自序：一門沒學分的課，確認大家更快樂

你有沒有注意到，孩子過得多快樂？水坑、塵土、雪花、樹枝，即使是最簡單的小事都能討他們歡心。在我的辦公室後方，是小學的遊樂場，每到下課時間，總是傳來孩子玩耍的嬉鬧聲。但現在，我們的快樂都跑到哪裡去了？一開始，我們都是﹁快樂﹂的孩子，但許多人最後長成﹁不快樂﹂的大人，對生活不甚滿意。即使順風順水，真實長久的快樂也感覺遙不可及。為什麼會這樣？有沒有什麼改變的方法？

　　我是發展心理學家，研究兒童心理已有四十年了。我們從完全依賴他人生存的無助嬰兒，成長為能夠蓋出梵蒂岡西斯汀禮拜堂（The Sistine Chapel）、寫出交響曲、建造太空船、發動戰爭的大人，這段過程令我非常著迷。我終生投入研究與教學工作，啟發學生成為下一代科學家，這在我職涯大多數時光給了我很大的滿足感。但大約六年前開始，我注意到新進的一批批學生愈來愈不快樂，他們對自己的學業表現也愈來愈焦慮，而且因為過度擔心成績，想知道在各種考試中得高分的方法，反而對課堂上美妙的研究發現不那麼感興趣了，只在意怎麼衝高成績。我的教學熱忱，也被這種只重成效、目標導向且讓愈來愈多人不快樂的評分方法打敗了。當然，學生們追求學業成績的野心令人欽佩，但這不該以快樂做為代價。此外，心理健康問題並不只發生在我的學生身上，更籠罩著整個高等教育圈。升上大學很辛苦，我會知道是因為我三十年前所做的第一篇有關快樂的研究，裡面就有提到這點，但現在情況變得更糟了。學生正深受心理問題困擾，而我得做點什麼。

　　在我的學科裡，有一個領域叫做「正向心理學」（positive psychology），該領域研究的是，如何透過簡單的儀式與活動來提升心理健康，但我對此心存懷疑。我聽說「冥想」很有用，但冥想來自東方宗教，而非經研究證實的科學。大眾媒體上有無數文章探討怎麼過得快樂又成功，而這些在我來看都只治標不治本。怎麼可能那麼輕鬆就變快樂？尤其機場書店充滿著許多資歷存疑的「專家」寫的自助書籍。所以，即使正向心理學的效果全都聽起來誇大且空洞，我仍願意再給它一次機會。

　　剛好，我發現耶魯大學（Yale University）資深心理學家和寄宿學院主任勞

麗．桑托斯（Laurie Santos）當時開了一門在耶魯大受歡迎的心理健康課，叫做

「心理學與美好人生」（Psychology and Good Life）。她是我之前在哈佛的學生，而總是慷慨無私的她，將她的筆記分享給了我。我把這些筆記加上自己的見解，放進二○一八年布里斯托大學（University of Bristol）試開的「快樂的科學」（The Science of Happiness）課程裡。一開始，我不確定是否有人願意來上課。結果開課第一天，教職員和學生加起來有超過五百人到場。更驚人的是，這門試開且非正式授予學分的課程，只是每週午餐時間開放給所有人的講座課程而已。

　　我的這門課是以「科學的方法」探討幸福與快樂，因此我在課堂中討論了人類行為背後的大腦運作機制，而我的研究主題（兒童發展、自我、神經科學）則是課程重點。我對資料和科學證據的力量深具熱忱，想透過課程與學員（包含學生與教職員）分享，所以我還加入了統計資料與實驗設計，來說明為什麼科學是

發掘世間真相的最佳方法。我與許多正向心理學的擁護者不一樣，我對課堂中提到的道理十分謹慎，堅決不過度誇大成效。我下定決心要以最嚴謹的方式探索快樂的科學，所以參與課程的人在上課前後都要做心理測驗，藉此評估我在課堂上建議活動是否讓他們更快樂。我告訴他們，他們就是自己實驗的受試者，而這場實驗的結果將會決定這門課的未來；我也承諾，如果這門課的建議無效，我就會放棄這門課，回到原本的研究領域。

　　課程結束，學員佳評如潮，覺得這門課既好玩又有趣，也很開心有機會可以聽課；有些學員覺得這堂課帶給他們「天翻地覆的改變」。但數據是怎麼說的呢？我記得我在統計分析時稍微瞄了一下心理測驗的分數，結果令我目瞪口呆：整體來說，在我提供的幸福感測量中，從課程開始前到十週後課程結束，正面分數成長了百分之十到十五，也就是統計學所說的非常顯著。這聽起來也許不像是徹底進化成永恆的幸福快樂，但只是這麼短的時間就能帶來這麼大的改變，這個現象獨具意義。我的觀念從此轉變，我發現了，你可以透過科學和教育讓人更快樂，而讓你變得更快樂就是這本書的目標。

前言：變好的練習，平衡思考中心

　　身為科學家，我一直都想找出﹁為什麼？﹂背後的答案。為什麼有些人不快樂？為什麼快樂如此脆弱？為什麼正向心理學的介入會有效？我覺得答案應該可以在童年找到。

　　大多數家庭中，孩子是眾人目光焦點。他們還沒有經歷人際關係的競爭，也還沒有體會到被他人評價和審視的強烈感受，而這些在進入青春期後將成為日常。大多數孩子都沉浸在以自我為中心的世界中，整日快樂的活在當下，鮮少對過去懷有遺憾，也對未來不抱擔憂。

　　然而，當孩子慢慢長大，進入學校考試、人際關係、社群媒體、工作職涯的競技場，就會開始意識到自己不再是目光焦點，他們必須學會與他人相處，而這些人也跟他們一樣正在爭取地位與認可。當雙方無法理解彼此的觀點，往往衝突就會發生。我們渴望獲得地位，想受他人喜愛，但這也會造成衝突，要贏又要團隊合作並不容易。以自我中心主義者的觀點來看，若要成為最受歡迎的人，其他人勢必沒那麼有人氣；若要成為最受到喜愛的人，其他人就勢必沒那麼受人喜愛；若想成為最成功的人，勢必也會有其他人遭遇失敗。為了與他人好好相處，讓自己為社會接受，我們需要學會理解他人的想法，並據此調整自己的行動，但這需要一定的練習與技巧。這些能力會在孩子成長過程中逐漸發展。

　　比起小時候，成年後的我們累積更多煩惱與憂慮。因此，當我們困在自己的自我中心宇宙時（這很常發生），就會很容易把重心轉移到自己的困擾上，把問題無限放大。請想像一個關係圖，包含我們的自我、他人、我們的問題、與他人想法的交流等關係。

　　我們處於自我中心的狀態時，我們將自己視為宇宙的核心，人際關係對我們而言是單向的。我們會對他人產生影響，但他人對我們產生影響的力度不大，因為我們不會將他人的觀點納入思考。與自我中心的孩子不同的是，自我中心的大人對當下以及未來可能發生的問題十分敏感。我們會把自己的問題放大，也無法理解別人也有自己的困難，即使知道他人也面臨問題，我們仍認為自己的問題更為重要。對我們來說，我們自己所經歷的困難才是最值得關注的。

　　然而，我們可以選擇另一種看待世界的方式，這種方式可以讓我們更加快樂，也就是「他人中心」（allocentric view）。他人中心觀點能理解他人的立場，並認識到社交網絡的相互連結。

　　我們的自我縮小了，變得與他人的大小差不多，人際關係將更對等。我們會開始意識到他人有他人的問題，且這些問題對他人的影響程度，可能比我們的問題影響自己的程度更大。透過這樣的觀點，讓我們能換個角度看事情，進而減輕我們自身的煩惱。就如俗話所說：「與人分擔，憂愁減半。」當我們「更以他人為中心」來思考和行為時，我們就能從他人的支持中得益，甚至在關注他人的過程中發現意想不到的快樂。

　　大部分的成人都能在需要的時候，跳脫自我、採取他人中心的視角，畢竟學著換位思考正是成長過程很重要的一環。不過，若要以這種方式自然而然的思考，則有一定的難度。我們很少意識到他人所面臨的困境，除非這個人與我們關係密切，或他們的困境被特別凸顯，因為我們深陷在自己的世界觀裡。當我們太以自我為中心時，即使我們已經聽聞到他人的困境，仍有可能把自己的問題看得比他人更重要。

　　正如希臘斯多葛主義哲學家愛比克泰德（Epictetus）所言：「重點不在於發生何事，而是你回應事情的方式。」也就是說，在生活中遇到一樣的負面事件時，有的人可能很快就能釋懷，有的人則會反覆思索、耿耿於懷好幾天。為什麼會這樣？是什麼能讓人以「杯子半滿」的樂觀角度看待事情，而有的人卻會以「杯子半空」的悲觀視之？為什麼有些人就是比其他人更快樂？這是天生，還是後天造成的？

　　無庸置疑，快樂的孩子會成長為快樂的大人，而孩子會快樂的部分原因，來自於父母基因的遺傳。科學家透過比較（研究基因完全相同的）同卵雙胞胎和只（有一半基因相同的）異卵雙胞胎，就可以知道其快樂的分數有多少是歸因於基因，又有多少是受環境影響。這種分析方法稱為「遺傳性」。在比較幸福感的測量結果時，不管是相似或相異，基因的影響平均都不超過百分之四十到五十，跟智力的遺傳性相差不遠。我們每個人都會從父母身上遺傳到一些基因，好壞都有，但並不是全部。快樂就跟其他的人格面向一樣，無法完全以生物學解釋。

　　英國國家統計局（Office for National Statistics，ONS）訪問了十到十五歲的青少年，什麼會讓他們感到快樂3。結果顯示，讓孩子感到快樂的不是遊戲機、社群媒體追蹤人數、金錢、放假、或學業成績，而是：「感覺被愛，擁有正向支持性的人際關係（尤其是和朋友與家人），像是有人可以傾訴和依賴。」這個研究發現非常重要，因為在另一項調查一九七○年代出生的一萬七千多位成人的研究中，這些受訪者也被詢問類似的問題：「你對自己現在生活的滿意程度為何？」結果發現，影響四十二歲成人生活滿意度的最大指標，是他們孩童時期心理健康的適應能力。我們在兒童時期的社交互動狀況，是成年後與人互動模式的根基，而這會影響到我們的快樂程度。當我們與他人建立良好連結，就能學到如何面對生活的挫折與挑戰。生活環境中有很多因素都會影響到幸福感，如薪資、婚姻或伴侶，但在這麼多物質因素中，最能預測我們成年後幸福感的指標，卻是孩童時期的社交狀況。

　　這表示，如果我們的童年不開心，成年後就不可能快樂了嗎？不一定。我的童年並不快樂。我成長於一個四處漂泊的家庭，因為我父親嗜酒成性、性格暴躁且鬱鬱寡歡，他不停的更換工作、找尋人生目標和生命意義，導致我們一家不斷的在不同國家遊走。他在我十五歲時去世，兩年後，母親獨自回到她的故鄉澳洲，留我獨自找尋出路。雖然有這樣的童年創傷，我卻覺得自己算是個快樂的大人。我不知道為什麼會這樣，但我知道教育可以教會人變得快樂，而我也有科學證據可以支持這個說法。

　　這些證據就來自「快樂的科學」這堂講座課。現在，這門課已經在布里斯托大學開設五年，做為大一新生的學分課程。自從教了這門課之後，我漸漸發現童年背後有一個常見的運作機制，而這個機制也許能回答關於快樂的答案。我們自我中心的偏誤（egocentric bias）也許會永遠跟著我們，但我們還是可以訓練自己的思考變得更以他人為中心。在自我中心與他人中心之間的平衡，是變得快樂的關鍵，也是本書每一個實踐技巧的重點。

　　在本書的七堂課中，我會以科學的方法來說明如何變得快樂，並解釋這些方法背後的運作機制。在第一堂課〈改變自我〉中，我會介紹自我意識在兒童發展時期建構的過程。起初，我們會是極度的以自我為中心，但隨著成長，會漸漸開始意識到他人的存在和自己在社會中的角色。然而，如果我們仍持續以自我為中

心，這種「自我專注」（self-focus）就可能會扭曲我們看待事物的視角，導致不

快樂。在第二課〈杜絕社交孤立〉中，我們會探索人類因為異於其他物種的童年發展和大腦結構，而對社交關係較為依賴的過程。大腦也是在第三課〈不做負面比較〉的主題，我們會討論大腦接收資訊時天生存在的偏誤，以及這些偏誤讓我們不快樂的原因。第四課的〈練習樂觀〉中指出，人類天生傾向做最壞的假設、聚焦最糟糕的事情，這個問題我們會在這章處理。而這個議題也會延伸到第五課〈掌控注意力〉 ，探索大腦沒有投入在需要專注的活動時，就容易負面思考過

程，並提出打破這種模式的方法。此外，為了對付這種天生傾向，我們在第六課〈連結他人〉會解說與他人互動的好處，破除我們以為與陌生人說話會尷尬的誤解。而在最後一課〈跳脫思考〉中，我們會探索看待世界的各種新方法，藉此提升幸福感。

　　這本書不只是一本心理自助書，從很多方面來說，它都是一本「自我解構」的書，因為過度的自我中心，往往是我們不快樂的根源。但是，我們既沒辦法、也不該透過獨尊他人中心來摒除「自我」。如果只為他人著想、只關注他人的感受，我們可能會完全失去自我感，而自我感對心理健康而言，就跟與他人連結一樣重要。此外，如果只專注在無法掌控的衝突或危機上，我們還可能會被絕望擊倒。我們不應該把快樂的責任全放在他人身上，否則就會失去掌控自己心理健康的權力。

　　在這七堂課當中，能學到的是：我們必須在自我中心和他人中心的視角間取得平衡。每一堂課的中間和結尾，都會有簡單的快樂小練習，幫助我們學會平衡，進而變得更快樂。

　　但請記得，只有知識是不夠的。我已經展示過很多次，這門課的確能提升學生的心理健康，也減輕了他們的焦慮和寂寞感，但唯有這些參與的學生持續練習時，狀況才會持續進步。就跟身體健康的道理一樣：變得更健壯的前提是，要努力。如果不用健康的方式生活，就不會獲得健康。快樂也是一樣，要「刻意練習」才會長久。

自序：一門沒學分的課，確認大家更快樂

你有沒有注意到，孩子過得多快樂？水坑、塵土、雪花、樹枝，即使是最簡單的小事都能討他們歡心。在我的辦公室後方，是小學的遊樂場，每到下課時間，總是傳來孩子玩耍的嬉鬧聲。但現在，我們的快樂都跑到哪裡去了？一開始，我們都是﹁快樂﹂的孩子，但許多人最後長成﹁不快樂﹂的大人，對生活不甚滿意。即使順風順水，真實長久的快樂也感覺遙不可及。為什麼會這樣？有沒有什麼改變的方法？

　　我是發展心理學家，研究兒童心理已有四十年了。我們從完全依賴他人生存的無助嬰兒，成長為能夠蓋出梵蒂岡...

自序：一門沒學分的課，卻讓大家更快樂
前言：變好的練習，平衡思考中心
第一課：改變自我
翻轉慣性思維，重新定位「我是誰」
第二課：杜絕社交孤立
人是社交動物，需要群體的營養素
第三課：不做負面比較
不用贏過全世界，也能喜歡自己
第四課：練習樂觀
不是裝沒事，是學會相信會來好事
第五課：掌控注意力
聚焦在哪裡，情緒就往哪裡走
第六課：連結他人
從共感、信任到文化共鳴，產生美好回音
第七課：跳脫思考
別只活在「想法」裡，世界正等著展開
後記
致謝

自序：一門沒學分的課，卻讓大家更快樂
前言：變好的練習，平衡思考中心
第一課：改變自我
翻轉慣性思維，重新定位「我是誰」
第二課：杜絕社交孤立
人是社交動物，需要群體的營養素
第三課：不做負面比較
不用贏過全世界，也能喜歡自己
第四課：練習樂觀
不是裝沒事，是學會相信會來好事
第五課：掌控注意力
聚焦在哪裡，情緒就往哪裡走
第六課：連結他人
從共感、信任到文化共鳴，產生美好回音
第七課：跳脫思考
別只活在「想法」裡，世界正等著展開
後記
致謝