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資訊過載時代，為什麼這本書能救你一命？

本書將幫助我們減輕那種「一定要更努力」的壓力，學會放下內疚，讓自己更快樂。所有人（特別是菁英族群）都能從中受益。

──美國國家圖書館協會Booklist

如果你想知道「懶惰的謊言」是怎麼對你洗腦、不斷榨出你的生產力，以及該如何對「低於社會期待的生產力」更自在，那麼這本重要的著作絕對值得一讀！

──《金融時報》

本書深入剖析「懶惰」與「生產力」背後的科學與心理學，你將學會用全新視角思考何謂成功，同時也能為自己爭取更多的「Me Time」。

──Bookp...

▋前言

原來，我只是害怕自己還不夠好

　　我辦起事來，效率是出了名的高，但這樣的名號，讓我付出了不小的代價。在世界上其他人的眼中，我無時無刻看起來都像是一隻勤勉的小工蜂，井然有序而一絲不苟。

　　經年累月地，我設法在專業上的成功、創意上的產出，以及劍及履及的行動力上，找到了平衡點，並且也沒有讓我生命中的任何人失望。我從來沒有遲交過東西。只要我說我會出席某個場合，我就會一定會到。朋友說他們需要人幫忙編輯求職信（或是需要我給他們打氣，讓他們有勇氣致電在地的眾議員，申訴當下令人義憤填膺的人權問題等），我全都義不容辭。

　　只不過，在如此衝勁十足與可靠至極的表象之下，我可以說是一塌糊塗。我會在黑暗裡一待就是好幾個小時，刺激過度且累到連讀一本書都做不到。我一邊憎恨著每個我答應著好好好的人，一邊又止不住地把事情我自己身上攬，讓自己分身乏術，在一筆又一筆的責任中感覺到自己是如何地無力，是如何不可原諒地「懶惰」。

　　我認識很多像我這樣的人──他們會超時工作。他們會為了不讓老闆失望而對工作來者不拒。只要親友與家人開口，他們永遠有空。他們就像二十四小時營業的便利商店，全年無休地提供源源不絕的扶持與建言。他們在意著五花八門、族繁不及備載的社會議題，但卻又總是內疚著自己做得「不夠多」，因為一天就只有二十四小時，時間不夠就是不夠。這類人往往會試著把醒著的每一刻都塞滿活動。比方說，在忙碌了一整天之後，他們還會試著用手機上的「多鄰國」（Duolingo）App來自學西班牙文，再不然就是登入像Code Academy這樣的網站來學習撰寫Python程式。

　　這類人──或者說像我這樣的人──我們使勁全身氣力想符合社會的期待，成為一個擁有美德、值得敬重的人。我們一心一意要做一個敬業的員工、要擇善固執且劍及履及、要當一個貼心的朋友，還要活到老學到老。我們習慣了要未雨綢繆、要有備無患、要為了降低自己的焦慮而去控制那些可以操之在己的事情──為此，我們會過得非常、非常的拼命。

　　我們大多數人都把九成的日子都過得極其疲憊，極其爆炸，而且永遠不滿意於自己的表現，總覺得自己的表現只是差強人意。不論我們成就了多少或付出了多大的努力，都沒辦法說服自己感到滿意或取得內心的平靜。我們永遠無法理直氣壯地喘口氣。就這樣，在一回回的過勞熔斷，一次次的壓力過大成疾，還有一個個睡不飽的週末裡，我們只能咬牙忍著堅信：只要有一點做不到的地方，就等於「懶惰」──而懶，從來不是件好事。

　　這種世界觀，將徹底毀掉我們的人生。

●　　　●　　　●

　　多年來，我養成了一個很糟糕的習慣：我會從一日之初馬不停蹄地工作五、六個小時，期間我會把要做的事情塞得滿滿滿，不給自己任何時間喘息。在這個過程中，我會專注於那些堆積如山、等著我去回覆的電郵，或是需要我去批改的報告，以至於我動輒就會忘記要停下來歇會兒、吃個點心、伸展一下腿腳，乃至於上個洗手間。誰膽敢在我如此衝衝衝的時候打擾我，都會被我賞一記不耐煩的白眼。五個小時過去後，我會在煩躁、飢餓與亟待安撫的情緒中，變成軟爛的一灘。

　　我就是喜歡像這樣變身成閃電俠，以極高速消化掉我待辦清單上的一個個項目，好讓自己不用再像前一晚那樣深陷於焦慮中。我可以在這類衝刺的過程中完成令人驚豔的工作量。但只要我一卸下拼命三郎的身分，我就會徹底變得一無是處。午後的我，會變得毫無生產力，只剩下在IG與Tumblr等社群媒體上無腦刷上幾個小時的力氣。到了晚上，我僅存的精力只能讓我在床上躺平、看幾段YouTube影片、在烏漆抹黑的公寓裡吞噬洋芋片。

　　最後，在「充電」了幾個小時後，我又開始萌生無所事事的罪惡感。我會對自己說：我怎麼不去找朋友呢？我怎麼不去發想一些有新意的計畫呢？我怎麼不去為自己煮一頓色香味俱全又健康的晚餐呢……我開始壓力上身，滿腦子都是隔天必須要完成的工作進度。就這樣到了隔天早上，內疚、過勞與疲憊又會開始往復循環。

　　即便在那段時光裡，我也知道這樣的惡性循環很糟糕，但我就是無法從中掙脫出來。我一方面疲累到痛苦不堪，一方面卻靠著在短短幾小時中消化掉大量工作而獲得滿滿的成就感。「把待辦事項一項項劃去」就是我活著的意義。能讓我「嗨」起來的，莫過於有人在我的聽力範圍內驚呼一聲：「哇嗚！你動作也太快了吧！」只因為他們沒想到能這麼快就收到我回覆的電郵。我會勉力扛下自己沒那麼想承擔的責任，只因為我深感自己有必要表現得像個能幹又肯幹的員工。這種心態的結果，便是讓我化身成工作上的大胃王，腮幫子鼓得滿滿地，然後無可避免地淪落到熄火、抑鬱，乃至於生病的境地。

　　經年累月，我都為了那個難以為繼的自己而自責不已。只要我沒有把自己逼到極限，我就會為自己的停滯感到羞恥。於公於私的任何一個「不」字，都會讓我擔心自己沒有盡到本分──沒有在朋友需要我的時候相挺、沒有去抗議現場替朋友衝人氣，或是錯過了朋友的演出等，都會讓我有千夫所指之感。

　　我擔心自己哪怕只是稍微休息一下，或略為表現出邊界感，就等於是在「發懶」。畢竟對我而言，沒有什麼比當個懶人更加罪大惡極的了。疲憊、焦頭爛額、過勞到沒有氣力去顧及休閒娛樂與社交，這些都是非常糟糕的事，但這些事再糟，也比不上背負「懶惰」的汙名。

●　　　●　　　●

　　將自我價值綁定在生產力上，是我從小就養成的觀念。學生時代的我成績優異，老師普遍覺得我是個聰明的小孩，所以他們鼓勵我盡可能地多用功、多承擔一些機會與責任。他們要嘛叫我以小老師的身分去給成績欠佳的同學補習公民課，要嘛會要我在讀經營中帶隊負責繪畫與手工藝。而對於師長的種種課外提議，我也總是來者不拒──我就是想幫上忙、想出點力、想做出成績。我的想法是只要拼了命工作、做得越多，就可以確保自己有一個光明的未來。

　　我之所以那麼擔心自己的未來是有原因的。我的父親在阿帕拉契山區長大，更準確地說，他出身於一座老舊的礦城，而那裡的礦藏早已凋敝，就業前景蕩然無存。成年之後，我父親無時無刻都在擔心錢的事情。他患有腦性麻痺，所以寫字跟打字都很不方便，而那也斷了他上大學或坐在辦公室裡工作的可能性。他只能拼了命地靠勞力賺錢，即便他知道自己的身體總有一天會撐不住。我母親是領有證照的口腔衛生師，但她也苦於脊椎側彎，以至於她一星期只能工作個兩三天。

　　我爸媽都沒有大學學位，這令他們的職涯選擇非常有限。他們說什麼也不想讓我重蹈他們的覆轍，於是乎，他們給我的教育是凡事要有規劃，要有所準備，並且要用功讀書。他們在我滿足資格的第一時間就替我報名了校內的資優生計畫。他們鼓勵我去打工，去上進階的課程，去參與模擬聯合國與演說辯論等課外活動。他們篤信：只要我好好用功，多存點錢，並且多修一點「額外」的人生學分，那麼我就可以跑贏別人──意思是我可以進好學校、多少拿到一點獎學金，然後為自己打造一段人生勝利組的職涯──前提是我不可以懶惰。師長們也在我身上看到了潛力，鼓勵我全力以赴。

　　這種要一步步達到穩定生活的壓力讓我焦慮不已，但我又無法換一條路走，因為另一條路的生活感覺更糟，而且是糟得多。當時的我已經開始注意到一件事：不是每個孩子都像我一樣被鼓勵上進。有些孩子在旁人的眼中已經「撿角」──沒救了──只因為他們在課堂上搗蛋或學習進度緩慢。這些孩子年紀尚輕時，多少還能得到一些支持與同情。但隨著掙扎的時間愈來愈長，旁人的耐性與同理心也會消耗殆盡，最終再也不會有人去關心這些學生有什麼需求或侷限。

　　相對於此，眾人開口閉口會都變成「這些大孩子有多懶」。而人一旦被貼上「懶惰」的標籤，他們獲得的助力就會變少，被破口大罵的機率就會升高。某個孩子一旦成了眾人眼中的懶鬼，大家就會覺得他或她無可救藥。這些孩子不論是遲交作業、吸收不了困難的概念，還是沒有在課後下功夫做一些「有用」的事，都是他們咎由自取。懶惰的小孩就等於沒有前途。同時，世界似乎還向我傳達一個訊息，那就是「這些人活該」。

●　　　●　　　●

　　麥克絲也耳濡目染地，將她的價值綁定在生產力上。跟我一樣，她也出身於一個家裡窮了好幾代人的美國南方鄉下；跟我一樣，她也在學術成就或專業上獲得了很高的成就。還有一件事也跟我一樣，就是她堅持拼命工作，堅持到自己被工作生吞活剝。

　　時至今日，麥克絲已經是堂堂一家資訊科技公司的寫手，她的撰稿內容包括各種申請表單與提案，乃至於關乎公司業務的部落格文章。為了把自己的工作做好，麥克絲需要同事們的協助。這些同事理應提供她縝密的專案細節、填妥詳實的申請表格，以及清晰易讀的初稿。但現實是，麥克絲經常無法及時拿到這些素材，，只能自己手忙腳亂地把自己需要的材料拼湊出來，免得被不斷逼近的截稿期限與焦躁的主管逼上梁山。她一週的工時常常高達八、九十小時，動輒處在崩潰邊緣。

　　「這些提案必須做到完美無瑕，但我無法仰賴他人來幫我細看，」麥克絲説。「我們合作的每個政府部門都有自己獨特的要求。有時甚至會細到必須用藍筆簽名，不能用黑筆。但我的同事老是漏掉這些細節，而我的主管根本不管這種瑣事。結果就是我得從早上六點就進辦公室，一直待到晚上十點，就為了收拾所有人的爛攤子。唯有這麼做，我們才有機會拿到合約。」

　　我之所以知道麥克絲有勞逸不均的問題，是因為我已不下十次聽到她抱怨：她如何在三天內工作超過五十個小時。我也注意到，她的焦躁不安越來越明顯，原本只是煩悶的工作壓力，已經惡化成了憤怒與失落。她的典型工作日，就是幾個小時馬不停蹄地撰寫與編修提案，然後是回家、叫外賣，接著癱在電視機前。有時她甚至累到連叫來的晚餐都忘了吃。那些她曾經熱愛的興趣，像是塔羅占卜或刺繡，早已荒廢多時。到了週末，她會一覺睡到下午四點，因為那是她唯一能稍微恢復元氣的時候。她偶爾會安排按摩或短途假期幫自己舒壓，但生活中的煩躁依然如影隨形，動不動火氣就會上身，「生活好無趣」也成了她掛在嘴邊的話。

　　我心想，麥克絲這種高壓生活肯定已經損害了她的健康，於是就出言關心。她說：「這他媽的爛工作毀了我的健康，也毀了我的私生活。去年我膽囊發炎，但我完全沒請假，因為我知道我主管會挑剔我的理由，逼我在罪惡感中不得不乖乖去上班。等我終於進了醫院，我已經吐到停不下來，得用手腳才能爬到洗手間，根本沒辦法站著走路。開刀後才發現，我的膽囊已經整顆壞死。外科醫生說他從沒看過有人膽囊爛成這樣，還問我怎麼不早一個月就醫。接著他開始對我長篇大論，要我該請病假就要請假……我當時差點沒有怒吼出來。」

　　就如同麥克絲，我也曾一路把自己逼到疲勞與疾病的邊緣，不知道該怎麼讓自己停下來。理智上我知道自己過勞了，但唯恐工作開天窗或讓別人以為我在偷懶的焦慮感，讓我持續火力全開。直到過勞徹底摧毀了我的健康，我才意識到自己必須改變。

　　那是2014年2月，我正在為博士論文做最後的修改。我從十幾歲時就立志要拿到心理學的博士學位，此時眼看就要美夢成真，我滿腦子都是「博士」二字，幾乎無法思考其他事。我在實驗室一待就是好幾個小時，常常其他同儕早已回家陪另一半或抱小孩了，我還留在電腦前分析資料。我甚至還在距離我就讀的芝加哥羅耀拉大學（Loyola University）只有兩條街的地方租了一間公寓，為的就是不浪費任何時間在通勤上。但由於我待在學校的時間太長，我的租屋處完全沒有任何布置，連網路都沒有裝設。

　　後來，就在預定要發表博士論文的兩週前，我染上了重度的流感。但我並未因此停下腳步。我仍舊天天拖著沉重的步伐進辦公室，沒日沒夜地與論文奮戰，完全不理會自己病得多嚴重。我甚至連運動都沒有停下來。由於我沒有給自己任何時間休養，流感也始終纏著我不放。在進行論文答辯的當天，我還在發燒，穿着西裝外套的我瑟瑟發抖。我能做的只有拼命假裝沒事的樣子，把研究成果好好發表出來。

　　我畢了業。但流感仍在。於是我開始拖著病體申請工作。就這樣一連數月，我只能設法與流感共存。為了維持白天的生產力，我得卯足全力無視疾病的存在，但只要一到夜晚，我就會不住地發抖、虛弱到只能裹著毯子躺在地板上直到天亮。這種情況一直持續了幾個月。我度過了一個用電熱毯包住自己的夏天，因為即便是在華氏九十度的日子，我依然覺得身體快凍僵了。

　　即便如此，我還是持續工作著。我沒有讓我老闆知道我的狀態有多差。弱不禁風讓我覺得很丟臉。我把所有的閒暇時間都拿來補眠，但邊睡又邊斥責自己很懶惰。醫生也搞不清楚我的身體究竟出了什麼問題。我去檢查了風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、單核白血球增多症等，結果全都顯示為陰性。有一位心臟科醫師發現我的心臟有雜音，另一位血液科醫師說我患有嚴重的貧血，但沒有人能確切指出我病因。就這樣，我拖著病體迎接冬天，距離流感找上我已將近一年。

　　各種檢查與治療都沒能改善我的狀況。困擾我的怪病也成了醫生之間的謎。2014年11月，我終於找出了解決之道──我得好好的休息。我是說真正的休息，而不是假裝自己沒事，不是勉強自己去運動、去寫東西、去上班。對我來說，這種無所事事的狀態無異於是一種酷刑。我不參加工作會議，強迫自己放鬆下來，因為此時的我已經沒有其他選擇了──我的病愈來愈嚴重，已經不能再假裝沒事了。就這樣，我讓自己放空了兩個月：我不再強撐著不舒服在那兒硬拼，也不再明明用過勞在損耗著健康，卻仍為了「懶散」而心懷歉疚。

　　慢慢地，我開始恢復了元氣。燒退了，紅血球數開始回升。心臟雜音也不見了。而一恢復健康，我的當務之急就是找到新的生活方式，揮別那個把身體當作消耗品的曾經。

●　　　●　　　●

　　在大病一場後的那幾年，我開始專心為自己建立一種可持續的生活方式。我學著在每天的行程中安排時間放鬆與休息。我放棄了成為終身職教授的夢想，因為那代表我必須投入無止盡的研究工作。取而代之的是，我轉為在大學中兼課，並盡可能尋找線上授課的機會。這個選擇讓我的生活更為寬鬆。我開始學著休息，並堅定地捍衛自己的空閒時間。我慢慢地讓自己相信：我值得擁有舒適、放鬆與幸福的生活。

　　就是在這個時候，發生了一件有趣的事：我的健康與幸福感愈是提升，我就愈是注意到我的學生、同僚與朋友們，也都帶著我當年那種對工作的自我懲罰態度，而他們同樣也為此付出了代價。

　　我發現自己被一群過度燃燒、身體亮紅燈、過勞的人們包圍著。譬如麥克絲，她每週的工時可以高達八、九十個小時；我的朋友艾德，因為對他從事的家暴熱線工作投入太多心力，讓自己的心理健康亮起紅燈；還有我的同事艾莉莎，總是在育兒責任與全職研究工作的壓力間疲於奔命，還得忍受親戚與鄰居對其教養選擇所投來的批判眼光。除此之外，還有數十位、甚至上百位我的學生，都曾在學校被灌輸「你還不夠努力」的觀念──意思就是「你太懶了」，而「懶人沒有資格獲得幸福與成功」。

　　這讓我意識到我所歷經的掙扎，其實在更大的格局上，是屬於一種社會性的流行病，我稱之為「懶惰的謊言」。懶惰的謊言深植於人心，成為一種文化信仰體系，致使我們許多人對以下的說法深信不疑：

　　● 我內心深處是個懶惰蟲，我一文不值。

　　● 我必須拼命工作，才能克服我內在的惰性。

　　● 我必須透過我的「生產力」去創造我的價值。

　　● 工作是人生的核心。

　　● 沒有成就與上進心的人，等同於沒有道德的人。

　　「懶惰的謊言」會催生出罪惡感，而這種罪惡感的源頭，就是「我們做得不夠」；也正是因為懶惰的謊言，我們才會不顧健康的拼命工作。

　　注意到「懶惰的謊言」無所不在後，我運用了身為研究者的專業技能，深入探究「懶惰」的歷史，以及跟生產力相關的最新心理學研究。在這個過程中，我有了一些發現，而這些發現既讓我大大鬆了口氣，也讓我深陷在挫折感之中。關於生產力、過勞與心理健康的各種研究都顯示：平均而言，我們每天的工時實在太長，而許多我們普遍認為理所當然的責任，例如一套完整的大學課程，或每週固定參與的活動，對大多數人來說都是無法長時間承受的。

　　我也慢慢了解到，我們所謂的「懶惰」，其本體往往是一種強大的自我保護本能。我們之所以會感覺到缺乏動力、沒有方向，乃至於「懶懶的」，是因為我們的身心正在吶喊著「我們需要平靜與安寧」。一旦我們學會去傾聽這些持續不斷的疲憊感，並尊重它們，我們就能開始真正地療癒自己。在跟治療師與企業教練對談之後，我學會了個人該如何在工作與生活中建立界線。我發現，當我們開始主張「懶惰」的權利時，就能在生活中劃分出空間來取樂、放鬆與復原。我的另一個發現是，一旦我們不再試圖把自我形象綁定在自己待辦清單上的完成項目數量，那種釋放的感覺真是令人如釋重負。

　　各種教育都教導我們要對「懶惰」戒慎恐懼，但那種恐懼其實是一種莫須有的存在。我們體內並沒有什麼道德敗壞而懶惰的力量，在驅使我們無緣無故地擺爛。承認自身的極限、需要休息，並不是什麼邪惡的事。感到疲憊或缺乏動力，也不會威脅到我們的自我價值。事實上，那些被我們當作「懶惰」的感覺，其實正是人類最重要的本能，也是我們得以長期生存與茁壯的核心機制之一。

　　這本書會火力全開地捍衛被污名化為「懶惰」的行為，也會為那些被社會貼上懶惰標籤的人們平反。書中會提供各種實用的建議，協助你在生活的各層面去劃定界線，避免讓自己被過多的責任壓垮。藉由這本書，你可以胸有成竹地去捍衛自己與他人之間的界線，你可以自信地告訴自己：你心中最大的恐懼，「我是個無可救藥的懶人」──完全是一場誤會。

人會失去幹勁與動機，都是有原因的。

　　在疲憊與過勞中掙扎的人，面對的並不是某種羞恥、邪惡的內在惰性；他們真正對抗的，是一種對人要求過高、並斥責人有基本需求的過勞文化。我們不必不斷地把自己逼到極限、無視身體發出的警訊，更不必用自責來鞭笞自己。我們不必否認自己需要休息。我們不必懼怕懶惰──「懶惰」並不存在於現實之中。

▋前言

原來，我只是害怕自己還不夠好

　　我辦起事來，效率是出了名的高，但這樣的名號，讓我付出了不小的代價。在世界上其他人的眼中，我無時無刻看起來都像是一隻勤勉的小工蜂，井然有序而一絲不苟。

　　經年累月地，我設法在專業上的成功、創意上的產出，以及劍及履及的行動力上，找到了平衡點，並且也沒有讓我生命中的任何人失望。我從來沒有遲交過東西。只要我說我會出席某個場合，我就會一定會到。朋友說他們需要人幫忙編輯求職信（或是需要我給他們打氣，讓他們有勇氣致電在地的眾議員，申訴當下令人義憤填膺的人權問題等），我...

前言　原來，我只是害怕自己還不夠好
第一章／名為「懶惰」的謊言
　　● 「懶惰的謊言」如何騙了你？
　　● 「懶惰的謊言」是怎麼編造出來的？
　　● 從超級英雄到百萬網紅，這個謊言無所不在
　　● 為什麼你會覺得自己很懶惰？
第二章／重新思考「懶惰」這件事
　　● 懶惰並不是一種罪孽
　　● 懶，其時是身體在求救的警訊
　　● 傾聽你內心深處的懶惰之聲
　　● 為什麼「少做一點」可以療癒我們？
第三章／工作不要太辛苦，天經地義
　　● 我們的工作量正處於史上最高峰
　　● 工作，不能無限上綱
　　● 過勞的影響，比你想像的更嚴重
　　● 該如何「不那麼拼命」的工作？
第四章／你的成就不等於你的價值
　　● 當你的生活變成一種賺取積分的遊戲
　　● 「成就狩獵」如何毀掉你的人生體驗？
　　● 該如何重新定義人生的價值？
　　● 第一步：學習不要那麼愛記錄生活
第五章／你不必凡事都是專家
　　● 資訊過載時代的生存之道
　　● 「資訊過載」對健康的影響
　　● 如何為「資訊攝取量」設定上限？
　　● 資訊減量，意義至上！
　　● 專注在「你控制得了」的事情上
第六章／如何戒斷有毒的人際關係？
　　● 面對「高情緒需求」家人的策略
　　● 減輕「看不見」的生活重擔
　　● 重新定義你的價值觀
　　● 如何當一個「不內傷」的爸媽？
　　● 跟那些消耗你能量的人劃清界線
第七章／學會對各種「應該」聳聳肩
　　● 你的身體不該是幫你「達成目的」的工具
　　● 人生，亂七八糟也無妨
　　● 拯救世界並不是你一個人的責任
結語　用同理心終結「懶惰的謊言」
致謝
NOTES

前言　原來，我只是害怕自己還不夠好
第一章／名為「懶惰」的謊言
　　● 「懶惰的謊言」如何騙了你？
　　● 「懶惰的謊言」是怎麼編造出來的？
　　● 從超級英雄到百萬網紅，這個謊言無所不在
　　● 為什麼你會覺得自己很懶惰？
第二章／重新思考「懶惰」這件事
　　● 懶惰並不是一種罪孽
　　● 懶，其時是身體在求救的警訊
　　● 傾聽你內心深處的懶惰之聲
　　● 為什麼「少做一點」可以療癒我們？
第三章／工作不要太辛苦，天經地義
　　● 我們的工作量正處於史上最高峰
　　● 工作，不能無限上綱
　　● 過勞的影響，比你...