【試閱1】不過度自省，原諒犯錯的自己

夜深人靜，早該入睡的時間，柳柳的腦海裡卻正在上演一場熱鬧的大戲。

先是童年時期，玩鬧時無意間打翻熱水，燙傷了母親的手，時至今日母親的手上還留著淡淡的傷疤。要是自己當時聽話不亂動，會不會避免那次意外？

再是少年時期，自己有些叛逆，出口傷人，結果與朋友分道揚鑣，青蔥歲月畫上遺憾的句號。要是自己當時懂得收斂，有沒有可能相伴得更久一些？

上了大學，在本該奮進的年紀選擇懶惰。要是自己當初再努力一點，是不是今天能過更好的生活？

工作後，沒能處理好同事關係。上下班路上遇到，彼此只剩尷尬。要是自己當時不那樣做，是不是就能收穫一位並肩作戰的夥伴？

床頭櫃上的鐘錶飛速旋轉，夜色由濃轉淡，可回憶卻仍在不依不饒地尋找自己犯錯的蛛絲馬跡。那些過去的事情鮮活地出現在眼前，失落的情緒瀰漫在無邊的黑夜中，柳柳看到了一個支離破碎的自己。

子曰：「吾日三省吾身。」可這自省的過程為何讓人如此痛苦？

二十六歲的柳柳是一名設計師，今年已經是她工作的第四個年頭了。第一次在諮詢室和她見面，她的狀態讓我感到吃驚。

她身穿黑色長外套，頭戴深綠色棒球帽，還戴著黑色口罩，整個人完全被包裹在衣服裡。沉默半晌，她摘掉了口罩和帽子。頭髮看起來有幾天沒洗了，眼底的兩抹烏青也能表明她睡得很不好，皮膚狀態也很差。她弓著背坐在椅子上，疲態盡顯。

事情還要從上個月說起。她所在的公司要為某款飲料產品設計一套廣告方案，部門分成幾個小組來競爭這個專案。柳柳、莉君和安華被分在了同一組，她們不分晝夜地奮戰了三天，終於設計完成。

然而，就在彙報的前一天，柳柳母親身體卻出了些狀況。當晚柳柳忙了一夜沒睡，第二天早上走得匆忙，忘記帶電腦。她行至一半才發現，又趕緊原路返回取電腦，全組不得不申請調整彙報順序。

緊趕慢趕，她終於在最後一組講解時趕到了辦公室。經理雖然有些生氣，但還是給了她們小組上臺彙報的機會。不過，結果不盡如人意，最後贏得專案的是其他小組。儘管經理一再強調絕不會因為柳柳遲到就影響設計方案的評分，但大家難免還是會將這兩件事情串聯起來。

柳柳非常愧疚，事後她為了道歉，請莉君和安華吃了一頓大餐，又買了禮物給她們。莉君和安華也沒有多說什麼，三個人還是一起工作、一起吃飯。

可是從那以後，柳柳總是覺得莉君和安華在有意疏遠自己。柳柳說，在莉君和安華一起去洗手間的時候，她會擔心二人是不是在借機談論自己；也會在那兩個人不參與柳柳提出的聚餐時，懷疑她們是故意找藉口拒絕，與自己疏遠。

柳柳在生活中沒有別的朋友，對莉君和安華的猜忌極大地降低了生活品質。如今她的失眠已經持續了幾個月，她每晚躺在床上都會在腦海裡反省自己今天有沒有說錯話、做錯事。從今天想到昨天，又想到幾週前。最近已經嚴重到，她會從工作中犯的錯誤聯想到讀書時犯的錯誤，每天都要到天濛濛亮才能睡著。

很明顯，柳柳陷入了過度自省的陷阱。

什麼是過度自省

過度自省是指人對自己的思考和反思過於深入，達到了過度分析、自我懷疑和沮喪的程度。它通常表現為對自己的行為反覆回想，尋找錯誤和不足，最後又因感到自己無法滿足自己的要求，自尊心受到傷害。

自省不是為了自我折磨，而是為了更好地剖析事件、認識自己。柳柳每天留意與同事相處的細節，到晚上躺在床上反思自己是否有過錯，這樣日復一日，對自己的身心產生的傷害不可估量。自省這件事是沒有盡頭的。自省的目的是從過去的經歷和感受中汲取經驗教訓，然後重整旗鼓，輕裝上陣。但若是長期沉浸於過度自省，不誇張地講，就是在懲罰自己。

那些深夜裡反覆回想的錯誤，難以自拔的尷尬瞬間，甚至沒有在別人的腦海裡留下什麼痕跡。

所以，我們不妨大膽一點生活，畢竟，這世界並不是一個只有你登臺的劇場。

其次，接納自己的情緒。

我們之所以在做錯了事之後反覆回想，其中最大的原因是無法接受自己內心產生的情緒，如愧疚、焦慮、害怕被厭惡或被排擠。正常的自省並不會加重焦慮，唯有錯誤的認知和對情緒不當的處理方法，才會讓我們困在惡性循環裡無法自拔。

正確的做法是接納自己的情緒。

處於風浪中的船，自身越穩定，被風浪掀翻的機率就越小。讓情緒平穩地在心中流淌，內心越平靜，我們也就越能從容地面對情緒背後的問題。

當負面情緒來臨時，可以先這樣告訴自己：「沒關係，有這種情緒是再正常不過的事。」然後分析目前存在的問題。我們不必為這些問題感到羞恥，只需把它們記下來，警惕重蹈覆轍。最後，待情緒慢慢過去，又完成了一次認識自己的過程。

人生並非只由一個個遺憾疊加而成。那些美好而寶貴的經歷會賦予我們力量和勇氣去翻越一座座錯誤的高山，而在山的背後，總有一個更好的自己在等待。所以，讓我們勇敢地對過去的自己說一句：「向前走吧，不要害怕。」

背後的遺憾縱然無法更改，可前方的光仍然值得追尋。

【試閱2】面對負面評價，你可以不必受傷

在生活中，大家可能都遇到過這樣的場景。你和朋友聚在一起聊天，大家約好以誠相待，知無不言，說說對彼此的看法。在談論別人時，你聽得津津有味；到談論自己時，在聽完誇讚之詞後，對方剛想說：「不過呢，你有時候……」你的心就突然「咯噔」一下，心裡暗暗想：還是別說了，我不太想聽。

朋友間尚且如此，來自其他人的負面評價就更令人畏懼了。即使是沒有說出口的評價，比如老師的蹙眉、主管的咳嗽，都會讓你深感不安。

事實上，在漫長的成長過程中，每個人都需要在與他人的碰撞中了解自我。有的碰撞可以不斷強化我們自我認知中的積極方面，知道自己哪部分是好的；有的碰撞則能夠讓我們醍醐灌頂，知道自己哪部分其實是有待改進的。只有不抗拒、不畏懼負面評價，才能在人生之路上走得更穩、更遠。

我記得曾經有一位小女生向我尋求幫助，她對我說：「我喜歡放假的時候待在家裡看書、畫畫，而我的媽媽總是批評我木訥，覺得我的性格難以融入社會。她總是希望我出門社交，這讓我很苦惱。」

詳細詢問後，我知道這個小女生非常喜歡獨處，除了待在家裡看書、畫畫，還喜歡自己一個人到公園看鳥、賞花。我心中暗暗思忖：這是一個多麼會生活的孩子呀！

為什麼她的媽媽一直關注她「不愛社交」這一點呢？

於是，我約了她的媽媽來到我的諮詢室。經過一番深入的交談，我了解到這位小女生的媽媽是在大家庭中長大的，家中有五個孩子，父母根本照顧不過來，而家中能說會道、愛笑愛鬧的孩子往往比較容易得到父母的關注。這位女士是兄弟姐妹中最安靜沉穩的，因而經常被忽視，得不到長輩的注意。這些經歷讓她覺得，人如果不活潑開朗，就比較容易吃虧。因此，她格外希望女兒不要像自己。

在心理學領域，有一個常常被提起的概念，就是「投射」，是指一個人將自己的價值觀與情感好惡強加於他人的心理現象。這個媽媽總是對女兒不愛社交這一點過分挑剔，實則是對自己不活潑開朗的性格感到不滿，又擔心女兒會因為過於安靜、喜歡獨處而不被他人關注和疼愛。如果女兒能明白這一點，便能看到母親批評背後的脆弱，從而減少自我懷疑和委屈的情緒。

除了一些源於投射的負面評價，還有一些負面評價需要我們去面對和消化。而面對和消化這些負面評價的前提是我們要有清晰的自我認知。

在這裡，我想提供大家兩種簡單易行的建立自我認知的方法。

①自我評價法

這種方法需要我們在日常生活中，從客觀的角度觀察自己的言行，探索和評價自己。例如，在完成一項目標的過程中，你可以記錄自己在完成任務的過程中做得好的地方和有待改進的地方；記錄自己在面對困難和挑戰時反應如何；記錄自己在處理問題時情緒如何……這種方法有助於更客觀且多方位地了解自己，更清楚地認識自己的優勢與不足。

②他人評價法

我們可以選擇自己身邊信任的人，如父母、師長、好友，心平氣和地向他們提問：「你認為我有哪些優勢與不足？」、「是從我的哪些舉動中發覺的呢？」

我們可以用自己對自己的評價與他人對自己的評價相比較，如果他人提出的負面評價恰好與自己認識的不足相同，就可以從容接受並認真改進；如果他人提出的負面評價與我們認識到的不足不同，就要理性分析，判斷自己是否有這樣的問題，是不是需要改進。

長此以往就會發現，那些負面評價不會再如驚濤駭浪般侵襲內心，因為我們已經足夠地認識、了解自己，擁有直面世界的勇氣。外界的聲音紛紛擾擾，正如海浪不斷拍打礁石，切不可因此亂了自己的心。

遮罩干擾，專注眼前，道路雖遠，腳步更長。

【試閱3】允許一切發生，接受無法掌控的事

強行控制無法控制的事情，就好比明明想吃梨子，卻一直在灌溉一棵桃樹。我們每天澆水、施肥、除蟲，結果卻費力不討好。有時候，真的不是我們不夠努力，而是生活無常，無法左右的事情太多了。若只靠一股腦的衝勁生活，往往花光了力氣去澆灌，也得不到想要的果實。

我想起了一位老友，她有一位「鴕鳥型」丈夫。夫妻間一旦發生衝突時，丈夫就會閉起眼睛往沙發上一坐，不理會任何紛擾。丈夫拒絕解決衝突令她相當痛苦，她嘗試了各種方法希望丈夫明白，這種溝通方式傷害到了她，需要改善。

這分明是一件簡單的事情，可丈夫就是做不到。她一次次地溝通、吵架，甚至以離婚相威脅，都沒能改變狀況。她急得四處求教，時常懷疑兩人的感情已成一碰就會破的泡沫。

直到有一次，她和丈夫去婆婆家吃飯。婆婆因為公公睡懶覺耽誤了買菜和遛狗，就開始埋怨公公。婆婆越說越生氣，整張臉漲得通紅，一場夫妻間的大戰即將爆發。

接著，奇怪的事情發生了：彷彿感知到衝突就要到來，公公突然閉上了眼睛，躺在搖椅上沉默不語。這讓她猛然想起丈夫的反應，彷彿她公公的翻版！

那一刻，朋友的眼睛瞪得圓圓的，彷彿發現了驚天祕密。緊接著，一股前所未有的輕鬆感席捲她的全身。

原來一切都有跡可循的，這種應對衝突的模式是丈夫從小耳濡目染習得的。想要他立即做出改變，也許真的很困難。

「承認自己無能為力的那一刻，我好開心。」她對我說。

很多時候，不是事情在難為我們。不放過我們的，可能是內心對「失控」的恐懼。直面自己的無力感，也許是一種解脫。

一談起「掌控欲」，我們首先想到的可能是叱吒商場的精英、高期待的父母、不苟言笑的上級。他們看起來強大又難以親近，與其相處時總是感覺有些壓抑。實際上，掌控欲更容易出現在安全感低的人身上，他們很容易被外部環境影響，如果無法控制事情的發展，也總是從自己身上找原因。

像我的那位女性朋友，一心想要幫丈夫改掉迴避衝突的習慣。一方面確實是為了兩人的關係，另一方面則是為了安撫自己內心的不安。因為在她的眼裡，丈夫的不回應直接與不愛她畫上了等號，丈夫每一次冷處理都讓她的內心備受煎熬。殊不知，這樣應對衝突的模式和愛不愛她完全沒有關係，只是她的丈夫從原生家庭中習得的一種模式而已。

太想掌控和改變現實的人，往往習慣於自我苛責，外界的任何負面回饋都可能牽動他們敏感的神經。

究竟該如何放下過度的掌控欲呢？

哲學領域的斯多葛學派有一個非常著名的理念，叫做「控制二分法」。這個方法是說，當被外界影響，情緒起伏劇烈的時候，可以用理智想一想，影響到我們的事情還是拿那位女性朋友舉例，她的丈夫總是迴避衝突，觸發她的不安感受。她試圖讓對方做出改變，但對方的行為已經定型，短期內很難調整。

如果再遇到類似的事情，可以先問自己以下三個問題。

™

✴為什麼這件事對我的影響如此之大，它引發了我的哪些情緒？

✴對於這件事，我能控制的部分有哪些？

✴如果事情永遠不能改變，要怎麼做才能好好生活下去？

（未完待續）

【試閱1】不過度自省，原諒犯錯的自己

夜深人靜，早該入睡的時間，柳柳的腦海裡卻正在上演一場熱鬧的大戲。

先是童年時期，玩鬧時無意間打翻熱水，燙傷了母親的手，時至今日母親的手上還留著淡淡的傷疤。要是自己當時聽話不亂動，會不會避免那次意外？

再是少年時期，自己有些叛逆，出口傷人，結果與朋友分道揚鑣，青蔥歲月畫上遺憾的句號。要是自己當時懂得收斂，有沒有可能相伴得更久一些？

上了大學，在本該奮進的年紀選擇懶惰。要是自己當初再努力一點，是不是今天能過更好的生活？

工作後，沒能處理好同事關係。上下班路上遇到，...

序言 世間皆苦，唯有自渡

年少時，你是否因一次考試失敗而輾轉難眠、懷疑自己？成年後，是否因一段不理想的關係而深陷痛苦、難以自拔？是否曾因自己不完美而感到自卑？是否曾因他人的評價而委屈不已？

我從事心理諮詢工作十年來，接觸過形形色色的案例，我理解那些來訪者的脆弱與無助，他們感覺無力與生活對抗，渴望有個人可以救自己於水火。身為一名心理諮詢師，我希望自己能成為所有受傷之人走向自癒的領路人，幫助他們獲得治癒內心的方法與力量。

我希望你可以「自見」，能夠了解自己是如何成為今日的自己；從幼年到童年直至今日，一路走來，你是否已經清楚地知道真實的自己是什麼樣子。你喜歡什麼？恐懼什麼？想成為什麼樣的人？人生的意義是什麼？

我希望你可以「自愛」。在看見自己之後，能夠悅納真實的自己。我很喜歡《皮囊》裡的一句話：「我期許自己要活得更真實也更誠實，要更接受甚至喜歡自己身上起伏的每部分，才能更喜歡這世界。我希望自己懂得處理、欣賞各種欲求，各種人性的醜陋與美妙，找到和它們相處的最好方式。」當你真正開始愛自己，就會找到人生美妙的韻律。

我希望你可以「自洽」。自洽之人的言行舉止符合自身邏輯，不較勁，不討好，不糾結於不可改變的事實，不痛苦於無法改變的關係，不焦慮於他人需要背負的課題。自洽是一種高級的自由，它能讓你擺脫內耗，在情感上獲得舒適。

我希望你可以「自癒」。自癒的關鍵是轉念。越關注否定、懷疑、憤怒、頹喪等負面情緒，它們就會越活躍。你需要覺察這些負面情緒，並帶領自己走出來。一件事情的失敗、一個人的負面評價都不能否定、影響你；也許你現在還不夠完美，但你始終是要向前走的人，你的一生都在不斷成長。終有一天，你會開花，會結果，會變成令人驚豔的樣子。

最後，我希望你可以「自渡」。著名作家三毛曾言：「心之何如，有似萬丈迷津，遙亙千里，其中並無舟子可以渡人。除了自渡，他人愛莫能助。」人生如河，你恰似一葉扁舟，在歲月的水流中漂浮。這行程好像遠得看不到盡頭，這條路似乎只有你在踽踽獨行。

經年累月，你驀然回首，才發覺自己已越過無數道湍急的河彎，萬重疊嶂已被遙遙甩在身後。你獲得了一種「輕舟已過萬重山」般的釋懷心境。這時，你可以像個局外人一樣，平靜地訴說自己一路上經歷的坎坷、受到的傷害、遭遇的惡意，然後笑著望向前方的路。世間皆苦，唯有自渡。能救你於谷底的，從來不是他人，而是你自己。愛人先愛己，你本身就擁有允許一切發生的力量。

人生漫長，在喧囂中自見，在孤獨中自愛，在關係中自洽，在傷痛中自癒，最終在生活中自渡。你要相信，其實一直陪著你的都是那個了不起的自己。

序言 世間皆苦，唯有自渡

年少時，你是否因一次考試失敗而輾轉難眠、懷疑自己？成年後，是否因一段不理想的關係而深陷痛苦、難以自拔？是否曾因自己不完美而感到自卑？是否曾因他人的評價而委屈不已？

我從事心理諮詢工作十年來，接觸過形形色色的案例，我理解那些來訪者的脆弱與無助，他們感覺無力與生活對抗，渴望有個人可以救自己於水火。身為一名心理諮詢師，我希望自己能成為所有受傷之人走向自癒的領路人，幫助他們獲得治癒內心的方法與力量。

我希望你可以「自見」，能夠了解自己是如何成為今日的自己；從幼年到童年直至今日，一...

序言 世間皆苦，唯有自渡
第一章 自見|愛自己，始於向內看見
療癒內在小孩，別把自己丟在童年
擁抱多面的自我，和諧面對世界
心理免疫X光片：看見自己的愛與怕
告別假性獨立，別讓自己活成孤島
你以為的自己不一定是真實的自己

第二章 自愛|內在和諧，在自身中安居
對自己最好的愛，是接納
跳出設定，改寫人生劇本
擺脫容貌焦慮，美由自己定義
不過度自省，原諒犯錯的自己
每個人都有自己的成長計畫
面對負面評價，你可以不必受傷

第三章 自洽|擺脫關係內耗，自在做自己
用「燈塔日記」重塑邊界感
不再討好，遠離讓你痛苦的人和事
情緒勒索，以愛為名的操控遊戲
課題分離，不要背負他人的課題
用人情弱化價值交換，就是想占便宜

第四章 自癒|停止情緒內耗，與自己和解
自我覺察，與情緒化敵為友
與孤獨握手言和，學會高品質獨處
全然沉浸當下，走出焦慮旋渦
允許一切發生，接受無法掌控的事
體面地表達憤怒，勇於對不合理說「不」

第五章 自渡|逐光而行，活出你想要的模樣
逐光而行，活出你想要的模樣
愛自己，為自己而活
重塑自我，走出原生家庭的羈絆
堅持本心，找到屬於自己的旋律
戰勝「約拿情結」，不懼成長
親密又獨立，擁有最好的關係

序言 世間皆苦，唯有自渡
第一章 自見|愛自己，始於向內看見
療癒內在小孩，別把自己丟在童年
擁抱多面的自我，和諧面對世界
心理免疫X光片：看見自己的愛與怕
告別假性獨立，別讓自己活成孤島
你以為的自己不一定是真實的自己

第二章 自愛|內在和諧，在自身中安居
對自己最好的愛，是接納
跳出設定，改寫人生劇本
擺脫容貌焦慮，美由自己定義
不過度自省，原諒犯錯的自己
每個人都有自己的成長計畫
面對負面評價，你可以不必受傷

第三章 自洽|擺脫關係內耗，自在做自己
用「燈塔日記」重塑邊界感
不再討好，遠離讓你...