「懶洋洋冥想」入門

本書所要介紹的冥想，叫做「懶洋洋冥想」。

隨時隨地都可以做。

想做的時候再做就好。

不想做的話也能隨時喊停

可以毫無壓力地持續執行，而且效果顯著。

這就是懶洋洋冥想。

一般人對冥想的印象都是「有既定的規矩，嚴格自律很克制」的感覺。但若不是禪宗的修行者，其實完全不必拘泥這些。反而是如果一直惦記著「一定要○○……」，意識就無法專注在「當下」了。

甚至，冥想是越「不努力」才越有效。一直很認真努力的人常會推托：「沒時間。」「就算想持續也沒辦法。」這些都是自己以為的藉口。每天只要增加一點感覺「很舒服，心情很好」的瞬間，懶洋洋冥想就成功了。

懶洋洋冥想，就是平時懶洋洋的人也能持續做下去的冥想，同時也是幫助太認真的人減輕內心擔子的冥想。

本書從第94頁開始是一系列懶洋洋冥想的詳細內容，請大家暫且放下成見，務必要試試看。

其中有一些方法，可能有人會驚訝，「這樣也叫冥想？」

例如，做家事。家事可是懶洋洋冥想的寶庫。屋內打掃、擦鞋、洗衣、刷牙，許多平常我們不會特別去意識，然後不知不覺就做完的家事，偶爾「用心地做」，就可以是一種很棒的冥想。

「高麗菜切絲」冥想就是很好的例子。

沒有特別要怎麼做，只是好好地專心在菜刀切著高麗菜的感覺。手上感受著高麗菜清脆地被切斷，耳朵聽著菜刀咚咚咚切在砧板上的聲音。心裡沒有嘟囔著「用刨絲器比較快」，意識一心只專注在「切高麗菜」。

不僅僅是家事，任何事，只要掌握訣竅，就可以做到冥想。尤其是像高麗菜切絲這樣「單純的重複動作」，冥想的效果最大。

例如「攪拌納豆」的動作。我經常在吃早餐的時候，實踐這個冥想。心裡清淨如水，不疾不徐，認真仔細地攪拌納豆，感覺不再有雜念，心思澄淨。不擔心還沒發生的未來，也不懊惱無法追回的過去，這個時間只埋頭於「當下」。這樣專心一意地攪拌出來的納豆鋪到熱飯上享用，真是無比的美味。

同樣的，「攪散」雞蛋、蘿蔔「磨泥」、「切」蔥花、「刷」皮鞋等動作，只要專心一意，就是一種冥想。

「懶洋洋冥想」入門

本書所要介紹的冥想，叫做「懶洋洋冥想」。

隨時隨地都可以做。

想做的時候再做就好。

不想做的話也能隨時喊停

可以毫無壓力地持續執行，而且效果顯著。

這就是懶洋洋冥想。

一般人對冥想的印象都是「有既定的規矩，嚴格自律很克制」的感覺。但若不是禪宗的修行者，其實完全不必拘泥這些。反而是如果一直惦記著「一定要○○……」，意識就無法專注在「當下」了。

甚至，冥想是越「不努力」才越有效。一直很認真努力的人常會推托：「沒時間。」「就算想持續也沒辦法。」這些都是自己以為的藉口。每天只要增加一...

擺脫內耗，輕鬆找回人生動力

●失去動力的現代人

現代人越來越沒有動力了。這是本書作者川野和恩田的共同體會，為了幫助「沒有動力」的人們，兩人一起執筆寫了這本書。

川野是一位禪僧，也是精神科醫師，而恩田的工作是企業管理顧問，雖然兩人的背景迥異，卻經常一起討論這個社會問題。

大家是否也覺得自己越來越沒有動力了。

這個問題在人際關係當中尤為顯著。NHK於2023年播放的特別報導節目《疫情之後，與人相處變得煎熬》，非常發人省思。

根據世界衛生組織（WHO）的研究報告，自從疫情開始，有「焦慮症」的人增加了25％，也陸續有論文發表疫情與「心理健康影響」的相關研究，件數高達三萬六千件以上。從這些研究可以看出，疫情已經使我們的人際互動發生了變化。人們獨自生活的時間變長，與人相處也都隔著一層口罩，甚至是透過遠端視訊，面對他人時會感到不安的心理便逐漸生成。

簡單說，越來越多人感覺與他人溝通有障礙。雖然有人生來就不善與人交往，但令我們擔憂的是，「連原本喜歡交朋友的人，也感受不到與人交流的樂趣了」。

熟悉商場的恩田最能體會這種感覺。例如，在新進人員研習的休息時間，多數參加的年輕人完全不想與鄰座的同事交流，每個人都各自盯著手機看。即便是團體活動，像是「○○先生，這項工作拜託你了！」「關於○○小姐的意見，我的看法是……」這樣簡單的互動也沒有人要主動參與，最後實在沒辦法，只好由講師強行介入。

公司的管理階層也對這個現象傷透腦筋。如果一個人沒有與他人交流溝通的意願，就更不會產生「想與社會接軌」、「想要幫助別人」的念頭。這樣的心理狀態，再怎麼熱衷於研習，也學不到任何技能，即使學到一些，也很難在組織中充分發揮所學。不只是新進人員，最近連公司的中堅階層，缺乏動力的人也越來越多了。

在診所服務的川野對於病患的改變特別有感。雖然以前也有不少苦於人際困擾的社交障礙患者，但最近就診的民眾卻特別多。疫情逐漸趨緩固然值得高興，但是當遠距工作模式告一段落，大家陸續準備回公司上班，與人接觸的機會也會開始增加。有人際關係障礙的患者，卻因此感受到莫大的壓力。

以精神科醫師的觀察，疫情的影響不只有這些，隨著數位工具的發達，除了與人溝通，各種工作也都變得講求效率，然而另一方面，多工作業卻使人們的「大腦疲勞」越積越多。

過度的壓力和大腦疲勞，容易使人的心理失去平衡，憂鬱症或焦慮症等精神疾病發作的風險變高。川野認為，現代人當中有一大半都是這種心理疾病的「預備軍」。許多人雖然還不到罹患「心理疾病」的地步，但是人經常懶洋洋的、任何事都怕麻煩，心裡明明想「做點什麼」，卻一直拖拖拉拉，就是不想動，這種氣氛正在社會上蔓延開來。

●動能，是開拓人生的能量

此外，川野和恩田還共同意識到另一個問題。

是與「正念」有關的事情。

正念，是藉著「冥想」等方法，將意識專注於「當下」，調整心理，去接受事物真實的樣貌，以此緩解大腦疲勞、心靈焦慮，還有排解不安，恢復我們原本充滿生氣豐盈的心理狀態。所謂的正念，可說是為了健全人生所形成的大智慧。

川野長期推廣源於禪修的正念，恩田則積極研究禪修和正念在組織發展上的應用。

另一方面，對於單靠正念也無法解決的問題，或是正念產生的「副作用」，我們也有深刻的體會。有些人不是排解了心靈焦慮或不安就能感覺快樂，人要付諸「行動」向前行，還需要其他要素。簡單說，對於沒有想過「我希望這樣生活」，或是沒有夢想和目標的人來說，光靠正念使心情變好，也不會激起任何想要採取行動的意願。

根據我們過去指導冥想的經驗，也發現有不少人因為心靈能量的電壓太低，只憑冥想法的修復，根本無法把心靈能量提升到足以驅動身體行動的程度。

「反正只要我的心靈能得到平靜就夠了。」這麼想也無妨，對於為心理問題飽受困擾的人來說，這的確已經是莫大的救贖。然而，站在正念原本的基礎，也就是佛教精神來看，只有自己一人獲得心靈的平靜並不是解決問題，所以釋迦牟尼才要雲遊四海宣揚佛法。

而在商場上，只靠正念也不足以解決問題。

近年來，有許多心理學者提出「欠缺倫理價值的正念，只是助長自我欺騙」的看法，我們同樣不能忽視這些研究報告。例如，戰場上的士兵如果做了正念冥想，很可能對殺人就不會感覺良心不安，但這並不是我們所謂的正念。

於是，我們研議出一套「動能」的思考方式。

讓「有氣無力」的心靈振作起來，注入活力，也就是心靈的能量。正念的作用是「讓心靈平靜下來」，而動能則是「為心靈加把勁」。

其實，正念和動能原本就是「一體兩面」，正念的根源是禪修，真正的內涵不只是「讓心靈平靜」的要素，也富含許多「增長心靈氣勢」的動能關鍵。

在認識川野以前，恩田就開始注意到內在動能的重要性。「經過多次培訓研究，我發現許多沒有動能的人就算再怎麼努力提升技術，也總是徒勞無功，成效有限。」經過不斷的研究，他深深體會到要將正念導入商業界，動能的概念是必不可缺的要素。因此他決定與川野合作，這三年多來，兩人積極投入為商界人士開設禪修與正念的課程和講座。

用正念療癒心靈，用動能使心靈產生衝勁。為了現代人的身心健康以及更具活力的人生，接下來要好好為大家介紹正念和動能的重要性。

擺脫內耗，輕鬆找回人生動力

●失去動力的現代人

現代人越來越沒有動力了。這是本書作者川野和恩田的共同體會，為了幫助「沒有動力」的人們，兩人一起執筆寫了這本書。

川野是一位禪僧，也是精神科醫師，而恩田的工作是企業管理顧問，雖然兩人的背景迥異，卻經常一起討論這個社會問題。

大家是否也覺得自己越來越沒有動力了。

這個問題在人際關係當中尤為顯著。NHK於2023年播放的特別報導節目《疫情之後，與人相處變得煎熬》，非常發人省思。

根據世界衛生組織（WHO）的研究報告，自從疫情開始，有「焦慮症」的人增加了25％，也陸續...

前言　擺脫內耗，輕鬆找回人生動力

第1章 心靈氣勢將改變你的工作與人生
總是懶洋洋，是因為你缺少心靈氣勢
面對提不起勁的自己，一點點行動就好
只要站起來，就會提升動能
瑜伽祕術：火呼吸法

第2章 有了心靈氣勢，每個人都是超行動派
從「正念」到「動能」
禪僧是「成為莫迦，馬上行動」的達人
正念＋心靈氣勢＝超行動派
為什麼你總是提不起勁？
變身火力全開的行動派，需要兩大動能
保持行動力的四大支柱：兩種冥想與兩種動能
基本冥想（一）呼吸冥想：觀察呼吸
基本冥想（二）步行冥想：專注腳底的感覺
基本冥想（三）身體掃描：從頭到腳消除全身的疲勞

第3章 超行動派的第一步：消除內心的雜念
用正念停止胡思亂想
受困於「大腦疲勞」的我們
動能之前，要先正念
「懶洋洋冥想」入門
冥想會占據「注意力容量」
「放空」才能把事情做好
正念還能改善人際關係
看見事物的原始樣貌，包括自己的心
聰明人如何「回歸莫迦」？
一分鐘整理情緒的「手心三溫暖」
放下手機，散步十分鐘
聚精會神來一口！牛肉蓋飯冥想
連結身體與大地：接地冥想
觀察單調重複的動作：掃地機器人冥想
交通卡冥想
拿刀叉吃香蕉
遠離人聲，傾聽環境音
將一切「減半」
「微爆流呼吸法」讓專注力更提升
用「心靈相機」紀錄生活
從思考．情緒．身體三方面觀察：三階段分析法

CH4　超行動派的第二步：鼓舞你的心
瞬間鼓舞心靈的「點火動能」
每個人的「優位感覺」都不一樣，訓練方法也不同
用「紅色領帶」提振士氣
音樂是鼓舞心情的超強催化劑
動漫音樂最能讓人熱血沸騰
「痛覺」和「熱感」也會提高衝勁
沒精神的時候就吃辣咖哩吧
早上起床先用力揮動手臂
計時十分鐘的打掃
名人案例：動能是日常習慣養成的
做不到大改變，小改變也很好
覺知提高，生活會充滿驚喜
覺知，是動力的來源
有了覺知，就能隨時回到「初心」
培養隨時都能「從失敗中學習」的智慧
客觀看待自己的一切，人生會輕鬆很多
鎖定目標，當個狂熱的粉絲吧！

CH5 超行動派的第三步：引爆燃燒動能
做回真實的自己，必須考慮的事
「情緒」容易冷卻，而「信念」會延續下去
醞釀「好想行動」的想法和心情
從小願望到大願望，列出人生心願清單
找到你的「英雄姿勢」
大聲喊出最愛的熱血動漫台詞
低潮的時候，就唱首歌吧
多攝取蛋白質
對寵物「坦白心事」
預見未來：回溯夢想的每一步
降低期待，才有空間放大感動
麻煩事很多時，優先處理喜歡、擅長的工作任務
生活刻意不追求效率，找回燃燒氣勢
將「休假」寫進行程表
培養定期「回想承諾」的習慣
大膽「公開承諾」，宣告就不能反悔
跟《孤獨的美食家》學習後設認知

CH6 擁抱樂觀主義的人生
樂觀主義使人生一帆風順
從「○○才厲害！」到「失敗也沒關係」
「自慈心」是樂觀主義的支柱
樂觀是「接納不完美的自己」
從「利己」到「利他」的心境
寫一份「認知歷程表」，化開「不想動」的心結
每晚寫「完成日記」，實踐加分生活法
在冥想中練習愛自己，也感謝自己

前言　擺脫內耗，輕鬆找回人生動力

第1章 心靈氣勢將改變你的工作與人生
總是懶洋洋，是因為你缺少心靈氣勢
面對提不起勁的自己，一點點行動就好
只要站起來，就會提升動能
瑜伽祕術：火呼吸法

第2章 有了心靈氣勢，每個人都是超行動派
從「正念」到「動能」
禪僧是「成為莫迦，馬上行動」的達人
正念＋心靈氣勢＝超行動派
為什麼你總是提不起勁？
變身火力全開的行動派，需要兩大動能
保持行動力的四大支柱：兩種冥想與兩種動能
基本冥想（一）呼吸冥想：觀察呼吸
基本冥想（二）步行冥想：專注腳底的感覺
基本冥想...