名人推薦：李思賢（初日診所 低糖減重醫師）

林彥安（家醫科醫師）

林經甫（醫師、時尚老人）

孫語霙（營養師）

治未病推薦（依姓氏首字筆劃排序）

【摘文一】

青森縣民的平均壽命是日本倒數第一

青森縣大間町的黑鮪魚聞名全日本，青森縣是蘋果鄉，青森縣民吃了很多鮪魚、蘋果，應該對健康有幫助才對，然而，青森縣民的生命數據並不好看，究竟是怎麼回事呢？

如果我們再看其他數據，大概就能夠略知一二了。青森縣的吸菸人口比例很高，無論是男性或女性縣民的的吸菸率都位居全日本第二位。

關於菸害的內容，我們會在第2章做詳細說明。總之，從來沒有任何一份流行病學的研究指出香菸對人體有任何的益處。香菸，只有百害而無一利。

除此之外，青森也是肥胖和高血壓的大縣，這些因素往往成為引發腦中風和心肌梗塞的導火線。

【摘文二】

健檢看不出來的健康問題，要靠檢測數據及早發現

一般的健康檢查都會驗空腹血糖值。如果檢驗出來的數值在100以下，以現今的標準來判斷，就是正常。

其實，對糖尿病來說，比較重要的評估指標應該是餐後血糖值，但這項檢測卻不是一般健檢的常規項目。

已經在福岡縣久山町連續追蹤60年以上、可信度相當高的流行病學調查「久山町研究」就發現，餐後血糖值越高者，越容易罹患失智症。研究指出，餐後2小時血糖值超過140的人，失智症的發病風險是正常人的1．5倍，當血糖值超過200時，發病風險超過2倍。

另一方面，研究也指出，空腹血糖值和失智症發病率之間並無明顯關聯。

此外，根據筆者參與的秋田大阪研究調查結果顯示，偏高的餐後血糖值，比偏高的餐前空腹血糖值更容易引發心肌梗塞等心血管疾病。

同樣地，餐後高三酸甘油酯對人體造成的影響，也被認為比餐前高三酸甘油酯來得大。

我們肚子裡有食物的時間，要比沒有食物的空腹時間長很多，跟偶爾才出現的空腹時段比起來，大多數時間，人體都處於有食物的狀態。因此，後者與健康狀態的關係無疑是更加密切，這一點應該不難理解。

儘管如此，健康檢查還是只做空腹的抽血檢查。這是因為健檢還有胃部檢查等其他項目必須在空腹下進行，以至於不得不要求受檢者在檢查前保持空腹。

說起來，像是會受到飲食影響的檢測項目，特別是血糖值、三酸甘油酯濃度，還是應該在飯後檢測比較好。



養成「量血壓的習慣」，血壓就會降下來

自從1972年《勞動安全衛生法》、1983年《老人保健法》實施以來，接受健康檢查的人越來越多。因而被檢查出有高血壓的人，開始接受治療和減鹽指導。不過，在此之前，幾乎是所有人對自己的血壓數值一無所悉。

我們在前面提過，高血壓是縮短健康餘命的一大危險因子。然而，高血壓在初期並不會出現什麼明顯的自覺症狀。

換句話說，如果不了解自己的血壓狀況，很可能在不知不覺中演變成養虎為患的結果。

已知「有定期量血壓的習慣，血壓通常會下降」。主要是因為定期量測血壓能幫助及早發現血壓異常，也就能及時採取對應措施，自然有助於控制血壓。

體重也有同樣的現象，越胖的人越不喜歡站在體重計上。筆者不是不了解大家的心情，但如果不量體重的話，可能會錯過及早發現體重問題的機會。

聰明如各位讀者，應該明白筆者想要表達的意思。我們每一個人都辦得到的重要行動之一，就是「量測」。如果只是量測的話，一點兒也不困難，只要買了血壓計、體重計，就可以每天在家量血壓、量體重了。

選購血壓計時，不要挑在手指上或在手腕處進行量測的類型，應該選在手臂上纏繞壓脈帶的上臂式血壓計，或將手臂伸進機器內量測的隧道式血壓計。因為量測部位接近心臟，準確度比較高。

有的人一開始不熟悉血壓計的用法，一緊張就測得了一個偏高的數字。這時候，千萬不要自己嚇自己，請持續量測血壓，並告訴自己「慢慢習慣以後，血壓自然就會逐漸穩定下來」。

量體重也不例外。切勿因為數字增加就放棄量測，請持續量測，確實掌握自身的體重變化。

【摘文三】

「一個人吃飯」會越吃越快

無論男女，吃到過飽都比吃到八分飽有著更高的肥胖機率，而且，進食速度太快的話，又會進一步提高肥胖的風險。

如果吃得過量又過快的話，不用懷疑，這種模式的肥胖風險是最高的。其實，進食速度過快，原本就很容易導致進食過量，因為吃得太快，大腦還沒有接收到「吃飽了」的訊號之前，就已經吃下很多食物，當然會增加肥胖的風險。

不過，勸一個吃飯老是吃很快的人「慢慢吃、吃慢一點」，通常起不了什麼作用，建議當事人找個人一起吃飯，應該比較有效果。

和其他人一起用餐，過程中免不了聊天交談，進食速度自然會慢下來，同時也會盡量去配合旁邊的人用餐的節奏。反過來，獨自一人吃飯，注意力全部集中在食物上，結果就不自覺地越吃越快。

福島災區有許多獨居者出現了肥胖問題，筆者認為其中一個很大的原因，是因為家人離散、剩下自己一人獨自用餐所致。

根據一項以高齡者為對象的健康調查計畫JAGES（Japan Gerontological Evaluation Study）研究發現，獨居男性且經常獨自一人用餐，其憂鬱症的發生率是他人的7倍。

因此，用餐時應盡量和其他人一起共餐。若實在無法避免自己一個人吃飯，建議可以邊看電視邊吃飯，雖然不太符合餐桌禮儀，但看到有趣的節目時，自然會停下筷子，這樣就能幫助自己放慢吃飯的速度了。

避免進食過快的另一個方法，就是選擇需要充分咀嚼的食物。「入口即化」已經被現代人當成讚美食物的用語，偏好柔軟滑順口感的人也越來越多，但諸如此類的食物最容易讓人越吃越快，甚至於讓人走上肥胖之路。

【摘文四】

「場邊加油」也是在做運動

運動有益健康，並不是只有以運動者身分參與的人，才能獲得提升健康的好處，就算當個「場邊加油」的觀眾也對自身的健康有幫助。

譬如足球場等運動設施，不太可能座落在車站附近或市中心，大多位在有點偏遠、交通稍嫌不便的地方。出門來到這些運動場參觀比賽，用力拍手、歡呼吶喊，本身就是消耗熱量的活動。

替自己喜歡的選手加油時，人會處於興奮狀態，整個心情都變得振奮、有活力。

現在除了棒球、足球以外，其他如籃球等各種運動聯盟，紛紛在日本各地設立據點。居住在這些有運動聯盟據點的地區，不失為一個增加運動機會的好方法。

以足球的J聯賽（日本職業足球聯賽）為例，有聯盟據點的地區，通常也會有蓬勃發展的青少年訓練梯隊。住在這些地方，當球迷去為J聯賽的球隊加油，是個很不錯的活動。如果讓自己的孩子去參加少年組等青訓梯隊，做父母的去場邊替孩子加油打氣，也是很棒的運動參與方式，不是嗎？ 參加運動的形式不重要，讓自己更貼近運動、置身於運動的環境中，才是重點。

【摘文五】

鄰居的幸福狀況會影響我們的幸福感

有個耐人尋味的觀點指出，公司同事的幸福狀況，影響不了我們自身的幸福感，這或許是因為同事之間存在著利害關係。

如果反過來看，就會發現和鄰居的往來互動格外重要。

鄰居和我們之間，既不像同事那樣有利害關係，也不像對待家人那般隨性自我，如果和鄰居相處融洽，那麼建立起來的關係可說是彼此尊重、互相幫忙的關係了。在這種情況下，鄰居幸福與否，就會影響到我們自身的幸福感。

從現在開始，獨居老人將持續增加。雖然我們現在擁有家人，過著家庭生活，但將來有一天也許會面臨獨自生活的狀況。想到這裡，我們和社區的連結、和左鄰右舍的關係，也就變得非常重要了。

許多人並不擅長和鄰居互動，尤其是男性朋友，也因此越來越封閉或頑固。然而，不管是誰，終究會「渴望和其他人說說話，因為獨自一人生活實在是太孤單了。」

我們可以在醫院的服務台或超市的收銀台，看見一些人不停地和櫃檯人員講話，完全不顧及後面還有人排隊等候。這些人多半是長輩，他們只不過是想找個人說說話而已。

國外有研究指出，「住在一英里內的朋友如果幸福的話，會提升自己的幸福感。」「住在一英里內的兄弟姊妹如果幸福的話，自身的幸福感也會跟著增加。」

這種幸福感，甚至超越了在家和配偶相處時的幸福感。

【摘文一】

青森縣民的平均壽命是日本倒數第一

青森縣大間町的黑鮪魚聞名全日本，青森縣是蘋果鄉，青森縣民吃了很多鮪魚、蘋果，應該對健康有幫助才對，然而，青森縣民的生命數據並不好看，究竟是怎麼回事呢？

如果我們再看其他數據，大概就能夠略知一二了。青森縣的吸菸人口比例很高，無論是男性或女性縣民的的吸菸率都位居全日本第二位。

關於菸害的內容，我們會在第2章做詳細說明。總之，從來沒有任何一份流行病學的研究指出香菸對人體有任何的益處。香菸，只有百害而無一利。

除此之外，青森也是肥胖和高血壓的大縣，這些因素往往成為...

前言 為什麼醫療結合統計就能掌握到最有力的證據？

「流行病學」是醫療╳統計的應用科學

筆者是一名流行病學學者，同時也是一名醫生。就我個人認為，絕大多數的人對「流行病學」這個名詞一無所悉。所以本書一開始，便要針對流行病學是什麼，流行病學有哪些價值等等做說明。

流行病學是一門必須使用「醫療」和「統計學」的應用科學。它可以定義為「以一群人為研究對象，藉由調查分析，找出疾病起源與預防對策的學問」。

流行病學的原文為「Epidemiology」，是由「Epi」（在〜之上）、「demo」（人群）和「logos」（學問）組合而成，字面的意思是觀察以及分析人群身上正在發生或逐漸發生的現象，也就是說，Epidemiology所觀察的對象是一個群體，想要探究的是該群體的特徵，而不是只針對單一的個體做觀察。

我們身處的世界有一句話：「數學為科學之母」。這是因為科學上的新發現和技術革新，都需要仰賴「數據」來佐證、支持該項發現或革新。對流行病學來說，數據則是具有提供分析、辨識風險，進而找出對策的一面，其價值不言可喻。就算對霍亂的致病原因――霍亂弧菌一無所悉，就算不明白某種病症的發生源自於缺乏維生素B1，也能透過觀察、調查某一群人，進而找出關鍵線索。

「臨床試驗」是新藥上市的必經過程之一。這個廣為人知的臨床試驗，也是流行病學研究的一環。第三期臨床試驗（PhaseⅢ，又稱為第三相試驗）是藥物進入市場前的最後一個階段，需要很多患者的參與。為了驗證療效和安全性，不得不經年累月地收集大量的數據。

換句話說，流行病學就是一種大數據。累積的數據越多、追蹤的時間越長，形成的知識就越有用。

經過60年大數據驗證的健康原則

筆者目前在母校――福島縣立醫科大學醫學部，擔任流行病學課程的主任教授，手上也有幾個流行病學的研究正在進行。

其中之一就是1963年啟動的「CIRCS研究」（Circulatory Risk in Communities Study）。這是一項已經持續進行超過60年、足以代表日本的流行病學研究。該研究當時是以大阪府立成人病中心（現為大阪國際癌症中心）為主，到了現在，已經有近畿大學、大阪大學、大阪健康安全基礎研究所、筑波大學、順天堂大學、福島縣立醫科大學、日本醫科大學、獨協醫科大學等多家機構加入，並且今天仍在大阪府、秋田縣、茨城縣和高知縣等地區進行各式各樣的流行病學研究，並針對不同地區間的異同加以比對。

該研究分析處理的可不是60年前的陳舊資料，而是60多年來，不停累積、持續更新的最新數據。這些數據自上世紀開始蒐集，若論證據力的強度，可說是無出其右者。

本書就是以CIRCS研究成果，還有筆者參與的幾項研究，以及得自國內外相關研究的知識為基礎，向大家說明可以讓我們活得健康的有效方法。



歷時60年的CIRCS如何誕生？

結束了5年的住院醫師生活之後，筆者前往筑波大學研究所，在那裡遇見了名譽教授小町喜男博士。小町教授是公認的日本心血管疾病流行病學的先驅之一，CIRCS研究便是由其一手催生。

「我們做研究並不是為了留下成果，而是要能夠將獲得的成果，應用在當地居民的身上，讓大家都得到健康。」這是小町教授經常掛在嘴邊的話。

現在的大阪國際癌症中心，前身是「大阪府立成人病中心」。在還是舊名稱的時代，小町教授就已經在該中心的團體健檢第一部門從事心血管疾病方面的研究了。

那時候，秋田縣發生了很多腦中風病例，而且患者都正值壯年，這個現象使居民陷入一片恐慌。因此，當時的秋田縣井川村村長鷲谷嘉兵衛和井川村管轄的五城目保健所所長今村久吉郎，便請託在秋田縣衛生科學研究所任職的兒島三郎先生和小町教授，務必查明腦中風的原因並提出預防對策。

為了釐清真相，他們從1963年開始進行流行病學調查，並且做了一項假設︰「是不是透過比較不同地理區域的差異性，就能夠有所發現？」於是，同樣的調查也同時在大阪府八尾市展開。

現在，各個工作場所和各地區實施身體健康檢查，已經是十分普遍而且常態化的措施。不過要知道，這項措施可是一直到1982年《老人保健法》制定，才正式成為國家制度的一部分。更早之前，也就是1972年《勞動安全衛生法》頒行，那時候僅僅只針對部分企業，規範雇主對其在職勞工負有施行健檢的義務而已。

相對於此，大阪與秋田等特定地區的居民，每年都接受各種健康檢查，遠比政府開辦健檢制度早了20年。

在那個交通不便的年代，小町教授和他的醫師學生們一起前往秋田，為某些地區的居民做血壓、肥胖指數等各項檢測，並仔細詢問他們的飲食內容。

特別一提的是當時的心電圖檢查。以前使用的舊式心電圖測量儀器都有真空管裝置，原本就屬於不便攜帶的固定式設備，但研究團隊每次都搭夜車將設備從大阪運送到秋田，著實令人佩服。

透過這些努力，研究團隊首先觀察到秋田縣的高血壓人口明顯偏多。接著，他們又發現縣民的鹽分攝取量相當高，食鹽、醬油和味噌等品項的消費量，幾乎是大阪的2倍。

小町教授自己也曾提過，秋田縣當地的鄉親請他喝味噌湯，湯放涼以後，居然看到湯碗的邊緣有鹽粒附著在上面。

根據調查結果，團隊確立了兩項方針，一是從「懷疑鹽分攝取太多可能對身體有害」，轉而呼籲全體縣民減鹽、少鹽、控鹽。另一項則是針對血壓偏高的人給予治療。

這兩項方針至今仍然深受重視，可見當時的研究，對我們來說是何等重要的參考依據。



為什麼歷時60年的流行病學研究是人類的資產？

除了CIRCS以外，日本還有幾個大型的流行病學研究，直到今天仍然在持續進行。例如「久山町研究」、「JACC研究」、「JPHC研究」、「廣島、長崎原爆倖存者壽命調查」等。

其中，從1961年開始的「久山町研究」，也是直到今天還在進行的研究。筆者也從這項研究中獲得許多寶貴的資訊。

說到久山町研究的啟動，要從美國質疑日本「誤診」說起。

美國曾經指出日本的腦中風死亡率當中，腦出血（又稱腦溢血，是一種出血性腦中風）的占比極高，是腦梗塞（缺血性腦中風）的12．4倍，與歐美國家的差異極大。美國認為這是僅就死亡證明書做死因統計，同時死亡診斷的準確度又很低所造成的結果。為了回應國際的質疑，日本決定在福岡縣久山町展開調查，希望能更精準地判斷死因究竟是腦出血或腦梗塞。

這項調查最令人折服的地方，莫過於調查開始後，有將近9成的居民死後都接受屍體剖檢（病理解剖）。像這樣高比例的屍檢，完全是基於只有解剖才能查明死因的考量。為了徹底查明病人究竟是死於腦出血、腦梗塞，或其他未知的疾病，不得不借助解剖，因此這項調查具有極高的準確度。

久山町研究一開始只是想把腦中風的實際狀況調查清楚而已，時至今日，其研究主題已經延伸到冠狀動脈心臟病、慢性腎臟病、高血壓、糖尿病、胃癌、大腸癌、失智症等各種不同的領域了。

此外，這項研究選在毗鄰福岡市、約有9000名人口的久山町進行。當我們想要檢視時代變遷的過程，是否對人們的生活習慣和健康風險因子造成改變和影響時，像這樣大規模、長期性在某個特定區域進行的追蹤調查，其累積下來的數據，必定能夠提供有用的資訊。

像CIRCS研究和久山町研究這類長期持續且具代表性的研究，迄今仍在進行。除此之外，日本過去也有很多優異的流行病學研究，只是，研究終止劃下句點的案例也不在少數。

究其原因，主要多與受調查地區的變動有關，例如因為市區町村合併，原本積極參與調查的町、村自治體被消滅；又如地方首長異動，政策方針也隨之改變等等，實在令人感到既惋惜又遺憾。

假如我們從2025年開始收集未來60年的數據，那麼，得要等到2085年才能享受到成果。到那時候，最起碼筆者個人已經離世了，大多數的讀者以及讀者的父母或許也不在這個世上了。

歷時數十年不曾中斷的流行病學研究，可說是贈與我們這一代人的珍貴資產。

只有透過醫療╳統計看到的，才是事實

筆者是一名流行病學學者，同時也是一名醫生。不過，本書所揭示各種延長健康餘命的方法，都是從流行病學學者的觀點出發。

我們以抽菸為例。

所有的醫生都會說 ： 「為了健康，戒菸吧！」相信大家也都聽到耳朵長繭了。問題是，有些醫生一邊勸病人戒菸，自己卻一邊抽菸，這樣實在很難讓人認真看待這件事。

反觀流行病學的數據，清清楚楚地指出「抽菸有害健康」。雖然抽菸對引發不同疾病的風險有所差異，但就日本人的總死亡原因來看，抽菸仍是造成死亡的最大危險因子。我們可能無法信服一個會抽菸的醫生，但經過60年調查累積而成的流行病學數據，是值得信賴的。

此外，根據流行病學的數據顯示，懷孕期間抽菸的婦女容易生出低體重的嬰兒，而出生時體重過輕的嬰兒將來有較高的風險得到高血壓、糖尿病，日後發生腦中風、心肌梗塞等心血管疾病的機率也比較高。由此可知，懷孕婦女抽菸不僅傷害母體，對下一代的健康、壽命同樣有直接的影響。

至於肥胖，也不可等閒視之。

「為了健康，減肥吧！」這句話如果是由一位肥胖的醫師說出口，根本是一點兒說服力也沒有。不過，統計數據確實顯示「體重過重十分不利」。

讓我們以失智症為例。失智症已經成為需要照護服務的首要原因，而肥胖正是引發失智症的危險因子之一。國外有研究數據證實，中年（40〜60歲）肥胖（BMI超過30）的人，老年發生失智的風險是體重正常者的2倍以上。高血壓和高血脂也會導致失智，不過，造成高血壓、高血脂的主要原因也與體重過重脫不了關係。因此，有高血壓、高血脂的人，在還沒有達到肥胖階段之前，務必要做好體重管理。

此外，根據CIRCS的調查結果顯示，過去肥胖對健康的影響有限。然而，隨著生活型態的改變，肥胖對人體的危害也越來越大。特別是因肥胖而出現的睡眠呼吸中止症，已經成了心臟病等心血管疾病的重大風險因子，危害程度勝過抽菸。

除了上述的例子以外，還有各種「會說實話的數據」。接下來，本書所要說明的便是這些數據呈現的事實。

前言 為什麼醫療結合統計就能掌握到最有力的證據？

「流行病學」是醫療╳統計的應用科學

筆者是一名流行病學學者，同時也是一名醫生。就我個人認為，絕大多數的人對「流行病學」這個名詞一無所悉。所以本書一開始，便要針對流行病學是什麼，流行病學有哪些價值等等做說明。

流行病學是一門必須使用「醫療」和「統計學」的應用科學。它可以定義為「以一群人為研究對象，藉由調查分析，找出疾病起源與預防對策的學問」。

流行病學的原文為「Epidemiology」，是由「Epi」（在〜之上）、「demo」（人群）和「logos」（學問）組合而成，字面的...

序幕
前言　為什麼醫療結合統計就能掌握到最有力的證據？
「流行病學」是醫療╳統計的應用科學
經過60年大數據驗證的健康原則
歷時60年的CIRCS如何誕生？
為什麼歷時60年的流行病學研究是人類的資產？
只有透過醫療╳統計看到的，才是事實
序章　坊間流傳的健康方法，都是「偽科學」
「約翰．斯諾」的水井――「知識」的起點
從追蹤調查群體中尋求真相的「流行病學研究」
因為微波爐普及，所以「癌症死亡率上升」？
本書結論　「從60年的醫療╳統計中，得出一套最適合日本人的健康公式」
第1章　60年大數據支持　活得健康的最佳行動公式
前提　延長壽命本身沒有意義，真正要延長的是「健康餘命」
為什麼「健康餘命」遠比平均壽命重要？
健康餘命縮短的3大主因
造成健康餘命縮短最大的元凶是「高血壓」
改變生活習慣的重要性，遠遠勝過遺傳因素
健康原則　人活得健康，從來不是靠「應該做什麼」
為什麼英國可以成功地無痛減鹽？
為什麼美國人的膽固醇值比日本人低？
讓日本抽菸人口30年來屢創新低的「種種安排」
健康原則 　「事先規劃，讓健康自然而然發生」
沒有事先做好規劃，就永遠不會健康
健康守則1　會不會生病和「住哪裡」有關
青森縣民的平均壽命是日本倒數第一
最強的潛移默化是「搬家」
健康守則2　健康的基礎在「檢測」，只有可視化，才會變健康
健檢看不出來的健康問題，要靠檢測數據及早發現
養成「量血壓的習慣」，血壓就會降下來
健康守則3　創造與人交流的環境，總之先笑再說
長壽縣長野和短命縣福島的差別在哪裡？
「笑」是自我保健的特效藥
與人交流互動便容易產生有益健康的「笑」
做好安排，活著就能夠健康
第2章　60年大數據支持　有益健康的「飲食」小習慣
日本人的健康課題是鹽分和脂肪
略施巧技，「和食」就會變成理想的飲食型態
日本高膽固醇人口近30年來激增3倍
減鹽補鈣的和食堪稱最強飲食
和食也可以降低罹患失智症的風險
早餐記得加上乳製品
經常食用海藻的人較少發生腦中風
吃早餐是為了降低「肥胖」和「糖尿病」的風險
早餐只依賴香蕉、優格、蔬菜汁不可取
餓意來襲就來點無調味堅果
哪些食材應該多多攝取？
「幾乎找不到負面事證」的魚類和蔬菜，堪稱最強健康食物
三餐靠鯖魚罐頭和生魚片，三酸甘油酯降一半
人體應該攝取的是鉀，不是鈉
攝取水果能夠降低憂鬱症的風險
選購食品和外食時應有的習慣
選購熟食前務必要確認的2個重點
只要有購買前查看營養標示的習慣，就會變健康
烏龍麵不如蕎麥麵，拉麵湯頭超NG
日本人必須正視的「減鹽對策」
日本人為什麼吃重鹹？
「男性偏好重口味的飲食」根本是無稽之談
需要用醬油佐味時，淺沾一面即可
「吃不出味道的人」容易攝取過多鹽分
「吃鹽防中暑」並沒有太大的意義
吃太鹹會變胖
「肥胖」是引起高血壓的頭號元凶
吃漢堡不如吃迴轉壽司
選擇植物油，避開動物性脂肪
「一個人吃飯」會越吃越快
為什麼蔬菜天婦羅不能稱為健康食物？
與其天天吃便宜甜點，不如「每週一次奢華蛋糕」
避免喝出毛病的「飲酒」習慣
每日飲酒以不超過2合為限
每日飲酒量超過3合，自殺風險會升高
喜歡喝燒酎的人，死亡率較高
每日飲酒量，女性應控制在半合以下，男性應以1合為限
只要換成無酒精飲品，就能減少飲酒量
改用小一點的酒杯喝酒，就能減少飲酒量
刻意在晚餐後安排需要開車的行程
絕對有必要重新檢討的吸菸習慣
香菸百害無一利
父母有抽菸習慣，「子女抽菸的機率」也會上升
「抽菸不會失智」是似是而非的錯誤認知
如果願意走進戒菸門診，超過60%的人都能夠戒菸成功
第3章　60年大數據支持　有益健康的「運動」小習慣
只要「開始」運動，將來需要長照的機率就會降低
運動可以延年益壽
「每週做150分鐘的有氧運動」
運動時量測心跳率
為什麼運動過度有害健康？
早晨運動減重效果較佳
運動最適合呼朋引伴
讓運動自然融入生活的安排
把通勤時間變成運動時間
居家上班也要和通勤一樣規律運動
每天在公司至少爬「5層樓」
商店街比超市更適合當作購物地點
如果開車去購物，請把車子停遠一些
「場邊加油」也是在做運動
下載計步器APP，幫助運動習慣化
為了增加運動量，「養一隻狗吧！」
「住對地方」，健康自然來
秋田縣農村地區的肥胖率為什麼會上升？
人的生活習慣會隨著居住環境慢慢改變
住處距車站步行15分鐘最理想
只要事先規劃，運動自然會融入日常生活
住家附近有公園，運動量自然增加
高層住宅不利於健康
第4章　60年大數據支持　有益健康的「紓壓」小習慣
壓力高峰出現在40多歲，60歲以後降一半
並不是所有紓解壓力的方法都是好方法
壓力會攻擊「情緒」、「身體」、「行為」最脆弱的地方
男性較容易累積壓力
有配偶的人較長壽
你不可不知的笑的健康力
「笑」的健康效果已有實證支持
笑可以降血壓、降血糖
「笑」帶來的健康效益
男性習慣和「配偶」，女性則更常和「閨密」笑在一起
「有錢的單身男性」很少笑
笑對有憂鬱症和憂鬱傾向的人同樣具正面效果
擔任自治會幹部，可以降低死亡率
參加社區活動「從工作黃金時期」就開始
鄰居的幸福狀況會影響我們的幸福感
結語
壓力大會造成高血壓？
請把「謝謝」掛在嘴邊

序幕
前言　為什麼醫療結合統計就能掌握到最有力的證據？
「流行病學」是醫療╳統計的應用科學
經過60年大數據驗證的健康原則
歷時60年的CIRCS如何誕生？
為什麼歷時60年的流行病學研究是人類的資產？
只有透過醫療╳統計看到的，才是事實
序章　坊間流傳的健康方法，都是「偽科學」
「約翰．斯諾」的水井――「知識」的起點
從追蹤調查群體中尋求真相的「流行病學研究」
因為微波爐普及，所以「癌症死亡率上升」？
本書結論　「從60年的醫療╳統計中，得出一套最適合日本人的健康公式」
第1章　60年大數據支持　活得健康的最佳行動公式
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