▍練習界線劇本▍

停下「自動說好」

在成年人的人際關係中，我們沒有義務即時回應任何人。當某人提出要求，認為自己有權力利用你的時間、能量和心思時，允許自己暫停一下。假如你能克制自動答應的衝動，面對不想做的事時，就能創造足夠的空間，追求真正符合你心意的選擇。如此一來，你內心累積的怨懟就會減少，不再大量討好其他人，也有更充裕的心力追求真正值得的事物。

為自己訂下新的人際互動規矩：在做出決定或承諾之前，先給自己二十四個小時的時間。如此一來，你就有空間思考自己真正的感受和想法了。

以下是一些能幫你爭取時間的簡單說法：

•「謝謝你，我檢查一下行事曆。」

•「我需要再想想。我訂下了二十四小時決定的政策。我明天再回覆你喔。」

•「在答應之前，我得先和伴侶（或姊妹、室友、朋友）確認一下。」

•「我得再考慮一下，但很謝謝你想到我。」

開始說不。以下是能參考的說法：

•「很抱歉，我恐怕沒辦法。」

•「我不太喜歡這類型的（音樂、食物、戶外活動等等），但祝你玩得開心。」

•「我寧願不要。」

•「謝謝你想到我，但我那天已經有其他安排了。」

以下是一些溫和溝通自身需求和偏好的劇本：

•我想提出一個簡單的要求……希望我們能輪流決定晚餐的地點。

•假如你能讓我把話講完，再分享你的故事，我會很感激。

•假如我們能一起決定家族旅行的地點，我會比較好受。

•我覺得該讓你知道，當你打斷我的話時，會讓我覺得自己很渺小，或是你根本就沒在聽。

•我想讓你知道，我們前幾次聚會時，我都出比較多錢，因為我不喝酒。我當時就應該說點什麼，如果下次再發生，我會提起的。

•我要告訴你，你把我和你私下分享的事情告訴貝蒂讓我很難過，破壞了我的信任。下次請不要再這樣了。

•我希望你注意到，前天晚上的互動給我怎樣的感受。

•我注意到當我們對話時，你一直在看手機。可以請你把手機放旁邊嗎？

▍練習界線劇本▍

停下「自動說好」

在成年人的人際關係中，我們沒有義務即時回應任何人。當某人提出要求，認為自己有權力利用你的時間、能量和心思時，允許自己暫停一下。假如你能克制自動答應的衝動，面對不想做的事時，就能創造足夠的空間，追求真正符合你心意的選擇。如此一來，你內心累積的怨懟就會減少，不再大量討好其他人，也有更充裕的心力追求真正值得的事物。

為自己訂下新的人際互動規矩：在做出決定或承諾之前，先給自己二十四個小時的時間。如此一來，你就有空間思考自己真正的感受和想法了。

以下是一些能幫你爭取時間的簡...

前言

許多年前，我剛從長島的諮商師診療室離開，站在月台上等車。某個消瘦的孩子引起我的注意，他抱著一條毯子。我的助人者雷達嗡嗡作響，心想著：嗯，不知道他遇到怎樣的問題。

登上火車後，我開始和他聊天。我得知，比利本來安排了要開車橫越整個美國，但工作臨時取消，他被困在這裡，只能往紐約市去。他從未去過紐約，連個過夜的地方都沒有。

比利大概只有十九歲，看起來過度天真。二十三歲的我看起來也不像受過太多摧殘，但我住在紐約，也在紐約工作。別忘了，那時是八零年代，紐約的日子並不好過。當然，我能幫上忙。

　

　「等一下，你說你打算怎麼辦？」我問他。

　　「我想我會睡在車站。」他漫不經心地回答。

　　「哪個車站？」

　　「賓州車……」

我直接打斷他：「不，你不可能睡在賓州車站，你會被洗劫的。你跟我回家吧。」

於是，我就這樣把一個完全陌生的人帶回我和朋友合租的工作室公寓。我甚至沒有先打電話給她，問她介不介意。我認為，她一定也覺得不能讓可憐的比利獨自面對瘋狂的紐約市。我猜對了。

幾年過後，我發現比利的故事代表了我過去的生活方式：把其他人（甚至是陌生人）的問題，都視為我的責任。我似乎天生就會把其他人的需求、渴望和結果都放在我自己的健康快樂之前。必須、幫助、每個人。

幸運的是，比利是個無害的人，隔天一早就自動離開了。只不過，這不代表我過度運作的行為和責任感，不會帶來任何問題。如今，我注意到的是自己如何近乎強迫症地決定：我必須要拯救比利。我的想法、感受和行動之間，一點空間也沒有。我立刻就說出：「就這樣，你到我家吧。」我從來沒想到要停下來思考：嗯，這真的是我要解決的問題嗎？

當然，我有其他的選項。我可以向比利推薦青年旅館，或是建議他到比賓州車站更安全的地方待著。我可以拿出五美元，給他買杯咖啡或零食。又或者，我可以把自己管好就好。

但我卻沒有考慮這些選項，反而把自己最深刻的恐懼投射到比利身上（順道一提，他似乎覺得自己的計畫完全沒問題）。我立刻就認為，這樣的投射比我自己（和我室友）的健康安全更為重要。事實是，我已經習慣在生活的每個面向都這麼做，無論是面對親友、同事甚至是陌生人，無一例外。

或許你不會像我對比利做的那樣誇張，但或許你也根深柢固地認為，你得為其他人負起責任，於是脫離自己的車道，擅自為別人決定人生的方向和決策。

請思考以下的問題：

• 當其他人陷入困境或需要建議時，是否都會向你求助？

• 你是否時常配合他人的需求和偏好？

• 你是否時常為了避免衝突問題，而做出違心的同意？

• 你是否過度付出，卻只得到很少的回報？

• 你是否是個專業的「修復者」，隨時待命，準備為他人挺身而出？

• 你是否能力太強，覺得自己如果不出手負責旅行規劃／日程表安排／晚餐帳單的分配／解決

保母家裡的問題／幫助摯友找尋生命的意義，那麼一切都會陷入混亂？

如果上述的任何一個問題引起你的共鳴，那麼你有很高的機率，和我一樣屬於高功能、過度付出、過度包容的人。這些都是常見的相互依附行為，此外還有做得太多、感受太豐沛、過度控制和領導、不斷想說服或哄騙他人等等。我寫作此書的目標，就是引導你不要再做過頭（適度即可），幫助你擺脫消耗能量並傷害自己和人際關係的行為模式。

你很幸運，因為你來到對的地方了。我不只和你一樣，花了過去二十年來治癒「過度」造成的傷害，我更是有照的心理治療師、教師和人生導師。我投入大量時間探討共依存症背後的原因，並思考如何引導人們解開這個心理上的痛苦糾結。我希望能幫助女性提升自我覺察，看見失效的行為模式和人際界線，進而帶來真正的改變，過得更快樂、健康且平靜。

改變是有可能的。我不但親身經歷這樣的蛻變，更見證了無數諮商病人和課堂學生的改變。我認識來自各種階層的許多能幹女性，包含企業執行長、高層主管、前途無量的記者、備受讚譽的藝術家、超級能幹的母親和好朋友。雖然她們每一位都有著獨特的處境，但她們也幾乎都出現共依存症的症狀。這使她們總是疲憊，只剩下極少的能量能投入內在的自我照護和追逐夢想。她們許多都潛意識地相信，全世界的重量都壓在她們身上，只有他們能把錯誤修正過來。她們許多都隨時處於忙碌和低度壓力中，過度運作並納悶著：難道我是這裡唯一會做事的人嗎？她們終究會達到臨界點，覺得人生似乎是永無止盡的待辦清單，曾經帶來快樂的活動也都成為乏味的例行公事。假如所有的義務、疲憊、挫敗感，以及長時間得不到足夠感恩的痛苦都壓得我們喘不過氣，那我們就很難感受到快樂。

假如看到這裡，你不斷點頭認同，那麼我向你保證，你可以脫離這樣的痛苦。只需要更加自我覺察，誠實面對自己行為背後的動機就好了。一旦你更加認識自己，就會看見自己為何養成現在的行為模式，這非常重要。你將能對於自己所做出的人際選擇有更深刻的覺察。這樣的理解讓我們不斷做出對的行動，創造出自己渴望的人際關係和生命。

共依存症沒有解藥，但卻能痊癒。在痊癒的過程中，你會注意到自己很容易不小心又落入過去的無效行為，其中也包含失當的人際界線。然而，你將有所覺察，做出不同的選擇。因此，在閱讀本書時，請對自己保持耐心。

我們許多人自幼受到的培育，就是把注意力對外，關注他人的渴望、需求和舒適，也就是要成為照護者。我們學會盡可能地避免得到身邊成人的負面評價。我們至今仍不擅長面對他人的失望，或許就是源自童年對被拒絕和批判的恐懼。這樣的恐懼最早來自父母或照顧者，再受到師長、朋友、上司和同事的強化。接著，這樣的訊息在我們的文化中不斷重複和增強，反映在電視節目、電影、社群網站和社會的每個角落。一再地，整個世界都教我們表現得善良、慷慨、溫柔又犧牲奉獻，也讓我們覺得，考慮自己的需求和渴望是自我中心、情緒化或邪惡刻薄的事。這也難怪成年以後，我們幾乎強制性地進入過度運作、承擔過多責任的狀態。這樣的行為模式幾乎是刻在我們的神經迴路，成為本能反應，許多人甚至根本沒有意識到。

解決方式很單純——並不容易，但很單純。只要學會分辨哪些是你的責任，哪些不是（或是用我喜歡的譬喻，哪些在你的街道上，哪些不是），就能讓蛻變的過程變得不再遙不可及或蜿蜒曲折。你最終的成功，取決於自己是否願意敞開心胸，與自我建立新的關係。如此一來，對於你的人際關係、你和周遭世界的連結等等，都會帶來正面的影響。

有時候，要脫離根深柢固的思維和行為模式，會讓我們感到恐懼，在恢復的初期尤其明顯。這是很正常的。只不過，如果你堅持「留在自己街上」的練習，一定能得到好的結果。這需要勤奮怒力，畢竟，我們也不會期待上完一節語言課後，就能流利地說某個語言。但顛撲不滅的道理是，付出的努力都會是值得的。當底讀完這本書後，就能以更真實也更親密的方式認識你自己，你的壓力會減輕，心情會更放鬆，人際關係和與自己的關係都會提升。

那麼，讓我們開始吧，先來看看《過度付出》會探索哪些議題吧。第一章，我們將探討「共依存症」這個詞的起源，以及我如何根據超過二十五年諮商經驗所觀察到的特定行為，拓展它的定義，更符合我們現代人的生命。（假如光是聽到共依存症的概念就讓你瑟縮，請還是聽下去。比起貼標籤更重要的，還是辨識出自己的習慣和模式，讓自己得以痊癒，活出最美好的生命。）第一部分剩下的章節，我們將會找出有問題的行為，並幫助你更加覺察你和自我、和他人之間的關係。如果要讓你的行為和你真正的渴望相符，我們就得花些時間清理所謂的「地下室」——換句話說，就是你的潛意識。我們將會檢視你的關係藍圖，以及其中反映出你在生命初期從家人、社群和社會中所得到，關於該如何與人產生連結的訊息。是的，我們將走入記憶深處，檢視這些早期的影響如何形塑你現在的人生，進而重新規劃藍圖，反映出你真正的渴望和價值觀。這個過程的目標不在於責怪你的父母、照護者或任何人，而是支持你活出你值得擁有的，更自主、獨立且喜悅的生命。請放心，我會在過程中提供悉心的引導，在你需要時也隨時可以休息。你能以自己的步調，在自己準備好時才繼續前進。

第二部分將聚焦在改變你和自我、和世界的關係，幫助你以自身經驗為中心，用更健康的方式與他人互動。我們會探討你成年後的人際經驗，如何受到過去未解決的傷口或問題所影響（因為和過去失去連結，將會促使我們再度落入無效行為的循環），並且學習在互動帶來不舒服的情緒感受時，讓自己保持正念覺察地處在當下。我們也會探討在遇到危機困難的時刻，導致壞習慣「復發」時，我們該如何面對，並且看看那些以及習慣你自我放棄、過度配合的人，對你的改變可能有怎樣的反應。當你剛開始做出正面的改變，但還沒熟練新的自我覺察技巧時，本書的策略將能陪伴你度過那段痛苦時期。知識就是力量，透過這本書，你將會得到最重要的知識，做出長遠的行為改變。這不只能對你周遭的人帶來正面的影響，你更會是最大的受益者。

 如何使用這本書

無論你習慣的閱讀方式為何，都要提醒你，本書的設計是按照章節順序閱讀，每一章都會建立在前面章節的基礎上。為了幫助你應用所學，我將在每一章都提供小建議、自我評估和練習。這些內容和我對諮商客戶和學生所使用的都相同，對於達成你渴望的目標來說不可或缺。

以下是每一章都會出現的內容：

和我一起說：肯定、正向的句子，能幫助你調整思維，提高自尊心。它們能帶給你肯定，引導你的想法和行動。

愛的提醒：最真誠的訊息和觀點，能溫柔地提醒你，讓你知道自己的這段旅程有多麼重要，愛自己又能帶來多麼強大的力量。

檢查時刻：內觀的時刻，幫助你對蛻變之旅進行反思，提供你建立個人專屬觀點的空間，而後能應用於生活上。

回歸你自己：快速、即時的自我評量，幫助你把振奮的自我認識內化，即刻應用在你獨一無二的體驗中。

採取行動：每一章節的尾聲都有「採取行動」的部分，提供你實務上的練習和簡單可行的步驟指引。

心智之上：幫助你拓展自我覺察的技巧，並且提醒你，該把個人的成長蛻變之旅視為第一要務。

自我照護：強調自我照護的重要性，引導你把自我照護的練習融入日常生活。

更加深入：讓你翻到本書最後，會看到更多深度的自我覺察練習和指引，讓你對這段量身打造的療癒旅程做出調整。

你也能在網路上找到「高功能共依存症手冊」。我們的網站hfcbook.com/resources提供獨家的正念工具、引導是冥想和補充輔助策略。

這本書是自我覺察和賦能的旅程，我鼓勵你全身心地投入每個章節的每個部份，以收穫最甜美的果實。假如你想要抄筆記，或許能準備一本筆記本。

我的建議嗎？按照你自己的步調進行，接受對你有幫助的就好。

假如你已經從社群網站、播客節目《The Terri Cole Show》、我的線上課程或我的著作《有界限，才有自由》中認識我，或許也會知道我在接下來幾頁的核心教學概念。這是我過去二十餘年來諮商和教導經驗的結晶。在這裡，我將會透過共依賴與關係模式的角度，來具體探討「三個釐清提問（3Qs for Clarity）」、「重述關係現實（Repeating Relationship Realities）」、「靜心空間（Zen Den）」以及「藍圖計畫（Blueprints）」。這些都是我經過驗證的核心策略與工具，能加速你的療癒過程。

踏上這段療癒旅程時，你或許會對過去的行為感到後悔或羞愧，這都是很正常的。請把這本書當成不會有任何批判的避風港。你要做的是蒐集並評估數據，幫助你在當下和未來做出更好的決定。共依存症不代表你是個壞人，或是心懷惡意的控制狂，只代表你或許會想要忘記一些過去學到的不佳行為模式，如此而已。當你努力和錯綜複雜的習慣模式對抗時，請別忘了對自己懷抱同情和諒解。《過度付出》將幫助你自我覺察，教導你如何建立健康的人際連結。如同我前面所說，你想改變的無效行為或許早在年幼時期就已建立，這並不是你的錯。自我覺察是幫助我們區分健康行為和無效行為的理想工具。一旦自我覺察的能力提升，就能真正改變你最珍貴且獨特的生命。

你將一步一步學習，做出微小但充滿潛力的改變，帶來重大的人際關係突破。例如，你將學會在想要拒絕時說不，在努力迎合每個人之前停下來，不再因為把陌生人帶回家，讓你和室友的安全受到威脅──還有太多改變，說也說不完。當你改變，一切也會跟著改變。

你的感受很重要，想法很重要，渴望也很重要。事實上，你應當以這些事為第一要務。這樣的觀點或許對你來說太陌生，一開始會讓你難以適應。這也沒關係。要花費一些努力，才能創造出永續的改變，但我相信你一定能做到。

當你選擇了療癒和復原的旅程，你也將回歸自我──這或許是你人生的第一次。過程中有許多美好豐富的回饋，所以即便你覺得難以承受，也不要忘了你的目標。當你更深入認識自己，也代表別人會有機會更了解你。這難道不就是生命的真諦嗎？

我曾經教導全球數千人，運用我經過驗證的蛻變技巧，打造振奮又滿足的人生。這套方法的基礎是自我覺察、自我認識、自我慈悲與對自己的愛。

我也希望能帶給你這些，因為你很重要，你是我投身這項志業的原因。

我希望能帶給你的生命更多價值，幫助你達成夢想和渴望。這本書是為你而寫，我全心盼望，如果你能踏上蛻變的旅途，它能幫助你得到自由，從「過度」變成「剛剛好」。

能帶領你踏上蛻變和療癒之旅，是我最大的榮幸。出發吧！

前言

許多年前，我剛從長島的諮商師診療室離開，站在月台上等車。某個消瘦的孩子引起我的注意，他抱著一條毯子。我的助人者雷達嗡嗡作響，心想著：嗯，不知道他遇到怎樣的問題。

登上火車後，我開始和他聊天。我得知，比利本來安排了要開車橫越整個美國，但工作臨時取消，他被困在這裡，只能往紐約市去。他從未去過紐約，連個過夜的地方都沒有。

比利大概只有十九歲，看起來過度天真。二十三歲的我看起來也不像受過太多摧殘，但我住在紐約，也在紐約工作。別忘了，那時是八零年代，紐約的日子並不好過。當然，我能幫上忙。

　

　「等...

前言
▍Part 1 未治癒的高功能共依存症——控制、插手和過度運作
Chapter1. 做得太多即是過度
否定——我不可能有共依存症的問題
重新定義：高功能共依存症（High-Functioning Codependency）
過度運作
我們都能改變—改變是值得的
Chapter2. 關心和共依存症
關心∕還是共依存？
出於恐懼
其他高功能共依存行為的催化劑
Chapter3. 你的高功能共依存藍圖——為何你的人際關係總是如此
你獨特的高功能共依存藍圖
童年經驗對成年人際關係的影響
理解創傷
關於羞恥與自我輕視
Chapter4. 高功能共依存關係——你如何與他人連結
高功能共依存的人際問題
控制慾的背後
高功能共依存對他人的傷害
健康與不健康的人際關係
Chapter5. 自戀為何與共依存互相吸引
自戀者／共依存者的吸引力
隱性和顯性的自戀
我們何以淪落至此：自戀父母的影響
D A R V O（否認、攻擊、顛倒受害者與加害者）
自戀者養育的孩子成年後
避免再次陷入自戀型關係
Chapter6. 高功能共依存者的高昂代價
高功能共依存者和這個世界
自我放棄和「不計代價的和平」
我們如何面對
高功能共依存者錯失了什麼
行使選擇權
伴隨成長的悲傷
打破（另一種）玻璃天花板

▍Part 2 康復中的高功能共依存——感受、接納，剛剛好就好
Chapter7. 情緒韌性
轉向內在的障礙
情緒的自我調節
自我否定
學習內觀
抗拒和自我安撫
Chapter8. 建立良好的人際界線
界線的第一課
面對情緒界線
我們何時需要確立界線？
人人都有主權
信心和自我肯定
Chapter9. 自我照護
自我體貼與照護
提升自我體貼的方法
高功能共依存行為的復發
Chapter10. 屈服
新的參與規則
改變舞步
屈服與平靜
擁抱未知
慶祝——康復之路
深入探索與練習
致謝

前言
▍Part 1 未治癒的高功能共依存症——控制、插手和過度運作
Chapter1. 做得太多即是過度
否定——我不可能有共依存症的問題
重新定義：高功能共依存症（High-Functioning Codependency）
過度運作
我們都能改變—改變是值得的
Chapter2. 關心和共依存症
關心∕還是共依存？
出於恐懼
其他高功能共依存行為的催化劑
Chapter3. 你的高功能共依存藍圖——為何你的人際關係總是如此
你獨特的高功能共依存藍圖
童年經驗對成年人際關係的影響
理解創傷
關於羞恥與自我輕視
Chapter4. 高功能共依存關係——你如何與他人連結
高功能共依...