名人推薦：◎推薦

王意中（王意中心理治療所所長、臨床心理師）

周志建（山隱中的療癒師、故事療癒作家）

林彥安（「秒懂家醫科」創辦人、家醫科醫師）

黃之盈（諮商心理師、暢銷作家）

蘇益賢（臨床心理師、職場心理講師）

「本書是自助類書籍領域中非常重要且有價值的著作。我鼓勵所有受困於嚴重焦慮或關心、照顧這些患者的人，都應該閱讀。這類困擾的患者常常感到羞愧，而這份羞愧讓他們無法尋求幫助，也難以有效面對問題。本書直接對他們發聲，鼓勵他們認識到：他們並不愚蠢，他們的狀況是真實且讓人衰弱的，但是可以被克服的。...

【摘錄1】_第1章 焦慮，其實只想守護你

◎馬修的故事

焦慮與恐懼確實也有存在價值。畢竟，如果我在攀爬最喜歡的冷杉樹時，完全沒有感到恐懼會有什麼後果？正是害怕讓我每次都止步在最高處，要是沒有恐懼，又有什麼能阻止我繼續往上爬呢？光靠理性思考真的足夠強大到阻攔我嗎？也許我可以理性推論：愈往上爬，樹枝愈細、愈無法支撐我的體重，如果摔下來一定會受傷。但沒有害怕，理性推論是否足夠強大到制止我？害怕是一種非常強烈的情緒驅動力，但同樣地，好奇心、想要讓人刮目相看的渴望，也一樣可以驅使我們冒險。當面對真正的危險時，恐懼夠強烈才能凌駕其他情緒，把我們拉住，不讓我們往前衝。否則，不只是孩子，可能連不少大人都會從樹上掉下來呢！

更重要的是，焦慮不只保護我們的身體安全。如果我們從不擔心繳帳單，可能會肆無忌憚地花錢，最後陷入債務危機；面對即將到來考試所產生的焦慮，其實是一股強大的推力，讓我們坐下來好好讀書；對家裡可能遭竊的擔憂，則提醒我們出門前要鎖好門。當然，這些行為不一定只能靠焦慮來驅動。例如，我們也可能想在考試中表現優異而念書，而不是因為害怕不及格；鎖門也可能只是我們日常例行公事的一部分。然而，焦慮帶來的不安感對我們的行為是有力的提醒，當我們可能做出讓自己後悔的事情時，焦慮是內建的必要安全平衡機制。

為了發揮保護功能，焦慮需要有幅度很廣的「音量鍵」。有時是輕聲細語的擔心，好比我們離開家門後，忍不住回頭確認門有沒有鎖好；但有時像驚天動地的尖叫聲，讓我們在生命危急時，瞬間停下腳步。就像愛冒險的小熊，需要一點點拉住牠的力量，才不會迷路；但如果牠總是黏著媽媽，從來不敢離開一步，牠也永遠學不會如何獨立生存。

因此，焦慮就像這兩種情況的平衡點──我們要能夠察覺它、認得它，而且當需要時還能有意識地克服它。但同時，它也必須有能力將音量加到最大，讓我們在真正危險來臨時，立刻警覺、果斷停下。

當焦慮變成問題時，通常是控制議題。不是我們感受焦慮程度與面對的問題不成比例，就是焦慮持續的時間超過需要的程度──有時焦慮似乎不會停止，以至於我們腦海揮之不去「有危險、有危險」的警報聲。又或者，面對日常生活中的小小壓力時，焦慮的幅度卻像失控般一下急升到最大，整個人陷入恐懼中，甚至引發恐慌發作。

【摘錄2】_第6章 迴避很狡猾

◎尋求安心保證

焦慮經常以「假如……怎麼辦？」的問題特色出現，比如：「如果我錯過火車，怎麼辦？」「如果我把工作搞砸了，怎麼辦？」「如果我考試不及格，怎麼辦？」我們可能會發現自己試著逃避這些「如果」所引發的焦慮感，而其中一種常見的逃避方式，就是尋求保證。舉例來說，我們可能會問身邊的人：你覺得我會不會考不及格？你覺得我工作做得夠好嗎？當對方給予安心保證時，我們會暫時感到安心，但這種安心感只是暫時的，我們必須持續尋求保證。

在健康焦慮中，這樣的行為特別明顯。因為我們無法逃避自己的身體，當身體出現令人擔憂的症狀時，求取安心保證就成了最直接的應對方式。健康焦慮是一個大主題，所以我會在下一章中專門深入討論。在這裡，我們只需要先了解，受健康焦慮影響的人所做出的行為──無論是尋求保證、頻繁就醫、反覆上網查症狀──乍看之下似乎太過主動，難以視為逃避行為。

畢竟，健康焦慮者完全不像那種把頭埋進沙裡而逃避就醫的人；他們積極行動，為了不錯過任何健康問題。但事實上，尋求保證本身就是一種逃避，逃避因擔心健康而產生的不安感。而如同其他所有逃避方式，它在短期內有效，但緩和效果極為短暫，從長遠來看卻可能帶來難以承受的後果。

【摘錄3】_第13章 對付焦慮小怪獸

◎擔心時刻

寵物可以帶來無窮的樂趣、歡笑、慰藉與喜悅，但同時也讓人牽腸掛肚！我們家的貓咪完美提供了所有的這些情緒，其中一隻特別擅長讓我們操心！牠是個小冒險家，會爬上鄰居家的屋頂、鑽進鑽出樓上的窗戶；而另一隻比較安靜的姊妹，則覺得跳上窗台就已經是驚人的特技表演了。某天，在牠們還不到一歲時，我們下班回家沒看到這位冒險家的身影。牠晚餐時間沒出現在飼料前，到了我們上床睡覺時，依然不見蹤影。我半夜醒來，發現牠還是沒回來。

半夜，正是最容易胡思亂想的時刻！我躺在床上輾轉難眠，腦中開始湧入各種擔憂，而沒有任何事物可以分散注意力，只剩下為什麼我還沒睡著的沮喪。我開始焦慮：萬一牠沒回家怎麼辦？牠會不會走失了，還是被困在某個地方？也許牠被車撞了，或出了什麼意外，受傷得回不了家？我們還會再見到牠嗎？牠的姊妹該怎麼辦？她們感情那麼好，一隻貓會不會孤單？這些想法在腦中盤旋，我徹底睡不著。

這種擔心最典型的特徵，就是它完全無濟於事。凌晨兩點鐘，我根本無法做任何事來改變情況。我們已經出門呼喊過牠，也檢查了車庫和工具間，確保牠沒被關在裡面，但我當然不可能在這種時間去敲鄰居的門，請他們也幫忙檢查。擔心往往就是這樣：有時它能激勵我們採取有益的行動，但更多時候，在特定時間或地點焦慮，完成不了任何事。那麼，我們要怎麼讓擔心停下來？光是對自己說不要擔心貓咪是沒用的，我實在太在乎牠了。正因如此，我決定替自己的擔心設下界線。我告訴自己：你可以擔心，但不是現在。我訂下允許自己回頭擔心的時間

點，就是早上鬧鐘響起前。到那時候，我會給自己完全的許可，想擔心多久都可以；但在此之前，擔心得先等等。接著，我拿起一本書閱讀稍微轉移注意力，擔憂也就心甘情願地遵守了這道界線。我把這份擔心預約到早上，對它說：現在不行，等明天早上見。結果真的奏效了。兩個小時後，我的擔心完全消失了，因為我被那隻冒險貓喚醒了，牠正坐在我頭上！

像這樣設下界線，是管理焦慮非常有效的方法，而一旦我們學會將焦慮具象化，管理焦慮就變得更容易了。這麼一來，我們可以想像自己牽著焦慮走到一條界線前，對它說：你待在這裡不要動。我們可以像我那晚一樣，把焦慮延期，指定它什麼時候才可以出現，或者也可以替它設下時間限制，決定它能在腦中停留多久。比方說，有些人下班後容易被焦慮困住，腦袋會開始重播今天的每個片段，擔心自己是不是哪裡做錯了、是不是漏了什麼事……此時單純要自己別想是沒用的，因為這些念頭會一再湧現，直到你已經給它們足夠的注意力。但你可以設定焦慮占據你心頭的明確時間點。或許你可以允許自己在開車回家的路上想這些事，但它們不能跟你一起進家門；又或者，你可以答應自己在家喝完一杯茶前可以擔心，但一杯茶過後，焦慮就得打包走人。當時間到了，你可以像《王冠》影集裡的女王一樣，按下召見首相結束的鈴，想像有個門房把你的焦慮請出門外，讓你感受到：你才是這場對話的主人，接下來有更重要的事要做，不必再聽它喋喋不休！

【摘錄4】_第14章 康復的提醒和小技巧

◎訣竅2：運用動力建立新習慣

動力真是奇妙的東西！有時它讓人覺得自己高過於天，你因此下定決心要改變人生，並且做出行動；有時它讓人覺得自己一定會成功，任何事情都阻擋不了你。結果你隔天醒來，動力卻像一團煙霧般消失，因為動力的本質就是會隨時間慢慢減弱，就像輪胎裡的氣會一點一點漏掉；如果你不持續打氣，它就會扁掉。自我激勵就更困難了。

我大學時曾短暫當過划船隊成員。我實力平平，也沒能參加期末的所有比賽，因為首次出賽前的一小時，就扭傷了腳踝。但我當時真的蠻享受練習的，除了早起比較痛苦之外。整體來說，我不在意在合理的時間起床，但是需要在早上六點就出現在河邊有挑戰。雖然對我來說，這的確需要一點點動力就可以達成，因為我知道，如果我不起床，會有八個壯漢（好吧，是七個壯漢加上一個嬌小的舵手）來把我拖下床！關鍵是我缺乏選擇，反而讓我比較容易準時出現。這就像上班一樣，我不會在週一早上醒來自問想不想上班，因為你就是知道得去。但自我激勵就困難多了。有時我會給自己設早起任務，可能是去跑步或單純想早一點起床享受一天的寧靜，覺得這樣很好。結果我從沒撐過一星期！我的動力消退了，我把目標訂得太高，而且我的床真的太舒服了。

因此，動力是重要的驅動力，卻是善變的主人。另一方面，習慣則完全不同。習慣不會隨著時間減弱，反而會隨時間變得更穩固。我們會逐漸習慣這些行為，甚至沒做時還會覺得不自在。而我這裡說的，不是那些「壞習慣」或成癮行為，而是日常生活中最普通的例行公事。舉個簡單的例子：早上在浴室裡的準備流程。我的習慣是先刷牙、刮鬍子，然後洗澡。雖然換個順序也沒什麼大不了的，但我就是會覺得怪怪的。早上刮鬍子並不需要什麼動力，因為我如果直接進去洗澡，才發現沒刮鬍子，會覺得很奇怪。

所以，祕訣是善用我們的動力去改變我們的習慣，而且一次只建立一個小習慣。這個習慣要小到讓你覺得「這也太簡單了吧！」的程度，這樣你才能持續夠久，讓它真正成為習慣。

【摘錄5】第17 章 認知行為治療

◎主動選擇的重要

我們每天都會面臨各種選擇，每天如此。從日常的小決定到攸關人生的大事件都有，而我們需要了解自己對這些選擇都有決定權。納粹集中營的倖存者、心理學家伊蒂特．伊格（Edith Eger）的深刻且令人震撼的著作《抉擇》中提到，只要我們還活著，就總是擁有某種程度的選擇權。在她人生的某個階段，困頓到吃草才能活命，即便受盡折磨她仍舊可以選擇吃那一根草。這句話若是由沒有歷經過像她這種苦難的人所寫的話，聽起來就會像老調牙的雞湯內容，但她想傳達的重點，不是她對被迫只剩下這麼卑微的選擇感到慶幸，而是能動性（agency）──對我們的決定握有選擇權──的重要，因為就是這種能動性讓我們對自己的未來有主動權。

心理疾病承受的汙名化和隨之而來的責備文化，正在逐漸減輕，不被大眾視為重要議題。

雖然外界對心理疾病仍然了解不夠，但我們已經不再輕易指責心裡生病的人。這樣的轉變非常正確，因為心理疾病的成因本就複雜，往往超出個人能掌控的範圍。然而，與責備相反的另一個危險是被動（passivity）。

如果生病不是我的錯，那麼就能推導出結論：我對自己的健康完全沒有決定權，我的心理疾病完全是外在因素造成的，我根本無法掌控那些因素。這種被動性，以及可能產生的受害者心理，會阻礙康復。恢復的第一步可能是重新獲得權力感，相信自己在選擇中有發言權。有時即使只是在這些選擇中做出看似微不足道的小改變，都可能開始帶來轉變。

【摘錄6】第18 章 藥物治療

◎這是不是只在遮掩問題？

嗯，也許是這樣，但這種遮掩仍然非常有幫助。很多病人告訴我，他們初期服藥時感覺不到任何不同，但大約三週後開始感覺心情平靜、情緒提升，六週後的改善明顯。當然，不是每個人都覺得有幫助，有時也需要花時間調整到適當的劑量，甚至換用不同種類的SSRIs，但多數結果是服藥後的情況比未服藥前好。人們經常告訴我，他們就是不像過去感覺到害怕了，或是衝動反應、做出對自己沒幫助行為的本能，也變得比較平靜了。這是在遮掩症狀，還是在治療問題呢？其實很難說！

我可以確定的是，如果我用SSRIs治療，去嘗試處理病人的焦慮，卻對他們理解焦慮上沒有提供改變，也沒有提供學習管理焦慮的工具的話，那我其實沒有真正幫助到他們。同樣地，如果給身心俱疲的病人吃藥，卻沒有減輕他們承受的壓力，那只是掩蓋裂痕，最多只是拖延病情惡化。另一方面，有時焦慮症狀嚴重到根本無法接受心理治療，這時我們需要先用SSRIs降低症狀，讓他們能參與治療，這才是真正的治療。或者有人因身心俱疲、請病假，症狀非常困擾他們，稍微掩蓋症狀，對他們來說也是非常重要的幫助。

關鍵是這些藥物不會讓人上癮，且能打開通往治療或生活改變的大門，一旦他們走出最初卡住他們的低谷，就會幫助他們愈來愈好。而有些人則發現他們最好長期服用藥物比較好。這到底是遮掩，還是在治療？或許無論是選擇健康、有活力的生活，還是痛苦、艱難地掙扎，只要有選擇，這樣的區別並不真的重要！

【摘錄7】_第13章 對付焦慮小怪獸

這是值得每位受焦慮影響的人自問的好問題：你如何看待焦慮？當你思考自己的焦慮時，你想像到什麼？你過去可能沒思考過這些問題，所以不妨在往下讀之前，先花一點時間思考。

也許你把焦慮想像成一個恐怖的怪物，隨時準備跳出來抓住你，野性難馴、難以預測、不可控制；或者你把它看成一個敵人，必須奮力對抗的對手；又或者，焦慮像個高高在上的暴君，命令你什麼可以做和不能做，你只能順從它的指令行事。這些想像都很常見，也都是很合理覺察焦慮的方式。不過每一種想像方式都有問題，接下來我們會一一討論。

◆把焦慮想像成兇猛、難以預測的怪物

把焦慮想像成兇猛、難以預測的怪物（無論這是有意識或潛意識的想法）的問題是，把自己放在非常脆弱、無助的位置。我們就像神話裡被綁在岩石上、用來撫慰巨龍的少女，或者像《侏羅紀公園》電影裡，躲在廚房、遭到迅猛龍獵捕的孩子。這樣的感受當然可以理解，但它只會強化我們面對焦慮產生害怕和無助的感受。我們會認為：焦慮主宰了我們，當我們想要掌控焦慮時！

◆把焦慮當成敵人對抗

也許，比起當被綁在岩石上的無助少女，我們是否應該學聖喬治（St George）披鎧甲、騎戰馬，準備與巨龍決一死戰？或者像《飢餓遊戲》的女主角凱妮絲‧艾佛丁，手握弓箭，瞄準敵人，一擊即中？這些與所謂的焦慮戰鬥，並正在試圖克服它的想像，確實比較主動。在跟健康有關的論述中，戰鬥語言的使用非常普遍，例如你常會聽到某人與癌症奮戰的說法，但這樣思考健康有問題。其中之一是：焦慮的情緒非常容易觸發和激化，而戰鬥的情緒也同樣如此。我們正在試圖用戰鬥模式來抵抗逃跑模式！結果可能是激發更強烈的情緒，以及隨之而來的心跳加速、呼吸急促、恐懼感來襲等。

如果我們輸了怎麼辦？你聽過新聞主播描述某位名人「輸給了癌症」，但請記住：千萬不要這樣說！如果有人想要將自己的抗癌歷程比喻成戰鬥，那當然是他們的選擇，有些人確實從中獲得力量。但對於許多罹癌者來說，這樣的說法非常傷人。沒有抗癌落敗這種事！有些人死於癌症，因為癌症就是會發生這種事，這種說法彷彿暗示，他們是因為太軟弱以至於無法克服癌症，或者是他們不夠努力，也或許是他們技能不夠，所以會敗給癌症。這完全是胡說八道，而且極端沒有幫助。焦慮也是一樣。如果你正在與焦慮奮戰，感覺難以應對，這不代表你打敗了或失敗了。這只是表示，焦慮真的不容易處理，僅僅如此！

◆把焦慮當成統治者

我想這是人們最常看待焦慮的方式之一，即使我們未曾察覺。如果你發現自己使用這樣的語言，像「我不能這麼做」或「我必須這麼做」，那麼你很可能就是這樣想像焦慮。這類語言暗示，有某種外部法律或外部力量凌駕於你，並對你發號施令，規定你能做、不能做什麼。這種語氣就像有不能違抗的命令，彷彿來自一位必須服從的統治者。這是可以理解的，因為焦慮看起來就表現得有力量又過度控制。也許我們不像把焦慮想成怪物時那樣經常提心吊膽、東張西望，或也不像視它為敵人時那樣持續備戰狀態。我們或許甚至會覺得自己是安全、舒適的，但前提是我們遵守它的規則。只要我們仍舊在焦慮政權下當個乖順的臣民，一切就沒問題。我們逐漸相信自己在這件事情上別無選擇。這種被困住的狀態變得如此正常，以至於我們甚至忘了自由是什麼，而跨出規則的界線變得難以想像。

【摘錄1】_第1章 焦慮，其實只想守護你

◎馬修的故事

焦慮與恐懼確實也有存在價值。畢竟，如果我在攀爬最喜歡的冷杉樹時，完全沒有感到恐懼會有什麼後果？正是害怕讓我每次都止步在最高處，要是沒有恐懼，又有什麼能阻止我繼續往上爬呢？光靠理性思考真的足夠強大到阻攔我嗎？也許我可以理性推論：愈往上爬，樹枝愈細、愈無法支撐我的體重，如果摔下來一定會受傷。但沒有害怕，理性推論是否足夠強大到制止我？害怕是一種非常強烈的情緒驅動力，但同樣地，好奇心、想要讓人刮目相看的渴望，也一樣可以驅使我們冒險。當面對真正的危險時，...

推薦序

從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存

林彥安

我收到書稿數日後，在螢幕鍵盤前想不到該從何處下筆時，我幡然醒悟，正是書中所說焦慮與迴避行為交織的體現。為了好好介紹這本書，以及為了醫療界與患者而發聲，我擔心自己會做不好，因此一再延後閱讀進度與文稿書寫，或是屢次中斷去做其他事情，這正是對焦慮產生的迴避反應。雖說逃避可恥、但有用，逃避往往是立即緩解內心焦慮的良方，但長期而言卻更可能為個體帶來壞處：例如我牙齒不舒服的時候，也會興起逃避看牙的念頭；又如我的患者看到健檢報告有紅字的項目，會出現一陣子迴避就醫的狀況。焦慮有如敏銳的警報，警告我們不要面對某事，焦慮與迴避實為一體兩面，也是我從未意識到的現實。

焦慮平時作為一種合情合理的警報存在，當失控時，就是許多焦慮性疾患的表徵。我在長庚醫院從事家醫科工作十年，時常陪伴著為焦慮所困擾的患者。服務的患者橫跨共病焦慮症的憂鬱症、廣泛性焦慮症、恐慌症、失眠症、懼曠症、難治的胃食道逆流、功能性消化不良、腸躁症，甚至是喉嚨異物感與口腔灼熱症。不只是焦慮性疾患本身，也有許多以身體症狀為表現

的疾患，時常被世人稱為「自律神經失調」，也有同時出現焦慮特質的內分泌疾病，例如甲狀腺亢進或原發性高醛固酮症等。以我們家醫科的診療理論而言，最終表現出焦慮結果的患者，不但有生物醫學領域和生命重大事件的因素，也與個人擁有的資源與應對策略有相互交織的關聯。因此，藉由本書了解焦慮從何而來，進而懂得如何安撫這頭內心的野獸，不僅有助於了解

他人的處境，也能促進洞察自己的內心。

本書的結構分成四大部分：第一部分介紹焦慮與迴避行為乃是一體兩面，並以基礎的心理學理論詮釋恐懼症、恐慌症、廣泛性焦慮症、慮病症等這些盛行率高的疾病；以及當人類面對這些建議你進行逃避的警告時，可能會做出的不作為：拖延、自我治療、強迫行為、飲食疾患、自傷，甚至尋求保證等行為表現。第二部分談論當代社會人人都應當注意的過勞議題，以及如何在個人層面進行每週為單位的行為調整，能夠分散注意力的心流性活動，也成為保護內心的首選。第三部分轉進我們科所重視的生活型態改善，介紹心理學上經典的系統性減敏與暴露療法，並提倡以輕鬆詼諧的方式標記自己內心的焦慮（如同《腦筋急轉彎2》［Inside Out 2］中，以焦焦的形象標記焦慮），容許焦慮的存在，但為其設下界限。第四部份則更接近醫學臨床情境，介紹失眠重要的認知行為治療成分──刺激控制與睡眠限制法；「認知行為治療」雖然不是對人人皆有效，但也是重要的心理介入方式，第三波認知行為治療的「接納與承諾療法」，也是實證推薦的失眠療法之一。最後是藥物治療，雖然鎮靜劑類型的藥物擁有速效、但不涉及改變腦內功能與心理機制，必要時採取一定療程的抗憂鬱劑治療或心理治療才是治本之道。

結果來說，剛剛好的焦慮也讓我順利完成了這篇序文。本書從日常生活中常見的情境著手，引領讀者洞察焦慮與人類行為間的交互關係，並以行為改善建議控制焦慮對內心的危害。

但若內心的困擾不是能夠獨自消化處理的，或需要進階治療建議時，有如書中的建議，請積極尋求心理師、家醫科醫師與身心科醫師的協助！

（本文作者為「秒懂家醫科」創辦人、家醫科醫師）



推薦序

擁抱焦慮，化為雙翼

王意中

每個人都有核心情緒，而我的情緒主要是焦慮，幾乎占了九成。

在我日常生活中、工作上，無論是心理治療所、演講、寫作，無時無刻充滿了時間的安排。就以從宜蘭前往中南部演講而言，有時交通來回轉乘，至少得要十趟。在這無數的轉乘當中，時間的掌控與拿捏，顯得非常的重要。

這看似我對時間很焦慮，但自己卻很清楚知道，焦慮的核心在於：萬一沒有辦法按照既定的時間順利銜接、遲到了，這時周遭他人會如何看待我？沒錯，人為何那麼在乎他人的評價？我如何認知？我怎麼思考？這是我的弱點，也是亟需自我調整的所在。

焦慮很煩人，常不請自來，想待多久就多久，隨自己的意。然而，當焦慮叩門時，也有許多的徵兆、線索，可以讓我們有所提防和準備。

雖然焦慮是我的核心情緒，但我從來沒有想要把它移除掉。事實上，焦慮無法移除，也不需要移除。每一種情緒都有它存在的價值，焦慮也是一樣。它讓我們可以保持警覺、安全，讓表現更符合自己的期待。

如何讓焦慮保持適度的界限，不受焦慮影響到自己的生活品質與工作內容，這是我無時無刻在練習的一件事。覺察、轉念、行動，是我一直以來處理與面對焦慮的主要方式。適時覺察自己的想法與情緒，透過合理的思考來解讀，藉由適當的行動來緩和自己的情緒，讓焦慮可以控制在一定的水位。有了控制，這時焦慮將成為自己的好夥伴，對自己帶來好的助益。

《剛剛好的焦慮》全方位提供了有效的方式，讓讀者朋友可以合理看待自己的焦慮情緒，不再視焦慮為毒蛇猛獸，避之唯恐不及。

我知道焦慮會跟隨我一輩子，相伴一生。因為如此，焦慮就像我的好朋友，彼此相知相惜。徹底了解焦慮的模樣，對自己所帶來的訊息與意義。

從閱讀過程中，找到相對應的處理方式。避免讓焦慮洪水滿溢，越過心理的堤防，讓自己招架不住，潰堤了。一切剛剛好就好。讓焦慮的出現不過於頻繁。不窩藏在內心裡，延宕太久。強度不至於讓自己窒息，難以呼吸。讓焦慮發揮它的積極作用，成為自己的雙翼。

（本文作者為王意中心理治療所所長、臨床心理師）



推薦序

現代人的積勞成疾，其來有自！許多的慢性疾病與生活習慣、作息、日常活動都有許多關聯。我最喜歡書中提到的重要觀點：我們都可以擁抱剛剛好的焦慮，因為其實「焦慮無害」。理解焦慮並不是要消滅它；而是我們得重新定義生活與焦慮的關係，包括生活的排序、是否有適當的睡眠、生活習慣的改變等。

當我們不再一味抗拒或逃避焦慮，而是學會與之共處，就能逐漸找回內在的力量與自主性。如果我們亟欲跳過或壓抑焦慮的心情，又或是將焦慮當成敵人或洪水猛獸，反倒會讓焦慮的狀態更加嚴重。

老實說，習慣擔心的人都想從焦慮中解脫，但往往焦慮就像在與自己的矛盾抗戰，所以才感到舉步維艱。所以，書中反向提醒我們「焦慮是深植在大腦的防禦預警系統」，不要忽視它，它將幫助我們重新學習如何與自己的大腦重新溝通，正因為焦慮是身體的防禦系統的一部分，當然就無法簡單地「不想就好」。

書中更提及，當我們能辨識出焦慮的信號並理解，恐懼的力量便會減弱，內心也會慢慢恢復平靜。幫助我們找到對所有人都一體適用的康復方法，例

如別等到想做才去做、藉助誘因幫自己做到、變換遣詞用字、調整步伐、將惡性循環變成良性循環等方法，再更具體細緻來說，書中還提供了多種實用方法，例如建立良好的作息、調整鬧鐘設定、從事能啟動右腦的創造性活動（如繪畫、音樂或園藝）、改善睡眠品質，以及學會適時說「不」、拒絕不必要的請求等；這些看似細微的改變，都能逐步累積對抗焦慮的力量。

這是一段認識自己，勇敢啟動自我成長、生活習慣改變，以及學習如何與大腦重新溝通的歷程。也正因為焦慮情緒是重要的禮物，不應壓抑或忽視它，書中提醒我們，即使只踏出一小步，都能為心靈復原奠定基礎。

在我的生活中，絕佳有感的就是關於「呼吸的力量」及「睡眠的重要」。呼吸在身體機能中的關鍵角色，它不但是自動化功能，更容易受情緒和行為的影響。尤其在焦慮狀態下，常見的過度換氣會導致二氧化碳排出過多，進而影響身體的酸鹼平衡，造成一連串的不適症狀，如頭暈、刺痛、手腳麻痺，甚至抽搐。這些症狀雖然令人不安，但其實多數並不危險，只要呼吸回復正常即可改善，透過改善呼吸方式，例如使用橫膈膜呼吸、以鼻代口呼吸等，來緩解過度換氣與焦慮引起的不適。這不僅是一種再簡單不過的自我照護方式，更有助觀察自己，以及恢復身心平衡。

我認為在凡事都強調高CP值的台灣，每個人都將因本書而獲得療癒且受惠！

（本文作者為諮商心理師、暢銷作家）



推薦序

看懂焦慮，才能有效管理焦慮

蘇益賢

焦慮是一種本質讓人很不舒服的情緒。但這種「讓人不舒服」的設計背後，其實有其合理的原因。倘若我們沒有意識到這種設計背後的脈絡，就很容易誤用沒有實際幫助的方法去處理焦慮。

從演化的角度來看，人類大腦發展的各種功能，多半都是為了讓物種的性命能延續，並且繁衍後代。焦慮亦然，因此我們其實可將焦慮理解成大腦內建的「保護機制」。焦慮帶來的不舒服讓人們「難以忽視」，因此人們得儘快做些什麼，好讓自己能緩解這種不適感。

在遠古時代，這種「感受到不舒服→儘快做出反應→避開（潛在）危險→讓性命得以延續」的程序，正是老祖先存活下來的關鍵。某種程度來說，一個不會焦慮、太不焦慮的祖先，在那個年代是很難存活的。

不過今非昔比。那個處處是猛獸，需要儘早反應（不管是戰鬥或逃跑）才能活下來的時代已經過去了。不過，人類大腦的演化卻來不及跟上時代的變化。大腦仍用過往的反應模式來面對現代生活。它分不清楚「草叢裡的那隻老虎」和「主管辦公室裡面的人」之間的差異，總是盡責地「看到黑影就開槍」，在第一時間就打出不舒服的訊號。

讓情況雪上加霜的是，許多人為了處理焦慮帶來的不適而採取的行動（特別是本書介紹的迴避、尋求保證等行為），多半僅能短暫減緩焦慮。長期來看，反而很容易惡化未來焦慮出現的頻率與強度。看清楚這種隱性的惡性循環如何發生與維持，在臨床上是心理師陪同個案學習管理焦慮的關鍵起點。

不管讀者是否罹患焦慮症，去理解焦慮背後的來龍去脈，都能幫助我們提升與改善生活品質。畢竟，不管你是否有焦慮症，每個人都會有需要去面對焦慮的時候。仔細想想，焦慮更是常出現在某些我們心心念念的人生關鍵時刻。好比，下週那場攸關你能否晉升的報告、害怕搭飛機的你正在考慮是否參加孩子為你舉辦的家族海外旅行時等。

誠如作者提問：「焦慮會阻礙你做什麼？」或許是我們翻開本書，繼續往下閱讀很好的引子。誠摯邀請讀者翻開本書，一同理解、認識焦慮與其本質，學習有效應對焦慮、掌握與焦慮帶來的不適感互動的方法，讓剛剛好的焦慮帶我們突破舒適圈，邁向讓人生更好的境地。

（本文作者為臨床心理師、職場心理講師）

推薦序

從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存

林彥安

我收到書稿數日後，在螢幕鍵盤前想不到該從何處下筆時，我幡然醒悟，正是書中所說焦慮與迴避行為交織的體現。為了好好介紹這本書，以及為了醫療界與患者而發聲，我擔心自己會做不好，因此一再延後閱讀進度與文稿書寫，或是屢次中斷去做其他事情，這正是對焦慮產生的迴避反應。雖說逃避可恥、但有用，逃避往往是立即緩解內心焦慮的良方，但長期而言卻更可能為個體帶來壞處：例如我牙齒不舒服的時候，也會興起逃避看牙的念頭；又如我的患者看到健檢報告有紅字的項目，會出現一陣子...

推薦序  從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存  林彥安
推薦序  擁抱焦慮，化為雙翼  王意中
推薦序  高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！ 黃之盈
推薦序  看懂焦慮，才能有效管理焦慮  蘇益賢
引言

【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑 
我們每個人都與眾不同
馬修的故事
恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛

第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復

第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報

第4章 迴避合情合理：誰會主動做感到害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略

第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸

第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路

第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
谷歌是個圈套，穿戴裝置讓人進退兩難
健康焦慮源自哪裡？
尋求協助

【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識焦慮
尋求協助

第9章 我心力交瘁請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事

第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要

第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？

【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症

第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻

第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺

【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結

第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂

第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法

第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論

結論
致謝
註解

推薦序  從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存  林彥安
推薦序  擁抱焦慮，化為雙翼  王意中
推薦序  高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！ 黃之盈
推薦序  看懂焦慮，才能有效管理焦慮  蘇益賢
引言

【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑 
我們每個人都與眾不同
馬修的故事
恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛

第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
...