名人推薦：這本書自二○一九年出版以來廣受歡迎，如今重新出版，更證明了它對失調患者的實用價值。它不只是一本說明書，更像是一位生活調理教練，幫助你認識身體訊號、走出反覆失調的惡性循環。 我誠摯推薦這本書，給所有正在經歷自律神經困擾的朋友們。

──陳建銘 - 中醫師、正元中醫診所院長

我長年研究影響壓力調節與睡眠品質的基因變異，也見過很多人天生在基因上確實有「自律神經脆弱體質」。這些人一旦生活節奏紊亂、飲食不規律或長期焦慮，就容易陷入惡性循環：越緊張越睡不好，越睡不好越無力應對日常挑戰。但我要說的是，體質不...

推薦序 面對自律神經失調，認識它，就是改善失調、預防復發的關鍵

中醫師、正元中醫診所院長 陳建銘

自律神經失調，是很多人常聽過，卻不太清楚意思的名詞。像是心悸、胸悶、頭暈、腸胃不適、睡不好、耳鳴……這些看似零散的症狀，往往與自律神經失調有關。

但是，這類症狀不像糖尿病或高血壓那樣有明確的檢查指標，許多人身體經常不舒服，到醫院檢查卻是數值正常，各種失調症狀反覆起伏，讓人困惑不已。有些人甚至懷疑：「我是真的生病嗎？還是只是太敏感？」

在日常門診中，我接觸過許多自律神經失調患者。症狀表現非常多樣，除了前面提到的心悸、胸悶等症狀，還有腦鳴、慢性疲勞、感覺不真實、對聲音敏感、害怕獨處、莫名恐慌……可謂變化多端。這些症狀雖然不同，本質上都與自律神經的調節失常有關，既然是自律神經系統的運作出了問題，那麼，面對它、認識它，就是改善失調、預防復發的關鍵。

如果你懷疑自己有自律神經失調，或者正在努力尋找改善方法，那麼這本《70%的人都有自律神經失調?!》會是非常實用的一本書。本書由日本自律神經調理師原田賢所著，透過「姿勢、運動、飲食、睡眠、思考」五大生活面向，教你用簡單方式穩定身體節奏。書中列出常見症狀，並搭配插圖與實作方法，從站立姿勢、伸展操、走路姿勢、喝水、飲食重點、休息安排、日照、就寢前的一小時，到觀察並調整思考習慣，文字說明簡單清楚，看完以後就能夠跟著做，沒有艱深理論，也不用昂貴工具，就能開始調整體質，改善生活品質。

這本書自二○一九年出版以來廣受歡迎，如今重新出版，更證明了它對失調患者的實用價值。它不只是一本說明書，更像是一位生活調理教練，幫助你認識身體訊號、走出反覆失調的惡性循環。 我誠摯推薦這本書，給所有正在經歷自律神經困擾的朋友們。

推薦序 別再以為「只是累了」：我們其實正在自律神經失調的臨界點上生活

精準預防醫學學會理事長 張家銘

在診間裡，我常聽見的一句話是：「我也不知道哪裡不對勁，就是一直覺得不舒服。」、「一直覺得累」這些病人往往檢查結果正常，沒有發炎、沒有腫瘤、器官功能也都在標準值範圍內，但他們的身體，卻像一個鬧脾氣的孩子，老是不聽話。這時候，我會問一個問題：「您有聽過自律神經失調嗎？」大多數人對這個名詞感到陌生，但其實它正在影響我們的睡眠、情緒、消化，甚至是生活的穩定度。

這不只是身體虛的問題。我之所以特別關注《70%的人都有自律神經失調?!》這本書，是因為它說出了我們這個時代真正的文明病：我們每一個人，可能都正活在一種「不明病態」裡，只是不容易用語言具體表達出來。

還沒說出口。在這本書裡，原田賢老師不僅用通俗、易懂的方式，揭開了自律神經失調這個「看不見卻很有感」的問題，更讓我驚艷的是，他用一種非常務實的角度，帶大家重新調整自己生活裡的五個習慣：姿勢、運動、飲食、睡眠與思考。這些日常習慣，是我們可以自己掌控、一步一步找回平衡的關鍵鑰匙。

不是生病，而是「身體規則失靈」。自律神經負責我們體內「自動化」的調節系統。它就像人體的空調與總機，會根據情境自動切換「交感神經」與「副交感神經」，讓我們在白天活力十足、夜晚平穩入睡。但當這套系統失去平衡，就會出現一種「介於健康與疾病之間」的模糊地帶，這正是許多人經歷「莫名失眠、胸悶、腸躁、心悸、低溫手腳冰冷」等症狀的根源。我們常常誤以為這是壓力大、休息不夠，或單純體質虛寒，卻沒發現，其實我們的身體早已透過這些「小聲警告」在示警。

我長年研究影響壓力調節與睡眠品質的基因變異，也見過很多人天生在基因上確實有「自律神經脆弱體質」。這些人一旦生活節奏紊亂、飲食不規律或長期焦慮，就容易陷入惡性循環：越緊張越睡不好，越睡不好越無力應對日常挑戰。但我要說的是，體質不是宿命，關鍵在於您怎麼過生活。即使有遺傳傾向，也可以透過每日習慣的修正，讓自律神經恢復平衡。

這是一本讓人「開始行動」的書。原田賢老師的這本書，有一個特別打動我的地方：它沒有「教條式」地開出不能吃、不能做的清單，而是循序漸進地幫助讀者從每天最簡單的改變開始：睡前不滑手機、喝水的節奏、走路的步伐、如何正確深呼吸、怎麼面對無法改變的煩惱。這些建議看似微小，卻是日復一日調節交感與副交感神經作用的穩定劑。而這些改變，會逐漸重啟我們失控的內在節奏，把那條看不見的「神經指揮線」重新拉回健康軌道。

對我而言，這本書的價值不只在於知識本身，而是它提供了一條清晰可行的路徑，讓我們重新掌握身體的節奏，擺脫對藥物的依賴，也擺脫「反正查不出來」的無力感。在我的病人當中，有許多人一開始只是單純的失眠、焦慮、腸胃不適，但經過生活習慣的調整與自律神經訓練，他們真的感受到：「原來我也可以不用靠藥物，就能睡得好、吃得下。」

從自律神經找回您身體的主導權。我誠摯推薦這本書給所有在現代生活中「被壓力推著走」的讀者。這不是一本解剖生理學教科書，而是一本帶領我們回歸生活本質、重新認識自己身體運作邏輯的自我療癒指南。您會發現，很多曾經「說不出原因的疲憊」，其實都有跡可循。從今天起，別再說「只是累了」，而是開始對自己的自律神經多一分理解、多一分善待。

身體會記得我們的每一份照顧，也會回饋我們更穩定、健康的內在節奏。

PART1 認識自律神經失調症狀

自律神經失調的13個徵兆

左邊所列的內容，你符合了幾項呢？請先檢測一下自己的症狀！

□ ①時常失眠

□ ②眩暈或耳鳴

□ ③胸口悶煩

□ ④搭捷運或公車會心悸

□ ⑤手腳總是冰冷

□ ⑥身體只有某個部位會出汗

□ ⑦持續覺得胸口灼熱或飽腹感

□ ⑧頻繁且反複地腹瀉或便秘

□ ⑨肩頸腰背的問題無法根治

□ ⑩天氣一變化，馬上感到不適

□ ⑪有時會覺得眼前很刺眼

□ ⑫喉龍不適

□ ⑬沒有感冒卻莫名頭痛



自律神經失調的13個徵兆

①時常失眠

Check List

□即使已經鑽進被窩想睡覺，卻睡不著。

□會在半夜或清晨時突然醒來。

□早上起床時覺得很累，疲倦感沒有消除。

在每天的忙碌生活中，你是否出現上述症狀？

是否有人因為晚上失眠沒睡飽，導致白天睡意沉重，總是戰戰兢兢地跟瞌睡蟲打仗呢？

我們通常會把這些症狀歸類為失眠症狀，最後只好仰賴失眠藥物；可是，如果長期有這些症狀，或許你該懷疑是否是自律神經失調所致。

檢測表列舉的失眠症狀有三種類型，每種類型以專業用語稱呼的話，分別是「入睡困難型」、「中途覺醒型」、「清晨早醒型」。這些名詞聽起來或許會覺得艱澀，簡單說明就是指「睡眠品質差、淺眠」的狀態。

這個症狀如果持續幾天就消失，當然沒問題；但是如果症狀惡化，就會演變成長期失眠的狀態。

一旦自律神經失調，原本應該處於睡眠狀態的交感神經會啟動運作，讓身體持續處於緊張狀態。

譬如，在白天因工作緊湊而處於緊張狀態的時候，是不是毫無睡意呢？這是因為交感神經在運作的緣故，才會沒有睡意。另一方面，當我們有睡意時，就是副交感神經在運作，此時整個人是處於放鬆狀態。當這樣的平衡狀態失調，在睡意最濃的時候也無法消除緊張感，使得我們無法自然地進入放鬆狀態。

睡前攝取咖啡因飲品或酒精飲品，抑或思慮過多，滑手機等，都是提升交感神經作用的原因，會降低睡眠品質。此外，從生理觀點來看，內臟作用變弱時，也會讓睡眠品質惡化。如果內臟功能正常運作，副交感神經就會處於運作狀態，人就能夠獲得放鬆。

推薦序 面對自律神經失調，認識它，就是改善失調、預防復發的關鍵

中醫師、正元中醫診所院長 陳建銘

自律神經失調，是很多人常聽過，卻不太清楚意思的名詞。像是心悸、胸悶、頭暈、腸胃不適、睡不好、耳鳴……這些看似零散的症狀，往往與自律神經失調有關。

但是，這類症狀不像糖尿病或高血壓那樣有明確的檢查指標，許多人身體經常不舒服，到醫院檢查卻是數值正常，各種失調症狀反覆起伏，讓人困惑不已。有些人甚至懷疑：「我是真的生病嗎？還是只是太敏感？」

在日常門診中，我接觸過許多自律神經失調患者。症狀表現非常多樣，除了前面提...

推薦序 面對自律神經失調，認識它，就是改善失調、預防復發的關鍵
推薦序 別再以為「只是累了」：我們其實正在自律神經失調的臨界點上生活
作者序　為了讓自己能夠活力充沛地生活，調整自律神經的方法是必學技巧！

PART1　認識自律神經失調症狀
自律神經失調的13個徵兆
①時常失眠
②眩暈或耳鳴
③胸口悶煩
④搭捷運或公車會心悸
⑤手腳總是冰冷
⑥身體只有某個部位會出汗
⑦持續覺得胸口灼熱或飽腹感
⑧頻繁且反覆地腹瀉或便秘
⑨肩頸腰背的問題無法根治
⑩天氣一變化，馬上感到不適
⑪有時會覺得眼前很刺眼
⑫喉嚨不適
⑬沒有感冒卻莫名頭痛

PART2　調整自律神經的5個習慣
為什麼自律神經會失調呢？

1調整自律神經的姿勢習慣
①站立時縮小腹
②搭車時，臉要往前看，不要朝下
③不要緊咬牙齒
④隨時提醒自己要「胸式呼吸」
調整自律神經的姿勢習慣　總整理

2調整自律神經的運動習慣
①四種坐著就能完成的伸展操
②手臂大幅度擺動，邁開步伐快速走路
③躺在床上消除身體的緊繃感
④進行有氧運動
調整自律神經的運動習慣　總整理

3調整自律神經的飲食習慣
①每天攝取兩公升的水分
②重新檢視鹽分攝取過多的生活
③遠離巧克力或甜食
④換成低GI值食品
⑤戒咖啡因
調整自律神經的飲食習慣　總整理

4調整自律神經的睡眠習慣
①養成「休息」的習慣
②每天固定時間起床，做日光浴
③在朝陽的照射下走路運動
④好好安排「就寢前的一個小時」
⑤不要在假日補眠
調整自律神經的睡眠習慣　總整理

5調整自律神經的思考習慣
感覺到壓力時，就切換大腦意識
①放棄完美主義
②不要有壞事連連的想法
③不要放大不好的那一面
④不要有負面意識
⑤不說沒有根據的結論
⑥不要小題大作或看輕自己
⑦不要感情用事
⑧捨棄「應當做」的思想
⑨不要貼標籤
⑩不需要凡事都跟自己扯上關係
調整自律神經的思考習慣　總整理

6把調整自律神經的習慣加入每日行程裡的一日計畫
Plan1　改善憂鬱症（情緒障礙型）的生活型態案例
Plan2　改善自律神經失調的上班族生活型態案例

後記

推薦序 面對自律神經失調，認識它，就是改善失調、預防復發的關鍵
推薦序 別再以為「只是累了」：我們其實正在自律神經失調的臨界點上生活
作者序　為了讓自己能夠活力充沛地生活，調整自律神經的方法是必學技巧！

PART1　認識自律神經失調症狀
自律神經失調的13個徵兆
①時常失眠
②眩暈或耳鳴
③胸口悶煩
④搭捷運或公車會心悸
⑤手腳總是冰冷
⑥身體只有某個部位會出汗
⑦持續覺得胸口灼熱或飽腹感
⑧頻繁且反覆地腹瀉或便秘
⑨肩頸腰背的問題無法根治
⑩天氣一變化，馬上感到不適
⑪有時會覺得眼前很刺眼
⑫喉嚨不適
⑬沒有感冒卻莫名頭...