自序：其實你不需要放下

每一段放不下的關係，其實都藏著一段還沒說完的故事，因為故事還沒說完，所以你一直像是被卡在某一個迷宮裡，反側輾轉。那怎麼辦呢？有兩個方法：

1.一次又一次的，把故事說完、說好、說滿、說清楚。讓那些過不去的，從嘴巴裡說出去。

2.等待時間過去，時間是會釀成酒的，生葡萄可能會發酵，原先新鮮的記憶也會長出別的味道，你需要一些時間去看清、看破、看懂。

過了一段時間，當這個故事被反覆訴說的時候，你會發現原先堅固的迷宮圍牆，慢慢變成傾倒的土堤，你從不得不提、不敢再提，變成提或不提都沒關係。

有些事情真的是需要時間，包含這本書本身。這本書能夠完成其實也是來自於兩個「放不下」：

第一個「放不下」是二○一六年二月二十五日，我在女人迷開了「為你點歌」的專欄，寫下我自己的故事，當時提到我有一任前女友說我唱歌很像光良，但失戀之後，我只覺得自己很像兩光。沒想到這篇文章一刊出，引起很多人的共鳴，於是我陸陸續續收集網友的愛情故事，還有他們點播的歌曲，沒想到這一連載將近十年了。

那是一個大家還願意寫東西，不靠AI、不拍短影音的年代，很多事情都進行得比較緩慢。我經常一個星期收到三、四張A4大小的信件，很深入地聊他們在感情裡面的糾結、第三者的心境。每一封信我都仔細回覆，引用我所知道的心理學理論，還有可能的自我療瘉方法。途中歷經了我念研究所、成為心理師等過程，後來也寫了一些治療師可能的介入策略，當然一如往常都會補上我所知道的新的研究佐證。

這個專欄因為大家愈來愈不愛看長文，更少在社群以外的網站讀文章，漸漸不符合時代的趨勢，加上其他種種原因，想要轉身畫下一個句點。在此之前，我曾經努力花了一年多的時間，和朋友KP一起做了一百五十集Podcast節目「為你點歌」。我們想著，如果大家不喜歡用讀的，就用聽的吧！但不論怎麼努力，好像都沒有辦法讓流量贏過短影音。

我有點不甘心，就在這個不甘心之下，時報出版社也是跟我合作十年以上的編輯聯絡我出書，我很開心可以把這跨越十年的作品整理成一本書。所以，第一個「放不下」讓我發現一件事——已經發生過的事情是無法重來的，就算沒有辦法再用某種型態繼續，仍然可以用另外一種形式存留下來。

第二個「放不下」，是這本書名的靈感來源。二○一七年疫情前，我和共同創辦人合作的《失落戀花園》網站，曾經邀請陳俊欽醫師撰寫一本非常暢銷的線上電子書《放不下，就提著吧！》，給了我很大的鼓勵跟啟示。後來因為論文還有各方面事情纏身，就放下網站去讀書了。

各種算命師都說我是個重感情的人，放下對我來說談何容易，但俊欽的這句「放不下，就提著吧」令我豁然開朗，原來有些事情是不需要逼迫自己的。第二個「放不下」給我的體悟是——愈是不逼迫自己，愈可能有一些突破。然後那些發生在你生命裡的閃光時刻，經過了時間洗禮，會重新點亮你的下一盞燈。

我自己在讀這十年來的創作文字，有一種複雜的心情。畢竟十年前的我，想法跟現在有許多不同，但另一方面也看到不同時間點的我，似乎有些共同的核心觀念，所以我將專欄整理成這本書，也算是像陳奕迅一樣，將十年的回憶放進一個背包裡。

我想邀請你一起看看，這個背包裡面裝了什麼東西。

如果你正在一段關係的終點徘徊，或者你在夜深人靜的時候，還是忍不住想起那個不會再聯絡的人，那麼，我想這本書會是一封長長的、像火車過山洞一般的信——寫給你，也寫給那個你曾經愛過、也被愛過的自己。

推薦序

穿越心碎的勇氣

《海苔熊為你點歌x KP為你點歌》共同創作人kepin

開始在 Podcast 節目「為你點歌」中演唱點播歌曲，是從二○二一年夏天的第一百五十九集；而當我寫下這段小小推薦文字時，節目已在二○二五年初、第三百集劃下句點。這四年間的每一週，我都細細讀完來信，反覆聆聽點播的歌曲、練習、錄音。有些歌和信裡的情緒會漫出耳機跟螢幕，錄音時我常不自覺沉浸過往，回到那些曾經走過關係盡頭的時刻——那種受傷、無助、帶著說不清的遺憾與撕裂感的狀態。

那一段艱難的歲月，海苔熊這位溫柔的朋友一直陪著我。

這本書，就像海苔熊一樣，總是在脆弱的時候靜靜坐在身旁，聽我說話，也陪我沈默。透過細膩的觀察與誠實的語言，他陪我穿越心碎，也陪我走進一段更深的自我認識之旅。在這樣的陪伴下，我學會辨識情緒、釐清內在的需求，並且溫柔地照顧自己。

我想把這份陪伴，也送給你。

希望當年寫信來傾訴的聽眾們，以及即將翻閱這本書的你們，都能在闔上書本後，依然願意懷著期待與勇氣，去面對每一次愛與失去。願你不再孤單。

推薦序

對你說實話

作家 柯采岑Audrey Ko

跟海苔熊認識很長一段時間，經常替他出新書開心。看他從愛情心理學起筆，一路寫，慢慢把心理學的觸角關懷延伸至時事、童話與其他。心理學作為探討萬事萬物的策略與切入角度，不僅幫助我們看見，其實也邀請我們不斷把專注力拉回自己身上，從自己身上找原因、尋解方。於是有力氣，再去走下一段路。

《放不下，也沒關係》這本書海苔熊回到他最擅長的戀愛話題，探討關於愛的所有疑難雜症——說實話，我們大概都曾經想問，為什麼談場戀愛，這麼困難？又或者換個角度問，人們談戀愛時，究竟在談的是什麼呢？曾聽過一個說法，一個人活著在世，有兩個核心需要，一個希望感覺到自己是有價值的，另一個是希望知道自己是被愛的。那麼談戀愛，大概是一舉兩得的事情。

愛讓我們感覺，活著是一件有意義的事情，這世界有一個人，作為自己曾經努力存在的證明。一個人在愛裡頭，往往有巨大的學習，都是因為與親密伴侶的距離如此靠近切身，休戚與共，近得我們其實無法再逃避，自己身上層層堆疊的問題。而生命中有許多的大破大立，可能也是來自一段感情的斷裂與重構。離開一段感情，有時候就像是離開一個親手搭建的世界一樣。

而我們是不是終究必須經歷單戀、錯戀、失戀、重新熱戀的往復循環，最終才漸漸明白自己真正需要與想要的是什麼，並且能勇敢回應。每一次戀愛泡泡的破滅，裡頭也都藏著認識自己的寶藏。遍體鱗傷之後方能抵達。所有受過的皮肉傷，最終會成為珍貴的刺青。

許多年前，我跟海苔熊討論著專欄企劃，我們一致認同，戀愛是一件難以速成的事情，失戀也是同樣，與其要自己趕快好起來，更重要的或許是承認，並且明白如何陪伴自己的痛苦。於是信件投遞，專欄回返，期許心理學作為止傷的 OK 蹦，釋出訊息，難過也沒有關係。

這本書由很多真實的心碎與眼淚構成，海苔熊以真誠回應，並且給予對策錦囊，我確信，這本書會成為你戀愛路上的良師益友，請容許它對你說實話。

從心碎出發，心最終也會慢慢強大起來。我們都是這樣愛過來的。

推薦序

放不下，也沒關係，愛本來就沒有SOP

臨床心理師／哇賽心理學執行長 蔡佳璇

在諮商室裡，個案常常因為失戀而來，總是眼眶泛淚說著：「我知道應該放下，但就是做不到」。有時候，他們一邊苦笑一邊自嘲，說：「我又自作虐看對方的社群帳號了，但我就是忍不住，怕打擾他，又想知道他過得怎樣？」；有時候，他們嚴肅地問我：「我是不是真的很糟糕？還有人會愛我嗎？為什麼我還在想他？」……這些問題，沒有一個簡單的答案。

而這也是《放不下，也沒關係》最動人的地方。每一章的開頭，都是一封真實的來信。那些在深夜裡寫下的文字，帶著真切的痛與困惑。使得這本書不是高高在上的心理學教科書，而更像是一位坐在身旁的朋友，認真聽著你內心的聲音，陪著在情海中沉浮的你不再孤單。

我和海苔熊在心理學推廣的路上認識多年，最欣賞他的地方，就是他總能把艱澀的社會心理學研究，用溫暖而不失嚴謹的文字傳達出來。市面上談感情的書何其多，但「純雞湯」也不少：告訴你要放下、要勇敢愛自己。聽起來好像很有道理，卻在痛苦來襲時，只能暫時止痛。

海苔熊不一樣。他會帶你去理解「為什麼自己會掉進這樣的迴圈？」，像是依附理論如何影響你選擇伴侶，低自尊者為什麼總是陷在不對等的關係裡，甚至連「夢見前任」這種小劇場背後，也有心理學的解釋。讀的過程中，會理解人性本來就存在著這些脆弱和需求，並不是自己「太糟糕」。

更重要的是，每一章最後都附上「心理學OK繃」，從填空練習、重新框架，到自我對話……等，都是能在真實生活中具體操作的練習，就像隨身攜帶著急救包。加上貼心的參考文獻與延伸閱讀，若有餘力還可以更深入理解那些支撐本書的學理根基。這種既溫柔又科學的態度，是他作品中最難能可貴的特色。

在快速消費情感的時代，社群習慣用短影音、哀傷五階段，來包裝和規劃所謂的「恢復過程」。但感情不是演算法，不會照著預設的時間軸走。失戀不是一種失敗，放不下也不是你的錯。

這本書允許你「還沒準備好」，願意陪伴你在反覆迴圈裡，慢慢去感受、去嘗試、去練習漸進式的放下。正如書名所說：「放不下，也沒關係。」因為愛本來就沒有SOP。

如果你正在愛裡掙扎，或者曾在感情中懷疑自己是否值得被愛，那來翻開這本書吧！願這些真實的故事、專業的剖析，以及實用的練習，能為你的心貼上一片OK繃。哪怕愛曾落空，也有勇氣重新迎來屬於自己的再次心動。



如何走出「二次失戀」？

海苔熊：

我和前男友分手至今已經快一年的時間，這一年來，我們斷斷續續有連絡。

最近吃飯時聊了一下近況，他說用交友app認識一個女生，兩人還不算交往，但該發生的都有發生。當下我覺得震驚又難過，原來他早就已經放下過去了。

我的頭腦就像是DVD播放器一樣，不斷地回想曾經共度的快樂時光，甚至想著為什麼當時不怎樣做，就可以怎樣⋯⋯。

這一年來我努力讓自己前進，參加了原本沒有興趣的活動、認識新朋友、登山、跑步，我以為自己走過來了，他的一句話，卻又讓瘡疤被揭開。

像是著魔一樣，我的大腦不停地播放以前的交往片斷，甚至有想要再次復合的衝動，好怕自己會得憂鬱症，從此一蹶不振。

大家都說要把重心放在自己身上，想想未來，但我就是不停鑽牛角尖。好像只有自己是個念舊的人，只有自己記得過往的一切，而他早已經前進。

——by 潔妮

分手以後，你經歷了一場失戀。這個失戀往往有個期限，比如半年、一年，然後漸漸回到「人生正軌」，開始做你想做的事情。

你以為自己已經傷心完了，走過那段不容易的時光了。但是再次得到他訊息的時候，卻有一種震驚的感覺，又重新掉進了黑暗裡。你害怕自己陷入那個迴圈裡面，但不論如何避免，都會開始鑽牛角尖，想起一些與事實相反的假設、想起一些「當初如果沒有⋯⋯，現在就⋯⋯」的假設。

你開始經歷「二次失戀」。或許是因為他開始認識新的對象或交男、女朋友；或許是因為他結婚了，你以為自己已經不在意了，此時才發現自己還是在意；或許是因為他回過頭來想跟你重新發展一段感情（當然，這次可能不一定是戀情，而是床伴或是一夜情的關係，然後又再次分開）。不論是哪一種，你都有可能會再重複第一次失戀的難過、想念、很想再做點什麼的感覺。

你原本以為擁有的東西，現在被另外一個人拿走了；你原本以為他跟你一樣，還在緬懷過去，沒想到他已經跟你在不同一條路上了，這讓你有一種被丟下的感受。

你無法再去想像可能的未來，原本期待彼此之間還有一些可能，已經變成不可能了。

當你們分開以後，他還沒有找到新的對象之前，你可以在大腦裡面「腦補」：我們還有機會在一起，或者繞了一圈之後，可以延續彼此的緣分。

如今，腦海裡的想像被打破了，憂傷和失落的情緒便會再次湧現。

【心理學 OK 繃】：學會漸進式放下

許多心理勵志書都會跟你說，要練習接受和放下。然後在每一次無法完全放下的過程當中，產生自我責備。其實有一種相形之下比較溫和的方法叫做「漸進式放下」，在這裡列出幾個步驟讓大家參考：

1. 反覆意識到他已經離開的事實

像第四篇說的，你可能還是很習慣向別人稱呼「我男友」、「我女友」。你可以在每一次表達的過程當中意識到這樣的狀況，然後逐步改變你對他的稱呼。

2. 描繪心靈圖像

想像在你內心的深處有一個巨大的袋子，裡面有好多好多有關於他的東西，與他有關的回憶。你可以一點一點地拿出來，今天放下兩個人一起去某個地方吃飯的記憶，明天放下第一次約會時的笑容，隔一天輕輕放下他和你大吵的那個夜晚⋯⋯。

3. 接受自己「會把東西撿回來」

你可能還是會想起跟他有關的事，到兩人相遇的地方看能不能夠再巧遇，喝他喜歡喝的飲料，好像把一些東西重新再撿起來，這些是很正常的。

隨著時間的掏洗，你會慢慢留下一些真正想要留下的回憶，裝在袋子裡。每次放下一點點，有時候捨不得就把它撿回來，在放一點、撿一點的過程當中，這個袋子有一天終究會空出來。

4. 真正的死心，然後一次又一次的死心

儘管你做了好多步驟，但仍然有一種可能是，你內心的最深處可能沒有辦法接受他離開的事實，所以當他跟別人在一起的時候，你才開始承認：「啊！以後的人生還有另一個人陪伴他」。

你開始相信，他就算沒有你也沒差，此後他的生活再也與你無關。

原本你還可以用「我們還可以是超級好朋友」、「我們還是可以聊天」來說服自己，但等到他有對象之後，就沒有辦法再以這樣的身分自居了。

5. 將別的東西放進來

你可以不用把袋子裡面所有東西都拿出來，你可以在心中保有一小塊是不要放下的。

這個「不要放下」，是你可以還是想著他，或是在需要的時候看著他的照片。你可以先放一些其他東西進來，使得你的「人生包包」不是只有你跟他的回憶而已。

如果你們之間的回憶是「烏龍茶」，你可以不需要把這杯茶倒掉，加入珍珠、牛奶，就有不同的風味。

如果你也經歷過二次失戀，我相信在這段關係當中應該有一段很美好的經驗，所以你會想念跟他的那些愉快的日子，甚至想著當初到底是做了什麼，關係才沒有辦法持續。

有些時候並不是你做錯了什麼，就是兩個人情深緣淺，沒有辦法真實的在一起，他變得沒有辦法真正地投入全部在這段關係當中。

可能你們曾經有一段時間非常投入，但卻稍縱即逝；自此之後，你們花非常多的時間去吵架，然後花非常多時間去溝通彼此價值觀。

每次都很累也很疲憊，想著：「算了啦，這應該就是最後一次了！」，可是每一次還是都不放棄。

如果現在的你跟當時沒有太大的轉變，即使復合，也還是會遇到一樣的結果。

一個失落的發生可能來自於這個人的離開，但也有一種可能是第二次、第三次的失落。它跟前面的失落有點不一樣，不會再有這麼強烈的情緒，而且因為你過往有過走出第一次失戀的經驗，所以可以利用這些成功經驗，協助自己再去越過同樣的坎。

你記得上次發生這件事情的時候，是怎麼面對、因應跟解決的嗎？

二度失戀的過程當中，你會有一點擔心自己再掉下去，但因為你已經掉下去過一次了，已經是自己的失戀「專家」。

當時你透過什麼方式走出來的呢？現在的你有沒有可能透過類似的方式，讓自己再一次地走出來？

你已經俱足現在你所需要的東西，不必強求把他從記憶裡完全抹去，這個不強求本身，反而可能可以帶來心靈的自由。

自序：其實你不需要放下

每一段放不下的關係，其實都藏著一段還沒說完的故事，因為故事還沒說完，所以你一直像是被卡在某一個迷宮裡，反側輾轉。那怎麼辦呢？有兩個方法：

1.一次又一次的，把故事說完、說好、說滿、說清楚。讓那些過不去的，從嘴巴裡說出去。

2.等待時間過去，時間是會釀成酒的，生葡萄可能會發酵，原先新鮮的記憶也會長出別的味道，你需要一些時間去看清、看破、看懂。

過了一段時間，當這個故事被反覆訴說的時候，你會發現原先堅固的迷宮圍牆，慢慢變成傾倒的土堤，你從不得不提、不敢再提，變成提或不提都沒關係。

有些...

穿越心碎的勇氣

《海苔熊為你點歌x KP為你點歌》共同創作人kepin

開始在 Podcast 節目「為你點歌」中演唱點播歌曲，是從二○二一年夏天的第一百五十九集；而當我寫下這段小小推薦文字時，節目已在二○二五年初、第三百集劃下句點。這四年間的每一週，我都細細讀完來信，反覆聆聽點播的歌曲、練習、錄音。有些歌和信裡的情緒會漫出耳機跟螢幕，錄音時我常不自覺沉浸過往，回到那些曾經走過關係盡頭的時刻——那種受傷、無助、帶著說不清的遺憾與撕裂感的狀態。

那一段艱難的歲月，海苔熊這位溫柔的朋友一直陪著我。

這本書，就像海苔熊一樣，總是在脆弱的時候靜靜坐在身旁，聽我說話，也陪我沈默。透過細膩的觀察與誠實的語言，他陪我穿越心碎，也陪我走進一段更深的自我認識之旅。在這樣的陪伴下，我學會辨識情緒、釐清內在的需求，並且溫柔地照顧自己。

我想把這份陪伴，也送給你。

希望當年寫信來傾訴的聽眾們，以及即將翻閱這本書的你們，都能在闔上書本後，依然願意懷著期待與勇氣，去面對每一次愛與失去。願你不再孤單。

推薦序

對你說實話

作家 柯采岑Audrey Ko

跟海苔熊認識很長一段時間，經常替他出新書開心。看他從愛情心理學起筆，一路寫，慢慢把心理學的觸角關懷延伸至時事、童話與其他。心理學作為探討萬事萬物的策略與切入角度，不僅幫助我們看見，其實也邀請我們不斷把專注力拉回自己身上，從自己身上找原因、尋解方。於是有力氣，再去走下一段路。

《放不下，也沒關係》這本書海苔熊回到他最擅長的戀愛話題，探討關於愛的所有疑難雜症——說實話，我們大概都曾經想問，為什麼談場戀愛，這麼困難？又或者換個角度問，人們談戀愛時，究竟在談的是什麼呢？曾聽過一個說法，一個人活著在世，有兩個核心需要，一個希望感覺到自己是有價值的，另一個是希望知道自己是被愛的。那麼談戀愛，大概是一舉兩得的事情。

愛讓我們感覺，活著是一件有意義的事情，這世界有一個人，作為自己曾經努力存在的證明。一個人在愛裡頭，往往有巨大的學習，都是因為與親密伴侶的距離如此靠近切身，休戚與共，近得我們其實無法再逃避，自己身上層層堆疊的問題。而生命中有許多的大破大立，可能也是來自一段感情的斷裂與重構。離開一段感情，有時候就像是離開一個親手搭建的世界一樣。

而我們是不是終究必須經歷單戀、錯戀、失戀、重新熱戀的往復循環，最終才漸漸明白自己真正需要與想要的是什麼，並且能勇敢回應。每一次戀愛泡泡的破滅，裡頭也都藏著認識自己的寶藏。遍體鱗傷之後方能抵達。所有受過的皮肉傷，最終會成為珍貴的刺青。

許多年前，我跟海苔熊討論著專欄企劃，我們一致認同，戀愛是一件難以速成的事情，失戀也是同樣，與其要自己趕快好起來，更重要的或許是承認，並且明白如何陪伴自己的痛苦。於是信件投遞，專欄回返，期許心理學作為止傷的 OK 蹦，釋出訊息，難過也沒有關係。

這本書由很多真實的心碎與眼淚構成，海苔熊以真誠回應，並且給予對策錦囊，我確信，這本書會成為你戀愛路上的良師益友，請容許它對你說實話。

從心碎出發，心最終也會慢慢強大起來。我們都是這樣愛過來的。

推薦序

放不下，也沒關係，愛本來就沒有SOP

臨床心理師／哇賽心理學執行長 蔡佳璇

在諮商室裡，個案常常因為失戀而來，總是眼眶泛淚說著：「我知道應該放下，但就是做不到」。有時候，他們一邊苦笑一邊自嘲，說：「我又自作虐看對方的社群帳號了，但我就是忍不住，怕打擾他，又想知道他過得怎樣？」；有時候，他們嚴肅地問我：「我是不是真的很糟糕？還有人會愛我嗎？為什麼我還在想他？」……這些問題，沒有一個簡單的答案。

而這也是《放不下，也沒關係》最動人的地方。每一章的開頭，都是一封真實的來信。那些在深夜裡寫下的文字，帶著真切的痛與困惑。使得這本書不是高高在上的心理學教科書，而更像是一位坐在身旁的朋友，認真聽著你內心的聲音，陪著在情海中沉浮的你不再孤單。

我和海苔熊在心理學推廣的路上認識多年，最欣賞他的地方，就是他總能把艱澀的社會心理學研究，用溫暖而不失嚴謹的文字傳達出來。市面上談感情的書何其多，但「純雞湯」也不少：告訴你要放下、要勇敢愛自己。聽起來好像很有道理，卻在痛苦來襲時，只能暫時止痛。

海苔熊不一樣。他會帶你去理解「為什麼自己會掉進這樣的迴圈？」，像是依附理論如何影響你選擇伴侶，低自尊者為什麼總是陷在不對等的關係裡，甚至連「夢見前任」這種小劇場背後，也有心理學的解釋。讀的過程中，會理解人性本來就存在著這些脆弱和需求，並不是自己「太糟糕」。

更重要的是，每一章最後都附上「心理學OK繃」，從填空練習、重新框架，到自我對話……等，都是能在真實生活中具體操作的練習，就像隨身攜帶著急救包。加上貼心的參考文獻與延伸閱讀，若有餘力還可以更深入理解那些支撐本書的學理根基。這種既溫柔又科學的態度，是他作品中最難能可貴的特色。

在快速消費情感的時代，社群習慣用短影音、哀傷五階段，來包裝和規劃所謂的「恢復過程」。但感情不是演算法，不會照著預設的時間軸走。失戀不是一種失敗，放不下也不是你的錯。

這本書允許你「還沒準備好」，願意陪伴你在反覆迴圈裡，慢慢去感受、去嘗試、去練習漸進式的放下。正如書名所說：「放不下，也沒關係。」因為愛本來就沒有SOP。

如果你正在愛裡掙扎，或者曾在感情中懷疑自己是否值得被愛，那來翻開這本書吧！願這些真實的故事、專業的剖析，以及實用的練習，能為你的心貼上一片OK繃。哪怕愛曾落空，也有勇氣重新迎來屬於自己的再次心動。

如何走出「二次失戀」？

海苔熊：

我和前男友分手至今已經快一年的時間，這一年來，我們斷斷續續有連絡。

最近吃飯時聊了一下近況，他說用交友app認識一個女生，兩人還不算交往，但該發生的都有發生。當下我覺得震驚又難過，原來他早就已經放下過去了。

我的頭腦就像是DVD播放器一樣，不斷地回想曾經共度的快樂時光，甚至想著為什麼當時不怎樣做，就可以怎樣⋯⋯。

這一年來我努力讓自己前進，參加了原本沒有興趣的活動、認識新朋友、登山、跑步，我以為自己走過來了，他的一句話，卻又讓瘡疤被揭開。

像是著魔一樣，我的大腦不停地播放以前的交往片斷，甚至有想要再次復合的衝動，好怕自己會得憂鬱症，從此一蹶不振。

大家都說要把重心放在自己身上，想想未來，但我就是不停鑽牛角尖。好像只有自己是個念舊的人，只有自己記得過往的一切，而他早已經前進。

——by 潔妮

分手以後，你經歷了一場失戀。這個失戀往往有個期限，比如半年、一年，然後漸漸回到「人生正軌」，開始做你想做的事情。

你以為自己已經傷心完了，走過那段不容易的時光了。但是再次得到他訊息的時候，卻有一種震驚的感覺，又重新掉進了黑暗裡。你害怕自己陷入那個迴圈裡面，但不論如何避免，都會開始鑽牛角尖，想起一些與事實相反的假設、想起一些「當初如果沒有⋯⋯，現在就⋯⋯」的假設。

你開始經歷「二次失戀」。或許是因為他開始認識新的對象或交男、女朋友；或許是因為他結婚了，你以為自己已經不在意了，此時才發現自己還是在意；或許是因為他回過頭來想跟你重新發展一段感情（當然，這次可能不一定是戀情，而是床伴或是一夜情的關係，然後又再次分開）。不論是哪一種，你都有可能會再重複第一次失戀的難過、想念、很想再做點什麼的感覺。

你原本以為擁有的東西，現在被另外一個人拿走了；你原本以為他跟你一樣，還在緬懷過去，沒想到他已經跟你在不同一條路上了，這讓你有一種被丟下的感受。

你無法再去想像可能的未來，原本期待彼此之間還有一些可能，已經變成不可能了。

當你們分開以後，他還沒有找到新的對象之前，你可以在大腦裡面「腦補」：我們還有機會在一起，或者繞了一圈之後，可以延續彼此的緣分。

如今，腦海裡的想像被打破了，憂傷和失落的情緒便會再次湧現。

【心理學 OK 繃】：學會漸進式放下

許多心理勵志書都會跟你說，要練習接受和放下。然後在每一次無法完全放下的過程當中，產生自我責備。其實有一種相形之下比較溫和的方法叫做「漸進式放下」，在這裡列出幾個步驟讓大家參考：

1. 反覆意識到他已經離開的事實

像第四篇說的，你可能還是很習慣向別人稱呼「我男友」、「我女友」。你可以在每一次表達的過程當中意識到這樣的狀況，然後逐步改變你對他的稱呼。

2. 描繪心靈圖像

想像在你內心的深處有一個巨大的袋子，裡面有好多好多有關於他的東西，與他有關的回憶。你可以一點一點地拿出來，今天放下兩個人一起去某個地方吃飯的記憶，明天放下第一次約會時的笑容，隔一天輕輕放下他和你大吵的那個夜晚⋯⋯。

3. 接受自己「會把東西撿回來」

你可能還是會想起跟他有關的事，到兩人相遇的地方看能不能夠再巧遇，喝他喜歡喝的飲料，好像把一些東西重新再撿起來，這些是很正常的。

隨著時間的掏洗，你會慢慢留下一些真正想要留下的回憶，裝在袋子裡。每次放下一點點，有時候捨不得就把它撿回來，在放一點、撿一點的過程當中，這個袋子有一天終究會空出來。

4. 真正的死心，然後一次又一次的死心

儘管你做了好多步驟，但仍然有一種可能是，你內心的最深處可能沒有辦法接受他離開的事實，所以當他跟別人在一起的時候，你才開始承認：「啊！以後的人生還有另一個人陪伴他」。

你開始相信，他就算沒有你也沒差，此後他的生活再也與你無關。

原本你還可以用「我們還可以是超級好朋友」、「我們還是可以聊天」來說服自己，但等到他有對象之後，就沒有辦法再以這樣的身分自居了。

5. 將別的東西放進來

你可以不用把袋子裡面所有東西都拿出來，你可以在心中保有一小塊是不要放下的。

這個「不要放下」，是你可以還是想著他，或是在需要的時候看著他的照片。你可以先放一些其他東西進來，使得你的「人生包包」不是只有你跟他的回憶而已。

如果你們之間的回憶是「烏龍茶」，你可以不需要把這杯茶倒掉，加入珍珠、牛奶，就有不同的風味。

如果你也經歷過二次失戀，我相信在這段關係當中應該有一段很美好的經驗，所以你會想念跟他的那些愉快的日子，甚至想著當初到底是做了什麼，關係才沒有辦法持續。

有些時候並不是你做錯了什麼，就是兩個人情深緣淺，沒有辦法真實的在一起，他變得沒有辦法真正地投入全部在這段關係當中。

可能你們曾經有一段時間非常投入，但卻稍縱即逝；自此之後，你們花非常多的時間去吵架，然後花非常多時間去溝通彼此價值觀。

每次都很累也很疲憊，想著：「算了啦，這應該就是最後一次了！」，可是每一次還是都不放棄。

如果現在的你跟當時沒有太大的轉變，即使復合，也還是會遇到一樣的結果。

一個失落的發生可能來自於這個人的離開，但也有一種可能是第二次、第三次的失落。它跟前面的失落有點不一樣，不會再有這麼強烈的情緒，而且因為你過往有過走出第一次失戀的經驗，所以可以利用這些成功經驗，協助自己再去越過同樣的坎。

你記得上次發生這件事情的時候，是怎麼面對、因應跟解決的嗎？

二度失戀的過程當中，你會有一點擔心自己再掉下去，但因為你已經掉下去過一次了，已經是自己的失戀「專家」。

當時你透過什麼方式走出來的呢？現在的你有沒有可能透過類似的方式，讓自己再一次地走出來？

你已經俱足現在你所需要的東西，不必強求把他從記憶裡完全抹去，這個不強求本身，反而可能可以帶來心靈的自由。

穿越心碎的勇氣

《海苔熊為你點歌x KP為你點歌》共同創作人kepin

開始在 Podcast 節目「為你點歌」中演唱點播歌曲，是從二○二一年夏天的第一百五十九集；而當我寫下這段小小推薦文字時，節目已在二○二五年初、第三百集劃下句點。這四年間的每一週，我都細細讀完來信，反覆聆聽點播的歌曲、練習、錄音。有些歌和信裡的情緒會漫出耳機跟螢幕，錄音時我常不自覺沉浸過往，回到那些曾經走過關係盡頭的時刻——那種受傷、無助、帶著說不清的遺憾與撕裂感的狀態。

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Part1 分手後最痛的，是懷疑自己還能不能愛與被愛
1分手後的渴望：還在乎著他，也好想回到過去
【心理學OK繃】：渴望感
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【心理學OK繃】：填空練習
3相愛六年卻分手的初戀，如何走出陣痛，面對內心的黑洞？
【心理學OK繃】：情緒傾倒
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【心理學OK繃】：夢境補償
5離開一段關係，也失去了對愛的想像
【心理學OK繃】：重新建立連結
6如何走出「二次失戀」？
【心理學OK繃】：學會漸進式放下
7度過急性分手期，找回內心安全感
【心理學OK繃】：創傷後成長
8請給傷心的自己多一點時間
【心理學OK繃】：情緒自慰模式
9你的愛還在原地，不代表永遠都無法前進
【心理學OK繃】： 重新框架
10與自我連結，療癒受傷的自己
【心理學OK繃】：與自我對話
11忘不了的前任，真的是生命中的不可承受之重嗎？
【心理學OK 繃】：感情的成長思維
12當愛情讓你忘記自己是需要被好好照顧的
【心理學OK繃】：低自尊者的愛情循環
13分手後最痛的，是懷疑自己「還能再愛嗎」？
【心理學OK繃】：感情中的共依附
14分開後，找到重新出發的勇氣
【心理學OK繃】：拾回意義感
15當愛消失了，離開本身就是意義
【心理學OK繃】：形同陌路，其實是形成新的路

Part2 最遙遠的，是心的距離
1擺脫「拖油瓶症候群」，放下自我懷疑
【心理學OK繃】：恐懼負面評價
2馬戲團大象症候群：另一半是控制狂，我該怎麼辦？
【心理學OK繃】：習得性無助
3還是舊愛最美？釐清你要的是什麼樣的陪伴
【心理學OK繃】：想像互動
4怕自己愛得比對方多，是不是有病？
【心理學OK繃】：自我驗證
5遠距離該如何走下去？分開是最好的選擇嗎？
【心理學OK繃：自我接納的奧祕
6分分合合的焦逃配，如何相愛不相殺？
【心理學OK繃】：與痛苦共處
7我愛你，可是我不配跟你在一起
【心理學OK繃】：約會冒牌者症候群
8傷口的吸引力：愛上對方，是因為受過同樣的傷？
【心理學OK繃】：陰影的魅力
9在滿是恐懼的愛裡存活：如何擺脫言語暴力和情緒操控？
【心理學ok繃】：良性溝通
10當關係變質：別讓沈默成了感情的殺手
【心理學OK繃】：有效溝通六步驟
11未完成的愛：放下他，也放下自責的自己
【心理學OK繃】：寫夢練習
12你愛上的，是很愛那個人的自己
【心理學OK繃】：呵護內心的小孩
13逃避依戀的冷漠，是不是不愛了？
【心理學OK繃】：關係煉金術
14跳脫在關係中的「不配感」
【心理學OK繃】：「我不夠好」的魔咒
15走出迴圈：老是重複戀愛劇本的我，還有救嗎？
【心理學OK繃】：弱點炸彈
後記 所有的選擇，都是有意義的

推薦序 穿越心碎的勇氣 kepin
推薦序 對你說實話 柯采岑
推薦序 放不下，也沒關係，愛本來就沒有SOP 蔡佳璇
自序 其實你不需要放下
Part1 分手後最痛的，是懷疑自己還能不能愛與被愛
1分手後的渴望：還在乎著他，也好想回到過去
【心理學OK繃】：渴望感
2愛情長跑十年之後，該如何走出失戀的傷痛？
【心理學OK繃】：填空練習
3相愛六年卻分手的初戀，如何走出陣痛，面對內心的黑洞？
【心理學OK繃】：情緒傾倒
4夢見前男友代表什麼？：感覺比事實更重要
【心理學OK繃】：夢境補償
5離開一段關係，也失去了對愛的想像
【心理學OK繃】...