【試閱1】

從自我攻擊到自我慈憫

【前言】首要任務是「覺察」，覺察自己受困於內在的慣性模式，並非是客觀事實。

人生的受苦其一，便是深受創傷痛苦情緒的侵擾、因此不斷內耗。因此，在生命的過程，知曉透澈如何為自己情緒進行急救、緩解，是不可或缺的學習歷程。

前兩章的內容，或許你已瞭解自己身上壓抑及凝結的各種痛苦負面情緒，絕大部分和童年生命的被照顧及對待經驗有關。當你憂傷、無力、憤恨、厭煩及疲倦時，皆是過往極為缺失正向情感撫育、情感連結和滋養的內在小孩，持續在吶喊、呼求，你內心期待被關注、接納和被安撫。過去缺乏，後來也持續缺乏，使內心持續空虛、空洞、心慌不安。

那麼，要如何做，才能把憂傷痛苦的情緒轉化為真實對自己生命的關愛呢？

童年創傷造成的五種生命議題

具體來說，童年及成長過程的心理損害及正向情感經驗缺乏，將導致我們經歷幾種困難的情境，也會成生命的議題：

1.價值議題：無法愛自己，無法相信自己的生命有價值。

2.關係議題：渴求某種最完美、最理想的愛能出現在生命中，救贖自己。

3.孤寂議題：時常經歷深層的孤寂，無論身邊有沒有人在，或無論有沒有社交生活，深層的孤寂感仍時常盤據心頭，覺得自己和這世界沒有關聯。

4.內耗議題：總覺得自己必須獨自面對乏力的人生，感到疲憊和無力，而這一切無人能理解和寬慰。

5.自尊議題：內心感到混亂且掙扎，腦中紛飛的思緒，不斷質疑和批評自己，還有許多激烈的聲音在腦中揮之不去。深受負面思緒（像是否定和攻擊）的侵擾。同時，也影響我們與外在環境的關係，更加退縮、迴避及恐慌。

這些議題（困境）就像是爛土泥淖，一旦踩進就很難拔出雙腳，恢復清爽和自由。腦子時常感到沉重難運思，無能為力做出有效行為來轉換思緒及心情。

也像是在無邊無際汪洋中的一艘小船，像是掉進憂傷深海中，孤寂地面臨狂風暴雨，無力前行。

長期下來，因為早年經歷的絕望和種種壓力，使精神耗弱，也就更難有足夠好的能量，去吸收對自己真正有益的人事物，做出有益於人生發展的行動策略。這就如財務問題，你已虧損很久了，負債比很高，這時就會覺得要把財務大洞補全是一件多麼困難的事，以致全盤放棄再去處理和整頓。

而這時，越想走捷徑、越想抄近路的人，可能損失越大，誤信了旁門左道的錯誤方法以為正在解決問題，其實是失去全盤考量，也無法理性客觀判斷做出能承擔的抉擇。

勇敢承認問題存在

像這樣的情況，真正需要建立的態度與能力，仍是需要勇敢地承認問題存在，承認自己生命的虧損，識明那些缺洞造成生命不少負向循環，使自己經常無意識地陷入迴圈般的自我混亂中，耗損自己。

要深刻感知問題存在及發生，才算是開始意識問題的嚴重性及損害性。

在生命黑暗憂傷時，不需要勉強自己不能感到憂傷或灰心，也並非要立刻快樂及開心起來，而是看見「心理機制」和看到「慣性模式」是如何自動地啟動，使我們毫無理智地重複各種損害、傷害自己的情緒和行為。

對一個童年即經歷許多情感缺失，遭遇各種情感創傷的人來說，其機制會因為童年無助和必須壓抑的經驗，形成一個無效的處理方式。

無論對外或對內，皆會迅速的反應「只能無力承受」、「只能這樣發生」，在萬般無奈下，內心的壓迫背負的沉重感，會令他喘不過氣來，產生「無法處理、只能不斷壓抑」的錯覺。

這其實是因為各種壓力及精神耗弱所造成的大腦運作僵化，如當機一般，跑不動、無法運轉，自我失去效能，不但無法處理和因應生活所遇情況，還會經歷到如滾雪球一般，問題及困難越來越多。如此快速陷入自動化的「無助反應」，以及困於強烈的﹁精神壓力﹂反應中，都讓個體感到活得很累、活得不幸。

讓自己明白，黑暗存在，光也存在

在避免過快及過度陷入情緒泥淖中，減少感到坐困愁城的情況，首要任務是：覺察。也就是提高內省的意識，知道自己正在發生什麼事？現在的反應模式正在慣性啟動中，並覺察自己是受困於內在的慣性模式，並非是客觀事實。

稍微離開那個內心想像的情境，稍微拉開點距離，知道那個慣性反應模式出

現了，但不再把自己困住，也不再認定自己只能無力地深陷其中，停止再無意識地承受摧殘與折磨。

接著，僅需要保持呼吸，清晰而不批判地靜觀這一切的發生，知道是怎麼啟動，又是怎麼運作的，並減少對自己強烈的批判及歸咎，這便是對自己最大的幫忙，也是當巨大黑暗要降臨時，仍能看見心靈微光的方式。

讓自己真切知道，黑暗存在，光也是存在。

如同自己的生命，傷痛雖存在，生命力和關愛也仍是存在。

【試閱2】

如何不再自我責怪：轉化內在敘事語言

【前言】開始展開內在對話的三個轉換練習，能慢慢轉化我們與自我內在的關係。

我們的內在關係，將決定自己的狀態，是強健、茁壯的？還是虛弱、耗損的？是健康、安穩的？還是混亂、衝突的？

不論哪種狀態，都會形塑自我內在敘事語言的風格和取向。你的內在關係，若是慈愛友善的，你說出去的話，以及跟自己說的話，會讓人感受溫和及撫慰。若你內在有一位強勢、主觀及極度嚴厲苛刻的批判者，那麼你說出去的話，和對自己說的話，皆令人感到不適、壓迫和痛苦，無法與人親近，也總讓人感受到防衛或攻擊。

自我生命風格的革新及變遷過程，需要覺察、辨識出內在批判者的慣性語言，試著調節它的力量，不再無條件給它無限權力，也不再給它最高的指導位置，而忽略自己內在的其他部分，也漠視自己的各方面需求。

想轉變自己與內在的關係、轉化內在敘事語言，可以從三方面開始練習：

轉化練習1──認出批判者的語言模板

如果好好覺察，靜心內觀，你會發覺內在批判者的語言有其固定、僵化的運作方式，它慣用以下幾種語句結構：

●「你怎麼又⋯⋯」

●「早就跟你說過⋯⋯」

●「你永遠都⋯⋯（指責語）」

●「這種事你怎麼會搞不定？」

●「你如果再這樣下去，你就完了！」

這些語言常帶有絕對化、貶抑、羞辱與預設你「不夠好」的前提。長期聽著這樣的聲音，內在會越來越無力，也越來越不相信自己，並處於內耗及倦怠（身心乏力）的情況中。等於內心有一位不斷在謾罵、批評、嘮叨、講不完說不停的嚴厲批判者，你不得寧靜，也沒有任何可沉澱和安心的空間，當然說不上能好好休息及修復，只有無盡的精神耗弱，相近於一種精神虐待。

轉化練習2──「練習」溫柔語句﹂的五種方式

可以開始有意識地轉換語言，不再無反駁力地認為慣性語言說的是事實，過於認同內心那嚴厲、毒辣且毫無關懷的批判。

以下是五種具體的溫柔語句練習，如果可以練就，那麼這些敘說的語言風格，能在需要關懷及支持的重要時刻，發揮力量和熱能：

1.情緒與認知的同理：

「我知道這對你真的很難，你已經很努力了，沒有得到預期的結果，可能讓你感到挫折和沮喪而懷疑自己。這是事情不順利時會有的正常感受，而這些感受正在告訴你，你很重視也很投入在這個過程，雖然還未達成，不代表你是不好的。」

2.承認與允許：

「你現在覺得很累很累，這是很合理的，先好好休息，蓄存你所需要的能量和元氣，因為你是重要的。」

3.鼓勵與信任：

「你不需要一下子就完成，只要一步一步來，方向正確了，走得慢也會走到的。我相信你會找到自己的方式去妥當進行。」

4.減壓與放下：

「不是所有事都要做得完美，有時候，夠用就很不容易，做到八成也就足夠了。先讚賞自己在過程中有許多不容易的承擔及面對。現在先放鬆，補充能量，待恢復了，想出發再出發。」

5.情緒陪伴語句：

「你現在覺得難過，不代表你不好，而是這件事真的讓你感覺傷心，真的令人傷心。我們可以傷心，給傷心一些空間，傷心正代表心是熱的、活生生的，我們是有血有淚的人。」

這些語句不是口號，而是重新建立你與內在的連結方式，當說出口或在心中默念時，你會發現：那個小孩開始能慢慢聽進去，開始願意抬起頭、相信有可能被好好對待、理解及愛護。

轉化練習3──冥想：替內在小孩說出他需要的話語

請閉上眼睛，請在記憶中搜尋那個年幼時的自己──冥想中，試著想像他蹲坐在一個孤單的角落，帶著受傷的眼神望著你，可以對他說些什麼呢？

請試試看說出以下句子，或為他寫一封信：

「我知道你已經撐很久了，現在可以不用再逞強。」

「你是值得被愛的，即使有時候大人不懂得怎麼愛你、保護你。」

「你的存在不是錯的，你只是因為太小，還無法保護自己，也沒有人帶給你真實的保護，讓你相信自己有依靠，有人真的在乎你。」

「現在我在這裡，在你面前，我會陪你，並且不離開你。」

「放心告訴我，發生了什麼事？內心感受到什麼？只要是你想讓我知道的，我都會好好聽、並理解。」

這樣的練習，是自我最慈憫、溫柔的開始，也是內在得到情感滋養的過程，不再匱乏與飢渴。

而平日亦可進行或慈悲冥想練習，增加對自己具接納及關愛的態度，緩和大腦慣性的焦慮不安，累積調節負面情緒的經驗，也增強認知的彈性調整能力。

【試閱1】

從自我攻擊到自我慈憫

【前言】首要任務是「覺察」，覺察自己受困於內在的慣性模式，並非是客觀事實。

人生的受苦其一，便是深受創傷痛苦情緒的侵擾、因此不斷內耗。因此，在生命的過程，知曉透澈如何為自己情緒進行急救、緩解，是不可或缺的學習歷程。

前兩章的內容，或許你已瞭解自己身上壓抑及凝結的各種痛苦負面情緒，絕大部分和童年生命的被照顧及對待經驗有關。當你憂傷、無力、憤恨、厭煩及疲倦時，皆是過往極為缺失正向情感撫育、情感連結和滋養的內在小孩，持續在吶喊、呼求，你內心期待被關注、接納和被安撫。過去...

為何我們需要與自己和好？

──解決內耗根源、活出安穩自在的人生

沒有人在一出生時，就能預料會遭遇什麼樣的人生。人無法選擇自己的家庭、父母、手足、成長環境，也無法選擇會在什麼樣的時代背景下，經歷一生。

即使，我們可能都內建著對人生最理想、最完美的期待，有著愛我們的家庭與父母，有著相親相扶持的手足，有著不匱乏的家庭環境與成長資源，還能有著最順遂、最無往不利的人生際遇，能遇到相知相惜的知己、親密愛人、志同道合的夥伴。

然而正是這不知從何而來的設定、假設，人生歷程中幾乎時時刻刻都要面臨這些美好期待及假設的落空，承受無盡失落及失望。接著，我們從美好的想像雲上，墜落，摔得粉身碎骨、支離破碎、遍體鱗傷。

不僅沒有溫暖幸福的家庭，童年開始可能要歷經父母、大人間無盡的爭戰爭鬥；不僅沒有相親相愛的手足，還要面臨不斷競爭及被比較，甚至有著彼此仇恨對方存在的兄弟姊妹；不僅沒有足夠滋養和支持的成長環境，還要遭遇排擠、霸凌、欺凌和暴力得令人窒息的成長過程。就不用再論及到成年後，不停面對各種坎坷和費力掙扎的生活考驗、人際衝突、情感痛苦。

人生容易嗎？相信絕大多數的人都會深深感知到，生命歷程的痛苦及難以負荷。「並沒有想死，卻也不知道該如何才能好好活著？」這是我聽過的很多人的心聲。

這一本書，我想和你談人生痛苦的各種經歷，那些在生命中名為「創傷」的經歷，究竟在人生裡有何意義？而遭遇巨大的痛苦、破碎、悲痛，既失望又無力、既悲傷又徬徨的處境，是如此地令內心布滿矛盾、糾結、傷痕，很難獲得片刻寧靜。就算看起來外在世界安安靜靜，但內心還是有巨量的苦痛、孤單、不安和混亂吵雜的思緒。

沒有人是單獨地活在這現實世界以外。因為經驗到與外在世界關係的矛盾、碰撞及衝突，不僅讓「原本」以為的美輪美奐的世界幻滅，更是因此反射回來一個痛苦不堪的我、悲慘的我、不該存在的我。更因此經驗到自己的軟弱、無助、無力、窘迫、焦躁、羞愧、內疚、不安。

這些大量湧現的痛苦情緒耗盡了對生命的抱有熱情及盼望，甚至想說服我們活著只剩痛苦、只有痛苦，似乎只能無能為力地承受從這世界來的一切打擊與折磨。

這是內耗的根源。龐大的痛苦情緒，似乎是想說服我們相信：

「生命只能受盡折磨、受遍痛苦。只能無力地承受這一切。即使受盡苦楚，到最後也不會獲得什麼補償及修復，生命只是反覆受苦，既得不到真心的道歉，也不會等到什麼平反。」無論是大腦或是稱之為心靈，恐怕只是想叫我們倒臥、平躺，不要掙扎，放棄掙扎吧！

確實，若以為所受的痛苦、傷害及任何虧損，「應該要有」補償、道歉、平反，應該要善有善報、惡有惡報，一切正義都應該如心中所認定的實現，那些惡言惡行、惡意為之的行為都該受到懲罰……

如果以為如此，那麼你真的會非常無力且絕望。你所認知的正確，不但沒有實現，還可能有各種管道、聲音、訊息反駁你及推翻你，跟你說憑什麼別人就要為了你的期待和需要負責及奮鬥？

當這個世界每個人都持有自己的聲音，都可以在網路世界上抒發己見，幾種人就可能有幾種聲音，有多少人口就可能建構出多少種對這世界的理解及想法時，那麼這世界的樣貌型態，就不會是某個人可以決定。瞬間萬變的速度，甚至很難被人真正掌握住。

我們正處於這樣的世代，前所未有地充滿創造力、可能性、突破性，卻也顛覆過去時代所認為的生命價值、人生意義、待人接物的品行。一切的價值觀不論在現實世界，又或是在每個人的內在世界皆充滿歧見、衝突、混亂及無法辨識出判斷標準時，究竟什麼才是我們一生值得追求及實現的永世價值呢？

當人與人之間的關係及互動情感，已越來越顯得淺薄、疏離、遙遠，一天、一週、一年裡能說真心話、心裡話的人寥寥可數，甚至連一個人能面對面談話的人都沒有時，活在這世界上，又是為了什麼呢？有什麼值得去深入體驗的情感價值呢？

我們走到最新奇的時代，卻也可能是最無意義的時代。一切都有科技可以取代，人與人之間的關係顯得不重要也無意義，可被替代性那麼方便時，也許終極的課題仍是我們與自己的關係，除非連你的﹁自我﹂也被取代掉，不再想得起自己，也無法感知到自己的存在，或許到時候，連自己都不需要面對了。

基於此，無論時代怎麼變化，這一生的終點還是在對自己有所交代；無論這一生遇什麼樣的高峰低谷、峰迴路轉、顛簸坎坷，我們還是要決定此生結束時，要以什麼樣的心態告別這一生的所有際遇。歡喜悲傷、悲歡離合、緣起緣滅，什麼都會過去、消逝、變得虛無，你仍是自己必須面對及相處的人。

我以書寫本書給出最衷心的祝福：無論你的一生如何走過，經歷過什麼，是孤單是寂寞，是傷心或心碎，無論怎麼經歷心酸與辛苦，你都能在此生來得及──與自己和好；讓你的此生所經歷的痛苦及各種艱難的內耗，不是讓你走向毀滅與虛無，而是真實領悟：當一切過去，你真實能擁有的，是對自己的善解和善待，並以此走向心靈不再痛苦、不再恐懼的安寧善終。

創傷，不該剝奪你感知自己的價值；傷痛，不該讓你支離破碎、痛不欲生。傷害和傷痛的發生，或許來得太早、太快，但我們終能透過己力，以及這世界的修復能量，漸漸地學會愛與和好，真正地接受自己之所以是自己。

我相信，只要這樣走下去，我們都可以慢慢長成那個，既不苛責，也不委屈，溫柔守護自己的人。

為何我們需要與自己和好？

──解決內耗根源、活出安穩自在的人生

沒有人在一出生時，就能預料會遭遇什麼樣的人生。人無法選擇自己的家庭、父母、手足、成長環境，也無法選擇會在什麼樣的時代背景下，經歷一生。

即使，我們可能都內建著對人生最理想、最完美的期待，有著愛我們的家庭與父母，有著相親相扶持的手足，有著不匱乏的家庭環境與成長資源，還能有著最順遂、最無往不利的人生際遇，能遇到相知相惜的知己、親密愛人、志同道合的夥伴。

然而正是這不知從何而來的設定、假設，人生歷程中幾乎時時刻刻都要面臨這些美好期待及假設...

【心理測驗】自我檢測：我有「隱性內耗」嗎？
【自序】為何需要與自己和好？
──解決內耗根源、活出安穩自在的人生

Chapter1看不見的傷，如何消磨我們的內在能量？
—創傷如何形塑我們的內在世界？
—童年經驗與心理創傷：如何在傷痛中活下去？
—活下去的方法：情緒壓抑與非適應性防禦機制
—創傷如何讓我們辛苦度日？

Chapter2受傷的人，內在分裂與衝突
—內在分裂的表現：在關係中糾結拉扯
—內在羞恥自卑的受創小孩vs.內在批判者
—太難接納自己，自我嫌惡無所不在

Chapter3從隱性內耗中解救自己
—從自我攻擊到自我慈憫：第一步覺察
—如何溫柔地對待內在批判者？
—重新看待挫折與失落，不再自我懲罰
—全新的內在修復學習──自我慈憫

Chapter4給自己光和愛，自我慈憫練習
—轉換內在對話，建立自我撫育關係
—情感創傷與缺失，如何影響現在的自己？
—如何與內在空虛小孩對話？
—如何不再自我責怪：轉化內在敘事語言
—成為自己的心理照顧者：建立自我撫育關係

Chapter5療癒受苦情緒，重建與自己的情感關係
—情緒風暴的背後：找到自己痛苦的情緒根源
—洞察與重新理解痛苦的情緒
—啟動內在修復與療癒
—自我批判與情緒調節的不同
—ABCD痛苦情緒自我調節四步驟
—情緒覺察與接納：情緒接住地圖
﹝作業練習﹞被忽略的失落感之慈憫練習

Chapter6從內在分裂與對立，走向和好與合作
—重新安置內在的三個角色
—調整內在環境，從對立到合作
—自我和解，來自無條件肯定存在價值
—自我慈憫，源於對人類受苦經歷的不捨
—學會與生命的限制共處

終章不再內耗，以愛滋養走向療癒
—全人健康的實踐，是段擁抱自己的旅程
—內在和解，能改善人際關係
—內在修復，是為了內心平靜
—生命歷程終點，是完成自我療癒

【特別收錄1】慈悲冥想練習
﹝附﹞慈悲冥想引導音檔
【特別收錄2】對AI情人的依賴，反應當代人的心理困境

【心理測驗】自我檢測：我有「隱性內耗」嗎？
【自序】為何需要與自己和好？
──解決內耗根源、活出安穩自在的人生

Chapter1看不見的傷，如何消磨我們的內在能量？
—創傷如何形塑我們的內在世界？
—童年經驗與心理創傷：如何在傷痛中活下去？
—活下去的方法：情緒壓抑與非適應性防禦機制
—創傷如何讓我們辛苦度日？

Chapter2受傷的人，內在分裂與衝突
—內在分裂的表現：在關係中糾結拉扯
—內在羞恥自卑的受創小孩vs.內在批判者
—太難接納自己，自我嫌惡無所不在

Chapter3從隱性內耗中解救自己
—從自我攻擊到自...