科學實證真正有效的時間活用術

本書想傳遞的是：以最先進、可驗證的證據為基礎，歸納出「時間管理」與「時間運用」的法則，期盼讀者能更有效地使用時間，並真正受益。不過，也必須說明清楚：這不只是一本教你如何管理或運用時間的工具書，而是引導你追問「我為什麼而活」這個人生最重要問題的起點。在此，我想先和各位分享一句話：

「沒有設定目標的人生，只是在浪費時間。」

這句話出自兩千年前羅馬帝國的政治家兼哲學家塞內卡（Lucius Annaeus Seneca）。這句話提醒我們：如果沒有清楚的目的，即使再快速地前進，也只是以最快速度偏離真正的目的地；人生亦然。

大約30年前，我背負了6,000萬日圓的債務，原因是當時創業時缺乏周延評估，以及失敗的不動產投資。為了還債，我選擇回到職場當上班族，領取穩定薪水，過著早出晚歸的生活。就在那段期間，與我結婚四年的妻子懷了孩子。然而，她被診斷為先兆流產*，剛出生的兒子被送進加護病房，在保溫箱裡度過兩個月。我們每天只能探視一個小時。我非常自責，因為妻子之所以陷入這樣的身心狀態，正是源自我長期施加的壓力。

我開始反思自己究竟為了什麼而努力，並得出結論：「我不願再過那種忽略真正重要事物的生活。」於是，為了多陪伴家人，在長子出院後，我向公司申請育嬰假。那是1980年代初期，男性、尤其是管理階層申請育嬰假，可說極為罕見。但我鼓起勇氣向社長提出申請，最後核准了兩個月。在這段期間，我盡力與剛出生的兒子建立親密關係，也重新調整了人生步調與價值排序。

珍惜對自己重要的人事物

珍惜對自己重要的人事物，這恐怕是我人生的初體驗。那段時間裡，我每天都能打從心底感到快樂。然而，兩個月後我重返職場，卻發現公司裡已經沒有我的位置。休假期間代理我的下屬，完美地取代並直接接手所有工作。對我而言，這無異於一紙實質的解僱通知。

指懷孕前20週內出現的任何陰道出血，同時伴隨可存活胎兒的情況。

背負6,000萬日圓債務的我，就這樣被公司開除了。當時妻子為了照顧新生兒而無法工作，我的人生彷彿陷入絕境。然而不可思議的是，我並沒有因此沮喪。之後，我選擇再次創業，為重要的家人與顧客提供商品與服務。我下定決心以「珍惜自己真心想珍惜的事物」作為人生準則，並不斷實踐。這樣的選擇源源不絕地帶來能量與熱情，彷彿讓我重獲新生。儘管在工作上遭遇拒絕，我仍自然而然地向前邁進。回過神來時，我已在一年內償還了債務。其後三十年間，我貫徹這項選擇，事業逐年成長；早產的兒子健康長大，現在更接下了我的公司。

在你的人生當中，「真心想珍惜的人事物」是什麼？你是否也希望把更多時間投注在那上面？為了幫助你實現這個願望，我寫下了這本書，一本全新的時間管理之書，不同於市面上教你「縮短做事時間」的書籍，而是以「珍惜自己真心想珍惜的人事物」為目的。

以證據與經驗為基礎的時間術

在寫這本書時，我聚焦在兩個「E」。

第一個E是Episode（事件）。

我將自己的人生轉折、當時的思考與行動，真實呈現給讀者。第二個E是Evidence（根據）。過去三十年，我投入1億7,000萬日圓在自我投資上，並將向各領域優秀人士所習得的重要觀念無保留分享。我曾撰寫43本著作，累計銷售量達104萬本。本書是我進行大規模文獻檢索後完成的一冊，我對其可信度、穩定度與可再現性深具信心，請放心閱讀。

以下將簡要說明本書內容：

在第1章，我會談「為什麼需要學習時間術」。究竟是什麼奪走了我們的時間？又該如何避免在人生終點留下遺憾？僅透過本章，你便能理解這套獨特時間術的核心。

在第2章，我會說明「計畫的制定」、「期間的設定」、「目標進程的掌握」等時間術的基本要點。為何明明有時間，卻仍無法如期達成？為何完成目標後，卻不留下清晰的行動痕跡？最新研究指出，最容易落實的計畫制定方法是什麼？本章將帶你掌握確實達成理想的方式。

在第3章，我要談「行動」。能持續朝目標前進的人，如何保持腳步？在最短時間內取得成果的人，依循的思考方式為何？多重任務是否真的奏效？人生中值得投注努力的事是什麼？本章將協助你以不勉強、不耗損的方式持續推進目標。

在第4章，我將談「習慣與日常節奏」。要擁有有價值的時間，習慣是關鍵。在習慣養成中，最重要的原則是什麼？為了讓能力得以提升，早晨與夜晚應建立哪些基準行動？一日的節奏又應如何調整？閱讀本章後，你將能在各種情況下維持行動習慣。

在第5章，我會談「成長與調整」。如何克服拖延？如何面對意外、動搖或環境變動？如何走過漫長無光的停滯期？我將分享如何將過去的失敗轉化為前行動力。只要掌握本章的觀點，無論外在環境如何改變，你都能讓時間站在自己這一邊。

本書將對以下讀者有所助益：

 不想浪費寶貴人生時間的人

 對夢想與目標仍感到模糊的人

 「應做之事」過多，導致犧牲「想做之事」的人

 想為未來做準備卻苦無起點的人

 容易沉迷手機或社群媒體而難以專注的人

 重視與家人、朋友、社群的關係

 步入人生後半，仍想探索自我可能的人

 希望同時擁有幸福與成就的人

無論年齡與角色，只要你曾想過「不想虛度人生」、「想更善用時間」、「希望突破現況」、「不願就此畫下句點」，我相信本書能提供協助。

本書不需要依序閱讀，建議先翻閱目次。

各章中，【╳】代表常見的時間觀念誤區，【○】代表本書提出的行動方法。

請從最打動你的章節開始閱讀。若你覺得「有些章節看起來○與╳似乎顛倒了」，請務必詳細閱讀。那多半是根深柢固的錯誤觀念，一旦修正，往往能成為推動你邁向下一階段的重要契機。那麼，請以輕鬆的心情學習「真正高效的時間管理」。

01. 學習時間管理的真正目的在於⋯⋯

╳ 在短時間內「高效率」完成更多事情

○ 「有效率」完成真正重要的事

時間要怎麼運用，當然越能掌握越好。不過在那之前，我們先來理解「學習時間管理的意義」。

大腦不擅分辨「緊急」與「重要」

「半價優惠活動最後倒數10分鐘，立刻搶購！」

當購物網站出現這樣的宣傳時，許多人會不假思索立刻下單，購物車裡甚至可能出現原本並不感興趣的商品。

2018年，美國約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）副教授朱曼（Meng Zhu）團隊，發表了一項相當有趣的研究。參與研究的民眾在繳交五篇商品評論後，可以從以下兩個選項中選一個作為獎勵。

【選項A】巧克力5顆

【選項B】巧克力3顆

這並不是陷阱題。

既然所付出的努力相同，獎勵自然是越多越好。

幾乎所有參與者都選擇了【選項A】。

接著，研究團隊稍微調整條件，再進行另一個實驗。

【選項C】在24小時內提交，可獲得5顆巧克力

【選項D】在10分鐘內提交，可獲得3顆巧克力

那麼，你會選哪一個呢？

從理性角度來看，時間較充裕且獎勵更多的【選項C】才是比較明智的選擇。

然而，實際上卻有30％的參與者選擇了【選項D】。

或許你會覺得不可思議，但這確實是研究結果。

為什麼會發生這種情況？

事實上，我們的大腦不擅分辨事情的「緊迫程度」與「重要程度」。

即使冷靜思考會發現事情並不急迫、也不需要立即處理，只要有人催促你說：「沒有時間了，請立刻處理！」大腦就會不由自主地優先處理這件事。

這種傾向，我們稱為「簡單緊迫效應」。

即使能在短時間內高效率工作，但如果最終像【選項D】那樣反而造成損失，那麼再怎麼有效率也沒有意義。

不過，這個實驗也提供了希望。

當研究團隊提醒那些打算選擇【選項D】的人：「期限更短、報酬又更少，你覺得這樣可以嗎？」

有些參與者因此停下來重新思考，並改變選擇。

我認為，這正是時間管理的核心所在。

「雖然事情看起來很急，但我真的需要立刻做嗎？」

「做這件事，對我的人生目標有什麼意義？」

「而我的人生目標又是什麼？」

能夠依自身目標反思應採取的行動，才是與時間相處的正確方式。

記住這一點之後閱讀本書，便能真正善用人生的每一分鐘。

這正是「真正高效時間管理」的精髓。

時間管理法的起源：艾維李時間管理法

接下來，我想介紹一個「每天只需10分鐘，就能讓人生更有秩序感」的經典方法。透過這個方法，你能清楚知道一天中哪些事真正值得完成，並擺脫被任務壓得喘不過氣的焦慮感。它可說是時間管理領域中歷久不衰的基礎方式。許多現代的時間管理法，都可以追溯至「艾維李時間管理法」（The Ivy Lee Method）。1918年，美國鋼鐵業者查爾斯．施瓦布（Charles Schwab）向生產顧問艾維李（Ivy Ledbetter Lee）請教時，艾維李提出了以下建議：

1. 在一天結束時，寫下隔天最重要的六項工作。

2. 將這六項工作依照重要程度排列。

3. 隔天工作時，從第一項開始專心處理，未完成前不進入下一項。

4. 若當日仍有未完成的項目，則帶入隔日的清單中。

方法簡單明確。施瓦布採行後，公司明顯成長。三個月後，他支付給艾維李高達25,000美元的酬勞。「優先處理最重要之事」的價值，由此可見。

尊重自我價值的生活方式，能贏得敬重與讚賞

「把自己最重要的事放在第一位」，是一種前後一致的生活方式。

而能做到一致的人，自然會獲得他人的尊重。

過去在西班牙，有一家極受歡迎的餐廳「鬥牛犬」（El Bulli）。

餐廳僅有50個座位。照理來說，這樣的熱門程度應該會促使餐廳開設分店，但主廚費蘭．阿德里亞（Ferran Adrià i Acosta）不論遇到誰的邀請，都不願開分店。

餐廳每年只營業4月至10月，其餘時間投入料理研究與開發。

每一季都推出全新菜單，據說該餐廳從不重複提供相同的料理。

因為餐廳將「提供最精緻的料理」視為最重要的目標，所以所有安排都圍繞此核心。

因此，餐廳每年收到超過200萬筆訂位預約，並被稱為「全世界最難訂位的餐廳」。

我們卻常因手機通知與他人期待而不斷做出反應，將大量時間花在「別人的重要事項」上，而非自己真正珍惜的事物，這實在是太可惜了。

珍惜自己真正想珍惜的，本書將引導你回到這樣的生活方式。

科學實證真正有效的時間活用術

本書想傳遞的是：以最先進、可驗證的證據為基礎，歸納出「時間管理」與「時間運用」的法則，期盼讀者能更有效地使用時間，並真正受益。不過，也必須說明清楚：這不只是一本教你如何管理或運用時間的工具書，而是引導你追問「我為什麼而活」這個人生最重要問題的起點。在此，我想先和各位分享一句話：

「沒有設定目標的人生，只是在浪費時間。」

這句話出自兩千年前羅馬帝國的政治家兼哲學家塞內卡（Lucius Annaeus Seneca）。這句話提醒我們：如果沒有清楚的目的，即使再快速地前進，也只是以最快速度偏離...

前言　科學實證真正有效的時間活用術

第1章 時間篇：真正高效的時間管理
01. 學習時間管理的真正目的在於⋯⋯
╳ 在短時間內「高效率」完成更多事情
○ 「有效率」完成真正重要的事

02. 找到最適合自己的時間管理法⋯⋯
╳ 不在乎他人如何使用時間
○ 徹底觀察他人如何使用時間

03. 接到高層主管指派的工作⋯⋯
╳ 二話不說就答應，拓展機會
○ 如果無法發揮自己的才能，就果斷拒絕

04. 最容易奪走你時間的是⋯⋯
╳ 突如其來的邀約
○ 內心的焦慮情緒

05. 最不希望你這樣浪費時間的方式是⋯⋯
╳ 在沒有自信的挑戰前，尋求他人的協助
○ 在沒有自信的挑戰前，先找好失敗的藉口

06. 想中途放棄某件事是⋯⋯
╳ 最後的決定
○ 可以重複執行的策略

07. 想要過得比現在更自由⋯⋯
╳ 避免責任與角色
○ 主動承擔責任與角色

第2章 計畫篇：創造有價值的時間
08. 人生中想做的事，一件都不放⋯⋯
╳ 不要刻意擬定計畫，順勢而為
○ 為每件事情擬定「計畫」

09. 完成某件事情的最佳方法是⋯⋯
╳ 等有「好心情」再開始
○ 先決定「期限」

10. 正在猶豫應該繼續，還是放棄時⋯⋯
╳ 從花費的「金錢」價格來考慮
○ 從投入的「時間」價值來考慮

11. 決定期限時⋯⋯
╳ 追求「最短的時間」
○ 追求「最適合的時間」

12. 制定計畫目標時，要一起寫下的事情是⋯⋯
╳ 具體的行動該如何進行？
○ 進度向誰報告？

13. 對時間流逝感到焦慮，想逃離現在的環境⋯⋯
╳ 聽從當下的心情立刻逃走
○ 先確認自己的年齡尾數是否接近「9」

第3章 行動篇：讓效率最大化的祕訣
14. 想在最短時間內獲得幸福⋯⋯
╳ 從外在動機出發
○ 從內在動機開始

15. 不想浪費人生，必要的努力是⋯⋯
╳ 嚴選取得的資格
○ 嚴選進入視野裡的資訊

16. 會進一步促使你行動的是⋯⋯
╳ 想像目標達成後的報酬
○ 每天確認累積的成績

17. 能成功把握機會的人，有什麼特徵？⋯⋯
╳ 靈光乍現的點子多
○ 能快速抓住機會

18. 想要快速地完成大量任務時⋯⋯
╳ 同時處理多項任務
○ 每次專注處理一件任務

19. 若想大幅提升自己的行動力⋯⋯
╳ 改變自己的心態
○ 改變環境

20. 成為成功人士的祕訣是⋯⋯
╳ 提前退休
○ 在現有的人生基礎上，再向前踏出一步

第4章 習慣篇：成為時間的主人
21. 讓時間成為助力的關鍵在於⋯⋯
╳ 在一定天數內強迫自己重複
○ 找出自己成功養成習慣的做法並複製

22. 執行每日的習慣最重要的是⋯⋯
╳ 根據狀況有彈性地應對
○ 遵守開始與結束的時間

23. 掌握一天的重要關鍵是⋯⋯
╳ 那天遇到的人的性格
○ 一天開始的心情

24. 「待辦清單」上應該要寫下的項目是⋯⋯
╳ 把想到的事情通通寫下來
○ 精簡至最多四項

25. 為了發揮最佳表現，一天的習慣是⋯⋯
╳ 不休息，不斷「工作」
○ 將休息也視為「工作」

26. 想避免因手機而浪費時間⋯⋯
╳ 不想使用手機時，只設定鬧鐘
○ 不想使用手機時，把手機放在其他房間

27. 晚上應該養成的習慣是⋯⋯
╳ 留出反省白天的時間
○ 留出品味幸福的時間

第5章 成長篇：讓時間變成資產
28. 想改掉拖延症，最先該做的事是⋯⋯
╳ 寫下應該做這件事的理由
○ 擁有一個整潔有序的空間

29. 覺得時間過很快、內心卻感到空虛⋯⋯
╳ 向別人索取時間
○ 為他人付出時間

30. 感到無聊時，會覺得時間特別長⋯⋯
╳ 不想忍耐無聊
○ 享受無聊時光

31. 想從此刻開始擁有幸福⋯⋯
╳ 給自己一個獎勵
○ 施比受更有福

32. 想減輕工作或學業帶來的憂鬱⋯⋯
╳ 追求休息後的放鬆
○ 保有「下一次休假」的期待

33. 最適合回顧考試或評量結果的時機是⋯⋯
╳ 開始準備下一次讀書時
○ 考試剛結束之後

34. 到了下半年，對「一事無成」感到焦慮⋯⋯
╳ 馬上擬定目標，利用下半年好好努力
○ 明年初再訂定新目標，下半年用來整理思緒

35. 如果已經完成人生中所有想做的事⋯⋯
╳ 只回憶過去，不斷重溫舊夢
○ 尋找嶄新的夢想

36. 將失敗經驗連結到未來的成功⋯⋯
╳ 不要只是記住失敗時的痛
○ 能在心裡「改寫」，化為成功經驗

番外篇　時間商人
後記　學會「真正的時間管理」後，得到了什麼
附錄　科學實證的10大時間活用法
參考資料

前言　科學實證真正有效的時間活用術

第1章 時間篇：真正高效的時間管理
01. 學習時間管理的真正目的在於⋯⋯
╳ 在短時間內「高效率」完成更多事情
○ 「有效率」完成真正重要的事

02. 找到最適合自己的時間管理法⋯⋯
╳ 不在乎他人如何使用時間
○ 徹底觀察他人如何使用時間

03. 接到高層主管指派的工作⋯⋯
╳ 二話不說就答應，拓展機會
○ 如果無法發揮自己的才能，就果斷拒絕

04. 最容易奪走你時間的是⋯⋯
╳ 突如其來的邀約
○ 內心的焦慮情緒

05. 最不希望你這樣浪費時間的方式是⋯⋯
╳ 在沒有自信的挑戰前，尋求...