4-2　學會保持沉默

　　靜默之花在沉默不語中競相綻放。　　　　　──日本諺語

為什麼保持沉默這麼難？

欣賞完詩後，讓我們回歸正題。既然你已經讀到本節文字的標題，那麼請做好心理準備，迎接即將到來的深刻改變。這是為了達到平和及靜默狀態需付出的代價。但請放心，你的收穫一定會和「犧牲」成正比。之所以用「犧牲」這個詞，是因為對於我們當中的某些人來說，這的確是一種「犧牲」。畢竟，這就像是要切除一部分的自己，那個早已習慣和同事、鄰居、朋友閒聊各種生活瑣事、甚至天氣的自己。

就連禪寺也逃不過這一步。儘管寺院是用來靜默或冥想的地方，但仍住著像你我一樣的凡人。有的修行者天生就喜歡安靜，而有的人要慢慢學習才會進入狀態，還有的人則將靜默視為像酷刑一樣的折磨。在每天清晨冥想之前，我們有二十分鐘可以簡單洗漱及去公共大廳喝一小杯茶。從前一晚開始，靜默的規則便開始生效，但還是有幾位修行者難以接受與他人共同修行、喝茶時沒有眼神的默契交流或是早晨的寒暄。因為他們期待的事在寺院裡或多或少是被「禁止」的，他們只好私底下小聲交談。而在很長一段時間裡我也會自問：為什麼要做到完全的沉默是不可能的？為什麼我們一定要接觸「另一人」呢？

事實上，以語言進行社交互動是一種尋求認同的體驗：我看著另一個人，然後問候他，他也問候我，雖然寥寥數語，卻證明了我的存在。或者，換句話說，對方的目光和話語讓我得以存在。這是否意味著，若非如此，我就不存在？恐怕整整一本書也不足以探討這個主題！我是誰？真實是什麼？我是否需要為了生存而建立人際關係？哲學家和電影導演［參看電影《駭客任務》（The Matrix）］一直努力模糊界限，並在我們井井有條的生活中注入一些不確定的因素。佛教也不遑多讓，但關於這點，我們也還是先保持沉默吧。

語言的靜默修行極其殘忍地挑釁著我們要被看見、被聽到的渴望。這也解釋了為什麼有些人──他們似乎對別人的目光比較敏感──在需要安靜不語時，感到不自在。

語言靜默的功效

•使心靈平靜

在佛教裡，我們把這種修行稱為「止語」，又稱「聖默然」（Noble Silence）。修行者需緘默而行，任憑腦中閃現的話語流逝不見，而不將它們說出來。修行者需要很有意識，並心甘情願地做出沉默不語的決定。這樣做的好處不勝枚舉。數小時或數天後，心靈便得以平靜。

我們每年都會進行為期一週的靜默禪修，一般將時間定在隆冬之際。身處大雪紛飛的仙境中，這是適合全神貫注於修行的殊勝時刻。這種以坐禪為主的禪修，叫作「臘八攝心」。這項活動是為了紀念兩千六百年前佛陀於十二月八日成道（日期需確認，因為那時還沒有自拍這回事）。緘默一週──非常理想的條件！每年（我已經進行了十二年的臘八攝心），我都頗為驚訝地注意到這種靜默修行對我的心理活動產生奇妙的影響。數小時後，心異常平靜，只要一想到還能在這身心愉悅的平靜裡繼續修行幾日，我就感覺格外輕盈自在。

通常，我們會對日常瑣事，比如工作、公共運輸、政治等等，產生想法、慾望和看法。一旦我們「忘記」將它們明確表達出來，這些話題轉瞬就會變得無足輕重。和一位同事有了矛盾，如果沒有口角，尤其是沒在同事間散播開來，最終兩人之間的矛盾會像一件舊毛衣一樣散成絲縷，展現出在它背後華麗的錦緞。當然，這一切都取決於衝突的性質，規則不是絕對的。但我們可以確信，靜默為問題的解決提供了空間。比如，很多人會去慢跑「改變一下心情」。一次安靜的慢跑──當然是呼吸正常的慢跑──釋放了內心轟轟作響的思緒。在步伐的律動下，詞語一點點消逝，雙腿如同畫家的畫筆慢慢將地平線呈現在我們眼前。我們當中最有智慧的人認為：平靜的地平線一直都在，它藏於表象之後。不需要什麼了不起的作為，便足以重新發現它。

當然，從務實面來說，人們並不是總有機會放假一週去做止語修行，尤其是第一次。因為他們一旦體驗到另一種生存方式所帶來的快樂，就會迫不急待地盼望著下一次修行日的到來，並開始計畫他們的假期。可是，如果你記事本上的日程早已排滿，那麼你可以在下面幾章找到一些線索，以便在日常生活中體驗靜默話語的修行，無須等待。

（未完）

4-2　學會保持沉默

　　靜默之花在沉默不語中競相綻放。　　　　　──日本諺語

為什麼保持沉默這麼難？

欣賞完詩後，讓我們回歸正題。既然你已經讀到本節文字的標題，那麼請做好心理準備，迎接即將到來的深刻改變。這是為了達到平和及靜默狀態需付出的代價。但請放心，你的收穫一定會和「犧牲」成正比。之所以用「犧牲」這個詞，是因為對於我們當中的某些人來說，這的確是一種「犧牲」。畢竟，這就像是要切除一部分的自己，那個早已習慣和同事、鄰居、朋友閒聊各種生活瑣事、甚至天氣的自己。

就連禪寺也逃不過這一步。儘管寺院是用來靜...

推薦序　紛亂的心與喋喋不休的腦袋

吳姵瑩／諮商心理師、愛心理創辦人

我的工作每天都在面對「心很累」的人，這些人來到我面前，看起來話不多，但表情苦澀且意志消沉，我總會去探索是什麼造成他們心累，大多數人的狀況都是內在有個喋喋不休的聲音，反而不一定是環境對他們的要求。

舉個例子，Amy分手一陣子了，為了想走出分手的陰影，她規劃一趟獨自去東南亞的旅行，在旅行過程中經歷了很多挑戰，包括語言不通、差點被騙錢、沒睡好等旅遊中常見的狀況。雖然最後她順利地完成五天單獨旅行，但是當她再次坐在我面前時，卻充滿負面感受；一方面她覺得自己做了一件沒意義的事情，另一方面也覺得自己為什麼要自找苦吃，而旅行中的美景以及與當地人或旅人的互動相處，也無法成為她正向的記憶。

整趟旅程結束，她只覺得心累，而原因其實就在於她身上強烈的「欠缺感」，以及內在嚴厲、批評又厭惡的聲音。她渴望超越自我、體驗孤獨；卻又渴望旅程中有人陪伴、減少孤單，兩股渴望在心中產生拉鋸，每當旅途中有任何一丁點的不順心，內在聲音就開啟喋喋不休模式，嫌棄自己做的每件事情。

親愛的，這是你日常生活中常有的狀況嗎？

明明立定目標想做一件事，可是做完之後又嫌東嫌西，怎麼樣都不滿意？

你有人人稱羨的生活，但內心卻有別人無法理解又無止境的空洞感？

你對生活茫然不安且不知該如何選擇，可是又無法靜下心來為自己規劃？

作者坎吉育．塔尼耶寫這本書，光是書名就很吸引我。她在書中提到許多現代人上述常見的困擾，和我們分享該如何回到日常生活中給自己一段安靜的時間，好好與自己相處。但「好好相處」其實包含許多技能與知識，包括你需要能理解人心智與情緒運作的方式，否則當情緒一來你就開始自責，不懂得如何因應，就會開始壓抑或讓行為失控。而人們會用影像、「內在的小小聲音」和身體感覺來思考，因此要能有意識地覺察自己如何思考，你才有辦法與自己相處。

回到Amy的例子，她在旅行時，腦袋中的電影院開始播放與她前任出遊的畫面（影像），而旅遊過程的疲累與不適應（身體感覺），再加上內在對不適應的狀態開始碎碎念（内在小小的聲音），因此讓她開始「思考」：「這一趟旅程真是個錯誤！」因為這個念頭，心情沮喪起來，身體提不起勁，又想起之前精力充沛的模樣而更懊悔，就這樣不斷開啟負向思考循環，最終腦袋與心思都不得安寧。

所以，當你理解運作方式，你還要理解方法和技巧，以下簡單陳述作者的內容：

1.擁抱自己，與腦中的聲音和解。

第四章中有一個練習是「和自己的『小小聲音』玩耍」，在上述Amy的例子中我也運用過。這個練習需要你這麼做：

•「辨認小小聲音」：對多數人而言的困難是，認為「這就是我的聲音啊！」但其實你細緻的觀察後，會發現內在聲音有很多種版本。只要能掌握好影響你最深的，相信你的人生會輕鬆很多。

•「降低音量」：也就是降低被控制的影響力，想像有個聲音按鈕把聲音降低。

•「搬動聲音」：定位聲音的位置，並且將它搬家。

2.告別不安，與當下身心合一。

「呼吸」是最快能幫助你回到此時此刻的定錨。當陷入情緒漩渦時，你會掉入彼時彼刻而身心分離，透過呼吸與打開感受，有助於讓你回到現在，可以提供更多安頓與安全感。

3.轉化情緒，接納過往的傷痛。

無論何種情緒出現，請任由它存在，並讓它自行消失卻不介入，也就是用中性的眼光觀看它，不壓抑、不批判，只要專注在當下，情緒很快就流瀉掉了。當情緒過去了，身上發生的事件就會成為不再干擾你的歷史往事。

提醒你，別讓這本書的內容只成為你腦袋裡的知識與文字，重要的是你願意撥時間去實踐與練習，唯有實踐，你才能真正「體驗」，而一旦你體驗到安靜，相信你生活中許多大小事，都能在安靜中迎刃而解。

推薦序　紛亂的心與喋喋不休的腦袋

吳姵瑩／諮商心理師、愛心理創辦人

我的工作每天都在面對「心很累」的人，這些人來到我面前，看起來話不多，但表情苦澀且意志消沉，我總會去探索是什麼造成他們心累，大多數人的狀況都是內在有個喋喋不休的聲音，反而不一定是環境對他們的要求。

舉個例子，Amy分手一陣子了，為了想走出分手的陰影，她規劃一趟獨自去東南亞的旅行，在旅行過程中經歷了很多挑戰，包括語言不通、差點被騙錢、沒睡好等旅遊中常見的狀況。雖然最後她順利地完成五天單獨旅行，但是當她再次坐在我面前時，卻充滿負面感受；一方...

推薦序
前言
｜PART 1　何謂安靜｜
１　安靜的效用
1-1 嘗試定義
靜默與無聲毫無關係／內在的靜默VS外在的無聲／什麼是內在靜默？
1-2 安靜生活的益處
後退一步，重新聚焦於自身／攸關大眾利益的任務：為世界和平做出貢獻／「片刻」的靜默
1-3 克服困難
缺乏感／光明的獨處／「三Ｒ五Ｃ」規則
２　偉大的靜默者
2-1 動物，靜默之王
有趣的邂逅之地／步入全新世界，學會改變觀點！／與馬兒相處，學會靜默與專注／更進一步：忘記既定道路
2-2 看貓咪梳洗，體會當下此刻
2-3 禪寺裡的靜默
什麼是禪修？／漫長、甚至無止境的禪修生活
｜PART 2　練習靜下來｜
３　眼睛的靜默
3-1 目光被俘虜：視覺汙染和螢幕的支配
城市中的眼睛／螢幕的挑戰
3-2 控制視線：為何要這麼做？以及如何做？
為何要控制視線？／如何在城市中控制視線？
3-3 緩解視覺疲勞：雙眼的休息
身體與精神的關聯／讓雙眼休息的練習／關於「掌控」這回事
3-4 簡單的益處
3-5 我的頭腦裡有什麼？邂逅腦中影像，學會放下
「安靜，我們正在拍攝」：思緒的內容／和腦中畫面互動的２種練習
４　語言的靜默
4-1 全然靜默的迷思
腦袋裡的小小聲音／ 語言和感知／ 歡愉的「無知」
4-2 學會保持沉默
為什麼保持沉默這麼難？／語言靜默的功效
4-3 淨化心靈及腦中小小聲音
有聲旅行的體驗：「減壓室」練習／馴服小小聲音的３種練習
５　身體的靜默
5-1 缺席太久的身體
一堂聲樂課的祕密／一顆球加一根細繩：悲哀的見證／身體為何會缺席？
5-2 建立與身體的新關係：學會感受
自由之道／情緒皆為感覺／轉化情緒的３種練習
5-3 靜默的身體
茶道／將日常動作儀式化的簡單練習
｜PART 3　實踐安靜｜
６　居家的靜修
6-1 準備工作
克服內疚感／準備美食／設置底線並通知身邊的人／數位排毒和公布計畫
6-2 實際練習
無所事事、望向窗外的藝術／安靜用餐／以不同方法走出家門／記下心得，留予今後／然後……
７　行為的靜默，道德的靈修
7-1 地球：充滿耐心的母親
7-2 回歸簡約
道德購物／幸福的節制：向皮耶．拉比致敬
7-3 素食主義：不食朋友的藝術
「非人類」動物／美洲原住民以及佛陀的智慧／節制，一種非暴力的選擇
知道更多｜資源和小魔法

推薦序
前言
｜PART 1　何謂安靜｜
１　安靜的效用
1-1 嘗試定義
靜默與無聲毫無關係／內在的靜默VS外在的無聲／什麼是內在靜默？
1-2 安靜生活的益處
後退一步，重新聚焦於自身／攸關大眾利益的任務：為世界和平做出貢獻／「片刻」的靜默
1-3 克服困難
缺乏感／光明的獨處／「三Ｒ五Ｃ」規則
２　偉大的靜默者
2-1 動物，靜默之王
有趣的邂逅之地／步入全新世界，學會改變觀點！／與馬兒相處，學會靜默與專注／更進一步：忘記既定道路
2-2 看貓咪梳洗，體會當下此刻
2-3 禪寺裡的靜默
什麼是禪修？／漫長、甚至無止境的禪修生活
｜PAR...