內向人覺得活得辛苦的

真正理由

我們都曾是出生後備受關愛的小寶寶，究竟是從何時開始產生了內向人與外向人的差異呢？

為何內向人會覺得活得辛苦呢？

其實，這和包圍我們的「外界」有很大的影響。

接下來，試著回溯我們的過往吧。

始於小學的「大推外向人」

小學一年級走進校門就開始了「大推外向人」的集體生活。

「要和大家和睦相處。」

「課堂上要舉手發言。」

在校內我們被要求保持應有的樣子，越是活潑開朗又積極的人，越會受到老師或朋友的喜愛。例如，上小學之前一直被叫做「小香」，上小學後就變成了「○○國小一年一班的井上同學」，成為團體中的一人，被要求合群。

休息時間如果一個人靜靜待在教室，會被老師問「怎麼不去外面和大家玩？」，在無形中被施加壓力。父母也會擔心在校情況，並叮嚀「你要多和朋友們玩啊」，這對內向的孩子來說是雙倍的痛苦。

說不定父母小時候也曾被要求「活潑開朗」、「和大家和睦相處」這種外向人的言行舉止（當然父母也有可能是天生的外向人）。

老師或父母用「我是為你好」的態度建議做出外向的言行舉止，會讓內向人在不知不覺中感到「這樣的我很糟糕」。



高難度的交朋友與溝通

「大推外向人」的苦悶感，也反映在朋友關係上。

特別是「交情普普的朋友」聚集的下課時間、社團時間或補習班的休息時間等。

內向人不像外向人能夠爽快回答問題，有時卻得加入氣氛很嗨的閒聊。為了不破壞氣氛，只好附和周圍的意見，拚命做出反應。

「不想被認為是陰沉的人。」

「不想被當成奇怪的人。」

因而敷衍應對。

我也不擅長三人以上的對話。為了理解大家說話的內容而陷入沉思，有時會忍不住露出皺眉頭的表情。或許學生時代曾被認為是「很安靜的人」、「雖然很親切，卻搞不懂在想什麼的人」也說不定。

然而，我的腦中卻是一片混亂，想著「我現在可以說話嗎？」「會不會只有我在說？」「大家是不是對這個話題膩了？」。

內向人絕不是有溝通障礙，而是喜歡且擅長一對一的對話或深入交流，但在學生時期因為不太會閒聊而吃過苦頭的人，會對自己的溝通能力失去自信，覺得「跟我聊天一點都不有趣，真是過意不去」、「好想像那個人一樣配合度高，對談如流」。

此外，在年級升高或升學的時候也是，想要以全新的自己去面對初見面的人，結果變得比平常還亢奮，之後又會突然變得很疲累。因為無法一直持續偽裝自己，從第二次見面之後會覺得和對方溝通是一件麻煩事。



偏外向人的職場環境

結束學生時期，就正式成為社會人士。但對多數的內向人來說，公司也是容易覺得活得辛苦的環境。接下來舉幾個例子說明。

①嘈雜的辦公室

儘管現在的工作型態多樣化，但通常在辦公室或店面工作的人，必須在電話聲或同事與客人的說話聲包圍下工作。

對聲音敏感的內向人來說（並非所有人都如此），在噪音或人聲嘈雜的環境難以集中精神。置身於棘手的環境，即使是喜歡的工作也會產生壓力。

②回覆的速度受到要求

在工作場合能夠迅速回覆的人容易得到好評。相信不少人對於會議或協商討論、簡報的場合會感到棘手。說話果斷俐落的人感覺積極主動、有能力，不發言的人則容易被當作消極沒幹勁。

③突如其來的工作

有些人在職場上，除了既有的工作，有時會被突然委派其他工作，或是去支援他人處理問題。不擅長臨場反應的內向人對於必須臨機應變的狀況或工作內容，容易感到有壓力。

④參加聚餐或活動

現在仍有許多公司以促進員工交流為目的，積極舉辦聚餐或活動。雖然有正面效果，但過於頻繁且強迫參加的公司文化，會讓內向人感到有負擔。那種磨耗內心的疲勞感到了隔天依然久久不散是常有的事。

如此這般，內向人在多年的社會生活中被迫接受「外向人很優秀」的價值觀。

覺得活得辛苦的真正理由是「必須變得更積極」、「必須馬上說出自己的想法」等，世人普遍採用和自己相反的「外向人應該這樣」的偏頗價值觀。

持續置身於那樣的價值觀中，不知不覺產生了「這樣的自己很糟糕」、「必須更加成長進步」、「都是我不夠努力」這些意識，進而強化了「內向是必須修正的不良性格。我必須變成外向人」這種成見。

Point

●活得辛苦的原因始於學校教育。

●「外向＝優秀」是被灌輸的錯誤觀念



你的自我肯定感下降了嗎？

近年來「自我肯定感」一詞變得廣為人知。

「自我肯定感」是指「自己保持原樣也沒關係的感覺」。（摘自《貼近煩惱的心 自我否定感與自我肯定感》）。

以我的實際觀察，多數內向人是自我肯定感低的人，這點應該不少人會有所共鳴。

內向人自我肯定感低的原因，如前文所述是長久以來在學校、家庭、朋友、公司……這些環境中，置身於「應該變得外向」的狀況所致。後文會有詳細說明，內向人與外向人因為大腦的構造不同，所以內向人不易變得外向。而且，本來就沒必要變得外向，那是因為被灌輸「外向＝優秀」的價值觀，才使得內向人出現「必須更努力」這種嚴以律己的傾向。

不斷累積自我否定的經驗，讓內向人在經歷社會生活後，自我肯定感變得容易降低。

Point

●內向人對自己很嚴格。

●總是以「不夠努力」逼迫自己。

內向人必須利用「安靜的時間」緩解受到的刺激。

有些外向人「喜歡獨處的時間」，但對內向人來說「沒有安靜的時間會受不了」。所以我認為，與其說內向人是「喜歡安靜時間的人」，應該說是「尋求安靜時間的人」。

內向人不是「安靜的人」，而是「尋求安靜時間的人」。

看似相同，其實意思截然不同。

有些人誤解內向人的定義，會把自己套入「因為我是內向人，所以個性才會既溫順又安静」的內向框架。

若是被「內向型」所束縛，就會將凡事都歸咎於內向並自暴自棄，進而導致自我評價下降。

內向與外向的差異是「尋求時間的用法」，並沒有誰對誰錯。就像愛吃辣和愛吃甜的人在一起，也不代表「能吃辣的人比較厲害」。喜歡吃辣的人和喜歡吃甜的人，沒有誰勝過誰，內向人與外向人也是如此。

這麼想的話，對於內向人的負面印象就會消失，能夠以正面的心態去看待了吧。

內向人保有自我的重點是，避免受到太多刺激，定期且充分取得「安靜的時間」，確保內心的空白。如果有「安靜的時間」就能保持內心穩定，有活力地生活。

Point

●「警醒度高」的內向人不善於應付刺激。

●利用「安靜時間」找回內心的平靜。



安靜時間①　獨自思考的時間

內向人需要的「安靜時間」概分為兩種。

第一種是「獨自思考的時間」。內向人要盡可能取得獨自思考的時間，整理腦中的資訊。

瑪蒂．蘭妮在其著作《內向心理學》中提到，比起外向人，內向人接收資訊後，通往大腦的路徑較長且複雜，所以得花時間去理解、簡化資訊。

內向人整理並簡化接收到的資訊，統整自己的想法，這一連串的過程需要一點時間，因此對於需要當場做出迅速應對的情況會感到棘手，這是無可厚非的事。

不過換個角度想，雖然內向人不擅長在短時間內統整、傳達自己的想法，但只要有「思考的時間」就能像外向人一樣（甚至比外向人更深入）整理出資訊。

也就是說，對內向人而言，如何以自己的步調建立安靜「獨自思考的時間」很重要。不被任何人打擾，能夠獨自思考的時間會為內向人帶來內心的充裕。多數內向人喜歡內省，深入思考，擁有思考的時間也能讓心情變得穩定。

雖然「思考」這件事隨時都能做，但最重要的是整頓能夠獨處的安靜環境，深入內在，獲得內省的時間。也可以把自己的想法寫在紙上，使腦中的思緒可視化，更容易整理。請養成大腦排毒的習慣，試著排出每天輸入累積的資訊或想法吧。



整理擔心的事

●寫下每天的待辦事項。

●寫下延後的事項。

整理自己的心情

●把最近感到心煩的事寫在紙上。

整理自己的想法

●重新寫下在工作或日常對話中被問到的問題內容與答覆。

●簡單寫下在意的新聞的感想或意見。



也許有人會想「每天都很忙，哪有時間做那些事」。若是這樣的人，我會建議把「獨自思考的時間」也安排進行程裡（關於確保「安靜時間」的方法，在第三章有詳細說明）。

思考後寫出的內容會被整理儲存在腦中。日後和某人對話時，就比較容易想起那些儲存的想法，讓你能與他人順暢對談。

Point

●有意識地取得「獨自思考的時間」。

●先在腦中整理好，回答的時候就會很順暢。



安靜時間②　自我療癒的時間

對內向人來說，另一個重要的時間是「自我療癒的時間」。

許多外向人會藉由增加刺激來發洩壓力，像是約人見面或出入熱鬧的場所，但內向人為了減緩壓力，偏好減少刺激。

比起和大家一起度過，會選擇獨處；比起去鬧區，會選擇待在家裡或熟悉的場所；比起排滿行程，一整天到處跑，會更重視自己悠閒放空的時間。

因為不少人對於他人的存在會感到刺激，所以對內向人來說，獨處的時間是最棒的療癒時間。擁有安靜的療癒時間能夠自我充電。內向人的興趣通常是閱讀、看電視或電影、做菜、畫畫、去美術館、釣魚等一個人就能做到的事，由此看來也不難理解。

內向人常被說「不擅與人交流」，這種說法半對半錯。其實不是討厭他人，而是覺得和他人一直互動會很累。

內向人必須在自己覺得安心安全的空間內，度過不被任何人打擾的「自我療癒時間」。

平時用腦過度的人也很多，放鬆身體，讓大腦休息，就算一天只有五分鐘也好，好好慰勞自己吧。關於自我療癒時間的用法，會在第三章詳細的介紹。

Point

●有意識地取得「獨自思考的時間」和「自我療癒的時間」。

●這兩種「安靜的時間」會讓你變得有活力。

內向人覺得活得辛苦的

真正理由

我們都曾是出生後備受關愛的小寶寶，究竟是從何時開始產生了內向人與外向人的差異呢？

為何內向人會覺得活得辛苦呢？

其實，這和包圍我們的「外界」有很大的影響。

接下來，試著回溯我們的過往吧。

始於小學的「大推外向人」

小學一年級走進校門就開始了「大推外向人」的集體生活。

「要和大家和睦相處。」

「課堂上要舉手發言。」

在校內我們被要求保持應有的樣子，越是活潑開朗又積極的人，越會受到老師或朋友的喜愛。例如，上小學之...

前言

這是一本「讓內向人的你活用『個人特質』輕鬆活下去的書」。



正在翻閱本書的你，是否有這樣的想法呢？

「我不喜歡自己。」

「想要改變卻不知道該怎麼做。」

「想變得有自信。」

「不想被旁人左右，想活得更輕鬆。」

如果你也想過的話，那我保證當你讀完本書時，內心的重擔會變輕許多。



你好，我是內向人諮詢師井上由香里。

正在翻閱本書的你，是否有這樣的煩惱呢？

「被問到問題，無法馬上回答。」

「和某人見面後，總是後悔『應該那樣說才對』。」

「做事笨拙，給周圍的人添麻煩，心裡很難受。」

「只要沒有獨處的時間，就會覺得筋疲力盡。」

如果是這樣的話，也許你和我一樣是內向人。

有一件事我想告訴你：

你不必再繼續努力，不需要改變你的內向性格就能消除覺得活得很累的感受。

倒不如說，只要活用你擁有的內向人「特質」，重視自己的價值觀，就能每天活得朝氣蓬勃。



我會如此肯定是因為，我擁有正視自己是內向人，並克服「活得很累」這件事的經驗。

而且，我以內向人諮詢師的身份接觸過一萬名以上的內向人，過程中親眼見證他們找回「個人特質」，學會如何活用個性，精采活出自我的蜕變。

「我現在能夠肯定自己，覺得很開心！」

「原本覺得是缺點的部分，只要改變看法就會變成優點。」

「找到了內向人才做得到的事、想做的事。」

「雖然改變不了棘手的事，但只要知道如何應對，人生就會有所轉變。」

諸如此類，聽到了許多人歡喜的心聲。



正在閱讀本書的各位，也許是抱著「想變得更積極」、「想對任何人都能敞開心扉」的想法，也就是想要成為和自己的性格相反的「外向人」。



其實沒必要那麼做。

以我自身的經驗，以及過去為內向人進行諮詢的結果，我可以斷言：

內向不是必須修正的缺點。請和本書一起找到活用你的內向人特質，讓自己發光發亮的方法吧。

*

我在二十多歲的時候，進入夢寐以求的婚顧業工作，卻產生了巨大的壓力，罹患適應障礙症。一想到工作，心情就會無比低落，沒辦法站在客人面前。經歷了可能永遠回不去的停職期間又復職，然後辭職獨立。偶然在網路上瀏覽部落格，了解到「內向」這件事，那時我才第一次發覺自己是內向人。



「原來我覺得活得辛苦的理由是這個啊！」

至今我仍記得當時打從心底鬆了一口氣的感覺。

讀著訂購的書籍，看到內向人的特徵時，我心想「這根本是在寫我吧」，完全說中我的性格。

「我想知道更多內向人的事！」

萌生這個念頭後，為了更深入學習關於內向人的事，我開始在 X（前Twitter）發文分享自己的經驗或變化。於是，隨著獲得擁有相同煩惱的人的共鳴或「按讚」，我也漸漸地開始進行內向人諮詢師的活動（起初是用「內向人顧問」這個頭銜）。

到目前為止，我已經接觸過一萬名內向人，幫助他們「活用內向人特質」。

*

本書將為各位介紹我一直以來分享給內向人的「活用內向人特質」的方法。

日本也出版了許多關於內向人的書，但多數由外國作者撰寫，書中通常是以日本人不熟悉的習慣或文化為例做說明，大部分都很難當作參考資料。

而且，很多書都是停留在「了解」內向人的階段，難以感受到實質上的「改變」。本書不只是「了解」，也介紹了透過我的自身經驗與實際成果證實的「改變」方法。

不需要成為某人，也不必努力克服棘手的事，請先撕掉你身上「我什麼都沒有」的標籤。



透過本書，你擅長的事與不擅長的事、覺得重要與不重要的事，都將獲得詳細的解說。這麼一來，你就能捨棄嚴以律己的思考習慣，慢慢地接納自己。

找回原本的自己，尊重你所重視的價值觀，步上人生道路，變得能夠自己做決定。

活用你已經擁有的「內向人專屬強項」，在保持真實自我的狀態下，實現理想的自己、期許的自己。

本書的第一章，以內向人的五個煩惱為例說明內向人覺得活得辛苦的原因。

第二章至第四章是「活用內向人特質」的三個步驟。第二章是步驟一：「了解」內向人原本的特質。第三章會介紹步驟二：覺得活得辛苦的內向人必備的「調整」方法，舒緩自己沒有察覺的身心疲勞。第四章是步驟三：「活用內向人特質」的方法，介紹的都是簡單易做的小事，自然就能養成習慣。



最後的第五章分成人際關係、工作、戀愛與伴侶關係三個部分，說明內向人常有的煩惱與具體的應對方法。全部都是「正因為是內向人才做得到」的事，請各位務必實行看看。

本書不只是讓你「了解」內向的自己，還會引導你在內向人的狀態下「改變」成理想的自己、期許的自己。若能成為各位可靠的夥伴，我也會感到很開心。

前言

這是一本「讓內向人的你活用『個人特質』輕鬆活下去的書」。



正在翻閱本書的你，是否有這樣的想法呢？

「我不喜歡自己。」

「想要改變卻不知道該怎麼做。」

「想變得有自信。」

「不想被旁人左右，想活得更輕鬆。」

如果你也想過的話，那我保證當你讀完本書時，內心的重擔會變輕許多。



你好，我是內向人諮詢師井上由香里。

正在翻閱本書的你，是否有這樣的煩惱呢？

「被問到問題，無法馬上回答。」

「和某人見面後，總是後悔『應該...

目次

前言
《最親切的內向人教科書》使用方法MAP
了解你的內向度診斷測驗

第一章　為什麼內向人會覺得活得辛苦？
內向人常見的五個煩惱
　煩惱① 無法馬上回答問題
　煩惱② 去到多人聚集的場所會覺得疲累
　煩惱③ 發生預料之外的事，會變得無法從容以對
　煩惱④ 不擅長同時進行多件事項
　煩惱⑤ 總是在開「一人反省會」
內向人覺得活得辛苦的真正理由
你的自我肯定感下降了嗎？
想要「修正」內向會加速「自我否定」
「想要活用」內向人特質，就會開始「自我肯定」
內向是與生俱來，引以為傲的「自我特質」
不必消除負面思考

第二章　步驟一　正確「了解」經常被誤解的內向人
每兩人之中就有一人？內向人出乎意料得多！
內向人不是「安靜的人」，而是「尋求安靜時間的人」
尋求安靜時間的內向人，尋求熱鬧時間的外向人
安靜時間①獨自思考的時間
安靜時間②自我療癒的時間
內向人想避免的五個陷阱
　陷阱①沒有留白的行程
　陷阱②沒有留白的溝通
　陷阱③犧牲自己換來的對方優先
　陷阱④陷入「安靜時間」的負面循環
　陷阱⑤不斷收集資訊而變得無法行動

column 內向等於高敏感嗎？

第三章　步驟二　拚命努力型內向人的自我療癒「調整」
沒有察覺自己很努力的「拚命努力型」內向人
比起「努力」，「休息」對消除煩躁感更有效
調整的順序是「時間」→「身體」→「內心」
階段一 調整時間 確保屬於你的「安靜時間」
確保「安靜時間」的練習
階段二 調整身體 溫柔慰勞自己
階段三 調整內心 找到理想的自己
寫出當天的好事
寫出當天的心情
和負面思考保持距離的練習
價值觀導引的練習
描繪理想未來的練習

第四章　步驟三　從「活用」強項的小習慣開始做起
還是「想成為外向人」的話
「活用內向人特質」，人生會瞬間變得輕鬆
你一定也有自己的強項
活用強項的①知識→②意識→③儀式
「① 知識」了解內向人的潛在強項
你是哪一型？內向人強項的四個類型
只要有所「②意識」，強項自然會顯露
尋找運用強項的經驗
強項的「試用體驗」
讓強項發光發熱的「成功方程式」
透過「③儀式」養成「活用強項」的習慣
進入強項自然顯露的「輕鬆模式」

第五章　內向人的個人使用說明
人際關係篇　讓彼此都感到舒服自在的對話訣竅
工作篇　充分發揮個人特質
戀愛與伴侶關係篇　穩定加深關係

後記

目次

前言
《最親切的內向人教科書》使用方法MAP
了解你的內向度診斷測驗

第一章　為什麼內向人會覺得活得辛苦？
內向人常見的五個煩惱
　煩惱① 無法馬上回答問題
　煩惱② 去到多人聚集的場所會覺得疲累
　煩惱③ 發生預料之外的事，會變得無法從容以對
　煩惱④ 不擅長同時進行多件事項
　煩惱⑤ 總是在開「一人反省會」
內向人覺得活得辛苦的真正理由
你的自我肯定感下降了嗎？
想要「修正」內向會加速「自我否定」
「想要活用」內向人特質，就會...