自序 一段梳理自我的旅程

經營「思維槓桿」Podcast 近四年的時間，我們談論過各式各樣的主題， 也分享了許多不同領域的書籍。透過與聽眾朋友的互動，我們慢慢理解到真正影響幸福的， 不是財富、不是地位、也不是粉絲數，而是那些最真實的人際連結。

我一直記得這項深刻的研究：哈佛大學從1938 年開始，進行了一項長達85 年的縱向研究——「哈佛成人發展研究」（Harvard Study of Adult Development）。

這是目前世界上最長、最著名的人類幸福研究。研究團隊追蹤了數百名來自不同背景的男性，後來延伸到他們的家庭，長期記錄健康、事業、婚姻與人際關係的變化。研究的結論清楚明確：一個人是否幸福，不取決於財富或名聲，而在於是否擁有深刻而有質量的人際關係。

換句話說，真誠的關係不只影響心理健康，也能延長壽命、降低疾病風險。幸福的關鍵，不在外在比較，而在於經營連結。而我們處在放鬆與心思遊走（白日夢）的狀態，人際關係與社交思考的比重也占了極大的部分。可以說， 我們的幸福與我們的煩惱，多數真的都來自人際關係。從「知識輸出」到「幸福實踐」創立「思維槓桿」的初衷，就是希望分享更多能夠提升人生滿意度的知識、經驗與覺察。這本書的誕生，正是希望把我們在這幾年裡的學習與實踐，轉化成文字，陪伴每一位正在努力經營關係的人。內容裡有心理學的理論， 也有我們親身的故事與反思，有訣竅、有經驗，也有曾經跌倒的瞬間。

當天下文化出版社邀請我們撰寫這本書時，我也重新覺察到自己內在的「完美主義」。那種想要讓每個字都「被認可」的執念，反而讓我難以下筆。後來我漸漸明白，真正該聚焦的不是「怎麼寫出讓別人滿意的作品」，而是寫出能讓人受益的內容。當焦點從「被看見」轉向「能幫助誰」，一切都變得自然流暢。錄音如此，寫作也是如此。因為只要懷著分享的心，就不再需要掙扎於評價，而能專注於傳遞價值。一本能每天陪伴你的關係練習我們希望這本書，不只是知識的整理，而是你能「帶得走的禮物」。因此在結構上，我們把每個章節都設計成可以獨立閱讀的短篇， 讓你能在每天睡前、早晨通勤，或任何片刻，讀一章、想一想、練一練。文字也盡量避開艱澀的理論，用最落地的方式，讓心理學不再只存在書裡，而是活在你的日常對話裡。

為什麼我們的品牌名稱與書名都有思維槓桿，是因為我們相信，很多時候只需要一個想法通了，就會有截然不同的結果。我們希望這些被我們選出來的內容，都能成為大家的思維支點，去撬動更自在、更圓滿的人際關係。

書中從截然不同的面向切入，第一部與大家分享人際關係就像是一面鏡子，能夠透過所有互動去覺察自己。也與大家探討為何交友圈、伴侶的選擇如此重要？我們又該如何抉擇與面對？為什麼我們的眼光能夠成為他人成長的養分？為什麼明明內心充滿愛的心動，在沒有對上頻率時往往造成了失望與無效的溝通？

再到第二部，給予大家明確可執行的工具。像是：如何可以真正地聆聽？為何在人際之間給予讚美如此重要？我們又應該如何好好讚美？又為何接受別人的善意與協助對於愛的流動這麼重要？以及為什麼展現脆弱反而是拉近距離的關鍵？

第三部，我們則深入地探討劃清界線與理解責任歸屬的重要。很多時候我們在關係裡疲倦，是因為我們承擔了其實不該由我們承擔的責任。在生活裡埋怨， 是因為有些責任該由我們承擔， 卻又不斷逃避。而梳理清楚當中的邊界，是我們一生中的責任與課題。

最後第四部，我們想和大家討論與分享，為何有人總是有超棒的貴人運？為什麼多數時候爭辯不是一個好的工具，又有些時候需要被鼓勵健康的衝突？用好的問題照亮不同觀點你會發現這本書每個章節後面，都有我們整理一連串的思維覺察練習。我常說，一個好的問題就像手電筒，能夠照亮被提問的區域。對我們來說，一部好的作品，不能只留下主觀的解答，最好的狀態是能夠透過一些好問題，讓每個觀看的人都有機會進行深度的反思。

我相信思考這些問題，或許很多時候比閱讀這些篇章來得更花時間。但我也希望這些問題，都能夠讓我們向內去追尋屬於我們獨一無二的答案。願這本書，不只是知識的傳遞，而是一段思考的旅程。讓我們一起練習：更懂自己，也更懂他人；不急於成為完美的人，而是成為能連結、能感受、能愛的人。

01從關係中覺察，邁向內在自由

「我們看見的不是事物本身，而是我們自己的樣子。」

We don’t see things as they are; we see them as we are.

——安娜伊絲．寧（Anaïs Nin）作家

當我們與人交流時，往往將重點放在情感連結的加深、資訊的傳遞，或是關係的維繫上。然而，或許最寶貴的瞬間，並不是外界給予的回應，而是你在每一次互動中，得以觀察自己內在的念想與情緒。

人類無法單獨生活，原因不僅是孤獨令人難耐，更深層的意義在於，我們需要透過他人這面「鏡子」，來完成對自己的認識。從他人的行為中，我們可以瞥見自己的影子。甚至， 從他人難以理解的舉止中， 幫助我們看見自己尚未接納的那個世界。因此，每一次交流不僅是建立關係的過程，更是一場深刻的自我探索之旅。

覺察的雙刃劍：對外審視與向內反思

然而，細膩的觀察力是一把雙刃劍。當我們將這份敏銳投向外部，用來審視和檢視他人的瑕疵時，每一分洞察都有可能成為刺痛內心的利器。我們可能因他人的錯誤而憤怒，因他人的優秀而嫉妒，甚至因他人的冷漠而受傷。這種「向外追求」的模式，讓我們的內心充滿評論與批判，最終受困於外界的評價與行為。

反之，當我們將目光轉向內在，將每一次的敏銳化做對自己的反思，那些原本可能引發痛苦的時刻，便能轉化為成長的契機。在與人的交流中，若能學會不評價、不批判，而是單純地觀察，將注意力聚焦於「自己為何會有這樣的感受」，我們就能在情感的波動中找到平靜，並進一步了解自己真正需要的是什麼。真正的交流，不只是兩個靈魂的碰撞，更是一場與自己深層對話的修行。你看見了他人，同時也看見了自己， 從而讓自己變得更加完整與自由。或許我們對人際渴望的，不只是交流，更是內在的自由。

在人際互動中，有幾種根深柢固的念想與情緒，常常在不知不覺中，剝奪了我們的內在自由。接下來我分享幾種我在不同關係互動中的覺察。

覺察自己對他人的嫉妒

覺察嫉妒，是為了看清自己在意什麼。嫉妒背後常常不是惡意，而是比較之後浮現的匱乏、失落、恐懼與自卑。我們只看見別人亮眼的成果，卻看不見那些成果背後的代價。若把世上所有人的痛苦堆成一堆，讓你重新選擇，大多數人依然會選擇自己的那一份。因為每份光亮的背後都有其代價，而我們總是習慣放大他人的光亮。與其否認或壓抑自己的嫉妒，不如承認它，因為它其實在提醒你：那些讓你刺痛的人、事、物，就是你真正渴望的方向。

查理．蒙格（Charlie Munger）說得很直白：「嫉妒是一種愚蠢的罪惡，因為它讓你永遠得不到任何樂趣；它只有痛苦，沒有快感。你為什麼要自願搭上這輛電車？」過去的我也常困在嫉妒裡面，混合著自我批判與對世界不公平的抱怨，卻沒有把這股力量拿來使自己前進。現在的我轉換了一種視角看待那些走在我前面的人：

● 有人已經做到，代表這條路是可行的。它不是幻想，是可被複製的現實。

● 有人走在前面，等於我擁有可以模仿、縮短路徑的範本。

● 世界不是零和賽局，他人成功並不代表我失敗。

光是這三點，就足以讓我用喜悅而非敵意，面對比我優秀的人。我甚至會在心裡對他們送上真誠的祝福，因為能夠遇見值得學習的典範，本身就是一種幸運。

覺察自己是否過度在乎他人的眼光

太多時候，我們會以為大家都在看我們，彷彿聚光燈都打在我們身上，因此害怕嘗試、害怕出糗、害怕失敗，甚至害怕展現出自己的真實樣貌。但實際上，沒有人這麼在乎我們出糗的樣子，因為他們人生中的主角不是我們，我們可能甚至連配角都稱不上。我是在一次公開發言的經驗裡，才真正理解這件事。有次我在台下緊張得心跳加速，擔心自己等一下的發言和提問會不會太愚蠢。這時，我問自己一個問題：「等我今天回家睡一覺後，我還記得上一位發言的人是誰、說了什麼嗎？」

答案很清楚：我根本不會記得。既然如此，我又何必為了一個別人根本不會記得的瞬間而焦慮，甚至因為過度焦慮而失常，事後再不斷苛責自己？放下「大家都在看我」的執念之後，我反而能更自在地走進陌生場合，也更能坦然面對他人的眼光。因為我知道：多數時候，沒有人會真正盯著我看，即使有，那些眼光也不應該左右我的人生。

覺察自己太想要別人依照自己的期待回應

當我們期望別人照著自己的劇本行動，本質上是在尋求對他人的控制。然而，我們真正能控制的只有自己。這種對外在的控制慾，只要失敗（而它終將失敗），就會立刻轉化成失望、憤怒、挫敗或委屈。很多人也因為以下原因而不快樂：

● 伴侶沒有主動做家事、沒有即時回訊息、沒有用浪漫回應我的付出。

● 孩子沒有聽從建議、選擇了自己不認同的科系或工作、沒有達到我預期的理想標準。

● 朋友沒有立刻支持、同事或下屬沒有採納自己的方案、沒有主動感謝自己的幫忙。

上述這些情緒的共通結構是：「只要別人不照我的預期，那我就不快樂」。一旦採用這種邏輯過生活，你不快樂的機率一定遠高於快樂。因為這種期待，是把他人看成滿足自己需求的延伸，而不是一個擁有自由意志的獨立個體，也讓關係承受沉重的壓力與傷害。後來我理解一件事：沒有人有義務照著我的期待回應我。同樣地，除非是工作有契約義務，否則我也沒有責任要照著誰的期待行動。當我們在心裡預設「別人應該要⋯⋯」，那麼：

● 對方達成了，我以為那只是理所當然。

● 對方沒達成，我就用負面的情緒懲罰自己，並將負面情緒展露給別人。

而當我放下這個「應該」之後，我發現：

● 別人做到了，我感到欣喜。

● 別人沒做到，我理解這是合理情況。用這樣的角度，不只自己和別人會活得更自在，與人互動時，也不會讓人感受到一股莫名的壓力與框架。

覺察自己把別人的情緒當成自己的責任

過去我常常認為，我需要為伴侶的情緒負責。只要她臉色不好，我就立刻進入補救模式，想著要怎麼討好、怎麼修復，才能讓她恢復平靜。那時我天真地以為這是溫柔與體貼，後來才發現，這樣的模式讓我在關係裡失去了界線，也默默建立起一種錯誤的「默契」，認為：她的情緒是我該負責的結果。久而久之，我在關係裡變得不自由、不健康。

這種狀態其實不只發生在親密關係裡。身為孩子，我們也習慣把父母的情緒內化成自己的責任。父母心情不好，我們就會自動檢討：「是不是我不夠乖、不夠用功、不夠孝順？」即便長大離家後，我們仍舊會把父母的焦慮、抱怨、失望扛在心上，彷彿只要自己做得更好，就能讓那一切不愉快全都消失。

在職場也是一樣。發現主管或老闆情緒差，很多人不是先辨識狀況，而是立刻緊張、自責：「是不是我做得不好？」甚至面對客戶抱怨時，不只是處理問題本身，還把對方的不滿吞進身體裡，彷彿沒有處理好別人的情緒，就是自己的失敗。

我們之所以會不自覺地把別人的情緒當成自己的責任，往往源於界線感的模糊，使我們無法明確區分「我的情緒」與「你的情緒」。當別人不開心時，我們往往會快速吸收或內化別人的感受，彷彿彼此之間沒有任何情緒邊界。這固然展現了高度的同理心，但也反映出缺乏保持心理距離的能力。

其次，當一個人將自我價值建立在「我能否讓對方開心」時，只要對方情緒低落，就會自動假設是自己做得不夠好，並急著用安撫與取悅來證明自己的存在價值。當我們發現自己陷入這種狀態，最重要的是先建立情緒界線，並把情緒的主導權拿回來。先在內心清楚告訴自己：「我為自己的情緒與行為負責，但我不為別人的情緒與行為負責。」別人的感受是他們自己的內在反應，而我們只需要對自己的意圖與行動負責。

最終，覺察與劃界帶來的是自由。這份自由來自於：我們不再被別人的情緒牽著人生走，不必活在察言觀色與自責的循環裡。我們不再以「滿足別人」為人生的根本任務，而會轉向「實現自我」。卸下那些不屬於自己的情緒重量，讓關係回到健康的位置，彼此都是獨立、完整的人， 而不是誰的情緒附屬品。只有這樣，真誠與穩定的親密關係才真正有可能發生。

覺察自己用「應該」壓迫自己的人際角色

那些「我應該孝順」、「我應該忍耐」、「我應該維持形象」、「我應該原諒」等內在台詞，看似成熟懂事，實際上是一種心理枷鎖。它們會讓我們受困於某種角色，因而聽不見內心真正的渴望。它其實包含了下面的內在聲音：它逼你否定真實自我：你不是在回應當下真實的需要，而是在演一個「被期待的版本的你」。就像我曾經錄製節目時，總覺得自己「應該要看起來專業、穩定、完美」，結果成品聽起來僵硬、不自然，反而失去了本來具有吸引力的真實魅力。我在二十歲專注修行的那段期間，也被「修行人不應該生氣」這個設定困住。每當情緒湧現上來，我不是去覺察它，而是直接把它壓下去。

諷刺的是，那份壓抑反而阻斷了真正的成長路徑，因為我連「看見它」的機會都沒有。

● 內在真實需求與「應該」互相拉扯，造成巨大內耗：你明明累了，卻覺得「我應該忍」；你明明在生氣，卻對自己說「我應該大度」；你明明想拒絕，卻強迫自己「我應該懂事」。這種內在撕裂，就是最消耗生命能量的來源。

● 關係不再出於自由，而是出自義務與恐懼：基於「應該」維持的戀愛，叫做綑綁，而不是親密；基於「應該」建立的專業姿態，叫做表演，而不是互信；基於「應該」的乖巧與忍耐，叫做壓抑，而不是成熟。

這樣的人際關係不能滋養我們的生命，只會慢慢吞噬掉自己。我們從來就沒有「應該」要成為某種人或扮演某種角色。一旦腦中浮現這類「應該」，與其強迫自己符合它，不如把它視為覺察的起點：我是否正在放棄做真正的自己？因為「應該」不會讓人自由，它只會讓人際互動變得拘謹，讓真實自我被壓抑。而壓抑從來不是理想的解決方案。壓抑情緒就像在廁所抽菸，我們以為掩蓋得很好，其實氣味早已外洩。別人通常看得比我們承認得更多。我們以為服從與壓抑可以換取安全感或被愛，但真正的價值不是來自角色扮演，而是來自存在本身。

自由的起點，在於觀照

我們值得被愛與被尊重，不是因為扮演對了什麼角色，而是因為我們「是誰」。當我們開始允許自己活得真實，而不是活成「應該的版本」，那才是真正自由的開始。在每一次與他人的交流中，我都將內心的活動視為一場修練。如果你覺得「修練」太嚴肅，也可以把它看做一場遊戲，每過一個關卡，就像解開一個束縛，看見那些讓我們不自由的念頭、慣性與恐懼。當我們願意以觀察者的角度，去看見自己的行為與起心動念， 我們就不會再被情緒綁架，也不再會被慣性拖著走。

生命像是一場遠行，也是一條回家的路。每一次相遇，都是一次與自己更靠近的契機。當我們能帶著覺察去交流，就不再害怕衝突、不再逃避對話，因為我們明白，真正的自由在於無論處在什麼情境、與誰相遇，我們都能安然做自己。

自序 一段梳理自我的旅程

經營「思維槓桿」Podcast 近四年的時間，我們談論過各式各樣的主題， 也分享了許多不同領域的書籍。透過與聽眾朋友的互動，我們慢慢理解到真正影響幸福的， 不是財富、不是地位、也不是粉絲數，而是那些最真實的人際連結。

我一直記得這項深刻的研究：哈佛大學從1938 年開始，進行了一項長達85 年的縱向研究——「哈佛成人發展研究」（Harvard Study of Adult Development）。

這是目前世界上最長、最著名的人類幸福研究。研究團隊追蹤了數百名來自不同背景的男性，後來延伸到他們的家庭，長期記錄健康、事業...

自序 一段梳理自我的旅程
PART 1 理解人性與自己
1. 人都是一樣的
2. 五個人理論
3. 人際存款
4. 愛的五種語言
5. 從關係中覺察
6. 你怎麼看他，他就會怎麼成長
7. 蘇格拉底的稻穗理論
8. 印象很重要
PART 2 建立深刻的連結與信任
9. 深刻地認識一個人
10. 傾聽是有層次的
11. 二級反饋——大方具體的讚美他人
12. 施與受都有福
13. 分享你的脆弱
14. 看見他人言語背後的善意和脆弱
15. 越親近的人越需要情緒價值
PART 3 劃出界線和責任
16. 看見事實，不強加觀點
17. 教會別人跟你怎麼相處
18. 不用第三方的嘴理解一個人
19. 關你屁事，關我屁事
20. 在關係裡付上全責
21. 如果不是當然可以，那就乾脆不要
PART 4 健康的互動和衝突
22. 爭辯之中沒有贏家
23. 健康的衝突
24. 你是真心為他好，還是只想他聽話？
25. 如何遇見貴人
26. 感恩所有相遇
致謝

自序 一段梳理自我的旅程
PART 1 理解人性與自己
1. 人都是一樣的
2. 五個人理論
3. 人際存款
4. 愛的五種語言
5. 從關係中覺察
6. 你怎麼看他，他就會怎麼成長
7. 蘇格拉底的稻穗理論
8. 印象很重要
PART 2 建立深刻的連結與信任
9. 深刻地認識一個人
10. 傾聽是有層次的
11. 二級反饋——大方具體的讚美他人
12. 施與受都有福
13. 分享你的脆弱
14. 看見他人言語背後的善意和脆弱
15. 越親近的人越需要情緒價值
PART 3 劃出界線和責任
16. 看見事實，不強加觀點
17. 教會別人跟你怎麼相處
18. 不用第三方的嘴理解一個人
19. 關你...