名人推薦：中醫博士／陳懿琳（葉蔻Echo）

科博特功能醫學診所院長／劉博仁

減重專家／李姿儀營養師

躺、趴、坐，讓血管軟化

經諾貝爾科學家認證，讓血管軟化的物質一氧化氮，因為可以透過肌肉的收縮，使內皮細胞舒張，從而增加血管的擴張能力，促進血流。因此，要保持心血管健康，就得增加一氧化氮的分泌量。

最近頗為風行的「握毛巾降血壓法」，就是很好的例子（按：由日本醫學教授久代登志男提出，握毛巾時出力10％到30％，血壓不會急速上升，是非常安全的降血壓運動）。

但是，我認為如果能夠從手臂、手腕延伸到全身，效果會更好。所以，我設計了一分鐘降血壓操。

這套伸展操分成兩個部分，一是可有效刺激身體正面和背部肌肉的「超人式」；二是坐在椅子上就可使四肢充分延展的「椅背式」。這兩種伸展操都非常簡單，只要持之以恆，就可以讓你的血管變年輕，並且解決高血壓的問題，請各位讀者務必試試看。

這樣運動，比每天走8,000步還有效

「一分鐘降血壓操」是藉由肌肉的收縮，有效刺激一氧化氮分泌量的伸展操。肌肉一收縮，血管就會受到擠壓（阻力）。當血流量不足時，該組織的內皮細胞就會向肌肉下達讓血液流通的指令。因此，當血管一擴張，原本受阻塞的血液就會變得流暢，因而使內皮細胞受到刺激，產生更多的一氧化氮。

因此，如果能夠透過運動改善血液循環，就可以增加體內一氧化氮的含量，甚至有醫生建議每天要走8,000步。但是，我想這在執行上是有困難度的。不過，如果是我所設計的一分鐘降血壓操，因為動作都非常簡單，所以短時間內就可以學會。不論是工作忙碌的上班族，或是肌力較弱的高齡者，都能輕鬆做到而且持之以恆。

患者驚人實證

改善了因體質造成的高血壓，連血管年齡都年輕11歲！／53歲的I女士

我原本就是血壓偏高的體質，從小最高血壓就在130mmHg左右，而且隨著年齡逐漸攀升。這幾年，我的最高血壓和最低血壓，在150mmHg／100mmHg已是常態。但其實，我非常重視飲食均衡，也有充足的睡眠。「我的體質就是如此，不論怎麼做都不可能有改變了！」就在我思索是否要靠藥物控制血壓時，我接觸到了一分鐘降血壓操。

才剛開始做的第三天，我的血壓就降至133／80mmHg，之後又回到150／140mmHg。然後，在忽高忽低之間，血壓數字終於逐漸降低。一個月後，平均數值是135／80mmHg。

另外，我還特地到醫院做FMD（Flow-Mediated Dilation）檢查，也就是血管內皮功能的檢查。據說如果一氧化氮分泌量增加，內皮功能的指數也會變高。因此，兩週後我又再去檢查，結果令人意想不到的是，連血管內皮功能也上升了1.5％，這讓我十分驚訝。因為，只是稍微運動，內皮功能並不會上升這麼多，所以我認為降血壓操確實很有效。

不僅如此，我的血管年齡也年輕了11歲。將來罹患心肌梗塞、中風的風險也大幅降低。因此，我還是會持續做下去，希望我的血管年齡能夠年輕再年輕。

才短短十天，竟降低五十好幾！／54歲的H先生

我的血壓值、血糖值、尿酸值都偏高，所以對我來說，同時服用降血壓、降血糖、降尿酸的藥已是司空見慣。再加上，我的父母、祖父母也都有高血壓，所以我從32歲開始，最高血壓就一直在150至160mmHg之間游移。雖然我一直都有按時服藥，但是最近有好幾次，血壓都飆破190大關。

事實上，半年前，我還曾經因為胸悶被救護車送到醫院。但是，經心電圖和心導管檢查，結果都沒有異常。我真的很害怕哪一天又發生同樣的狀況。在姑且一試的心態下，我開始做降血壓操，令人驚喜的是，血壓竟然從第二天就開始降低了。持續10天左右，雖然中間一度偷懶，導致血壓又稍稍上升；但只要重新開始做降血壓操，第二天血壓又會降低。最近，我早晚都會各量一次血壓，早上是150／90mmHg，晚上是140／80mmHg。由於數值都非常穩定，所以我也開始思考是否該停藥。

順帶一提，超人式一開始我只能保持5至6秒鐘，現在已經可以撐到40秒。希望透過降血壓操，也能改善血糖值和尿酸值。

讓我跟降血壓藥物說再見！／57歲的A女士

因為我本身是個護理師，所以非常重視飲食均衡。我也有運動的習慣，一週會練一次空手道，而且還持續了10年。但是，我還是有高血壓。

以前的血壓並不是那麼高，但是從去年開始突然上升。最近，最高血壓的平均值都在150mmHg，最高還曾經飆到170mmHg。

就在我開始認真思考是否該服藥時，有機會受邀參加此項體驗，於是我開始挑戰降血壓操。結果，才做到第三天，我的血壓就降到127／70mmHg。之後，就在130至140之間反覆升降，然後逐漸往下降。兩週後，我的血壓平均落在120mmHg。

其實，我的三酸甘油脂（triglyceride）值也偏高，必須服用降高血脂的藥，但我不希望自己變藥罐子，所以我很開心能夠接觸到降血壓操。

超簡單不累人，完全沒有挫敗感！／57歲的K先生

這次因受邀參加降血壓操體驗，我終於有機會量一量好久沒量的血壓了。但是，看到檢查結果之後，我真的嚇了一大跳。我想，如果再不想辦法努力改善，我的下場一定會很悲慘。只不過，我平常工作非常忙碌、應酬也多，個性又懶，所以對這次的體驗並無太大的冀望，好在降血壓操真的很簡單，連我這種忙碌上班族都可以持之以恆。

後來，看到血壓穩定降下來，我真的又驚又喜，也更加堅定自己的決心，每天都要好好的做伸展操。

前陣子，因為工作壓力和喝酒應酬，我的血壓又升高了。不過，最近差不多都在130／80mmHg。

好在，這套伸展操一學就會，非常適合我這種怕麻煩的人。更棒的是，趁工作空檔做椅背式，也不會驚動到任何人。

躺、趴、坐，讓血管軟化

經諾貝爾科學家認證，讓血管軟化的物質一氧化氮，因為可以透過肌肉的收縮，使內皮細胞舒張，從而增加血管的擴張能力，促進血流。因此，要保持心血管健康，就得增加一氧化氮的分泌量。

最近頗為風行的「握毛巾降血壓法」，就是很好的例子（按：由日本醫學教授久代登志男提出，握毛巾時出力10％到30％，血壓不會急速上升，是非常安全的降血壓運動）。

但是，我認為如果能夠從手臂、手腕延伸到全身，效果會更好。所以，我設計了一分鐘降血壓操。

這套伸展操分成兩個部分，一是可有效刺激身體正面和背部肌肉的「超...

推薦序一

對抗高血壓，從一分鐘降血壓操做起

中醫博士／陳懿琳（葉蔻Echo）

高血壓是國人很普遍的疾病，也是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，亦為臺灣十大死因的前三名。其中，有九成以上的高血壓屬於原發性高血壓，其病因仍尚未明確，但與遺傳及生活型態有很大的關係；家族遺傳、鹽分攝取過量、肥胖、缺乏運動、壓力過大或長期吸菸喝酒的人，皆屬於高風險族群。

現代醫學治療高血壓的藥物種類繁多，須仰賴醫師臨床經驗與病人配合。不過，在防治高血壓方面，自然降血壓的方式也很多，例如適度運動、控制體重、多吃蔬果、少鹽、節制菸酒、擁抱另一半、養寵物等，這些改變生活習性的方式，都是醫生叮嚀患者要注意的。但是，在臨床上，我還是經常聽到病患回答：「醫生，這些我都知道，唉！人在江湖，身不由己呀！」我只能說：「想要擁有健康仍是要靠自己，你的健康，自己掌握！」

儘管疾病的預防並不容易，《一分鐘降血壓操》卻是一本淺顯易懂的健康書。作者將深奧的醫學知識轉化成容易理解的常識，並與臨床實證結合，讓讀者了解身體的生理機制，以及過度依賴藥物會造成副作用，反而讓身體處於不健康的狀態，這正是現代健康養生學所提倡的。

此書運用1998年由三位諾貝爾生理醫學獎得主所發現的「一氧化氮」（NO，Nitric oxide，會隨年紀增長而逐漸流失，因而引起動脈硬化、血壓升高、心臟疾病、慢性發炎、中風等疾病）理論，專為血管量身打造的伸展操──只要透過簡單的伸展操，增加一氧化氮的分泌，就可以讓血管軟化。透過此另一類的療法，伸展操、運動、食療、芳香療法、穴位按摩等，從而達到成功降血壓的效果。

在中醫雖然沒有高血壓這一病名，但文獻中對其病因、發病機理、症狀和防治方法早有記載，如《內經》記載：「諸風掉眩，皆屬於肝。」、「腎虛則頭重高搖，髓海不足，則腦轉耳鳴。」認為高血壓的眩暈與肝腎有關。《千金方》亦指出：「肝厥頭痛，肝火厥逆，上亢頭腦也。」、「其痛必至巔頂，以肝之脈與督脈會於巔故也……肝厥頭痛必多眩暈。」說明頭痛、眩暈是肝火厥逆所致。《丹溪心法》則云：「無痰不眩，無火不暈。」代表痰與火是引起高血壓的另一種原因，這些都說明了中醫學對高血壓早有認識。

根據中醫理論來分析原發性高血壓，認為病有虛有實，肝腎陰虛、氣血不足為病之本，風、火、痰、瘀為病之標；無論是針灸或是內服用藥，皆以辨證論治來對症治療。

當然，「一針、二灸、三用藥」，雖是古人治療的順序，但中醫經絡學穴位的運用，以針刺治療原發性高血壓，對改善症狀仍有一定療效，就如同本書作者所提到的，穴位按摩能改善心理性高血壓。

現代人生活忙碌又充滿了挑戰性，在這樣倍感壓力的環境下，生理、心理的健康是現代人最大的願望。然而，想擁有健康，仍須靠自己的力量，保養好血管，才能避免高血壓找上身，杜絕重大慢性疾病的根源。因此，一分鐘的降血壓操可以讓我們更健康，這也是我樂意認同的。

隨著現代預防醫學的提升，本書作者加藤雅俊，是從事醫業的藥劑師及藥學預防專家，累積個人多年的專業知識研發出這套伸展操，我衷心推薦《一分鐘降血壓操》，將此健康操的概念分享給注重養生的朋友，讓所有讀者能擁有健康人生。

推薦序二

靠自己的力量，成功降血壓

減重專家／李姿儀營養師

根據臺灣衛生福利部的資料顯示，高血壓的成因是多面向的，包括環境因素、體重過重、攝取過多鹽分與菸酒、缺乏適量運動等。

在2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果，平均每四人就有一人罹患高血壓，且盛行率是隨年齡增加而上升。

另外，依2018年健康促進業務推動現況與成果調查結果，18歲以上民眾對血壓值認知錯誤率達35％，其中以18至29歲年齡群的錯誤率（40.2％）與不知道（17.7％）所占的比率最高，且有34.2％一年內未量血壓，顯示年輕族群對血壓值的正確認知及定期量血壓的習慣仍需加強。

因此，國民健康署一再提醒民眾，尤其是年輕族群若有高血壓家族史，又屬肥胖體型者，一定要多加善用生活周邊的血壓站，養成定期測量血壓的習慣，更要從年輕時開始培養健康的生活型態，例如：採行低油、糖、鹽及高纖飲食，拒菸酒、適度運動，才是做好血壓管理的重要關鍵。

而我在臨床經驗中也認為，高血壓治療除了藥物之外，仍要積極保有健康的生活型態。

例如，飲食方面，建議以「得舒飲食」（按：美國國家心肺與血液研究所研發、控制高血壓的飲食型態）來防治高血壓。得舒飲食是一種使用大量的蔬菜水果、適量的全穀、低脂乳製品與堅果、少量的瘦肉，兼具高鉀、高鈣、高鎂、高纖之多樣化飲食。

蛋白質來源以家禽及魚類為較優質的選擇，同時也要保持良好的脂肪酸比例；食用油以植物油為主，並減少攝取飽和脂肪酸較多的肥肉和豬肉製品，才能解決高血壓所引發的健康危害。

那麼，在運動方面該從何做起？《一分鐘降血壓操》這本書提出，血壓輕鬆降的重要關鍵在於軟化血管。透過簡單的伸展運動、利用肌肉的一收一放，先收縮肌肉，再放鬆，就能刺激體內內皮細胞（按：指襯於心、血管和淋巴管內表面的單層扁平上皮）大量分泌一氧化氮，讓你的血流更暢通。書中共提供兩種伸展操（超人式、椅背式），躺著、坐著，隨時都能做，很適合忙碌上班族以及肌力不足的高齡者。

同時，作者加藤雅俊也分享許多控制血壓的飲食方法，除了正確飲食，也強調應攝取優質蛋白質，飯後一杯醋，或是任何食物都加一點檸檬水等。

作者還認為只要「躺著」，血壓就會降，喝杯水就能促進血液循環；藉由洗熱水澡，芳香療法、穴道按摩降血壓，效果都比吃藥更有效。

各位讀者若有高血壓的問題，不妨參考一分鐘降血壓操，作者在處理高血壓上有其獨到見解與豐富經驗。在正確飲食與運動雙管齊下，相信各位也能不靠藥物、靠自己的力量就能成功降血壓。

推薦序一

對抗高血壓，從一分鐘降血壓操做起

中醫博士／陳懿琳（葉蔻Echo）

高血壓是國人很普遍的疾病，也是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，亦為臺灣十大死因的前三名。其中，有九成以上的高血壓屬於原發性高血壓，其病因仍尚未明確，但與遺傳及生活型態有很大的關係；家族遺傳、鹽分攝取過量、肥胖、缺乏運動、壓力過大或長期吸菸喝酒的人，皆屬於高風險族群。

現代醫學治療高血壓的藥物種類繁多，須仰賴醫師臨床經驗與病人配合。不過，在防治高血壓方面，自然降血壓的方式也很多，例如適度運動、控...

軟化血管，血壓就能輕鬆降！

首先，我要謝謝各位讀者閱讀這本書。我想，大家會對這本書感興趣，多半是因為本身就有高血壓的煩惱。再加上大部分的人也都認為，服用藥物或減鹽飲食（亦即低鈉飲食）是降血壓的唯一方法，從來沒有想過，透過簡單伸展操也有效。

其實，只要透過簡單的伸展操，大多數的人都可以把血壓降下來。而且，這項神奇體操除了能讓血管回春之外，在其他方面也都有令人驚豔的效果。於本書，我將首度公開相關動作及說明。

我在前作《免吃藥！五分鐘降血壓健康操》，介紹了伸展操、按壓穴道兩種降血壓的方法，獲得了極大的迴響。在此，我再次簡單說明一下。

透過伸展操，確實鍛鍊深層肌肉，可促進血液循環；按壓穴道，則可調整自律神經的平衡，讓血壓回到正常值。因此，上述兩種方法都具有降血壓的效用。

這次要為大家介紹的是，專為血管量身打造的伸展操──「一分鐘降血壓操」。最近各大媒體都非常關注的「血管年齡」，原本是指血管會隨著年紀增長而逐漸老化，但由於現代人飲食習慣西化，導致年輕人血管老化速度加快。而我所設計的這套伸展操，就具有讓血管變年輕、降血壓的功效。

這套伸展操為什麼可以降血壓、讓血管變年輕？接下來，我先針對這兩點簡單說明。

一般來說，血壓會變高的主要原因之一，就是血管變硬，也就是血管硬化。但最近有一種可以讓血管軟化、變年輕的物質，已經開始受到各界矚目，就是1998年由三位諾貝爾生理醫學獎得主（按：分別為費里得．穆拉德博士〔Dr. Ferid Murad〕、羅伯．佛契哥特〔Robert F.Furchgott〕、路易斯．J．伊格納羅〔Louis J. Ignarro〕）所發現的「一氧化氮」。

因此，我開始思考是否有更簡單的方法，可以增加一氧化氮的分泌量，並且幫助更多高血壓患者，因而全心投入於一氧化氮的研究。由於我自己是藥劑師又是營養師，所以將研究成果和多年來累積的專業知識結合以後，在很短的時間內，就編出了這套能有效刺激一氧化氮分泌的降血壓操。不論體力有多差、工作有多忙，你都可以輕輕鬆鬆完成這套伸展操，而且效果十分顯著。事實上，我已經邀請各界人士一起來親身驗證，雖然數字上的變化各不相同，但是大家的血壓幾乎都降下來了。因此，有高血壓煩惱的人，請務必試試我所獨創的一分鐘降血壓操。

吃藥沒有終點，卻有一堆人過度依賴藥物

部分高血壓患者可能會擔心：「如果血壓再降不下來，是否就得吃一輩子的藥？」有人可能會覺得很矛盾，「我想停藥，但又不敢這麼做。」在這裡，我要再次強調：不靠藥物，也可以輕輕鬆鬆降血壓。

當然，本書亦不能斷言，「你不需要服藥了，所以就停藥吧！」

首先，我希望大家知道，高血壓的危險性也有高低之分。因潛藏疾病而造成血壓升高，就屬於高度危險群；反之，如果只要改善生活習慣，就可以讓血壓降下來的，就屬於低度危險群。大多數人其實都屬於後者。因此，在介紹一分鐘降血壓操的同時，我也會詳細說明如何區分高血壓的類型、藥品使用上的危險性，以及正確的血壓知識。

日本高血壓患者人數多達4300百萬（按：至2018年止，日本總人口數約1.268億；根據臺灣國健署調查，高血壓盛行率為25.2％，40歲以上更高達37.5％，約為500萬人），而且更令人震驚的是，據說日本人一年所吃下的降血壓藥數量，占全世界總生產量的五成。由此可知，有太多原本不需要服用藥物的人，因為過度嚴格的高血壓判定基準，而被迫長期服用降血壓藥（按：反映日本有高血壓處方藥的氾濫問題）。

如果只是加減吃藥、不傷身倒還好，問題是，因為服用這些無謂的藥物，而導致身體不適的人卻不在少數。多年來，我之所以不斷出書，呼籲「不靠藥物降血壓」，就是基於這個原因。

當然，當血壓突然飆高，為了讓血壓立即穩定下來，服用降血壓藥仍是必要的。但是，吃藥充其量只是「對症下藥」。在症狀緩解之後，通常就沒有必要繼續服用，因為一般藥物大都只具有暫時性的效果。然而，降血壓的藥物卻沒有終點，很多患者會因為害怕「如果停藥的話，血壓又會上升」而拚命吃藥。從藥劑師的立場來看，我認為沒有終點的藥物最可怕。因此，我希望有高血壓問題的人，能夠藉由「讓血管軟化」的方法，早日抵達停藥的終點站。

我再重複一次。只要能夠讓血管軟化，絕大多數的人都可以把血壓降下來。反之，如果只靠藥物降血壓，症狀就只是暫時得到緩解，而無法從根本改善疾病。

而本書所介紹的一分鐘降血壓操，不只能消除高血壓，還能幫助你打造好體質，一輩子都不必再擔心高血壓。

軟化血管，血壓就能輕鬆降！

首先，我要謝謝各位讀者閱讀這本書。我想，大家會對這本書感興趣，多半是因為本身就有高血壓的煩惱。再加上大部分的人也都認為，服用藥物或減鹽飲食（亦即低鈉飲食）是降血壓的唯一方法，從來沒有想過，透過簡單伸展操也有效。

其實，只要透過簡單的伸展操，大多數的人都可以把血壓降下來。而且，這項神奇體操除了能讓血管回春之外，在其他方面也都有令人驚豔的效果。於本書，我將首度公開相關動作及說明。

我在前作《免吃藥！五分鐘降血壓健康操》，介紹了伸展操、按壓穴道兩種降血壓的方法，獲得了極大的...

推薦序一　對抗高血壓，從一分鐘降血壓操做起／陳懿琳（葉蔻Echo）
推薦序二　靠自己的力量，成功降血壓／李姿儀營養師
前言　軟化血管，血壓就能輕鬆降！

第一章 一分鐘降血壓操，比走路、減鹽還有效！
1. 躺、趴、坐，讓血管軟化
2. 長效預防高血壓──超人式
3. 增肌、快速降血壓──椅背式
專欄　　天天走路未必能降血壓

第二章 動作對了，血管軟化、身體超逆齡
1. 血壓高，就是血管硬化
2. 軟化血管的大救星──一氧化氮
3. 先收縮，再放鬆，血流從堵住到順暢
4. 超人式、椅背式，強化血管和肌肉
5. 改善腰痛、血糖、尿酸，通通有效
6. 血壓降不下來？這可能是你的正常值
一分鐘降血壓操 Q＆A

第三章 單靠吃藥降血壓，比你想的還危險！
1. 降血壓藥並非救命丹，死亡還是找上你
2. 之前明明好好的？錯，疼痛是猝死前兆
3. 吃藥，讓你的營養吸收更差，失智風險增高
4. 同時服用四種以上藥物，副作用大增
5. 便祕、消化不良，問題可能都出在降血壓藥
6. 大方給藥的醫生，你要小心
7. 連醫生自己都不清楚的藥物副作用

第四章 錯誤的血壓知識，都在倒地後才知道
1. 你的年齡加上90，都屬正常值
2. 脈壓差大於60，心臟機能可能異常
3. 高血壓不可怕，短暫驟升才危險
4. 六大症狀出現，請盡快就醫
5. 藥的副作用：增加失智症機率
6. 膽固醇過低，抑制細胞再生
7. 高血壓原因之一：肌肉少

第五章 飲食、睡眠、按摩，清血效果加倍
飲食1　攝取蛋白質，補充紅肉、魚、蛋
飲食2　普林是個好東西，豆芽、海帶芽可多吃
飲食3　飯後一杯醋，降血壓又美肌
睡眠1　開安眠藥強迫身體睡覺，血壓更降不了
睡眠2　躺一下、喝杯水，血壓就會降
沐浴　洗熱水澡有助血管軟化，但血壓也升高
精油　以芳香療法抑制神經興奮，適度放鬆
按壓穴道　立即有效！按按穴道、減煩躁
專欄　你量對血壓了嗎？
後記

推薦序一　對抗高血壓，從一分鐘降血壓操做起／陳懿琳（葉蔻Echo）
推薦序二　靠自己的力量，成功降血壓／李姿儀營養師
前言　軟化血管，血壓就能輕鬆降！

第一章 一分鐘降血壓操，比走路、減鹽還有效！
1. 躺、趴、坐，讓血管軟化
2. 長效預防高血壓──超人式
3. 增肌、快速降血壓──椅背式
專欄　　天天走路未必能降血壓

第二章 動作對了，血管軟化、身體超逆齡
1. 血壓高，就是血管硬化
2. 軟化血管的大救星──一氧化氮
3. 先收縮，再放鬆，血流從堵住到順暢
4. 超人式、椅背式，強化血管和肌肉
5. 改善腰痛、血糖...