◢學會喜歡原本的自己，開始理直氣壯的生活。◢

★系列作在日銷售超過70,000本
★日本亞馬遜平均4.5星好評、超過1,000則評價
★「Ｘ」追隨者超過130,000的金句系暖男身心科醫師

《顧好自己就夠了》──
委屈和忍耐，是最需要馬上戒掉的習慣。
並不是「做得不好」或「做得不夠」，而是太努力想要做好了！
—‧【隨書附贈】「立下界線」提示書卡─3張一組‧—


【各界推薦人 暖心應援】
‧我們常常都說要在人際關係中設立界線，然而要如何辨識什麼是健康的界線，以及如何關照自己的狀態？這本書都會帶給我們更多的啟發與對自己的看見。──于玥｜占星療癒心理師

‧無論是哪一種關係，我們都需要清楚的立下界限。在屬於自己的心理領域裡，維持不受侵犯、干擾與破壞的狀態。──王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師

‧本書以心理專業為底，細緻呈現人際界線與消耗，釐清顧好自己並非自私，讓人在尊重他人的同時，也能為自己的生活劃下第一道線。──城旭遠｜作家、作詞人

【很需要先顧好自己、找出退讓底線的人】
‧很難對人說不，結果壓縮自己的時間。
‧忍不住就想幫忙做不是自己分內的事。
‧為了不讓別人失望，就勉強自己配合。
‧老是擔心「這樣會不會給人添麻煩／會不會惹誰生氣」。
‧明知道不太合理，最後選擇忍耐退讓。

■顧好自己，就是清楚的知道自己「做不到」什麼
日本人氣身心科醫師藤野智哉從小就因為先天的心臟問題，至今仍然需要長期服藥。因為疾病的關係，讓他深刻感受到自己的生命可能比其他人短，因此始終認為「不要為了討厭的人，浪費你寶貴的時間。」
時間就是生命，只能用在那些「值得付出」的人事物上。藤野醫生認為，如果不知道自己的接受度在哪、不夠了解自己的人，很容易在遇到沒這麼想做、沒這麼認同的事情時妥協退讓，事後卻感到後悔。從「時間、情緒、價值觀」這三方面，學會為人際關係立下「到此為止」的界線，以顧好自己為優先的課題練習。

■專業身心科醫師提出的「立下界線」5階段，開始懂得照顧自己情緒和內在──
（1）覺察許容範圍：了解對誰、對什麼事情的接受程度到哪裡。
（2）拒絕情緒爆炸：除了知道喜歡什麼，也要自覺「討厭」什麼。
（3）關係分類法：區分「OK的人」與「NG的人」，適用不同的相處規則。
（4）尊重彼此界線：不擅自施加好意，讓對方有經歷失敗與成長的機會。
（5）掌握身心距離：就算是善意也無需勉強全收，學會物理與心理上的保持距離。

■找到自我界線的問答練習，慢慢活出理想的生活節奏
Q：在社群媒體上看到，會感到「討厭」、「失落」或「煩惱」的貼文？
Q：相處時，覺得很融洽、很舒服，或是有點討厭、不太知道怎麼辦的對象是？
Q：有過出於善意的行動，事後卻有點後悔？
Q：別人對你寄予期望，但你卻感到「困擾」或「不舒服」的經驗？
Q：想法不同時，會爭執或退讓？若是退讓，願意退到什麼程度？
Q：感到疲累或痛苦的事情？要怎樣做才能降低這種感受？

付出，不能單方面又無止盡；拒絕，是不再消耗自我的決心。
不要操煩別人的事，不要搶著做其他人的自我課題，「你的時間有限。不必把它全部花在自己身上，但至少你可以決定把它用在誰身上。」把時間用在「對的人」身上，減少內耗的人際關係界限設定。

《喜歡自己就夠了》──
你不需要變得更好，因為現在已經夠好了。

不必做到和大家一樣，最該努力改變的，是學著接納原本的自己。
停止事事檢討、學會課題分離的5大情緒支援提案。

【隨書附贈】終結內耗金句卡─3張一組

Ｘ平台追隨者超過100,000，超人氣身心科暖男醫生的療癒續作
以為「應該要」的過度努力，只是白白的內耗！
成為接住自己的那個人，讓每一天過得比昨天更棒的覺醒過程。

【是不是常在自我檢討，還可以做得更好？】
◆工作上出錯或失敗，讓同事來幫忙善後，感到很愧疚。
◆和朋友聊天時總是當句點王或說錯話，想成為很會聊天的人。
◆忍不住對孩子發脾氣時，覺得自己是失格的爸媽。
◆心情低落的樣子好糟，想要馬上振作起來。
◆只要周圍的人不高興，立刻就覺得是自己的錯。

■「學會求助」，比「不斷努力」更重要！
「就算不會游泳，我可以用游泳圈；更何況，我本來就不想參加長跑。我發現自己不需要為了和別人一樣，去做那些自己不想做的事。」
日本人氣身心科醫師藤野智哉從小就因為先天的心臟問題，無法和其他同學一樣跑跳，他很討厭跟大家不一樣的自己，不過他最後發現，之所以不能和同學一起游泳跑步，是因為生病，跟他這個人無關。
他想告訴許多「想要加油」或「想做出改變」的人，想要努力的心情很棒，但不需要為了比較而努力，更不必為了做到「和大家一樣」而勉強。把自己擺回第一位，是需要練習的，你想要的，才是最重要的──
‧當想要改變的時候，建議要反過來、先休息一下。
‧比起「該做的事」，更應該要找到「可以不做的事」。
‧「我覺得」和「應該要」，是兩件不同的事情。
‧「普通」、「常識」和「慣例」，不過某些人的個人觀點罷了。
‧不要把獲得認同或得到讚美當成努力的目標。

■你的改變，是要變成自己喜歡的樣子。專業醫師提出5個降低內耗的課題──
（1）放下必須「盡全力」的迷思，就算做不到，也不要貶低自己的價值。
（2）不必活得人見人愛，別委屈自己迎合其他人的標準。
（3）別人的課題，不值得你總是放在心上，保護自己的情緒最優先。
（4）聽從自己的心聲不是自私，珍惜每一個會感到幸福的小事。
（5）想要改變很棒，重要的是用自己的步調和喜歡的方式做出改變。

■用舒服的方式發現想要成為的自己！4個簡單書寫問答練習
（1）對什麼事情會感到幸福？不想失去的事情什麼？
（2）你認為「應該」要做的事，然後問問自己：「真的這麼想嗎？」
（3）介意別人怎麼說你？覺得被刺傷的話語是什麼？
（4）覺得好像要改掉、但改了就不像自己的地方？

「我們常常理所當然地認為，大家都活在相同的世界、使用相同的語言、看見相同的風景；但事實上，每個人對世界的觀點、感受和表達方式都大不相同。」當急著想要改變之前，先了解自己內心深處真正的想法，別為了討厭現在的自己而做出改變，每一天平凡無奇的日常，都不是理所當然。別輕忽自我的價值，你真的已經很努力了。

《討好自己就夠了》──
當心中想著要「盡力而為」，就是過度努力的證明；
比起「應該要」，更重要的是「我想要」！

【隨書附贈】鬆弛感處方金句卡─3張一組

日本超人氣暖男身心科醫師，想告訴你──
沒有「好好努力」，真的不會怎樣！
比起「再加油」，你該對自己說：這樣已經很棒了～

【是不是已經習慣，把所有人的要求擺在自己前面？】
──在工作中窮忙、瞎忙，找不到意義和成就感。
──心累好想請假，但怕給同事添麻煩，想想還是算了……
──擔心落後或是和其他人不一樣，為了「符合標準＆期待」勉強自己。
──為了家人和孩子，覺得凡事忍忍就好。
──習慣退讓、忍耐，不好意思拒絕別人，也不好意思開口求助。

不敢喊累、也不敢討拍，覺得自己應該要做好、應該要忍耐……
其實，你最在意的那些事情，做不到真的沒關係！

■不是「逃避」，而是「重新定義」。療癒系身心科醫生，想告訴筋疲力盡的你──
日本人氣身心科醫師藤野智哉，非常了解什麼是「想要努力，但力不從心」的挫折感，從小就因為先天的心臟問題，無法和其他同學一樣跑跳、參與團體活動；然而，也正因如此，藤野醫師也更加深刻受到自己的生命或許比一般人來得短暫，於是盡可能隨心所欲，做真正想做、喜歡的事情。
生命有限，不要花時間在忍耐和勉強任何人或事物上，把「自己」放在第一順位，以自己的感受為優先吧！身心科專科醫生‧藤野智哉想告訴每一個太過努力的人：「你可以更加以自己為優先，不需要一肩扛起所有重擔。」
‧休息一下，不是偷懶，而是好好充電。
‧不要為了討厭的人浪費自己的時間。
‧再怎麼斟酌用詞、不被誤解的行動，最後對方還是只會看他想看的──既然如此，那就隨自己喜好去做吧！
‧不完美、遭遇失敗、丟人現眼……就算這樣也沒關係。
‧「所有人打成一片」是幻想，離自己不知如何應對的人遠一點。
‧對你來說，工作要排在「重要事項」的第幾名呢？工作絕對不是最重要的，你才是。

■忙著討好全世界，卻忘了最該抱抱的是自己。5個自我照護階段，48則來自專業醫師的身心處方──
（階段1）從「少做一點」和「乾脆不做」開始，休息一下吧！
（階段2）你的人生和工作，有多少是真心想做的事？把自己的需求擺第一！
（階段3）忘了什麼叫做好好休息嗎？先從感到愉快的小事開始。
（階段4）不強求、不內耗，與人相處時，更重要的是自己的感受。
（階段5）妥善整理情緒，平靜地接受，並告訴自己這就是一段過程。

■只要改變一點點，感覺就會完全不同！開始善待自己的寬鬆生活
‧「今天也有好好刷了牙再出門，好棒！」沒錯，就是要連這種小事都稱讚自己。
‧發現自己小失誤連連，或者書和電視都看不進去，就要馬上休息。
‧責任感很重的人，請告訴自己「今天先放鬆一天，明天才能全力以赴」。
‧現在，馬上戒掉以「反正像我這種人」開頭的想法！
‧小確幸非常重要，日常要不斷累積；至於小不幸，一出現就要趕快消滅。
‧不習慣求助的話，先從小事情開始拜託人家。
‧生活中隨時留點餘裕，如果要固定上健身課的話，就別天天做晚餐了。

「我們來到這個世上，又不是為了符合『某個人』的期待；我們應該迎合的是自己，而不是哪個誰的價值觀或規則。」
希望每個人都放下來自外界和他人的期待或框架，找出自己認為的幸福是什麼，並能理解到，在這個世界上，沒有人比「你自己」更重要，要努力的，只有討好自己、讓自己感到快樂、安心，在忙碌的日常中，還能保有感受幸福的心有餘力。

作者簡介：

藤野智哉

身心科醫生，畢業於日本秋田大學醫學院。日本國家資格認證心理師、日本各大企業長駐醫師。

由於幼年時期罹患川崎氏症，以致心臟有冠狀動脈瘤；現在依然必須定期接受治療。正因如此，從學生時期開始就被禁止劇烈運動等，並在與疾病奮鬥的過程中矢志走向從醫的道路。此外，對司法精神鑑定領域十分感興趣，因而除了從事身心科醫療服務，也在醫療監獄擔任醫師。

藤野醫師經常在社群上分享與疾病共存的生活體悟，以及從事醫療工作的感想，也是各大媒體邀訪的常客。

著作：《討好自己就夠了》、《喜歡自己就夠了》、《令你感受到「生而為人我很幸運」的一本書》（「自分に生まれてよかった」と思えるようになる本）、《讓自己幸福的「適可而止」處方箋》（自分を幸せにする「いい加減」の処方せん）、《身心科醫師教你活得自在的放鬆課程》（精神科医が教える 生きるのがラクになる脱力レッスン）等。

譯者簡介：

卓惠娟

深信「每一個逆境背後，都有一個祝福」。任職出版相關工作十餘年，於不惑之年重啟人生，旅居日本數年後，陪伴重度憂鬱的先生返台治療，反而實踐了二十歲時曾立下的專職翻譯工作。其後有幸翻譯多本有關憂鬱症的作品，讓自己在風雨中看見陽光。

出版譯作有《討好自己就夠了》、《不要出生，是不是比較好？》、《半導體地緣政治學》等。　

臉書粉絲專頁：卓見拙見 www.facebook.com/Translator.megumi

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