前言

你有過這樣的經驗嗎？找人商量煩惱，吐露喪氣話後，對方卻告訴你「大家都是這樣啦」、「你想法要正面一點」，內心因而感到不快。

每當這種時候，或許有的人會心想「我的想法太負面了」、「必須對自己多點信心才行」、「我得更加努力」，然後勉勵自己打起精神。

但如果是以下這樣的情況呢？

‧想做的事情很多，卻因為做不到而意志消沉

‧意志並不消沉，身體卻感覺很沉重

‧雖然有辦法工作，但一回到家就渾身無力，什麼也不想做

‧與人相處時情緒穩定，獨處時卻會不自覺掉淚

‧做事容易衝動，每次都以失敗收場

如果這些狀態持續了很長一段時間，希望你先好好照顧自己的心靈與身體，因為你或許得到了「微笑憂鬱」。

雖然勉強過著正常的社交生活，但私底下卻有抑鬱的症狀、身體出現不適，這種情況我稱之為「微笑憂鬱」。

這並非是正式的疾病名稱，但在國外也廣受研究，英文為「smiling depression」。

簡單說來，微笑憂鬱相當於是憂鬱症與適應障礙症的輕度或中度程度。

微笑憂鬱初期並沒有什麼異常的徵兆，所以往往被認為是軟弱或個性的問題，旁人並不會懷疑是精神上生病了。

但是，一旦戴上「微笑的面具」，努力維持正常社交生活，就會無法得到該有的協助，使得不適症狀進一步惡化。

看診的時候，我發現有許多人都處在微笑憂鬱的狀態。其中還有不少人的症狀已經惡化到了讓我想要感嘆，要是能更早來看診就好了。

很抱歉現在才自我介紹，我是精神科醫師SHO，目前會在大學醫院與診所看診。

每個月除了為五百名以上的患者看診，也會在Instagram、Voicy與部落格等社群網站上發表文章，內容是關於天生敏銳善感的高敏感族群（Highly Sensitive Person, HSP）。截至目前為止，與超過七萬以上懷有煩惱的人接觸過。

我感覺高敏感人當中，有不少人也處於微笑憂鬱的狀態。

這大概是因為高敏感人善於隱忍、責任心強，又不容易得到旁人的理解，所以就會一直咬牙苦撐吧。

之所以習慣逞強，不單是因為具有高敏感的特質，也是因為日本的社會風氣，向來將訴苦與休息視作是軟弱與怠惰的一種表現。

就算向他人坦承自己的煩惱，也容易得到否定的回饋，比如「在意這種事情也沒用嘛」、「是你自己的解讀有問題吧」。

如此一來，當事人就會產生更深的孤寂感，覺得「早知道我就不說了」、「反正沒有人能了解我」、「只能繼續努力加油了」，然後更是強顏歡笑。

有過這種經驗的人，內心不知該有多麼煎熬痛苦。為了盡可能表示理解，讓他們的心情能夠輕鬆一點，或是讓他們能夠放心地走進醫院看診……基於這樣的想法，我決定出版本書。

而且常常打開社群軟體，都會看見底下有這樣的留言：

‧「我覺得自己可能得了憂鬱症，但不曉得自己這樣真的可以去醫院嗎？」

‧「就連要對醫生訴說自己的煩惱，內心也會感到抗拒。」

因為自己的話語曾經不被人接受過，所以才對傾吐這件事感到猶豫吧。

此刻拿起本書的你，是否也一直孤軍奮戰到了現在？

不過，現在不用擔心。翻開本書，慢慢來摸索解決之道吧。



臉上還能帶著笑容，不代表就沒有任何問題



「明明有很多事情想做，卻都做不好。」

「明明不難過，眼淚卻自己掉下來。」

「明明每晚都上床睡覺，身體卻還是很沉重。」

你現在是否有以上這些身心失調的情況，覺得自己跟從前不一樣了呢？

明明多想也無濟於事，卻停不下來地胡思亂想。曾經喜歡的事物也無法再熱中投入，做什麼事情都提不起勁。

說不定還有以下這種情況：假日一整天都在睡覺，什麼事情也沒做，因此對自己產生厭惡感。

但是，你是不是用「自己也沒有倦怠到憂鬱症的程度」，來忽視自己感受到的輕微不適呢？

如果被我說中了，就稍微停下腳步來檢視自己吧。

「在他人面前可以表現得很開朗，實則身心持續有著失衡的情況」，這樣的人也許是無法摘下微笑面具的「微笑憂鬱者」。

不知不覺戴上「微笑面具」的原因

在一般社會大眾的想像中，憂鬱症這類心理相關疾病都會有顯而易見的變化，例如表情陰沉、整個人沒有活力。

但是，這樣的想像說對也不對。因為當中也有光從外表無法辨別的情況，比如表面上過著正常的社交生活，但其實身體長期感到不適；或是只要遠離壓力源頭，就能展露笑顏。

反而是變化已經到了顯而易見的程度時，代表症狀已經相當嚴重。

當一個人長期感到沮喪與不安、身體不適，卻還是表現得開朗愛笑，不讓旁人看出異狀時，我稱呼這種狀態為「微笑憂鬱」。

原本人在樂觀積極的時候，就會自然而然展露笑顏。

但即便是刻意擠出的笑容，大腦還是會分泌神經傳導物質多巴胺與血清素，讓人心情變得正面愉快。

努力強顏歡笑、表現得開朗活潑的人，在大腦分泌了神經傳導物質之後，即便心裡有著沮喪與不安，也會暫時被緩和吧。

然而，這卻會演變成「沒有注意到自己的極限就一直忍耐」，或是「不明白自己的極限而努力過度」。

尤其是擅長忍耐的人一旦得到了微笑憂鬱，就會很難辨別。

就算能夠發出中氣十足的笑聲，乍看下也非常有精神，但只要耐著性子傾聽了解，他們就會告訴你自己正為難受的抑鬱症狀所苦。

他們究竟忍耐了多久呢？我總會不由自主想像那些忍耐的日子，每一次都感到非常難過。

換作是健康的人，只要覺得「好累哦」，就會停止勉強自己。因為「感覺得到身心協調一致」，就不會產生壓力。

但如果得到了微笑憂鬱，不管再怎麼累，也只會覺得「必須打起精神繼續努力」，然後更是用力督促自己。漸漸地，會越來越沒有身心協調一致的感覺，最終身體無法隨心所欲動彈。

微笑憂鬱的情況就像是車子的油箱破了洞，汽油都還在往外漏，車裡的人卻持續在踩油門。然而車子並不是加滿油的狀態，所以不管再怎麼踩油門，車子當然不會照著自己所想的那樣順暢移動。

即使內心沒有生病，也有可能得到微笑憂鬱

筆者稱之為「微笑憂鬱」的狀態，相當於是憂鬱症與適應障礙的輕度或中度程度。

首先，憂鬱症這種疾病，是因為腦內的血清素、多巴胺與正腎上腺素等神經傳導物質的分泌出了問題。

神經傳導物質有助於穩定情緒，讓人產生幹勁，一旦分泌失調，那麼人的情緒就會變得不穩，或是整個人有氣無力。

憂鬱症並不只有先天遺傳的「特定人士」才會得到，從小孩到老人，無論是哪個年紀的人都有可能得到（根據厚生勞動省的心理健康網站「心靈也需要好好愛護」，日本人大約每十五人就有一人罹患憂鬱症）。

神經傳導物質會分泌失調，除了性格特質使然，還有壓力與環境等諸多原因。代表性原因可以分作三大類，分別是心因性、內因性、外因性（參照左頁）。

這三種原因經常交互作用，即使是外因性憂鬱症，也有案例是因為心理上的壓力、外在的壓力與疲勞累積之下而發病。

有的案例隨著身體狀況變好，症狀也自然而然有所改善；但也有的案例遲遲不見好轉，需要藥物治療。

其中，也有人是因為骨折、疝氣與手術的後遺症等，導致很長一段時間無法行動自如，或是身體經常感到不適，因而演變成憂鬱症。

常見的情況還有因為受傷而行走困難，使得工作之外，也無法從事愛好與運動，失去了人生目標，因而演變成憂鬱症。

這些情況既可以稱作是心因性憂鬱症，而如果本人的個性比較悲觀，也可以稱作是內因性憂鬱症。

除此之外，還有秋冬日照時間較短所引起的季節性憂鬱症，以及服用藥物所導致的藥源性憂鬱症。

換言之，導致憂鬱症的原因很難特定單一來源，通常是在「各種因素交互作用下而引發」，這樣才是正確的理解。

憂鬱症與適應障礙症的不同

另一方面，適應障礙症指的是人在面對外在的壓力與變化，還有各種突發狀況時，一時之間無法妥善應對；或是外在壓力超出本人的能力所能負荷時，就會影響到日常生活與社會功能。

比如轉職、升學、家庭問題、人際關係問題、生離死別等等，在適應新環境與新狀況的時候，就容易出現適應障礙的症狀，而且顯現時還會與各種壓力源相互作用。

適應障礙的症狀也因人而異，有不安、緊張、抑鬱、身體不適（頭痛、消化不良、肌肉緊繃等）、疲勞、注意力不集中、喪失自信、感到孤立無援、睡眠障礙等等。

雖然症狀與憂鬱症相似，但與憂鬱症不同的是，適應障礙容易找到發病的原因。憂鬱症患者通常在壓力減輕之後，症狀卻還是依然持續；但適應障礙症的特色是，患者一旦遠離壓力來源，症狀就會比較快恢復。

總之可以明確告訴各位的是，會得到憂鬱症或者是適應障礙症，絕不是因為當事人安於現狀或是好吃懶做。

因為靠著幹勁與毅力，並無法促進神經傳導物質的分泌，而且只要環境與狀況沒有改變，壓力源頭也不會消失。



得到微笑憂鬱的時候，會進到「四個世界」



得到微笑憂鬱時，會有各種的不適體現在心靈與身體上，體現方式與原因也因人而異。通常，微笑憂鬱者會迷失在以下四個世界裡的其中一個地方。

① 明顯的身體不適，「踏上後就身體不適的道路」

② 心中有強烈的沮喪與不安，「看不見希望的森林」

③ 無法控制情緒，「必須奮戰的戰場」

④ 身體無法隨心所欲動彈，「身心失調的城市」

稍後將介紹四個世界裡的幾種狀態，如果有的狀態你已經持續超過兩週以上，請打勾。符合的狀態越多，代表現在的你正迷失在那個世界裡（ 也可以參考第14～15頁，試著釐清自己身處在哪個地方）。

第37頁的圖表，以淺顯易懂的方式呈現出了各種不同的狀態，並以「身體狀況」與「情緒與行動」為兩軸。

① 明顯的身體不適，「踏上後就身體不適的道路」（詳情請看第50頁）

□對長期的身體不適感到「痛苦」

□就算去看內科醫師也查不出身體不適的原因

□開始影響到工作與家事

迷失在這個世界裡的人的特徵，就是為各種身體症狀所苦。

像是睡不好或半夜會醒來好幾次的失眠症狀，還有疲憊、倦怠、頭痛、低燒、耳鳴、頭暈、便秘、腹瀉、噁心想吐、冒汗（盜汗）、肩痠、腰痛、關節痠痛、浮腫、畏寒、心悸、胸悶不適，和喉嚨像受到壓迫有異物感等等。

雖說受各種身體不適所苦是一大特徵，但不代表就沒有沮喪和不安這類的精神症狀，說是「沒有自覺」比較正確。



並未感到身體不適

微笑憂鬱　　　　　　　　　　　　　　　健康的狀態

② 心中有強烈的沮喪與不安

③ 無法控制情緒

無法控制情緒與行動　　　　　　　　　　　　　　　　　　　能夠控制情緒與行動

④ 身體無法隨心所欲動彈

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　微笑憂鬱

① 明顯的身體不適

　　一般大眾對憂鬱症的想像

　　　　　　　　　　　　　感到身體不適



有時深入追問後，會發現有的人基本上也有「身體狀況不好時，心情就容易鬱悶」、「感到不安時會有強烈的心悸」等精神症狀。

而導致這些症狀的原因，每個人都不盡相同，有職場上的人際關係與工作壓力、長時間的勞動，也有離婚煩惱與育兒問題等等。

②心中有強烈的沮喪與不安，「看不見希望的森林」（詳情請看第88頁）

□一整天都情緒低落或意志消沉

　□獨處時會沒來由地感到不安

　□身邊的人都說自己的行為和表情跟以前不一樣

迷失在這個世界裡的人的特徵，就是為精神症狀所苦。

比如沒有什麼特別的理由，就一整天情緒低落消沉、惶惶然感到不安、心情平靜不下來、悶悶不樂等。或許十分接近一般人對憂鬱症的想像。

這類型的人並非沒有身體上的不適，只是大多時候都「沒有自覺」。只要細細探問，就會發現他們也有失眠、倦怠、頭痛與便秘等症狀。完全沒有察覺到自己身體不適的人，可以說是非常稀少。

但也因為比較慢才會察覺到身體的不適，不容易想到要去內科看診，導致總要拖上許久才發現疾病的存在。還有不少人明明長期感到焦慮與情緒低落，卻不加以重視，繼續強撐著過生活。

③無法控制情緒，「必須奮戰的戰場」（詳情請看第122頁）

□開始會在意以前並不在意的事情

□持續性地控制不好自己的情緒

□身邊的人都在擔心自己

迷失在這個世界裡的人的特徵，就是變得難以控制情緒。

與人說話的時候會突然掉下眼淚，或是為了一點小事就心煩意亂，對待他人變得苛刻和嚴厲。

另外還會有以下這些情況：開始受不了本來可以接受的事情、對小孩子發出怒吼、覺得一切全是自己的錯、在焦慮下衝動行事等等。

而且也常常做出在當下並不適合的舉動，事後又陷入自我厭惡的情緒當中：「我怎麼會做出那種事情？」「早知道就不說那種話了。」

這類型的人無論有無自覺，都會有某些身體症狀或精神症狀，抑或兩者皆有。

之所以控制不了自己的情緒，很可能是因為長期身心狀況不好，於是沒有了能夠從容應對的餘裕。

④身體無法隨心所欲動彈，「身心失調的城市」（詳情請看第152頁）

□身體有查不出原因的病痛，而且經常感到不安與低落

□原本擅長和喜歡的事情都沒有力氣去做

□已經有一段時間都無法工作或處理家事

迷失在這個世界裡的人的特徵，就是無法照著心中所想行動。

明明覺得工作累積太多，應該要盡快完成，卻無法迅速處理妥當；或是發現冰箱空了，得出去買東西，身體卻怎麼也動不了；看到房間好亂想要打掃，卻幾乎都沒有真正付諸行動。

這類型的人很多都察覺到了自己有著身體症狀與精神症狀，儘管一直以來都努力不讓身邊的人發現，但到了這個地步已經沒有力氣和體力去遮掩，處在一種電量耗盡的狀態。

因此，曾經五分鐘、十分鐘就能做好的事情，現在卻要花一個小時左右才能完成，甚至無論做任何事情，都變得比以前要耗時間。即便心想著「動手開始吧！」，身體卻無法跟上大腦的想法。

然後因為無法照著心中所想行動，就容易感到挫折，焦慮跟著增加。

加上旁人還會覺得自己是在偷懶，難以取得他人的諒解，所以有不少人越來越感到孤立無援。

為了恢復幹勁，首先要了解自己現在的狀態



現在的你迷失在哪個世界裡呢？有的人或許因為打勾數相同，正在兩個世界裡來來去去。

微笑憂鬱相當於是憂鬱症與適應障礙症的輕度或中度程度，想到這裡，或許會覺得症狀也不算太嚴重。

但需要注意的是，有時候會因為某些情況，使得症狀突然惡化。

如果狀態從①到④依序加重，甚至變得比④還要嚴重時，那就相當危險了。

① 身體有明顯不適的微笑憂鬱

② 心中有強烈沮喪與不安的微笑憂鬱

③ 無法控制情緒的微笑憂鬱

④ 身體無法隨心所欲動彈的微笑憂鬱

在①的階段，因為比起精神症狀更容易意識到身體症狀，所以很少有人會懷疑自己可能是得了憂鬱症或適應障礙症。

因此比起精神科或身心醫學科，更多人會選擇去內科看診。說不定還有人會用市售藥物來抑制症狀。

在②的階段，就算察覺到了自己有精神症狀，但由於身體狀況沒有任何變化，通常會覺得「我只是情緒低落而已」。

但是，①和②都不是自己平常的狀態，所以無論在工作上或在家庭內，犯錯的頻率必然會增加。身邊的人都會指出這一點，也容易有人提醒自己要「專心一點」。由於當事人還是很努力在維持正常的社交生活，所以很少有人會懷疑是生病了吧。

到了③與④的階段，自己也能感受到身心出了問題，並且身邊的人同樣能明顯察覺到自己的異樣。

開始有越來越多的人會擔心你：「是不是休息一陣子比較好？」或是建議你去精神科或身心醫學科就診。

倘若症狀變得比④還要嚴重，甚至難以產生「來做這件事吧」、「我想做那件事」的念頭，臉上恐怕也無法再露出笑容。

看完以上的說明，讀者或許會覺得有些可怕，但是請放心。不需要著急，微笑憂鬱是可以慢慢恢復的，只要及早發現身心的失衡、正確應對，就能加快恢復的速度。

前言

你有過這樣的經驗嗎？找人商量煩惱，吐露喪氣話後，對方卻告訴你「大家都是這樣啦」、「你想法要正面一點」，內心因而感到不快。

每當這種時候，或許有的人會心想「我的想法太負面了」、「必須對自己多點信心才行」、「我得更加努力」，然後勉勵自己打起精神。

但如果是以下這樣的情況呢？

‧想做的事情很多，卻因為做不到而意志消沉

‧意志並不消沉，身體卻感覺很沉重

‧雖然有辦法工作，但一回到家就渾身無力，什麼也不想做

‧與人相處時情緒穩定，獨處時卻會不自覺掉淚

‧做事容易衝動，每次都以失敗收場

如果這些狀態持續了很...

前言
憂鬱島 MAP

第1章
你在不知不覺間闖入了「憂鬱島」嗎？
～無法摘下臉上的微笑面具～
臉上還能帶著笑容，不代表就沒有任何問題
即使內心沒有生病，也有可能得到微笑憂鬱
得到微笑憂鬱的時候，會進到「四個世界 」
為了恢復幹勁，首先要了解自己現在的狀態

第2章
明明不覺得沮喪或不安，身體卻怪怪的！
～踏上後就身體不適的道路～
明顯身體不適，在「踏上後就身體不適的道路」上的人們
「 單純身體上的疲憊」與
「 微笑憂鬱所造成的疲勞」的差異
在「踏上後就身體不適的道路」上的人的煩惱 ①
全身（或是胸口一帶）感覺很沉重
在「踏上後就身體不適的道路」上的人的煩惱 ②
睡眠品質欠佳（難以入眠．睡到一半醒來 ）
在「踏上後就身體不適的道路」上的人的煩惱 ③
沒有食慾
在「踏上後就身體不適的道路」上的人的煩惱 ④
變得比以前敏感
緩解體內壓力的技巧
其實是重大疾病的警訊

第3章
身體很健康，
低落的情緒與不安卻讓自己疲憊不堪
～看不見希望的森林～
心中有強烈的沮喪與不安，
在「看不見希望的森林」裡的人們
「 單純的不安」與「微笑憂鬱的不安」的差異
在「看不見希望的森林」裡的人的煩惱 ①
懶得與人見面
在「看不見希望的森林」裡的人的煩惱 ②
無法發自內心享受每一件事情
在「看不見希望的森林」裡的人的煩惱 ③
聽人說話時無法集中精神
在「看不見希望的森林」裡的人的煩惱 ④
希望明天不要到來
緩解不安與低落情緒的技巧
其實有可能是雙極性情緒障礙

第4章
控制不了自己的情緒
～必須奮戰的戰場～
無法控制自己的情緒，
在「必須奮戰的戰場」上的人們
「 健康時的反應」與「微笑憂鬱時的反應」的差異
在「必須奮戰的戰場」上的人的煩惱 ①
老是心浮氣躁
在「必須奮戰的戰場」上的人的煩惱 ②
獨處時會不由自主掉淚
在「必須奮戰的戰場」上的人的煩惱 ③
總是閒不下來
避免情緒失控的技巧

第5章
開始無法隨心所欲動彈
～身心失調的城市～
身體無法隨心所欲動彈，在「身心失調的城市」裡的人們
「 健康狀態下卻做不好」與「因為微笑憂鬱而做不好」的差異
在「身心失調的城市」裡的人的煩惱 ①
獨處時什麼事也不想做
在「身心失調的城市」裡的人的煩惱 ②
該做的事情無法快速且大量完成
在「身心失調的城市」裡的人的煩惱 ③
厭惡自己只會做同樣的事情
在「身心失調的城市」裡的人的煩惱 ④
「 該做的事情」多到忘記
讓身心恢復平衡的技巧
其實有可能是失智症

第6章
累積能量，離開「憂鬱島」吧！
脫離方法１　勇敢懷疑
脫離方法２　了解自己累積能量的方式
脫離方法３　累積能量
脫離方法４　說出想要解決的事情
脫離方法５　找到可以信任的人
脫離方法６　恢復想要做某件事的心情

結語

參考文獻
藥物一覽

前言
憂鬱島 MAP

第1章
你在不知不覺間闖入了「憂鬱島」嗎？
～無法摘下臉上的微笑面具～
臉上還能帶著笑容，不代表就沒有任何問題
即使內心沒有生病，也有可能得到微笑憂鬱
得到微笑憂鬱的時候，會進到「四個世界 」
為了恢復幹勁，首先要了解自己現在的狀態

第2章
明明不覺得沮喪或不安，身體卻怪怪的！
～踏上後就身體不適的道路～
明顯身體不適，在「踏上後就身體不適的道路」上的人們
「 單純身體上的疲憊」與
「 微笑憂鬱所造成的疲勞」的差異
在「踏上後就身體不適的道路」上的人的煩惱 ①
全身（或是胸口一帶...