牛奶打翻了，也不必大吼

二○一○年，我擔任海豹部隊西岸支隊（一、三、五、七分隊）的首席心理師。有天早上，海豹部隊的狙擊手三等士官長來敲我的門（他是海軍士兵階級第三高的士官長，僅次於一等與二等士官長。士官長對於成功與否非常重要，許多士官長會告訴你，海軍是靠他們建立起來的）。他才剛從一項為期六個月、高度「動能」（意思是有許多敵軍）的部隊中回來一個星期，就碰上家裡出了點問題。他三歲的兒子老是在餐桌上打翻牛奶。那男孩不是故意的！不過，發生了第十四或十五次時，這位海豹部隊的狙擊手在桌邊站起來，對著兒子大吼：「別再打翻牛奶。」小男孩嚇壞了，馬上哇哇大哭。男孩的母親命令她老公（也就是我門邊這位愧疚的男子），隔天早上第一件事就是來找我。

海豹部隊的士官長在部隊執勤時，會要求完美，無論是對自己或團隊都是如此。他會要求責任、警戒、專注於細節。若有疏漏失敗，很可能造成危險。一個三歲孩子的父親坐下來吃晚餐時，很可能悄悄期盼著完美，但這無非是天方夜譚。牛奶會打翻、青豆會塞進鼻孔、義大利麵條會掉到地上；食物擺在盤子裡只是個概念而已。所幸這些過失只會造成髒亂，不會有危險。不幸的是，如果把狙擊士官長的心態應用到幼兒父親身上，就會引發怒吼、哭泣，還有早上又來找波特瑞特博士。在我們的身分裡，其中一個角色十分重要的特質與期望，在另一個角色就不適用。

更近期，我和一位知名服飾公司的行銷主管諮商。她得一人分飾多角，許多讀者可能很熟悉這種情況：在公司是大型團隊的主管、有兩個孩子、當了人妻十五年，還定期熱情參與高爾夫球隊。在行銷者的角色上，她的心態是全心顧及人們如何看待他們公司的品牌，以及她和團隊能做些什麼來提升這種印象。回到家後，就把相同的心態應用到家庭與朋友身上。

「我就是停不下品牌宣傳與行銷的模式。」在諮商後幾個月，她告訴我。「我想要確定，我的家庭與孩子看起來能好好代表我家這個品牌。」她的高爾夫球友也受到類似的待遇，受不了她老是以品牌的角度來談論高爾夫球員、母親與女性，以及他們需要多想想關於品牌的事。我們持續晤談，她說，她和先生與孩子之間的氣氛愈來愈緊張。她和先生很常吵架，有部分原因是為了要在別人面前維持家庭「品牌」的壓力，讓她先生倍感挫折。先生是工程師，不太在乎別人怎麼想。

假設你是個滑雪者。你最愛的就是從雪坡上滑下來，畫出轉彎的線條，感覺冷風吹過臉上。你衣櫃裡有滿滿的裝備：雙板滑雪板、滑雪杖、冬衣，還有雙巨大笨重的雪靴。現在，假設有朋友邀你打籃球。你會穿那雙滑雪靴嗎？當然不會！打籃球（或任何非滑雪活動）穿滑雪靴，是完全錯誤的行為。

懂了嗎？這項運動是你的角色，裝備則是你的心態。若想在每一種角色中都表現優異，就需要為每個角色選擇不同的心態，並在切換角色時，有意識的轉換心態。你要脫掉滑雪靴，套上運動鞋。無論是海豹部隊的狙擊手士官長，或是行銷主管，都不知道如何把工作場所的心態轉換回家庭角色。他們是穿著雪靴打籃球。

海豹部隊士官長說完兒子早上打翻牛奶的故事之後，我們決定想個儀式，協助他在家裡轉換心態；他不想再對兒子吼叫了。我問，他會不會每天早上刷牙。會。我建議，從明天早上開始，他刷牙時看著鏡子，大聲說：「我不是在訓練、我不在部隊。我兒子三歲，他今天會打翻牛奶。兩次。」

隔天早上，士官長打電話給我，告訴我昨晚雖然兒子又打翻牛奶，但他保持冷靜。「我預期他會打翻兩次，但是沒有。」大約過了一個星期，他經過我辦公室時，拿了瓶威士忌來當禮物，他說：「博士，太神奇了：從我刷牙時對自己喊話以來，我兒子再也沒打翻過牛奶。我以為一天會打翻兩次，但完全沒發生。」（我得按捺住把威士忌打翻到桌上，看看會發生什麼事的衝動。）

精進歷程

海豹部隊有一項常態例行訓練──近身格鬥（Close Quarter Combat，簡稱CQC）。這種訓練正如其名，讓海豹部隊模擬進入敵方建築物時可能碰到的情況。訓練場地有如一座大迷宮，走廊、牆壁與房間的安排就像住家或辦公室。在近身格鬥時，海豹部隊的小隊（部隊稱之為「行列」）會進入建築物與房間，目標是驅逐敵人，保護盟友。在「屋子」裡隨處都可能出現厚紙板製的人形立牌，代表好人與壞人，部隊成員必須在壓力下，做出射擊／不射擊的決定。教官或長官會依據他們的戰術、速度、精準度、分辨能力、溝通與團隊合作，給予評分。

我在西岸海豹部隊擔任首席績效心理師的歲月，得負責協助近身格鬥的進行。我從能俯瞰這棟建築的空中人行步道觀察練習，以手持裝置追蹤每位軍人的生理測量值。這有助於看出之前教導他們控制壓力反應的做法成效如何。他們荷槍實彈，對於實境真人的情境會做何反應？根據那些回饋，我會指導他們如何進行壓力管理。我穿上迷彩裝與防彈衣，心裡有個信念支撐我，深信世上最優秀的士兵不會誤射他們的心理師。

回顧二○一○年的某一天，一支美軍盟友的特戰軍隊在近身格鬥建築附近進行訓練。訓練展開一個小時後，突然間，射擊停止，取而代之的是連串喊叫聲。有個團隊成員朝我們跑來，請醫護人員前去協助。我想一探究竟，也跟了過去。有個軍人坐在椅子上，氣呼呼的和隊友在激烈爭論。他腿上有槍傷，但看起來似乎並不痛苦：子彈從大腿進、下方一點點的膝蓋出。沒有大量失血：子彈穿入皮膚後，奇蹟般的沿著皮下組織向下穿射而出，未傷及主要肌肉或動靜脈。以槍傷來說，很難找到比這更乾淨的。不過，一定很痛。

結果這位受過高度訓練、能力非凡的士兵，是在將武器解套時，不慎射中自己。他使用的槍套是新款，和原本的略有不同，據說這正是射中自己的原因。裝備的略略改變，與他幾百個小時的肌肉與模式記憶相衝突，結果就是意外扣下扳機。他很快康復，在這過程與改變中學到重要的一課。

頂尖人士有效率、有一致性。他們依循的例行程序，幾乎包括和表現有關的一切：練習、飲食、休息、放鬆。他們專注於過程中的準備、信賴及善加發揮，從而達到優秀表現。他們了解整個流程，而不是虛應故事。最有經驗的飛行員會有一份飛行前的檢查表，這份檢查表不是記在心裡，而是寫在書面上。整個流程可以很複雜，如果不寫成文件，即使是最專業的實務人士，也可能在某個步驟疏漏或出錯。

調光儀式

有一天，曾擔任消防隊員還拿過世界金牌的戴夫．伍茲爾發現，自己被水帶壓在牆上。他當時正和隊友在一棟起火的建築物內搬運水帶上樓梯。「我們受過訓練，在移動水帶時要站在特定的位置。」他說。「那時候，我們正把水帶往樓上拉，但我站錯位置，最後就被壓在牆邊無法移動。每一次移動，水帶就會摩擦到我面罩上的氣閥，讓供氧量愈來愈少。最後，氣閥完全關閉，導致面罩被負壓吸附在臉上。當時雖然沒危及生命，但後來有人問我為什麼會站在那裡，我卻答不上來。我做了錯誤的判斷，完全違背了我的訓練。」

還有一次，戴夫爬上雲梯，要接近火場，而當他爬到上方，才赫然發現裝著氣瓶的背包忘在消防車旁的街道上。「我們是在夏天受訓，那時費城天氣好熱。我們在進行雲梯訓練時，因為天氣太熱，我有時在上雲梯之前會把空氣呼吸器裝置拿下來。後來那年發生了一場大火。我和同事討論該把消防車和雲梯放在哪裡，等到準備行動，我竟把空氣呼吸器裝置拿下來，放在地上！因為夏天受訓時就是這樣。我是依照習慣反應，而不是用心思考。」就像被水帶壓住那次一樣，這次也安然度過，只不過隔天地方報紙頭版照片上，勇敢的打火英雄懸在雲梯頂端，卻沒背空氣呼吸器裝置，惹來一些非議。

戴夫把這些失誤歸因於缺乏上場前的準備流程，也就是說他根本沒有一套例行程序。「我就是隨波逐流，缺少步驟可處理當下發生的事。我會因為四周的氣味與警報聲分心。打開空氣呼吸設備時，會響起一個警報聲，那就成為我的壓力觸發點。我一聽到那聲音就會產生壓力反應，卻沒有辦法舒緩。我的心思到處跑，不知如何安定。等到事情發生，我就會陷入戰或逃的模式，最後做出不是很有利的決定。我的思緒紛亂，就是無法專注當下。」

多數表演是安排好時程的，你知道簾幕何時會升起。但對先遣急救員就不是這麼回事。「我們不可能先排好時程，」戴夫說，「出事的那一刻，我們就得上陣。我們當克拉克．肯特（Clark Kent）的時間，比當超人的時間還多。你在克拉克．肯特模式下所做的準備，決定你披上披風時是否能應付得當。你必須要有一套計畫。但空想某件事能變好可不是計畫，抱著希望也不是。」我和戴夫的合作內容，就是為他在「克拉克．肯特」狀態發展一整套準備流程，並設計一套上場前的預備儀式。

「一旦學到表現技巧，」他說，「一切就開始改觀。日常行事慣例會讓我安定下來，這樣我可以冷靜看待身邊一切動靜，也可以暫停下來，在當下做出更好的決定。」

牛奶打翻了，也不必大吼

二○一○年，我擔任海豹部隊西岸支隊（一、三、五、七分隊）的首席心理師。有天早上，海豹部隊的狙擊手三等士官長來敲我的門（他是海軍士兵階級第三高的士官長，僅次於一等與二等士官長。士官長對於成功與否非常重要，許多士官長會告訴你，海軍是靠他們建立起來的）。他才剛從一項為期六個月、高度「動能」（意思是有許多敵軍）的部隊中回來一個星期，就碰上家裡出了點問題。他三歲的兒子老是在餐桌上打翻牛奶。那男孩不是故意的！不過，發生了第十四或十五次時，這位海豹部隊的狙擊手在桌邊站起來，對著兒子大吼...

01 你，上場時刻

卓越，是透過學習達成

在與眾多優秀人士合作的數十年間，我看出幾項共同事實。每個人都想要有最好的表現。在生活中的每個面向，我們都希望把潛力完整發揮出來，甚至多發揮一點。當然，有些人的動機比其他人更強一些，會更努力、花更長時間工作，善用每天的時時刻刻，而其他人則會優閒的看看電視或打電動度過夜晚。不過，基本的人性是不變的。我們想在生活中的每個層面都能夠表現更好，這樣能讓我們更快樂。

但是，大部分的人在完整發揮潛力的過程中，往往會自暴自棄。我們不再專注自己是誰、想達成什麼目標、如何前往目標，而是把腦力投入到思考可能會出什麼問題。其他人是怎麼想的？要是失敗呢？情況會怎樣？我們總是依賴外界觀感行動，而非依據內在認同行事。於是，我們不願冒險、擔心失敗。我們會害怕。等到上了年紀，回顧人生時，大部分的懊悔是來自當初沒做什麼，而不是做了什麼。然而，我們還是花了大把的時間與精力，避免自己採取行動。我不能那樣做、我可能會失敗。我不能那樣做、我不擅長。我不能那樣做、會很難看。

於是，等到上場時刻，竟發現自己受到原始的戰、逃或僵住不動的機制支配。這下子呼吸與心跳速率提高、胃部翻騰、汗流不止、思緒飛快。這些反應可能在遭到掠食者追逐時挺有用的，但在當今講究績效的場景之下，可能只會讓表現扣分。我們尚未準備好面對壓力，不知道該如何處理。因此，我們沒能完整發揮潛力。

別難過，這不是我們的錯。從歷史的泰半時間來看，不管是哪個領域的表現，其教育訓練基本上都是著眼在硬體：力量、忍耐、技巧、營養、知識與能力。傳統上，心智訓練通常局限在做某件事時，死記硬背的機械式學習：無論是如何烤個蛋糕或解決數學等式都是這樣。回想一下當年求學時，即將面臨重要考試（如果你是學生，可能上星期才碰到這情況呢！）。老師會依照教材教你、給你作業，或許還告訴你考試題目。但他們會教你怎麼面對考試嗎？該如何準備面對考試壓力？當你驚慌發現，自己才寫到一半，但考試時間只剩三分之一時，該如何保持平靜，恢復專注？老師當然不會告訴你該怎麼辦。你得靠著自己學習。硬體已經準備好，但是軟體卻受到忽略。

這就是績效心理學登場的時候了。在本質上，這過程是在評估表現優異者何時心智強壯，何時需要改進，之後練習與執行心智例行程序，成為更好、更堅強的人。我幫助他們的軟體進化，讓他們脖子上、兩耳之間的東西能更堅強、更有復原力、更加自信。

在本書中，我會將自己在從業時所學到的一切，濃縮成為一套清楚的原則與實踐方法，讓任何人都能透過學習，往卓越前進。這是實用的指南，可以幫助你改善軟體，進而在生活中的每個面向發揮潛能。我們要一起學習五項訓練，航向卓越：目標驅動、心態致勝、精進歷程、逆境韌性、調節復原。

01 你，上場時刻

卓越，是透過學習達成

在與眾多優秀人士合作的數十年間，我看出幾項共同事實。每個人都想要有最好的表現。在生活中的每個面向，我們都希望把潛力完整發揮出來，甚至多發揮一點。當然，有些人的動機比其他人更強一些，會更努力、花更長時間工作，善用每天的時時刻刻，而其他人則會優閒的看看電視或打電動度過夜晚。不過，基本的人性是不變的。我們想在生活中的每個層面都能夠表現更好，這樣能讓我們更快樂。

但是，大部分的人在完整發揮潛力的過程中，往往會自暴自棄。我們不再專注自己是誰、想達成什麼目標、如何前往目...

各界讚譽

01 你，上場時刻
硬體與軟體／卓越，是透過學習達成

02 學習何謂卓越
壓力的最高等級／海豹部隊、紅牛、道奇隊與世界盃／如何轉念？

03 目標驅動
你是誰？／你的目標是什麼？／你的核心動力是什麼？／你經歷過最艱難的事情是什麼？／找到你的使命
．刻意進化行動方案──目標驅動

04 心態致勝
什麼是心態？／選擇心態／留在圈圈內／練習態度／練習努力／練習行為／練習失敗／牛奶打翻了，也不必大吼／愛國者VS.獵鷹／心勝於體
．刻意進化行動方案──心態致勝

05 精進歷程
同樣的二十四小時／咖啡師的考驗／不妨聽他的／何時改變／將失敗化為轉機／牆上的寬板滑水板
．刻意進化行動方案──精進歷程

06 逆境韌性
什麼是心理韌性？／戰、逃或僵住／視覺化／備援計畫／自我覺察／4444呼吸法／調光儀式／切割目標／打破定勢／放進黑盒／重啟黑盒／團隊意識／接受良性壓力
．刻意進化行動方案──逆境韌性

07 調節復原
適時取捨，保持平衡／邁向復原之路／歡迎來到威廉索諾馬
．刻意進化行動方案──調節復原

08 練習卓越
訣竅超多的！我該從何開始？／如何幫同事和隊友追求卓越？／如何教孩子卓越？／這些做法適合我嗎？

刻意進化行動方案
致謝
注釋

各界讚譽

01 你，上場時刻
硬體與軟體／卓越，是透過學習達成

02 學習何謂卓越
壓力的最高等級／海豹部隊、紅牛、道奇隊與世界盃／如何轉念？

03 目標驅動
你是誰？／你的目標是什麼？／你的核心動力是什麼？／你經歷過最艱難的事情是什麼？／找到你的使命
．刻意進化行動方案──目標驅動

04 心態致勝
什麼是心態？／選擇心態／留在圈圈內／練習態度／練習努力／練習行為／練習失敗／牛奶打翻了，也不必大吼／愛國者VS.獵鷹／心勝於體
．刻意進化行動方案──心態致勝

05 精進歷程
同樣的二十四小時／咖啡師的考驗...