開始計畫前的思考

我讓所有客戶都遵循相同的營養藍圖，這讓他們能以最強的能量與專注完成自己最擅長的事情，延續最長的時間。如果「藍圖」一詞令人生畏或過於複雜，相信我，接下來我要提出的內容既不折磨人也不過分。重點只是遵循一些簡單的規則，並在需要為身體補充燃料時持續做出最佳選擇。但我要先釐清幾點：

這不是減重飲食法。我再說一遍：這不是飲食法。我要你把這一點烙印在腦裡。每當我開始向客戶解說應該為了長壽與表現吃哪些食物，他們往往會問：「所以我能減掉幾磅？」重點不在這裡。重點是為了長壽和表現選擇富含營養的食物，這些食物提供身體所需的一切，使其保持活力並且自我修復。我不能保證你會減重，但我保證你會感覺更舒服，行動更自如。

這不是那種三十天、六十天或九十天的套路。當我們談論改變飲食的方式和內容，常會有一個時間表。然而，這不是我期待你在幾天之內遵循的某種流行飲食法——這是我鼓勵你終生融入生活的框架。因為我要跟你分享的內容並不涉及當今的最新趨勢。這些內容奠基於身體的運作與所需，而這些機制和需求自人類存在以來就一直在了。

這不會終結你現在吃的東西。這是靈活的框架。我會要求你立刻放棄週二的玉米餅、餐後甜點或是和朋友一起暢飲的啤酒嗎？不。你仍然可以享用你愛吃愛喝的一切。但我可以保證——你會開始三思攝取那些不利長遠健康的食物的頻率。

你讓健康飲食變得更容易，還是更難？

在體育競技中，一切都與數字有關。若能善用某些數字，你會更常獲勝。營養也是如此。

改變冰箱和食品儲藏室的數據。看看你的冰箱和食品儲藏室，快速統計一下裡面的所有東西。遇到你知道是健康的食物，在一欄打勾。遇到你知道是不健康的食物，在另一欄打勾。如果不確定手中的食物是好是壞，在第三欄中打勾。現在，加總每一欄的數量，然後將三個數字加在一起。你應該會得出四個數字：好的（G）、壞的（B）、不確定的（U），以及冰箱和食品儲藏室裡所有東西的總數（T）。接下來是好玩的部分，假如你不擅長數學，可以拿出計算機：

1. 用G除以T，然後將小數點向右移動兩位。你得到的數字不僅是家裡健康食物的百分比，還在某種程度上是你吃到健康食物的機率。例如，假設你在冰箱中找到47種健康的東西，共有162項。47 ÷ 162 = 0.2901。將小數點右移兩位，就得到29.01（也就是29%）。

2. 用B除以T，然後將小數點向右移動兩位。你得到的數字是不健康食物所佔的百分比，也是你下次打開冰箱會拿到不健康食物的機率。

至於你不確定是否健康的食物？我們可以暫時忽略，因為隨著你愈來愈熟悉自己吃下的食物，這個數字自然會開始下降。這是精確的科學嗎？當然不是，但它確實能快速揭示你周圍的環境以及你能接觸到的東西。而且每週（最好在你購物前一到兩週）做一次統計，也為你提供了可供對比和競爭的數字。

我是要叫你清掉廚房裡所有不健康的食物嗎？拜託，這樣太不負責任，甚至太殘忍，因為誰不喜歡偶爾吃些對身體不好的食物呢？我真正要你做的只是檢視目前的飲食比例，然後挑戰自己，讓這個比例稍微偏向更好的方向。

你可能會問我為什麼不給出一個確切的具體目標，例如達到50%或60%，甚至更高。我想說的是，在一個完美的世界裡，理想的比例當然是100%，沒錯吧？但這並不完美，因為這既不可能（太嚴格了），也不實際（毫無趣味！）。

跟我合作的運動員都處在巔峰，需要時時刻刻火力全開，但有時仍需要借助一些不那麼健康的零嘴來幫助自己在重大賽事前調整狀態。例如，我訓練一些現今職業美式足球場上最健美強壯的球員——訓練過程中他們時不時偷偷帶上一包糖果在休息時享用。這讓他們感覺良好，並為上場表現做好準備。所以那些被藏起來的不健康零嘴偶爾也會有登場的機會。

身邊有不健康的食物存在是正常的——說真的，你不會想看到我的儲藏室裡藏著什麼食物——但對我來說重要的是戒除隨手取用不健康食物的習慣。透過每週關注這個比例，你會意識到什麼東西在誘使你頻繁吃下不健康的食物。

改變路線上的數據。我們都曾為了不健康的食物而多走一段路。也許是為了前往某個熱狗攤或貝果店，因為他們給的乳酪厚達一寸。但多數情況下，我們都是習慣的生物，總是沿著相同的路徑從A點到達B點。即使你經常旅行——相信我，我跟著勒布朗南征北討——你可能走相同的路線，看相同的風景，並在途中相同的地方停下來吃東西。

假如你常走的路上有比較多不健康的餐廳、超商、速食店，或任何令人難以抗拒的店家，那就稍微改動路線，如此一來，當飢餓來襲，你就比較不會停在那些地方吃東西。倘若不可能變更路線，那就提前探索路上的其他選擇，好讓自己比較不會衝動購入不健康的餐食。

接下來的三天看起來怎樣？

我喜歡問勒布朗對當週的想法，以便我們做出相應的計畫。但就像俗話說的，凡事總有意外。生活的現實就是，你每隔幾天就會被迫碰上意料之外的事情。

同樣的規則也適用於飲食的前瞻思考。有些人喜歡規畫好整週的飲食，但你是不是曾打算從週一到週五都吃得健健康康——結果焦頭爛額的週三直接讓整個計畫偏離軌道？重點是，如果一次把飲食規畫得太遠，難免半路殺出程咬金。當這種情況發生，你可能會覺得自己很失敗，或者在當下選擇方便的食物。而方便的選擇十有八九不是最健康的選擇。

正因如此，我比較喜歡讓客戶只看三天的計畫，不用再多了。為了長壽和表現而吃的關鍵在於持續負起責任，而對幾天負起責任比起對整週——或者像許多生活計畫那樣，對整個月——負起責任容易得多。以短短三天為單位進行規劃不僅讓整個任務感覺起來比較不繁重，在你偏離飲食計畫時也不會帶來那麼多沮喪。而你一定會失敗，因為所有人都會。

這樣想好了：當你做了一整週的規劃，你可能有六天做得很好，卻在第七天搞砸，然後因為功虧一簣而內疚不已，忘了前六天的成功。然而，只考慮接下來幾天，你會更常品味那些成功的時刻（更少的天數代表更小的誤差範圍），而且就算你真的搞砸了飲食計畫，你比較不會大驚小怪，比較容易繼續前進。

我將在下一章解釋飲食的內容與頻率，但你一旦掌握這些細節，就要確保計畫盡可能靈活。在生活出現變數時愈容易適應，營養脫軌的次數就會愈少——你就愈能專注於個人目標。

所以……接下來的三天看起來怎樣？

儘管生活有時充滿變數，多數情況下，只要提前幾天思考，我們多少能預判可能出現的干擾。正因如此，我希望你每隔三天查看一下行程，看看有沒有任何事件、約會、假期、烤肉派對或其他可能在接下來七十二小時之內破壞你的努力的事。有沒有即將到來的公路旅行？有沒有可能拖得太長的會議？孩子的足球比賽會不會影響你的晚餐計畫？有沒有某個下午或晚上，你會因為出門在外而難以取得健康的食物？提早三天預見可能的選擇，你就能在問題開始之前做好準備。

每次用餐或吃零食之前的思考

每個人都認為健康飲食取決於足夠的意志力和自制力。這也許是真的，但你的意志力與自制力往往取決於你在面對幾秒後要吃掉的食物時有多聰明。與其機械化吃掉別人叫你吃的東西，不如與健康的食物建立更深的連結，了解它們對身體有何益處，又如何為你帶來正面的影響。為了建立這樣的連結，我讓客戶們在吃喝任何東西之前思考以下幾件事。

開始計畫前的思考

我讓所有客戶都遵循相同的營養藍圖，這讓他們能以最強的能量與專注完成自己最擅長的事情，延續最長的時間。如果「藍圖」一詞令人生畏或過於複雜，相信我，接下來我要提出的內容既不折磨人也不過分。重點只是遵循一些簡單的規則，並在需要為身體補充燃料時持續做出最佳選擇。但我要先釐清幾點：

這不是減重飲食法。我再說一遍：這不是飲食法。我要你把這一點烙印在腦裡。每當我開始向客戶解說應該為了長壽與表現吃哪些食物，他們往往會問：「所以我能減掉幾磅？」重點不在這裡。重點是為了長壽和表現選擇富含營養的食物...

◎勒布朗．詹姆斯

我在十八歲時第一次見到麥克。我才剛進NBA，而他是騎士隊夏季聯盟的實習生。等到我打NBA的第二年，騎士隊聘他為助理訓練師，我才再次與他相遇。那時，他的舉止和守時立刻吸引了我的注意。他每一天都帶著飢渴、興奮和準備上工的熱情現身——就像我一樣。更重要的是，他了解長久的價值。

從中學時代起，我的心態一直是盡可能長久留在賽場上。記得十三歲的時候，一個朋友叫我要努力打球、享受樂趣，但永遠不要忘記伸展拉筋。

每

一

場

比

賽

我每天伸展拉筋兩到三次，不是只有賽前而已，起床後和就寢前也要。這樣一來，我不只當天準備好上場打球，明天、後天，以及往後的每一天，我都一樣準備好上場。因為我心知肚明，無論你擁有多少天賦，一旦涉及技巧，天賦能給你的就這麼多了。如果你想要一個長遠而永續的生涯——如果你想要成為傳奇——你必須能為團隊所用。為了做到這一點，你總是必須付出努力。無論如何——沒有藉口。

我聽聞麥克曾在享譽全球的體能教練提姆．格羅佛（Tim Grover）身邊實習，協助麥可．喬丹準備復出。當訓練營在那年十月展開，他沒被分配到我這，但當我看到他幫隊上一些老將熱身，就問他：「嘿！能不能也幫我一下？」

據麥克說，還是「新人」的他在那天跟我合作，讓上級人員有些緊張。但我很快就在麥克身上看見亮點，我們一拍即合。我們不只是在NBA嶄露頭角的兩個年輕人，也是目標、原則和工作態度完全契合的兩個人。我需要一個能夠挑戰我，而且不怕這樣做的人。一個能讓我感到自在，而且在我的健康、訓練和恢復上全力以赴的人。每一天，無論如何——沒有藉口。

我一直覺得麥克就是我要找的那個人，因為他跟我一樣相信，長久的生涯始於場上與場下的一致性。即便不在賽場上，也要集中精神，做足準備，以最高水準迎戰每一刻。要知道從失敗中學習的正確方法，因為不管喜不喜歡——你都會失敗。二十年後，我們仍透過邊做邊學持續精進，在對彼此的信任之中嘗試可能有效的新方法。如果行不通，我們就轉而嘗試別的。然而，最重要的是，我們總會自問可以從這次失敗學到什麼。所以當我們再次跨越那個門檻，我就能以不同的方式應對，藉此掌握成功的最大機會。

就算在我高掛球鞋之後，我仍打算繼續做對的事來盡量維持身體機能。透過訓練、恢復和飲食上的堅持，盡可能長久保持狀態——而這當中很大一部分要歸功於麥克。

在我們生活的世界，每個人都試圖成為更好的自己，無論在身體上或精神上。然而，無論你是一個運動員、啟發者，或只是希望變得更好的母親、父親、兄弟或姐妹，麥克分享的運動、訓練和經驗真的能讓任何人獲益，因為它們不只能給運動員力量——也能給人類力量。

我放心把我的職業生涯交給他。

我放心把我的友情交給他。

我放心把我的身體交給他。

我們一起學到的東西已經成為我DNA的一部分——不會消失。

◎勒布朗．詹姆斯

我在十八歲時第一次見到麥克。我才剛進NBA，而他是騎士隊夏季聯盟的實習生。等到我打NBA的第二年，騎士隊聘他為助理訓練師，我才再次與他相遇。那時，他的舉止和守時立刻吸引了我的注意。他每一天都帶著飢渴、興奮和準備上工的熱情現身——就像我一樣。更重要的是，他了解長久的價值。

從中學時代起，我的心態一直是盡可能長久留在賽場上。記得十三歲的時候，一個朋友叫我要努力打球、享受樂趣，但永遠不要忘記伸展拉筋。

每

一

場

比

賽

我每天伸展拉筋兩到三次，不是只有賽前而已，起床後和就寢前也要。這樣一...

前言 勒布朗．詹姆斯
序言

第一章：先腦袋，後身體
第二章：思考、貫徹、分析、改進

第一部分：飲食

第三章：前瞻思考
第四章：貫徹到底
第五章：分析反思
第六章：精益求精

第二部分：運動
第七章：前瞻思考
第八章：貫徹到底
第九章：分析反思
第十章：精益求精

第三部分：恢復
第十一章：前瞻思考
第十二章：貫徹到底
第十三章：分析反思
第十四章：精益求精

附錄：27個動作的名稱與圖片
致謝
註釋

前言 勒布朗．詹姆斯
序言

第一章：先腦袋，後身體
第二章：思考、貫徹、分析、改進

第一部分：飲食

第三章：前瞻思考
第四章：貫徹到底
第五章：分析反思
第六章：精益求精

第二部分：運動
第七章：前瞻思考
第八章：貫徹到底
第九章：分析反思
第十章：精益求精

第三部分：恢復
第十一章：前瞻思考
第十二章：貫徹到底
第十三章：分析反思
第十四章：精益求精

附錄：27個動作的名稱與圖片
致謝
註釋