱讀部分內容，我建議你從以下幾章開始，這些章節能幫助你識別哪些人際關係需要改善，並提供具體的方法來應對：

前言與第一章：這將為...

前言／生命中的創傷不是你的錯，但療癒自己，是你的責任！

Part 1 拿回愛的主導權──你的人際關係，不該只有內耗

Chapter 1 認識三種關係行為類型
──辨別不健康的關係
第一類行為：在對等關係中的搞砸行為
第二類行為：長期性的不當對待
第三類行為：虐待
虐待永遠不安全

Chapter 2 建立你的顧問團隊
──用心經營友誼和社群支持
建立顧問團隊的小撇步

Chapter 3 看清「脆弱循環」，突破關係僵局
──真正的敵人並非彼此，而是雙方的互動模式
防衛機制下的恐懼
敏感點與防衛機制

Chapter 4 練習不失控，找回好好說話的空間
──了解彼此行為背後的真正原因
衝突情境：「你追我跑」的死循環
當脆弱的對話不再有用或安全時

Chapter 5 穩住你的情緒小船
──留意內在小劇場的警報，在情緒風暴中拿回主導權
為什麼我們的大腦會這樣運作？

Chapter 6 情緒調節的五個練習
──感受情緒之餘，過好自己的生活

Part 2 誰值得你的愛？──對關係做出決定，別再委屈自己了！

Chapter 7 懂他的傷，但不受他的氣
──在同理心與底線之間善待自我

Chapter 8 人際關係的決策樹
──量身打造你的關係安全區
「決策樹」給你安穩的支持
減輕vs改變
釐清你的價值觀與底線

Chapter 9 誰說不能比較？從「羨慕」到「覺醒」
──發掘關係中缺失與存在的真相
看見「愛的不同語言」

Chapter 10 情感連結：接住對方的微小邀約
──守護生活中美妙的「微時刻」
如何回應情感邀約，而不必假裝
「情感邀約」是解藥，還是症狀？

Chapter 11 愛上他的「本質」而非「履歷」
──理智與情感平衡，別掉入「條件論」陷阱
「條件」與「心動」的平衡
修正你的條件清單
「潛力」的陷阱

Part 3 你的「界線」在哪裡？ ──讓人際關係更舒服的內在功課

Chapter 12 守護界線，為自己挺身而出　
──「界線」不為了切割關係，而是要安定自己
界線的內在功課
界線不是關於對方的事

Chapter 13 界線，意味著對自己負責
──卸下情緒負擔，扛起自己的責任
責任的優先順序
你的「脆弱」給對人了嗎？

Chapter 14 取悅他人與過度承擔的真相
──審視自己的「責任清單」，把成長的責任還給對方
關係中的「過度承擔」

Chapter 15 最後通牒與界線
──辨別「虛張聲勢」與「真實底線」
你在執行「保護」還是「威脅」？

Chapter 16 在關係中，該「留下」或「離開」？
──做出抉擇的溫柔提醒
案例1 女兒的成癮問題
案例2 無法回應的朋友
案例3 變成負擔的嗜好

Chapter 17 界線與虐待：這不是你的錯
──不需要寬恕，也能獲得平靜

Chapter 18 療癒路上，一場偉大的接力賽
──我們輪流上場，把遺憾踢遠一點

附錄
致謝辭

前言／生命中的創傷不是你的錯，但療癒自己，是你的責任！

Part 1 拿回愛的主導權──你的人際關係，不該只有內耗

Chapter 1 認識三種關係行為類型
──辨別不健康的關係
第一類行為：在對等關係中的搞砸行為
第二類行為：長期性的不當對待
第三類行為：虐待
虐待永遠不安全

Chapter 2 建立你的顧問團隊
──用心經營友誼和社群支持
建立顧問團隊的小撇步

Chapter 3 看清「脆弱循環」，突破關係僵局
──真正的敵人並非彼此，而是雙方的互動模式
防衛機制下的恐懼
敏感點與防衛機制

Chapter 4 練習不失控，找回...